Эффективный план питания для набора мышечной массы: полный гид для мужчин

Эффективный план питания для набора мышечной массы: полный гид для мужчин

Чтобы мужчина смог успешно нарастить желаемое количество мышц, одних упорных занятий в спортзале недостаточно. Необходимо уделять внимание. Именно пища является источником необходимых элементов для постройки мышц, а неправильно разработанный рацион может привести к появлениюпереутомления и помешать достичь совершенства. Как же составить меню для наращивания мышц?

Что нужно учитывать при составлении диеты для роста мышц?

В идеальных условиях меню для набора мышечной массы нужно разрабатывать при участии специалиста-диетолога. Но зачастую на это не хватает времени или средств. Поэтому можно попытаться составить диету самостоятельно. Главное, чтобы рацион был сбалансированным и учитывал постоянные физические нагрузки. Кроме того, можно попробовать уже готовые раскладки.

Для активного роста мышечной ткани необходим белок, и при разработке рациона нужно увеличить норму потребления этого элемента. Активно занимающемуся мужчине не стоит забывать о подсчете калорий в течение дня.

Примерное меню на день

Это пример меню для спортсмена , регулярно тренирующегося более двух раз в неделю, весом 70 кг. При большей массе количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов необходимо пропорционально увеличить. На данное меню можно ориентироваться при составлении собственного рациона.

Завтрак должен насытить организм энергией, подготовить к трудовому дню.

Вариант 1 . Завтрак может состоять из 120 г. овсяной каши, 200 мл. молока 2,5% жирности, 30 г. хлеба с сыром и сливочным маслом, чая или кофе без сахара. Всего – 420 ккал.

Вариант 2 . 1 сосиска «Любительская», 150 г. макарон, заправленных сливочным маслом, 1 вареное куриное яйцо, 150 г. свежих овощей (томат, перец, огурец, зеленые листья салата), 30 г. хлеба, 1 шт. зефира. Всего – 715 ккал.

Обед и ужин должны восстановить силы, особенно после тренировки.

Вариант 1 . Тарелка (200 мл.) супа с мясом, 30 г. хлеба, 150 г. домашних пельменей и чай или кофе с сахаром. Всего – 545 ккал.

Вариант 2 . 200 г. запеченной рыбы (палтус или сом), 200 г. отварного картофеля с зеленью без добавления сливочного масла, 150 г. свежих овощей. Всего – 602 ккал.

Кроме основных приемов пищи в суточный рацион необходимо включать 2-3 перекуса.

Вариант 1 . Гейнер 60г., 220 мл. 2,5% молока. Всего – 360 ккал.

Вариант 2 . 130 г. зерненного творога с 5% жирности, 30г. хлеба и 150 г. свежего сладкого перца. Всего – 240 ккал.

Общая суточная калорийность для спортсмена весом 70 кг должна быть 2750 ккал. Обязательно при подсчете калорий нужно учитывать тяжесть тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько белка необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти в статье EricHelms.

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/novosti/dieta-dlya-nabora-myshechnoy-massy-i-sily-polnoe-rukovodstvo

Какую роль играют углеводы в плане питания для набора мышечной массы

Причины для наращивания мышечной массы:

• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
• Вес в 60 кг может выглядеть по-разному.
• «Худой» не всегда означает «стройный».

Наличие мышечной массы — залог здорового будущего и активной старости, а также защита от целлюлита и болей в суставах. Это возможно только при правильном подходе, без вреда для организма.

Для девушек наращивание мышц — сложная задача , так как уровень тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы, у женщин в 17 раз ниже, чем у мужчин. Поэтому важно следить за рационом, чтобы не набрать лишний жир вместо красивых ягодиц.

Невозможно одновременно терять вес и наращивать мышцы :

• Снижение веса требует дефицита калорий.
• Набор массы подразумевает избыток калорий.

Создается небольшой избыток калорий для обеспечения мышц необходимыми ресурсами для роста.

Таким образом, необходимо:

• Определить, сколько калорий нужно организму для достижения желаемого веса.
• Рассчитать потребность в белках, жирах и углеводах.
• Выбрать правильные источники питания.

Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают важность сбалансированного подхода к плану питания для девушек, стремящихся набрать мышечную массу. Они рекомендуют увеличить потребление белка, который играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Оптимальные источники белка включают курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.

Кроме того, важно учитывать углеводы, которые обеспечивают необходимую энергию для тренировок. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и орехи должны стать основой рациона. Эксперты также советуют не забывать о здоровых жирах, таких как авокадо и оливковое масло, которые способствуют общему здоровью и поддерживают гормональный баланс.

Регулярные приемы пищи и перекусы помогут поддерживать уровень энергии и предотвратить катаболизм мышечной ткани. Важно также следить за гидратацией, так как вода необходима для всех метаболических процессов. В конечном итоге, индивидуальный подход и консультация с профессионалом помогут создать наиболее эффективный план питания.

Какие источники белка наиболее полезны для мужчин, стремящихся набрать мышечную массу

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Можно ли набрать мышечную массу без употребления жиров

Питание после тренировки должно включать углеводы, предпочтительно высокогликемические. Их основная цель — повысить уровень инсулина, способствовать росту мышечной массы и защищать от катаболизма. Эти продукты обеспечивают необходимую энергию для восстановления. Неправильное питание может вызвать катаболизм, когда организм начинает разрушать мышечные ткани. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять 70-100 граммов углеводов . Исключение составляют этапы «сушки», когда похудение является приоритетом, и в этом случае такие продукты нежелательны.

Существует множество добавок для быстрого получения необходимых веществ после тренировки (в раздевалке не всегда удобно есть рис). Рекомендуются гейнеры и углеводные напитки. Через час после тренировки можно перейти к обычным продуктам: кашам (перловая, гречневая, пшенная, овсяная), макаронам из твердых сортов пшеницы, белому рису, хлебу из отрубей, свежевыжатым сокам и бананам. Если нет возможности приобрести спортивное питание или перекусить бананом сразу после зала, старайтесь поесть при первой возможности. Эти продукты быстро удовлетворяют потребности организма в углеводах.

Исследования показали, что на эффективность тренировки влияет не столько время приема пищи, сколько общий объем углеводов. Если нет возможности получить достаточное количество веществ сразу после занятий, стоит обеспечить их поступление в течение нескольких часов.

После силовой тренировки эксперты рекомендуют уделить особое внимание питанию, чтобы обеспечить восстановление мышц и оптимизировать результаты. Важно потреблять белки, которые способствуют восстановлению мышечных волокон. Идеальным вариантом считается сочетание белков с углеводами, что помогает восстановить запасы гликогена. Например, куриное филе с киноа или гречкой станет отличным выбором. Также стоит обратить внимание на гидратацию: вода или изотонические напитки помогут восстановить баланс электролитов. Не менее важным является время приема пищи — в течение 30-60 минут после тренировки организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Таким образом, правильное питание после силовой тренировки играет ключевую роль в достижении спортивных целей и общем состоянии здоровья.

Сколько раз в день рекомендуется есть для эффективного набора мышечной массы

Спортивное питание — это пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион занимающегося спортом. Слово дополнить здесь не случайно, потому что любой человек способен все самые важные макронутриенты получить из обычной пищи: мяса, рыбы, творога, картофеля, яиц, фруктов и овощей. Существует фитнес-миф о том, что спортсмены нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный набор из повседневных продуктов достаточно сложно. А готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних усилий. На самом деле, это отчасти так. Однако, само по себе, спортивное питание не гарантирует никакого результата без прогрессивных физических нагрузок.

Кому может быть полезно спортивное питание? Людям, которые регулярно следят за балансом в питании и активно занимаются спортом. В зависимости от того, какие вещества содержат таблетка, порошок или коктейль, спортивное питание можно разделить на несколько категорий:

