Здоровое питание после 45: как поддержать женское здоровье и красоту

Здоровое питание после 45: как поддержать женское здоровье и красоту

- Наталия Петровна, расскажите, во сколько у женщин начинается гормональная перестройка организма?

- В соответствии с федеральными клиническими рекомендациями по менопаузе своевременное прекращение менструаций происходит в возрасте 46-54 лет. Наступление раннего (40-45 лет) или преждевременного (до 40 лет) климакса зависит целого ряда факторов: от семейного анамнеза, как протекали беременность и роды у мамы, от наличия гинекологических и соматических заболеваний, условий жизни, работы, питания и т.д. К каждой женщине нужен индивидуальный подход. В зависимости от того, в каком возрасте и с какими жалобами она обращалась к врачу, мы сможем спрогнозировать, что ее ждет после 40 лет.

- Какие есть предвестники климакса? На что нужно обратить внимание?

- Когда я писала диссертацию на тему здоровья женщин в 45-50 лет, то выявила закономерность: если у женщин в молодости был ярко выраженный предменструальный синдром, то частота и тяжесть климактерического синдрома проявляются ярче. В период пременопаузы изменяется длина менструального цикла. Если женщина перед менструацией отмечает перепады настроения, увеличение объема фигуры за счет задержки жидкости, нарушения сна, заметное снижение либидо, боли в молочных железах или появились обильная потливость, приливы и ночное интенсивное потоотделение, то необходимо обратиться к врачу для устранения этих симптомов. Врач составит план обследования и ведения, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем, которые проявляются похожими симптомами - патологию щитовидной железы, гипертоническую болезнь. При необходимости врач оценит состояние эмоциональной сферы на основе опросников, проведет УЗИ органов малого таза, КТ-исследование. На основании клинических проявлений, жалоб, данных эндокринного обследования, результатов УЗИ-исследований можно понять, что женщина подходит к климаксу.

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения происходят в организме женщины после 45 лет, касающиеся питания

У большинства женщин, начиная примерно с 45-летнего возраста, функция яичников постепенно угасает, что сопровождается снижением уровня яичниковых половых гормонов: эстрогена и прогестерона. Период возрастного снижения функции яичников, как правило, после 45 лет, включая пременопаузу и один год после последней менструации называется перименопаузой.

Первыми признаками начинающейся перименопаузы являются нарушения менструального цикла. Промежутки времени между менструациями могут становиться короче (менее 21 дня) или длиннее (более 35 дней), меняется количество кровянистых выделений. У некоторых женщин возникают межменструальные кровянистые выделения. Дальнейшее падение уровня половых гормонов приводит к прекращению менструаций – менопаузе – и появлению характерных симптомов, обусловленных этим состоянием.

Статистика показывает, что примерно у половины женщин возраст наступления менопаузы составляет 50 лет, а у другой половины – старше 51 года. В очень редких случаях это может произойти до 40 лет.

Большинство женщин в этот период отмечают ухудшение физического и психического состояния. Это не только появление приливов жара, о которых знает большинство женщин. Классическими проявлениями климактерического синдрома являются также ночная потливость, сердцебиения, раздражительность, плаксивость, нарушения сна.

Женщины с тревогой отмечают потерю эластичности кожи, сухость слизистых глаз, носа, влагалища. Кожа становится тоньше и суше, ускоряется образование морщин. Снижается половое чувство, сексуальная жизнь не приносит удовлетворения, половой акт затруднен из-за сухости влагалища и болевых ощущений. Супружеская гармония нарушается. Недостаток половых гормонов изменяет психику и мироощущения женщины.

Если у Вас есть хоть один из вышеперечисленных симптомов, Вам необходима консультация гинеколога-эндокринолога.

Какие продукты следует исключить из рациона женщине после 45 лет

Питание в период климакса должно включать продукты, содержащие фитоэстрогены:

1. Семена льна. В день достаточно употреблять всего 40 г семян (2 чайные ложечки). Измельченные в кофемолке семена можно добавлять в каши, салаты, творог, коктейли и т.д.
2. Соевые продукты – сыр тофу, бобы, соевый соус. Употребляя такие диетические продукты, женщина сможет не только не набирать лишний вес, а даже худеть. Главное, чтобы не было в сое ГМО.

Ежедневным употреблением этих продуктов можно уменьшить приливы.

