Ученые определили основные принципы здорового питания: как не нарушить 10 золотых правил

Ученые определили основные принципы здорового питания: как не нарушить 10 золотых правил

В Государственном центре профилактической медицины Минздрава России адаптировали к российским условиям рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Методика ВОЗ основывается на масштабных исследованиях и длительных наблюдениях, которые проводились в течение многих лет. Медики изучали зависимость продолжительности жизни и состояния здоровья человека от его дневного рациона и образа жизни. Все рекомендации по здоровому питанию в принципе общеизвестны, однако, поскольку большинство россиян их упорно игнорируют, в стране продолжается рост сердечно-сосудистой и эндокринной заболеваемости, весьма распространено нарушение обмена веществ.

Российские диетологи долго спорили о том, не стоит ли вообще исключить советы относительно алкоголя. Решили оставить, но внести в текст стилистическую правку. В оригинальных рекомендациях ВОЗ было написано: "Следует употреблять не более…" В российских - "Не следует употреблять более…"

1. Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.

2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи.

3. Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более чем 500 граммов). Предпочтение - продуктам местного производства

4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.

5. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

6. Ограничьте потребление "видимого" жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.

7. Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.

8. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. (Индекс массы тела в пределах 20-25. Рассчитывается по формуле Кетле: ИМТ=M(кг):H2(м), где М - масса, Н - рост.) Следует поддерживать по крайней мере умеренный уровень физической активности.

10. Не следует потреблять более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г).

11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.

12. Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.

Несложные, казалось, бы рекомендации. Проанализируйте свое питание.

Если вы соблюдаете 11−12 пунктов, то можно назвать ваше питание здоровым.

8−10 пунктов говорят о том, что, возможно, вы наносите ущерб своему здоровью.

5−8 – велик риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем, связанных с пищеварительными органами.

Менее 5 – вам нужно коренным образом пересмотреть свою систему питания. Иначе ущерб, наносимый здоровью, может привести к сокращению продолжительности вашей жизни.

Источник информации: www. medicus.ru

ГБУЗ "Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.

Связанные вопросы и ответы:

Какие 10 правил питания определили ученые

Завтрак всегда считали главным питанием за день. Он влияет на оставшийся день самым разным образом: от завтрака зависит настроение, работоспособность, самочуствие.

Про сытность завтрака мы даже пока, как вы заметите, не вспоминаем. Наука давно изучает завтраки с точки зрения основных важных критериев.

На сегодня ученые нашли 10 важных правил. Отрицание

Забавно, но, как и в случае с принятием какой-то проблемы, именно отрицание становится первым, с чем придется иметь дело тем, кто хочет завтракать по-научному. Дело в том, что с утра непроснувшийся до конца организм испытывает чувство голода в меньшей степени, а значит, пропустить завтрак может показаться неплохой идеей, особенно если вы куда-то спешите. Усугубляется ситуация, если под нее подводят псевдонаучные доводы о потере веса — на самом деле без регулярных завтраков у человека увеличивается риск развития сердечнососудистых заболеваний, а похудение и вовсе превращается в непосильную задачу.

Фруктоведение

Практически любая картинка по запросу «здоровый завтрак» будет демонстрировать натюрморт, на котором присутствует тот или иной фрукт. На деле же яблоко, банан или грейпфрут в лучшем случае остается в холодильнике дожидаться момента, когда на него обратят внимание в любое другое время суток. А ведь без утреннего фрукта на завтрак организм останется без солидной дозы витаминов, минералов и пищевых волокон, которые насытят тело жизнью и позволят на лишний час-другой сохранить чувство сытости.

Не все смузи одинаково полезны

Мы согласны, что слово это, по сути обозначающее «свежеприготовленный растительный коктейль», сильно разрекламировано в последнее время, тем более что не все смузи так уж нужны нам. Так, многие фруктовые коктейли кроме витаминов несут в себе еще и изрядную долю сахара и калорий, в то время как их овощные собратья почти лишены этого изъяна. Следите за тем, что попадает в ваш блендер поутру, и тогда одной проблемой с завтраком станет меньше!

Ее Величество овсянка

Хоть все мы и ожидаем от главной утренней крупы максимального эффекта для организма, на деле не лишним будет проверить овсянку своей любимой марки на наличие глютена. Только в безглютеновой овсянке клетчатка в сочетании с низкой калорийностью и высокой насыщенностью минералами утоляет чувство голода так, что никакой другой каше и не снилось!

