Какие витамины и микроэлементы необходимы будущей маме

Какие витамины и микроэлементы необходимы будущей маме

Наверняка вы слышали о важности получения достаточного количества белка, железа, кальция и фолиевой кислоты во время беременности. Но на этом список не заканчивается - вам нужны и другие важные питательные вещества. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество наиболее важных нутриентов, перечисленных ниже.

Кальций

Этот микроэлемент выполняет в организме пластические и структурные функции – участвует в образовании костной ткани; придает стабильность клеточным мембранам, принимает участие в осуществлении межклеточных связей; необходим для нормальной возбудимости нервной ткани и сократимости мышечных волокон, является активатором ряда ферментов и гормонов, важнейшим компонентом системы свертывания крови; участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, проявляет антиоксидантный эффект. Растущий ребенок получает необходимый ему кальций от матери, поэтому, чтобы обеспечить здоровье костей и, в дальнейшем, зубов у ребенка, а также сохранить свои кости и зубы,  маме нужно компенсировать потраченный кальций правильным питанием. Также достаточное количество кальция может помочь предотвратить высокое кровяное давление во время беременности.
В сутки здоровая беременная женщина должна получать не меньше 1000 мг кальция и не больше 2500 мг. Лучшими пищевыми источниками кальция являются йогурт, молоко, обогащенный фруктовый сок, сыр (например, чеддер), тофу, творог.

Связанные вопросы и ответы:

Какое рацион питания должна придерживаться женщина, планирующая беременность

Вещества, поступающие в организм во время питания, имеют огромное значение при планировании беременности. Сбалансированный состав элементов повышает шансы зачатия ребенка.

Для будущей мамы при  планировании беременности  необходимо разработать стратегию правильного питания.

• Потребление отрубного хлеба, макарон, цельного риса взамен других углеводов обеспечивает организм медленно усваиваемым сахаром, который не вызывает скачка глюкозы.
• Цитрусовые, яблоки, груши, ягоды, болгарский перец и другие продукты, содержащие витамин С, улучшают репродуктивную функцию у женщин.
• Питание при планировании беременности должно включать в себя фолиевую кислоту. Она содержится в зелени, крупах, апельсинах, картофеле.
• Не отказывайте себе в белках животного происхождения, но не переусердствуйте. Излишек протеинов может негативно сказаться на вынашивании. А вот растительные белки, содержащиеся в бобовых, орехах будут полезны. Как и растительные масла, богатые витамином Е.
• При планировании беременности исключите из рациона сою. Она содержит генистеин, который негативно сказывается на сперме. Сперматозоиды погибают еще до соприкосновения с яйцеклеткой.
• Ежедневное употребление цельного молока или порции йогурта из него положительно сказывается на шансах забеременеть.
• Естественно, алкоголь нужно вычеркнуть из списка потребляемых продуктов. Сделайте это до того, как забеременеете. Алкоголь вреден на любой стадии развития плода, поэтому отнеситесь с ответственностью к прекращению его употребления.
• Для успешного зачатия нужно прекратить употреблять кофе и продукты, содержащие кофеин. Они подавляют репродуктивную функцию за счет стимуляции выработки андрогенов печенью, яичниками, в связи с чем происходит нарушение эндокринного баланса. Что приводит к отсутствию овуляции, плохому качеству сперматозоидов.
• Питание при планировании беременности не подразумевает прием сахара и мучных продуктов. В результате скачка глюкозы вырабатывается инсулин, который может временно вызвать одну из причин женского бесплодия.
• Красители, консерванты негативно влияют на дееспособность яйцеклетки и сперматозоидов.

Какие продукты стоит включить в свой рацион для повышения вероятности зачатия

Правильное питание для мужчин , планирующих зачатие, подразумевает употребление продуктов, богатых белками и сложными углеводами. В меню нужно ввести:

• Фрукты, ягоды, зелень, овощи. Врачи считают, что для поддержания здоровья каждый человек должен съедать в день не менее двух фруктов, а также трех овощей.
• Мясо. Это источник белка. Отдайте предпочтение нежирным сортам: телятине, молодой баранине, курице или индейке. Обратите внимание и на способ приготовления мясных блюд: готовьте их на пару или на гриле, запекайте в духовке. А вот количество жареной пищи следует сократить.
• Цельнозерновой хлеб. В нем много витаминов группы В и других веществ, необходимых мужчинам для зачатия.
• Картофель. Предпочтительные способы приготовления – на пару, запекание, тушение.

