Полноценное меню для набора массы: 2300 ккал для эффективного роста мышц

Полноценное меню для набора массы: 2300 ккал для эффективного роста мышц

Часто девушки, даже осознавая важность развитой мускулатуры и занимаясь в зале, стараются сидеть на ограничительных диетах с дефицитом калорий. В итоге они теряют не только жир, но и мышечную массу. Поэтому всем стремящимся к атлетичному силуэту следует взять на вооружение принцип: для изменения фигуры необходимо не истреблять, а развивать ткани тела — в частности, мышечную ткань.

• 10 ПП-рецептов с шампиньонами: вкусно и без лишних калорий
• Что приготовить с рикоттой: от каши на завтрак до пасхального пирога (рецепты)
• Меню для мужчин на каждый день для похудения: план на 7 дней с КБЖУ
• Скумбрия: в чем польза для здоровья + 10 ПП-блюд из скумбрии

Помня, что основной фактор роста мышц — физическая нагрузка, необходимо соблюдать правила, которые позволят организму успешно справляться с нагрузкой и наращивать массу.

• Калорийность рациона

Разобрав формулу, которую мы будем использовать для расчета индивидуальной нормы калорийности, легко можно понять, что не существует общего для всех количества пищи, которое позволит набрать массу.

При наборе массы нужно определить энергозатраты организма на каждую из своих ежедневных задач.

• Химические процессы в организме

В первую очередь организм тратит энергию на поддержание жизнедеятельности, то есть на базовый метаболизм. Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя. Рассчитать его можно по формуле Миффлина-Сен Жеора . Для женщин она выглядит так:

10 Х вес (кг) + 6.25 Х рост (см) — 5 Х возраст (г) — 161

Пример: для девушки 30 лет, весом 58 кг и ростом 160 см, формула будет выглядеть так: 10 Х 58 + 6,25 Х 160 — 5 Х 30 — 161 = 1269 ккал. Это базовая норма калорий в сутки.

• Физическая активность

Организм также тратит энергию на движения, а значит, необходимо скорректировать суточную норму с учетом на повседневную физическую активность. Для этого базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент в зависимости от уровня активности:

• Отсутствие активности/сидячий образ жизни: 1,2.
• Малая активность — ходьба до 10000 шагов или легкие занятия фитнесом 2-3 раза в неделю: 1,375.
• Средняя активность — полноценные тренировки в зале 3 раза в неделю: 1,55.
• Высокая активность — ежедневные тренировки: 1,725.
• Экстра-активность — силовые виды спорта с ежедневными тренировками или люди с тяжелой физической работой: 1,9.

Для всех вариантов нужно также учитывать характер ежедневной работы — офисной или физической.

Пример: для нашей девушки, если она уже занимается 3 раза в неделю в зале и достаточно гуляет пешком, суточной нормой с учетом физической активности будет 1966,95 ккал. Это полная суточная потребность для обеспечения жизнедеятельности человека и поддержания стабильной массы.

• Набор мышечной массы

Организму требуется энергия для набора мышечной массы. Поэтому нужно добавить 15-20% к полученному числу калорий полной суточной нормы.

Пример: добавим к полной суточной норме девушки 15% и получим 1966,95 Х 1,15 = 2262 ккал в день. Соответственно, недельное меню нужно будет выстроить так, чтобы калорийность дневного рациона в среднем была не менее 2300 ккал.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно составить меню для набора массы на 2300 ккал

Для женщин, девушек и мужчин, которым нужно прибавить недостающие килограммы, понадобится высококалорийная диета для набора веса. Среди ключевых продуктов, позволяющих бороться с данной проблемой, можно отметить:

• жирную сметану (от 20 до 26% жирности);
• сливочное масло (его можно смело добавлять в суп, кашу, мазать на хлеб);
• рис (многие относят его к низкокалорийным продуктам, предназначенным для похудения, но это заблуждение – в нем содержится большое количество крахмала, способствующего набору веса);
• орехи (отлично подойдут для перекуса);
• овощи, обладающие высоким процентом гликемического индекса (к ним относятся картофель, морковь, свекла и др.);
• цельнозерновые каши;
• шоколад (но здесь стоит учитывать несколько нюансов: во-первых, лучшие отдавать предпочтение темным сортам, а во-вторых, содержание какао должно превышать отметку 75%, и никаких трансжиров);
• смузи (лучший вариант для набора веса – сочетание авокадо, банана, груши, малины и кешью);
• отрубной хлеб;
• яйца (обязательно вместе с желтком, так как именно в нем большее количество калорий);
• твердые сыры (от 45%).

Интересно! Функции щитовидной железы (щитовидки). Кратко, простыми словами

Диета для набора веса девушке, женщине и мужчине обязательно должна включать эти и многие другие высококалорийные продукты. Это позволит не только прибавить недостающие килограммы, но и поправить здоровье, улучшить состояние волос, кожи, ногтей. Главное – питаться сбалансировано и правильно.

Какие продукты обязательно должны присутствовать в меню для набора массы

Dony

iStock

encoding="UTF-8"

Автор: Эрик Трекслер, автор MASS Research Review.

Перевод: Марина Андреева.

Monthly Applications in Strength Sport (MASS) — это проект, авторы которого делают ежемесячную рассылку с обзором новых исследований в области тренировок на силу и гипертрофию. Несколько экспертов отбирают наиболее полезные научные статьи и излагают их суть простым языком, что позволяет профессионалам и любителям легко применять научные данные при разработке программ питания и тренировок.