Греческий йогурт

Если простой йогурт в рационе большинства сограждан еще можно найти, то греческий там бывает очень редко. И совершенно напрасно! Мало того, что в одной порции греческого йогурта содержится множество питательных веществ и белка, надолго утоляющих чувство голода, так еще и кальций с прибиотиками помогают тем, кто пытается похудеть и запустить естественные иммунные процессы организма, соответственно.

«Дурная» хорошая привычка

А вот этот пункт наверняка порадует тех, кто привык слышать только критику в адрес своей привычки пить много кофе. Нет, мы не оправдываем избыточные дозы бодрящего напитка, но чашка или две в день — это оптимальная доза, помогающая снизить риск развития болезни Альцгеймера и улучшить состояние сердечнососудистой системы. Думайте об этом, когда будете варить себе утренний кофе, и тогда день начнется еще более радостно.

Эйч-о-клок

Если к кофе вы испытываете меньшую слабость, чем к чаю, то и для вас у нас есть хорошая новость! Оказывается, совсем не обязательно дожидаться традиционного английского пятичасового чая — можно начинать с пользой для тела наслаждаться им с самого утра. Чай ничуть не хуже кофе стимулирует работу сердца, вдобавок улучшая потерю веса, укрепляя кости и зубы, а также снабжая организм антиоксидантами для борьбы с раковыми клетками.

Завтрак в малине

Нет никаких сомнений по поводу того, что можно добавить в вашу утреннюю безглютеновую овсяную кашу — конечно, малину! У этой сладкой ягоды имеется просто неиссякаемый запас витамина С, антиоксидантов и иммуностимулирующих и противовоспалительных веществ, предотвращающих развитие болезней глаз и артрита.

Миндальный заговор

Пять из пяти опрошенных журналом Time экспертов в области здравоохранения сознались в том, что регулярно использует миндальное масло для приготовления еды. Теперь, когда им удалось вскрыть этот «миндальный заговор», просто неразумно упускать из поля зрения такой некалорийный источник клетчатки, белков и здоровых жиров, помогающий не допустить возникновения диабета, сердечнососудистых заболеваний и инсульта. Главное, что добавить миндальное масло в свою еду проще простого — достаточно просто зачерпнуть ложку и переложить ее содержимое в любую кашу или даже смузи!

Почему эти правила называются "золотыми"

А вы знали, что в России есть несколько настолько уникальнейших древних ценностей, что стоимость их даже подсчитать невозможно. Вот только они давно были утеряны, но их поиски продолжаются до сих пор. Можете перечислить эти таинственные русские сокровища? А это библиотека Ивана Грозного, Янтарная Комната, яйцо Фаберже, подаренное Александром третьим супруге, Казанская икона Божьей Матери, крест Ефросиньи Полоцкой и собственно Золотые Ворота Владимира. Вот о последнем артефакте давайте и поговорим.

Владимирские Золотые Ворота включены в список Всемирного Наследия ЮНЕСКО. У многих иностранных туристов, путешествующих по России, в социальных сетях обязательно найдётся фотка около этого архитектурного памятника двенадцатого века. Существует версия, что построены были по указу Андрея Боголюбского, как впрочем и другие достопримечательности России . Это был негласный символ военной мощи русской земли. В настоящее время представляют собой огромную белокаменную башню с 14 -метровым сводом и арочной перемычкой, под которой много веков назад и находились дубовые затворы, украшенные золочённой медью. Над перемычкой ворот находилось помещение, использующееся в качестве боевой площадки. А рядом с башней были искусственно созданы два земляных холма.

Изначально существовал единый комплекс, созданный для обороны Владимира, и помимо Золотых ворот в него входили не сохранившиеся Волжские, Медные, Иринины, Серебряные. Но именно Золотые являлись символом княжеского величия. Именно через них помпезно и торжественно въезжали в город князья Андрей Боголюбский, Всеволод Большое Гнездо и даже Александр Невский. А в 1238 татаро-монгольское войско не смогли взять штурмом эти Золотые Ворота. Однако к восемнадцатому веку своё оборонительное значение эти знаменитые ворота потеряли, их неоднократно перестраивали и переделывали.

