Эффективная программа меню для набора веса: как добиться результата

Эффективная программа меню для набора веса: как добиться результата

Набор веса может быть такой же сложной задачей, как и его снижение, особенно если вы стремитесь к здоровой и мышечной массе. Многие люди, сталкивающиеся с проблемой недостатка веса, не знают, с чего начать. В этой статье мы рассмотрим основные принципы составления меню для набора веса, а также предоставим практические рекомендации, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Основные принципы набора веса

Перед тем как приступить к составлению меню, важно понять, как работает процесс набора веса. Всё сводится к созданию калорийного профицита, то есть потреблению большего количества калорий, чем ваш организм тратит. Однако это не означает, что нужно есть всё подряд. Важно уделять внимание качеству пищи и правильному балансу питательных веществ.

Калорийный профицит

Для набора веса необходимо создать калорийный профицит. То есть ваше меню должно содержать больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Например, если ваш суточное энергетическое потребление составляет 2000 калорий, то для набора веса вам нужно потреблять около 2200-2500 калорий в день.

Качество питательных веществ

Важно помнить, что не все калории одинаковы. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, сложными углеводами и полезными жирами. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто накопить жир.

Частота приёма пищи

Для набора веса рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Оптимально принимать пищу 5-6 раз в день, включая основные приёмы и перекусы. Это поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества и поддерживать метаболизм на высоком уровне.

Рекомендуемые продукты для набора веса

Чтобы эффективно набирать вес, важно включать в меню продукты, богатые калориями, белками и полезными жирами. Вот примеры таких продуктов:

Категория	Примеры продуктов	Калорийность (на 100 г)
Белковые продукты	Куриное филе, говядина, рыба, яйца, творог	150-250
Сложные углеводы	Рис, макароны, картофель, овёс	80-120
Полезные жиры	Орехи, семена, авокадо, оливковое масло	500-700
Молочные продукты	Молоко, сыр, йогурт	50-350

Советы по выбору продуктов

• Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не переработанным.
• Используйте полезные добавки, такие как кокосовое масло или орехи, чтобы повысить калорийность блюд.
• Не забывайте о достаточном потреблении воды, но старайтесь пить между приёмами пищи, чтобы не перегружать желудок.

Пример меню для набора веса

Вот пример меню, которое поможет вам создать калорийный профицит и обеспечить организм необходимыми питательными веществами:

Время приёма пищи	Пример блюда	Калорийность
Завтрак	Овсяная каша с бананом, орехами и мёдом	450-500 kcal
Перекус	Йогурт с ягодами и гранолой	300-350 kcal
Обед	Курица гриль с рисом и овощами	550-600 kcal
Перекус	Смесь орехов и сухофруктов	400-450 kcal
Ужин	Рыба на гриле с картофелем и салатом	500-550 kcal
Перед сном	Творог с мёдом и семенем льна	350-400 kcal

Дополнительные советы

Кроме правильного питания, важно не забывать о физической активности. Тренировки с отягощениями помогут вам не только набрать вес, но и формировать мышечную массу. Также важно высыпаться и избегать стрессов, которые могут замедлить обмен веществ.

Набор веса требует терпения и правильного подхода. Следуя этим рекомендациям и придерживаясь сбалансированного меню, вы сможете постепенно набрать необходимые килограммы и улучшить общее состояние здоровья. Помните, что важно проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любой программы питания.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы программы меню для набора веса

Чтобы оставаться в хорошей физической форме, нужно следить за своим ежедневным рационом. В статье рассказываем, какие продукты — самые калорийные в мире

7 самых калорийных продуктов в мире. Фото: SewCreamStudio / Shutterstock / Fotodom

Калорийность — это энергетическая ценность, которую получает человеческий организм после переваривания пищи. Тем, кто следит за фигурой или хочет набрать вес, важно контролировать этот показатель. Среди калорийных продуктов есть и вредные, и необходимые для правильного сбалансированного питания: рассказываем, какие из них полезны для здоровья при употреблении в меру, а каких лучше избегать.