• Протеин — источник белка, основного строительного материала в организме.
• Аминокислоты — невероятная маркетинговая раскрутка и полный провал в десятках исследований по их эффективности в последние годы. Гораздо большей эффективностью в белковом синтезе обладает порошковый протеин. Не тратьте свои деньги на эти бесполезные добавки. Если ваши цели связаны с построением тела и улучшением силовых показателей, сфокусируйтесь на более важных вещах: сбалансированное питание, мощные тренировки, полноценный сон и снижение уровня стресса.
• Гейнеры (белково-углеводные коктейли), которые рассчитаны на выполнение двух задач: быстрая поставка протеина и углеводов в организм и восстановление сил, потраченных на тренировке.
• Энергетики — чаще всего используется кофеин в составе в разных дозировках и соотношениях.
• Витаминно-минеральные комплексы. Особенно часто используют витамины группы В — однако, никакого смысла в отдельном приеме витаминов этой группы нет. Вся потребность человеческого организма закрывается хорошо сбалансированным питанием и правильно подобранными макро и микронутриентами. Если же у вас выявлен дефицит витаминов группы В, то подобрать препараты для восполнения потребностей лучше вместе с врачом.
• Жиросжигатели — эти добавки в большинстве своем содержат кофеин и другие стимуляторы. Они либо демонстрируют минимальный эффект, либо полное отсутствие эффекта дополнительного расхода энергии и подавления аппетита. Зато часто их прием связан с весьма заметными побочными эффектами.
• L-карнитин — это витаминоподобное вещество вырабатывается самим организмом и играет важную роль в окислении жирных кислот в митохондриях. Но эффект дополнительного приема извне научно не доказан.
• Фармакологические препараты, имеющие узконаправленное действие.

Важно ли потребление воды для роста мышц

Если с физиологией все в порядке, то мышцы могут тормозиться в росте из-за того, что не были созданы соответствующие для этого условия. И таких довольно много: правильное питание , грамотный режим тренировок, достаточное время отдыха и многое другое.

Самые распространенные ошибки, блокирующие рост мышечной массы — далее.

Причина 1: Вы не разминаетесь перед тренировкой

Эксперт в области фитнеса и здоровья, автор нескольких книг, посвященных тренировкам — Роберт Хикс рассказывает, что большое количество людей, приходя в спортзал, начинают поднимать отягощения без какой-либо предварительной подготовки. Они никогда не делают разминку и даже не утруждают себя сделать несколько взмахов руками и ногами.

При этом в 2015 году в British Journal of Sports Medicine был опубликован систематический обзор, посвященный изучению воздействия разминки верхней части тела на производительность и склонность к травмам. В результате выяснилось, что динамические разминки высокой интенсивности существенно улучшают силовые показатели, скорость реакции и производительность, снижают риск травмирования.

Причина 2: Вы соревнуетесь в скорости повторений

В тренажерном зале всегда найдется человек, который словно хочет установить рекорд, делая наибольшее количество повторений за единицу времени. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, то делать так — большая ошибка.

Чтобы мышцы увеличивались в объёме, они должны получить хорошую нагрузку и микроповреждения, за счет восстановления которых и будет прирост массы. Слишком быстрые повторения не дают должной нагрузки мышцам. Чтобы они работали, они должны быть под напряжение. Исследование, опубликованное в журнале Physiology , показало, что медленные подъемные движения, выполняемые до усталости, приводят к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.

Факт!

Фитнес-тренер Кемо Мариотт советует поднимать тяжести по схеме 2-1-3. Это значит, что поднимать отягощения следует в течение 2 секунд, затем делать 1 секунду перерыва и 3 секунды опускать отягощение.

Причина 3: Вы не делаете достаточно повторов

Если вы хотите нарастить мышцы, которыми бы смог гордиться сам Дуэйн Джонсон , вам придется немало потрудиться. Хотя на начальном этапе существует предел возможностей, в дальнейшем он отодвигается все дальше и дальше.

«Как только вы научитесь принимать тяжелые нагрузки в хорошей форме, вам нужно подумать об усложнении тренировки — поднимать отягощения до появление серьезной усталости, экспериментировать с 6-12 повторениями», — объясняет фитнес-тренер Кемо Мариотт.

Причина 4: Вы не поддерживаете мотивацию

Как уже упоминалось выше, мышцы растут медленно, но это не повод сдаваться. Чтобы увидеть первые результаты, придется долго работать и поддерживать мотивацию. Это могут быть совместные тренировки с такими же начинающими бодибилдерами или занятия в компании более продвинутых спортсменов.

