Плоский пресс: как правильно питаться для достижения идеальной фигуры

Плоский пресс: как правильно питаться для достижения идеальной фигуры

Если вы правильно питаетесь, не переедаете и у вас все в порядке с физической активностью и весом, но при этом с прессом и талией все равно большие проблемы, то начать надо с посещения врачей. «Прежде всего, обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы исключить ряд патологий ЖКТ, а затем, возможно, ортопеда и остеопата, поскольку плохая осанка и ряд заболеваний опорно-двигательной системы также приводят к выпячиваю живота», — рекомендует Слесаренко.

Чаще всего причиной неэстетичного вида этой зоны, по словам эксперта, являются отечность и вздутие кишечника. У женщин отеки могут быть физиологическим явлением — живот надувается, например, перед месячными, а затем сдувается. Но такой симптом может быть и признаком многих серьезных заболеваний: почек, половых органов, эндокринных и кардиологических патологий. А при вздутии кишечника, как правило, с утра талия — на месте, а к вечеру начинает выпирать живот. Тут как ни качай пресс, как ни втягивай живот — плоским он всё равно не станет. Вздутие живота может быть следствием погрешностей в диете, но чаще бывает при хронических заболеваниях пищеварительного тракта. С этим симптомом надо идти к гастроэнтерологу и разбираться в причинах метеоризма, а потом проходить лечение.

Также не помешает разобраться с вредными привычками. Например, важно исключить употребление чрезмерного количества соли — из-за этого могут быть отеки. Также, по словам Слесаренко, важно отказаться от привычки быстро поглощать пищу. «Нехватка в рационе воды и пищевых волокон (свежей клетчатки), а также слишком торопливая еда также могут быть причиной выпирающего живота, — предупреждает она. — Поэтому надо научиться тщательно пережевывать пищу. Тогда к вечеру живот не будет надуваться». Также злую шутку может сыграть и любовь к узкой одежде, тугим поясам — всё это тоже повышает внутрибрюшное давление и раздувает живот.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое диета для плоского пресса

Похудение будет действительно эффективным, если меню питания построено правильно.

Завтрак должен быть сытный. Это могут быть блюда из яиц, творога, круп. Можно добавить также овощи или фрукты. Пить желательно зеленый чай, напиток с корицей или имбирем.

На обед стоит приготовить овощной суп. А также мясное или рыбное блюдо и салат. Мясо и рыбу следует тушить, варить или запекать. Салаты надо заправлять растительными маслами и лимонным соком, можно выбрать и натуральный йогурт.

Ужин должен быть легким, но после него не должно мучить чувство голода. Овощное рагу, запеченная рыба, творожная запеканка — отличный выбор. Порция должна быть небольшой.

Из перекусов следует выбирать только самые полезные. Например, фруктовый или овощной смузи, йогурт с ягодами, творог, овощной салат.

Вот пример полезного меню для плоского живота:

• утром: омлет со сладким перцем, зеленый чай; или фруктово-овощной смузи; или овсянка с ягодами и напиток с корицей; или йогурт и два тоста с имбирным напитком;
• перекус: овощной салат; или грейпфрут; или йогурт с черникой; или творог с кусочками нектарина;
• обед: суп-пюре из цветной капусты, куриная котлета и салат, компот; или куриная грудка с коричневым рисом и салат, морс; или отварная рыба и салат, апельсиновый сок; или уха, рагу с овощами и грибами, напиток с корицей;
• полдник: яблоко; или смузи; или салат; или вареное яйцо и листик салата;
• вечером: говядина со свежими травами, кефир; или творожная запеканка с тыквой и чай с мятой; или овощное рагу и ряженка; или тушеная рыба с овощами, сок из цитрусов.

При желании вечером можно выпить стакан кефира или ряженки. Но это необязательно, если нет чувства голода.

