Питательные продукты после 40: какие продукты нужно включить в рацион

Питательные продукты после 40: какие продукты нужно включить в рацион

Как мы отметили, Всемирная организация здравоохранения условно разделила продукты на 5 пищевых групп. В правильно составленном рационе должны присутствовать продукты из каждой группы.

Питательные продукты после 40: какие продукты нужно включить в рацион

Как мы отметили, Всемирная организация здравоохранения условно разделила продукты на 5 пищевых групп. В правильно составленном рационе должны присутствовать продукты из каждой группы.

Группа 1: зерновые

В эту группу входят продукты, богатые углеводами, такими как хлеб, рис, пшеница, кукуруза, овсяная крупа. Они являются основой для приготовления пищи и обеспечивают энергетическую ценность рациона.

Группа 2: фрукты и овощи

В эту группу входят фрукты, овощи, бобовые, грибы, мускат, кукуруза. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими полезными веществами, которые помогают поддерживать здоровье.

Группа 3: белки

В эту группу входят продукты, богатые белками, такими как мясо, рыба, яйца, молоко, кисломолочные продукты, соевые продукты. Они необходимы для поддержки здоровья и восстановления тканей.

Группа 4: жиры

В эту группу входят продукты, богатые жирами, такими как масло, сметана, яйца, рыба, орехи. Они обеспечивают энергетическую ценность рациона и помогают поддерживать здоровье.

Группа 5: дополнительные продукты

В эту группу входят продукты, которые не входит в другие группы, такие как сахар, мед, шоколад, алкогольные напитки. Они должны потребляться в moderation и не должны быть основой для рациона.

В возрасте 40 лет и старше, важно включать в рацион продукты из каждой из этих групп, чтобы обеспечить здоровье и благополучие. Рацион должен быть разнообразным, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.

1. Хлеб, продукты из злаков и картофель . Продукты из этой группы содержат углеводы, полезную для пищеварения клетчатку, а также в небольших количествах кальций, железо и витамины группы B. В день рекомендуется употреблять от 6 до 11 условных “порций”. Одна порция — это один большой кусок хлеба или 0,5 чашки отварных макарон.
2. Овощи и фрукты : свежие, замороженные, сушёные, консервированные и т.д. Во фруктах и овощах содержатся антиоксиданты, водорастворимые витамины, клетчатка, калий. В день можно употреблять от 5 и больше “порций”. Одна порция — 100 граммов фруктов или 0,5 чашки овощей. Но помните, что некоторые фрукты довольно калорийные, поэтому переедать не стоит.
3. Молоко и молочные продукты , в том числе кисломолочные. Молоко и молочные продукты традиционно считаются поставщиками кальция. Помимо кальция, в них есть белок, витамин A, витамин D, а также витамины группы B: B2 и B12. В суточный рацион нужно добавить 2-3 порции молочных продуктов. Одна порция — это стакан низкокалорийного молока или небольшой кусочек сыра (размером примерно со спичечный коробок).
4. Мясо, рыба, яйца, бобовые . Продукты этой группы поставляют в организм необходимый белок, железо, магний, цинк и витамины группы B. В суточном рационе должно быть 2 порции продуктов этой группы. В состав одной порции входит 70-80 граммов мяса или рыбы либо одна чашка бобовых.
5. Жиры и сладости . К этой группе относятся масла (растительное и сливочное), различные соусы, сладкие напитки и сладости (печенье, конфеты, пирожные и т.д.). Это наиболее калорийная группа продуктов с высоким содержанием жиров и простых углеводов. Витаминов там почти нет, разве что небольшое количество жирорастворимых витаминов A, D, E. Потребление продуктов этой группы лучше сократить до минимума. Наиболее полезными продуктами будут растительные масла, семечки и орехи. В них хотя бы содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Однако калорийность всё равно зашкаливает, так что осторожнее, не увлекайтесь. В день можно безопасно употреблять не более 4 столовых ложек растительных жиров. В то же время полностью отказываться от них не стоит.  Холестерин , который попадает в организм вместе и жирами, необходим женщинам для синтеза женских половых гормонов, таких как эстрадиол и прогестерон. Если употребляет недостаточное количество жиров, может нарушиться менструальный цикл или произойти гормональные сбои.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/kakie-produkty-nuzhno-est-posle-40-let-osobennosti-pitaniya