Известно, что эта башня простояла практически без изменений до девятнадцатого века. А потом земляные валы убрали, добавили пристройки и надвратный храм перед освящением перестроили из кирпича. В настоящее время от первоначальной постройки оставались фактически лишь арка, боковые пилоны и часть боевой площадки. Навсегда утеряны золочёные створки, благодаря которым ворота собственно и получили своё название. А ведь они были самыми нарядными в городе. Согласно преданиям и сохранившимся летописям, массивные дубовые ворота были обиты медными листами с толстым слоем позолоты. Невероятно красиво это выглядело в блеске солнечных лучей.

Есть предположение, что золотые пластины были сняты перед нападением Батыя. Но до сих пор не найдены. Историки до сих пор пытаются разгадать эту загадку исчезновения позолоты. Основная версия, что они находятся на дне реки Клязьма. Хотя, возможно, и в Лыбеде, поскольку она поближе, и когда-то была полноводной. Однако, согласитесь, не так уж просто в военных условиях вывезти и спрятать их куда-то. Скорее, всего, искать стоит в Самом Владимире. Например, в городской стене, земляных насыпях или же вовсе а в каком-нибудь подземном тайнике. Кстати, в 1970 в Советский Союз пришло интересное предложение из Японии: одна корпорация на безвозмездной основе предлагали провести расчистку дна Клязьмы и расширение её русла. Но они выдвинули условия, что всё найденное на дне остается их собственностью. Власти СССР ответили отказом.

Что интересно, до сих пор можно рассмотреть высеченные княжеские знаки на одном из камней южной ниши этих ворот. А вот история возникновения надвратного храма весьма необычна. По преданию, во время строительства произошёл обвал, отчего серьёзно пострадали двенадцать человек.Тогда по приказу Андрея Боголюбского была принесена икона Божией Матери, и великий князь публично к ней обратился с просьбой спасти несчастных. И произошло настоящее чудо: когда завал был расчищен, люди были найдены живыми и здоровыми. Ещё один интересный факт — это появление Козлова вала. Оказывает, некий купец по фамилии Козлов в тринадцатом веке выкупил часть земляного вала у этих самых ворот, отчего этот участок и стал Козловким. В настоящее время высота Козлова вала составляет шесть метров.

В настоящее время ворота огибают две автомобильные дороги. Однажды местные экстремалы тут устроили дрифт, видео с которым моментально разлетелось по всем социальным сетям и центральным каналам. Виновники опасного вождения в итоге были задержаны и оштрафованы. Сами же Владимирские Ворота уже полвека, как являются экспозицией Владимиро-Суздальского музея. Рядом построена гостиница, которая так и называется “У Золотых Ворот”, появились несколько торговых центров, полюбившийся туристам ресторан, а также действующий светомузыкальный фонтан.

Какие принципы лежат в основе здорового питания, согласно исследованиям ученых

Перечислим основные преимущества полноценного сбалансированного питания:

Вам перестанут угрожать хроническая усталость и авитаминоз.

Холестериновые бляшки начнут разрушаться, и чистые сосуды смогут лучше снабжать кровью внутренние органы.

Показатели сердечного ритма и кровяного давления нормализуются, что сразу скажется на физическом самочувствии.

Вы будете энергичны, бодры и полны здорового энтузиазма с утра и до вечера.

Желудок и поджелудочная железа перестанут испытывать сильную нагрузку, произойдет ускорение метаболизма.

Сбалансированное питание не предполагает сильных ограничений. Под запрет попадают только продукты, содержащие большое количество различных пищевых добавок, сахара, усилителей вкуса, а также концентраты и все, что относится к фастфуду.

Определенные сложности при переходе к правильному питанию неизбежны, и вы должны о них знать. Прежде всего это:

первое время появится необходимость подсчитывать калории и соотношение основных компонентов: белков, жиров и углеводов;

учитывать съеденное за день и придерживаться четкого графика приемов пищи, а это не так просто выполнить человеку, занятому работой, бизнесом, домашними делами.

Также нужно помнить, что питание − это составная часть здорового образа жизни. Поэтому если вы курили, употребляли алкоголь, то теперь эти вредные привычки нужно исключать. А вот занятия фитнесом, йогой, любыми физическими упражнениями в вашем режиме дня должны присутствовать.

