Питание для спортсменов: основные принципы и рекомендации

Питание для спортсменов: основные принципы и рекомендации

Спортсмены требуют особого внимания к своему рациону питания, чтобы поддерживать оптимальное состояние здоровья и достичь лучших результатов в тренировках и соревнованиях. В этой статье мы рассмотрим основные принципы питания для спортсменов и дадим рекомендации по составлению здорового рациона.

Основные принципы питания для спортсменов

1. Увеличение потребления калорий

Спортсмены нуждаются в большем количестве калорий, чем люди, ведущие неактивный образ жизни. Это необходимо для поддержания энергии и ускорения восстановления после тренировок. Однако, калории должны быть получены из здоровой пищи, а не из продуктов, богатых жирами и углеводами.

2. Сбалансированный рацион

Спортсмены должны следовать сбалансированному рациону, состоящему из белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для роста и регенерации мышечной ткани, а углеводы и жиры обеспечивают энергию для тренировок.

3. Обеспечение достаточного потребления жидкости

Спортсмены должны следить за своим уровнем гидратации, чтобы предотвратить обезвоживание и улучшить производительность. Вода является наиболее важным источником жидкости, но спортсмены также могут потреблять соки, спортивные напитки и другие жидкости.

4. Выбор правильных продуктов

Спортсмены должны выбирать продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы поддерживать здоровье и укреплять иммунитет. Они также должны избегать продуктов, богатых жирами, углеводами и солью.

Рекомендации по питанию для спортсменов

1. Увеличение потребления белка

Белки являются основным источником энергии для спортсменов, поэтому они должны увеличивать потребление белка. Спортивные диеты должны содержать не менее 1,2-1,7 г белка на кг массы тела в сутки.

2. Выбор правильных углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов, поэтому они должны выбирать правильные углеводы. Они должны избегать продуктов, богатых простыми углеводами, таких как конфеты и печенье, и выбирать продукты, богатые сложными углеводами, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

3. Обеспечение достаточного потребления жиров

Жиры являются важным источником энергии для спортсменов, поэтому они должны обеспечивать достаточное потребление жиров. Они должны выбирать здоровые жиры, такие как оливковое масло, семена и орехи, и избегать жиров, богатых насыщенными жирами, таких как мясо и сыр.

4. Обеспечение достаточного потребления витаминов и минералов

Спортсмены должны обеспечивать достаточное потребление витаминов и минералов, чтобы поддерживать здоровье и укреплять иммунитет. Они должны выбирать продукты, богатые витаминами и минералами, такие как овощи, фрукты и яйца.

Таблица 1. Пример рациона для спортсмена

Яичница с овощамиКурица с рисом и овощамиРыба с овощами и рисом

Овсянка с фруктамиСалат из листовых овощейСалат из листовых овощей

ЯблокоЯблокоЯблоко

Список 1. Пример списка продуктов для спортсменов

Яйца

Курица

Рыба

Овощи

Фрукты

Овсянка

Салаты из листовых овощей

Яблоко

В заключение, питание для спортсменов является важным аспектом их тренировок и соревнований. Спортсмены должны следовать сбалансированному рациону, состоящему из белков, углеводов и жиров, и выбирать продукты, богатые витаминами и минералами. Они также должны обеспечивать достаточное потребление жидкости и избегать продуктов, богатых жирами, углеводами и солью.

Связанные вопросы и ответы:

Как питание влияет на спортивные результаты

Спортсмены, представляющие разные дисциплины, следуют различным диетам, учитывая особенности своих тренировок и требования к организму. Давайте сравним рационы двух групп спортсменов — гимнастов и борцов, а также пловцов и бегунов.

Гимнасты и борцы

Спортсмены, занимающиеся эстетическими видами спорта и те, кто работает в весовых категориях ( гимнастика , дзюдо , борьба, бокс ), находятся в нижней части энергетического спектра. Их тренировки могут быть менее энергоемкими, но они обязаны поддерживать определенный вес.

• Типичный обед гимнаста: куриная грудка со спаржей и бальзамическим уксусом.
• Типичный обед борца: свежевыжатый сок апельсина с имбирем, куркумой, капустой и свеклой.

