Полное руководство по питанию для наращивания мышечной массы

Полное руководство по питанию для наращивания мышечной массы

Узнайте разницу между полными и неполными белками. Для того, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять полноценные белки, содержащиеся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Основное правило: если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если вы вегетарианец, не переживайте — есть масса неживотных полноценных белков.Полные вегетарианские белки включают:

Ешьте продукты с высоким PDCAAS ( protein digestibility-corrected amino acid score — аминокислотный коэффициент усвояемости белков). Это показатель того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как о классификации качества белка, где 1 — самый высокий балл и 0 — самый низкий.Вот разбивка наиболее часто встречающихся протеинов по их округленным значениям PDCAA:

• 1.00: яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
• 0,9: говядина, соевые бобы;
• 0,7: нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
• 0,5: зерновые и их производные, арахис;
• 0,4: цельнозерновые продукты.

4

Включите углеводы в свой рацион. Важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество углеводов, с тем чтобы он мог задействовать запасы гликогена (энергии) в мышцах, пока вы наращиваете мышечную массу. Если не потреблять нужного количества углеводов, ваш организм не будет иметь достаточного запаса энергии и начнет вместо этого расходовать мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваш рацион должен состоять из приблизительно 40 %–60 % углеводов или около 1500 калорий в день.

• Углеводы получили несправедливо плохую репутацию из-за различных диет. Поскольку сложные углеводы расщепляются медленно и имеют низкий гликемический индекс (не такой большой, как у сахара), они приемлемы, чтобы поесть после тренировки, особенно утром на завтрак. Отдавайте предпочтение более здоровым углеводам с низким гликемическим индексом, которые высвобождают свою энергию более медленно. ^{X Источник информации} Хорошие примеры:
  • коричневый рис басмати;
  • киноа;
  • овсянка;
  • батат;
  • ржаной хлеб из непросеянной муки;
  • спагетти из непросеянной муки.

Связанные вопросы и ответы:

Почему питание так важно для роста мышечной массы

Многие ошибочно считают, что питание для набора мышечной массы предполагает лишь повышение квоты белков в рационе. Однако, хотя белковые продукты и необходимы для роста мышц, другие составляющие рациона, например, углеводосодержащие продукты также важны. Следует добавить, что пища богатая углеводами и жирами должна приносить пользу организму: углеводы должны быть медленными, а жиры — ненасыщенными. Если не соблюдать эти простые требования, то высокая калорийность питания приведет не к набору мышечной массы, а лишь к росту жировой.

Согласно последним научным исследованиям, для стабильного прироста мышц, человеку необходимо употреблять от 1 до 2,5 г белка на каждый килограмм веса. Важно понимать, что превышение рекомендуемой дозы не способствует наращиванию мышечной массы. Гораздо важнее соблюдать определенные правила питания.

Достаточное количество медленных углеводов на завтрак

Включение правильных углеводов в питание по утрам обеспечит нормальную работоспособность и заряд энергии, как для выполнения повседневных задач, так и для занятий спортом. Поэтому овсянка, дополненная кусочками фруктов или орехами, — прекрасный вариант для завтрака.

Плотный обед

В середине дня необходимо употреблять блюда богатые белком, медленными углеводами и полезными жирами. Столь плотный обед надолго обеспечит чувство сытости, а дневная физическая активность поможет переработать излишки энергии, и не допустит их перехода в жировые отложения.

Полезные перекусы

Если чувство голода все же возникло, а до ужина еще далеко, то наиболее правильным перекусом будет небольшая порция орехов или сухофруктов. В качестве альтернативной меры для экстренного наращивания массы тела можно заменить орехи омлетом из пары яиц.

Легкий ужин

Основой последнего приема пищи должно стать отварное диетическое мясо или рыба с достаточной порцией свежих или тушеных овощей, а также любые крупы.

Какие основные принципы питания способствуют наращиванию мышц

Белки животных

Курица - признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой - вкус этого продукта постоянно меняется.

В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

Обычное коровье молоко - это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель - быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Какие белковые продукты лучше всего подходят для роста мышц

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Каков оптимальный график приема пищи для наращивания мышц

Что такое КБЖУ? Это калории, белки, жиры и углеводы. Белки, жиры и углеводы — это три вида питательных веществ, которые необходимы для функционирования вашего организма. 