Питание для плоского живота должно быть сбалансированным и полноценным. При этом важно отказаться от газированных напитков, быстрых углеводов, жареной пищи.

Какие продукты рекомендуется включать в диету для плоского пресса

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Мнение эксперта:

Правильное питание играет важную роль в формировании пресса. Эксперты рекомендуют следующие советы для достижения желаемых результатов. Во-первых, включите в рацион белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Во-вторых, употребляйте достаточное количество воды для поддержания гидратации организма. Третий совет — употребляйте больше овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами. Четвертый совет — ограничьте потребление процессированных продуктов и быстрых углеводов. Пятый совет — употребляйте здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Шестой совет — контролируйте порции, чтобы избежать переедания. И, наконец, седьмой совет — избегайте перекусов перед сном. Эти советы помогут не только достичь пресса мечты, но и улучшить общее состояние здоровья.

Какие продукты следует избегать при диете для плоского пресса

Чтобы убрать лишние жировые отложения с талии и боков, необходимо придерживаться следующих принципов:

Следует откорректировать свой рацион. Нужно минимизировать в меню продукты, которые обладают высоким гликемическим индексом и провоцируют появление чувства голода. На столе в большом количестве должны присутствовать овощи и фрукты в свежем виде. Входить в новый рацион нужно постепенно, это будет залогом того, что лишний вес не вернется обратно по причине срыва.

Нужно грамотно себя замотивировать на похудение. Каждый месяц следует ставить себе определённую цель, например, сбросить 3 кг за 4 недели. То есть через 3 месяца вес должен будет стать меньше на 9 кг, если это необходимо. Причём, цели должны быть реальными, так как 20 кг за месяц сбросить не удастся, а вот расстроиться и отказаться от достижения такой заоблачной цели точно получится.

Можно попробовать придерживаться диеты. Предпочтение следует отдавать простым методикам похудения, которые позволяют избавляться от лишних килограммов постепенно. Агрессивные диеты дают возможность добиться быстрого результата, но он будет нестабилен.

Заниматься спортом нужно начинать постепенно, не заставляя свой организм перегружаться. Например, первые пробежки должны быть непродолжительными, в противном случае ничего, кроме болей в коленях, добиться не удастся. Да и желание заниматься спортом быстро пропадет. Также не стоит переоценивать затраты килокалорий во время физических тренировок и начинать переедать. Вес не будет уходить, а может даже увеличиться. ( 8 лучших упражнений для похудения )

Жир должен быть вытеснен мышечной массой. Это позволит стать более уверенным в себе человеком, повысить свою сексуальную привлекательность для противоположного пола. Однако нужно достигать целей поэтапно: сначала сжигать жир, а затем набирать мышечную массу. Все сразу организм делать не в состоянии.

Начинать прорабатывать пресс нужно после того, как жировая прослойка на животе станет «скрываться» под футболкой. Кубики есть у каждого человека, но у большинства людей они находятся под толстым слоем жира. Только правильное питание позволит согнать этот жир и сделать живот плоским.

Как часто нужно есть при диете для плоского пресса

Для достижения плоского живота необходимо обратить внимание на регулярное употребление чистой воды. Она способствует активизации обмена веществ и улучшает работу пищеварительной системы. Рекомендуется начинать утро с выпивания воды натощак, а затем поддерживать уровень жидкости в организме в течение дня, употребляя ее перед едой (но не во время) и предпочтительно не холодной.

Сбалансированное рациональное питание также играет ключевую роль в формировании плоского живота. Важно соблюдать 4-6 приемов пищи в течение дня, включая перекусы. Порции должны быть умеренными. Все это поможет избежать чувства голода и переедания.