Хорошие результаты дает правильный подбор плей-листа для тренировок, а многие люди его недооценивают. А между тем, в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было доказано, что прослушивание музыки в темпе от 130 до 140 ударов в минуту, повышает производительность атлета во время интенсивных нагрузок.

Причина 5: Вы не думаете о мышцах

Последние исследования ученых демонстрируют прямую связь между мышцами и разумом человека. Это может звучать фантастически, но если атлет во время нагрузки сосредотачивается на мышцах, с которыми работает, они сильнее отталкиваются и дают лучшие результаты.

Так, исследование, на которое ссылается European Journal of Applied Physiology , показало, что посетители тренажерных залов, которые при выполнении жима лежа сосредотачивались на грудных мышцах, улучшали показатели выполнения упражнения.

Причина 6: Вы мало отдыхаете

Учитывая тот факт, что мышцы растут только во время отдыха — то есть их восстановления, не только работа в спортзале имеет значение, но и качественный отдых.

Если атлет тренируется слишком часто, дает ежедневную нагрузку одной и той же группе мышц, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, а следовательно — расти в объёме. Но что еще хуже — неправильный режим тренировок может, напротив, разрушать мышцы, над увеличением которых вы так усердно работали.

Факт!

Эксперт в области фитнеса Роберт Хикс советует придерживаться правила: после тяжелой изнурительной тренировки, к примеру, на мышцы груди, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы.

Нужны ли добавки, такие как протеиновые коктейли, для набора мышечной массы

Невозможно набирать мышечную массу и худеть одновременно. Сначала — усиленное наращивание мышц, и только потом — избавление от лишнего жира (сушка). Мышцы наращивают, используя разнообразные отягощения: силовые тренажеры, свободный вес (штанга, гантели, гири). Новичкам в фитнесе рекомендуется начинать с базовых упражнений, прорабатывающих тело комплексно. Позже в программу силовых фитнес-тренировок можно добавить изолирующие упражнения, прицельно воздействующие на проблемные зоны.

Если сходу браться за большие веса, можно получить вывих или растяжение. Кроме того, у новичков пытающихся с первых тренировок работать с большим весом, страдает техника выполнения упражнений — тяжелые веса мешают разучиванию и отработке правильных движений. Не стоит торопиться: сначала нужно освоить технику, и только потом увеличивать вес снарядов. Фитнес в тренажерном зале относится к травмоопасным занятиям, он требует грамотного и осторожного подхода.

Но у работы с малыми весами есть и обратная сторона медали: если долго не наращивать вес отягощения, тренировочный прогресс остановится. На щадящую нагрузку мышцы не откликаются, и мышечная масса не растет. Последние повторы в подходах даются без усилий? Упражнение выполняется легко? Значит, настало время увеличить вес отягощения. Но помимо наращивания рабочих весов в упражнениях есть и другие способы повышения интенсивности фитнес-тренировки: сокращение отдыха между подходами, увеличение количества повторений, психологическая концентрация на мышечном сокращении, использование специальных приемов, таких как суперсеты, форсированные повторения, круговой тренинг.

Проводить силовые тренировки нужно трижды в неделю. Первым в тренинге должно идти базовое упражнение. Это может быть жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой или тяга верхнего блока к подбородку. Многосуставные базовые упражнения необходимы для того, чтобы дать мощный толчок увеличению в объёме крупных мышечных групп. Кроме перечисленных упражнений девушкам подойдут также гиперэкстензии, выпады с гантелями, разгибание рук на блочном тренажере, сгибание рук с гантелями, разведение рук с гантелями лежа и стоя. Достаточно трех упражнений на тренировку.

Какие ошибки наиболее часто совершают мужчины, стремящиеся набрать мышечную массу

Важно понять, что тренировка — это не только усилие, но и восстановление. После физической активности организм начинает восполнять ресурсы, чтобы лучше адаптироваться к новым нагрузкам, а наша задача помочь ему в этом.

Вот три причины, почему приём пищи после тренировки может быть важен.

Мышечное восстановление

Физическая активность, особенно тренировки с отягощениями или высокой интенсивности, приводит к повреждению мышц. После активной физической нагрузки организму важно получать достаточное количество питательных веществ, включая белки , для «ремонта» и роста мышечной ткани. Недостаток нутриентов может замедлить процесс восстановления и влиять на прогресс в тренировках.