К углеводам относят сахара, злаки, крахмалы, клетчатку. При переваривании в организме они расщепляются до глюкозы. Углеводы являются основным и самым предпочтительным источником энергии для нашего организма. Один грамм углеводов содержит 4 калории. 

Жиры — наиболее энергоемкий макроэлемент, что значит наиболее калорийный. Один грамм жира содержит 9 калорий. Жиры содержатся в орехах, рыбе, маслах, молочных продуктах, семечках. Диета для набора мышечной массы для мужчин будет отличаться по содержанию жиров от варианта для женщин. Женщинам нельзя слишком сильно ограничивать содержание жиров. 

Здоровая диета предполагает ограничение насыщенных жиров и рекомендует их замену на ненасыщенные жиры. 

Что нужно есть, чтобы набрать массу? Белок! Белок — в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе, бобовых, чуть в меньших количествах в орехах, семечках и некоторых овощах. 

В одном грамме белка содержится 4 калории. 

Спортсменам и тем, кто часто выполняет силовые тренировки стоит употреблять от 1,5-2 граммов белка на килограмм веса в день. Эта рекомендация является универсальной и может быть скорректирована в зависимости от индивидуальных особенностей атлета, обычно в большую сторону. 

При подсчете необходимо обращать внимание не только на количество поребляемых калорий, но и на соотношение макроэлемнтов. 

Для наращивания мышечной массы необходимо включать в рацион достаточное количество белка. Подсчет макроэлементов позволит вам составить свою диету так, чтобы занятия в тренажерном зале способствовали увеличению мышечной массы, а не ее уменьшению. Так вы будете сохранять и увеличивать мышцы, но при этом сжигать жир. 

Простой способ выяснить сколько жиров и углеводов вы должны потреблять для набора мышечной массы — это начать с общего потребления калорий и вычесть из него количество калорий, которое дает потребление белка.

Осталось то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

Какие макронутриенты (белки, углеводы, жиры) наиболее важны для мышечного роста

Бразильские ученые из University of São Paulo (USP) доказали, что источник протеина не важен, если речь идет о наборе мышечной массы и развитии силовых качеств.

Известно, что животные белки отличаются от растительных повышенным содержанием незаменимых аминокислот, в первую очередь, лейцина, который необходим для активизации анаболических процессов. Считается, что раз в растительном питании меньше лейцина, то анаболические процессы будут слабее стимулироваться, что может влиять на способность веганов наращивать мышечную массу.

В исследовании участвовали 38 здоровых молодых людей, половина из которых были, а половина придерживались всеядной диеты. Испытуемые находились под наблюдением в течение 12 недель. Они выполняли упражнения для набора мышечной массы и силы и следовали либо смешанной диете, включающей в себя животные и растительные белки, либо диете с чисто растительными белками из расчета 1,6 г белка в день на каждый килограмм веса тела.

Через 3 месяца оказалось, что никакой разницы между веганами и всеядными испытуемыми в плане набора мышечной массы и увеличения силовых показателей нет. То есть, если человек употребляет достаточно белка, нет никакой разницы в том, откуда этот белок был получен и какие у него особенности.

Однако ученые подчеркивают, что в эксперименте участники получали белок в виде белковых добавок: изолят сывороточного молочного протеина или соевый протеин. На практике же растительные продукты содержат меньше белка. То есть, чтобы получить нужную дозу растительного протеина, человек должен съесть больше еды, чем тот, кто придерживается всеядной диеты.

Можно ли наращивать мышцы, придерживаясь веганского рациона

Жиры очень важны для нашего здоровья. Они принимают участие в усвоении важных витаминов и микроэлементов. Именно в жирных продуктах содержатся витамины А, D, Е и К. Без жиров в рационе сложно ощутить себя сытым, ведь они дают больше всего энергии, 1 г жира обеспечивает нас 9 ккал.

Жиры стимулируют мозговую деятельность, ведь мозг — самый жирный наш орган. Без жиров он не будет правильно функционировать. Жиры защищают клетки мозга от старения и способствуют профилактике развития деменции.

Полезные ненасыщенные жиры помогают выводить из организма плохой холестерин, который забивает сосуды, таким образом улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Без жиров наша кожа, волосы и ногти будут сухими, безжизненными. Поэтому, даже если вы худеете, отказываться от жиров нельзя.

