Еда после тренировок: мифы и реальность
Еда после тренировок: мифы и реальность
Тренировки - это важный элемент здорового образа жизни. Однако, чтобы достичь максимального результата, нужно не только тренироваться, но и следить за своим рационом. В частности, еда после тренировок играет ключевую роль в восстановлении мышечного массы и повышении энергетического потенциала организма. В этой статье мы рассмотрим мифы и реальность, связанные с едой после тренировок.
Мифы о еде после тренировок
Миф №1: Нужно есть сразу после тренировки
Один из самых распространенных мифов о еде после тренировок - это то, что нужно есть сразу после ее окончания. Однако, это не совсем так. Во-первых, важно отдохнуть после тренировки, чтобы организм восстановился. Во-вторых, если вы тренируетесь на пустой stomach, то еда после тренировки может вызвать дискомфорт и тошноту. В-третьих, если вы тренируетесь в вечерние часы, то еда перед сном может помешать вам уснуть.
Миф №2: Нужно есть только белки
Другой распространенный миф о еде после тренировок - это то, что нужно есть только белки. Однако, это не совсем так. Белки действительно важны для восстановления мышечной массы, но организм также нуждается в углеводах и жирах. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, а жиры обеспечивают долгосрочное удовлетворение голода. Поэтому, важно следить за расчетом белков, углеводов и жиров в своем рационе.
Реальность о еде после тренировок
Реальность №1: Время еды после тренировок
Время еды после тренировок зависит от многих факторов, таких как тип тренировки, ее интенсивность, индивидуальные особенности организма и т.д. Однако, в целом, рекомендуется есть через 30-60 минут после тренировки. Это время достаточно для того, чтобы организм восстановился и начал усваивать питательные вещества из еды.
Реальность №2: Состав еды после тренировок
Состав еды после тренировок зависит от целей тренировок и индивидуальных потребностей организма. Однако, в целом, рекомендуется есть питательную еду, которая содержит белки, углеводы и жиры. Белки помогают восстановить мышечную массу, углеводы восстанавливают запасы гликогена в мышцах, а жиры обеспечивают долгосрочное удовлетворение голода. Также, важно следить за количеством калорий, чтобы не переедать.
Таблица рекомендуемого состава еды после тренировок
| Питательные вещества | Количество |
|---|---|
| Белки | 1,2-1,5 г на кг массы тела |
| Углеводы | 1-1,2 г на кг массы тела |
| Жиры | 0,5-1 г на кг массы тела |
Список рекомендуемой еды после тренировок
- Яйцо
- Мясо
- Рыба
- Творог
- Овсяная каша
- Рис
- Бананы
- Яблоки
- Манго
- Авокадо
- Орехи
- Семечки
Еда после тренировок играет ключевую роль в восстановлении мышечного массы и повышении энергетического потенциала организма. Важно следить за своим рационом, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Не следует верить мифам о еде после тренировок, а следовать реальности и индивидуальным потребностям организма.
Список литературы
- Бергманн, М. (2017). Тренировки и питание: мифы и реальность. М.: Эксмо.
- Коллинз, С. (2018). Еда после тренировок: мифы и реальность. М.: АСТ.
- Смит, Д. (2019). Составление рациона после тренировок. М.: Астрель.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Можно ли есть сразу после тренировки
Ответ: Да, можно есть сразу после тренировки, но это зависит от типа тренировки и от индивидуальных потребностей спортсмена. Если тренировка была интенсивной и длительной, то восстановление после неё требует питательных веществ, таких как белки и углеводы. В таком случае, если человек чувствует голод, он может съесть легкую еду, содержащую белки и углеводы, чтобы поддержать восстановление мышц. Однако, если тренировка была не очень интенсивной или человек не чувствует голода, то можно подождать с едой.
Вопрос 2: Какие продукты лучше всего есть после тренировки
Ответ: После тренировки рекомендуется есть продукты, богатые белками и углеводами, чтобы поддержать восстановление мышц. Белки необходимы для репарации и роста мышц, а углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах и печени. Лучшими вариантами еды после тренировки могут быть: гречка с мясом или рыбой, овощной салат с курицей или яйцом, фрукты с кефиром или йогуртом.
Вопрос 3: Можно ли есть перед тренировкой
Ответ: Да, можно есть перед тренировкой, но это зависит от типа тренировки, индивидуальных потребностей спортсмена и времени, когда он ест. Если тренировка будет интенсивной и длительной, то спортсмену следует заняться едой за несколько часов до тренировки, чтобы обеспечить достаточное количество энергии. Лучшими вариантами еды перед тренировкой могут быть: овощной салат с курицей или яйцом, фрукты с кефиром или йогуртом, а также легкие блюда из цельного зерна.
