Меню питания для набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения целей

Меню питания для набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения целей

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое меню питания для набора мышечной массы

Идеальный обед должен включать разнообразные продукты, богатые необходимыми питательными веществами для обеспечения энергии и поддержания здоровья.

Редакция Wayout

Идеальный обед: продукты, которые должны быть включены в меню

Обед является важной частью нашей жизни, поскольку это дает нам энергию и питание для того, чтобы продолжать работать в течение дня. Идеальный обед должен состоять из продуктов, которые содержат богатый и разнообразный набор питательных веществ. В этой статье мы рассмотрим продукты, которые должны быть включены в меню идеального обеда.

Протеины

Протеины необходимы для роста и восстановления тканей в нашем организме. Идеальный обед должен содержать белки, которые можно получить из мяса, рыбы, яиц или бобовых. Некоторые из лучших источников белка включают курицу, индейку, лосося, яичный белок, фасоль и нут.

Углеводы

Углеводы дает нашему организму энергию и позволяют нашим мышцам работать. Идеальный обед должен содержать углеводы, которые можно получить из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Отдайте предпочтение фруктам, таким как яблоки, бананы и апельсины, овощам, таким как брокколи, морковь и спаржа, и цельнозерновым продуктам, таким как рис, хлеб и макароны.

Жиры

Жиры необходимы для правильной работы нашего организма и помогают нам получить многие жизненно важные питательные вещества. Однако, умеренность ключевая, поскольку слишком много жиров может привести к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем. Идеальный обед должен содержать жиры, которые можно получить из орехов, авокадо, оливкового масла и рыбы.

Вода

Вода является самым важным питательным веществом для нашего организма. Идеальный обед должен включать в себя достаточное количество воды для удовлетворения потребностей организма в жидкости. В зависимости от того, сколько физической активности вы выполняете в течение дня, вам может потребоваться от 1,5 до 3 литров воды в день.

Какие продукты следует включать в такое меню

• Полноценное питание.

Питаться полноценно значит давать организму все необходимые для нормального процесса жизнедеятельности элементы. Для того чтобы мышцы росли, организму необходимо достаточное количество строительного материала — белка и энергетического подспорья — углеводов. Не дополучая этих элементов, даже при  самых правильных тренировках, направленных на увеличение мышечного объёма, вы будете наблюдать обратный эффект — его уменьшение на фоне общей слабости организма. В меню питания обязательно должны присутствовать жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

• Не тренируйтесь на голодный желудок и не пренебрегайте едой сразу после тренировки.

Лучше всего будет за 2 часа до занятий съесть порцию белка (нежирного мяса), через 30 мин немного углеводов (каши). За 2 часа пища усвоится, организм возьмет из нее необходимое количество белков и энергии. Если заниматься на голодный желудок, организм будет вынужден расходовать собственные запасы, перерабатывая в первую очередь белок для преобразования в энергию, что даст обратный результат желаемому. Фактически, если говорить утрировано, на тренировку будут расходоваться собственные мышечные запасы. После тренировки уже через 20 минут можно поесть. Это необходимо для восстановления утраченных энергетических запасов и для обеспечения процесса дальнейшего роста. Пища должна быть легкой, богатой минералами и витаминами, которые обеспечивают работу всех биохимических процессов нашего организма.

• Объём и пищевая ценность необходимых к употреблению продуктов питания у каждого различный в зависимости от его телосложения и веса.

Для людей, склонных к излишней худобе питание должно быть более калорийным, насыщенным. Но не следует налегать на кондитерские изделия и прочие магазинные сладости, их лучше исключить из меню питания любого человека. Если же вес набирается легко, причем преимущественно это жир, наполните рацион нежирными белковыми и прочими полезными для здоровья продуктами, сложными углеводами. Приемы пищи организуйте часто, дробными порциями.

• В качестве хорошего источника полезных углеводов можно выбрать гречневую крупу.

Белок в необходимом виде можно употреблять в виде яичных белков. При этом есть за 1 день более 3 желтков вредно для здоровья, белковой части яйца можно съесть до 6 шт. При выборе продуктов питания обратите внимание на пищу, которую нам дает природа: мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, натуральные растительные масла, молочная продукция. При этом исключите продукты, приготовленные с синтетическими добавками: магазинные полуфабрикаты, колбасы, снеки, чипсы, кондитерские сладости, сладкие газированные напитки и т.д.

