Эффективные высококалорийные блюда для набора веса мужчине: топ-10 рецептов

Эффективные высококалорийные блюда для набора веса мужчине: топ-10 рецептов

Набор веса для мужчин может быть такой же сложной задачей, как и похудение для женщин. Однако, с правильным подходом и выбором высококалорийных блюд, богатых питательными веществами, это вполне достижимо. В этой статье мы рассмотрим топ-10 рецептов, которые помогут вам эффективно набрать вес и укрепить мышечную массу.

Основные рекомендации

Перед тем как приступить к рецептам, важно помнить, что набор веса требует не только увеличения калорийности рациона, но и правильного сочетания питательных веществ. Вот несколько ключевых рекомендаций:

• Увеличьте потребление белков: они необходимы для роста и восстановления мышц.
• Используйте здоровые жиры: они помогают повысить калорийность блюда и обеспечивают организм необходимыми витаминами.
• Ешьте сложные углеводы: они дают энергию и помогают набирать вес.
• Ешьте чаще: оптимально 5-6 раз в день.
• Пейте калорийные напитки: например, смузи или коктейли с орехами и сухофруктами.

Топ-10 высококалорийных рецептов

Рецепт приготовления бургера с говядиной и сыром

Для приготовления бургера вам понадобится:

• 500 г говяжьего фарша
• 100 г бекона
• 2 ломтика сыра
• 2 булочки
• Салат, помидор, лук
• Соус (майонез или кетчуп)

Приготовление:

1. Приготовьте котлеты из говяжьего фарша и обжарьте их на сковороде.
2. Обжарьте бекон до хрустящего состояния.
3. Соберите бургер, добавив салат, помидор, лук и соус.

Рекомендации по увеличению калорийности блюд

Если вы хотите еще больше увеличить калорийность своих блюд, попробуйте добавить:

• Орехи или семена: они богаты здоровыми жирами и калориями.
• Авокадо: источник полезных жиров и витаминов.
• Кокосовое масло: добавляет калории и улучшает вкус блюд.
• Сыр: увеличивает калорийность и добавляет вкус.

Следуя этим рекомендациям и включая в свой рацион высококалорийные блюда, вы сможете эффективно набрать вес и укрепить свое здоровье.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы составления рациона для набора веса у мужчин

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Какие продукты рекомендуются для приготовления высококалорийных блюд

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится наибольшее количество калорий.

Калорийность любого продукта, как мы помним, определяют содержащиеся в нем белки, жиры и углеводы. Наиболее калорийные продукты состоят из большого количества углеводов и легкоусвояемых жиров.

По калорийности продукты можно разделить на три группы (в порядке убывания калорийности):

•  жиросодержащие;
•  углеводсодержащие;
•  белковые.

Далее посмотрим, сколько калорий содержится в 100 г самых калорийных продуктов.

1. Жиросодержащие продукты

— растительное масло — самый калорийный продукт — 899 ккал;

— свиной и куриный жир — 885 ккал;

— сливочное масло (82,5 % жирности) — 747 ккал, примерно такие же показатели у маргарина;

— майонез 68 % — 624 ккал;

— орехи — в зависимости от вида, в среднем у них 600–700 ккал на 100 г; самый калорийный — австралийский орех (макадамия) — 720 ккал, наименее калорийны фисташки и арахис — около 555 ккал; энергетическая ценность жареных и соленых орехов повышается на 50–70 ккал;

— семя подсолнечника — 582 ккал.

2. Углеводсодержащие продукты

Продукты, имеющие в составе много углеводов, можно разделить на две группы:

— с высоким содержанием простых (или быстрых) углеводов;

— содержащие сложные (медленные) углеводы.

К первой группе относятся торты, халва, вафли и печенье  — самые высококалорийные углеводсодержащие продукты. Помимо содержания углеводов, в них еще и большое количество жиров. Энергетическая ценность халвы достигает 520 ккал, а вафлей и печенья — в среднем 430 ккал на 100 г.

Шоколад и конфеты тоже имеют очень высокую калорийность — 560 ккал.

Ко второй группе углеводсодержащих продуктов принято относить все злаковые культуры, бобовые и овощи . Их калорийность невысока.

Калорийность медленных и быстрых углеводов одинаковая, а скорость расщепления — нет. Быстрые углеводы очень быстро всасываются в кровь и дают организму энергии много и сразу, но она быстро заканчивается. На переработку этих углеводов организм почти не расходует силы и, соответственно, не тратит калорий. Медленные углеводы перерабатываются сложнее, организму приходится приложить усилия, чтобы получить из них энергию, зато и хватает этой энергии на более долгое время, ведь она выделяется и расходуется постепенно.