Некоторые продукты могут способствовать достижению желаемого результата:

• Корица способствует превращению жировых клеток в энергию, что помогает снизить количество жира на животе.
• Имбирь стимулирует обмен веществ и снижает чрезмерный аппетит.
• Зеленый чай ускоряет метаболизм и уменьшает тягу к сладкому.
• Цельные крупы обеспечивают длительное чувство сытости и предотвращают переедание.
• Творог и кефир способствуют нормализации работы кишечника.
• Морские водоросли способствуют более быстрому расщеплению жиров и уменьшению аппетита.
• Зелень помогает вывести лишнюю жидкость из организма и содержит большое количество клетчатки, что очищает кишечник.

Питание для достижения плоского живота должно быть сбалансированным и разнообразным. Важно исключить из рациона газированные напитки, быстрые углеводы и жареную пищу.

Как долго нужно следовать диете для плоского пресса

Основная ошибка, которую совершают поклонники ЗОЖ во время работы над брюшным прессом — это резкое снижение калорийности рациона при высокой интенсивности фитнес-тренировок. Такая стратегия нередко приводит к расщеплению мышечной ткани, обезвоживанию, ухудшению самочувствия. Рацион, обедненный полезными веществами, может свести к нулю все усилия по формированию красивого пресса. Ведь для построения мышечной ткани организму требуются аминокислоты, а для нормального функционирования всех органов и систем в условиях повышенных физических нагрузок необходимы углеводы, полезные жиры, витамины, минеральные вещества и другие важные нутриенты. Поэтому диета поклонника ЗОЖ, работающего над формированием крепкого пресса с кубиками, должна быть сбалансированной, разнообразной и достаточно калорийной.

Если резко повысить физическую активность и в то же время сесть на жесткую диету, есть вероятность, что через некоторое время организм начнет черпать энергию для тренировок из мышечной ткани, расщепляя с таким трудом наработанные мышцы. А после выхода из строгой диеты организм с удвоенной силой примется накапливать запасы на случай возможного повторения «голодного» периода и сформирует новые жировые отложения, возможно, даже большие по объёму, чем те, которые удалось согнать. Жесткие диеты в период набора мышечной массы, как и резкая их отмена — не лучшее решение. Диета для похудения живота и формирования красивого пресса должна быть щадящей и сбалансированной. Главное — не есть все подряд, соблюдать оптимальный режим приема пищи и употреблять много белковых продуктов. Важно также после завершения диеты для похудения продолжать придерживаться основных принципов здорового питания, чтобы закрепить и надолго сохранить достигнутый результат.

Можно ли сочетать диету для плоского пресса с физическими нагрузками

Рельеф пресса создают сразу несколько групп мышц, поэтому для достижения желаемого эффекта необходимо делать упражнения для живота на каждую из них. Рассмотрим эти элементы подробнее.

Упражнения на верхние мышцы пресса

• Лягте на пол, слегка разведите согнутые в коленных суставах ноги, стопы прижмите к полу, руки сцепите в замок и положите за голову. Делая выдох, оторвите корпус от поверхности пола. Спина должна округлиться, а поясница остаться плотно прижатой к поверхности пола. Руки должны поддерживать голову, но не принимать участия в подъеме. Выдыхая, снова опуститесь и лягте на спину. Выдерживайте высокий темп, но не допускайте резких движений. После 20 повторов задержите тело в верхней точке. Затем из нижнего положения, не касаясь лопатками пола, мелкими рывками поднимайте тело вверх, снова задерживая его в воздухе.
• Упражнение выполняется также лежа на полу. Поднимите, ноги под углом 90 градусов и начните их перекрещивать. При этом конечности должны быть практически расслаблены — все напряжение в мускулатуре пресса.

Упражнения на косые мышцы

1. Лягте на пол, слегка разведите ноги, согнутые в коленных суставах, пальцы рук переплетите и положите на затылок. Делая выдох, немного поднимите корпус над полом и поверните его так, чтобы левым локтем вы могли дотронуться до колена правой ноги. При следующем подъеме сделайте то же, но в обратную сторону. Всего следует сделать 40 повторов упражнения (по 20 раз в оба направления).
2. Стартовое положение такое же. Поднимите одну согнутую ногу и обхватите ее руками. Лопатки и затылок старайтесь все время прижимать к полу. Выполните 20 подъемов каждой ноги.