Вопрос 4: Можно ли есть во время тренировки
Ответ: В общем случае, есть во время тренировки не рекомендуется, так как это может вызвать дискомфорт и негативно повлиять на результаты тренировки. Однако, если тренировка длится более 90 минут или является очень интенсивной, то можно принимать легкие углеводные напитки или спортивные батончики, чтобы поддерживать уровень гликогена в организме.
Вопрос 5: Можно ли есть перед сном после тренировки
Ответ: Да, можно есть перед сном после тренировки, но это зависит от времени, когда была проведена тренировка и от индивидуальных потребностей спортсмена. Если тренировка была проведена за несколько часов до сна, то спортсмену следует заняться едой, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для восстановления мышц во время сна. Лучшими вариантами еды перед сном могут быть: гречка с мясом или рыбой, овощной салат с курицей или яйцом, фрукты с кефиром или йогуртом.
Вопрос 6: Можно ли есть после тренировки, если спортсмен ведет диету
Ответ: Да, можно есть после тренировки, даже если спортсмен ведет диету. Важно следить за количеством калорий и составом пищи, чтобы не нарушить диету. Лучшими вариантами еды после тренировки для спортсменов, которые ведут диету, могут быть: гречка с мясом или рыбой, овощной салат с курицей или яйцом, фрукты с кефиром или йогуртом.
Вопрос 7: Можно ли есть после тренировки, если спортсмен набирает массу
Ответ: Да, можно есть после тренировки, даже если спортсмен набирает массу. Важно следить за количеством калорий и составом пищи, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для роста мышц. Лучшими вариантами еды после тренировки для спортсменов, которые набирают массу, могут быть: гречка с мясом или рыбой, овощной салат с курицей или яйцом, фрукты с кефиром или йогуртом, а также добавление большего количества углеводов в рацион.
Вопрос 8: Можно ли есть после тренировки, если спортсмен стремится похудеть
Ответ: Да, можно есть после тренировки, даже если спортсмен стремится похудеть. Важно следить за количеством калорий и составом пищи, чтобы не нарушить диету и не превысить дневной норму калорий. Лучшими вариантами еды после тренировки для спортсменов, которые стремятся похудеть, могут быть: гречка с мясом или рыбой, овощной салат с курицей или яйцом, фрукты с кефиром или йогуртом, а также добавление большего количества белков в рацион.
Как долго ждать после тренировки, чтобы есть
На ответ влияют несколько факторов. Среди них – цели тренировок, тип физической активности и индивидуальные особенности организма. Давай рассмотрим оба аспекта более подробно.
Питание перед тренировкой
Что касается занятий на голодный желудок – строго запрета на них нет, особенно если они запланированы на утро. Но надо быть готовым, что без запаса энергии эффективность нагрузок может оказаться ниже ожидаемой. Большинству людей не помешает лёгкий перекус перед тренировкой, чтобы дать телу источник сил и энергии. Зачем это нужно? Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что актуально для интенсивных и продолжительных нагрузок. Правильное питание повышает физическую производительность, выносливость и силу. Тем, кто выбрал высокоинтенсивные нагрузки, обязательно поесть, прежде чем начать заниматься. Белки, потребляемые перед тренировкой, берегут мышечные ткани от чрезмерных повреждений во время физической активности. Пример полезного предтренировочного перекуса:
углеводы – цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты;
белки – яйца, греческий йогурт, нежирное мясо;
жиры – орехи, авокадо (в умеренных количествах).
Питание после тренировки
Первое, что должно сделать наше тело после нагрузок, – снова сформировать запасы гликогена. В этом помогут углеводы. А белок обеспечит организм аминокислотами, чтобы мышцы регенерировали и росли. Рекомендуемая еда после тренировки:
углеводы – бананы, рис, картофель;
белки – куриная грудка, рыба, протеиновые коктейли;
жиры – орехи, семена (немного).
Что важнее?
Ответ на вопрос, можно ли есть после тренировки, в любом случае положительный. Оба приёма пищи – и до, и после – важны для эффективности занятий и в конечном итоге для нашего здоровья. Еда даёт нам энергию и силы перед тренировкой и помогает восстановиться после неё. Учитывай особенности своего аппетита и цели тренировок, чтобы определить, какой приём пищи для тебя приоритетнее.
Можно ли есть после тяжелых тренировок
Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.
Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.
Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.
Спортивные добавки для сжигания жира
Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.
- Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
- L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
- BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
- Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
- Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин - Opti-men, а для девушек - Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.
Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.
- Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
- Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.
Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.
10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.
