Питание и здоровье: как поддерживать организм после 40 лет

Питание и здоровье: как поддерживать организм после 40 лет

Врач назвала сохраняющие здоровье после 40 лет пищевые привычки

Врач Волкова посоветовала есть овощи и белок для сохранения фигуры и здоровья

Врач-гинеколог Екатерина Волкова в воскресенье, 22 октября, рассказала о пищевых привычках, которые помогут сохранить фигуру и здоровье после 40 лет.

Специалист отметила, что пищевой рацион определяет работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), гормональной системы, настроения и некоторых других важных составляющих жизнедеятельности человека. По ее словам, особо важно употреблять белок, так как он дает сытость и полезные калории, которые не откладываются на животе.

«Обрывки белковых цепей — аминокислоты, идут на построение гормонов, волос, мышц, помогут избежать депрессии, сохранить молодость кожи», — передает слова гинеколога «Доктор Питер» .

Кроме того, также важны жиры, так как они помогают человеку оставаться энергичным и необходимы для работы всех систем организма, дополняет врач. Для поддержания таких полезных веществ стоит включить в рацион рыбу, орехи, оливковое масло, а также животные жиры — мясо и молочную продукцию. По мнению Волковой, также для организма человека полезны овощи, они служат «не только источником клетчатки, у них есть малоизвестная особая функция», которая позволяет поддержать нормальную микрофлору кишечника.

«После 40 лет нужен йод — он поддерживает либидо и здоровье молочных желез. Витамин В12 защищает от депрессий, а также витамин В6, который вообще принято считать «витамином счастья», — указала эксперт.

Помимо этого, она отметила, что для здоровых костей важен кальций, который содержится в таких продуктах, как чернослив, яйца, цветная капуста и другие.

Газированная беда: почему сладкие напитки вреднее фастфуда

Врачи рассказали, как сахар и пищевые добавки влияют на здоровье детей

Ранее, 19 октября, врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиники» Елена Масленникова назвала «Известиям» три разрушающие кишечник ошибки в питании. В первую очередь она предупредила о вреде для органа ЖКТ обилия в рационе чрезмерно рафинированных продуктов и недостатка клетчатки. Также гастроэнтеролог обратила внимание на алкоголь, который негативно влияет на функцию и структуру клеток кишечника. Кроме того, как рассказала врач, на орган оказывают пагубное воздействие острые специи, кофеин, уксусы, копчености, консерванты и усилители вкуса.

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения происходят в организме женщины после 40 лет

В основе патогенеза климакса лежит прекращение выработки половых гормонов яичниками. Оно может быть резким при так называемом искусственном климаксе или постепенным при возрастном угасании функции половых желёз.

Наиболее ярко проявляется дефицит эстрогенов — главных женских половых гормонов. Заметное снижение их выработки обычно начинается ещё в пременопаузе — в среднем примерно с 45 лет. Яичники постепенно уменьшаются в размерах и сморщиваются, железистая ткань замещается соединительной.

Возрастные изменения репродуктивной системы женщины

К моменту наступления менопаузы (прекращения менструаций) яичники уже практически не вырабатывают эстрогены. В организме остаются только эстрогены, продуцируемые надпочечниками, которых значительно меньше.

Некоторое время организм пытается подстегнуть угасающую функцию яичников, например, посредством значительного повышения секреции в передней доле гипофиза фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), но приблизительно через год после менопаузы выработка ФСГ тоже начинает постепенно снижаться.

Рецепторы, чувствительные к эстрогенам, имеются не только в тканях матки, влагалища и молочных желёз, но и в мочевом пузыре, мочеиспускательном канале, костной и мышечной ткани, коже, слизистых, сердце и сосудах. Именно поэтому при дефиците эстрогенов в этих органах наблюдаются изменения.

Постепенно организм приспосабливается к снижению уровня эстрогенов, но при определённых условиях эта адаптация проходит с нарушениями, что и проявляется климактерическим синдромом разной степени выраженности.