3. Белковосодержащие продукты

— сыр — 350 ккал (белков и жиров в нем примерно одинаковое количество — по 26 г);

— творог жирностью 18 % — 236 ккал;

— обезжиренный творог — 85 ккал;

— мясо дичи (утки, гуся) — 350 ккал;

— жирная свинина — 500 ккал;

— колбасы и сосиски тоже очень калорийны, например, в 100 г полукопченого сервелата — 420 ккал, еще больше — у салями; высокая калорийность этих продуктов объясняется повышенным содержанием насыщенных жиров в составе.

Организм человека — очень сложная и уникальная биохимическая система, которой для работы необходима энергия. Она расходуется на все процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерацию клеток, переваривание пищи и многое другое. Поступайте разумно — следите за соотношением продуктов в вашем питании. И, конечно же, помните, что самая калорийная еда может принести не только килограммы жира, но и серьезные проблемы со здоровьем.

Какие блюда считаются самыми калорийными и полезными для набора мышечной массы

Чтобы оставаться в хорошей физической форме, нужно следить за своим ежедневным рационом. В статье рассказываем, какие продукты — самые калорийные в мире

7 самых калорийных продуктов в мире. Фото: SewCreamStudio / Shutterstock / Fotodom

Калорийность — это энергетическая ценность, которую получает человеческий организм после переваривания пищи. Тем, кто следит за фигурой или хочет набрать вес, важно контролировать этот показатель. Среди калорийных продуктов есть и вредные, и необходимые для правильного сбалансированного питания: рассказываем, какие из них полезны для здоровья при употреблении в меру, а каких лучше избегать.

Полезная информация о калорийности продуктов 

Топ-7 полезных калорийных продуктов для набора веса

Желательно выбирать для питания продукты не только с достаточной энергетической ценностью, но также содержащие полезные витамины и микроэлементы. Их можно включить в рацион, если нужно увеличить вес без вреда для здоровья.

Оливковое масло

Продукт богат полезными жирами, в частности олеиновой кислотой (около 80%), антиоксидантами и витаминами. Масло укрепляет стенки сосудов, обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с артритом и снижает риск развития диабета. Калорийность продукта на 100 г — 884 ккал. 

Полезнее всего считается нерафинированное масло холодного отжима, которое отмечают знаком Extra Virgin. В день его достаточно употреблять 1-2 столовые ложки: можно добавлять в салаты, делать соусы на его основе. 

Орех макадамия

Это ценный источник различных питательных веществ. В нем большое содержание витаминов группы B и жирных кислот омега-9. 

Также в орехах присутствуют калий , кальций , магний , фосфор, железо , марганец, медь, селен и цинк . Эти нутриенты несут пользу для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, они питают и укрепляют кожу и волосы изнутри. 

В 100 г орехов макадамия — 718 ккал. Их можно употреблять в качестве перекуса, но не более 30 г в день или 150 г в неделю.

Печень трески

Продукт может похвастаться высоким содержанием жирных кислот омега-3, витаминов группы A и D. Эти компоненты убирают воспаления в кишечнике, уменьшают риск заболеваний сердца и уровень холестерина, улучшают мозговую деятельность. Калорийность в 100 г — 613 ккал. 

Печень трески чаще всего продается в консервированном виде. Самыми полезными консервами считаются те, которые производят сразу после улова рыбы на судах. Как правило, на них ставится отметка «изготовлено в море». 

Темный шоколад

Продукт изготавливают из какао-бобов, содержащих теобромин. Он помогает усваиваться полноценным белкам и ускоряет обменные процессы в организме. Темный шоколад расширяет сосуды и снижает артериальное давление, оказывает антиоксидантное действие. 

При выборе продукта всегда читайте состав, так как некоторые производители добавляют в него много сахара. Калорийность таких шоколадок может варьироваться от 580 до 700 ккал на 100 г. В день рекомендуется съедать не более 30 г продукта. 

Пармезан

В составе этого твердого сыра: витамины группы A, B2 и B12, кальций, фосфор. Элементы укрепляют зубы и кости, благотворно влияют на нервную систему. Они также улучшают состояние волос и кожи, участвуют в расщеплении жиров. Употребление сыра в умеренных количествах способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня энергии. Калорийность сыра на 100 г — 392 ккал.

Финики

Сушеные плоды финиковой пальмы насчитывают 23 вида аминокислот, содержат рибофлавин, кальций и клетчатку . Нутриенты улучшают пищеварительный процесс, снижают риск раковых заболеваний, помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Несмотря на это, в день можно употреблять не более четырех фиников. Причина — высокое содержание сахара. Калорийность продукта на 100 г — 281 ккал.

Авокадо

Мякоть этого экзотического плода богата ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению уровня холестерина в крови. В авокадо много витаминов, калия, кальция, магния и других минералов. Также в плоде содержится аминокислота L-карнитин. Такой состав положительно влияет на здоровье человека: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему , замедляет процессы старения. В 100 г авокадо — 245 ккал.