Связанные вопросы и ответы:

Какой роль играет питание после 40 лет для здоровья и общего самочувствия

Не все суперфуды можно найти в открытой продаже. Некоторые из них продаются только в аптеках, другие можно приобрести исключительно за рубежом.

Например, в России особой популярностью пользуются лесные ягоды или зелень, которую легко обнаружить как в собственном огороде, так и в супермаркете. Порошковые суперфуды растительного происхождения можно найти в магазинах с большим ассортиментом спортивного питания.

Специалисты не советуют вводить в рацион все возможные суперфуды. Достаточно выбрать для себя самые оптимальные варианты (как по доступности, так по стоимости и по вкусу) и включить их в регулярное питание .

• Семена льна и чиа

Данные типы добавок могут употребляться как в сыром виде, так и после тепловой обработки. Наиболее часто они используются в качестве украшений для блюд, но также на их основе можно изготавливать напитки. При добавлении в жидкость семена чиа разбухают, превращаясь в густую тягучую массу. С семенами можно приготовить йогурты, пудинги, кисель и разнообразные десерты. Обе разновидности семян содержат в своем составе огромное количество витаминов, пищевых волокон, растительного протеина, полезных жиров. Они очень полезны для функционирования ЖКТ и способствуют идеальному обмену веществ.

• Зелень шпината, спирулина.

Спирулина представляет собой порошок темно-зеленого оттенка, который по сути является мелкой переработанной водорослью. Пользу этого вещества сложно переоценить, поскольку оно прекрасно активизирует повышение иммунитета, снабжая организм важными аминокислотами и витаминами A, B, C, E.

В составе зелени шпината много полезных минералов, которые как нельзя лучше дополняют регулярное меню людей, проживающих в суровых климатических условиях.

• Водоросли, петрушка, зеленый горошек

Водоросли хлорелла, наравне со спирулиной, являются одним из лучших суперфудов. Найти их в сыром виде довольно проблематично, но в аптеках хлорелла нередко продается в спрессованном порошковом виде. Эта небольшая водоросль отлично выводит из организма вредные вещества, включая тяжелые металлы и свободные радикалы. Таким же действием обладают зеленый горох и зелень петрушки.

• Ягоды годжи, облепихи, шиповника, барбариса

Эти ягоды не только обладают большим набором аминокислот, но еще и содержат витамины А, С, Е, В, а также Омега-кислоты. Особенно рекомендуется употреблять их при желании избавиться от избыточного веса. Они не только хорошо насыщают, но и стимулируют работу метаболических процессов в организме, расщепляя жировые отложения.

• Клюква, черника, смородина, асаи

В этих ягодах также много полезных микроэлементов, стимулирующих работу желудочно-кишечного тракта. Диетологи рекомендуют заваривать с ними чай и делать ягодные смузи, для того чтобы извлечь из продукта максимальную пользу.

• Крупы киноа и гречихи

Зерновые культуры являются одним из самых полезных и питательных суперфудов. Они не только отлично насыщают, но еще и оперативно выводят из организма продукты метаболического распада, положительно влияя на работу ЖКТ. Самыми полезными крупами считаются киноа и гречиха. Их главная особенность в том, что они могут не подвергаться термической обработке. Достаточно залить крупы на ночь холодной водой или кипятком, и оставить настаиваться. Таким образом продукт сохраняет свои полезные свойства: комплексы витаминов В1, В2, а также каротины, фолиевую кислоту, железо, кальций и растительный протеин.

