Здоровое питание для спортсменов: основные принципы и рекомендации

Здоровое питание для спортсменов: основные принципы и рекомендации

Спортсмены требуют особого внимания к своему рациону питания, так как оно оказывает прямое влияние на их физическую форму и результаты. В этой статье мы рассмотрим основные принципы здорового питания для спортсменов и дадим рекомендации по его организации.

Основные принципы здорового питания для спортсменов

1. Нормализация калорийного расхода

Для спортсменов очень важно соблюдать баланс между потреблением калорий и их расходом. Недостаточное потребление калорий может привести к уменьшению массы мышц и снижению физической формы, а избыточное потребление - к набору лишнего веса.

2. Обеспечение достаточного потребления белков

Белки являются основным источником аминокислот, необходимых для роста и регенерации мышц. Спортивные тренировки вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, поэтому для ее восстановления необходимо потреблять достаточное количество белков.

3. Обеспечение достаточного потребления углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов. Они необходимы для поддержания высокого уровня физической активности и обеспечения нормальной работы организма.

4. Обеспечение достаточного потребления жиров

Жиры являются важным источником энергии для спортсменов, особенно при длительных тренировках. Они также необходимы для нормального функционирования нервной системы и выработки гормонов.

5. Обеспечение достаточного потребления витаминов и минералов

Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования организма и поддержания его здоровья. Особенно важными для спортсменов являются витамины группы B, кальций, магний и железо.

Рекомендации по организации здорового питания для спортсменов

1. Планирование рациона питания

Для обеспечения нормального питания спортсмену необходимо планировать свой рацион питания. Он должен содержать все необходимые компоненты и быть рассчитан на индивидуальные потребности спортсмена.

2. Постоянное питание

Для поддержания высокого уровня энергии и предотвращения снижения работоспособности спортсмену необходимо питаться регулярно и часто. Оптимальный интервал между приемами пищи составляет 2-3 часа.

3. Выбор правильных продуктов

Спортсмену необходимо выбирать продукты, богатые белками, углеводами и жирами. Важно также учитывать содержание витаминов и минералов в продуктах.

4. Обеспечение достаточного потребления жидкости

Спортсмену необходимо обеспечивать достаточное потребление жидкости для поддержания нормального уровня водно-солевого баланса. Особенно важно это делать при интенсивных тренировках.

5. Избегание недопустимых продуктов

Спортсмену необходимо избегать продуктов, содержащих большое количество сахара, трансжиров и соли. Также необходимо избегать продуктов, содержащих химические добавки и консерванты.

Вывод

Здоровое питание является одним из ключевых факторов успеха спортсмена. Оно позволяет поддерживать высокий уровень физической формы, обеспечивать нормальное функционирование организма и поддерживать его здоровье. Основными принципами здорового питания для спортсменов являются нормализация калорийного расхода, обеспечение достаточного потребления белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Для организации здорового питания спортсмену необходимо планировать свой рацион питания, питаться регулярно и часто, выбирать правильные продукты, обеспечивать достаточное потребление жидкости и избегать недопустимых продуктов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты необходимо включать в рацион спортсмена

Спортивная диета, характеризующаяся ограничениями в питании, в сочетании с постоянными тренировками, увеличивает потребность в важных микронутриентах. Поэтому для спортсменов крайне важно не только следить за сбалансированностью рациона, но и обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами. Давайте рассмотрим ключевые витамины, неотъемлемые для спортсменов, и их роль в поддержании здоровья и повышении результативности тренировок.

• Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костной системы и восстановлении мышц. При дефиците этого витамина у спортсменов возрастает риск стрессовых переломов, снижается иммунитет, а выносливость ухудшается. Регулярное употребление витамина D особенно важно для тех, кто подвергает свое тело интенсивным физическим нагрузкам.
• Витамин C играет ключевую роль в синтезе коллагена, основного белка соединительной ткани, включая суставы, связки и мышцы. Это не только способствует поддержанию их структуры, но также ускоряет процессы восстановления после тренировок. Спортсменам рекомендуется включать в рацион продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, ягоды и овощи.
• Витамин E действует как мощный антиоксидант, снижая воздействие стресса, вызванного интенсивными физическими нагрузками, на организм. Этот витамин помогает защитить клетки от повреждений, ускоряет процессы восстановления и поддерживает общее здоровье.
• Во время активных тренировок организм быстро расходует запасы железа . Недостаток этого важного микроэлемента может привести к ухудшению самочувствия, снижению энергии и результативности тренировок. Спортсменам рекомендуется включать в рацион продукты, богатые железом, такие как мясо, рыба и зеленые листья.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/pitanie-sportsmenov-kak-pravilno-pitatsya-dlya-dostizheniya-luchshih-rezultatov

Как часто нужно есть при занятиях спортом

Основные принципы питания

При занятиях спортом очень важно выработать систему и придерживаться дисциплины в питании, тогда это принесет пользу. От того, что человек ест, зависит его самочувствие, наполненность энергией. Чтобы чувствовать себя полными сил, придерживайтесь принципов правильного питания:

• Каждая тренировка требует больших затрат энергии, поэтому не следует жестко себя ограничивать и сидеть на диетах (даже в том случае, если ваша цель — сбросить несколько килограмм). Чтобы быть полным сил, не следует пропускать прием пищи и голодать. Помните: питание это 50% успеха, тренировки это 30% успеха, спортивные добавки это 20% успеха и таковы суровые реалии, не пренебрегайте правильный и здоровым рационом дня.
• Питание должно быть регулярным, желательно в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные. Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Однако помните, что правильное питание при тренировках предполагает здоровый и сбалансированный рацион.
• Научитесь ощущать сытость. Важно есть до тех пор, пока не почувствуете, что нет ощущения голода (не тяжесть от еды!). Грань между сытостью и перееданием тонкая, чтобы ее найти, старайтесь медленно пережевывать пищу.
• Принимайте пищу небольшими порциями. При занятии спортом рекомендуется съедать за завтраком, обедом или ужином около 300 (400) мл, что в эквиваленте примерно 300 (400) г, а перекусы должны быть меньше. Сначала лучше даже взвешивать продукты. Учитывайте, что в этот объем включается и жидкость. Например, если съедаете 250 г каши, можно выпить 150 мл чая. Через несколько недель вы привыкнете к таким объемам и поймете, что это комфортная для желудка порция, появится ощущение легкости.
• Не ешьте на ходу и тщательно пережевывайте. Оптимально прием пищи растянуть не менее чем на 20 минут.
• Введите в рацион белок. Если стремитесь к красивому телу, он должен составлять большую часть питательных веществ. Однако исключать сложные углеводы нельзя — их лучше употреблять на завтрак или обед, а ужин должен быть из белков и овощей. Рекомендуемое количество белка для людей, занимающихся спортом, — 1,5 -2 гр на один килограмм массы тела в сутки. Белок участвует в синтезе ферментов, стимулирует обмен веществ, улучшает кровообращение, а также способствует наращиванию мышц. Профессиональные спортсмены живут по другим цифрам белка, но не надо себя сравнивать с ПРОФИ.

Как правильно пить воду во время тренировок

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

• минеральную воду,
• овощные и фруктовые соки,
• тонизирующие напитки,
• чай,
• свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Какие пищевые добавки могут быть полезными для спортсменов

Люди, занимающиеся спортом, должны придерживаться сбалансированной диеты , содержащей достаточное количество всех необходимых для здоровья питательных веществ. При этом научные исследования показывают, что сбалансированная диета не всегда может восполнить потребности организма человека, практикующего интенсивные нагрузки.

«Исследование рациона спортсменов обоих полов показало дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минеральных веществ в питании», — говорит фитнес-тренер, эксперт в области пищевых добавок Даниэль Гастелу.

