Как правильно заниматься специальными упражнениями для женских органов

Как правильно заниматься специальными упражнениями для женских органов

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

• сокращение мышц,
• выталкивание,
• сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения рекомендуются для укрепления яичко-маточной связки

Врачи отмечают, что есть немало вещей, которые могут способствовать ослаблению мышц тазового дна у женщин и мужчин. Среди них — возраст, избыточный вес, проведенные операции и роды . Ослабление мышц, в свою очередь, приводит к возникновению медицинских проблем — недержанию мочи и кала, возникновению болей в пояснице, органах малого таза и болезненных ощущений при половом акте.

Представителям сильного пола регулярное выполнение упражнений Кегеля может обеспечить лучшее интимное здоровье. «Они увеличивают приток крови к половому члену и мышцам, которые поддерживают эрекцию, — объясняет уролог Райан Мовассаги. — Также они повышают интенсивность эякуляции и предупреждают ее преждевременное появление».

Факт!

В небольшом исследовании с участием мужчин в возрасте 20 лет и старше, которые страдали от эректильной дисфункции, 40% восстановили свое интимное здоровье, а 35,5% значительно улучшили имеющуюся симптоматику, просто делая упражнения Кегеля на протяжении шести месяцев. Такие данные были опубликованы в рецензируемом научном издании British Medical Journal.

Представительницам прекрасного пола выполнение упражнений Кегеля также может принести немало пользы. Помимо преимуществ, озвученных выше, они укрепляют тазовое дно при подготовке к беременностям и родам и могут предупредить возникновение недержания мочи в третьем триместре беременности.

Кроме того упражнения Кегеля могут помочь женщинам улучшить свои ощущения при любовных ласках в постели, сделать их интимную жизнь ярче, избавить от болезненных ощущений, которые иногда возникают при половом акте.

Факт!

В одном исследовании с участием представительниц прекрасного пола с недержанием мочи, опубликованном в Journal of Obstetrics and Gynaecology , было выявлено, что после выполнения упражнений Кегеля на протяжении 8 недель, 68,4% из них увидели значительные улучшения.

Какие пользы могут принести упражнения Кегеля

1. Найдите соответствующие мышцы. В начале выполнения нужно правильно определить и отработать технику контролирования мышц тазового дна. Самым удобным методом для этого считается остановка потока мочи при акте мочеиспускания.
2. Правильное положение. Чтобы упражнения принесли свои результаты, выполнять их нужно в правильном положении. Необходимо расположиться стоя или сидя со слегка согнутыми коленями. Это помогает расслабить большие группы мышц и сфокусироваться на работе с тазовыми мышцами.
3. Расслабление. До того как приступить к тренировкам Кегеля, важно расслабится и прислушаться к своему организму. Необходимо сесть или лечь, закрыть глаза и направить внимание на свое дыхание. Расслабившись, вы сможете более эффективно выполнять комплекс.
4. Поочередное сжатие и расслабление. Основная концепция тренировок Кегеля – это сокращение и расслабление влагалищных мышц. Начинайте с постепенного сокращения. Следом плавно расслабляйте мускулатуру, при этом понемногу снижая напряжение. Пробуйте задерживать сжатие несколько секунд перед расслаблением.
5. Увеличение интенсивности. Теперь, после того как вы освоили основные упражнения, можете смело увеличивать силу работы этих мышц. Это возможно осуществить за счет увеличения времени каждого сжатия или же добавляя больше повторений в свою тренировку. Однако старайтесь делать это не стремительно, обязательно прислушиваясь к своему организму.
6. Регулярность. Чтобы добиться желаемых результатов, рекомендуется проводить тренировки регулярно. Начинайте с 10-15 повторений в сутки и понемногу увеличивайте до 30-40 раз ежедневно. Важно запомнить, что качество выполнения важнее, чем количество.
7. Постоянство. Любая физическая активность требует четкости, дисциплины, силы воли и терпения. Не ждите мгновенного эффекта, проявляйте настойчивость и продолжайте выполнять тренировки систематически. Большая часть женщин замечает изменения после нескольких недель или даже месяцев занятий.

