Как правильно питаться при интенсивных тренировках

Как правильно питаться при интенсивных тренировках

Какое питание должно быть при тренировках? Прежде всего, необходимо отказаться от строгих диет. Их применение истощит организм, сил для тренировок не будет. Кроме того, организм будет избавляться от мышц, ведь для их поддержания надо много энергии, а вот с жиром расставаться он откажется.

Правильное питание при тренировках должно быть регулярным, частым, дробным. Есть надо пять или даже шесть раз в день небольшими порциями и желательно в одно и то же время.

Обязательно надо поесть за 1,5-2 часа до тренировки, а вот перед самими занятиями есть нельзя, так жир сжигаться не будет (организм будет забирать энергию из еды). Что следует есть? Обязательно надо употреблять медленные углеводы, они надолго насыщают. А также необходим нежирный белок. Но употреблять его надо в небольших количествах, чтобы не было тяжести в желудке.

Вот пища, которая подойдет лучше всего:

• нежирное мясо птицы, говядина;
• творог;
• рыба и морепродукты;
• цельнозерновой или отрубной хлеб;
• яичный белок;
• овощи (томаты, капуста, кабачки, огурцы);
• рис, гречка, овсянка.

Конечно, перед занятиями спортом нельзя есть жирную пищу. И в целом, употребление такой пищи следует сократить (но не убирать полностью). Жиры должны быть правильными. Лучше получать их из рыбы, орехов, семечек, растительных масел.

Во время тренировки надо пить достаточно чистой воды. Эта жидкость позволяет защитить организм от обезвоживания, что важно для нормального состояния здоровья . За время тренировки желательно употреблять каждые 10-15 минут по стакану воды. А в течение двух часов после тренировки ― около 2,5 стаканов.

После тренировки тоже необходимо употреблять определенную пищу. Правильное питание разрешает употреблять белковые продукты. Через два часа после окончания тренировки организм еще продолжает сжигать жиры. Поэтому есть легкие углеводы (сладкий сок, банан) нельзя. Организм начнет сжигать полученные калории, при этом жиры будут сжигаться очень медленно. Поэтому лучше всего есть постное мясо, нежирный творог, рыбу, кальмары или белки яиц. Очень желательно добавить к белковому блюду брокколи, сладкий перец, огурцы или салатный микс. Естественно, есть лучше через час после тренировки. А непосредственно после нее следует выпить чистой воды.

Если тренировки проходят поздно вечером, не стоит отходить ко сну с чувством голода. Это снизит обмен веществ. Обязательно надо перекусить ломтиком вареного мяса или стаканом кефира. При желании можно добавить зелень.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое диета при повышенных нагрузках

Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.

Вредные продукты . Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).

Чтобы набрать мышечную массу кушайте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.

Правила рационального питания:

1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей).
2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» - такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
6. Разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.

Какие продукты следует включать в рацион при интенсивных тренировках

Не менее важное значение придаётся и регулярности приёмов пищи. Слышал рассказы, что даже ночью ставят будильник через равные интервалы времени, чтобы выпить протеиновый коктейль. Однако есть такой факт: совсем без еды, только на воде, человек может прожить порядка двух месяцев. И не умрет. Неужели семь или даже девять часов сна сведут на нет все ваши усилия в спортивном зале? Тем более, что некоторые виды пищи, особенно жиры, могут усваиваться организмом целые сутки. То есть, вполне достаточно нормально поужинать и бесстрашно засыпать — мышцы продолжат восстановление во сне даже без дополнительных перекусов в полубессознательном состоянии.

Фото: istockphoto.com

Многие опасаются углеводов в вечернее время. И напрасно. Расхожее мнение, что утром макароны пойдут в мышцы, а вечером прямиков в жир, истине не соответствует. Значение имеет общая суточная калорийность и поступление белков, жиров и углеводов. Если будете есть меньше, чем тратите, будете худеть.профицитное — организм начнёт строить новые мышечные волокна (а заодно и жировые клетки. О том, как минимизировать этот процесс обязательно поговорим в следующих материалах).

Опять же, слушайте себя. Если вам некомфортно засыпать с полным желудком, ограничьтесь вечером лёгким белковым ужином с овощами. Если проблем с засыпанием нет, то можете есть всё, что душа пожелает. Хоть круассаны со сгущёнкой.

И помните, что полноценный отдых — не менее, а может, и более важная составляющая в деле построения мышц, нежели грамотно составленный рацион.