Вступление

Снижение веса — стандартная цель людей, которые хотят улучшить свое здоровье, принять участие в спортивных состязаниях, войти в нужную весовую категорию в силовых видах спорта. Однако набор веса является не менее актуальной и важной целью, и для ее достижения тоже нужно мыслить стратегически. В этой статье мы обсудим, как разработать оптимальный рацион для набора массы.

В архиве MASS лежит много материалов о питании, посвященных снижению веса. На то есть веская причина: похудение — общая цель большинства людей, обусловленная эстетическими причинами или желанием улучшить здоровье. Кроме того, снижение веса часто очень важно при занятиях спортом, особенно теми его видами, где есть весовые категории.

Тем не менее, существует немало причин оптимизировать рацион так, чтобы облегчить не потерю жира, а гипертрофию мышц. Спортсмены должны быть поджарыми, но они не смогут добиться успеха, если не будут иметь достаточного количества мышц. Если спортсменам-силовикам не хватает силы (и мышечной массы) для работы на соревновательном уровне, у них есть мотив набрать вес, и нет мотива переходить в более низкую весовую категорию.

Наконец, существует несколько важных причин, по которым и остальная часть населения интересуется набором мышц. Многим людям, преследующим эстетические цели, требуется увеличить мышечную массу, чтобы получить тело своей мечты. Вдобавок увеличение мышечной массы и силы дает заметную пользу для здоровья, особенно в зрелом возрасте.

По всем этим причинам люди очень часто практикуют циклический подход к питанию, чередуя фазу «набора», предполагающую избыток энергии и акцент на увеличении мышечной массы, и фазу «сушки», предполагающую дефицит энергии и акцент на потере жира. Самые разные группы населения, чьи цели связны с фитнесом и спортом, занимаются набором мышечной массы, и есть несколько пищевых стратегий, которые способны ощутимо облегчить этот процесс. Цель данной статьи — обсудить, как можно оптимизировать диету «на массу», чтобы максимально поддержать мышечную гипертрофию.

Как распределить калории в течение дня для эффективного набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Сколько белка должно быть в меню для набора мышечной массы

Очень важно знать, что такое макроэлементы и об их роли при составлении правильной схемы питания при тренировках на увеличение мышц.

Люди зависят от питательных веществ и энергии, получаемых из еды. Эта энергия образуется из макроэлементов в виде тепла, называемого “калориями”. Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы.

Из этих трех макроэлементов белки и жиры считаются самыми важными, так как без них невозможно поддержание жизненно важных процессов в организме. Углеводы не так важны, но для людей, ведущих активный образ жизни, являются обязательным компонентом большинства диет не только для прибавления массы тела, но и для похудения.

Тема питания достаточно сложная особенно в отношении качественного набора мышц, поэтому давайте рассмотрим по порядку каждый из вышеупомянутых макроэлементов:

Мнение врачей:

Для успешного набора мышечной массы важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включив в него белки, углеводы и жиры. Пример программы питания для набора мышечной массы включает в себя 5-6 приемов пищи в течение дня. Завтрак должен быть богат белками и углеводами, например, омлет с овощами и овсянка с фруктами. На обед и ужин рекомендуется употреблять белковую пищу (рыбу, мясо, творог) с овощами и крупами. Перед тренировкой полезно перекусить бананом или йогуртом, а после нее – употребить белковый коктейль. Важно не забывать о правильном питании и поддерживать режим приема пищи для эффективного набора мышечной массы.

https://www.youtube.com/embed/isBpxuqPYH4

Белки

Белки являются важным макроэлементом, состоящим из цепочек аминокислот, и играют решающую роль в развитии и поддержании мышц, а также во многих других физиологических процессах: выработка энергии, метаболизм мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы, работа иммунной системы и некоторые другие.

Белки, как и углеводы, содержат 4 калории на грамм. Они обычно классифицируются как полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как у неполноценных белков может отсутствовать одна или несколько из них.

Чтобы понять, как работают белки, представьте, что аминокислоты – это строительные блоки белков. Белки – это строительные блоки мышечной ткани, так как мышцы являются богатейшим резервуаром аминокислот в человеческом организме.

Вот поэтому спортсмены часто злоупотребляют белком, считая что хорошего много не бывает.

Хотя белок необходим для набора и поддержания мышц, однако нет необходимости (и не рекомендовано) перегружать свой дневной рацион излишним его количеством, так как больше мышц от этого не станет.

Жиры

Жиры отличаются от углеводов и белков по количеству энергии, они содержат 9 калорий на грамм. Такое количество калорий на грамм неплохо насыщает. Жиры необходимы для клеточной целостности и играют различные роли в отношении клеточных механизмов. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, необходимы жиры.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Люди, желающие похудеть, зачастую недооценивают пользу насыщенных жиров и исключают их из своего рациона ради красивой фигуры. Но у них есть своя роль в правильном рационе питания, как и у других питательных веществ.

В отличие от насыщенных жиров ненасыщенные содержат одну (мононенасыщенные) и больше (полиненасыщенные) двойную углерод-углеродную связь (таким образом, атомы углерода не насыщаются атомами водорода). Мононенасыщенные жирные кислоты содержаться в орехах и растительных маслах. Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным и содержаться в свежей рыбе, льняном масле.

Какие источники жиров лучше всего использовать в меню для набора массы

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.