Важно то, что ежедневное меню спортсмена — переменная составляющая, которая меняется в зависимости от потребностей человека в энергии и целей, которые он перед собой ставит в данный момент.

• Углеводы являются основным источником энергии для спортсмена. Их количество в рационе определяется в зависимости от интенсивности тренировок и может варьироваться от 45 до 65% от общего количества поступающих в организм калорий.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц спортсмена. Потребности организма в белке могут составлять от 2 до 8 г на килограмм массы тела атлета в сутки.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс тела, регулируют гормональный фон и восстанавливают мышечную ткань. Исследования 2018 года, результаты которых были опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition , рекомендуют спортсменам потреблять около 30% от общего количества калорий из здоровых жиров.

Как избежать недостатка витаминов и минералов при занятиях спортом

Основными выводами, сделанными авторами на основе исследования (Wardenaar F. et al., 2017b), являются следующие:

• Базовая диета современного спортсмена, несмотря на ее многообразие и возможность выбора, не обеспечивает достаточного количества микронутриентов, соответствующего рекомендованным суточным значениям.

• Включение в состав регулярной диеты пищевых добавок позволяет значительно снизить недостаточность поступления в организм спортсмена микронутриентов.

• Несмотря на дополнительный прием добавок, дефицит витамина D остается проблемой.

• При отсутствии приема пищевых добавок имеется высокий риск недостаточности витаминов В1, В2 и А и относительно умеренный риск недостаточности витаминов В3, С и микроэлемента селена.

• У определенного числа женщин (но далеко не у всех), не применявших пищевые добавки, содержащие железо, имеется риск недостаточности этого микроэлемента. Прием пищевых добавок позволяет компенсировать дефицит железа.

• В ряде случаев при использовании пищевых добавок имеет место избыточное потребление микронутриентов по сравнению с рекомендованными суточными количествами, например витамина В3.

• Применение пищевых добавок, продуктов спортивного питания и их комбинаций — очень частая практика в популяции спортсменов (62%). Она позволяет избежать дефицита микронутриентов. В то же время их прием во многих случаях не носит постоянного научно-обоснованного характера.

• У всех подгрупп участников исследования имелась недостаточность поступления витамина D (7,5 мкг в день) из-за низкого содержания этого витамина в базовой диете. Даже дополнительный прием витамина D с пищевыми добавками не полностью компенсирует недостаточность, что сказывается на общефизической и специальной подготовке спортсменов.

• Почти у трети женщин-спортсменок имеется недостаточность поступления железа по сравнению с рекомендованными суточными значениями, что повышает риск развития железодефицитной анемии. В то же время высокая частота аменореи (составная часть «женской спортивной триады») снижает потери железа, риск анемии и потребность в дополнительном приеме препаратов железа.

• Определенная часть спортсменов обоего пола имеет недостаточность потребления тиамина (В1) и рибофлавина (В2), а у женщин еще и фолатов, что может сопровождаться замедлением восстановления после нагрузок, снижением регенерации тканей после травм. Такая недостаточность особенно сказывается на фоне максимальных пролонгированных физических нагрузок (Manore M.M., 2000).

• Потребление сбалансированной диеты с большим выбором молочных, растительных и других продуктов обеспечивает адекватный уровень витаминов и МЭ с антиоксидантными свойствами (витамины С, Е и А, селен и цинк). Дополнительный прием пищевых добавок такого состава, как правило, не требуется.

• Избыточное потребление микронутриентов наблюдается достаточно редко (1–4% случаев) и за счет неконтролируемого приема пищевых добавок, содержащих преимущественно никотиновую кислоту (В3), пиридоксин (В6) и витамин А. Это может приводить в условиях длительного применения к побочным эффектам, характерным для этих витаминов.

Как составить рацион для спортсмена, который ведет активный образ жизни

Рацион атлета должен состоять из вкусной и разнообразной еды. Гречка и вареная грудка без соли — не лучший выбор.

