Полный гид по правильному питанию для мужчин: как эффективно набрать массу

Полный гид по правильному питанию для мужчин: как эффективно набрать массу

Чтобы мужчина смог успешно нарастить желаемое количество мышц, одних упорных занятий в спортзале недостаточно. Необходимо уделять внимание. Именно пища является источником необходимых элементов для постройки мышц, а неправильно разработанный рацион может привести к появлению

Что нужно учитывать при составлении диеты для роста мышц?

В идеальных условиях меню для набора мышечной массы нужно разрабатывать при участии специалиста-диетолога. Но зачастую на это не хватает времени или средств. Поэтому можно попытаться составить диету самостоятельно. Главное, чтобы рацион был сбалансированным и учитывал постоянные физические нагрузки. Кроме того, можно попробовать уже готовые раскладки.

Для активного роста мышечной ткани необходим белок, и при разработке рациона нужно увеличить норму потребления этого элемента. Активно занимающемуся мужчине не стоит забывать о подсчете калорий в течение дня.

Примерное меню на день

Это пример меню для спортсмена , регулярно тренирующегося более двух раз в неделю, весом 70 кг. При большей массе количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов необходимо пропорционально увеличить. На данное меню можно ориентироваться при составлении собственного рациона.

Завтрак должен насытить организм энергией, подготовить к трудовому дню.

Вариант 1 . Завтрак может состоять из 120 г. овсяной каши, 200 мл. молока 2,5% жирности, 30 г. хлеба с сыром и сливочным маслом, чая или кофе без сахара. Всего – 420 ккал.

Вариант 2 . 1 сосиска «Любительская», 150 г. макарон, заправленных сливочным маслом, 1 вареное куриное яйцо, 150 г. свежих овощей (томат, перец, огурец, зеленые листья салата), 30 г. хлеба, 1 шт. зефира. Всего – 715 ккал.

Обед и ужин должны восстановить силы, особенно после тренировки.

Вариант 1 . Тарелка (200 мл.) супа с мясом, 30 г. хлеба, 150 г. домашних пельменей и чай или кофе с сахаром. Всего – 545 ккал.

Вариант 2 . 200 г. запеченной рыбы (палтус или сом), 200 г. отварного картофеля с зеленью без добавления сливочного масла, 150 г. свежих овощей. Всего – 602 ккал.

Кроме основных приемов пищи в суточный рацион необходимо включать 2-3 перекуса.

Вариант 1 . Гейнер 60г., 220 мл. 2,5% молока. Всего – 360 ккал.

Вариант 2 . 130 г. зерненного творога с 5% жирности, 30г. хлеба и 150 г. свежего сладкого перца. Всего – 240 ккал.

Общая суточная калорийность для спортсмена весом 70 кг должна быть 2750 ккал. Обязательно при подсчете калорий нужно учитывать тяжесть тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы питания помогают мужчине набрать мышечную массу

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Мнение эксперта:

Правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы, считают эксперты. Они рекомендуют увеличить потребление белка, чтобы обеспечить организм необходимыми строительными материалами для мышц. Кроме того, важно контролировать потребление углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок. Эксперты также подчеркивают важность здоровых жиров, которые помогут поддерживать гормональный баланс. Важно также употреблять достаточное количество фруктов, овощей и воды для поддержания общего здоровья и ускорения восстановления после тренировок.

Нужно ли создавать избыток калорий для набора массы и сколько именно

Я очень тщательно формулировал предыдущую фразу: «поддержание достаточного уровня поступления доступной энергии — важный фактор, который определяет способность к мышечной гипертрофии». И нужно понимать, что поддержание достаточного уровня поступления энергии, то есть положительного энергетического баланса, не ограничивается рамками последних нескольких часов или даже суток. В нашей жировой ткани хранится огромное количество энергии; например, расщепив 11 кг жира, мы можем получить более 100 тысяч килокалорий (2). Таким образом, поддержание достаточного уровня энергии представляет собой неразрывное сочетание долгосрочного энергетического статуса (количества жира) и краткосрочного (ежедневного соотношения между поступлением и расходом энергии).

Если вы ищете конкретную формулу, с помощью которой можно количественно оценить общий энергетический статус на основе краткосрочного энергетического баланса и запасов жира, то здесь вы ее не найдете. Существует достаточно много научных данных, подтверждающих взаимосвязь между этими параметрами; выявлен ряд физиологических механизмов, с помощью которых организм отслеживает показатели как краткосрочного, так и долгосрочного энергетического статуса. Но, насколько мне известно, у нас еще нет нужной информации и нужной глубины понимания вопроса, чтобы создать формулу, которая позволит суммировать краткосрочные и долгосрочные энергетические показатели и использовать их для оценки развития мышечной гипертрофии. Тем не менее, есть ряд очень полезных эмпирических наблюдений, которые позволяют сделать практические выводы.

