Завтрак как основа здорового образа жизни: секреты правильного питания

Завтрак как основа здорового образа жизни: секреты правильного питания

Основы здорового питания нужны не только тем, кто хочет похудеть. Ребенку они нужны для правильного физического развития. Взрослому — для профилактики хронических заболеваний. Ведь отсутствие сбалансированного питания ведет к снижению концентрации внимания, быстрой утомляемости, ослаблению иммунитета, ухудшению адаптации к окружающей среде. Соблюдение принципов правильного питания позволяет не только оставаться здоровым, но и хорошо выглядеть. Потому что состояние кожи, волос и ногтей напрямую зависит от работы кишечника, от количества витаминов, белков и жиров, которые мы получаем с пищей.

Однако не всегда понятно, какой способ питания считать правильным. В разное время панацеей считались вегетарианство, сыроедение, палеодиета. Но сегодня врачи пришли к выводу, что любые жесткие ограничения в калорийности пищи и перечне разрешенным продуктов не являются полезными. Человеку для нормального функционирования организма нужна и растительная, и животная рациональная пища. Родители-вегетарианцы, настаивающие на том, чтобы ребенок придерживался такой же системы питания, в итоге столкнуться с проблемами в физическом развитии. Потому что ребенку для укрепления мышц и нормального роста нужен животный белок. Женщины, часто сидящие на жестких диетах, могут сталкиваться с недостатком железа, из-за которого развивается анемия. В пожилом возрасте недостаток кальция из-за пищевых ограничений приводит к остеопорозу.

Поэтому в основе здорового питания — не снижение калорийности до минимума или жесткие диеты, а составление полноценного и разнообразного рациона, в который входят качественные продукты. В дальнейшем важно придерживаться его постоянно, а не от случая к случаю. Тогда не придется худеть на жестких диетах или укреплять иммунитет препаратами.

Связанные вопросы и ответы:

Почему завтрак считается самым важным приемом пищи

1. Завтрак — залог стройности, так как это один из основных стимуляторов обменных процессов, который заряжает нас силой и энергией на целый день.

2. Завтрак – лучший будильник, который помогает нам проснуться и начать новый день и лучший контролер чувства голода в течение дня.

3. Завтрак – лекарь от сердечных недугов. Большинство исследований утверждают, что завтрак снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Завтрак — лучший помощник для мозга. Утренний прием пищи крайне необходим нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации.

5. Завтрак — надёжный щит от стресса. Завтрак, заряжая нас достаточным количеством энергии, минералов и витаминов, помогает бороться со стрессами, подстерегающими нас на каждом шагу.

6. Завтрак — лучший защитник иммунитета. Многочисленные исследования, доказывающие важность нашей кишечной микрофлоры в формировании устойчивого иммунитета, подтверждают, что «правильный» завтрак, содержащий достаточное количество пре- и пробиотиков, а так же клетчатки, помогает нашим дружественным микроорганизмам бороться с инфекцией, защищать нас от различных заболеваний. Ученые утверждают, что человек, привыкший завтракать, имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.

7. Завтрак – лучшая профилактика желчекаменной болезни.

8. Завтрак — лучший способ поднять настроение. И в самом деле, ничто так не поднимает настроение, как запах свежеиспечённого хлеба, кофе или яичницы. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

9. Завтрак — залог красоты и молодости. Пожалуй, для многих моих читательниц этот пункт стоило бы вынести одним из первых, вместе с пунктом о стройности. Полноценный завтрак снабжает нас всеми необходимыми веществами для того, чтобы наш организм и в первую очередь кожа, активно боролись с признаками увядания: аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами.

10. Завтрак, а особенно субботний и воскресный завтрак – прекрасная семейная традиция, ничто так не объединяет близких людей, как совместное приготовление и поедание вкусной и полезной еды!

Убедила? А вот о том, какой завтрак «правильный», мы поговорим с вами в следующий раз!

Какие продукты можно использовать для приготовления полезного и вкусного завтрака

Кроме того, что завтрак должен быть, он должен быть еще и правильным, то есть содержать белки,в оптимальном соотношении.

Габриель Тафур, диетолог

С утренним приемом пищи вы должны получить не менее 25 г белка. Не следует избегать также жиров и углеводов, но последние должны быть представлены так называемыми «сложными углеводами», не вызывающими резкого подъема уровня глюкозы в крови. Например, хорошим сочетанием может служить порция овсянки с фруктами вместо сахара, яйца и салат из овощей. Общая калорийность завтрака должна быть в пределах 400-500 калорий. Это даст достаточно энергии для активной работы.