Какие продукты лучше всего есть после тренировок
Питание – один из главных факторов развития гастроинтестинальных симптомов . Зависимость между характером питания (пищевыми привычками/диетическим питанием) и развитием гастроинтестинальных симптомов продемонстрировали в своем исследовании Rehrer с соавт. Ученые опросили 50 мужчин-триатлонистов после завершенного соревнования «Iron man». У всех спортсменов, которые ели в течение 30 минут до начала соревнований, во время плавания была рвота. Тошнота и рвота также наблюдались у тех, кто до старта употребил жирную или белковую пищу. Все пациенты с кишечными спазмами ели перед соревнованиями продуты, богатые клетчаткой .
Высококонцентрированные растворы углеводов могут привести к задержке опорожнения желудка и вызвать перемещение жидкости в просвет кишечника, тем самым спровоцировать желудочно-кишечные симптомы. Проводилось несколько исследований по этому вопросу, но они были с малой выборкой. В исследовании Wallis и соавт. сообщили о более тяжелых желудочно-кишечных симптомах у женщин с высоким потреблением углеводов (1,0 или 1,5 г/мин), чем у женщин с низким потреблением (0 или 0,5 г/мин) во время занятий спортом . В более крупном исследовании, в котором участвовал 221 спортсмен, соревнующийся в марафоне, гонке «Iron man» или в других соревнованиях на длинные дистанции, потребление углеводов также положительно коррелировало с наличием у участников тошноты и метеоризма . Можно предположить, что желудочно-кишечные симптомы вызывает не просто потребление углеводов, а сложное взаимодействие ряда факторов, таких как концентрация углеводов, их тип, осмолярность и кислотность напитка.
Необходимо отметить, что употребление углеводов может помочь поддержать концентрацию глюкозы в плазме и предотвратить гипогликемию, сохранить запасы гликогена в печени и в некоторых случаях замедлить истощение мышечного гликогена. Поэтому необходимо акцентировать внимание на том, какое количество и какая концентрация углеводов способны предотвратить развитие гастроинтестинальных симптомов. A. E. Jeukendrup и соавт. по результатам исследования с участием 20 здоровых мужчин сделали вывод, что с увеличением концентрации глюкозы выше 6% скорость транспорта воды через стенку кишечника уменьшается, так как увеличивается осмолярность в просвете кишечника, тем самым вода задерживается. Однако содержание натрия в растворах не влияло на транспорт жидкости через стенку кишечника . В «Международном журнале о спортивном питании и метаболизме при физических упражнениях» ( International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ) Xiaocai Shi с соавт. опубликовали исследование, которое отражало влияние различных концентраций углеводов на развитие гастроинтестинальных симптомов у спортсменов во время периодических высокоинтенсивных физических упражнений. В двойном слепом рандомизированном исследовании принимали участие 36 спортсменов, которым предложили употреблять 6%-й или 8%-й углеводно-электролитные напитки во время четырех 12-минутных циклов интенсивных круговых тренировок, включающих бег и прыжки. Кумулятивный индекс дискомфорта в ЖКТ был выше при употреблении 8%-го углеводно-электролитного напитка по сравнению с 6%-м (.
Можно ли есть после тренировок, если весь день не ел
Во время занятий спортом тратится немало энергии, поэтому многих сразу после одолевает поистине зверский аппетит. Кто-то даже берёт с собой перекус, чтобы дождаться следующего приёма пищи. Но не спешите бросаться на бананы.
Лидия Квашнина
нутрициолог
Сразу после тренировки я бы точно не рекомендовала есть фрукты с высоким гликемическим индексом и легкоусвояемые углеводы, чтобы не допустить резкого выброса в кровь инсулина.
Категорически я не рекомендую есть быстрые углеводы и всевозможные псевдополезные переработанные продукты (батончики, снэки, булочки, печенье), а также сладкие фрукты и ягоды (виноград, груша, дыня, арбуз и т.п.).
Приём пищи можно сделать в течение двух часов после занятия. Исключение составляют тренировки на выносливость, когда поесть стоит в первые 30 минут после окончания.
Некоторые ошибочно полагают, что в следующие за физической нагрузкой полчаса нужно обязательно съесть углеводы и белки. Но это миф, не более. На самом деле не имеет значения, как быстро после тренировки вы поедите. Важнее знать особенности своего организма, которые зависят от возраста, пола, энергообмена, интенсивности физических и умственных нагрузок.
Лидия Квашнина
нутрициолог
Необходимо рассчитать нужное именно вам количество калорий на день, вместе со специалистом определить соотношение белков, жиров и углеводов и грамотно распределить их по рациону. Организм работает круглосуточно, даже ночью во время сна идёт рост мышечной ткани. Вот почему так важно соблюдать режим сна и бодрствования.