Как часто нужно есть при повышенных нагрузках

Откажитесь от этих продуктов, собираясь на тренировку, и вы точно сделаете больше подходов в сетах и достигнете лучшего результата.

Сладкие хлебобулочные изделия

Если ваш любимый перекус перед тренировкой — черничный маффин, булочка с изюмом или небольшое пирожное, нужно пересмотреть свой рацион.

«Продукты с высоким гликемическим индексом, включая рафинированный сахар и выпечку, вызывает стремительное повышение уровня глюкозы в крови с последующим быстрым падением, — объясняет доктор медицинских наук, специалист по функциональной медицине Роберт Зембровски . — Резкое падение уровня глюкозы в крови делает человека уставшим и снижает его работоспособность». Поэтому перед тренировкой от них стоит отказаться.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, нут, чечевица и другие разновидности бобов, хотя и являются отличным источником углеводов и белка, трудны для усвоения организмом.

«К сожалению, некоторым людям не хватает фермента альфа-галактозидазы, который необходим для расщепления бобов, — добавляет доктор Роберт Зембровски . — После употребления бобов они могут чувствовать вздутие живота, повышенное газообразование, боль и другие неприятные реакции».

Газированные напитки

Энергетики и сладкие напитки могут показаться хорошей идеей во время сборов на тренировку. Однако они имеют неприятные побочные эффекты, например, вздутие живота.

Сертифицированный фитнес-тренер Нейт Мияки советует отказаться от них перед тренировкой, а если требуется «подзарядить» организм углеводами, использовать для этого ломтики фруктов. Во время тренировки можно пить спортивные напитки, если она длится 60—90 минут.

Пицца, картофель фри, гамбургер

Жареная и жирная пища, съеденная незадолго до тренировки, может заставить вас чувствовать себя уставшим и нетрудоспособным во время нее.

«Белки и углеводы — это макроэлементы, которые помогают нам тренироваться, в то время как жиры (в особенности, насыщенные) перед фитнес-нагрузкой скорее вредят, чем приносят пользу. Если вы съедите много жира за один присест, это может замедлить процессы пищеварения, еда будет усваиваться медленнее, возникнет ощущения тяжести в животе», — объясняет диетолог Эми Горин.

Острая пища

В любое другое время в меру острая пища полезна для человека. Она временно ускоряет метаболизм, помогая сжигать дополнительные 116 калорий в день.

Однако острые блюда, съеденные перед тренировкой, по данным Mayo Clinic, могут вызвать тяжелый случай несварения желудка и изжоги, что затруднит не только выполнение упражнений, но и может отправить на больничную койку.

Алкогольные напитки

Во время тренировки спортсмен и так теряет воду, так зачем «сушить» тело еще больше? Алкогольные напитки обезвоживают организм, поэтому перенесите бокал вина на вечернее время. К тому же нужно учитывать тот факт, что в состоянии даже «легкого» алкогольного опьянения тренировки становятся опасными, как с точки зрения травматизма, так и с позиции химических реакций, которые происходят в организме при физической нагрузке.

Брокколи, цветная и брюссельская капуста

Для стабильной работы и комфортного функционирования организм человека нуждается в клетчатке. Но не перед тренировкой. Такие овощные культуры, как брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная и другие виды капусты трудны для переваривания. Они могут вызвать тяжесть и спазмы в желудке и затруднить выполнение упражнений.

С точки зрения эффективности тренировок, лучше употреблять перед тренировкой приготовленную спаржу, пасту из цельных сортов пшеницы или картофель.

Протеиновые батончики

Несмотря на то, что они позиционируются как «спортивное питание», есть их лучше после тренировки, а не до. Все потому, что помимо белка эта продукция включает много сахара или его заменителей, а значит, может вызвать вялость и снижение работоспособности. Налегая на них, спортсмен рискует сделать на тренировке меньше, чем планировал.

Какие продукты могут негативно влиять на результаты тренировок

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Как организовать питание в день, когда происходят интенсивные тренировки

Почти каждый мужчина мечтает нарастить мышечную массу, процессы, которые этому способствуют, не могут проходить без витаминов, они являются обязательным «строительным материалом» красивого тела. Поэтому желающим обзавестись эффектным рельефом, нужно позаботиться о том, чтобы данные вещества поступали в организм в нужных количествах.