Какие продукты лучше всего соответствуют рекомендациям ученых по питанию

Долгожители, живущие в разных странах мира, отличаются умеренностью в еде. Они питаются натуральной пищей, выращенной своими руками. Они воздержаны, поэтому сохраняют здоровье и трудоспособность до глубокой старости.

Умеренность в еде — одна их важных заповедей здорового питания. Врачи и диетологи в один голос говорят: «Надо вставать из-за стола чуть голодным, с ощущением, что вы могли бы съесть еще что-нибудь». Дело в том, что чувство насыщения возникает не сразу, а лишь через 15-20 минут, когда пища начинает всасываться и дает мозгу сигнал, что организм получил нужное питание.

А если «отваливаться» от стола с переполненным желудком, возникает чувство тяжести и переедания, организм не справляется с перевариванием излишней пищи.

Чтобы не переедать, прислушивайтесь к организму, он всегда подскажет, голодны ли вы по-настоящему. Надо различать голод и аппетит. Чаще всего мы едим не потому что по-настоящему голодны, а потому что у нас возник аппетит на что-нибудь «вкусненькое».

Чувство голода ощущается в области желудка и солнечного сплетения. Спрашивайте свой организм: «Я хочу есть?». Почувствуйте ощущение, которое исходит от солнечного сплетения. Чаще всего вы поймете, что голода не испытываете. Этот подход называется интуитивным питанием.

Что нужно исключить из рациона питания, чтобы придерживаться золотых правил

Наше постельное белье ежедневно собирает на себе большое количество грязи и пыли, особенно у тех из нас, кто не пользуется покрывалом для кровати. Но основные загрязнения исходят от нашего тела: человек проводит примерно семь часов в постели каждый день, и за это время его тело успевает вспотеть и выработать иные выделения. Поэтому вопрос стирки постельного белья всегда актуален. Рассказываем, как часто нужно это делать и какие правила соблюдать.

В среднем, люди меняют постельное белье каждые 24 дня, и, надо сказать, это довольно сильно отличается от рекомендуемого срока. Так, нужно менять постельное белье каждые семь дней , поскольку за это время на нем успевает скопиться большое количество грязи и бактерий.

Необходимо учитывать и ваши индивидуальные особенности. К примеру, людям с аллергическими реакциями, или с домашним питомцем, который спит на хозяйской кровати, нужно менять белье каждые 5 дней . И наоборот: если вы не проводите каждую ночь в своей постели, белье, соответственно, нужно менять с учетом тех дней, когда вы бываете дома.

Если у вас нет возможности или желания менять постельное белье по указанным срокам, стелите только новые простыни. Дело в том, что они соприкасаются с нашим телом чаще, чем пододеяльники, поэтому последние можно стирать раз в две недели.

А чтобы ваше постельное белье реже загрязнялось, соблюдайте некоторые правила:

Смывайте макияж перед сном. Этот пункт важно соблюдать не только для красоты нашей кожи, которой вредит сон в косметике, но и для чистоты наволочек. С последними у вашего лица происходит постоянный контакт во время сна и нельзя допустить, чтобы чистое лицо соприкасалось с остатками старой косметики. Это правило особенно важно для тех из нас, у кого есть дерматологические проблемы или повышена чувствительность кожи.

Принимайте душ перед сном. Во время сна наша кожа выделяет большое количество пота, и, принимая душ перед сном, вы минимизируете грязь на постельном белье. Все потому, что так ваше белье сталкивается только с ночными выделениями, а те, что были за день, уже смыты вами.

Переселите питомца. Наши домашние любимцы кажутся нам милейшими созданиями, и так оно и есть. Однако они не так чистоплотны, как может показаться, ведь на их лапах и шерсти копится большое количество загрязнений с пола, их личного туалета и с улицы. К тому же, они, как и мы, потеют, но, в отличие от нас, не принимают душ каждый день. Поэтому рекомендуем вам оборудовать отдельную лежанку для вашего любимца, чтобы ваше постельное белье как можно дольше оставалось свежим.

Как правильно стирать постельное белье?

Учитывайте тип ткани

Как бы просто не звучало это правило, многие из нас забывают его соблюдать, выставляя для всех видов постельного белья привычные 60 градусов и режим «Хлопок» ( читайте также: Деньги впустую: 5 главных ошибок при стирке постельного белья, которые убивают его раньше времени ). Но долговечность нашего белья во многом зависит от того, как мы его стираем, поэтому будьте аккуратны с такими тканями, как лен, шелк, бамбук и прочими.

