Спортивная диета: основные принципы питания для спортсменов

Спортивная диета: основные принципы питания для спортсменов

Для спортсменов питание является одним из ключевых факторов, влияющих на их результаты. Спортивная диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые вещества, которые способствуют повышению спортивной формы и улучшению здоровья спортсмена.

Принципы спортивной диеты

Основными принципами спортивной диеты являются:

1. Балансированность питания
2. Высокая калорийность
3. Высокий уровень белков
4. Сбалансированный уровень углеводов
5. Сбалансированный уровень жиров
6. Высокий уровень витаминов и минералов

Балансированность питания

Спортивная диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые питательные вещества. Баланс питания зависит от типа спорта, тренировочного режима и индивидуальных особенностей спортсмена.

Высокая калорийность

Спортивная диета должна быть высококалорийной, чтобы обеспечить спортсмена энергией для тренировок и повышения спортивной формы. Однако, при этом, калорийность питания не должна превышать необходимый уровень, чтобы не привести к избыточному набору веса.

Высокий уровень белков

Белки являются основным источником строительных блоков для мышц. Спортивная диета должна содержать высокий уровень белков, чтобы обеспечить спортсмена необходимыми веществами для роста и регенерации мышц.

Сбалансированный уровень углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов. Спортивная диета должна содержать сбалансированный уровень углеводов, чтобы обеспечить спортсмена энергией для тренировок и повышения спортивной формы.

Сбалансированный уровень жиров

Жиры являются важным источником энергии для спортсменов. Спортивная диета должна содержать сбалансированный уровень жиров, чтобы обеспечить спортсмена энергией для тренировок и повышения спортивной формы.

Высокий уровень витаминов и минералов

Витамины и минералы являются важными компонентами питания для спортсменов. Спортивная диета должна содержать высокий уровень витаминов и минералов, чтобы обеспечить спортсмена всеми необходимыми веществами для здоровья и повышения спортивной формы.

Таблица: Пример спортивной диеты

Выводы

Спортивная диета является одним из ключевых факторов, влияющих на результаты спортсменов. Балансированность питания, высокая калорийность, высокий уровень белков, сбалансированный уровень углеводов и жиров, а также высокий уровень витаминов и минералов являются основными принципами спортивной диеты. Спортивная диета должна быть индивидуальной и соответствовать тренировочному режиму и типу спорта спортсмена.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно есть при занятиях спортом

Не менее важное значение придаётся и регулярности приёмов пищи. Слышал рассказы, что даже ночью ставят будильник через равные интервалы времени, чтобы выпить протеиновый коктейль. Однако есть такой факт: совсем без еды, только на воде, человек может прожить порядка двух месяцев. И не умрет. Неужели семь или даже девять часов сна сведут на нет все ваши усилия в спортивном зале? Тем более, что некоторые виды пищи, особенно жиры, могут усваиваться организмом целые сутки. То есть, вполне достаточно нормально поужинать и бесстрашно засыпать — мышцы продолжат восстановление во сне даже без дополнительных перекусов в полубессознательном состоянии.

Фото: istockphoto.com

Многие опасаются углеводов в вечернее время. И напрасно. Расхожее мнение, что утром макароны пойдут в мышцы, а вечером прямиков в жир, истине не соответствует. Значение имеет общая суточная калорийность и поступление белков, жиров и углеводов. Если будете есть меньше, чем тратите, будете худеть.профицитное — организм начнёт строить новые мышечные волокна (а заодно и жировые клетки. О том, как минимизировать этот процесс обязательно поговорим в следующих материалах).

Опять же, слушайте себя. Если вам некомфортно засыпать с полным желудком, ограничьтесь вечером лёгким белковым ужином с овощами. Если проблем с засыпанием нет, то можете есть всё, что душа пожелает. Хоть круассаны со сгущёнкой.

И помните, что полноценный отдых — не менее, а может, и более важная составляющая в деле построения мышц, нежели грамотно составленный рацион.

Какие продукты следует включать в рацион спортсмена

Спортсмены, представляющие разные дисциплины, следуют различным диетам, учитывая особенности своих тренировок и требования к организму. Давайте сравним рационы двух групп спортсменов — гимнастов и борцов, а также пловцов и бегунов.

Гимнасты и борцы

Спортсмены, занимающиеся эстетическими видами спорта и те, кто работает в весовых категориях ( гимнастика , дзюдо , борьба, бокс ), находятся в нижней части энергетического спектра. Их тренировки могут быть менее энергоемкими, но они обязаны поддерживать определенный вес.