Спортсмены в этих дисциплинах могут ограничивать себя до 1200-1500 калорий в день, чтобы оставаться в своей весовой категории. Это создает осторожность в создании профицита калорий, чтобы избежать нежелательного увеличения веса. Дефицит энергии может негативно повлиять на здоровье и результативность.

Пловцы и бегуны

Спортсмены, имеющие особый уровень выносливости, такие как пловцы , бегуны , гребцы и марафонцы, находятся на другом конце энергетического спектра. Их тренировки требуют большого количества энергии, в основном поступающей в организм в виде углеводов.

• Типичный обед пловца: сэндвич с сыром, индейкой, помидорами, листьями салата и перцем; тарелка риса или макарон; фрукты и овощи.

Питание этих спортсменов может включать от 8000 до 10000 калорий в день, учитывая их высокую интенсивность тренировок и большие параметры тела. В рацион также важно включать ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах и нерафинированных растительных маслах.

Футболисты и баскетболисты

Футболисты и баскетболисты , представляющие командные виды спорта, имеют свои особенности в диете. Им не требуется так много углеводов, как пловцам, но необходима высокая энергия для поддержания интенсивных тренировок и выступлений на поле или площадке.

• Типичный обед: смузи с бананом, манго, арахисовым маслом, молоком и шпинатом, а также тарелка куриного супа.

Спортсмены этого профиля должны соблюдать пищевой баланс и предпочтительно выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избежать резких изменений уровня сахара в крови. В рационе футболистов и баскетболистов рекомендуется включать цельнозерновые продукты, овощи, орехи и другие источники «сложных» углеводов.

Атлеты силовых видов спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как толкание ядра или тяжелая атлетика, имеют свои особенности в питании. Им требуется меньше калорий, но больше белка для наращивания мышечной массы и поддержания энергии.

• Типичный обед: большая порция жаркого из нежирной говядины с небольшим количеством риса и овощей.

Спортсмены силовых видов спорта должны уделять особое внимание белковому питанию, включая мясо, яйца, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, для поддержания оптимальной формы и энергии, в рационе важно учитывать потребность в витаминах, макро- и микроэлементах, таких как железо, магний, калий, витамины группы В и аминокислоты.

Различные виды спорта требуют различного подхода к питанию, учитывая индивидуальные потребности спортсменов и характер их тренировок. Однако общим для всех является стремление к сбалансированной и питательной диете, способствующей оптимальным результатам и поддержанию здоровья.

Какие продукты следует включать в рацион спортсмена

Энергетический баланс — это состояние равновесия между энергией, которую человек получает от съеденной пищи, и затратами энергии на различные процессы жизнедеятельности организма. По сути, этот принцип отвечает физическому закону сохранения энергии (первый закон термодинамики), согласно которому энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь трансформируется из одной формы в другую.

Соблюдение энергетического баланса означает, что для поддержания своего веса нужно тратить столько энергии, сколько потребляешь с пищей. Если хочешь похудеть, нужно получать от еды меньше энергии, чем тратишь. Если делать наоборот, то это приведет к набору веса.

Многочисленные исследования подтверждают эту теорию. Например, в 1992 году был проведен эксперимент: добровольцы 30 дней ели пищу, калорийность которой покрывала их индивидуальные ежедневные затраты энергии. При этом испытуемых разделили на две группы: одна получала рацион с высоким содержанием жиров, вторая — с большим содержанием углеводов. К концу эксперимента вес каждого участника остался неизменным вне зависимости от состава рациона.

В 2010 году профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб провел над собой эксперимент: он 60 дней ел только кондитерские изделия и сладости, но при этом соблюдал дефицит калорий. По окончании эксперимента его вес снизился на 12 кг.

Таким образом, состав рациона не играет роли, если соблюдать принцип энергетического баланса. Например, при норме калорий 2000 в день человек может питаться только фастфудом, но на 1500 калорий и при этом похудеть. А если он будет есть только здоровую пищу, но потреблять 3000 калорий в день, то его вес неизбежно увеличится.

Как часто нужно есть для поддержания энергетического баланса

Питание – важная часть тренировочного процесса. Еда помогает нам восполнить запасы энергии, улучшить настроение и самочувствие. Тренеры DDX Fitness рассказывают, что есть после тренировки, когда лучше всего это делать и как выстроить систему питания в зависимости от типа и цели занятий фитнесом.