Снизьте температуру

Если вы придерживаетесь правила стирки каждую неделю, и, к тому же, не ложитесь спать, не приняв душ, значит вам не обязательно стирать постельное белье на высокой температуре. Поверьте, стирка на 40 и меньше градусах отстирает ваше белье также хорошо, и, к тому же, не испортит ткань.

Стирайте отдельно

Многие из нас стирают постельное белье вместе с нижним бельем и полотенцами. Однако если вы хотите, чтобы ваше постельное белье было свежим и чистым, рекомендуем стирать его отдельно от другого грязного белья. Тем более, что грубая ткань полотенец изнашивает ткань постельного белья.

Стоит отметить, что важно также выбирать правильные средства для стирки. Всегда используйте кондиционер, придающий ткани приятный аромат и смягчающий ее ( читайте также: Это гениально: 3 секрета ароматного постельного белья, о которых знают все хозяйки ). Не забывайте и про то, что порошок является менее действенным средством для стирки, чем капсулы или гель. Да, его стоимость, как правило, меньше, чем у более дорогих аналогов. Однако порошок не всегда отстирывает ткань, так что приходится вновь запускать машинку, а также он меньше щадит ваши вещи.

Как часто рекомендуется придерживаться этих правил

Золотые правила здоровья помогут вам сохранить хорошую физическую форму и прекрасное самочувствие даже в пожилом возрасте.

С возрастом организм человека меняется: сначала мы растем и созреваем, к 30 годам мы достигаем в своем развитии пика, а затем тело начинает стареть. Однако это не должно нас пугать. Здоровый образ жизни, то есть физическая активность и правильное питание, помогут сделать нашу жизнь в «золотом» возрасте полноценной, активной и приятной.

С возрастом снижается интенсивность обменных процессов, растет риск развития атеросклероза, ожирения, гипертонической болезни, заболеваний сердца, сахарного диабета, онкологических и других заболеваний. Однако, следуя золотым правилам здоровья, можно замедлить процесс старения и сохранить здоровье на долгие годы.

1. Питайтесь правильно:

• не переедайте, ужинайте за 3 - 4 часа до сна,
• сократите потребление жирных и сладких продуктов, а также изделий из муки высшего сорта и дрожжевого теста,
• уберите соль со стола, а все блюда недосаливайте,
• 2 - 3 раза в неделю на вашем столе должна быть рыба (она содержит полиненасыщенные кислоты ОМЕГА 3, которые защищают сосуды от атеросклероза),
• съедайте 400 - 500 граммов овощей, фруктов, зелени каждый день. Эти продукты богаты клетчаткой и снижают риск развития онкологических заболеваний,
• возьмите за правило: 100 - 150 граммов нежирного творога, кусочек сыра в 30 грамм и стакан кефира — это обязательная дневная норма молочных продуктов (они - главный источник кальция),
• выбирайте нежирные сорта мяса (курица, индейка),
• разнообразьте свой рацион бобовыми, орехами, грибами. Эти продукты - хороший источник белка, витаминов и минералов,
• помните, что вода важнее, чем еда. Если вы не страдаете сердечной или почечной недостаточностью, то вам нужно около 1,5 литра чистой воды в сутки!
• правильно готовьте еду - варите, тушите, запекайте! Откажитесь от жареного, копченого, маринованного.

1. Двигайтесь!

Движение - важная составляющая здоровья. Помните, что всего лишь час ходьбы в день продлевает вашу жизнь! Добавьте в свой распорядок дня ежедневную легкую зарядку, а занятия танцами, плаванием, скандинавской ходьбой 2 - 3 раза в неделю удвоят ваш потенциал здоровья. Главное - делать это регулярно.

1. Откажитесь от курения и употребления алкоголя

Табак и алкоголь могут спровоцировать развитие очень многих заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологии, болезней органов дыхания и других). Помните, что отказ от курения снижает риск инсульта и инфаркта на 30%!

1. Соблюдайте правила личной гигиены

Чистота рук, ежедневный гигиенический душ благоприятно скажутся на вашем здоровье. Такие процедуры, как баня, требуют осторожности: температурный режим должен быть щадящим - 60 - 70 градусов. Контрастные обливания прохладной водой укрепят ваш иммунитет и сохранят молодость.