Желательно включить в рацион все эти группы продуктов:

• овощи;
• фрукты;
• семена и натуральные масла;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• цельные злаки;
• молочные продукты.

Если вы просто ходите похудеть, белков в рационе должно быть чуть больше, а углеводов и жиров — меньше.

Если наращиваете массу, нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения количества углеводов в рационе. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она сильно зависит от индивидуальной программы и особенностей образа жизни. Лучше проконсультироваться с тренером и диетологом, спросить у врачей. Выбирайте сложные углеводы и уберите из питания фастфуд и мучное.

Для быстрого достижения результатов меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, а продукты приготовлены полезными способами. Если учесть при этом, что бодибилдерам, например, еды нужно больше, ее приготовление становится отдельной работой.

Поэтому мы придумали Solo Fitness — программу, которую одобрит не только ваш диетолог, но и тренер. Основные принципы: «Проще. Вкуснее. Сильнее». Мы берем на себя все, от подсчета калорий до доставки. А вы просто тренируйтесь.

• Мы предлагаем от 5 до 7 приемов пищи в день. Калорийность варьируется — 1600, 2100, 2500, 3000 ккал. Вариант под свою задачу найдут бодибилдер и гимнастка.Фитнес-диетологи работали совместно с ведущими фитнес-клубами: программа соответствует всем требованиям как профессиональных атлетов, так и новичков фитнеса. Меню можно подстроить под ваши вкусы: в рационе можно делать замены и исключать нелюбимые ингредиенты. Оптимальное соотношение нутриентов 30/30/40 позволяет не только улучшать состояние здоровья и самочувствие, но и повышать эффективность тренировок, худеть, теряя жир, а не мышечную массу.

Меню не дает заскучать. Вместо гречки с куриной грудкой и протеиновых батончиков предлагаем бразильский борщ-пюре, булгур с фруктами и зернами граната, стейк Денвер в каджунских специях.

Как избежать переедания после тренировок

Скорее всего  вы неправильно подобрали нагрузку или режим питания. Если нагрузка соответствует вашей физической форме, а режим питания – условиям тренировки, то есть вам захочется через 40-60 минут после занятий, а «волчий» голод наступит не раньше, чем через полтора часа. Что приводит к обжорству после фитнеса и как избавиться от этого эффекта?

Тренировка на голодный желудок.

Это проблема тех, кто занимается рано утром или сразу после работы.
Что происходит. Итак, вы выходите с утра на пробежку. К этому моменту вы не ели как минимум 8, даже 10 часов, ваш организм уже переварил ранее полученную пищу и «пристроил» энергию, полученную из нее. В крови сейчас минимум глюкозы – нашего «бензина». Но вы все-таки начинаете двигаться. За счет чего работают мышцы? Начать использовать жиры они смогут лишь с 5-й–7-й минуты движения, а полностью перейти на них – примерно с 20-й. Стало быть, сейчас они расходуют гликоген (запасы углеводов), который «складируется» в печени. Поставив мышцы перед необходимостью делать это, вы тем самым «выжимаете» углеводы из собственного тела. И когда закончите пробежку, ваш организм потребует сладкого так яростно, что кашей (долго перевариваемые, сложные углеводы) вы от него не отделаетесь. В ход, а точнее в рот, пойдут быстро усваиваемые, простые углеводы – сладости, и наверняка их окажется больше, чем нужно.
Как избежать. Да очень просто – поесть. Если вы занимаетесь вечером, после работы, то лучше всего кашу (без масла), мюсли, зерновой хлеб с фруктами за 40-60 минут до занятия. Тем, кто отправляется на тренировку, едва встав с постели, сложнее, ведь у вас нет времени на переваривание завтрака. Вам нужна еда с высоким содержанием углеводов, но такая, что усвоится очень быстро. Проще всего выпить стакан или два фруктового сока, тогда уже через 5-10 минут вы сможете бегать, плавать или начать пешую прогулку. Возможны мармелад и зефир, но их обязательно надо запить водой. Некоторым отлично подходят бананы.