Почему важно есть после тренировки?

Правильно питаясь, мы восстанавливаем запасы питательных веществ и ускоряем синтез новых мышечных белков. Но это неполный список полезных аспектов: сбалансированная еда нужна нашему телу для множества задач и функций. Рассмотрим подробнее важность питания для тех, кто занимается фитнесом.

Восстановление запасов гликогена

Когда мы тренируемся, мышцы используют гликоген как источник энергии. Следовательно, его запасы истощаются, и для нормальной работы организма их необходимо восстановить. Углеводный перекус в этом случае поможет телу быстро восполнить запасы гликогена. Это важнее всего для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно.

Синтез мышечных белков

Физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон, из-за которых мышцы впоследствии и растут. Продукты, богатые белком, дают нашему телу аминокислоты – основной компонент для роста и регенерации мышечной ткани.

Снятие усталости

Правильно подобранная еда может снять боль и чувство усталости. Углеводы и белки ускоряют восстановление, а значит, организму понадобится меньше времени на подготовку к следующий тренировке. Соответственно, мы можем рассчитывать, что она будет эффективной.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/pitanie-sportsmenov-kak-pravilno-pitatsya-dlya-dostizheniya-luchshih-rezultatov

Как выбрать правильный рацион для достижения спортивных целей

Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, то наверняка придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, а также следите за своим режимом дня. Поэтому вам будет полезно узнать, какие продукты лучше всего употреблять в пищу после хороших физических нагрузок в тренажерном зале.

Употребление тех или иных продуктов после занятий фитнесом и спортом напрямую зависит от ваших целей:

• похудеть
• набрать массу (прорельефить тело)
• поддержать имеющуюся фигуру (работа на тонус).

В зависимости от этого выбирается определенный режим питания, в частности, просчитывается послетренировочный перекус.

Существует два полярных мнения среди спортивных диетологов относительно послетренировочного питания:

1. После интенсивного занятия обязательно восполнять энергетический запас небольшим приемом пищи, так как в течение часа после интенсивных физнагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно — период, когда организм нуждается в белках и углеводах и способен быстро усвоить их без вреда фигуре.
2. Ни в коем случае не перекусывать после тренировки. В организме не существует никаких «окон». Все это выдумки рекламщиков спортивного питания.

Мы придерживаемся первого мнения, но с некоторыми оговорками. Перекусить после физнагрузок полезно только тем, кто работает на массу и рельеф (в основном, это мужчины-эктоморфы — худые от природы люди с ускоренным метаболизмом), остальным — желательно воздерживаться от еды в течение часа.

Худеющим и для поддержания тонуса

Поддерживаете тонус или худеете? — не ешьте после тренировки в течение часа, чтобы не мешать запущенным метаболическим процессам в организме сражаться с жировыми калориями.

Лучше выпейте бутылку чистой теплой воды или BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминокислот), которое на время утолит ваш голод и поможет быстрее восстановить мышцы после занятия.

Для набора массы

После убойной тренировки энергоресурсы организма сильно истощаются, поэтому их нужно немедленно восполнить. Первые 20-30 минут подойдет высокоуглеводная и белковая пища.

Безопасны в этот период умеренный перекус быстрыми углеводами, так как они не откладываются в жировые отложения.

Калораж послетренировочного питания равен 1/3 от общего количества потраченных на занятии калорий: углеводов — примерно 60-100 граммов, белков — 20-30 граммов.

В качестве перекуса подойдут бананы. После занятия их можно съесть 1-2 штуки с бутылкой йогурта. Это поможет организму восстановиться, получить нужные питательные вещества и насытиться. Не бойтесь калорийности бананов. Они не навредят вам, если вы съедите их сразу после тренировки.

Итак, после занятия обязательно восполняйте углеводный запас организма. Иначе вы потеряете часть накопленной мышечной массы.

Источники быстрых углеводов

Большое содержание углеводов в следующих продуктах:

• сладкий картофель из пароварки
• хлеб и мучные изделия
• сладкие соки (клубника, вишня, виноград, апельсин, банан, груша)
• макароны из мягких сортов пшеницы
• сладкие кондитерские изделия, сахар, мед
• белый рис.