1. Вовремя ложитесь спать

Полноценный сон позволяет восстановиться всем органам и системам и дает заряд сил на следующий день. Наиболее эффективен сон с 23.00 до 1.00. Поэтому за час до сна выключите телевизор, побудьте в тишине, выпейте чашку чая из ромашки или мелиссы с медом, проветрите спальную комнату. Очень полезно отдыхать и после обеда, но не более часа и не позднее 16.00.

1. Волнуйтесь меньше

Стрессы, так или иначе, присутствуют в нашей жизни. Принимайте все события, которые происходят как факт. Не думайте о плохом, а направляйте свои мысли на то, чтобы изменить негативную ситуацию к лучшему.

Хорошо помогает преодолеть стресс какое-нибудь увлечение, поэтому найдите себе занятия по душе (вязание, рисование, пение, шитье).

1. Общайтесь и учитесь чему-нибудь новому

Пенсионный возраст - не только прекрасный повод раскрыть свой творческий потенциал, но и поделиться своим жизненным опытом и мастерством с другими, а также познать неизведанное (например, мир компьютеров).

1. Следите за своим здоровьем

Ежегодно проходите профилактические медицинские осмотры. Обязательно надо делать флюорографию, ЭКГ, сдавать общие анализы крови и мочи, крови на глюкозу и холестерин, а также проходить осмотры у гинеколога (для женщин) и уролога (для мужчин). Помните о важности ежегодной вакцинации против гриппа, ведь пожилые всегда находятся в зоне риска развития пневмоний, как осложнения вирусных инфекций.

1. Соблюдение медикаментозной терапии по поводу уже имеющихся хронических заболеваний - очень важный фактор долголетия. Вовремя принятое лекарство позволит снизить риск возникновения осложнений хронических заболеваний и улучшит качество жизни.
2. Радуйтесь жизни. И живите долго, и будьте здоровы!

Материал использован с интернета 14.02.2023г.

Какой эффект принесет соблюдение золотых правил на организм и общее состояние здоровья

Когда речь идет о здоровье вообще и здоровом питании в частности, существует много путаницы и противоречивых сведений. Даже квалифицированные эксперты часто имеют совершенно противоположные мнения по одному и тому же вопросу. Кому же верить?

А верить мы предлагаем не частным взглядам и представлениям, а научным данным, причем действительно подтвержденным многими исследованиями.

Вашему вниманию – 11 советов по правильному питанию, которые на самом деле основаны на последних научных данных.

Правило №1. Забудьте о диетах

Вернее, перефразируем – поймите, что именно означает слово "диета". В изначальном смысле это рациональный режим питания. Бывают диеты лечебные, временные – они назначаются врачом при каких-либо нарушениях в организме. Но в остальных случаях диета – это просто совокупность правил употребления пищи здорового человека. Ежедневная и постоянная. Разумная и рациональная. На протяжении всей жизни.

Если вы понимаете диету именно в таком ключе – все в порядке, продолжайте следовать выбранному режиму. Если же для вас диета – это кратковременная радикальная смена питания с целью похудения с серьезными ограничениями и с мыслью поскорее вернуться к привычному рациону, у нас для вас плохие новости.

Конечно, за две недели на одном кефире или сырых овощах вы сбросите несколько килограммов и влезете в вожделенное платье. Но, вернувшись к своему привычному образу жизни, который и привел к набору веса (большие порции, фастфуд, мучное, сладкое, алкоголь, сидячая работа, недостаток движения), вы гарантированно наберете эти килограммы обратно, а то и "с добавкой". И это уже не говоря о последствиях для организма из-за такого стресса.

Экстрим-диеты уже общеизвестно эффективны лишь временно и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе. Более того, фактически, такая "диета" – один из самых сильных предикторов (предвестников) будущего увеличения веса.

Избавиться от лишних килограммов, не нанеся ущерба собственному организму, можно, лишь выстроив разумную сбалансированную систему питания – да-да, ту самую настоящую диету на всю жизнь, а не временную голодовку – и ведя здоровый образ жизни, активируя метаболизм. Другие "чудесные" рецепты не работают, увы, это научно доказано.

5 лучших диет, по мнению врачей-диетологов

До весны – пара дней, а значит, пора задуматься о том, как привести себя в порядок. Но выбрать действенную и безопасную диету не так уж просто.

