Пять лучших упражнений для активации жиросжигания у женщин

Пять лучших упражнений для активации жиросжигания у женщин

Время на чтение: 31 минута

22673

Комплекс упражнений на каждый день для женщин необходим не только для поддержания красивой и стройной фигуры, но и для общего оздоровления организма. Умеренные физические нагрузки улучшают обмен веществ, способствуют укреплению суставов, улучшают кровообращение , а также активируют выработку гормона радости, повышающего настроение.

Предлагаем вам готовую тренировку для всего тела стоя, которая поможет уменьшить лишний вес и подтянуть проблемные зоны. Перечисленные упражнения входят в наш недельный цикл тренировок на каждый день. Занятия умеренные по нагрузке и выполняются без инвентаря в домашних условиях, поэтому подходят всем без исключений.

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Комплекс упражнений для женщин не обходится без тщательного разогрева и подготовки тела к физическим нагрузкам. Многие люди пренебрегают разминкой, считая ее бесполезной тратой времени. Но это ошибочное мнение, поскольку предварительный разогрев тела:

• «пробуждает» мышцы, связки и суставы, повышая тем самым продуктивность дальнейшей тренировки;
• значительно сокращает риск получения спортивной травмы;
• обеспечивает повышение подвижности суставов и, как следствие, лучший приток питательных веществ к ним;
• улучшает кислородный обмен тканей тела;
• стимулирует сердечно-сосудистую систему и поднимает пульс для активного жиросжигания;
• помогает сконцентрироваться на тренировке и сосредоточиться на физической активности.

1. Подъемы колен к ладоням

Выполните 18-20 подъемов всего.

2. Вытягивание рук в сторону

Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.

3. Повороты в сторону с руками у груди

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Наклоны в сторону с вытягиванием рук

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом по кругу

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Поочередные подъемы на носки

Выполните 28-30 подъемов на носки всего.

8. Захлест голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: упражнения для всего тела

Комплекс упражнений на каждый день для женщин является эффективным инструментом борьбы с лишними килограммами. Но для достижения более быстрого и заметного эффекта рекомендуется дополнительно наладить режим питания. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий , потребляйте достаточное количество белка и не забывайте про сложные углеводы . Также включайте в рацион больше клетчатки, поскольку она стимулирует процессы пищеварения и ускоряет обмен веществ.

Каждый раунд выполняйте по следующей схеме: 40 секунд упражнение + 20 секунд обычная ходьба на месте:

1. Касание стопы с ладонями на плечах

Выполните 30-35 касаний стопы всего.

2. Приседание с руками вверху

Выполните 10-12 приседаний.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты способствуют жиросжиганию у женщин

Ключевая проблема похудения — это соблюдение баланса между теми калориями, что поступают в организм, и расходами организма. У большинства из нас проблема в том, что мы едим гораздо больше, чем требуется нашему телу для покрытия потребностей в энергии, при этом жизненно важных питательных компонентов может не хватать.

Поэтому лишнюю энергию пищи тело заботливо запасает в подкожных депо. В различных публикациях то и дело мелькают сообщения о продуктах, которые могут сжигать жиры. Может, это решение проблемы лишнего веса? С этим вопросом «Доктор Питер» обратился к врачу-эндокринологу, гематологу СМ-Клиники Татьяне Рыбалко.

Врачи-диетологи и специалисты в области похудения в один голос утверждают: продуктов питания, которые бы сжигали жиры в истинном понимании этого слова, просто не существует. Невозможно есть определенный продукт и растопить жировые отложения, копившиеся годами.

Если бы подобные продукты существовали, давно бы была разработана эффективная и быстрая система похудения , тогда бы не было людей, страдающих от лишнего веса. Но откуда взялся подобный миф при «жиросжигающие» продукты и почему в него не стоит верить людям, желающим похудеть?

Пища, которая поступает в организм, доходит до тонкого кишечника, где проходят последовательные этапы ее обработки — переваривание с всасыванием. Под действием ферментов разные виды пищи всасываются из кишки в плазму крови в виде аминокислот, глюкозы и иных простых углеводов и жирных кислот.

Если мы едим много, то и элементарных компонентов пищи всасывается из кишечника больше. Если они не расходуются на построение клеток, тканей и нужды тела, не расщепляются до энергии, то избыток всех этих веществ переходит в жиры , которые оседают в разных зонах.