Синтез белка

Белок — основной строительный материал нашего организма, особенно мышечной ткани. После тренировки увеличивается активность синтеза белка — процесса, при котором наш организм использует аминокислоты для создания новых белков. Дайте организму подходящее для вас количество протеина после тренировки — это может помочь ему простимулировать синтез белка, укрепить и построить новые мышечные волокна.

Восстановление энергии

Физические нагрузки расходуют запасы энергии в организме, в частности, после тренировки ему важно восстановить запасы гликогена Полисахарид (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи. Употребление углеводов после тренировки помогает это сделать и обеспечивает организм необходимой энергией для восстановления и повышения выносливости.

В чем разница между питанием для набора мышечной массы и для похудения

Регулярные физические нагрузки приносят массу пользы для здоровья и внешнего вида, но многих интересует вопрос: «Как понять что мышцы растут или вес уходит?» Прогресс в тренировках зависит от факторов, начиная от типа упражнений и заканчивая питанием и отдыхом. Разберем ключевые аспекты, которые помогут вам отслеживать изменения, допустим, когда начнет уходить вес после начала тренировок.

Базовые показатели

Прогресс проявляется по-разному в зависимости от целей. Но есть общие признаки того, что мышцы растут, а вы чувствуете себя лучше.

На что стоит обратить внимание:

1. Физическая форма:

Сила — вы начинаете поднимать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Выносливость — замечаете, что можете дольше бегать, плавать или ездить на велосипеде без чувства усталости.

Гибкость — увеличивается диапазон движений, улучшается растяжка.

1. 2. Внешний вид:

Изменение состава тела — потеря жира, набор мышечной массы.

Тонус мышц — появляется четкий контур мускул, кожа становится более упругой.

Уменьшение объемов — талия, бедра, руки и ноги теряют сантиметры.

1. 3. Самочувствие:

Энергия — чувствуете прилив сил, повышается работоспособность.

Сон — спите глубже и качественнее, просыпаетесь отдохнувшими.

Настроение — улучшается эмоциональное состояние, снижается уровень стресса.

Когда ожидать видимые результаты

Первые результаты могут появиться уже спустя несколько недель регулярных тренировок.

Вот ориентировочные сроки:

• Первые две недели — вы начнете чувствовать себя сильнее и энергичнее, возможно улучшится качество сна и повысится общий тонус.
• Через месяц — появятся видимые изменения в составе тела, например, начнет уменьшаться объем талии.
• Через два-три месяца — заметно улучшится физическая форма, допустим, уйдут 2–3 кг или появится более выраженный рельеф мышц.
• Чтобы видеть динамику изменений, ведите дневник тренировок и фиксируйте параметры. Еженедельно можете записывать кг и объемы, а еще количество повторений и рабочий вес. Это также поможет сохранять мотивацию и дисциплину. Делайте фото «до» и «после», например каждые 4–6 недель. Отмечайте изменения в настроении, уровне энергии и качестве сна.

Факторы, влияющие на скорость прогресса

Вы понимаете, как меняется тело при тренировках. Но можно ли повлиять на процесс. Наш ответ — да, и в этом помогут:

• Регулярность. Тренируйтесь в среднем 3–4 раза в неделю. Постоянство важнее интенсивности отдельных занятий.
• Питание. Следите за балансом потребления и расхода калорий. Белок помогает восстановить мышцы, а жиры и углеводы — это источники энергии для тренировок.
• Интенсивность. Например, для похудения необходимы аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности, а для набора мышечной массы — использование весов и прогрессивная перегрузка.
• Отдых и восстановление. Спите 7–9 часов, давайте себе отдыхать, чтобы подготовить организм к новым нагрузкам.

Если вы не знаете, как понять, что тренировка прошла эффективно — попробуйте поработать с инструктором индивидуально. Программа занятий составляется под вас и учитывает цели, желания, возможности. Вместе с тренером вы будете отмечать достижения, и это тот человек, который не позволит сдаться на полпути.

Записывайтесь на групповые направления или в тренажерный зал по телефону: +7 495 933 52 60 .