Некоторые заболевания, не отмечавшиеся ранее, дебютируют именно в климактерическом периоде. Это связано с прекращением защитного действия эстрогенов. Так, например, происходит с сердечно-сосудистыми заболеваниями: у женщин до 50 лет риск их развития существенно ниже, чем у мужчин-ровесников, но по достижении 70-летнего возраста шансы уравниваются.

Чем отличается правильное питание для женщин в зрелом возрасте от диеты молодых девушек

Правильное питание — инструмент, способный помочь женщине надолго сохранить здоровье и привлекательность. Диетологи, рекомендуют представительницам прекрасного пола, достигшим 30 лет, отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна, а также растительной пище.

При наполнении тарелки необходимо следить, чтобы она на три четверти была заполнена свежими (отварными, тушеными) овощами и гарниром из бобовых или злаковых культур. Такое соотношение продуктов позволит получить достаточное количество клетчатки и долгое время не ощущать чувства голода.

Также следует учитывать, что у женщин с возрастом повышается риск развития остеопороза и частых переломов конечностей. Поэтому при достижении тридцатилетнего возраста им следует включать в правильное питание большое количество продуктов богатых кальцием. Это могут быть, как не жирные молокопродукты, так и соя, бобовые, а также крестоцветные овощи.

Также следует уделить должное внимание профилактике железодефицитной анемии. Ее симптомами являются: пониженный уровень гемоглобина, упадок сил, бледность кожных покровов, ухудшение состояния волос и ногтей. Наблюдение за состоянием здоровья следует поручить соответствующим специалистам, которые (при необходимости) назначат препараты железа. Однако необходимо напомнить, что в рационе женщины после 30 лет должны обязательно присутствовать продукты питания, богатые этим минеральным веществом (телятина, говяжья печень, чечевица, шпинат).

Как известно,и правильный образ жизни несовместимы со злоупотреблением алкоголем. Доказано, что ежедневное употребление более 2 бокалов вина или нескольких порций более крепких спиртных напитков способствует развитию заболеваний опорно-двигательной системы и преждевременному старению кожных покровов. Однако умеренное потребление красного, сухого вина оказывает положительное воздействие на женский организм. Поэтому для соблюдения правильного баланса, следует свести употребление вина к 1-2 бокалам в неделю.

Основные принципы правильного питания также предполагают формирование устойчивых пищевых привычек, которые не только позволят избежать пищевых срывов, но и помогут сохранить стройность фигуры. К ним относят обязательное наличие завтрака, а также частое и дробное (не менее 5 раз) питание в течение дня.

Какие продукты стоит включить в рацион женщины после 40 лет для поддержания здоровья

По мере нашего взросления состояние волос меняется. 40 лет — этот условный рубеж, когда появляются проблески седины, волосы становятся суше и теряют блеск, интенсивнее выпадают и хуже укладываются.

Но если перестроить домашний уход, пряди будут выглядеть так, словно вы только что вышли с салона! Что нужно делать?

1. Откажитесь от ежедневного мытья

В юности мытье волос каждый день — зачастую необходимость. Но с возрастом не только волосы, но и кожа головы становится суше, поэтому в ежедневной «головомойке» смысла нет. «Вы не должны мыть шевелюру чаще двух раз в неделю, — говорит стилист по волосам Марк Зельно. — При этом важно перейти на шампунь, который не содержит сульфатов — он более бережно относится к волосам».

2. Увлажняйте и питайте как можно чаще

Когда волосы стареют, они становятся более сухими и жесткими, поэтому ломаются и секутся на концах. Но этих неприятных явлений можно избежать!

После каждого мытья головы используйте кондиционер для волос, питайте и увлажняйте локоны масками и бальзамами.

3. Не состригайте длину

Многие представительницы прекрасного пола считают, что после 40 лет не имеют права носить длинные волосы. Но это не так!

«Нет ни одной причины, почему женщины в зрелом возрасте не могут носить волосы ниже плеч, — говорит стилист Марк Зельно . — Многие женщины выглядят лучше с длинными волосами. Причем этот нюанс не зависит от толщины, цвета или структуры волос. Если за шевелюрой правильно ухаживать, она всегда роскошно выглядит».