Для наращивания мышц особенно полезны будут витамины В1, В6, В3, В12, В2, они существенно ускорят данный процесс. Без витамина В1 белок не будет синтезироваться и клетки не будут расти . В6 – улучшает производительность, действует на процессы роста и утилизирует углеводы.  В3 во время тренировок питает мышцы, способствует поступлению энергии. В2 регулирует метаболизм белков и глюкозы, повышает мышечный тонус. Благодаря В12 сигналы мозга лучше проводятся мышцам, он регулирует усвоение углеводов и увеличивает эффективность занятий. Причем чем больше потребляется белков, тем больше нужно витамина В.

Необходим и витамин С, при его недостатке мышцы просто-напросто не будут расти, так как именно он помогает усваиваться белку. Кроме того он стимулирует выработку тестостерона, что для мужчин также очень важно.

Витамин D поддержит здоровье мышц, прочность костей, поможет развить выносливость и увеличить силу. Также необходимые витамины для спортивных мужчин – это А, Е и Н. Первый способствует увеличению мышечного прироста, второй – способствует сохранению целостности клеточных мембран. Биотин помогает получить энергию и участвует в метаболизме. При его дефиците могут возникнуть трудности с наращиванием мышечной массы.

Сейчас существует множество комплексов, предназначенных для использования при больших физических нагрузках, их можно найти в каждой аптеке – Компливит актив, Алфавит эффект, Витрум Перфоменс, Динамизин, Ундевит, Геримакс Энерджи, очень популярен среди бодибилдеров Битам. Также на рынке можно найти и специальные препараты для мужчин-спортсменов Optimum Nutrition Opti-Men, Animal Pak, Anavite, Gaspari Nutrition Anavite, GNC MEGA MEN.

Ходьба на ягодицах – польза, вред и противопоказания

Врачи подчеркивают важность витаминов для спортсменов, отмечая, что они играют ключевую роль в поддержании здоровья и повышении физической выносливости. Спортсмены подвергают свои организмы значительным нагрузкам, и недостаток витаминов может привести к снижению работоспособности и увеличению риска травм. Витамины группы B способствуют улучшению обмена веществ и энергии, в то время как витамин C укрепляет иммунную систему, что особенно важно в период интенсивных тренировок. Витамин D поддерживает здоровье костей, а антиоксиданты, такие как витамин E, помогают справляться с окислительным стрессом. Врачи рекомендуют спортсменам следить за сбалансированным питанием и при необходимости дополнять рацион витаминными комплексами, чтобы обеспечить оптимальные результаты и восстановление после нагрузок.

Какие витамины и минералы необходимы для спортсмена

Чтобы от тренировок получить максимальный эффект, нужно знать, когда правильно есть и пить до и после занятий. И какие блюда предпочтительнее. Рассказывает руководитель клиники коррекции веса и диетологии Первой градской больницы им. Н. И. Пирогова, врач-диетолог, терапевт Светлана Исакова .

В зависимости от вида тренировки (для похудения или построения мышечного корсета), времени ее проведения, существуют свои особенности. Но есть и общие правила.

Натощак заниматься нельзя . Есть мнение, что если до тренировки не есть, то можно сжечь больше калорий. Это не так.

Во-первых, сначала сжигаться будут не жиры, а то, из чего проще забрать энергию — это гликоген (форма хранения глюкозы в клетках) и белок. Только после этого организм приступит к расщеплению жиров. Вообще, за одну тренировку добраться до жира невозможно. Занятия дадут результат со временем — расход калорий, активация обмена веществ и увеличения мышечной массы, которая сама по себе более энергоемкая.

Во-вторых, тренируясь натощак, можно спровоцировать головные боли, мышечную слабость и даже потерять сознание от недостатка глюкозы и энергии.

В-третьих, питание перед тренировкой способствует некоторому повышению уровня адреналина. Это помогает бодрее приступить к тренировке и эффективно ее провести.

За 1,5 часа до тренировки — легкий перекус . Идеальное блюдо — белок плюс сложные углеводы. Например, легкий салат из свежих или запеченных овощей с кусочком мяса, птицы или рыбы. Если тренировка утром — каша на молоке или творог.

Если вы хорошо переносите кисломолочные продукты, то тогда за час до тренировки они тоже допускаются.

Если вам нужно не худеть, а наращивать мышцы, белка может быть больше. Тем, кто занимается регулярно, активно — стоит перекусить за 40 минут до тренировки протеиновым батончиком или сложным углеводом, чтобы получить больше энергии.

Нетренированным людям и худеющим легкие углеводы перед тренировкой пользы не принесут. Сразу выделится инсулин, быстро сожжется глюкоза, и потом не будет сил работать дальше.