Рекомендуемые продукты для здорового завтрака:

• Куриные и перепелиные яйца: вареные, пашот, в виде омлета или глазуньи. В одном яйце около 77 калорий, 6 г белка, 5,5 жира и 0,3 г углеводов. 100 г омлета или яичницы-глазуньи — 220-240 ккал, 12 г белка, 18-20 г жира.
• Натуральный йогурт. Выбирайте классический, без добавок, оптимальным вариантом может быть греческий йогурт с повышенным содержанием белка. Йогурт можно использовать вместо более жирных продуктов — сметаны и майонеза для заправки салата, или в качестве соуса.
• Овсянка — отличный продукт для утренней трапезы. «Медленные» углеводы овсянки обеспечат вас энергией на первую половину дня. Готовить ее нужно на воде, избегая добавления соли и сахара. Выбирайте не каши быстрого приготовления в пакетиках, а самые обычные овсяные хлопья.
• Фрукты и ягоды: источник клетчатки и углеводов. Они могут быть свежими или замороженными. Киви, бананы, яблоки, лесные и садовые ягоды можно добавлять в кашу, творог и йогурт.
• Можно использовать и хлебные изделия, но предпочтение отдавайте цельнозерновым продуктам. Это даст организму клетчатку, нужную для нормальной работы пищеварительной системы.
• Мясо и рыба также могут быть хорошим выбором. Рыба может быть консервированной или даже подкопченой, а для мясной составляющей рекомендуем отварную или запеченную куриную грудку, филе индейки или телятину.

Какие полезные свойства имеют овсянка и яйца, часто включаемые в завтрак

Сейчас на полках магазинов можно найти овсянку разных видов — от тех, что варятся до 40 минут, до тех, которые завариваются кипятком. Самая полезная, конечно же, цельнозерновая овсянка для варки.

Каши моментального заваривания  — это полностью отшлифованные зерна, потерявшие свои полезные свойства, так как вся клетчатка от них «отвалилась» во время обработки. В такой каше нет никакой пользы — один вред. Позавтракав ею, вы захотите есть еще сильнее уже буквально через 30 минут из-за содержащегося в ней сахара.

Злоупотребление моментальными кашами может спровоцировать повышение веса, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Овсянка «Экстра» бывает трех типов: № 1 делают из цельного зерна, № 2 — из разрезанной овсяной крупы, № 3 — из разрезанных и расплющенных зерен. Время их приготовления — 15, 7 и 2 минуты соответственно.

Фото freepik.com

Самая полезная из каш «экстра» — № 1: ее обрабатывают так, что в ней сохраняется больше всего витаминов, микроэлементов и клетчатки. Но № 3 отлично подойдет детям и страдающим желудочно-кишечными заболеваниями людям, так как такая овсянка легче переваривается и усваивается.

«Геркулес» тоже делают из цельного зерна, которое очищают от пленок и расплющивают. Плюсы такой овсянки в том, что при обработке каша почти не теряет своих полезных свойств, а время ее приготовления — всего 15 минут.

Цельнозерновая овсянка — королева всех овсянок, так она подвергается минимальной обработке. Потому в ней сохранены все витамины и минералы, которыми ее наградила природа.

Да, повозиться с приготовлением цельнозерновой овсянки придется подольше (ее варка может занять 40-60 минут), однако она насытит минимум на 4 часа, выведет токсины из организма, очистит желудок, нормализует работу кишечника.

Какие блюда можно приготовить на завтрак без молочных продуктов

Фото: Yuliiaholovchenko, AdobeStock

Кто сказал, что постное меню обязательно должно быть скучным или однообразным? Это далеко не так, и в качестве подтверждения мы уже собрали для тебя 20 лучших рецептов постных завтраков. Тут можно найти идеальные варианты для себя и всей семьи!

1. Постные сырники из тофу

Фото: guru.wildberries.ru

Начнем сразу с вот такого интересного рецепта сырников.

Тебе понадобится: 450 г тофу, 5 ст.л. кокосового молока, 5 ст.л. муки, 1 щепотка ванилина, 1 щепотка соли, сахар или подсластитель.