Правильные продукты, которые обязательно должны включаться в питание во время менопаузы:

1. Молочные продукты с низким содержанием жира – источник кальция и витамина D.
2. Цельнозерновые продукты – недробленные крупы, а также хлеб и макароны из муки грубого помола. Они обеспечивают организм витаминами группы B, а также ценными пищевыми волокнами, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
3. Жирная рыба – поставляет в организм Омегу-3 и важные жирные кислоты.
4. Постное мясо – курица, индейка, кролик и телятина. Незаменимый источник железа, а также белка.
5. Все виды орехов и растительных масел (особенно оливковое, льняное) снабжают организм витамином Е, полиненасыщенными кислотами.
6. Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами С, А, К, а также грубыми волокнами. Регулярно на столе должны быть: свекла, морковь, тыква, кабачки, капуста, помидоры и зелень, а также яблоки. Очень важно употреблять ягоды: черную смородину, крыжовник, малину, клубнику, черешню.

Очень важно при возможности включать в рацион разнообразные морепродукты и морскую капусту, которая кроме других важных микроэлементов содержит йод. Полезно употреблять днем небольшие порции сухофруктов, маленькая горсточка, а также черного шоколада, буквально 40 г.

Сколько раз в день рекомендуется употреблять пищу для женщин старше 45 лет

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Витамины после 45 лет необходимы каждой женщине, мечтающей о сохранении своего здоровья и молодости. В этом возрасте у многих женщин нарушается, что приводит к снижению усвояемости витаминов. Именно поэтому многие медики советуют женщинам обратиться к помощи извне — витаминным комплексам.

Витамины после 45 лет для женщин:Е — необходим для нормальной работы эндокринной системы, а также для выработки эстрогена, который несет ответственность за состояние женской фигуры и ее кожи. Данный витамин принимает активное участие в образовании коллагена и эластина, замедляет процессы старения.Фолиевая кислота — играет немаловажную роль в жизнедеятельности волосяных фолликул. Ее недостаток ведет к железодефицитной анемии и чрезмерному выпадению волос.Витамин РР — необходим для нормального обмена веществ, клеточного деления и работы сердечной мышцы.Витамин В6 — участвует в переработке аминокислот. Его недостаток приводит к бессоннице, понижению иммунитета, а также понижает устойчивость нервной системы к стрессам.Витамин А — его дефицит приводит к ухудшению состояния ногтевой пластины, тусклости и сухости волос, слабости зрения, понижению эластичности кожи, риску возникновения сердечных заболеваний.Витамин С — отвечает за эластичность кожных покровов и сосудов. Играет немаловажную роль в борьбе с простудными заболеваниями.Витамин В12 — отвечает за образование костной ткани, способствует быстрому усвоению витамина С. Его недостаточное количество в организме вызывает апатию и лишает сна.Витамин D — удерживает влагу в клетках кожи, препятствует развитию остеопороза, облегчает побочные эффекты при менструации и климаксе.Витамин К — ответственен за здоровье зубов и кожи, способствует свертываемости крови, участвует в работе почек. Дефицит данного витамина можно определить по часто проявляющимся синякам под глазами.Витамин F — необходим для нормального усвоения жиров, правильной циркуляции крови. Способствует выведению плохого холестерина, улучшает деление клеток кожи, сжигает лишнюю подкожно-жировую клетчатку, влияет на рост волос. Его недостаточное содержание в организме приводит к отекам, лишнему весу, выпадению волос, быстрому старению кожи.Витамины для женщин после 45 предотвращают риск обострения хронических заболеваний, стоят на защите молодости и красоты.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.ru/motivaciya-i-psihologiya/metody-podderzhaniya-zhenskogo-zdorovya-posle-45-sovety-vrachey

Какие витамины и минералы особенно важны для женщин после 45 лет

Основу рациона диеты для похудения женщине после 60 лет составляют:

• Морепродукты, нежирная рыба (морская/речная).
• Мясо домашней курицы, индейки, кролика, телятина, говядина, приготовленные методом отваривания.
• Кисломолочные и молочные продукты минимальной жирности (кефир, ацидофильное молоко, ряженка, сыр, молоко, творог).
• Белок куриных яиц в виде парового омлета.
• Не крахмалистые овощи: шпинат, спаржа, лук, зеленый горошек, огурец, стручковая фасоль, все виды капусты, чеснок, различные виды огородной зелени, кабачок, зелень сельдерея, сладкий перец, листовой салат, в сыром, вареном, тушеном виде, как раздельно, так и виде блюд, содержащих несколько овощей.
• Цельнозерновой и ржаной хлеб, хлебцы, овсяное печенье.
• Растительные масла холодного отжима (льняное, подсолнечное, оливковое), семечки и орехи разных видов.
• Травяной чай, свежеприготовленные соки, некрепкий зеленый, негазированная минеральная вода, отвар шиповника.

Существуют ли специфические диеты для женщин в этом возрасте

Вред сахара для здоровья

Главное, что нужно помнить: для нашего здоровья вреден не сам сахар, а его избыточное количество.