Полезная информация о калорийности продуктов 

Виды калорий	Полезные — содержатся в натуральных цельных продуктах;пустые — входят в состав еды с искусственными ингредиентами или продукты, подвергающиеся длительной обработке
Норма потребления калорий	В среднем в сутки женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам — 2500 ккал. Для точного расчета следует учитывать рост, массу тела, возраст, уровень физической активности и другие факторы
Чем вредны лишние калории	Появление лишнего веса; риск возникновения сахарного диабета; развитие болезней сердца; повышение уровня холестерина в крови

Топ-7 полезных калорийных продуктов для набора веса

Желательно выбирать для питания продукты не только с достаточной энергетической ценностью, но также содержащие полезные витамины и микроэлементы. Их можно включить в рацион, если нужно увеличить вес без вреда для здоровья.

Оливковое масло

Продукт богат полезными жирами, в частности олеиновой кислотой (около 80%), антиоксидантами и витаминами. Масло укрепляет стенки сосудов, обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с артритом и снижает риск развития диабета. Калорийность продукта на 100 г — 884 ккал. 

Полезнее всего считается нерафинированное масло холодного отжима, которое отмечают знаком Extra Virgin. В день его достаточно употреблять 1-2 столовые ложки: можно добавлять в салаты, делать соусы на его основе. 

Орех макадамия

Это ценный источник различных питательных веществ. В нем большое содержание витаминов группы B и жирных кислот омега-9. 

Также в орехах присутствуют калий , кальций , магний , фосфор, железо , марганец, медь, селен и цинк . Эти нутриенты несут пользу для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, они питают и укрепляют кожу и волосы изнутри. 

В 100 г орехов макадамия — 718 ккал. Их можно употреблять в качестве перекуса, но не более 30 г в день или 150 г в неделю.

Печень трески

Продукт может похвастаться высоким содержанием жирных кислот омега-3, витаминов группы A и D. Эти компоненты убирают воспаления в кишечнике, уменьшают риск заболеваний сердца и уровень холестерина, улучшают мозговую деятельность. Калорийность в 100 г — 613 ккал. 

Печень трески чаще всего продается в консервированном виде. Самыми полезными консервами считаются те, которые производят сразу после улова рыбы на судах. Как правило, на них ставится отметка «изготовлено в море». 

Темный шоколад

Продукт изготавливают из какао-бобов, содержащих теобромин. Он помогает усваиваться полноценным белкам и ускоряет обменные процессы в организме. Темный шоколад расширяет сосуды и снижает артериальное давление, оказывает антиоксидантное действие. 

При выборе продукта всегда читайте состав, так как некоторые производители добавляют в него много сахара. Калорийность таких шоколадок может варьироваться от 580 до 700 ккал на 100 г. В день рекомендуется съедать не более 30 г продукта. 

Пармезан

В составе этого твердого сыра: витамины группы A, B2 и B12, кальций, фосфор. Элементы укрепляют зубы и кости, благотворно влияют на нервную систему. Они также улучшают состояние волос и кожи, участвуют в расщеплении жиров. Употребление сыра в умеренных количествах способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня энергии. Калорийность сыра на 100 г — 392 ккал.

Финики

Сушеные плоды финиковой пальмы насчитывают 23 вида аминокислот, содержат рибофлавин, кальций и клетчатку . Нутриенты улучшают пищеварительный процесс, снижают риск раковых заболеваний, помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Несмотря на это, в день можно употреблять не более четырех фиников. Причина — высокое содержание сахара. Калорийность продукта на 100 г — 281 ккал.

Авокадо

Мякоть этого экзотического плода богата ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению уровня холестерина в крови. В авокадо много витаминов, калия, кальция, магния и других минералов. Также в плоде содержится аминокислота L-карнитин. Такой состав положительно влияет на здоровье человека: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему , замедляет процессы старения. В 100 г авокадо — 245 ккал.

Как часто следует есть, чтобы эффективно набирать вес

Для эффективного набора мышечной массы существует несколько популярных и эффективных бадов. Они могут помочь восстановлению после тренировок, увеличению силы и объема мышц, а также улучшению общего состояния организма.

Один из самых распространенных видов бадов для набора мышечной массы — это гейнеры. Гейнеры содержат высокие уровни углеводов и белка, которые необходимы для увеличения энергии и поддержания роста мышц. Они обеспечивают организм нужными питательными веществами для быстрого восстановления после тренировок.

Еще один важный компонент для набора мышечной массы — это креатин. Креатин является природным веществом, которое увеличивает силу и выносливость во время тренировок. Он также способствует улучшению восстановления мышц после физической нагрузки.