Но в то же время все хорошо в меру. Жиры должны присутствовать в рационе, но правильные и полезные, и их не должно быть слишком много. Ведь при избытке даже полезных ненасыщенных жиров может нарушиться работа печени, поджелудочной и желчного пузыря. А если у вас есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, можно спровоцировать их обострение.

В современных продуктах питания обычно довольно много жиров, ведь они делают соленый и сладкий вкусы ещё более соблазнительными. В рационе современных жителей городов довольно много насыщенных жиров, трансжиров, количество которых нужно очень жёстко ограничивать. Но мало жиров полезных. А пользу от них переоценить трудно.

Часто те, кто начинает следить за своим питанием и задумываться над балансом белков, жиров и углеводов в рационе, замечают, что постоянно превышают норму жиров, едят их слишком много.

Как сбалансировать свой рацион по жирам, АиФ.ru рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания .

Следим за жирными продуктами

Чтобы уменьшить количество вредных жиров в рационе, следует в первую очередь отказаться от различных заправок для салатов: майонеза, растительного и оливкового масла. Если вы едите в ресторане или кафе, попросите убрать заправку из салата, если делаете сами в домашних условиях, то добавляйте 1 или 2 чайные ложки оливкового масла в блюдо.

Следите за тем, сколько масла вы добавляете в процессе приготовления. Кладите минимальное количество (1 ч. л.), постарайтесь не есть сливочного масла больше 10-20 г в день.

Не забывайте следить за составом ваших блюд, если часто питаетесь в ресторанах и кафе, не бойтесь уточнять у официантов, на каком масле готовится блюдо и какие ингредиенты включает состав.

Кроме этого, убираем жирную сметану, творог и любые жирные молочные продукты. Можете уменьшить потребление яиц, в целом это никак не влияет на снижение массы. Вы можете есть яйца и в каждый прием пищи, если это в рамках потребления белков и жиров. Желательно в день не есть больше трех яиц.

И, конечно же, отказываемся от сладких напитков, кофе со сливками, фастфуда и фритюра.

Сколько нужно употреблять жиров

1-1,5 г на 1 кг массы тела. Если весите 60 кг, то 60-90 г жиров. Если снижаете вес, то от 0,8 г жира — для мужчин, не меньше 1 г на 1 кг веса — для женщин.

Что будет, если жиров постоянно много?

Если повышение жиров в рационе не сопутствует повышению калорийности, то в принципе это не дает нам отката по весу. Если повышаете все в рационе, то вес не будет снижаться.

Но, если постоянно увлекаться жирами, будет тяжело печени, поджелудочной, желчному пузырю.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как избежать избыточного набора жира при увеличении калорийности рациона

Среди витаминов, особенно влияющих на мышечную массу, следует выделить следующие:

A - уровень ретинола падает в результате тренировок. Он участвует в синтезе белков, что является важнейшим фактором роста мышц. Этот витамин также играет ключевую роль в производстве гликогена, энергетического субстрата, имеющего особое значение при интенсивных тренировках.

B1 - чем тяжелее тренировка, тем больше этого витамина потребуется. Когда недостатки в организме восполняются, повышается его физическая работоспособность. Тиамин помогает получать энергию от сжигания сахаров, а также участвует в транспортировке кислорода к работающим мышцам. Это имеет большое значение во время тренировки, так как усилие может быть более продолжительным и интенсивным. Его дефицит приводит к расстройствам пищеварительной системы, включая потерю веса и потерю аппетита.

B3 - отличается участием в нескольких десятках метаболических процессов, благодаря чему обеспечивает поступление энергии по аэробному пути во время тренировки. Во время физической активности уровень ниацина значительно падает, поэтому его необходимо регулярно восполнять. Его стоит принимать еще и потому, что он участвует в синтезе макроэлементов.

В6 – способствует расщеплению белка на аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц, в процессе синтеза белка. Это регулятор нервной системы, и его дефицит приводит к нарушению выработки энергии из гликогена.