Источники белков

После тренировки полезно употреблять небольшое количество белковой пищи:

• BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминоксилот)
• любую птицу
• нежирную рыбу
• вареные яйца, омлет
• нежирное мясо (говядину, телятину, мясо кролика)
• творог (5%).

Общие правила приема пищи

Эти принципы питания касаются всех типов тренирующихся: как худеющих, желающих прорельефить тело, так и работающих на тонус или на массу.

Независимо от времени потребления пищи, важно учитывать следующее:

• не ешьте жирные продукты (находящиеся в них жиры тормозят усвоение углеводов и белков)
• 1-2 часа после занятия не употребляйте в пищу кофеиносодержащие продукты и стимуляторы (чай, шоколад, какао, кофе и другое).

Резюме

В зависимости от цели вы понимаете, стоит ли вам перекусывать сразу после тренировки или нет.
Если вы работаете на похудение, рельеф или тонус, то воздерживайтесь от еды в течение часа. Затем возможен полноценный обед (если вы занимаетесь с утра) или ужин (если тренируетесь вечером).
Тем, кто работает на массу, рекомендуем в течение 20-30 минут после занятия восполнять истраченные на тренировке запасы углеводов и белков йогуртом и бананом.

Питайтесь правильно, полезно и своевременно. Эффективных вам тренировок!

Ждем вас в залах «VICTORY Спорта».

Как питаться перед тренировкой

Но если физнагрузки чрезмерно выматывают организм, тогда говорить о пользе спорта для пищеварения нельзя. При интенсивных тренировках организм направляет энергию работающим мышцам, сердцу и легким. Основной кровоток устремляется к ним, а пищеварительной системе может не хватить. Отсюда изжоги, спазмы, диарея.

Особый дефицит питательных веществ организм испытывает во время таких длительных испытаний, как триатлон, когда нужно много бежать, плыть и крутить педали. Именно желудочно-кишечный тракт часто подводит троеборцев. Тошнота и боли в желудке во время соревнований могут быть настолько сильными, что спортсмен не может ни выпить воды, ни перекусить и сходит с дистанции.

Питание при длительных нагрузках

Во время длительных нагрузок желудок может переваривать пищу медленнее, поэтому важно выбирать легкоусвояемые продукты, чтобы избежать дискомфорта. При этом нужно каждые 30–45 минут давать организму небольшие порции углеводов, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и предотвратить истощение. И конечно, нельзя обойтись без воды — она требуется телу на протяжении всей тренировки, особенно в жару.

Испытывая физическую нагрузку, организм перерабатывает кислород для выработки энергии, параллельно синтезируя побочные продукты метаболизма, такие как лактат и ионы водорода . Во время легких упражнений тело спокойно избавляется от них, прежде чем они вызовут какие-либо проблемы. Но при интенсивных нагрузках пищеварительная система может не справиться и попытается очиститься через рвоту.

Жара может усугубить проблемы с пищеварением, вызванные тренировками. Когда температура тела повышается, кровь перемещается от внутренних органов к коже, помогая телу остыть. Человек потеет, активно теряя жидкость, а при ее недостатке кровь сгущается, начинает медленнее двигается, и пищеварение начинает ухудшаться.

Переедание или прием тяжелой пищи перед занятиями спортом может вызвать дискомфорт в желудке и ухудшить пищеварение Фото: © PeopleImages.com - Yuri A / Shutterstock / FOTODOM

Кроме того, интенсивные упражнения способны повредить слизистую оболочку кишечника. Обычно при умеренной нагрузке такие деформации незначительны — ткани быстро восстанавливаются сами собой. Но если кишечник не успевает регенерироваться, могут возникнуть серьезные проблемы — например, бактерии из него попадут в кровоток. В крайних случаях такое даже приводит к смерти.

Кстати, подпишитесь на нас в Telegram , чтобы не пропустить новые контент про спорт с научной стороны!

Причины проблем с пищеварением при занятиях спортом

Высокая интенсивность тренировок

Чрезмерные нагрузки могут привести к нарушению кровоснабжения органов ЖКТ, так как кровь перенаправляется к мышцам и другим органам, что приводит к снижению активности пищеварения.

Неправильно выбранное время питания

Прием пищи незадолго до тренировки может вызвать дискомфорт и ощущение тяжести во время занятий, так как желудок будет занят перевариванием пищи.