Аминокислоты также играют важную роль в наборе мышечной массы. Они являются строительными блоками белка и помогают восстановить и нарастить мышцы после тренировок. Аминокислотные комплексы могут быть полезными дополнениями для увеличения объема мышц.

Протеиновые добавки, содержащие высокие уровни белка, также могут быть эффективными для набора мышечной массы. Протеин поддерживает рост и восстановление мышц, что делает его неотъемлемым компонентом тренировочного рациона.

Наконец, некоторые анаболические добавки могут быть полезными для ускорения роста мышц. Они могут повысить анаболические процессы в организме и усилить результаты тренировок.

Перед началом приема любых бадов для набора мышечной массы важно проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивной фармакологии, чтобы подобрать наиболее подходящие продукты и режим применения.

Какие продукты наиболее полезны для набора веса

«Несмотря на то, что повышение частоты тренировок может увеличить мышечный рост, будет трудно повысить частоту тренировок до определенного уровня. Мы предполагаем, что если человек тренировался с более высокой частотой в течение достаточно продолжительного времени (например, 16 недель), то может быть полезным в дальнейшем снизить его на некоторое время (например, до 24 недель)» ( Dankel et al., 2016 ).

Сегодня ряд последних исследований позволяет сделать вывод, что тренировки определенной группы мышц (т.н. «сплит-тренировки») раз в неделю — отнюдь не идеальное решение (;). Другие исследователи (;) придерживаются обратной точки зрения. В исследовании, где участники выполняли сплит-тренировки, группы с низким уровнем нагрузки показали лучший набор по сравнению с группами высокой интенсивности (). Таким образом доказывалась мысль, что выполнять высокий объем нагрузки за день — не лучшая идея (). Таким образом, тем, кто занимается спортом для себя, нет особой нужды выделять отдельный день для тренировки конкретной части тела (хотя для продвинутых спортсменов или спортсменов из спорта высоких достижений дело может быть совсем иначе).

Нужно отметить, что сегодняшние исследования по частоте тренировок отличаются низким или средним качеством (the Schoenfeld et al., 2015 и метаанализ 2016 — исключения); большая часть существующих исследований изучала нетренированных, пожилых участников с ожирением (и др.). Исследований молодых, здоровых, тренированных мужчин и женщин очень мало. Мы не знаем о каких-либо исследованиях, посвященных частоте тренировок для гипертрофии среди профессиональных/продвинутых спортсменов.

Исследования с несопоставительным объемом нагрузки (частота тренировок на мышечную группу в неделю)

Как частота влияет на силовые показатели

Когда речь заходит об исследованиях высокого качества, в которых рассматривалась бы высокая частота тренировок по сравнению с низкой частотой тренировок на определенную группу мышц применительно к силовым тренировкам, выясняется, что таких работ не так уж и много. Большинство исследований проводились на нетренированных пожилых людях и пр. Некоторые сопоставительные исследования предполагают, что более частые тренировки отдельных групп мышц (т. е. 2-3 раза в неделю) лучше, чем более редкие (1 раз в неделю). Однако в целом, как видно из нижеследующей таблицы, данные носят смешанный характер).

Сопоставительные исследования (по частоте тренировок на группу мышц в неделю)

Исследования несопоставительных объемов тренировок (частота тренировок на определенную группу мышц в неделю).

В этих исследованиях более высокая частота тренировок подразумевает более высокие еженедельные тренировочные объемы. Здесь гораздо больше исследований, подтверждающих, что более высокая частота тренировок (2-3 раза в неделю на каждую группу мышц) лучше для развития силовых показателей. Это не должно показаться удивительным, учитывая, что больший объем обычно означает больший прирост, будь то сила или гипертрофия.

Рисунок .

У нас нет достоверных знаний о том, как частота нагрузок влияет на тренированных и профессиональных спортсменов, потому что исследований, посвященных им и влиянию на них низкой и высокой частоты тренировок с сопоставлением объемов нагрузки, почти нет ( Helms et al., 2014 ). Тем не менее, есть интересная серия исследований трех хорошо тренированных спортсменов ( ). Исследование показывает, что три тяжелоатлета способны показывать хороший прогресс при ежедневной тренировке одноповторного максимума (их не сравнивали с другими группами).

Можно ли использовать добавки для набора веса, и какие из них самые эффективные

На вес может влиять множество факторов, включая гены, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки, культуру, сон и даже место жизни и работы.