По мнению специалистов, такая диета помогает увеличить количество сперматозоидов в сперме.

Обратите внимание, что важно есть регулярно в течение суток, как минимум 3 раза в день.

Также не стоит забывать о питьевом режиме, поскольку для образования эякулята необходима жидкость. Лучше пить воду, обычную или минеральную, компоты и морсы, приготовленные из сезонных фруктов, свежевыжатые соки. Употребление крепкого чая и кофе, других напитков с кофеином, нужно ограничить.

Важно не забывать, что для нормального созревания сперматозоидов необходимы не только перечисленные выше продукты, но и витамины, а также минералы:

• Фолиевая кислота. Она участвует в процессах образования сперматозоидов и «отвечает» за их нормальное строение.
• Цинк. Суточная доза цинка, которую должен получать мужчина, составляет 12–15 мг. При дефиците цинка снижается концентрация тестостерона, уменьшается число сперматозоидов.
• Витамин Е. Важен для улучшения подвижности сперматозоидов.
• L-карнитин. Необходим для формирования жизнеспособных и подвижных сперматозоидов. Способствует увеличению объема спермы, сокращает число сперматозоидов с нарушениями строения.

Устранить нехватку этих веществ при помощи продуктов питания очень сложно. Поэтому мужчинам перед зачатием ребенка необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы для повышения фертильности. Уже много лет лидером среди них является Сперотон . И это не удивительно – его эффективность доказана в ходе 13 клинических исследований. Установлено, что Сперотон увеличивает объем эякулята и количество сперматозоидов с правильным строением и высокой подвижностью. Трехмесячный курс Сперотона повышает вероятность зачатия на 15%.

Какие витамины и микроэлементы необходимы будущей маме задолго до зачатия

Нана Картлосовна, в пандемию в целом стал актуальным вопрос об ответственном отношении человека к своему здоровью. Что входит в это понятие?

Нана Тетруашвили: Вопрос ответственного отношения сегодня очень актуален. Во время пандемии мы видим, что, наиболее тяжелыми формами новой коронавирусной инфекции страдают люди с ожирением, гипертонической болезнью, сахарным диабетом, другими заболеваниями, то есть, пациенты со сниженным иммунитетом. В этой связи другое значение приобретает концепция здорового образа жизни, которую закладывали в нас с детства, но она не всегда удачно реализуется во взрослом возрасте.

Понятие здорового образа жизни включает не только правильное питание, отказ от вредных привычек - алкоголя, курения, гиподинамии (недостаточной подвижности), но и восполнение дефицитов витаминов и микроэлементов. В нашей стране, к сожалению, нет культуры рутинного употребления мультивитаминных комплексов. Хотя это может помочь в нормализации обмена веществ и в поддержании нормального уровня защитных факторов, чтобы противодействовать и нынешней пандемии, и другим сезонным вирусным заболеваниям.

А многие ли россияне ведут здоровый образ жизни и ответственно относятся к своему здоровью?

Нана Тетруашвили: В целом, можно сказать, что люди начинают ответственно относиться к своему здоровью, когда сталкиваются с проблемами.

Хотя врачи всегда обращают внимание на то, что важна профилактика. Это касается правильного питания, разумных физических нагрузок, укрепления иммунитета различными способами. Ответственное отношению к здоровью предполагает внимательное отношение к приему безрецептурных лекарственных препаратов для лечения легких недомоганий. Также необходим прием витаминов и других полезных веществ для профилактики заболеваний.

Как влияет питание на подготовку организма к беременности

Бобы сои имеют в своем составе растительную форму эстрогенов — фитоэстрогены. Если ими злоупотреблять, это может вызвать нарушения гормонального фона, что в свою очередь повлияет на такие важные процессы как овуляция и зачатие. Учитывайте, что соя часто содержится в протеиновых батончиках, конфетах, кисломолочной продукции и творожных продуктах.