4. Полюбите естественную текстуру волос

Вместо того чтобы продолжать завивать прямые волосы и выравнивать волнистые, в 40 лет пора полюбить естественную структуру прядей.

Волосы становятся суше, легче повреждаются, поэтому, чем меньше времени вы будете тратить на их укладку, тем более здоровыми они будут в долгосрочной перспективе.

5. Если хочется, обрежьте челку

Челка идет всем женщинам без исключения, вопрос только в том, какой выбрать вариант. Челка не только может скрыть морщинки на лбу и пигментацию, но и обрамить лицо, делая его более уточенным и красивым. К тому же челка визуально молодит.

6. Сделайте многоуровневую стрижку

Такие визуально придают волосам густоту и объём, главное — не переборщить с количеством слоев. Попросите парикмахера выпустить несколько прядей у лица, чтобы подчеркнуть его овал, привлечь внимание к красивой улыбке.

7. Экспериментируйте с волосами

Не можете решиться на новую стрижку? И не нужно! Начните с маленьких изменений: переместите пробор! Уже одно это на какое-то время придаст волосам объём у корней, позволит выглядеть чуть иначе. А что может быть лучше прекрасных перемен?

8. Рассмотрите стрижку «Пикси»

Стилисты уверяют, что 40 лет — лучшее время для того, чтобы попробовать этот модный вариант. Эта стрижка акцентирует глаза, привлекает внимание к точеным скулам и четкому овалу лица. Проконсультируйтесь у парикмахера, подойдет ли она вам?

9. Подстригайтесь каждые 6—8 недель

Поскольку с возрастом локоны становятся более ломкими, появление секущихся концов — практически неизбежность. Состригайте их каждые 6—8 недель, даже если вы отращиваете длину.

10. Если можете, примите седину

Ухоженная седина выглядит так же роскошно, как холеные окрашенные волосы. Не бойтесь сделать тот выбор, который будет украшать именно вас. По признанию многих стилистов, некоторые люди готовы отдать сотни долларов, чтобы получить пепельный оттенок, который у некоторых людей появляется сам собой с возрастом.

11. Используйте дары природы

Натуральные растительные— это настоящее благо для волос. Не стоит их недооценивать!

На первый взгляд может показаться, что они делают волосы жирными и тусклыми, но существуют масла, которые обладают совсем другими эффектами: сохраняют мягкость и гладкость волос, придают им блеск, делают более послушными. Если не знаете, с какого масла начать — попробуйте сухое косметическое масло для волос, а дальше экспериментируйте!

12. Выбирайте краску по типу волос

Многим кажется, что все краски для волос примерно одинаковы и имеет значение только один нюанс — как хорошо они окрашивают волосы. Но если приглядеться, можно заметить, что производители красок учитывают такие параметры, как текстура, цвет волос и степень их повреждения. Так, если у вас сухие и тонкие волосы, лучше предпочесть безаммиачные формулы с витаминами и смягчающими веществами.

13. Попробуйте балаяж

Если седины практически нет или вы просто не готовы к постоянному, рассмотрите балаяж. Это техника, которая предполагает постепенную градацию цвета от корней и до самых кончиков. Она визуально делает волосы гуще и объёмнее, и не требует ежемесячного окрашивания.

14. Боритесь с перхотью

У некоторых людей, когда они становятся старше, появляется неожиданная проблема — перхоть. Обратитесь за консультацией к дерматологу, чтобы ее решить и вернуть красоту волос. Не экспериментируйте с шампунями из аптеки, они могут ухудшить ситуацию!