Как сочетать высококалорийные блюда с тренировками для эффективного набора веса

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Какие рецепты высококалорийных блюд самые простые и доступные

Полезная еда – это хорошо. Но иногда так хочется побаловать себя чем-то вкусненько-нездоровым и супер калорийным. Мы собрали для вас 10 убийственных рецептов. Уходим в отрыв, ребята!

Пончики с нутеллой
Что может быть лучше воздушных и ароматных пончиков? Конечно же, пончики с нутеллой!

Клубничный торт-мороженое с цельнозерновым печеньем
Двухслойный торт из цельнозерновых крекеров, промазанных джемом, клубничного и ванильного мороженого с кусочками шоколада – если отрываться, так по полной!

Бургер с соусом на основе виски
Если вы по-настоящему голодны и жаждете съесть большой кусок мяса под аппетитным соусом, этот рецепт точно для вас.

Яйца Бенедикт от Гордона Рамзи
Если вы еще ни разу в своей жизни не пробовали яйца Бенедикт, мы вам завидуем. Ведь вас ждет такой приятный сюрприз. Кстати, приготовить это блюдо можно с легкостью у себя дома. Особенно, если воспользоваться рецептом от знаменитого шеф-повара Гордона Рамзи.

Сэндвич Монтекристо
Этот сэндвич с таинственным названием обладает очень ярким и насыщенным вкусом. К тому же, он еще и очень сытный.

Какие ошибки при составлении рациона могут помешать набрать вес

К счастью, не во всех случаях подтверждаются страшные диагнозы. Чаще всего причины того или иного осложнения списывают на генетику. Наталия Гридина, диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu, советует обратить внимание на комплекцию ближайших родственников.

—Дело в том, что метаболизм генетически предопределен. Иными словами, его особенности передаются по наследству. И если метаболизм родителей быстрый, то и у ребенка, скорее всего, он будет такой же,— разъясняет диетолог.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков

Плюсы быстрого обмена веществ в том, что человек может потреблять большое количество калорий (даже больше нужного) и не набирать лишний вес. Таких людей не так много, однако они есть.

—Гены, конечно, играют свою роль — у каждого из нас свой уровень инсулина, лептина, грелина и других гормонов, которые так или иначе оказывают влияние на вес. Соответственно, и аппетит разный. Но порой на то, что в роду все отличаются худобой, влияет не генетика, а правила питания, которые передаются из поколения в поколение. И если в семье не привыкли есть на ночь и десятилетиями ограничивали сладкое и мучное, то человек и держит себя в форме благодаря этим ограничениям,— рассуждает Алексей Жито.

Еще один аспект покажется гражданам с избыточным весом просто фантастичным. Наталия Гридина отмечает, что некоторые худосочные люди не любят есть и даже не получают удовольствия от еды. Они питаются один раз в день, а их рацион состоит из блюд с маленькой калорийностью. Эти «счастливчики» могут набрать вес, если захотят. Им надо лишь выровнять свое питание, сделать его частым, дробным, а также повысить калорийность рациона.

На активный расход калорий также влияют физический труд и спорт. Человек фактически сжигает много энергии — какие уж там жировые запасы.

Какие высококалорийные блюда подходят для мужчин с активным образом жизни

Обмен веществ у мужчин в целом протекает не так, как у женщин, что объясняется действием мужских половых гормонов. Среди них наиболее важным является тестостерон, от которого зависят вторичные половые признаки и усвоение жиров, белков и углеводов. Под его влиянием происходит деление эритроцитов и их наполнение гемоглобином. Вследствие этого мужчины подвержены анемии меньше, чем женщины, и имеют более высокую концентрацию гемоглобина.

Тестостерон способствует укреплению психического здоровья, уменьшению жировых отложений, формированию мускулатуры. При его высоком уровне у мужчины растет половое влечение и улучшается потенция. Однако низкое содержание гормона негативно влияет на весь организм.

Для производства тестостерона должен соблюдаться ряд условий, в том числе правильное питание для мужчин. Гормон не может активно синтезироваться без холестерина, который в определенном количестве нужно добавлять в рацион. В то же время чрезмерное потребление животных жиров и простых углеводов вредно и вызывает ожирение. При этом в жировой ткани тестостерон преобразуется в эстрогены, женские половые гормоны, из-за чего половые функции нарушаются.

Для мужского организма характерен ускоренный обмен веществ. Вследствие этого мужчины испытывают меньше проблем с похудением, чем женщины, но имеют более высокую потребность в калориях, витаминах и минеральных веществах для сохранения здоровья. Норма потребления зависит от возраста и характера деятельности мужчины. При активном образе жизни и регулярных тренировках пища должна быть более калорийной.