Елена Кален, эксперт в психологии снижения веса, психолог, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни

Многие девушки мечтают стать мамой и самое главное их желание — это здоровый малыш. Ребёнок с первых дней формируется, используя «запасы» полезных веществ в организме мамы. Зачатие и протекание беременности будут влиять на формирование всех органов и систем: сердечно-сосудистая, опорно-двигательная, пищеварительная, дыхательная. А значит, будущей маме необходимо в первую очередь заботиться о своем здоровье еще задолго до беременности.

Довольно частой проблемой, с которой сталкиваются женщины — сложности с зачатием. Причин может быть множество, для этого проводится обследование, изучение гормонов, работы внутренних органов, наличие некоторых инфекционных заболеваний. При этом немалое значение имеет питание и поступление витаминов и минералов в организм.

Как пример, недостаточное поступление ненасыщенных жиров, особенно Омега-3, уменьшает синтез женских гормонов и витаминов, как следствие, нарушается цикл, а значит, уменьшается возможность зачатия. И наоборот, постоянное поступление острой и жирной пищи вызывает нарушения работы кишечника и уменьшает всасывание витаминов и других полезных веществ.

В связи с этим есть продукты, которые лучше исключить, если планируется беременность:

1. Сладости и крахмалосодержащие продукты не только способствуют набору веса, но и вызывают постоянные скачки глюкозы и инсулина в крови. А высокий уровень глюкозы уменьшает вероятность зачатия и осложняет процесс вынашивания малыша.

В чем заключается здоровое питание при планировании беременности

К питанию для подготовки к беременности должны ответственно подойти оба партнера. Если вы не знаете, как планировать меню, начните с расчета калорийности, исходя из своего возраста, роста и необходимости (если она есть) увеличить или уменьшить вес.

Постарайтесь найти в рационе место для меда и орехов (эти продукты показаны только тем людям, у которых нет на них аллергии), и очень желательно несколько раз в неделю включать с свое меню морепродукты и рыбу. Помимо того, что они хорошо влияют на либидо и вероятность зачатия, эти продукты также являются рекордсменами по содержанию витамина E, который необходим для синтеза половых гормонов – прогестерона (у женщины) и тестостерона (у мужчины).

Что ввести в мужской рацион?

• Клубника, груши, квашеная капуста, персики, сельдерей, финики богаты цинком. Он нужен для синтеза тестостерона, который отвечает за возбуждение и созревание сперматозоидов.
• Морепродукты – ценный поставщик белков, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и селена. Последний участвует в процессе сперматогенеза, а также защищает сперматозоиды от губительного воздействия свободных радикалов. Селеном также богаты субпродукты, однако далеко не все любят блюда из печени и почек.
• Мясо курицы, индейки, а также красное мясо содержат белки, которые необходимы для правильного сперматогенеза, и аминокислоты, среди которых особую роль играет L-карнитин. Благодаря ему увеличивается число сперматозоидов, они становятся более подвижными.

Какие витамины и минералы должна получить из питания женщина при планировании беременности?