Как влияет питание на кожу и волосы женщины после 40 лет

Данную точку зрения разделяет доктор Роберт Ластинг – детский эндокринолог в Университете Калифорния (г.Сан-Франциско) и автор книги «Жирный шанс: Скрытая правда о сахаре». Он утверждает, что сахар – токсичная субстанция, от которой мы становимся зависимы. Доктор Ластинг: «Нам необходимо отучить себя от сахара. Нам необходимо убрать сахар из нашей повседневной жизни. Нам необходимо сделать сахар угощением, а не частью основного рациона». «Пищевая промышленность сделала сахар частью основного рациона питания, так как известно, что это ведет к увеличению потребления, – добавляет он. – Это крючок. Если быкакой-либонедобросовестный производитель хлопьев добавлял в них морфий, чтобы заставить вас покупать больше, что бы вы подумать об этом? То же самое они делают с сахаром».

В своем популярном блоге Goop актриса Гвинет Пэлтроу называет зависимость от сахара одно из причин того, почему она решила полностью отказаться от его употребления. «Суть в том, что сахар развивает зависимость: механизмы вознаграждения в головном мозге работают во многом аналогично тому, как это происходит при употреблении нелегальных наркотиков, – пишет она. – Сахар, по сути, является социально приемлемым, легальным наркотиком со смертельными последствиями».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (США) у взрослых примерно 13% потребляемых в день калорий приходится сахар (по данным за2005–2010 гг.), у детей и подростков – 16% (по данным за2005–2008 гг.). Эти показатели выше рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения, которая предписывает, что на сахар должно приходиться не более 10% дневных калорий. Речь как о натуральных сахарах, так и о сахаре, который добавляется в продукты питания производителями.

В 2013 году Medical News Today сообщал об исследовании профессора Вэйн Поттс из Университета Юты (США), по данным которого употребление сахара даже в рекомендованных количествах может быть вредно для здоровья. Этот вывод был сформулирован после того, как было выявлено, что употребление сахара в рекомендованных количествах сокращает срок жизни мышей.

Почему важно контролировать потребление сахара и соли в питании женщин после 40 лет

Третий минерал, важный для женщин после 40 лет — это йод. Пользу этого минерального вещества для организма переоценить сложно. В первую очередь йод нужен щитовидной железе для производства гормонов, которые регулируют работу многих органов и систем.

У женщин после 40 лет щитовидная железа работает на пределе своих возможностей. Это связано с возрастными изменениями и нестабильностью гормонального фона. Чтобы облегчить работу щитовидной железы, важно правильно питаться и не допускать недостатка йода.

Но немногие знают, что йод критически важен для здоровья молочных желез, дефицит йода является одной из доказанных причин мастопатии у женщин.

Также йод необходим женщинам после 40 лет для поддержания молодости и красоты. Недостаток йода вызывает сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, быстрый набор веса.

Большинство йода организм получает с продуктами питания. Этим минеральным веществом богаты морская капуста, треска, креветки, тунец, красная икра, яйца. Среди растений абсолютным чемпионом по содержанию йода является экзотический фрукт фейхоа. В нем, в зависимости от региона произрастания, насыщенности почв, может содержаться 2000-4000 микрограмм на килограмм плодов. Также йод содержится в хурме, фасоли, шампиньонах, свинине, говядине, гречке.

Суточная норма йода для женщин составляет 150 микрограмм. Один из способов профилактики недостатка минерала — замена обычной соли йодированной, однако он не всегда может быть достаточным и не заменяет необходимость потребления продуктов с высоким содержанием йода.

Какие витамины и минералы особенно важны для женщин после 40 лет

Наш эксперт – специалист по питанию, руководитель клиники похудения Елена Морозова .

В 30 лет легко худеть и поддерживать форму, в 40 – оставаться стройной становится сложнее, к 45 появляется животик, в период менопаузы любой лишний перекус намертво прирастает к талии.

Двигательная активность зачастую снижается с каждым десятилетием, обменные процессы также постепенно замедляют свой темп, при этом режим питания мало меняется, иногда, наоборот, с возрастом мы позволяем себе лишнего, балуем себя, порой компенсируя отсутствие любви или интересных и новых событий.

После 30 лет

Витамины, железо, минералы и антиоксиданты становятся незаменимыми в вашем рационе. Кроме того, вам необходимы животные белки – они поставляют строительный материал мышцам. При этом вы должны получать протеины в течение дня, а не «одним куском» вечером.