Пить желательно за 30-40 минут до тренировки . Нельзя себя сильно ограничивать в жидкости перед физическими нагрузками, но и много пить не стоит — это негативно скажется на общем самочувствии. Если с полным животом встать на тренажер, возможна отрыжка, бурление в животе, другие неприятные ощущения.

Во время аэробных нагрузок, цель которых — похудение, лучше ограничивать жидкость, потому что терять вес за счет воды тоже важно. Но если тренировка очень интенсивная и вы сильно потеете, то можно пить воду небольшими порциями, чтобы восстанавливать водный баланс.

После тренировки выпейте воды через 15-20 минут . Если нет сильного чувства жажды, лучше подождать полчаса. Не нужно сразу выпивать литр воды. Даже если очень вымотались после тренировки, пейте медленно, небольшими порциями по 100-150 мл.

После тренировки легкий перекус допускается через 30-40 минут. Это может быть яблоко, половинка банана, любой удобный овощ. Если тренировка была очень интенсивная и «сожгла» все, что можно, так, что закружилась голова и под ложечкой защемило, вы вышли совсем без сил, можно перекусить раньше. Если вы нормально себя чувствуете, нет слабости, то лучше потерпеть.

Через 1,5-2 часа после тренировки — полноценный прием пищи . Правила такие же, как и до тренировки: белок плюс сложные углеводы. Например, отварные или тушеные овощи с мясом, рыбой или птицей. Свежие овощи с большим количеством клетчатки (капуста, морковь и др.) после физических нагрузок могут вызвать неприятные ощущения: бурление, урчание, боль в животе и т. д.

Если вы только начинаете путь в тренировочный режим, выбирайте щадящие варианты питания. Крупяные каши — гречневые, рисовые на воде — прекрасно подойдут в качестве гарнира к мясу.

Не рекомендуются газированные напитки, блюда из бобовых, чтобы не спровоцировать дискомфорт в животе. Старайтесь ограничивать жареные, копченые и соленые продукты. Если очень хочется, то пусть это будет отдельный прием пищи, не связанный с тренировками.

Как правильно пить воду при интенсивных тренировках

Самые простые и эффективные виды физических нагрузок для похудения:

• Джоггинг или бег трусцой. Так называется бег со скоростью 7-9 км/ч. Это одно из самых популярных упражнений для похудения. За 1 час бега трусцой можно израсходовать 350-550 ккал. Чем больше весит человек, тем выше энергозатраты. На 1 кг веса расходуется примерно 7 ккал в час. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 60 кг придется потратить на пробежку 70-80 минут.
• Бег со скоростью 12 км/ч. При такой скорости за 1 час расходуется примерно 10 ккал на килограмм массы тела. Занятия бегом желательно сочетать с выполнением силовых упражнений. Бег хорошо сжигает калории, но не способствует наращиванию мышц. Наоборот, при длительных занятиях бегом мышцы могут начать «гореть», то есть содержание мышечной ткани в организме сокращается. Этого можно избежать, если ввести в программу тренировок силовые виды физических нагрузок: упражнения со штангой, гантелями или собственным весом. Они помогут увеличить мышцы в объёме, за счет чего тело приобретет упругость и красивые подтянутые формы.
• Плавание. Наиболее энергозатратный стиль плавания — кроль. При плавании быстрым кролем за один час тренировки расходуется 480 ккал на 60 кг веса.
• Танцы. Среди худеющих особенно популярны зумба, сальса, хип-хоп, африканские танцы, боди-балет. Танцами занимаются не только в танцевальных студиях, но и в фитнес-залах. Зумба, популярное фитнес-направление, сочетает в себе танцы в стиле латино, аэробные упражнения и элементы силового тренинга. За 1 час зумба-тренировки можно сжечь до 450 ккал.
• Прыжки со скакалкой. Чтобы человеку весом 60 кг израсходовать 500 ккал, ему придется прыгать со скакалкой в течение часа без перерыва. Это вряд ли выполнимо, особенно для новичков с избыточной массой тела. Но можно прыгать по 10-15 минут в течение дня или сочетать прыжки с другими упражнениями.
• Ходьба по лестнице. Пятьсот килокалорий сгорают за 50-60 минут ходьбы по лестнице. Как вариант, можно 50 минут позаниматься на степпере — этот тренажер имитирует ходьбу по ступенькам.
• Аэробика. Пятьсот килокалорий сгорают за 50 минут занятий аэробикой, но тренировка должна быть высокоинтенсивной. Если интенсивность нагрузки средняя, продолжительность тренинга придется увеличить на 20 минут. Если заниматься аэробикой в воде (аквааэробика), 500 ккал уйдут примерно за 2 часа.
• Езда на велосипеде. При скорости 15 км/ч за 1 час велопрогулки можно сжечь 230-350 ккал (5 ккал на 1 кг веса). Можно провести сайкл-тренировку — высокоинтенсивный кардиотренинг на велотренажере. Сайклинг очень эффективен в плане жиросжигания. Те самые 500 ккал, от которых необходимо избавиться, сгорят за 45 минут сайкл-тренировки.
• Теннис. Эта парная спортивная игра является одновременно и приятным развлечением, и эффективным способом похудения. Один час занятий теннисом — минус 300-500 ккал.
• Гребля. За 1 час интенсивной работы на гребном тренажере можно не только сжечь 500-600 ккал, но и хорошо прокачать мышцы груди, спины, рук, плечевого пояса.