Правило №2. Пейте воду

Принудительно пейте не менее 3 л воды в день, пейте только когда захочется, пейте только воду, воду можно заменить зеленым чаем – эти противоречащие друг другу указания с завидной регулярностью сменяют друг друга в модных журналах и передачах для поклонников здорового образа жизни. Где же истина?

Как всегда, где-то посередине, не нужно впадать в крайности. "Старость – это сухость", сегодня ученые полностью подтверждают слова великого целителя древности Авиценны.

Сейчас нет никаких сомнений, что чистая вода человеку просто необходима. Как-никак, Н₂О – важнейшая составляющая нашего организма. Она поставляет питание в клетки тела, выводит вредные вещества, принимает участие в работе кровеносной, нервной и пищеварительной систем, поддерживает оптимальную вязкость крови, отвечает за нормальное состояние кожи и слизистых, обеспечивает подвижность костных сочленений, опосредованно влияет на нашу работоспособность, самочувствие и эмоциональный фон…

Содержание воды в организме нужно поддерживать, иначе наступят нарушения во всех этих важнейших процессах.

По данным ВОЗ, здоровому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять 30 мл воды на 1 кг веса. Напоминаем – "водой" считается только чистая негазированная вода, никакие чай-кофе-сок-суп-бульон в расчете не участвуют. Это совсем другие продукты питания со своими правилами и нормами потребления.

А еще научно доказано, что употребление в течение дня достаточного количества воды действительно помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете. Значение имеет количество употребленной воды, а также время ее приема – самым важным считается питье воды за полчаса до каждого приема пищи.

Какие советы по питанию могут дать ученые, основываясь на своих исследованиях

Большинство из необходимых для обеспечения жизнедеятельности вещества мы получаем из пищи и воды, поэтому от их химического и биологического состава зависит наше здоровье, психофизическое развитие, внешний вид, трудоспособность, настроение, долголетие и качество жизни в целом. Ни один другой фактор не оказывает столь значительное влияние на наш организм, как культура пищевого поведения.

Врачи и ученые утверждают, что на состояние нашего здоровья в первую очередь влияет образ жизни, в том числе, то, что мы едим. Далее по значимости следуют такие факторы, как наследственность, экологическая ситуация и уровень развития медицины в стране.

За обеспечение правильного функционирования организма отвечает именно питание. Из еды мы получаем белки, необходимые для строительства клеток и тканей, ферментов и гормонов;жиры, поддерживающие работу гормональной системы и эластичность клеточных мембран, и углеводы, обеспечивающие нас энергией. Если человек ест избыточно или недостаточно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Неправильное питание влечет за собой задержку физического и умственного развития, снижение иммунитета, неспособность противостоять негативным факторам окружающей среды, хроническую усталость, раннее старение и даже преждевременную смерть. Дамы, которые ухаживают за собой и следят за внешним видом, точно знают, что состояние кожи напрямую зависит от здоровья пищеварительной системы, на которую, в свою очередь, оказывает влияние потребляемая пища.

Какое питание можно назвать правильным? Трудно однозначно ответить на этот вопрос, ведь сейчас уже существует большое количество теорий в этой сфере, а диетологи и нутрициологи ежедневно разрабатывают новые. Можно найти много противоречивой информации: кто-то рекомендует отказаться от мяса, яиц и молочной продукции, кто-то видит основной вред в сахаре и соли, другие предлагают не подвергать продукты термической обработке и правильно их сочетать. Очевидно, что любые строгие ограничения в питании не могут подходить всем и считаться полезными.

Учеными доказано, что для правильной работы такой сложной системы, как организм человека, необходимо потреблять и животную, и растительную пищу. Например, недостаток железа, содержащегося в красном мясе, может вызывать сильнейшую анемию. Поэтому суть правильного питания не в ограничении суточного калоража и следовании строгой диете, а в составлении сбалансированного рациона, который включает в себя мясо, злаки, фрукты, овощи, масла и жиры.

Разработка системы питания – важнейшая задача при переходе на ПП. Но нужно придерживаться его не от случая к случаю, а постоянно. Только тогда вас не коснутся проблемы ожирения, выпадения волос и ломкости ногтей, состояния кожи и здоровья всего организма в целом.

Ната Гончар – основатель МИИИ, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.