Какие продукты можно назвать "суперфудами" для зрелого возраста

3 минуты чтения

В возрасте 40–59 лет важными питательными веществами являются коллаген, гиалуроновая кислота, кальций, куркумин и омега-3 жирные кислоты.

С возрастом вы меняетесь, а вместе с тем меняются и ваши потребности в питании.

В 40–59 лет наш организм работает не так, как в 20 лет, и это нормально. Тем не менее, это означает, что нам необходимо обеспечить его правильными питательными веществами, чтобы помочь ему работать оптимально.

Итак, какие витамины и добавки следует принимать в возрасте 40–59 лет?

Хотя точный ответ будет уникальным для каждого человека, мы рассмотрели некоторые важные питательные вещества, на которые следует обратить внимание с возрастом.

1. КОЛЛАГЕН И ГИАЛУРОНОВАЯ КИСЛОТА

С возрастом вы, вероятно, заметите две вещи: ваша кожа выглядит не так, как раньше, и ваши суставы двигаются не так легко.

После 20 лет в коже ежегодно вырабатывается примерно на 1 % меньше коллагена. В результате с возрастом кожа становится более тонкой и хрупкой. Потовые и сальные железы функционируют не так хорошо, а кожа вырабатывает меньше эластина. Все это способствует появлению морщин или дряблости кожи.*

Количество смазывающей жидкости внутри суставов уменьшается, а хрящи становятся тоньше.

Прием добавок с коллагеном и гиалуроновой кислотой поможет поддерживать здоровье и молодость кожи и здоровье суставов, чтобы вы продолжали чувствовать себя лучше и ощущали легкость в движениях.

Комплекс с коллагеном и гиалуроновой кислотой

Помогает:

• повысить уровень коллагена в коже; повышает эластичность кожи и смягчает появление морщин;
• поддерживать здоровье и молодость кожи;
• поддерживать здоровье суставов с помощью хондроитина и витамина С для образования коллагена.

2. КАЛЬЦИЙ

Кальций — это самый распространенный микроэлемент в организме, 99 % которого содержится в костях и зубах. Однако с возрастом мы теряем больше костной ткани, чем наращиваем. Кости становятся более хрупкими, а запасы кальция постепенно истощаются.

Если потеря плотности костной ткани слишком велика, развивается остеопороз.

Прием нутриентов с кальцием — один из самых простых способов укрепить здоровье костей с возрастом.

Кальций, магний плюс цинк

Помогает:

• поддерживать здоровье иммунной системы и хорошее общее самочувствие;
• справиться с периодическим стрессом;
• поддерживать крепкими кости и зубы;
• поддерживать правильную работу нервной системы и мышц, чтобы облегчить периодические судороги в ногах.

3. КУРКУМИН

Куркумин — это противовоспалительное соединение, которое может принести пользу организму, особенно с возрастом. Куркумин может помочь поддержать иммунитет, здоровье суставов и даже здоровье мозга.

Какие питательные вещества особенно важны после 40 лет

Основной причиной остеопороза специалисты считают возрастные гормональные изменения, происходящие в организме. Женщины, согласно статистике, чаще мужчин страдают от патологических процессов в костной ткани. Обычно плотность костей начинает уменьшаться с приближением менопаузы, то есть в районе 50 лет, когда происходит снижение выработки эстрогенов — женских половых гормонов, в результате чего нарушается баланс между механизмом разрушения и роста костной ткани. Разрушение происходит более быстрыми темпами за счет ускоренного выведения из организма кальция и ухудшения его усвоения.

Менопауза, однако, не является фактором непременного развития остеопороза, отмечают специалисты. Все очень индивидуально. Некоторые женщины теряют в этот период ежегодно не более 1,2% костной массы, в то время как другие — до 15%. Иногда значительное снижение плотности костной ткани наблюдается в течение 10 лет, затем наступает стабилизация.