Как избежать недостатка калорий при повышенных нагрузках

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Как составить индивидуальный рацион питания для спортсмена

Поздравляем с завершением этой интенсивной тренировки! Теперь, когда вы наслаждаетесь результатами своих тренировок, очень важно обращать внимание на то, что вы едите. Питание после тренировки играет решающую роль в восстановлении и восполнении мышечной массы. В этом руководстве мы рассмотрим, какие продукты лучше всего употреблять после различных типов тренировок, чтобы вы получили максимальную отдачу от тяжелой работы в тренажерном зале или во время интенсивных круговых тренировок.

Важность питания после тренировки

После напряженной тренировки вашему организму необходимы правильные питательные вещества для восстановления мышц, пополнения запасов энергии и улучшения общего восстановления. Выбор правильных продуктов после тренировки может существенно повлиять на ваши результаты тренировки и подготовить вас к следующей тренировке.

Белковая составляющая для силовых тренировок

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, крайне важно включить хороший источник белка в свой прием пищи после тренировки. Белок способствует восстановлению и синтезу мышц. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица-гриль, лосось, яйца или растительные продукты, такие как тофу или чечевица. Если вы ищете быстрый и удобный способ пополнить мышцы, подумайте о протеиновом коктейле.

Сбалансированное питание для интенсивных круговых тренировок

Интенсивные круговые тренировки требуют сочетания макронутриентов для эффективного восстановления. Сочетайте нежирный источник белка со сложными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. Обертывание из индейки и цельнозернового продукта или тарелка киноа с овощами и курицей-гриль могут обеспечить правильный баланс питательных веществ, которые жаждет ваше тело после интенсивной круговой тренировки.

Увлажнение и восполнение запасов энергии после жарких тренировок на свежем воздухе

После жаркой тренировки на свежем воздухе крайне важно восстановить водный баланс и восполнить потери электролитов с потом. Кокосовая вода является отличным природным источником электролитов, а также обеспечивает гидратацию. Соедините его с бананом для быстрого повышения энергии, пополнения запасов калия и дозы натуральных сахаров, которые помогут восстановить уровень гликогена.

Разумный перекус для эффективного восстановления после тренировки

Когда дело доходит до эффективного восстановления после тренировок, разумные перекусы могут иметь решающее значение. Отличным вариантом станет греческий йогурт с ягодами, горстью миндаля или кусочком целого фрукта. Эти закуски содержат комбинацию белков, полезных жиров и углеводов, способствующих восстановлению мышц и пополняющих запасы энергии.

Вечерний выбор для борьбы с тягой ко сну

Если вы занимались спортом вечером и боретесь с тягой ко сну, важно сделать осознанный выбор. Выбирайте легкую, богатую белком закуску, например, творог с ананасом или небольшую порцию ореховой смеси. Этот выбор может удовлетворить вашу тягу, не ставя под угрозу вашу приверженность здоровому сбалансированному питанию.

Заключение

В заключение отметим, что то, что вы едите после тренировки, имеет такое же значение, как и усилия, которые вы прикладываете к самому упражнению. Независимо от того, завершили ли вы интенсивную круговую тренировку или силовую тренировку, выбор правильного питания после тренировки является ключом к ускорению восстановления, повышению производительности и подготовке вашего тела к следующим испытаниям. Поэкспериментируйте с этими вкусными и питательными вариантами, чтобы узнать, что лучше всего подходит вам, и наблюдайте, как ваши цели в фитнесе воплощаются в жизнь. Помните, хорошо питающееся тело – мощное тело.