• Цинк, содержащийся в клубнике, персиках, квашеной капусте, необходим для правильного деления клеток, роста плода, формирования костной ткани. По статистике, у 13–18% беременных с недостатком цинка диагностируют патологии развития плода, в частности, искривление позвоночника, расщепление неба. Если у вас нет возможности каждый день есть клубнику, фрукты (у некоторых людей на них аллергия), можно заменить их морепродуктами или камбалой.
• Железо в легкоусвояемой форме содержится в красном мясе. Недостаток железа может быть причиной анемии, бесплодия, плохой работы иммунной системы.
• Селен, которым богаты морепродукты, печень и почки, нужен для повышения шансов на наступление беременности.
• Фолиевой кислоты (витамина B9) много в бобовых, листьях салата, капусте, шпинате, молочных продуктах. Без фолиевой кислоты беременность может не наступить. Кроме того, дефицит витамина В9 грозит патологиями развития нервной системы у ребенка (водянка мозга, расщепление остистых отростков позвонков). Институт питания РАМН рекомендует употреблять не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день. Для профилактики недостатка витамина B9 его следует принимать не только до зачатия, но и в первые месяцы беременности.
• Рекордсмен по содержанию витамина C – петрушка. От нее не отстает брокколи. Его также много в киви, смородине, свежевыжатом соке цитрусовых, красном перце. Витамин С нужен для преобразования фолиевой кислоты в активную форму, он укрепляет стенки сосудов, участвует в образовании соединительной ткани плода. Недостаток аскорбиновой кислоты повышает риск преждевременного разрыва плодных оболочек.
• Рибофлавин (витамин В2) содержится в арбузах, репе. Богата им и говяжья печень. Высоко содержание рибофлавина в зародышах пшеницы (их можно добавить, например, в йогурт). Витамин В2 предупреждает развитие патологий у плода.
• Главные источники магния – крупы, бобовые, а также хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Если женщина следит за весом, эти продукты можно заменить на бананы и курагу, брокколи. Нехватка магния опасна – это одна из причин выкидышей, замедления развития плода.
• В муке грубого помола и нешлифованных крупах много витамина В6. Он необходим для производства аминокислот, которые являются строительным материалом для белков (нужны для формирования клеток организма ребенка). Также витамин B6 необходим для правильного формирования нервной системы, мозга плода. Вместо хлеба и крупы можно включить в рацион дыни, перец или почки.

Какие продукты следует исключить из рациона при подготовке к зачатию

Готовясь к зачатию ребёнка, супругам следует обязательно скорректировать свой вес. Медики подтверждают, что женщинам с избыточной массой тела гораздо сложнее забеременеть — нарушен обмен веществ. Это относиться и к мужчинам — при тучном телосложении процесс сперматогенеза замедляется. Если такие проблемы имеются, не лишним будет несколько месяцев соблюдать диету. Но никакого голодания! Это не лучшим образом скажется на попытках забеременеть и на дальнейшем развитии беременности — организм будет истощен и не подготовлен к серьезным изменениям. Совмещайте правильное питание с легкими физическими нагрузками, и избыточный вес быстро уйдет.

Составьте свой рацион с учетом следующих правил:

• Употребляйте только свежие продукты.
• Тщательно пережевывайте пищу, чтобы полезные вещества лучше усваивались.
• Лучше принимать пищу в определенное время. В дальнейшем это поможет женщине избежать запоров — частой проблеме при беременности.
• Для заправки блюд берите растительные масла или лимонный сок.
• Чтобы не «потерять» витамины из овощей, не подвергайте их длительной тепловой обработке.
• Меню должно быть сбалансированным, поэтому на полное вегетарианство переходить не нужно.
• Сейчас особенно важно поступление в организм обоих партнеров фолиевой кислоты, витаминов С и Е.
• Будут полезны продукты, содержащие в составе медленно усваиваемые сахара. Они не вызовут резкого скачка уровня глюкозы в крови.

При планировании беременности весьма скептически стоит относиться к «бабушкиным» рецептам. Лучше проконсультироваться с врачом, если для скорейшего зачатия вы планируете принимать те или иные травяные сборы — далеко не все из них полезны.

Какие напитки лучше избегать при планировании беременности

Правильное питание беременных женщин является залогом рождения здорового и крепкого малыша, а также сохранения красоты и здоровья его мамы. Каждой женщине с наступлением беременности следует четко понимать, что мамой она становится не после того, как ребенок родится, а уже с момента его зачатия. Поэтому такие вредные продукты питания, как чипсы, газировка, алкоголь, консервы, майонез, фаст фуд, пряности стоит позабыть на пару лет как минимум.

Однако важным условием является то, чтобы женщина в период беременности получала только положительные эмоции. Трапеза тоже должна приносить удовольствие, а не отрицательные эмоции. Если беременной женщине не нравится есть сырые или пареные овощи, то и пользы это не принесет. Важным условием является найти так называемую золотую середину между полезной и вкусной едой.

Следует учитывать, что время беременности будущей маме требуется в несколько раз больше полезных веществ, витаминов и минералов. Но это вовсе не означает, что теперь надо есть за один присест двойную порцию. Мнение о том, что беременным нужно есть за двоих, ошибочно. Здесь имеется в виду не двойной объем порции, а вдвойне полезная пища по своему составу и содержанию.