На сегодня опубликовано немало исследований, которые неопровержимо показывают, что мышечную массу можно набрать и без избытка энергии (3). На самом деле, ее можно набрать даже при дефиците энергии (4). Однако похоже, что при наборе мышц в условиях дефицита калорий — этот процесс называют рекомпозицией тела — главным фактором, определяющим саму возможность и степень набора мышц, являются запасы жира. Если долгосрочные запасы энергии велики (в организме накоплено много жира), не так уж редко можно увидеть заметную гипертрофию в условиях нейтрального и даже отрицательного энергетического баланса. И наоборот: у людей с очень низким уровнем жира рекомпозиция наблюдается гораздо реже и выражена слабее.

Еще одним критическим фактором является величина дефицита энергии. Как говорилось в предыдущей статье MASS, рекомпозиция обычно наблюдается в условиях небольшого дефицита, а по мере роста дефицита степень гипертрофии становится все ниже. В недавно опубликованной работе (4) приводятся результаты метарегрессионного анализа, согласно которым рекомпозиция довольно обычна при дефиците примерно до 200–300 ккал/сут., но весьма нетипична при дефиците более 500 ккал/сут. (рис. 2).

Рис. 2. Взаимосвязь между дефицитом энергии и изменением сухой массы тела (по Murphy et al, 2021). По обе стороны от линии регрессии серым цветом показан 95%-й доверительный интервал. Величина эффекта количественно характеризует степень его выраженности.

Итак, вернемся к исходному вопросу: является ли избыток энергии абсолютно необходимым для роста мышц? Если опираться на практический опыт — нет. Гипертрофия часто наблюдается при малом и умеренном дефиците энергии (3). Это особенно справедливо для людей с более высоким исходным содержанием жира, меньшим опытом тренировок, более значительным разрывом между текущим количеством мышц и их генетически заданным максимальным количеством.

Однако уместнее было бы задать другой вопрос: высока ли вероятность добиться максимальной гипертрофии без избытка энергии? Как показали Слейтер с коллегами (5), ответ будет «пожалуй, нет». Если цель — максимизировать скорость и степень мышечной гипертрофии, то, согласно исследованиям, избыток энергии обычно предпочтительнее. Скорее всего, это объясняется простой взаимосвязью между легкостью протекания энергоемких анаболических процессов и энергетическим статусом (а если взглянуть шире, то еще благоприятным гормональным фоном, который наблюдается при положительном энергетическом балансе). Некоторые люди могут достичь значимой гипертрофии, несмотря на нейтральный или отрицательный энергетический баланс. Но если нужна максимальная гипертрофия, то идеальным вариантом будет положительный энергетический баланс.

Сколько белка должно потреблять мужчина для эффективного набора мышечной массы

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно .

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка .

Какие питательные вещества важны для роста мышц помимо белка

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Какие продукты лучше всего подходят для завтрака, чтобы поддержать набор массы

Потребление углеводов обычно связывают с увеличением лишнего веса. Но если их в рационе мало, прогресса в наращивании мышц тоже не будет.

Почему так происходит и какие углеводы нужно обязательно есть спортсменам, — рассказывает MedAboutMe.

Углеводы и мышечная масса: какая связь?

Клетки нашего организма используют глюкозу для высвобождения энергии. Запасы глюкозы в организме называют гликогеном. Если в организме гликогена недостаточно, выдержать тренировку с использованием отягощений будет сложно. При этом своевременное поступление углеводов помогает пополнить запасы гликогена и тем самым создают все условия для эффективной силовой тренировки.

Наличие достаточного количества гликогена также имеет решающее значение для восстановления мышц. И это принципиальный момент для всех спортсменов, которые наращивают мышечную массу. С одной стороны, нужно потреблять больше белка, но с другой — в рационе должно быть и достаточное.

На заметку!

Исследование, результаты которого были опубликованы в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что углеводы необходимы организму в том числе для правильного метаболизма белка.

Простые и сложные: какие углеводы нужны спортсмену?

Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию в мире фитнеса — то, что не все из них считаются здоровыми и эффективными для роста мышечной массы.

• Простые углеводы расщепляются организмом быстрее, давая сильный всплеск энергии и резкое повышение инсулина. Это приводит к менее стабильному уровню глюкозы в крови, что увеличивает тягу к еде и вызывает резкие перепады настроения. Если простых углеводов употреблять слишком много, это может привести к увеличению веса и ухудшению здоровья человека.
• Сложные углеводы оказывают другой эффект на организм. Их усвоение более медленное, поэтому они обеспечивают длительный заряд энергии. Есть еще одна принципиальная разница: сложные углеводы, как правило, более питательны с точки зрения полезных веществ — витаминов, антиоксидантов, минералов. Также они содержат много клетчатки, которая полезна для здоровья пищеварительной системы.

Норма углеводов при наращивании мышечной массы

Количество углеводов, которое спортсмен должен принимать в пищу, варьируется и зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня нагрузок спортсмена.