При чрезмерном употреблении сахара, как в чистом виде, так и в составе сладостей или газировок, организм не справляется с полной его переработкой и вынужден распределять остатки по клеткам, что приводит к отложениям жира. К тому же после такого распределения уровень сахара в крови естественно понижается, из-за чего организм начинает снова посылать сигнал о том, что он все еще голоден. Самой частой проблемой заядлых сладкоежек является именно избыточный вес, а регулярный высокий показатель сахара в крови может спровоцировать развитие сахарного диабета из-за того, что поджелудочная железа перестает вырабатывать нужное организму количество инсулина.

Также стоит отметить, что быстрый распад сахара начинается еще в полости рта, что повышает риски развития кариеса. Помимо проблем с зубами, любителям сладкого придется столкнуться еще и с различными заболеваниями кожи. Сладкое провоцирует высыпания на коже, а также активизирует процессы гликации в клетках, из-за чего снижается упругость и эластичность кожи. На фоне регулярного употребления сахара в больших количествах в дерме формируются спайки, разрушается коллаген.

Большую опасность несут популярные газировки – многие люди даже не подозревают, какое огромное количество сахара они содержат. К примеру, в одном стакане колы (250 мл) содержится до 25 г сахара – это пять чайных ложек (напоминаем, что это дневная норма сахара, рекомендованная ВОЗ). Такие напитки повышают уровень холестерина и глюкозы, нарушают жировой обмен и функционирование клеток, что приводит к сужению артерий и увеличению жировых объемов. Это может грозить ожирением, диабетом, атеросклерозом, патологиями желудочно-кишечного тракта, ухудшением состояния зубов, разрушением мышечного корсета и даже болезнью Альцгеймера.

Каким образом можно поддерживать здоровый вес после 45 лет через правильное питание

Основные причины появления тяги к спиртному у слабого пола – это психологическая и эмоциональная истощенность. В отличие от мужчин, женщинам приходится не только работать, но и выполнять бытовые обязанности, заниматься воспитанием детей. Это нередко вызывает эмоциональные срывы. Алкоголь в таких случаях помогает снять усталость и напряжение. Зависимость также могут спровоцировать такие факторы:

• неустроенность в личной жизни;
• одиночество, отсутствие круга общения;
• наследственность, семейные традиции. Если на протяжении всего детства женщина наблюдала пьяные застолья, а употребление алкоголя в семье регулярно происходило по различным поводам, вероятность развития зависимости значительно увеличивается;
• проблемы на работе. Загруженность, необходимость строить карьеру, тяжелый умственный и физический труд приводят к усталости, стрессам. Алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение;
• семейные проблемы: непонимание со стороны мужа, насилие, измены, уход к другой женщине часто приводят к стремлению заглушить душевную боль с помощью алкоголя;
• произошедшая трагедия, потеря близкого человека;
• стрессы, психоневрологические расстройства (астения, депрессия);
• однообразие в жизни, которое присуще неработающим женщинам. Домохозяйки начинают выпивать, чтобы разнообразить быт и прогнать скуку;
• пропаганда употребления алкоголя в кино. Практически в каждом фильме и сериале присутствуют кадры, где женщины пьют вино или другие дамские напитки;
• публичные персоны популяризируют употребление алкоголя. Женщины активно следят за их жизнью в соцсетях и нередко начинают подражать своим кумирам.

Какой эффект оказывает на здоровье женщины после 45 лет употребление большого количества сахара

Во время менопаузы меняется распределение жировых отложений. Вместо бедер и ягодиц жир начинает накапливаться в области живота. Это связано с меньшим производством эстрогена и увеличивает риск ССЗ и метаболического синдрома.

Увеличение веса во время менопаузы часто является следствием болей в суставах и расстройств настроения. Дискомфорт при движении вызывает снижение физической активности, а ухудшению настроения способствует калорийная пища, которую едят «для улучшения настроения». Способность справляться с эмоциями, а также правильные привычки питания, сформированные на протяжении всей жизни, играют важную роль в поддержании правильной массы тела.

Никогда не поздно изменить свой рацион на более здоровый. Больше овощей, натуральных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов — лучший выбор, чем жирное жареное мясо и сладости. Однако стоит помнить, что для похудения также необходим дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше, чем нужно вашему организму. Сделать это гораздо проще, добавляя в рацион ценные продукты.

Физическая активность также способствует поддержанию здорового веса тела. Регулярные упражнения укрепляют кости и улучшают чувствительность к инсулину. Это не должно быть очень интенсивным усилием, особенно с учетом ограничений, связанных с болью в костях и суставах. Лучше всего обсудить возможности с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут порекомендовать упражнения, которые подойдут, но не будут обременять позвоночник или колени. Простая 20-минутная прогулка также будет хорошим занятием. Важно делать это на регулярной основе.