Могут ли упражнения для женских органов помочь при проблемах с мочеиспусканием

Особого внимания заслуживают упражнения Кегеля, так как сегодня это самый распространенный метод самолечения, который пробуют использовать женщины с недержанием мочи, по разным причинам не готовые обращаться к врачам. Да и сами врачи часто рекомендуют упражнения Кегеля, предлагая таким образом своим пациентам избежать хирургической операции и приема таблеток. Практика показывает, что при должном упорстве через несколько месяцев удается достичь хороших результатов. Настолько, что части пациенток помощь в дальнейшем не требуется, а большинство отмечает существенные улучшения в своем состоянии.

Так, в 2019 году в журнале Brazilian Journal of Physical Therapy были опубликованы результаты анализа данных из 31 исследования, объединявших 1817 женщин из 14 стран. Ученые пришли к выводу, что тренировка мышц тазового дна может вылечить или улучшить симптомы стрессового и всех других типов недержания мочи. Женщины из экспериментальных групп реже обращались к врачам за дальнейшим лечением, чем участницы из контрольных групп, не использующие упражнения Кегеля.

А в октябре 2020 года журнал British Medical Journal опубликовал статью, в которой наблюдения велись на протяжении 24 месяцев, а в исследовании участвовали 600 женщин, часть из которых получили датчики для БОС. Все участницы выполняли один и тот же комплекс упражнений: сжать и удерживать мышцы в напряженном состоянии 10 секунд, а затем 10 раз подряд – по 4 секунды, и делать такой комплекс 3 раза в день. Обе группы отметили улучшения: 60% женщин сообщили об уменьшении утечек мочи, а 8% заявили, что полностью вылечились.

Упражнения Кегеля особенно актуальны для женщин, вошедших в период менопаузы и старше. Так как при падении уровня эстрогена в крови развивается атрофия мышц во всех органах и тканях, что приводит к стрессовому недержанию мочи. А упражнения Кегеля, то есть систематическая мышечная активность позволяет замедлить процесс атрофии – мышцы теряют в 4 раза меньше своей массы, чем при бездействии. Кроме того, улучшается их координации, а это тоже приводит к более эффективному сдавливанию уретры при повышении внутрибрюшного давления при смехе, чихании, кашле и физических нагрузках.

Как часто следует выполнять упражнения для женских органов

Упражнения Кегеля: как выполнять?
Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях.
Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.
Анатомия тазового дна
Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.
Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна
Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.
Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.
Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.
Упражнения Кегеля – укрепление тазового дна
Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.
Основные изометрические упражнения Кегеля
Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами.
Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).
Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.
Упражнение Кегеля «в лифте» (изометрические* с переменной нагрузкой)
Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.
Чтобы не было проблем
Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, - подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.
* Изометрические упражнения - это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь - типичное изометрическое упражнение.

Какой эффект можно получить от упражнений после родов

К занятиям в фитнес-клубе следует подходить с осторожностью, приступая к тренировкам только через один-два месяца после родов. Желательно начать с лёгких занятий, например, с йоги или пилатеса. Однако если вы всё же отдадите предпочтение тренажёрам, вот несколько рекомендуемых упражнений.

О том, как не поправиться во время беременности, рассказали ниже:

Вертикальная тяга блока

Что работает: спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. Возьмитесь за рукоять широко разведёнными руками и сведите лопатки вместе.
• На выдохе тяните блок вниз.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 15 повторениям в четырёх подходах.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей сидя

Что работает: плечи и спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью с ровной спиной. В каждой руке – по гантели.
• Согните руки в локтях и разведите их в стороны.
• На выдохе выпрямите руки над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук на скамье Скотта

Что работает: бицепс.

Техника выполнения

• Займите удобное положение на скамье. В одну из рук возьмите лёгкую гирю или гантель.
• На вдохе тяните снаряд к подбородку, сгибая руку в локте.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Разгибание рук в верхнем блоке

Что работает: трицепс.

Техника выполнения

• Используйте канатную рукоятку в кроссоверном тренажёре, блок должен быть в верхнем положении.

Как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна

Спорт влияет на все системы человеческого организма, включая и репродуктивную. Доказано, что занятия фитнесом способны значительно повысить либидо и качественно увеличить интенсивность оргазмов. Физическая нагрузка влияет немного по разному на женское и мужское репродуктивное здоровье , но в обоих случаях самым эффективным инструментом улучшения интимной жизни являются тренировки с отягощениями.