Активный мужчина должен потреблять около 6-8 порций углеводов в сутки , а активная женщина — 4-6 порций . Но если они не достигают поставленных целей в фитнесе и построении мышц, количество углеводов можно увеличить еще на 1-2 дополнительные порции.

Кстати!

Исследования показывают, что употребление углеводов сразу после тренировки полезно для пополнения запасов гликогена. Закрытие «углеводного окна» гарантирует, что мышечная ткань будет иметь достаточно энергии для восстановления и роста.

Авторы исследования рекомендуют после тренировки принять 1,2-1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела спортсмена.

7 лучших углеводов для наращивания мышц

1. Рис

Рис — один из самых популярных продуктов для спортсменов и культуристов. В нем низкое содержание жира и калорий, но много питательных веществ.

Существует несколько разновидностей риса, самыми востребованными являются белый и коричневый. Коричневый предпочтительнее из-за того, что в нем выше содержание клетчатки, а также магния, кальция и фосфора.

В 100 г приготовленного риса — 130 калорий, 28 г углеводов и 0,4 г клетчатки. Сочетать рис можно с куриной грудкой или ломтиком лосося, свежими и приготовленными овощами и томатным соусом.

2. Макароны

Это идеальный углеводный продукт, если вам нужно набрать мышечную массу. Но в приоритете изделия из твердых сортов пшеницы — в них выше содержание клетчатки.

В 100 г приготовленных макарон — около 131 ккал, 27 г углеводов, 5 г белка и всего 1,1 г жира.

Сочетать макароны можно с белком (например, творогом или мясными изделиями) или овощами.

3. Картофель

Вкусный, легкий в приготовлении, высокоуглеводный продукт — основа питания человека в России. И он подходит как для похудения, так и для наращивания мышц. Главное — готовить его правильно, предпочитая здоровые способы — варку и запекание.

Внизкое содержание жира, много минеральных веществ. В 100 г картофеля — 77 ккал, из которых 17 г углеводов, 2,2 г клетчатки и 0,1 г жира.

4. Кускус

Если в вашем рационе пока еще нет этой полезной разновидности крупы, самое время исправить это упущение. Кускус был основным продуктом в кухне жителей Северной Африки. Традиционно его готовили из проса, но сегодня могут делать и на основе пшена, ячменя или риса.

В 100 г кускуса — 112 ккал, из которых 23 г углеводов, 1,4 г клетчатки и 0,2 г жира. Кускус сочетается со многими продуктами. Например, жители Северной Африки его едят с курицей, бараниной, рыбой или тофу.

5. Овсянка

Злаки — превосходное решение для спортсменов, заботящихся об объёме своих мышц. Они обеспечивают организм энергией и клетчаткой, дают длительное чувство сытости и силы для интенсивных тренировок.

Как составить меню на день для набора мышечной массы

В ходе систематических тренировок, потребление жиров часто отодвигают на второй план, так как для выполнения физической работы первостепенную важность имеют углеводы, а для наращивания мышц, важны белки. Роль жиров в бодибилдинге на этом этапе является умеренной, но не критичной. К примеру, в ходе наращивания мышечной массы допускается к употреблению жирное мясо (свинина) и жирное молоко (1,5-2,5% жирности). Что касается периода снижения веса, то в этом случае количество жирной пищи необходимо сократить, перейдя на более постные варианты мяса (курица, индейка) и молока (0,5-1,5% жирности). Как в первом, так и во втором случае, рацион можно дополнять аптечными или спортивными добавками омега-3, омега-6 и/или омега-9 жирных кислот.

Что касается жиров в соревновательном бодибилдинге , то здесь ситуация следующая. При подготовке к соревнованиям очень важно свести уровень подкожного жира к минимуму при максимальном сохранении мышечных объемов. Сохранить их возможно только при достаточно высокой концентрации анаболических гормонов в организме. А жиры на концентрацию этих гормонов оказывают самое прямое воздействие. Рацион питания богатый белковой пищей, с пониженным содержанием жиров, влияет на гормональный отклик в ходе тренировки. Другими словами, наличие жирной пищи в рационе, оказывает непосредственное влияние на продуктивность ваших тренировок. Но наша с вами задача состоит в том, чтобы выяснить, является ли это влияние позитивным или негативным.

Вот о чем говорят спортивные диетологи. Уменьшение доли жирной пищи в суточном рационе на 24-45% может легко привести к незначительному, но при этом стабильному снижению концентрации гормона тестостерона в крови. Хорошо это или плохо? Безусловно, плохо, так как тестостерон является главным анаболическим гормоном, задействованным в построении мышечной массы. А это значит, что в ходе подготовки к соревнованиям жирную пищу необходимо исключить полностью, а функции жиров передать исключительно аптечным и спортивным добавкам, которые на уровень тестостерона влияния не оказывают. После завершения соревнований, строгие ограничения на жирную пищу постепенно ликвидируются и рацион можно пополнять полезными жирами.

Какие углеводы лучше всего подходят для набора массы и почему

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.