В12 – участвует в трансформации сахаров и жиров, отвечает за синтез белков и нуклеиновых кислот. Это очень важные процессы в наращивании мышечной массы, кроме того, это соединение стимулирует аппетит, что позволяет получить профицит калорий. Цианокобаламин также участвует в образовании эритроцитов, и чем их больше, тем лучше насыщаются мышцы кислородом. Его дефицит может привести, например, к уменьшению массы и потере мышечной ткани.

С – участвует в белковом обмене, особенно в образовании коллагена. Это важный компонент соединительной ткани в мышцах и костях. Если наблюдается дефицит, возрастает риск получения травмы. Побочным эффектом усилий является образование свободных радикалов. Витамин С защищает мышцы от их вредного воздействия как антиоксидант.

D – действие этого витамина на массу тела связано с его влиянием на усвоение кальция и фосфора. Кальций играет ключевую роль в мышечных сокращениях. Если в мышечной ткани слишком мало кальция, то полная сократимость невозможна. Фосфор, напротив, обеспечивает скорость и силу сокращений, которые, в конце концов, и составляют большую часть тренировок.

Хотя в основном витамины связаны с функционированием организма в быту, они оказываются незаменимыми помощниками в спорте!

Какие витамины и минералы необходимы для эффективного роста мышц

Если у Вас нет сахарного диабета 1 типа, то поджелудочная железа может при необходимости самостоятельно изменять количество вырабатываемого инсулина. Во время физической нагрузки у здоровых лиц секреция инсулина снижается.

Инсулин, уже введенный в подкожно-жировую клетчатку, не может закончить свое действие во время занятий спортом, то есть количество данного гормона в организме будет больше, чем нужно и это может создать определенные проблемы, в частности увеличить риск развития гипогликемии (низкий уровень глюкозы крови менее 3,4 ммоль/л). Избыточное количество инсулина не дает возможности для печени производить глюкозу с целью профилактики гипогликемии. Получается дисбаланс: углеводы расходуются быстро, а их недостаток не удается восполнить.

Может возникнуть другая ситуация: есть виды упражнений, которые увеличивают продукцию гормонов с действием, противоположным инсулину (например, адреналин). Это может привести к повышению уровня глюкозы и обезвоживанию. К таким видам нагрузки относятся, например, спринтерский бег, силовые упражнения.

От чего зависит риск развития гипогликемии?

1. Тип физической нагрузки- аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые упражнения).
2. Интенсивность (чем интенсивнее нагрузка, тем больше риск развития гипогликемии);
3. Длительность (чем длительнее тренировка, тем больше риск развития гипогликемии). Глюкоза крови обычно начинает снижаться через 30 минут после аэробных упражнений.

В неделю идеально тратить времени на спорт не менее 200 мин.

К аэробным нагрузкам относятся: бег, плавание , ходьба, велосипед (интенсивность работы мышц меньше, а длительность больше). При данных нагрузках мышцы захватывают больще глюкозы и риск гипогликемии увеличивается.

Анаэробные упражнения – высокая интенсивность работы мышц за короткий период времени, могут повысить глюкозу крови (силовые упражнения, спринт). Многие виды спорта содержат в себе элементы как аэробной, так и анаэробной активности (бадминтон, футбол и др.). Вам важно знать различия между видами упражнений, потому что они по-разному влияют на глюкозу крови.

Придерживайтесь следующих правил!

1. Спланируйте время занятий, длительность занятий. Подумайте, какая у Вас будет нагрузка: аэробная или анаэробная.
2. Оцените насколько Ваша глюкоза крови будет снижаться после 1 часа занятий.
3. Не начинайте занятия, если Ваша глюкоза крови выше 13,6 ммоль/л и в моче выявлены кетоны, а также, если глюкоза менее 4,0 ммоль/л.
4. Всегда необходимо при себе иметь «быстрые» углеводы (сок, фрукты, глюкоза) для купирования гипогликемии.
5. Не занимайтесь спортом, если в течение суток до занятий Вы перенесли гипогликемию.
6. После занятий спортом не следует употреблять алкоголь - риск гипогликемии увеличивается.
7. Обсудите необходимость коррекции доз инсулина с Вашим лечащим врачом.
8. Предупредите тренера или сопровождающих Вас людей о том, что у Вас сахарный диабет.

Занятия спортом не запрещены людям с сахарным диабетом. Чтобы они были безопасными, нужно научиться контролировать свой диабет вне физической нагрузки. Важно заранее планировать физическую нагрузку .