Гид по самым эффективным диетам для женщин после 40: как сохранить фигуру и здоровье

Гид по самым эффективным диетам для женщин после 40: как сохранить фигуру и здоровье

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров.

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес.

Главное, выбирать качественные продукты. Так, две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега - 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы.

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки.

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы следует учитывать при выборе диеты для женщин после 40 лет

Лучший вариант здорового питания в любом возрасте средиземноморская диета, это доказано многочисленными исследованиями. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители Средиземноморья меньше страдают от ожирения и болезней сердца и в целом живут дольше. Несмотря на свое название, это не диета, а скорее, набор определенных пищевых привычек.

В основе - продукты растительного происхождения, такие как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи. Оливковое масло - основной источник добавленного жира. Рыба, морепродукты, молочные продукты и птица потребляются умеренно. Красное мясо и сладости едят лишь изредка.

Список основных продуктов:

* Овощи: брокколи, цветная капуста, помидоры, огурцы, лук, репа, морковь, цуккини.

* Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, клубника, виноград, финики, инжир.

* Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, тыквенные семена, семечки подсолнечника

* Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица

* Злаки: цельный овес, рожь, ячмень, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб

* Рыба и морепродукты: тунец, лосось, форель, скумбрия, устрицы, креветки, мидии

* Птица: курица, индейка, утка

* Яйца: куриные, перепелиные

* Молочные продукты: нежирный творог, йогурт, кефир

* Зелень и специи: базилик, мята, розмарин, чеснок, куркума, перец, корица

* Жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо

Красное вино часто ассоциируется со средиземноморской диетой, но не является ее обязательной частью.

Недостатком средиземноморской диеты может быть высокая стоимость некоторых ее ингредиентов. Но, поскольку это не жесткий список определенных продуктов, а скорее образ питания, вполне допустимы замены. К примеру, греческий йогурт можно заменить кефиром или простоквашей, лосось - более дешевыми видами рыбы. Ну, а яблоки, фасоль и лимоны вполне доступны многим.

Какие известные диеты наиболее подходят для женщин в возрасте

Из-за загруженности и многочисленных обязательств здоровым питанием молодые люди часто пренебрегают. Пропуск завтрака или, во многих случаях, всех приемов пищи, кроме обильного ужина, становится привычкой, а ежедневным топливом является кофе, энергетические или хмельные напитки и продукты, богатые сахаром и солью. Последствия таких привычек питания — недостаточное количество витаминов, минералов и клетчатки в организме, что способствует повреждению пищеварительной системы и дает основу для развития сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие периоды жизни. Когда вам за двадцать, тоже важно иметь правильное питание, которое включает завтрак, обед, ужин и два перекуса, с достаточным потреблением фруктов, овощей и цельных продуктов.

Здесь наблюдается схожий суточный ритм с предыдущим возрастным периодом, и многие люди имеют несбалансированное и неполное питание, но в этот период уже начинается небольшое замедление обмена веществ. Поэтому суточная калорийность должна быть немного ниже, чем в двадцатилетнем возрасте. Помимо полноценных приемов пищи, которые будут включать все необходимые питательные вещества, девушки должны уделять особое внимание потреблению фолиевой кислоты, железа и кальция, что имеет решающее значение для поддержания здоровья костей . Рекомендуется ежедневно употреблять цельные продукты, богатые минералами, а также молоко и молочные продукты по мере необходимости. Не стоит пренебрегать и регулярными физическими нагрузками, которые поддерживают метаболизм.

После 40 скорость метаболизма начинает заметно падать, а потребление пищи часто остается прежним, поэтому происходит накопление лишних килограммов, чаще всего в области живота . Также недостаточно физической активности, что еще больше способствует увеличению массы тела и риску развития сердечных заболеваний.

Какие особенности метаболизма женщин после 40 лет необходимо учитывать при составлении диеты

Наступление менопаузы — серьезный повод пересмотреть свой рацион питания. Изменив свои пищевые привычки, вы сможете не только сохранить красивую фигуру и свежий внешний вид, но и значительно смягчить неприятные симптомы, сопутствующие менопаузе. Регулярное соблюдение диеты поможет предупредить многие «возрастные» заболевания.

Нарушение гормонального баланса часто приводит к тому, что в организме накапливается холестерин, который является одной из главных причин ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Больше всего холестерина содержится в пище животного происхождения, богатой насыщенными жирами. В свою очередь, ненасыщенные жиры, которыми богата рыба и растения, чрезвычайно полезны в любом возрасте. Именно поэтому первое, что стоит сделать во время диеты — это максимально сократить потребление «вредных» жиров, содержащихся в фастфуде, сладостях, жирной пище.

Диета при менопаузе должна включать в себя как можно больше отваренной пищи и блюд, приготовленных на пару. Такая еда поможет не набрать лишние килограммы, предупредит развитие атеросклеротических бляшек, а также снизит риск гипертонии. При этом совсем от мяса отказываться не стоит — оно является богатым источником белка. Употребляйте в пищу мясо кролика, телятину или птицу. Если вы любите печень — можете готовить и ее, примерно раз в 1-2 недели.

Соленую и копченую пищу лучше не употреблять совсем, так как она вызывает задержку жидкости в организме, что приводит к сильным отекам.

Надо отказаться и от острых блюд и специй — они усиливают приливы жара.

Что касается молочных продуктов — сыра, йогурта, молока, то их следует обязательно включить в диету, причем здесь не стоит выбирать обезжиренные продукты. Дело в том, что кисломолочные продукты — это источник кальция, который необходим при менопаузе. Однако для усвоения кальция требуется витамин D, которого нет в обезжиренных продуктах.