Почему происходит набор веса? При достижении определенного возраста, обычно после 40 лет, набор веса становится очень распространенным явлением вследствие замедления метаболизма. Однако это, конечно, не единственная возможная причина. Набор веса может быть симптомом ряда расстройств, затрагивающих любую из систем организма, включая эндокринную, сердечно-сосудистую, мочевыделительную, неврологическую и дыхательную. В частности, внезапное и быстрое увеличение веса может быть признаком опасного уровня задержки жидкости организмом из-за болезни сердца или почек. Помимо различных заболеваний, некоторые лекарственные препараты также могут быть причиной набора веса. Примерами являются некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, транквилизаторы, фенотиазины.

От чего зависит набор веса? Иногда ожирение и набор веса являются результатом наследственных, физиологических и экологических факторов в сочетании с диетой, физической активностью и выбором упражнений. В некоторых случаях может существовать связь между набором веса и резистентностью к инсулину или гиперсекрецией инсулина.

Поскольку в большинстве случаев увеличение веса является симптомом превышения потребляемых калорий над потребностью, важно выработать привычку уделять внимание правильному питанию, научиться контролировать порции и разработать последовательный, но разнообразный режим физических упражнений.

Хорошей новостью является то, что даже скромная потеря веса может улучшить или предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением. Если несколько лишних килограммов начинают влиять на психическое здоровье или образ жизни, возможно, пришло время обратиться к диетологу или врачу, особенно если это сопровождается болью в суставах бедер и коленей, снижением повседневной активности и подвижности из-за боли.

Для определения того, насколько быстро происходит набор веса и стоит ли беспокоиться по этому поводу, рассчитывается индекс массы тела (ИМТ). ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным, а ИМТ от 25 до 29,9 — избыточным весом. ИМТ 30 или выше считается ожирением. Как правило, прибавка в весе на 5% или более от веса тела в течение месяца считается значительной.

Как часто нужно заниматься спортом при наборе веса

encoding="UTF-8"

Перевод - С. Струкова.

Несмотря на то, что снижения массы тела, как правило, можно достигнуть за счёт ограничения потребления пищи и/или увеличения физической активности, подавляюще большинство людей через некоторое время восстанавливают вес, который они потеряли. Результаты мета-анализа следующие. Спустя 4,5 года после завершения структурированной программы по снижению веса, включающей гипокалорийную диету с применением упражнений или без них, средняя потеря массы тела, которую удалось поддержать, составила 3 кг (3,2% снижения от исходного веса) (1). Количество людей, кто успешно поддерживает сниженный вес, варьируется в зависимости от определения «поддерживаемого веса» от менее 3% (100% снизивших вес во все контрольные визиты в течение 4 – 5 лет после завершения программы по снижению массы тела (2)) до 28% (поддерживающих потерю, по крайней мере, 10% исходного веса за 4 года (3)). Wing and Hill (4) предлагают использовать в качестве определения успешной потери веса «поддержание дольше 1 года не менее 10% потери веса от исходного. Согласно этому определению, 20,6% из 228 людей с лишним весом по результатам случайного набора телефонных номеров в США, сообщили об успешном поддержании веса (4). Почему же сниженный при помощи питания вес так трудно сохранять? Представленный обзор рассматривает данные исследований с участием людей. Он начинается с рассмотрения вопросов регулирования веса, чтобы создать основу для последующего обсуждения краткосрочных и долговременных физиологических изменений, которые сопровождают снижение массы тела с помощью диеты. Несколько подробных тематических обзоров по сходному вопросу на животных моделях ожирения были опубликованы ранее (5, 6).

Как избежать ошибок в питании при наборе веса

У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, касающиеся строения тела и набора веса: что подходит одному, не всегда может подойти другому. Но все же есть общие рекомендации для мужчин и женщин, которые могут помочь при необходимости набрать вес. Полезными советами поделилась врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Тимошенко.

Увеличить пищевую ценность рациона

Если вы хотите набрать вес, в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион питания с целью увеличения его пищевой ценности – калорийности, содержания белков, жиров и углеводов.

Белок – это строительный материал для наших мышц, поэтому важно, чтобы он присутствовал в рационе в достаточном количестве. Именно белковая недостаточность может влиять как на недобор веса, так и на состояние организма и поддержание его активности в целом.