Какие добавки или продукты помогут увеличить калорийность рациона

С наступлением холодов хочется есть все больше и больше. Нас уже не устраивают салатики и легкие овощные блюда: подавай наваристый суп, побольше мяса и сытный гарнир. Ведь нужна энергия для обогрева. Да и плотная горячая пища создает ощущение тепла, насыщает гораздо лучше, энергии от нее хватает надолго. Но можно ли увеличивать калорийность своего рациона в зимний период? Ведь в это время мы становимся менее активными, меньше выходим из дома, реже занимаемся спортом на свежем воздухе — то есть тратим меньше калорий. Если будем есть больше, то существует вероятность набрать вес. Как же правильно питаться в зимнее время, стоит ли увеличивать калорийность рациона и как это грамотно делать. Рассказывает Анна Ивашкевич, семейный терапевт, клинический психолог-диетолог, нутрициолог :

— Зимой организм хочет есть гораздо больше, чем в теплый период года. Это понятно, ведь связано с увеличением энергозатрат нашего организма. В холодное время года мы испытываем нехватку тепла, на улице меньше солнца и света, что провоцирует замедление обменных процессов и уменьшение количества серотонина.

В результате появляются знакомая всем сонливость, утомляемость и депрессивное состояние, снижение настроения, и мы начинаем налегать на калорийную, жирную и, как правило, вредную пищу. Увеличение калорийности оправдано и необходимо, но нельзя это делать просто за счет более жирной пищи. Нужно внимательно разбираться, что вы кладете на тарелку, и выбирать преимущественно здоровые продукты.

Предлагаю разобрать главные правила питания зимой.

Повышать калорийность

Да, это стоит делать, так как на обогрев организма тратится достаточно много энергии. Но повышать калорийность нужно умеренно. И за счет правильных блюд. Зимние блюда должны быть сытными, насыщенными, полезными.

В первую очередь нужно добавлять в рацион так называемые тяжелые белки — мясо птицы, рыбу и красное мясо. А чтобы еда быстрее усваивалась, старайтесь не жарить продукты, а запекать или тушить, так в них остается больше полезных веществ, а калорийность за счет масла не увеличивается.

Овощи зимой нужно есть обязательно, но салаты можно сделать более сытными, добавив в них крупы: киноа, рис, зеленую или даже обычную гречку.

Углеводы утром, белки вечером

Хлеб, каши, злаковые продукты включайте в завтрак и утренние перекусы, а всю белковую пищу с клетчаткой и молочными продуктами (творог, натуральные йогурты и т.д.) переносите на вторую половину дня.

Супы — обязательно

Бульоны на кости, картофельные супы или супы с капустой (борщ, щи, щавелевый) легко усваиваются организмом, помогают согреться, в них за счет процесса варки продуктов сохраняется больше полезных веществ и витаминов.

Обязательно делайте чаи на основе трав — ромашка, мята, мелисса с добавлением ягод. Зимой может возникнуть проблема со свежими ягодами, поэтому нет ничего плохого в добавлении замороженной клубники, облепихи или смородины.

Добавьте пряности

Добавляйте в уже готовые блюда черный перец, розмарин, имбирь, не забудьте про гвоздику и корицу. Щепотка приправ не только привнесет в блюдо особый вкус, но и поможет нормализовать и сохранить иммунную систему, снизить воспалительные процессы в организме, улучшить настроение.

Однако, стоит помнить, что большинство специй нельзя употреблять при болезнях ЖКТ, гастрите и язвах.

Больше движения

Это сложно, ведь зимой хочется сидеть дома в теплом пледе и никуда не выходить. Но для нормализации сна, избавления от бессонницы и скачков настроения стоит ввести в свою жизнь или 15 минутные зарядки по утрам, или пешие прогулки в вечернее время. Не поленитесь отказаться от лифта и ходить пешком, где это позволяет ситуация и время.

Какие продукты добавить

В зимнее время старайтесь выбирать сытные и полезные продукты, добавлять в рацион больше овощей и фруктов.

На зимнем столе обязательно должны появляться: красная рыба, мясо индейки, птица, сезонные овощи (свекла, морковь, картофель, тыква, капуста и так далее), зелень, фрукты (цитрусовые, яблоки, бананы), кефир и творог, твердые сорта сыров, яйца, чай, бульоны и супы.

Пример зимнего рациона на день :

Завтрак — вареные яйца с бутербродами на основе цельнозернового хлеба, с сыром или творожным сыром, добавлением вареной индейки и любым овощем. Кофе или чай в качестве напитка.

Перекус — кефир или йогурт с бананом или горстью орешков (фундук/миндаль/кешью).

Обед — бульон с вареной курицей, картофель с запеченной рыбой или овощное рагу.

Перекус — творог с яблоком.

Ужин — овощной салат с добавлением киноа/риса, оливкового масла, кедровых орехов или сыра.