• Типичный обед гимнаста: куриная грудка со спаржей и бальзамическим уксусом.
• Типичный обед борца: свежевыжатый сок апельсина с имбирем, куркумой, капустой и свеклой.

Спортсмены в этих дисциплинах могут ограничивать себя до 1200-1500 калорий в день, чтобы оставаться в своей весовой категории. Это создает осторожность в создании профицита калорий, чтобы избежать нежелательного увеличения веса. Дефицит энергии может негативно повлиять на здоровье и результативность.

Пловцы и бегуны

Спортсмены, имеющие особый уровень выносливости, такие как пловцы , бегуны , гребцы и марафонцы, находятся на другом конце энергетического спектра. Их тренировки требуют большого количества энергии, в основном поступающей в организм в виде углеводов.

• Типичный обед пловца: сэндвич с сыром, индейкой, помидорами, листьями салата и перцем; тарелка риса или макарон; фрукты и овощи.

Питание этих спортсменов может включать от 8000 до 10000 калорий в день, учитывая их высокую интенсивность тренировок и большие параметры тела. В рацион также важно включать ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах и нерафинированных растительных маслах.

Футболисты и баскетболисты

Футболисты и баскетболисты , представляющие командные виды спорта, имеют свои особенности в диете. Им не требуется так много углеводов, как пловцам, но необходима высокая энергия для поддержания интенсивных тренировок и выступлений на поле или площадке.

• Типичный обед: смузи с бананом, манго, арахисовым маслом, молоком и шпинатом, а также тарелка куриного супа.

Спортсмены этого профиля должны соблюдать пищевой баланс и предпочтительно выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избежать резких изменений уровня сахара в крови. В рационе футболистов и баскетболистов рекомендуется включать цельнозерновые продукты, овощи, орехи и другие источники «сложных» углеводов.

Атлеты силовых видов спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как толкание ядра или тяжелая атлетика, имеют свои особенности в питании. Им требуется меньше калорий, но больше белка для наращивания мышечной массы и поддержания энергии.

• Типичный обед: большая порция жаркого из нежирной говядины с небольшим количеством риса и овощей.

Спортсмены силовых видов спорта должны уделять особое внимание белковому питанию, включая мясо, яйца, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, для поддержания оптимальной формы и энергии, в рационе важно учитывать потребность в витаминах, макро- и микроэлементах, таких как железо, магний, калий, витамины группы В и аминокислоты.

Различные виды спорта требуют различного подхода к питанию, учитывая индивидуальные потребности спортсменов и характер их тренировок. Однако общим для всех является стремление к сбалансированной и питательной диете, способствующей оптимальным результатам и поддержанию здоровья.

Как организовать питание перед тренировкой

Питание – важная часть тренировочного процесса. Еда помогает нам восполнить запасы энергии, улучшить настроение и самочувствие. Тренеры DDX Fitness рассказывают, что есть после тренировки, когда лучше всего это делать и как выстроить систему питания в зависимости от типа и цели занятий фитнесом.

Почему важно есть после тренировки?

Правильно питаясь, мы восстанавливаем запасы питательных веществ и ускоряем синтез новых мышечных белков. Но это неполный список полезных аспектов: сбалансированная еда нужна нашему телу для множества задач и функций. Рассмотрим подробнее важность питания для тех, кто занимается фитнесом.

Восстановление запасов гликогена

Когда мы тренируемся, мышцы используют гликоген как источник энергии. Следовательно, его запасы истощаются, и для нормальной работы организма их необходимо восстановить. Углеводный перекус в этом случае поможет телу быстро восполнить запасы гликогена. Это важнее всего для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно.

Синтез мышечных белков

Физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон, из-за которых мышцы впоследствии и растут. Продукты, богатые белком, дают нашему телу аминокислоты – основной компонент для роста и регенерации мышечной ткани.

Снятие усталости

Правильно подобранная еда может снять боль и чувство усталости. Углеводы и белки ускоряют восстановление, а значит, организму понадобится меньше времени на подготовку к следующий тренировке. Соответственно, мы можем рассчитывать, что она будет эффективной.

Как организовать питание после тренировки

Чтобы от тренировок получить максимальный эффект, нужно знать, когда правильно есть и пить до и после занятий. И какие блюда предпочтительнее. Рассказывает руководитель клиники коррекции веса и диетологии Первой градской больницы им. Н. И. Пирогова, врач-диетолог, терапевт Светлана Исакова .