Приготовление: Взбей в блендере тофу, кокосовое молоко, соль, сахар и ванилин. Добавь муку, вымешай массу, а дальше сформируй и обжарь сырники как обычно.

2. Ролл из лаваша с авокадо

Фото: kartinkin.net

Вкуснейший овощной ролл на скорую руку. Подарит заряд бодрости и энергии на весь день!

Тебе понадобится: 1 лаваш, 1 авокадо, 1 огурец, 1 болгарский перец, 50 г рукколы, 1 ч.л. лимонного сока, 1 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Разомни вилкой мякоть авокадо с оливковым маслом, лимонным соком и специями. Выложи на лист лаваша и туда же выложи нарезанные овощи с рукколой. Плотно заверни ролл.

3. Постная запеканка из тыквы

Фото: цветы-здесь.рф

Такая запеканка наверняка понравится даже детям. А еще она очень полезная!

Тебе понадобится: 350 г тыквы, 75 г манки, 50 мл растительного масла, 3 ч.л. сахарной пудры, 20 г изюма.

Приготовление: Нарежь тыкву и протуши с водой или отвари на пару до мягкости. Измельчи ее в пюре, добавь остальные ингредиенты и перемешай. Оставь заготовку на 15 минут, вылей в форму и готовь запеканку 35 минут в духовке при 180 градусах.

4. Постные панкейки

Фото: dzen.ru

Подавай их с любимым джемом или свежими фруктами на свой вкус.

Тебе понадобится: 120 г муки, 130 мл растительного молока, 1 ст.л. крахмала, 3 ст.л. сахара, 2 ст.л. растительного масла, 0,5 ч.л. соды, 2 ч.л. яблочного уксуса, 1 щепотка соли, 1 ч.л. разрыхлителя.

Приготовление: Смешай отдельно друг от друга все сухие и все жидкие ингредиенты. Соедини обе массы, вымешай тесто и обжаривай панкейки на сухой сковороде по 3-4 минуты с каждой стороны на среднем огне.

Постный ужин: 20 рецептов простых блюд на любой вкус

5. Овощной салат на завтрак

Фото: mykaleidoscope.ru

Салат из свежих овощей особенно понравится приверженцам правильного питания.

Тебе понадобится: 100 г капусты, 3 огурца, 3 моркови, 1 пучок зелени, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. яблочного уксуса, специи.

Приготовление: Тонко нашинкуй все овощи, разомни капусту, измельчи зелень и смешай все вместе. Заправь салат уксусом и маслом, приправь по вкусу и подавай на стол.

6. Блины из чечевицы

Фото: balthazar.club

Не только полезные, постные и низкокалорийные, но еще и очень оригинальные.

Тебе понадобится: 150 г красной чечевицы, 300 мл воды, 1 зубчик чеснока, 3 веточки зелени, специи и травы.

Приготовление: Промой чечевицу, залей водой и оставь на 3-4 часа. Измельчи ее блендером, добавь измельченный чеснок, зелень и специи по вкусу. Обжаривай массу как обычные оладьи на слегка смазанной маслом сковороде с двух сторон до румяности.

7. Постные маффины на фруктовом соке

Подойдет любой сок – можешь поэкспериментировать с разными.

Тебе понадобится: 1 стакан фруктового сока, 2 стакана муки, 1 стакан сахара, 6 ст.л. растительного масла, по 0,3 ч.л. соли и соды, цукаты.

Приготовление: Смешай фруктовый сок и растительное масло, и отдельно смешай сухие ингредиенты. Соедини обе массы, перемешай тесто и добавь цукаты по вкусу. Выложи все в формочки для маффинов и выпекай их 20 минут в духовке при 180 градусах.

8. Постная запеканка из картофеля и цветной капусты

Фото: aif.ru

Когда нужен более сытный завтрак – это точно он!

Тебе понадобится: 300 г цветной капусты, 300 г картошки, 1 луковица, 1 морковь, 2 ст.л. растительного масла, 3 ст.л. панировочных сухарей, специи.

Приготовление: Мелко нарежь лук, натри морковь и обжарь до мягкости. Разбери цветную капусту на маленькие соцветия и привари до готовности. Отдельно отвари картошку, измельчи в пюре, смешай все овощи и приправь по вкусу. Выложи массу в смазанную маслом форму, посыпь сухариками и готовь запеканку 30 минут в духовке при 190 градусах.