Ниже в таблице приведем список продуктов с высоким содержанием белка.

Яйцо	количество белка в 100 г этого продукта около 13 г. У яиц высокая биологическая ценность. Легко усваиваются за счет аминокислот в составе.
Соя	36 г белка содержится в 100 г сои
Курица и индейка	27 г и 29 г белка
Орехи	в орехах большое количество белка и жиров
Творог	18 г белка на 100 гр. Важно брать творог 5% или 9% жирности, в нем оптимальный баланс белка и жиров
Рыба и морепродукты	22 г белка на 100 г. В нежирных сортах рыбы (треска, судак) минимальное количество жира

Белок необходим для набора веса и роста мышц, для здоровых людей его рекомендуемое потребление – 1,2-2,2 г на кг массы тела. Однако, прежде чем налегать на белковую пищу, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях, например, при заболевании почек и других хронических болезнях, избыток белка может быть вреден.

Включить в рацион полезные жиры

Фото: Shutterstock, Nata Bene

Орехи, растительные масла, жирная морская рыба (дорадо, сибас), печень трески, кунжут, брокколи – все это источники полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Их полезно добавлять в каждый прием пищи.

Для лучшего усвоения полезных элементов из еды блюдо в вашей тарелке должно состоять из углеводов, белка, жиров и клетчатки. Если вы едите на завтрак кашу, обязательно добавьте в нее кусочек сливочного масла, в овощные салаты – растительные масла.

Не налегать на фастфуд

Увеличить калорийность рациона, конечно, не означает есть все подряд. Врач не советует налегать на источники быстрых углеводов – сахар, фастфуд, выпечку. Как правило, на долгосрочную перспективу набора веса они не влияют, но могут стать причиной расстройств пищевого поведения.

В фастфуде и сладостях нет витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к дефициту питательных веществ. В тех же бургерах и пицце содержится очень много трансжиров, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Употреблять витамины и минералы

Фото: Shutterstock

Очень важно при наборе веса мужчинам и женщинам скорректировать их нутритивный статус. Проще говоря, необходимо получать нужное количество витаминов и минералов с пищей и восполнять их дефицит, если это нужно, с помощью витаминных комплексов.

Важно отметить, что выявить дефицит того или иного нутриента может только врач с помощью лабораторных анализов, он же и назначает дополнительный прием витаминов и минералов.

Наиболее важны в регуляции веса,и E, C и D.

Хорошо высыпаться

Фото: Unsplash, Zohre Nemati

Дефицит сна может приводить к трудностям не только в похудении, но и в наборе веса. Полноценный сон важен для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний, помогает держать вес под контролем. Для этого необходимо спать не менее 7-9 часов, не забывать об отдыхе в течение дня.

Как поддерживать вес после его набора

Рассмотрим основные этапы SEO и сроки, которые они обычно занимают.

Подготовка и начальная оптимизация (1-2 месяца)
На этом этапе проводится аудит сайта, устраняются технические ошибки, составляется семантическое ядро и готовится план работы. Также могут быть внесены первые изменения в структуру сайта и мета-теги. Это стартовые действия, которые закладывают базу для последующего продвижения.

Создание и оптимизация контента (2-4 месяца)
Контент создаётся на основе потребностей целевой аудитории и включает ключевые запросы. На этом этапе также идет работа над улучшением существующих материалов. Появление первых положительных изменений можно ожидать уже на этом этапе, особенно если добавленный контент полезен для пользователей.

Наращивание ссылочной массы (3-6 месяцев и дольше)
Ссылки с авторитетных ресурсов укрепляют позиции сайта. Но процесс должен быть постепенным, так как резкое увеличение ссылок может вызвать подозрения у поисковиков. Для создания естественного профиля требуется время, и видимый результат от наращивания ссылок можно увидеть в среднем через 3-6 месяцев после старта работы.

Анализ и корректировка стратегии (начиная с 6-го месяца)
После первых результатов нужно оценить, какие методы продвижения работают лучше, и при необходимости скорректировать стратегию. На этом этапе сайт может начать подниматься по основным запросам, особенно если конкуренция невысокая.

Поддержание и закрепление позиций (6-12 месяцев и более)
На этом этапе сайт уже может занимать хорошие позиции по большинству целевых запросов. Основная задача — поддерживать результат, обновлять контент и продолжать работать с ссылочной массой. Для высококонкурентных ниш поддержка необходима постоянно, иначе сайт может потерять позиции.