Какие бы продукты мы ни потребляли в избытке, организм путем последовательных реакций переводит их в жир и запасает внутри жировых клеток. Чем старше организм, тем медленнее процессы метаболизма. Тот же объем пищи, что мы едим всегда, ведет к тому, что мы копим жирок. Таким образом, жиросжигающим продуктом может стать любой, если он поступает в тело в объеме, не покрывающем потребностей организма и создающем дефицит калорий.То есть это не жиросжигающие, а малокалорийные продукты. Они стимулируют тело к тому, чтобы доставать жирок из своих запасов и жечь его для получения энергии.

Продукты питания, которые мы потребляем, по-разному влияют на тело. Хотя они не топят жир сами по себе, но могут заставить тело расходовать свои запасы. На то, чтобы переваривать определенные продукты, расщеплять их ферментами и всасывать, необходим определенный уровень энергии.

Если поступающая пища по калориям меньше, чем затраты на ее усвоение, то ееусловно можно отнести к «жиросжигателям». В основном это овощи и фрукты с небольшим количеством натурального сахара.

В тех статьях, которые активно рекламируют «жиросжигающие» продукты, происходит подмена понятий. Они обычно обладают стимулирующим влиянием относительно метаболизма и жирового обмена , но работает все это только в сочетании с изменением всего стиля питания и расширением объема физической активности.

Лежа на диване и поедая продукты фастфуда, которые потом закусываются якобы «жиросжигающими» продуктами, эффекта ожидать не стоит. Врачи замечают: в этом случае «жиросжигатели» сами добавят лишнего веса.

Какие продукты стоит иметь в виду

Если говорить о продуктах, которые обладают позитивным эффектом в отношении снижения веса, первым стоит выделить постную говядину . Это продукт с высоким содержанием полезного белка, микроэлементов и витаминов, он насыщает на длительное время и хорошо усваивается. Если отварить кусок говядины и добавить к нему зелень или овощной салат, фрукты, особенно богатые витамином С и несладкие, эффект от этой пищи будет максимальным.

Аналогичный эффект на метаболизм оказывают травы, зелень: укроп, кинза, тархун, базилик, руккола . Они стимулируют обмен веществ, ускоряют процессы метаболизма. В сочетании с овощами, постным мясом и лимонным соком можно добиться максимального эффекта.

Специи стимулируют обмен веществ, ускоряют кровообращение, увеличивая выработку энергии клетками. Но они обладают стимулирующим аппетит эффектом, поэтому использовать их нужно разумно. Особенно полезны разные виды капусты, спаржа, огурцы, перцы .

К «жиросжигателям» также причисляют фрукты, особенно группу цитрусовых . Они богаты витаминами, фруктовыми кислотами, клетчаткой. Это позволяет всасывать меньше жиров из кишечника, а сок подавляет аппетит, если употреблять его до еды, наполовину разбавив водой. Полезны фруктовые салаты , лимонный сок, употребление цельных фруктов.

Отдельно выделяют ананасы , поскольку они отлично насыщают и малокалорийны, содержат грубую клетчатку, благодаря чему всасывается меньше жиров. Добавим сюда еще и фруктовые кислоты, стимулирующие пищеварение. Все это позволяет получать меньше калорий.

Как часто нужно употреблять еду для поддержания жиросжигающего эффекта

Существуют продукты, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса. В преддверии лета можно обратить на них особое внимание. К таким продуктам относятся:

Брокколи

Прекрасный жиросжигающий продукт, низкокалорийный, богатый клетчаткой и антиоксидантами. Он способствует значительному расходованию энергии и улучшает работу кишечника. Его можно употреблять без ограничений с мясом или рыбой.

Сельдерей

Растение, для переваривания и усвоения питательных веществ которого организм тратит почти столько же калорий, чем получает из него. Продукт просто предназначен для похудения. Сельдерей можно употреблять сырым в салатах, в виде сока или готовить на пару.

Баклажан

Как и сельдерей, дает очень мало калорий. Обладает способностью снижать уровень сахара и холестерина в крови. Употреблять баклажаны можно только после термообработки, в сыром виде они токсичны.

Ананас

Этот плод прекрасно сжигает жиры . Содержит большое количество витаминов и минералов. Благодаря наличию в составе фермента бромелайна, препятствует образованию жировых отложений, особенно на животе и бедрах.

Грейпфрут

Отличный помощник в борьбе с лишним весом. Он не только нормализует содержание сахара в крови, но и снижает чувство голода. Употреблять грейпфрут, как и апельсин, лучше не в виде сока, а вместе с мякотью. Так расходуется больше энергии на его переваривание, и эффект снижения веса становится ощутимее.

Лимон

Обладает теми же свойствами, что и грейпфрут, но вдобавок содержит лимонную кислоту, которая помогает организму разрушать жиры. Рекомендуется употреблять утром в виде сока, разбавленного водой.