Какой напиток лучше всего подходит для утреннего завтрака

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Что бы вы ни готовили себе на завтрак, утренний прием пищи всегда дополняет напиток. Измените привычки и разнообразьте свой рацион — вы легко замените крепкий черный кофе на куда более полезные напитки. И бодрить они будут не хуже. Зеленые смузи, ароматные чаи, сладкие какао, молочные и фруктовые коктейли — рецептов утренних напитков очень много.

Ароматный яблочный чай

Зеленый чай бодрит и заряжает энергией. Эффект как от кофе, но только пользы значительно больше! Чтобы сделать утреннее чаепитие еще более приятным, приготовьте горячий напиток с яблоком и ароматом корицы.

Ингредиенты:

• 1 ч. л. зеленого чая,
• 1 ч. л. жидкого меда,
• 250 мл воды,
• половина сладкого яблока,
• щепотка корицы.

Как готовить?

1. С яблока снимите кожуру, уберите сердцевину, нарежьте мелким кубиком.
2. Фрукты выложите в чашку, полейте медом и присыпьте корицей.
3. Чай в отдельном стакане заварите кипятком. Через 15 мин. процедите. Уже немного остывший чай вылейте в чашку с яблоками, перемешайте.

Любите молочные коктейли? Тогда включайте их в утреннее меню. Если в рецепте не будет сахара и пакетированного сока, напиток можно отнести к диетическим. Приготовьте себе на завтрак коктейль из экзотических фруктов и кокосового молока. Вкусное и витаминное начало дня!

Ингредиенты:

• банан,
• 100 г мякоти ананаса,
• манго,
• 200 мл кокосового молока.

Как готовить?

1. Подготовьте фрукты — помойте, нарежьте.
2. Все продукты выложите в чашу от блендера, взбейте.
3. Готовый напиток перелейте в высокий стакан. По желанию коктейль можно украсить листочками мяты, тертым шоколадом, кокосовой стружкой.

Быстрый рецепт зеленого смузи

Овощи — основа диетического рациона. И необязательно включать витаминные плоды только в салаты — вы можете их пить на завтрак! Приготовьте полезный смузи из свежей зелени и огурцов.

Ингредиенты:

• 2 огурца,
• стебель сельдерея,
• по пучку шпината и салатных листьев,
• минеральная вода без газа.

Как готовить?

1. Подготовьте продукты — помойте под проточной водой, нарежьте.
2. Измельчите ингредиенты блендером. Смузи разбавьте минералкой до получения нужной консистенции. При желании напиток можно немного подсолить.

Пряный холодный чай

Холодный чай с имбирем, лимоном, медом и специями освежит жарким утром и подарит заряд бодрости на добрую половину дня.таких напитков могут становиться вкусной профилактикой простудных заболеваний осенью — надо только приготовить горячий имбирный чай.

Ингредиенты:

• 30 г корня имбиря,
• 4 ч. л. листового черного чая,
• 3 ст. л. жидкого меда,
• лимон,
• палочка корицы,
• щепотка молотой гвоздики,
• лед.

Как готовить?

1. Имбирь помойте, очистите, мелко порежьте.
2. Из лимона выжмите сок.
3. Имбирь, корицу и гвоздику выложите в заварочный чайник, залейте кипятком. Накройте крышкой и оставьте на несколько минут.
4. В отвар всыпьте заварку, перемешайте. Пусть напиток настаивается под закрытой крышкой еще 5 мин. После этого процедите его.
5. Возьмите высокий кувшин. Влейте сюда лимонный сок и мед, добавьте лед. Перемешайте. Влейте процеженный чай. Еще раз перемешайте. Через 10 мин. можете попробовать готовый пряный чай. При желании его можно дополнительно разбавить кипяченной водой, добавить еще меда или кленового сиропа для сладости.

Смузи с ягодами и мятой

Ягодные смузи можно готовить не только летом, но и зимой — используйте замороженные плоды. В коктейль не придется добавлять даже сахар, если вы используете сладкие ягоды. Отлично сочетаются по вкусу виноград и вишня. Добавьте в смузи свежую мяту — свежий аромат взбодрит и поднимет настроение.

Ингредиенты:

• 150 г винограда без косточек,
• 100 г вишни,
• 3 финика,
• 100 мл минеральной воды без газа,
• 5 листьев свежей мяты.