В зависимости от вида тренировки (для похудения или построения мышечного корсета), времени ее проведения, существуют свои особенности. Но есть и общие правила.

Натощак заниматься нельзя . Есть мнение, что если до тренировки не есть, то можно сжечь больше калорий. Это не так.

Во-первых, сначала сжигаться будут не жиры, а то, из чего проще забрать энергию — это гликоген (форма хранения глюкозы в клетках) и белок. Только после этого организм приступит к расщеплению жиров. Вообще, за одну тренировку добраться до жира невозможно. Занятия дадут результат со временем — расход калорий, активация обмена веществ и увеличения мышечной массы, которая сама по себе более энергоемкая.

Во-вторых, тренируясь натощак, можно спровоцировать головные боли, мышечную слабость и даже потерять сознание от недостатка глюкозы и энергии.

В-третьих, питание перед тренировкой способствует некоторому повышению уровня адреналина. Это помогает бодрее приступить к тренировке и эффективно ее провести.

За 1,5 часа до тренировки — легкий перекус . Идеальное блюдо — белок плюс сложные углеводы. Например, легкий салат из свежих или запеченных овощей с кусочком мяса, птицы или рыбы. Если тренировка утром — каша на молоке или творог.

Если вы хорошо переносите кисломолочные продукты, то тогда за час до тренировки они тоже допускаются.

Если вам нужно не худеть, а наращивать мышцы, белка может быть больше. Тем, кто занимается регулярно, активно — стоит перекусить за 40 минут до тренировки протеиновым батончиком или сложным углеводом, чтобы получить больше энергии.

Нетренированным людям и худеющим легкие углеводы перед тренировкой пользы не принесут. Сразу выделится инсулин, быстро сожжется глюкоза, и потом не будет сил работать дальше.

Пить желательно за 30-40 минут до тренировки . Нельзя себя сильно ограничивать в жидкости перед физическими нагрузками, но и много пить не стоит — это негативно скажется на общем самочувствии. Если с полным животом встать на тренажер, возможна отрыжка, бурление в животе, другие неприятные ощущения.

Во время аэробных нагрузок, цель которых — похудение, лучше ограничивать жидкость, потому что терять вес за счет воды тоже важно. Но если тренировка очень интенсивная и вы сильно потеете, то можно пить воду небольшими порциями, чтобы восстанавливать водный баланс.

После тренировки выпейте воды через 15-20 минут . Если нет сильного чувства жажды, лучше подождать полчаса. Не нужно сразу выпивать литр воды. Даже если очень вымотались после тренировки, пейте медленно, небольшими порциями по 100-150 мл.

После тренировки легкий перекус допускается через 30-40 минут. Это может быть яблоко, половинка банана, любой удобный овощ. Если тренировка была очень интенсивная и «сожгла» все, что можно, так, что закружилась голова и под ложечкой защемило, вы вышли совсем без сил, можно перекусить раньше. Если вы нормально себя чувствуете, нет слабости, то лучше потерпеть.

Через 1,5-2 часа после тренировки — полноценный прием пищи . Правила такие же, как и до тренировки: белок плюс сложные углеводы. Например, отварные или тушеные овощи с мясом, рыбой или птицей. Свежие овощи с большим количеством клетчатки (капуста, морковь и др.) после физических нагрузок могут вызвать неприятные ощущения: бурление, урчание, боль в животе и т. д.

Если вы только начинаете путь в тренировочный режим, выбирайте щадящие варианты питания. Крупяные каши — гречневые, рисовые на воде — прекрасно подойдут в качестве гарнира к мясу.

Не рекомендуются газированные напитки, блюда из бобовых, чтобы не спровоцировать дискомфорт в животе. Старайтесь ограничивать жареные, копченые и соленые продукты. Если очень хочется, то пусть это будет отдельный прием пищи, не связанный с тренировками.

Как правильно пить воду при занятиях спортом

Contact details:

Rylova N.V. — MD, Professor, Head of the Laboratory of Sport Nutrition Science

Address: 46 Zhivopisnaya St., Moscow, Russian Federation, 420012, tel.: +7-917-397-33-93, e-mail: rilovanv@mail.ru

ORCID ID: 0000-0002-9248-6292.