Упражнения на нижние мышцы пресса

1. Лягте на пол, прямые верхние и нижние конечности вытяните, спину плотно прижмите к поверхности пола. Медленно поднимайте выпрямленные ноги перпендикулярно полу. Старайтесь задействовать лишь мышцы живота и не помогать себе руками. После этого приподнимите таз на максимально возможную высоту и задержитесь в данной позе на пару секунд. Ноги должны постоянно находиться строго перпендикулярно полу. Затем, не торопясь, верните их на пол. Новичкам достаточно делать 15 повторений.
2. Стартовая поза та же. Подложите обе ладони под ягодицы. Это нужно для того, чтобы исключить из упражнения поясничный отдел. При выдохе согните ноги и подтяните их к грудной клетке. На вдохе разогните ноги, но не касайтесь ими поверхности пола, а держите параллельно ему на небольшой высоте.

Какие упражнения могут помочь достичь плоского пресса

Существует множество упражнений на пресс . Самыми эффективными считаются базовые элементы, которые можно выполнять как с отягощением, так и без него. Они подходят и начинающим, и более опытным спортсменам, их можно выполнять не только в зале, но и в ходе домашнего тренинга.

• Обычные скручивания на полу.

1. Лечь на спину. Согнутые ноги поставить чуть шире таза. Руки держать за головой.
2. Напрячь пресс, скрутить корпус. Спину ниже лопаток не отрывать от пола.
3. Опуститься в исходную позу.

Выполнить 3 сета по 15 повторений.

• Планка.

1. Принять упор лежа. Опереться на пальцы ног. Руки прямые, находятся четко под плечевыми суставами.
2. Напрячь пресс, спину, ягодицы, бедра.
3. Тело вытянуть в прямую линию от плеч до пяток. Шея свободна.
4. Стоять в такой позиции как можно дольше. Следить, чтобы живот не провисал, а таз не выпячивался.

Время выполнения для новичков — от 10 секунд. Далее необходимо плавно увеличивать длительность элемента на каждой последующей тренировке.

• Диагональные скручивания.

1. Лечь, как для обычных скручиваний.
2. Скрутиться с одновременным поворотом в правую сторону: колено двигается навстречу корпусу.
3. Опуститься в начальную позицию.
4. Повторить движение влево.

Выполнить 3 сета по 15 повторений в обе стороны.

• Подъемы ног лежа.

1. Лечь лицом вверх: руки вдоль тела, ноги вместе.
2. Медленно поднять правую ногу, создав прямой угол с телом.
3. Присоединить к поднятой ноге вторую. Задержаться в статике.
4. Плавно опустить ноги на пол.

Усложнить упражнение можно, если в нижней точке не касаться ногами пола. Практикуется 3 подхода по 10-12 повторов.

• Обратные скручивания.

1. Лечь на спину, руки за головой. Ноги выпрямить вверх.
2. Оторвать таз от пола, подняв его на 5-10 см от поверхности.

Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

• Повороты корпуса сидя.

1. Сесть на стул, руки соединить за головой.
2. Повернуться вправо: ягодицы и ноги неподвижны. Сделать паузу.
3. Повторить влево.

Сделать 3 подхода по 8-12 раз.

• Наклоны сидя.

1. Сесть на стул: спина прямая, руки за головой.
2. Сделать наклон вперед.
3. Выпрямиться.

Выполнить 15 повторений в каждом из 3 подходов.

• Подтягивание коленей.

1. Сесть на устойчивый стул.
2. Согнуть одну ногу, подтянуть колено к груди.
3. Обхватить его руками, задержаться в таком положении на несколько секунд.

Сделать 3 подхода по 15 раз каждой ногой.