Существует ряд принципов в питании , которых следует неукоснительно придерживаться во время беременности. Эти принципы и есть основа рационального питания.

1. Регулярное питание . Для нормального, успешного развития плода и поддержания собственного здоровья женщине следует питаться в сутки в период беременности не менее 4-х раз. Если на раннем этапе мучает токсикоз, то для облегчения его проявлений, количество приемов пищи можно увеличить до шести. Суточное количество необходимой еды при этом остается прежним. Когда токсикоз пройдет, можно снова перейти к четырехразовому питанию. Желательно есть ежедневно в одно и то же время и не наедаться на ночь.

2. Разнообразное питание . В организм молодой мамы должны поступать самые различные полезные вещества каждый день. Поэтому придется разнообразить свое привычное меню мясом, рыбой, в обязательном порядке - овощами, фруктами, орехами, злаками, молочными продуктами. Но зачастую из-за изменения вкусовых предпочтений, беременная женщина перестает употреблять определенные продукты или наоборот начинает что-то есть с лихвой. Это может привести к неприятным последствиям. Так, например, если женщина во время беременности перестанет употреблять молочные продукты, то очень быстро это может привести к недостатку кальция. В итоге организм женщины станет расходовать весь кальций на малыша, а у мамы вскоре начнутся проблемы с зубами, ногтями и волосами. Иная ситуация может произойти, если начать употреблять определенные продукты чрезмерно. Избыток цитрусовых, к примеру, может привести к развитию аллергии у ребенка. Большое количество сладостей к быстрому набору лишнего веса как мамы, так и малыша, особенно на последнем сроке.

Какой должна быть частота и размер порций при питании в предвкушении беременности

Если нутриенты – это полезные для организма питательные вещества, которые входят в состав пищи, то употребление антинутриентов негативно влияет на здоровье и физическую форму. Антинутриенты – природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию питательных веществ (нутриентов). В приведённой ниже таблице перечислены некоторые самые распространённые антинутриенты, а также продукты, в которых они содержатся.

Как разнообразить рацион, чтобы получить все необходимые питательные вещества

Вероятность забеременеть намного увеличивается, если организм будущих родителей обеспечен должным уровнем витаминов и минералов, а крепкий иммунитет способен влиять на поддержание баланса гормонов. Необязательно для поддержания необходимого состояния здоровья прибегать к медикаментозным препаратам, можно всего лишь пересмотреть свое питание.

На сбалансированности питания отражается график приема пищи, размер порций и БЖУ рациона.

Углеводы отражаются на уровне сахара и инсулина, высокое содержание которых в крови нарушает баланс гормонов, влияющих на своевременную овуляцию. Чрезмерное употребление быстрых углеводов: хлеб белый, газированные напитки, картофель – приводят к появлению лишних килограммов, вытесняют хорошие природные жиры, что отражается на репродуктивности.

Полезные медленные углеводы: хлеб ржаной, крупы, овощи, бобовые, фрукты – улучшают работу кишечника, поддерживают уровень сахара, чем влияют на повышение фертильности.

Жиры обязательно должны быть включены в . Без жиров не обходится жизнедеятельность клеток, они необходимы как строительный материал и катализатор многих процессов в организме. Недостаток полезных жиров: различные растительные масла, жирная морская рыба,  орехи – лишает организм энергии и приводит к проблемам с овуляцией.

Избыток даже хороших жиров в рационе нарушает отлаженную работу организма и добавляет проблем, связанных с лишним весом. Насыщенные жиры – табу для будущих родителей. Даже одно пирожное или две ложки маргарина, что эквивалентно 4 гр. вредных жиров, вносят изменения в гормональное равновесие.

Белки обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами, без которых невозможны рост и деление клеток, а значит, жизнедеятельность и активность сперматозоидов зависит от качественных белков.

Однако мясо, птица, молочные продукты – первые источники животного белка должны быть качественными. Присутствие в таких продуктах сторонних гормонов способно нарушать обмен веществ и уровень гормонов человека.