The article is devoted to the problem of dehydration in young athletes. We present data from the Russian and foreign literature on risk factors for water-electrolyte imbalance, the key methods of hydration control, the influence of the environment, the type of sport and the individual characteristics of an athlete on the likelihood of dehydration. The article also reflects modern ideas about the organization of an optimal drinking regime before, during and after training or competition, describes practical algorithms for rehydration, which have proven their effectiveness in numerous studies and are recommended for use in youth sports. The expediency of using sports drinks for physical exertion of varying intensity and duration is discussed; the influence of individual components of these drinks on the body functions of a young athlete, their performance and working capacity is also described.

Key words: drinking regimen, dehydration, athletes, rehydration.

Поддержание адекватного водно-электролитного баланса обеспечивает непрерывность процессов терморегуляции, кровообращения и детоксикации. Жидкая среда необходима для протекания большинства биохимических реакций организма . Вода составляет 50–70% от общей массы тела человека и разделена на внутриклеточную (65%) и внеклеточную (35%) части. При этом содержание воды в детском организме больше, чем во взрослом, и может достигать 75–80% . Состояние водного баланса обычно эффективно поддерживается в течение дня посредством поведенческого и биологического контроля. Однако во время выполнения физических упражнений поддержание организмом оптимального жидкостного балансазначительно затруднено. Поэтому при занятиях спортом довольно часто возникает обезвоживание, которое может привести к снижению результативности тренировки и развитию тепловой болезни, особенно в жарких условиях окружающей среды. Проблема дегидратации особенно актуальна для детей, так как систематическое обезвоживание оказывает негативное влияние на рост и развитие организма и создает риски для дальнейшей спортивной карьеры юного спортсмена. Было исследовано, что частые и значительные (> 4% от массы тела) потери жидкости во время тренировок могут способствовать снижению количества рецепторов к гормону роста и приводить к задержке развития ребенка . Также существуют тревожные данные, которые свидетельствуют о недостаточном потреблении детьми жидкости не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни . Исходя из вышесказанного, крайне важно рассмотреть современные методы контроля гидратации, факторы риска обезвоживания, эффективные и безопасные методы коррекции нарушений водно-электролитного баланса.

Как избежать дегидратации при занятиях спортом

Теперь, когда мы поняли важность правильного питания на соревнованиях, давайте перейдем от теории к практике. Как же организовать это питание? Вы можете следовать нескольким простым шагам, чтобы не упустить ничего важного.

Шаг 1: Определите время соревнований

Первое, что нужно сделать, это выяснить, когда и где будут проходить соревнования. Это важно для понимания того, сколько времени у вас будет на подготовку и какие варианты питания доступны. Если соревнования начинаются рано утром, возможно, вам придется запланировать завтрак непосредственно перед стартом или даже накануне.

Шаг 2: Составьте меню

На основе времени и формата соревнований, составьте план питания. Убедитесь, что в нем есть разные группы продуктов, учитывая углеводы, белки и жиры. Вот примерное меню для одного дня соревнований:

• Завтрак: овсянка с фруктами и орехами, чашка чая или кофе.
• Перекус перед соревнованиями: банан и несколько орехов.
• Обед (если нужно): куриная грудка с картофельным пюре или рисом.
• Перекус во время соревнований: энергетические батончики или гели.
• Ужин: рыба с овощами на гриле.

Это меню можно адаптировать под индивидуальные предпочтения спортсмена, но важно учитывать необходимое количество калорий и веществ.

Шаг 3: Купите все необходимое заранее

Когда меню готово, необходимо закупить продукты перед соревнованиями. Это важно, чтобы избежать стресса в последний момент. Если вы знаете, что вам нужно будет готовить на месте, подумайте о вариантах предварительной подготовки еды. Например, курицу можно запечь или отварить заранее и просто разогреть перед приемом пищи.

Как организовать питание накануне соревнований

Основа грамотного питания после спортивных нагрузок — правильная комбинация белков и углеводов. С одной стороны, нужно восполнить калориями и питательными веществами потребность организма в энергии, а с другой — ограничить «пустые» калории, которыми изобилует жирная и сладкая пища, снеки и полуфабрикаты.

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Питание после силовой тренировки (с целью набора/поддержания мышечной массы) и после кардиотренировки (с целью сжигания жира) принципиально отличается. Чтобы тренировки не проходили «впустую» важно соблюдать несколько простых правил.