Вероятность развития остеопороза тем меньше, чем более крепкими были кости женщины до наступления менопаузы. Особое внимание в этом смысле специалисты советуют обратить на образ жизни девочек до наступления первых месячных (11-12 лет), когда укрепляется костная система. Именно в этот период необходимо обеспечить полноценное питание и возможность для максимальной двигательной активности, пребывания на свежем воздухе в дневное время, что является необходимыми условиями формирования прочных костей.

Причинами развития остеопороза также могут быть:

• генетическая предрасположенность;
• дефицит кальция и витамина D;
• заболевания органов внутренней секреции;
• прием гормональных препаратов;
• нарушения пищеварения;
• курение.

Какие продукты помогают укрепить кости и предотвратить остеопороз

Каждый овощ имеет свой состав и свои полезные свойства. Так тыква содержит редкий витамин Т, который помогает расщеплять жиры, свекла — много клетчатки и хорошо чистит кишечник, а помидоры — вещество ликопин, которое защищает от развития рака. Но если стоит задача похудеть, значит, необходимо выбирать такие овощи, которые ускоряют обмен веществ.

Какие именно овощи улучшают метаболизм? Это ― шпинат, брокколи, острый перец, красная фасоль, сельдерей, лук.

Шпинат не только нормализует перистальтику, устраняет запоры и очищает кишечник (а значит, существенно ускоряет процесс обмена), но и укрепляет сердце, делает зрение более острым, улучшает работоспособность. Этот листовой овощ содержит массу ценных веществ: витамины Е, К, С, А, группы В, Р, йод, калий, марганец и большое количество железа.

Брокколи содержит фолиевую кислоту, калий, кальций, серу, магний, железо, витамины группы В. Этот овощ налаживает работу пищеварительной системы, противостоит развитию рака, замедляет наступление старости. Брокколи обладает желчегонным, легким слабительным и успокаивающим свойствами. Эта капуста мягко очищает кишечник от вредных веществ. И конечно, овощ способствует налаживанию обмена веществ в организме.

Острый перец богат полезным веществом, которое ускоряет обмен веществ. Это вещество ― капсаицин. После употребления острого перца действие этого вещества на организм продолжается в течение нескольких часов.

Красная фасоль ― прекрасный продукт для ускорения метаболизма. В состав овоща входит крахмал, который не переваривается, но хорошо очищает кишечник. Большое количество клетчатки и растительный белок помогает долго поддерживать чувство насыщения. Кроме того, фасоль укрепляет иммунитет, улучшает состояние нервной системы, снимает отеки, борется с инфекциями.

Сельдерей известен своей малой калорийностью и способностью сжигать жиры. Этот овощ содержит эфирные масла, минералы, витамины, клетчатку, аминокислоты, жирные кислоты и многое другое. Сельдерей улучшает водно-солевой обмен, выводит лишнюю жидкость, успокаивает, очищаети снимает воспаления.

Лук ― острый овощ, благодаря фитонцидам, эфирным маслам и большому количеству витаминов, он убивает вредные микробы и ускоряет обмен веществ, помогает быстрее сжигать жиры. Овощ нормализует работу нервной системы и защищает от сердечных болезней.

Какие продукты способствуют нормализации обмена веществ и поддержанию оптимального веса

Чем старше мы становимся, тем тщательнее нужно следить за рационом. Ведь от того, что мы едим, зависят наше самочувствие и здоровье. По словам эндокринолога Зухры Павловой, пристально следить за меню надо всегда, но особенно тщательно после того, как вам исполнилось 40 лет.

— Именно после 40 лет начинают проявляться последствия неправильного образа жизни и бурной молодости. Хорошая новость: с помощью питания можно значительно повлиять на свое здоровье и укрепить его, — говорит эндокринолог.

Разнообразно питаться необходимо ради здорового микробиома — это залог хорошего пищеварения, а значит, здоровья ЖКТ и всего организма.

Для этого необходимо включить в рацион:

бобовые : горох, фасоль, чечевицу, маш, нут, бобы;

злаки : не только рис или гречку, но и просо, сорго, кукурузу, полбу, киноа;

молочные продукты : это прежде всего кисломолочные, они отлично воздействуют в целом на организм и на микробиом. Ешьте натуральные йогурты, пейте кефир, ряженку.