• В целях профилактики появления жировых отложений и для общего укрепления организма обратите внимание на такие способы приготовления пищи как тушение, варка и приготовление на пару без добавления жира.

Какие продукты следует избегать при наборе мышечной массы

Рацион для набора мышечной массы должен быть сбалансированным и вариативным. Важно, чтобы макронутриенты — белки, жиры и углеводы — поступали из разных продуктов. Разберём, где они содержатся.

Углеводы

Они бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). В случае набора мышечной массы большая часть углеводов должна составлять последний вид. Так расщепление на энергию будет длительным.

Для этого в повседневное меню стоит добавлять крупы: геркулес, бурый и чёрный рис, рис басмати, гречку и кус-кус. Важно, чтобы быстрые углеводы также присутствовали, но в соотношении не более 20%. Они содержатся в сладких овощах, фруктах, ягодах, а также в мёде.

Фото: istockphoto.com

Жиры

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первой группой богаты мясо и рыба, а вторые содержатся в растительных продуктах, семенах, орехах и масле. Питательные свойства масел сохраняются при добавлении в салаты или при самостоятельном употреблении, но не при жарке.

Белки

Каждый макронутриент выполняет определённые функции, и белок — важнейший строительный материал. Главным его источником служат белое мясо — курица и индейка, красное мясо — говядина, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и частично крупы.

Однако упор следует делать именно на диетическое мясо птицы с низким содержанием жира. Рекомендуется сконцентрироваться на фермерском продукте с чистым составом, чтобы исключить остаточные следы антибиотиков в мясе.

Красную рыбу, говядину и морепродукты стоит употреблять в ограниченных количествах. Не более двух-трёх раз в день, чтобы не было перенасыщения организма белком и органы пищеварения привыкли к большей нагрузке.

Фото: istockphoto.com

Также для профицитного питания стоит увеличить количество приёмов еды. Лучший результат покажет схема, когда вы разделите трапезу на пять-шесть раз в сутки. Но не забывайте, что рацион должен состоять из необходимых углеводов, жиров и белков.

Как часто нужно есть при наборе мышечной массы

Белки — важнейшая составляющая человеческого организма наряду с жирами и углеводами, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог, нутрициолог и автор курса «Основы управления здоровьем». Это макроэлементы, которые отвечают за образование тканей организма: мышц, клеток, сухожилий.

«Белок — это строительный материал для организма. Каждая мембрана в своем составе имеет белок, и всем спортсменам он известен, как основа мышц. Также белок участвует и в защите организма, обеспечивая как клеточный, так и гуморальный иммунитет (форма иммунитета, необходимая для защиты организма от бактериальных патогенов и токсинов) «патронами»», — объяснила врач.

Недостаток белков в организме может привести к большим проблемам со здоровьем, поэтому, важно правильно планировать свой рацион, употреблять продукты, в которых много белка, знать состав и количество необходимых макро- и микроэлементов для организма.

Какие существуют белки

Белки делятся на полноценные и неполноценные.

• Полноценные белки. Такие нутриенты содержат восемь незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, фенилаланин, валин, лейцин, треонин, метионин, изолейцин. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.

• Неполноценные белки. В них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка служат овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи, а также соя.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

• Животные белки. Они содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

• Растительные белки. Эти нутриенты содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).

Какая часть рациона должна состоять из белков

Всем известно со школьной скамьи, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а так же содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.

Углеводы

Основными поставщиками энергии в организм и повышающими уровень сахара в крови являются углеводы . Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна быть израсходована при мышечной работе. Если этого не происходит, то нереализованная энергия аккумулируется в жировом депо в виде триглицеридов. В случае отсутствия углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов вырабатываются побочные (токсические, например, кетоновые тела) продукты и тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к напряжению пищеварительной системы, печени и почек. Поэтому питание, не содержащее углеводы не является здоровым.

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).

По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а так же сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате усваивания простых углеводов накапливается быстро и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются до простых в течение 30-60 мин. Источниками являются злаковые (крупы, мука), картофель. При длительной кулинарной обработке или механическом размельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по скорости повышения сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно и дает длительную энергетическую поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Несмотря на то, что она не несет питательной ценности, она имеет ряд отличных функций для поддержания процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от не переваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке 20-60 гр.