Если тренировка силовая, то в течение получаса после нее обязательно нужно съесть источник полноценного белка — это может быть отварной яичный белок, порция протеина или изолята сывороточного белка.

После тренировки (в течение 30 минут после нее) также важно восполнить запасы гликогена в мышцах, который расходуется во время тренировки — съесть источник легкоусваиваемых углеводов (например, банан или фруктовый сок).

Для спортсменов, работающих с большим весом на активный набор мышечной массы, испытывающих очень сильные физические нагрузки, созданы специальные белково-углеводные смеси (гейнеры). Данные смеси содержат очень много белка и углеводов (40-50 г белка и 50-200 г углеводов на одну порцию). Если у вас нет цели набора большого количества мышечной массы (для набора которой нужны регулярные силовые тренировки с большим весом), и вы приходите в зал от случая к случаю и тренируетесь не очень интенсивно, употреблять белково-углеводные смеси вам не нужно, так как вы рискуете таким способом набрать жир вместо мышц.

В течение суток после тренировки важно употреблять достаточное количество белка (нежирные сорта мяса, рыбы, птицы; морепродукты, творог, яйца) из расчета 1,5 г на кг массы тела (все индивидуально — при некоторых заболеваниях не рекомендуется высокий уровень потребления белка или он даже ограничивается) и углеводов (55-60% калорийности), преимущественно за счет сложных углеводов (крупы, макароны, хлеб грубого помола).

Если тренировка жиросжигающая (бег/ходьба/велосипед/занятия аэробикой продолжительностью не менее 20 минут, оптимально 40-45 минут), то в этом случае наоборот не рекомендуется употреблять углеводы в течение 2-х часов после тренировки. При этом для эффективного жиросжигания пульс во время тренировки должен быть 60-70% от максимальной ЧСС (рассчитывается по формуле 220 минус возраст), то есть в среднем 110-130 ударов в минуту.

Опять же, данные правила применимы именно для кардиотренировки с целью жиросжигания. Если цель кардионагрузки — улучшение выносливости, и нет цели снизить вес, то правила питания после данной тренировки будут соответствовать питанию после силовой тренировки.

По этой причине тем, кто хочет снизить вес, или уменьшить % жировой массы при нормальном весе, я не рекомендую проводить кардиотренировку с целью жиросжигания в один день с силовой тренировкой (т.к. питание принципиально разное).

Немаловажно и достаточное употребление жидкости (30-50 мл на кг массы тела в сутки), преимущественно за счет чистой воды (не менее 60% от расчетной цифры) для любого типа физической нагрузки.

Не забывайте, что также важно учитывать суточную калорийность рациона, рассчитанную в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма. Вы не наберете вес при дефиците калорий и не похудеете без дефицита калорий.

Как организовать питание во время соревнований

Набор 4 Wellness

Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Вишня и шоколад

Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.

Спортивный восстанавливающий гель

Снимает неприятные ощущения перетренированности и ускоряет восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Calcium-батончик Кокос

Правильный перекус: быстрый, полезный, вкусный! Белок зарядит тебя энергией, кальций укрепит кости, а кокосовая стружка заставит забыть об обычных сладостях.

1. При занятиях спортом организму нужна энергия, поэтому голодать и сидеть на жестких диетах не стоит. Такие эксперименты с организмом могут привести к регулярному плохому самочувствию или полному истощению.
2. Кушать нужно небольшими порциями через каждые 3-4 часа. То есть за сутки человек поест около 5-6 раз. Это поможет ему оставаться сытым и энергичным.
3. Не стоит отказываться от перекусов. Их в день должно быть 2-3. В качестве здорового перекуса подойдут кисломолочные продукты, орехи, творог, свежие или запеченные овощи, фрукты.
4. Размер порции не должен быть большим. Порция должна легко умещаться на ладони.
5. Завтрак – самый важный прием пищи. Не стоит его игнорировать и работать на пустой желудок. Идеальный завтрак представляет собой сложные углеводы или же смесь белков и углеводов.
6. На обед не стоит употреблять картофель или макароны в сочетании с мясом или рыбой. Белковая пища хорошо сочетается с крупами и овощами.
7. На вечер нужно оставлять основную массу белков и немного овощей. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
8. Не нужно употреблять еду в спешке и на ходу. Так она хуже усваивается и переваривается.
9. Нужно накладывать пищу в тарелку, а не есть из общей кастрюли или сковороды. Это помогает лучше контролировать объем съеденного.
10. Количество соли стоит ограничивать.