Будьте осторожны с молочными продуктами, не рекомендуется ими злоупотреблять (достаточно одного вида в день).

Совет : Не пытайтесь улучшить вкус ваших блюд с помощью майонеза или кетчупа. Эти приправы способны нанести непоправимый вред фигуре.

Примерное меню

Завтрак : яичница или омлет. Такой завтрак будет перевариваться постепенно, заставит работать кишечник и надолго избавит от чувства голода. Второй завтрак : творог (кефир или йогурт). Обед : овощи, первое блюдо, рыба. Не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами. Десерт замените фруктами. Перекус : фрукты. Ужин : нежирное мясо или птица, овощи.

Суточная калорийность : до 2000 калорий для женщин и до 3000 калорий для мужчин.

После 40 лет

Психотерапевты считают этот возраст кризисным. Поэтому вам нужны продукты, способные уберечь от депрессии и перепадов настроения. Гормон хорошего настроения – серотонин – содержится в некоторых продуктах в достаточном количестве: овсянка, мясо индейки, красный болгарский перец, шоколад.

Не забывайте о рыбе. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в ней, защищают сосуды, активизируют память, улучшают мыслительные способности. Поскольку потребность в железе в этом возрасте сокращается, в день будет достаточно одной порции рыбы или мяса.

Совет : Ешьте больше овощей. Большинство из них отличается низкой калорийностью, но при этом создают ощущение сытости.

Примерное меню

Завтрак : каши. Предпочтительны овсянка и гречка. Можно добавить к злакам орешки – кедровые или миндаль. Такие завтраки помогут работе сердца и сосудов. Обед : овощные супы, курица или индейка, овощи и фрукты. Перекус : ягоды. Период после сорока опасен тем, что повышается риск развития хронических заболеваний, в том числе онкологических, так что ягоды черники, малины, клюквы и брусники, плоды фейхоа на полдник – это оптимальный вариант скоротать время до ужина. Ужин : нежирная рыба, овощи.

Суточная калорийность : сорокалетним стоит уменьшить калорийность по сравнению с нормой для тридцатилетних в среднем на 500–800 калорий, в зависимости от наличия или отсутствия физической нагрузки.

После 50 лет

В суточном рационе должно быть до 600 г овощей и зелени и до 400 г фруктов и ягод. Содержащаяся в овощах и фруктах клетчатка регулирует деятельность кишечника, предупреждая запор, способствует лучшему выведению из организма избыточного холестерина и вредных продуктов, образующихся в кишечнике в процессе пищеварения.

После 50 лет кости становятся хрупкими, слабеют суставы, возникают артриты, артрозы. Для восполнения кальция следует отказаться от соленой пищи, кофе и крепкого чая и ежедневно включать в рацион творог 2,5% жирности.

Совет : Следует один-два раза в неделю устраивать так называемые разгрузочные дни, когда в меню нет мясных и рыбных блюд. После 50 лет следует ограничивать количество экстрактивных веществ, которые содержатся в бульонах, жареном мясе и рыбе, поэтому крепкие бульоны и наваристые мясные и рыбные супы стоит заменить на овощные отвары.

Примерное меню

Завтрак : творог (кефир, йогурт). Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами. Продукты с жирностью ниже 2% бедны кальцием. Второй завтрак : фрукты или овощи. Обед : овощи, рыба или птица. Перекус : фрукты или ягоды. Ужин : крупы или овощи. Капуста, зелень и фасоль помогут сохранить фигуру и замедлят появление морщин.

Суточная калорийность : 1300 калорий для женщин и 1800 для мужчин в сутки.

Как правильно организовать завтрак, обед и ужин для женщины после 40 лет

Переступаем опасный рубеж без страхов и опасений

Нет никакого секрета в том, что женский организм гораздо легче справляется со всеми, простудными заболеваниями и усиленной физической и эмоциональной нагрузкой. Волшебным средством женщин являются эстрогены — гормоны, стимулирующие работу всех органов и помогающие перерождению клеток и быстрому возобновлению работы всей системы.