Хлеб, крупы и макаронные изделия являются богатым источником клетчатки, придающей организму сил и ощущения насыщенности. Что касается макарон, обратите внимание на твердые сорта. Хлеб лучше всего заменить на цельнозерновой, а картофель готовить отваренный. В составе диеты во время менопаузы обязательно должны быть отруби. Вкусный и полезный «Геркулес» или мюсли с добавлением фруктов заряжают энергией в начале дня. Крупы темного цвета (перловая, ячневая, гречневая) являются настоящим кладезем магния, калия и витамина В, необходимых для полноценной работы сердца и сосудов.

Как и многие другие диеты, питание при климаксе имеет ограничения для сладкоежек. При этом совсем отказываться от любимых пирожных и шоколада не стоит. Достаточно просто заменить их на «правильные» вкусности — мармелад, зефир, фруктовый лед. А вот фрукты, овощи и ягоды необходимо употреблять ежедневно в любом виде.

Для поддержки зрения необходимо включить в диету морковь, чернику, манго, чернослив, мясо индейки и курицы. Сохранить хорошую память помогут грецкие орехи, яйца, рыба жирных сортов.

В климактерический период стоит разнообразить диету полезным соевым сыром тофу. Специалисты доказали, что при регулярном употреблении данного продукта риск развития опухоли молочной железы снижается практически в 3 раза. Это связано с наличием в соевом сыре изофлавонов сои. Но если вы не любите специфический вкус тофу, можете дополнить диету комплексом Менсе , который содержит изофлавоны сои и другие витамины, необходимые женскому организму во время менопаузы. Важно, что в состав Менсе также входит аминокислота бета-аланин, которая нормализует терморегуляцию. А 5-гидрокситриптофан, также включенный в Менсе, улучшает биоритмы и сон, уменьшает аппетит и стабилизирует перепады настроения. Заведите себе полезную привычку принимать капсулу Менсе утром, за завтраком, чтобы весь день чувствовать себя спокойно и не бояться неприятных «сюрпризов» со стороны организма. Применять Менсе можно постоянно. Исследования показали, что с увеличением курса приема Менсе ощутимый эффект нарастает: уменьшается частота приливов, их яркость, снижается тревожность, повышаются активность и настроение. К тому же цена Менсе делает его доступным препаратом для большинства женщин.

Какие продукты следует исключить из рациона женщинам после 40 лет, чтобы поддерживать здоровье

Третий минерал, важный для женщин после 40 лет — это йод. Пользу этого минерального вещества для организма переоценить сложно. В первую очередь йод нужен щитовидной железе для производства гормонов, которые регулируют работу многих органов и систем.

У женщин после 40 лет щитовидная железа работает на пределе своих возможностей. Это связано с возрастными изменениями и нестабильностью гормонального фона. Чтобы облегчить работу щитовидной железы, важно правильно питаться и не допускать недостатка йода.

Но немногие знают, что йод критически важен для здоровья молочных желез, дефицит йода является одной из доказанных причин мастопатии у женщин.

Также йод необходим женщинам после 40 лет для поддержания молодости и красоты. Недостаток йода вызывает сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, быстрый набор веса.

Большинство йода организм получает с продуктами питания. Этим минеральным веществом богаты морская капуста, треска, креветки, тунец, красная икра, яйца. Среди растений абсолютным чемпионом по содержанию йода является экзотический фрукт фейхоа. В нем, в зависимости от региона произрастания, насыщенности почв, может содержаться 2000-4000 микрограмм на килограмм плодов. Также йод содержится в хурме, фасоли, шампиньонах, свинине, говядине, гречке.

Суточная норма йода для женщин составляет 150 микрограмм. Один из способов профилактики недостатка минерала — замена обычной соли йодированной, однако он не всегда может быть достаточным и не заменяет необходимость потребления продуктов с высоким содержанием йода.

Как часто рекомендуется придерживаться диеты для лучших результатов у женщин после 40

Добиться поставленной цели с помощью одних тренировок будет очень сложно, потому важно одновременно с этим пересмотреть свой рацион. Наиболее разумным выходом станет правильное питание, сбалансированное не только по потреблению калорий, но и по содержанию белков, жиров и углеводов.

1. Из-за возрастного сокращения мышечной массы необходимо увеличить дозу белка, которую человек потребляет в течение дня. Она должна составлять не менее 30% от общего рациона. Восполнять белки можно как из мяса, так и из рыбы и морепродуктов. Подойдут также творог, бобовые и льняная каша. При необходимости можно воспользоваться спортивным питанием или биоактивными добавками проверенных производителей.
2. Основным источником углеводов лучше сделать растительную пищу: овощи, фрукты и крупы. Они обеспечат человека необходимыми витаминами и питательными элементами. Общее количество углеводов должно составлять 40% от общего рациона.
3. Остальные 30% рациона должны составлять жиры, причем большую часть лучше брать из растительной пищи. Для этого употребляют растительные масла, орехи, семечки, авокадо. Полезные жиры также содержатся в морской рыбе.
4. Для поддержания эластичности кожи необходимо соблюдать питьевой режим. Рекомендованной дозой считают 1,5-2 литра чистой воды в день, но первое время выпить нужный объём может быть сложно. Начинать можно с 3-4 стаканов в день и постепенно повышать их количество до 8. Обязательно нужно пить воду в процессе выполнения упражнений, чтобы не допустить обезвоживания организма. Делать это следует маленькими глотками, растягивая процесс.