Корица

Эта пряность регулирует уровень сахара в крови, препятствуя его накоплению в виде жира. Корицей лучше посыпать фруктовые салаты, творог, йогурты, использовать в других блюдах вместо сахара. Ее употребление с выпечкой не принесет желаемого результата.

Овсянка

Сваренная на воде без сахара, овсяная каша отлично справляется с проблемой лишнего веса. В процессе пищеварения она сорбирует жиры и сахара и замедляет процесс их всасывания.

Какие упражнения наиболее эффективны для жиросжигания у женщин

Время на чтение: 30 мин

64463

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Какой должна быть структура идеального дня жиросжигающей диеты для женщин

Самые эффективные и полезные диеты

Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ .

Хотите сбросить вес, питаясь гречкой ? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ .

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!

Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню правильного питания для похудения в домашних условиях на день

Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата

Перекус: авокадо

Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон

Полдник: кефир + стакан любых ягод

Ужин: голубцы с курицей

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина . – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано.

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре.

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости.

Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:

Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.

Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.

Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.

Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Какое значение имеет употребление воды для жиросжигающей диеты

Вода влияет на все процессы, протекающие в организме человека, не только на сжигание жира. Если жидкости не хватает, то:

• активность ферментов падает — уменьшается трудоспособность, появляется чувство слабости, а энергии не хватает;
• вязкость крови повышается, а кислорода и питательных веществ, которые доставляются к органам и тканям, не хватает — питание клеток тоже ухудшается;
• замедляется процесс вывода токсинов.

Следите не только за водным балансом. Во время диеты и всего процесса похудения уделяйте внимание сбалансированному питанию — с белками, углеводами и жирами.

Многие во время похудения пьют минеральную воду из артезианских источников, полезную для очищения организма. Но обращайте внимание на содержание солей и минеральных веществ: соли должно быть не более одного грамма на литр. Прежде чем выбирать бутылку с бо́льшей концентрацией, проконсультируйтесь с доктором, чтобы не навредить эндокринной системе.

Как вода помогает похудеть:

1. Улучшает обменные процессы . Метаболизм усиливается через 10 минут после потребления 0,5 литра, а эффект сохраняется еще как минимум 1 час. Калории тратятся на усвоение и вывод потребляемой жидкости.

2. Уменьшает количество калорий . Это лучший способ утолить жажду. Выпивая 2 литра в сутки, человек уменьшает соблазн купить лимонад, газированный напиток или сок.

3. Уменьшает аппетит . Если пить за 30 минут до приема пищи, то вы съедите меньше. Желудок наполовину заполняется жидкостью, а аппетит отчасти перебивается. Вы не переедаете и не потребляете много высококалорийных продуктов.

Какой срок можно заметить результаты от жиросжигающей диеты

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела – это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг.  Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под “потерю лишнего веса”. Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель – терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт – вода, гликоген и еда внутри ЖКТ – вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот – убирает углеводы и первую неделю радуется большому “отвесу”.

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание – только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц – это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц – это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц – массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц – то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами – платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения – есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок – он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какие витамины и минералы помогают ускорить процесс жиросжигания у женщин

Диетолог Тихомирова рассказала, что витамин C помогает похудеть и дарит молодость организму

Абсолютно все витамины играют важную роль в обеспечении нормальной работы всего организма. Однако в вопросе похудения наибольшую роль играют витамины D, B и C, сообщила «Известиям» врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова .

Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих

Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит

«Витамин D возглавил рейтинг не случайно, ведь он участвует в синтезе мужских и женских половых гормонов, которые регулируют интенсивность метаболических процессов в нашем организме. Низкое содержание витамина D может привести к снижению активности, настроения и либидо с одновременным усилением аппетита. Как вы понимаете, вряд ли это поспособствует похудению», — пояснила эксперт.

Второе место в рейтинге заняли витамины группы B. По словам диетолога, они являются важнейшими катализаторами окисления жира, ускоряют процесс жиросжигания во время тренировок, а также контролируют передачу нейромышечных и межнейронных связей. При этом витамины группы B не накапливаются, поэтому они должны поступать в организм каждый день.

Полезным для похудения также является витамин С, который, помимо прочего, выполняет в организме функцию синтеза коллагена, также способствующего снижению веса.

«Кроме того, он является одним из важнейших антиоксидантов, который бережет клетки нашего организма от свободнорадикального окисления и дарит молодость и упругость тканям нашего организма. Как и витамины группы В, он должен ежедневно поступать в организм», — добавила Тихомирова.