Еще одно важное правило: ешьте то, что помогает противостоять воспалительным процессам в организме.

В вашем меню обязательно должны быть:

Незаменимые жирные кислоты омега-3: морская рыба.

Полиамины, которые способствуют уменьшению накопления продуктов метаболизма (клеточный мусор). Источники: зрелые сыры, грибы, грейпфрут.

Полифенолы — отличные антиоксиданты. Источники: любая зелень, фрукты, капуста, в том числе квашеная, но без сахара.

Магний : рекордсмены по его содержанию — гречка и орехи.

Сперматин — один из эффективных стимуляторов процесса самоочищения организма. Лучший источник — пророщенные злаки и бобовые.

Куркумин — один из самых известных противовоспалительных. Источник — пряная приправа куркума.

Витамин С. Мощный антиоксидант. В большом количестве он содержится не только в цитрусовых, но и в брокколи, цветной и квашеной капусте, кимчи, облепихе и смородине.

От каких продуктов нужно отказаться

Самое главное правило: в вашем рационе должно быть меньше сахара и мяса.

— Сахар — один из продуктов с высоким гликемическим индексом. Он ускоряет старение мозга , это отличное «топливо» для злокачественных клеток. Сахар повреждает белок соединительной ткани, что старит кожу, сосуды, внутренние органы, провоцирует катаракту, — говорит Зухра Павлова.

Поэтому в черный список попадают:

сладкая газировка,

соки,

выпечка,

жирные десерты.

Старайтесь есть как можно меньше белого хлеба, картофеля, макарон, белого риса, хлопьев из злаков.

Важная деталь:у большинства людей 40+ снижается физическая активность, то есть их энергетические расходы уменьшаются. Значит, надо уменьшить калораж рациона, чтобы соблюдать баланс потребляемых и потраченных калорий. Или больше двигаться, чтобы лишние калории не откладывались в жировое депо.

Теперь про мясо. Дело в том, что с возрастом у нас уменьшается количество ферментов, которые перевариваютбелок мяса (особенно красного).Отказываться совсем от него не стоит, но надо сократить его употребление до двух раз в неделю, рекомендует эндокринолог.

— Минимизируем и употребление простых углеводов, то есть сахара и его производных. Сложные углеводы в идеале надо получать из круп, овощей и макаронных изделий, а простые — из фруктов, — пояснила врач.

Многие не представляют своего ужина или обеда без мяса: вкусно, сытно, отлично сочетается с разными гарнирами. Но этот продукт и правда может нанести серьезный ущерб вашему здоровью. Диетологи рассказали, что произойдет с организмом, если есть красное мясо каждый день — прочитать об этом можно ЗДЕСЬ.

Чтобы остановить старение, в рационе должны быть полифенолы — мощные антиоксиданты, помогающие бороться с повреждениями клеток свободными радикалами. Например, селен поддерживает работу сердца и сосудов, участвует в обмене веществ.

Поэтому включите в меню:

бразильский орех, кешью;

грибы;

шпинат;

овсянку;

рыбу и морепродукты;

ягоды;

темный шоколад;

кофе, чай;

смесь приправ «карри».

Помимо этого не забывайте про продукты с охлаждающими свойствами.

— Добавляйте в рацион мяту, арбуз, сельдерей, огурец, семена базилика, кокосовую воду или воду, настоянную на семенах базилика. Но употреблять все это лучше не холодным, а комнатной температуры, — говорит врач.

Еще одно важное правило:пейте больше жидкости. Именно вода играет решающую роль в работе нашего организма и помогает справиться с переменой сезонов. Пить можно не только воду, но и травяные чаи, кофе, какао. Но пейте их не менее чем через час после (или до) еды!