Но наступает момент, когда женское здоровье приближается к опасному рубежу — наступлению. В этот момент количество выработанныхрезко снижается, а женский организм оказывается на опасной границе. И вот здесь нужно начать заботиться о себе самой:

• Изменить режим питания;
• Тренировать свое тело;
• Отказаться от вредных привычек;
• Следить за своим состоянием ;
• Больше бывать на воздухе.

Это как маленький ребёнок, не умеющий ходить, который держится за мамину руку. Как только мама руку отпускает, малышу приходится стоять и идти самому. Сначала медленно и неуверенно, а затем — твердо и с пониманием всех своих действий.

Прощаемся с лишними калориями без малейшего сожаления

Самое главное после 40 лет — правильное питание. В рационе обязательно должны остаться все составляющие: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы. Но вот с огромным количеством калорий, с которым справлялись эстрогены, придется попрощаться.

Есть правиладля женщин, которые хотят оставаться красивыми.1. Потребляйте не меньше 60 граммов белков в сутки;2. Не забудьте добавить в меню молочные продукты;3. Рыбу и птицу лучше варить на пару или запекать, а не жарить;4. Жирную свинину и баранину следует вычеркнуть из своего меню;5. Картофель на гарнир нужно сочетать с большим количеством зелени или моркови, свеклы, свежих огурцов, капусты;6. На полочке с крупами лучше оставить только коричневый рис и гречку;7. Один раз в неделю можно съедать на завтрак яичницу из двух яиц;8. Если вам очень нравятся бобовые — не запрещайте их: просто ограничьте их употребление и хорошо проваривайте.

Не даем своим мышцам расслабляться

Соблюдать — здоровый образ жизни не значит просто питаться правильно. Кожа начинает резко терять свою упругость, мышцы атрофируются, становятся дряблыми. Но ни одна женщина этого не допустит! Умеренносвой организм нагрузками — это то, что нужно. Не обязательно записываться в зал и измучивать себя часовыми тренировками. Есть несколько секретов:

• Перестаньте подниматься и спускаться на лифте (если вы, конечно, живете не на десятом этаже), приучите себя ходить по ступенькам;
• Проснувшись утром, не вставайте с кровати, пока не поднимете 10 раз вверх ноги — по одной или две сразу;
• Готовьте еду стоя: нарезайте салаты, овощи на борщ, чистите картошку;
• Минимум 2 раза в неделю проводите генеральную уборку — это полезно для фигуры и является лучшей профилактикой аллергии на пыль в доме;
• Наберите в пятилитровую баклагу воду и поднимайте каждой рукой по очереди, пока руки не устанут.

Наполняем свои клеточки живительным кислородом

Следует всерьез задуматься о том, чтобы отказаться от алкоголя и курения. Избавляйтесь от всех врагов организма, давайте ему шанс просуществовать подольше. Приучите себя гулять каждый вечер минимум по полчаса. Если не можете найти на это время, заведите себе собаку. Это маленькое чудо заставит вас гулять 2–3 раза в день.

Насыщаясь кислородом, организм начинает восстанавливаться. Дышат клетки головного мозга, сосудов, насыщенная кровь бежит к сердцу, которому становится работать намного легче. Полезны утренние и вечерние прогулки, когда сама природа дышит и дает дыхание вам.

Ежедневно отслеживаем свое состояние

Начинать заниматься своим организмом, менять образ жизни нужно с осторожностью. При первых признаках головокружения, покалывания в области сердца, головной боли берите тонометр и измеряйте давление. Следите за стулом, за общим состоянием.

Научитесь взвешиваться утром до завтрака в одно и то же время. Старайтесь соблюдать режим и больше двигаться. Соблюдая хотя бы треть рекомендаций, вы уже через месяц почувствуете себя совсем иначе — бодрой и жизнерадостной. А еще через пару лет никому даже в голову не придет сказать, что вам за 40!