Недостаточное потребление жидкости

Обезвоживание может замедлить пищеварение и привести к запору.

Как питаться после тренировки

Основные принципы питания

При занятиях спортом очень важно выработать систему и придерживаться дисциплины в питании, тогда это принесет пользу. От того, что человек ест, зависит его самочувствие, наполненность энергией. Чтобы чувствовать себя полными сил, придерживайтесь принципов правильного питания:

• Каждая тренировка требует больших затрат энергии, поэтому не следует жестко себя ограничивать и сидеть на диетах (даже в том случае, если ваша цель — сбросить несколько килограмм). Чтобы быть полным сил, не следует пропускать прием пищи и голодать. Помните: питание это 50% успеха, тренировки это 30% успеха, спортивные добавки это 20% успеха и таковы суровые реалии, не пренебрегайте правильный и здоровым рационом дня.
• Питание должно быть регулярным, желательно в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные. Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Однако помните, что правильное питание при тренировках предполагает здоровый и сбалансированный рацион.
• Научитесь ощущать сытость. Важно есть до тех пор, пока не почувствуете, что нет ощущения голода (не тяжесть от еды!). Грань между сытостью и перееданием тонкая, чтобы ее найти, старайтесь медленно пережевывать пищу.
• Принимайте пищу небольшими порциями. При занятии спортом рекомендуется съедать за завтраком, обедом или ужином около 300 (400) мл, что в эквиваленте примерно 300 (400) г, а перекусы должны быть меньше. Сначала лучше даже взвешивать продукты. Учитывайте, что в этот объем включается и жидкость. Например, если съедаете 250 г каши, можно выпить 150 мл чая. Через несколько недель вы привыкнете к таким объемам и поймете, что это комфортная для желудка порция, появится ощущение легкости.
• Не ешьте на ходу и тщательно пережевывайте. Оптимально прием пищи растянуть не менее чем на 20 минут.
• Введите в рацион белок. Если стремитесь к красивому телу, он должен составлять большую часть питательных веществ. Однако исключать сложные углеводы нельзя — их лучше употреблять на завтрак или обед, а ужин должен быть из белков и овощей. Рекомендуемое количество белка для людей, занимающихся спортом, — 1,5 -2 гр на один килограмм массы тела в сутки. Белок участвует в синтезе ферментов, стимулирует обмен веществ, улучшает кровообращение, а также способствует наращиванию мышц. Профессиональные спортсмены живут по другим цифрам белка, но не надо себя сравнивать с ПРОФИ.

Какие продукты помогают быстро восстановиться после интенсивных тренировок

Вы занимаетесь в зале или на групповых классах, хотите получить фигуру мечты, но эффекта нет. Нужно пересмотреть диету и питание: включить в рацион продукты, которые провоцируют сжиросжигание.

Посмотрим, как питаться, чтобы похудеть и набрать мышечную массу. Главное правило — не допустить образования жировой прослойки и не дать разрушиться белку.

Чем питаться до и после занятий

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Разница в питании для похудения и набора массы

В процентном соотношении, что нужно есть для набора мышечной массы: жиры — до 20%, белки — до 30%, углеводы — до 50%.

Для похудения картина чуть меняется: количество жиров увеличивается до 30%, а белков — до 50%, углеводы снижаются до 20%.

Еще учитываем потребление калорий. Норму в сутки можно высчитать:

Для мужчин. BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).

Для женщин. BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).

При наращивании мышечной массы надо к полученному значению прибавить еще 10-15%. При похудении нельзя снижать калорийность более чем на 20%, чтобы не навредить организму. Плюс стоит учитывать физическую активность. Существует минимальная граница калорий в день: для женщин — 1200, для мужчин — 1800.

Мы определились, что нужно есть, когда качаешься и худеешь. Если нет времени готовить? Можно посещать кафе, где готовят из натуральных продуктов, и предлагают максимально разнообразное меню — с супами, рыбными и мясными блюдами, салатами и завтраками. Например, в нашем кафе можно заказывать еду домой. Позанимались, позавтракали, и взяли блюда на дом — можно не ломать голову, что приготовить, и не тратить время. Порадуйте себя сладеньким (иногда ведь можно!) — отведайте фирменные десерты от клуба «Премьер Спорт».

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.