— И, конечно же, откажитесь от фастфуда. Он «крадет» вашу молодость и здоровье. Переработанные и обжаренные продукты, особенно мясные, вызывают воспалительные процессы в печени, сосудах, суставах. Итог — проблемы с кожей, метаболизмом, ожирение , — заключила эндокринолог.

Существуют ли ограничения в питании после 40 лет? Какие продукты лучше исключить

Наибольшими поглотителями свободных радикалов в организме являются витамины С , Е , А.

Данные антиоксиданты можно получить с продуктами питания, однако вследствие сильно загрязненной окружающей среды с каждым годом потребность человека в этих веществах возрастает, в результате восполнить нехватку при помощи природных источников становится тяжелее. В таком случае на помощь приходят витаминизированные добавки, которые оказывают благоприятное воздействие на работу внутренних органов, улучшают общее самочувствие человека.

Роль антиоксидантов:

1. Витамин Е (токоферол). Встраивается в клеточные мембраны, отражает атаку свободных радикалов, препятствует разрушению, повреждению тканей. Помимо этого, витамин Е замедляет перекисное окисление, стабилизирует внутриклеточные процессы. Токоферол приостанавливает преждевременное старение кожи, предупреждает развитие катаракты, укрепляет иммунитет, улучшает усвоение кислорода.
2. Витамин А (ретинол). Данный антиоксидант способен частично синтезироваться из бета-каротина, который, в свою очередь, смягчает действия химического и радиоактивного загрязнения, электромагнитного излучения, повышает устойчивость организма к стрессам. Витамин А защищает слизистые оболочки внутренних органов и кожу от вредных факторов окружающей среды, помогает иммунной системе нейтрализовать бактерии и вирусы. Он разрушает канцерогены, которые вызывают рост злокачественных опухолей, снижает уровень холестерина , предупреждает болезни сердца, инсульты. При хронической нехватке ретинола усиливается активность свободных радикалов, отмечается сухость кожи , ухудшается зрение.
3. Витамин С (аскорбиновая кислота). Защищает клетки головного мозга и другие антиоксиданты (токоферол) от действия свободных радикалов. Витамин С повышает синтез интерферона, нейтрализует токсины, стимулирует работу нервных клеток. Интересно, что одна выкуренная сигарета разрушает 100 миллиграмм аскорбиновой кислоты.

Какой эффект оказывают антиоксиданты на организм после 40 лет? В каких продуктах их можно найти

Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти во всем мире. При этом многие из них могут быть предотвращены или проконтролированы с помощью здорового питания и правильного образа жизни. Питание играет ключевую роль в поддержании здоровья сердца, поэтому важно знать, какие продукты и диеты помогают поддерживать сердечное здоровье.

Значение здорового питания для сердца

Здоровое питание является основой для поддержания сердца и сосудов. Оно позволяет контролировать артериальное давление и уровень холестерина, а также улучшить общее состояние организма. Правильно сбалансированная диета способна снизить риск обострения имеющихся проблем и уменьшает вероятность развития новых сердечных заболеваний.

Основные принципы здорового питания

Чтобы позаботиться о работе сердца и сосудов, при составлении меню необходимо учесть четыре ключевых положения:

1. Баланс питательных веществ

Витамины, минералы, антиоксиданты и другие питательные вещества играют важную роль в поддержании здоровья сердца. Включайте в свой рацион разнообразные продукты: нежирное мясо, рыбу, орехи, растительные масла и непременно свежую зелень, фрукты и овощи.

2. Ограничение соли

Избыток соли в пище может привести к повышению артериального давления. Ограничьте количество солений и маринованных продуктов в рационе, постарайтесь добавлять меньше соли при приготовлении пищи.

3. Предпочтение нежирных белков

Нежирные источники белка, например, птица, рыба, молочные продукты с низкой жирностью и бобовые поставляют необходимые аминокислоты и не приводят к опасному увеличению уровня холестерина.

4. Способ приготовления

Сведите к минимуму количество жаренного, отдавая предпочтение вареным, запеченным и приготовленным на пару блюдам.