Интим и фитнес для женщин

Многие поклонницы, регулярно посещающие спортзал, начинают чаще испытывать оргазм. Продолжительность и интенсивность ощущений также увеличиваются. По наблюдениям преданных поклонниц, заметный эффект дают определенные. Лучший результат в плане улучшения интимной сферы показывают приседания со штангой на плечах, подъемы ног, выпады с гантелями, а также сведения ног.

Секрет успеха кроется в основах женской физиологии. При выполнении перечисленных выше упражнений активно работают мышцы, расположенные в районе интимных органов. Физическая нагрузка на эти мускулы стимулирует кровообращение в области таза. Также положительный эффект происходит за счет опосредованной тренировки интимных мышц, которые незначительно, но включаются в работу во время занятия. По этим двум причинам и происходит улучшение чувствительности и тонуса мышц в интимной зоне, в том числе и во время интима.

Необязательно выполнять только указанные, хоть они и обладают наиболее выраженным эффектом. Яркие ощущения в постели не заставят себя ждать и после обычных тренировок на все части тела.

Интимная жизнь и фитнес для мужчин

Мужское репродуктивное здоровье откликается на регулярную физическую нагрузку похожим образом. Единственное принципиальное отличие кроется в изменении уровня тестостерона, который принято называть мужским гормоном, так как именно он влияет на потенцию любого мужчины. Каждое посещение тренажерного зала является для организма командой усилить выработку тестостерона. Особый эффект дают упражнения, в которых задействовано большое количество мышц. Наиболее эффективные это становая тяга и приседания со штангой на плечах.

Успехи в интиме зависят не только от возросшего желания, но и от имеющихся возможностей. Поднять уровень тестостерона недостаточно, понадобится также немного поработать по той же схеме, что и женщины. Основа мужской силы – отличное кровообращение в области таза, которое стимулируется в ходе тренировки соответствующих мышц. А кровеносная система, как известно, влияет на эрекцию . Многие спортсмены отмечают заметное улучшение в этой области, что является идеальным дополнением к усилившемуся влечению.

Могут ли упражнения повлиять на улучшение сексуальной жизни

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами. 

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Существует ли возрастное ограничение для выполнения упражнений для женских органов

Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком плотны. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но чаще проблемы развиваются с возрастом. В группу риска попадают

беременные и уже родившие женщины,

женщины, проходящие или прошедшие менопаузу,

женщины, перенесшие гинекологическую операцию, например, удаление матки,

мужчины, которым удалили предстательную железу,

спортсмены высокого класса, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.

К дополнительным факторам риска относятся:

боли в спине,

травмы в области таза или лучевая терапия,

постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться),

хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),

лишний вес или ожирение,

регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале.

Разберем эти случаи подробнее.

Беременность и роды влияют на физическую форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности выделяется гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Порой они надолго остаются в растянутом состоянии. Действие релаксина и давление плода мешает мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.

Наибольшему риску во время беременности и родов подвержены женщины, которые:

рожали неоднократно,

рожали с помощью инструментов: щипцов или вакуум-экстрактора,

второй этап родов продолжался более часа,

при родах произошел разрыв промежности,

младенец весил более 4 кг.

В период менопаузы женский организм претерпевает существенные изменения. Все мышцы слабеют, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в данной области могут возникнуть проблемы, в частности, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.

Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.

Ситуацию также усугубляют:

менее эластичный мочевой пузырь,

анальная травма в результате родов,

хронические заболевания (диабет или астма).

Гинекологические операции или операции в области таза , такие как удаление матки, или лучевая терапия могут нарушить форму мышц тазового дна и вызвать недержание.

После операции на предстательной железе также часто развивается недержание. Большинство мужчин полностью восстанавливают контроль над мочевым пузырем в течение 6—12 месяцев, и упражнения существенно этому способствуют.

Профессиональные спортсмены и просто большие любители фитнеса нередко испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых приходится часто «стукаться» о землю, таких как баскетбола или нетбола. В группу риска попадают также атлеты, поднимающие тяжести или проводящие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При выполнении подобных упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.