Какие дополнительные советы помогут ускорить процесс набора веса

Набор веса у женщин происходит чаще всего за счет увеличения объема жировой ткани и межклеточной жидкости. Гормонов, из-за которых женщины полнеют, очень много, поскольку большинство из них так и или иначе влияют на жировой обмен.

• Адипонектин. Образуется в жировых клетках, регулирует обмен веществ и энергии. Снижение его количества в крови ведет к замедлению метаболизма и развитию ожирения.
• Адреналин. Образуется в надпочечниках, его влияние на развитие ожирения опосредованное. Адреналин блокирует выработку инсулина и стимулирует образование кортизола, что приводит к накоплению жира в тканях.
• ДГЭА (дегидроандроэпистерон). Образуется в надпочечниках, представляет собой предшественника тестостерона и эстрадиола. Избыток ДГЭА ведет к гиперэстрогенемии и ожирению.
• Кортизол. Один из наиболее важных гормонов, отвечающих за развитие ожирения у женщин. Образуется в надпочечниках, отвечает прежде всего за регуляцию циклов сна и бодрствования, а также способствует отложению висцерального жира (в области живота). У человека с высоким уровнем кортизола наблюдается тяга к углеводной пище.
• Глюкагон. Образуется в альфа-клетках поджелудочной железы. Его действие противоположно инсулину, глюкагон способствует выходу глюкозы в кровь. Избыточная активность этого вещества может спровоцировать ожирение.
• Грелин. Образуется в клетках слизистой оболочки желудка, активизируется при его опустошении. Грелин дает сигнал мозгу, что необходимо принимать пищу, и по мере заполнения желудка его уровень снижается. Расстройство пищевого поведения, строгие диеты ведут к сбою гормональной функции, из-за чего человек ощущает голод даже после еды.
• Инсулин. Главный гормон поджелудочной железы, отвечающий за регуляцию углеводного обмена. Образуется в бета-клетках, контролирует скорость и объем поступления глюкозы в клетки организма. Слишком большое количество сахара, поступающего с пищей, не успевает перерабатываться и превращается в жир.
• Лептин, или гормон сытости. Образуется в жировых клетках, контролирует чувство насыщения и передает сигнал в головной мозг. Ожирение сопровождается развитием невосприимчивости мозга к сигналам лептина, в результате чего пропадает чувство насыщения. Человек ест все больше, что неизбежно приводит к дальнейшему набору массы тела.
• Мелатонин. Образуется в эпифизе, регулирует суточные биоритмы организма. Недостаток мелатонина ведет к нарушению сна, постоянному стрессу, что может провоцировать набор веса.
• Прогестерон. Образуется в яичниках, регулирует менструальный цикл, обеспечивает развитие беременности. Дефицит прогестерона приводит к образованию отеков и повышению аппетита.
• Пролактин. Образуется в гипофизе, регулирует работу яичников и молочных желез, а также косвенно влияет на функцию других эндокринных органов. Дисбаланс пролактина опосредованно способствует накоплению жира.
• Соматотропный гормон или гормон роста. Образуется в гипофизе, контролирует соотношение мышечной и жировой ткани. Дисбаланс соматотропина ведет к повышению массы тела за счет жира.
• Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4). Образуются в щитовидной железе, регулируют обмен веществ и энергии в клетках. Снижение их уровня ведет к замедлению метаболизма, поэтому в тканях начинает копиться жир. Кроме того, гипофункция щитовидной железы сопровождается задержкой межклеточной жидкости, из-за чего на теле образуются массивные отеки.
• Тестостерон. Усиливает жировой обмен, поэтому его дефицит способствует набору веса.
• Хорионический гонадотропин (ХГЧ). Не относится к гормонам, отвечающим за ожирение у женщин. Образуется только после наступления беременности, необходим для формирования и развития плаценты.
• Эндорфин. Отвечает за чувство удовольствия, в частности, от употребления определенной пищи. Опосредованно может приводить к увеличению веса.
• Эстрадиол и другие эстрогены. Образуются в яичниках, их основной функцией служит регуляция менструального цикла. Но эстрогены отвечают еще и за характерное отложение жира, придающее женскому телу типичные черты. Избыток этих веществ способствует развитию ожирения.