Какая часть рациона должна состоять из углеводов

Еще одним фактором, влияющим на количество потребляемых жиров, является наша потребность в незаменимых жирных кислотах. Различные жирные кислоты выполняют в организме разные физиологические функции, причем структура жирной кислоты определяет ее назначение. Жирные кислоты состоят из карбоновой кислоты, присоединенной к углеводородной цепочке, причем длина этой углеводородной цепи может варьироваться. Поэтому часто можно слышать о «короткоцепочечных», «среднецепочечных» и «длинноцепочечных» жирных кислотах. Другая структурная особенность, которая может варьироваться, — это количество одинарных и двойных связей (рис. 1), что дает наиболее заметное различие между жирными кислотами: насыщенные жиры имеют все одинарные связи (без двойных связей), мононенасыщенные — одну двойную связь, а полиненасыщенные — две или более двойных связей.

Различают жирные кислоты и по расположению двойных связей в углеводородной цепи: у омега-3 жирных кислот первая двойная связь находится в 3-м положении от «омега» конца цепи, т. е. на конце цепочки, наиболее удаленном от карбоновой кислоты. И наоборот, у омега-6 жирных кислот первая двойная связь расположена в 6-м положении от конца «омега» (рис. 2).

Наконец, некоторые ненасыщенные жирные кислоты можно отличить от других по пространственной ориентации углеводородной цепочки. Ненасыщенные жирные кислоты имеют как минимум одну двойную связь, соединяющую два углерода, причем к каждому углероду присоединен атом водорода. Если атомы водорода расположены по одну сторону двойной связи, то мы имеем дело с цис-формацией; если атомы водорода расположены по разные стороны двойной связи, то мы имеем дело с транс-формацией (рис. 3). Отсюда и возникли термины «цис-» и «транс-» жирные кислоты (что привело к распространенной рекомендации избегать трансжиров).

Вообще говоря, наш организм хорошо умеет перестраивать составные части жирных кислот, делая их в значительной степени взаимозаменяемыми. У нас есть все необходимые ферменты для того, чтобы расщеплять длинные цепи жирных кислот на более короткие, строить из коротких цепей более длинные, менять местами насыщенные и ненасыщенные связи. Однако есть существенное исключение: жирные кислоты омега-3 и омега-6. У нас нет ферментов, необходимых для образования двойной связи в 3-м и 6-м положении этих длинноцепочечных жирных кислот, однако достаточное количество омега-3 и омега-6 считается необходимым для оптимального здоровья. Таким образом, мы должны получать омега-3 и омега-6 жирные кислоты из питания. Но сколько именно их нужно?

Как ни странно, на этот вопрос до сих пор нет однозначного научного ответа. Хотя мы знаем, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, клинически значимый дефицит этих жирных кислот встречается настолько редко, что трудно уверенно определить минимальные целевые показатели питания для поддержания здоровья. В результате некоторые руководящие органы устанавливают уровни «адекватного потребления», основываясь на медианном потреблении, которое наблюдается у здоровых людей. Так, уровень достаточного потребления линолевой кислоты (основного пищевого источника омега-6) составляет 17 г/сутки для мужчин и 12 г/сутки для женщин ( 2 ). Однако некоторые утверждают, что для большинства взрослых людей достаточно всего 3-6 г/сутки линолевой кислоты ( 3 ). Адекватный уровень потребления α-линоленовой кислоты (основного пищевого источника омега-3) составляет 1,6 г/сутки для мужчин и 1,1 г/сутки для женщин ( 2 ). Если вам интересно, как в это уравнение вписываются жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире (декозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)), то наш организм может использовать α-линоленовую кислоту для производства ЭПК и ДГК. Если проанализировать рекомендации разных стран, то, как правило, потребление омега-3 жирных кислот составляет около 1,4-2,5 г/сутки, при этом от 140 до 600 мг/сутки приходится на комбинацию ЭПК и ДГК ( 4 ).

Какая часть рациона должна состоять из жиров

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:

1. Рассчитать свою базовую калорийность.
2. Оценить свою форму.
3. Скорректировать эту базовую калорийность.

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

Как выбрать правильное количество калорий для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирнаядолжна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Можно ли питаться без мяса при наборе мышечной массы

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;

▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.