Как готовить?

1. Подготовьте ягоды — помойте, у вишни уберите косточки, финики на 10-15 мин. замочите в теплой воде.
2. Все продукты выложите в чашу от блендера, взбейте до однородной консистенции. Если смузи покажется несладким, можно добавить еще пару фиников или немного жидкого меда.

Какао со специями

Аромат горячего какао поднимет настроение и согреет холодным утром, настроит на долгий рабочий день. Вэтого сладкого напитка часто вводят пряности и острые специи — получается какао с насыщенным, немного пикантным вкусом.

Какой долгосрочный эффект имеет правильный завтрак на организм

Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны восполнить дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.

Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании даже среди специалистов.

Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является тому причиной.

Перекос результатов объясняется плохим методом исследования. Те, кто пропускал завтрак, с высокой вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не оказывался результатом пропущенного завтрака.

Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.

Существует ли оптимальное время для приема завтрака

Завтрак — пожалуй, главный прием пищи за день. Он помогает запустить ключевые процессы в организме и зарядить его энергией на целый день. Именно поэтому он должен быть максимально насыщенным — как в плане вкуса, так и в плане полезности. Вместе с блогером Ольгой Нечаевой делимся несколькими нехитрыми приемами, которые помогут сделать ваш любимый завтрак еще вкуснее и полезнее.

Каша + фрукты и орехи

Каша — самый известный, быстрый и калорийный вариант завтрака. Но кто любит есть овсянку без ничего (или ту же гречку, пшенку)? Добавьте в кашу банан, абрикосы, клубнику — любые фрукты на ваш вкус, и тогда завтрак станет намного полноценнее, будучи обогащенным витаминами. Мощным дополнением станут орехи — в них содержатся необходимые организму жиры.

Творог + фрукты и отруби

Творог на завтрак — одно из самых популярных блюд, которое станет еще лучше, если добавить к нему фрукты и отруби, богатые антиоксидантами и микроэлементами. Можно превратить компоненты в пюре или выложить на тарелке отдельно, творог плюс салат из фруктов. Какой вариант выбрать — дело вкуса, оба варианта несут одинаковую пользу для организма. Творог обогащен кальцием и фосфором, а фрукты — клетчаткой. Идеальное сочетание для прекрасного начала дня!

Брускетта + овощи/фрукты/зелень

Классическая итальянская закуска-антипасто отлично подходит под определение нетипичного завтрака. Сделайте несколько брускетт с разными вкусами и начинками: помидор, базилик и мягкий сыр; авокадо с рыбой или клубникой; груша с сыром и базиликом — не бойтесь импровизировать.

Фруктовый салат + йогурт

Не просто завтрак, а вкусный витаминный десерт! Фрукты с фруктами или фрукты с йогуртом: киви, яблоко, груша, манго, банан, ягоды, кусочки дыни — сочное комбо для самого бодрого утра. Фруктовые салаты очень популярны в южных и восточных краях, так как эти страны богаты полезными плодами практически круглый год. Мы не отстаем от наших соседей и тоже любим фрукты во всех возможных вариантах, особенно в качестве вкусных завтраков.

Многокомпонентные смузи

Этот густой напиток готовится преимущественно из овощей и фруктов с добавлением кусочков льда, однако есть и другие варианты приготовления смузи с использованием продуктов разного номинала ( читайте также : «Смузи каждый день: еще 5 рецептов для здоровья и красоты» ). Смузи богат витаминами и антиоксидантами, он дарит большое количество энергии в виде легкоусвояемых углеводов.

Давно известно, что жидкое питание разгоняет собственный метаболизм до максимума и способствует качественному похудению. Вариантов смузи достаточно много — вот несколько простых в приготовлении и полезных вариантов: овсяная каша + молок + банан; банан + клубника + греческий йогурт; банан + авокадо; морковь + апельсин + сливки.

Вареные яйца/ яйца пашот + овощи

Белок плюс клетчатка на завтрак — то, что гарантированно насытит организм питательными веществами. Пашот имеет более кремообразную текстуру и хорош как раз для того, чтобы разнообразить меню завтраков ( читайте также : «Рецепт с историей: как готовить яйцо-пашот» ). Можно комбинировать и делать попеременно яйца в различном виде (вареные или пашот), добавлять к ним овощи и хлебцы без боязни навредить фигуре.