17 июня диетолог подчеркнула, что в похудении ключевым правилом является именно дефицит калорий , а не занятия спортом. Как указала Тихомирова, худеющие зачастую слишком большие надежды возлагают на повышенную физическую нагрузку, однако это ошибочное мнение. При этом она отметила, что нормы похудения из практики современной диетологии уже давно нужно пересчитать, так как они морально устарели.

Сколько часов нужно спать для эффективного жиросжигания у женщин

В то время как большинство наших соотечественников в целом спят достаточное количество времени (в среднем 7 часов и 36 минут каждую ночь), 35% россиян испытывают те или иные проблемы со сном, оценивая его качество как «плохое» или «удовлетворительное».

Хорошая новость заключается в том, что есть много эффективных способов, которые помогают улучшить качество и количество сна. Далее представлено пять простых, но действенных советов, благодаря которым вы узнаете, что делать, чтобы худеть во сне и при этом чувствовать себя бодро и энергично.

1. Пейте белый чай. Хотя белый чай не так популярен, как его зеленый аналог, он богат антиоксидантами и полезен для здоровья, помогая, в том числе, терять лишний вес. Исследования выявили, что экстракт белого чая стимулирует расщепление жира даже ночью, когда вы спите. Пожалуй, это один из лучших способов, как просто и безопасно сжигать жир во сне.

2. Ешьте углеводы в течение дня. Потребляйте основную часть калорий, особенно углеводов, в дневное время и максимально ограничьте их вечером. В этом случае вы ляжете спать с меньшим количеством гормона инсулина в крови, а значит ваше тело сможет метаболизировать жир для получения энергии, стимулируя тем самым потерю веса во сне.

3. Выпейте протеин на ночь. Приготовьте и употребите протеиновый коктейль, если вы чувствуете голод вечером. При этом остановите свой выбор на казеине , который дольше усваивается и гарантирует отсутствие голода в течение нескольких часов, благодаря чему его используют как желающие худеть во сне, так и те, кто работает на массу. Приятный бонус для спортсменов: сразу несколько исследований показали, что белок перед сном не только помогает нарастить сухую мышечную массу, но и быстро восстанавливает мышцы и ткани даже после тяжелых тренировок.

4. Потребляйте пищу «для сна». Попробуйте есть продукты или использовать пищевые добавки, богатые аминокислотой триптофан, в том числе индейку, курицу и яйца. Доказано, что этот белок способствует расслаблению и скорому наступлению сна. Кроме того, любые белки заставляют организм тратить больше калорий на их переваривание, чем углеводы, что дополнительно стимулирует способность организма сжигать жир в течение ночи.

5. Сделайте свою комнату максимально темной. Воздействие света синего спектра перед сном имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Сон в полной темноте высвобождает гормон мелатонин, который помогает регулировать сон, давление, температуру тела и уровень кортизола — гормона стресса. Некоторые современные исследования даже связывают воздействие синего спектра света перед сном с более высокими показателями депрессии, что в свою очередь может привести к неконтролируемому увеличению веса.

Мелатонин также помогает в производстве «бурого жира», который играет ключевую роль в метаболизме калорий и провоцирует потерю веса во сне, поэтому выключите электронику за час до сна и обеспечьте максимальное затемнение в комнате на все время, пока вы спите.

Могут ли быть побочные эффекты от жиросжигающей диеты? Как их избежать

Однозначно да, но побочные эффекты быстрого похудения не так разрушительны, как принято о них думать. Как отмечал в первой части, последствия очень низкокалорийных диет (диеты с 800 кк в стуки) в течение 4-16 недель — это в основном запоры, слабость и мерзнущие конечности. Иногда доходит до тошноты и диареи. Но спустя несколько недель диеты эти проблемы уходят, а их наличие редко мешает завершить процесс похудения (в этом как правило мешает голод и отсутствие пищевых полезных привычек).

При этом всегда стоит учитывать возможную индивидуальную реакцию. Это еще одна из причин, по которой тренеры чаще рекомендуют не превышать 20% дефицит, чтобы не сталкиваться с этими самыми индивидуальными реакциями.

В отрыве от индивидуальных реакций, при любом уровне дефицита больший % жира в теле приводит к меньшему количеству побочек даже при очень низкокалорийных диетах, из-за чего последние чаще применяются у людей с ИМТ более 30. Людям с ИМТ 27-30 назначают очень низкокалориные диеты только по медицинским показаниям, например, если это необходимо для операции, вследствие метаболических нарушений или проблем с опорно-двигательным аппаратом. Как правило люди с избыточной массой тела или небольшим ожирением худеют на умеренном дефиците. Так похудение будет идти медленнее, но коррекция поведения, изменение пищевых привычек проходят проще, а это очень важно для устойчивого поддержания веса в будущем.