Диета во время менопаузы: как облегчить симптомы

Диета во время менопаузы: как облегчить симптомы

В основе патогенеза климакса лежит прекращение выработки половых гормонов яичниками. Оно может быть резким при так называемом искусственном климаксе или постепенным при возрастном угасании функции половых желёз.

Наиболее ярко проявляется дефицит эстрогенов — главных женских половых гормонов. Заметное снижение их выработки обычно начинается ещё в пременопаузе — в среднем примерно с 45 лет. Яичники постепенно уменьшаются в размерах и сморщиваются, железистая ткань замещается соединительной.

Возрастные изменения репродуктивной системы женщины

К моменту наступления менопаузы (прекращения менструаций) яичники уже практически не вырабатывают эстрогены. В организме остаются только эстрогены, продуцируемые надпочечниками, которых значительно меньше.

Некоторое время организм пытается подстегнуть угасающую функцию яичников, например, посредством значительного повышения секреции в передней доле гипофиза фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), но приблизительно через год после менопаузы выработка ФСГ тоже начинает постепенно снижаться.

Рецепторы, чувствительные к эстрогенам, имеются не только в тканях матки, влагалища и молочных желёз, но и в мочевом пузыре, мочеиспускательном канале, костной и мышечной ткани, коже, слизистых, сердце и сосудах. Именно поэтому при дефиците эстрогенов в этих органах наблюдаются изменения.

Постепенно организм приспосабливается к снижению уровня эстрогенов, но при определённых условиях эта адаптация проходит с нарушениями, что и проявляется климактерическим синдромом разной степени выраженности.

Некоторые заболевания, не отмечавшиеся ранее, дебютируют именно в климактерическом периоде. Это связано с прекращением защитного действия эстрогенов. Так, например, происходит с сердечно-сосудистыми заболеваниями: у женщин до 50 лет риск их развития существенно ниже, чем у мужчин-ровесников, но по достижении 70-летнего возраста шансы уравниваются.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты полезны во время менопаузы

Менопаузальный переход (перименопауза) – критический период физиологических изменений, ведущих к прекращению менструаций, занимает, как правило около 4-10 лет и характеризуется нарушением менструального цикла, преходящими эмоциональными и вегетососудистыми симптомами, а также стойкими изменениями липидного спектра, минеральной плотности костей и др . Было установлено, что менопаузальный переход тесно связан с активным набором веса за счет преимущественно висцерального жира, с одновременной потерей мышечной массы .

• Висцеральная жировая ткань отличается гораздо большей метаболической активностью, чем подкожная клетчатка . Поступление свободных жирных кислот, а также других биологически активных субстанций, секретируемых висцеральной жировой тканью в печень, представляет собой один из патогенетических механизмов развития и прогрессирования инсулинорезистентности . Самый распространенный и доступный метод диагностики абдоминального типа ожирения — измерение окружности талии (ОТ) . При этом изменение ОТ является более достоверным маркером, по сравнению с ИМТ, при оценке степени риска смертности у женщин этой возрастной группы .
• Период перименопаузы характеризуется прогрессирующим истощением фолликулов яичников и снижением выработки яичниками половых гормонов, что приводит к рефлекторному повышению уровня ФСГ . Повышенный уровень ФСГ в первое время увеличивает уровень эстрадиола, но с истощением антральных фолликулов уровни эстрадиола снижаются . Существование рецепторов к ФСГ в висцеральном жире и повышенные концентрации гормона в постменопаузе приводят к активному перераспределению жировой массы в пользу висцерального жира, синтезу липидов адипоцитов, увеличению концентрации сывороточных уровней цитокинов, секретируемых жировой тканью, таких как лептин, а также концентрации липидов, включая триглицериды. Проведенные исследования позволяют сделать вывод, что ФСГ в постменопаузе стимулирует накопление массы висцерального жира и способствует созданию провоспалительной среды .
• По мере старения уровень лептина в организме уменьшается, а регуляция его действия приобретает некоторые особенности. Так, у женщин в период менопаузы пропуск планового приема пищи в гораздо меньшей степени подавляет секрецию лептина и стимулирует выделение гипоталамического нейропептида Y, чем у женщин репродуктивного возраста . Было также показано, что введение лептина женщинам старше 50 лет не приводит к увеличению энергозатрат, что позволяет предположить наличие «дефекта» как в рецепторной функции лептина, так и в его действии .
• В период менопаузы происходит изменение функционального состояния гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, приводящее к увеличению продукции глюкокортикоидов . Это также способствует абдоминальному перераспределению жира и увеличению размеров абдоминальных адипоцитов .
• Ряд исследований позволил установить, что уровень тестостерона в крови прямо коррелирует с количеством висцерального жира . У женщин в период менопаузы снижается уровень глобулина, связывающего половые стероиды (ГСПС), что приводит к повышению концентрации свободного тестостерона, относительной гиперандрогении, способствующей формированию ожирения по абдоминальному типу. Гиперандрогения сама по себе является сильным и независимым фактором риска развития СД2, заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности артериальной гипертензии, и риска общей смертности. Гиперандрогения у женщин в данный возрастной период может способствовать развитию инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность и сопутствующая ей компенсаторная гиперинсулинемия, в свою очередь, могут приводить к гиперандрогении за счет стимуляции продукции андрогенов яичниками и торможения выработки ГСПС печенью .
• Увеличение массы тела в менопаузе также объясняется влиянием дефицита эстрадиола на потребление и расход энергии . Было показано, что эстрадиол оказывает ингибирующее влияние на аппетит, а его низкий уровень в постменопаузе соответственно увеличивает потребление энергии .

Как диета помогает контролировать вес во время менопаузы

Что делать, если вы постоянно испытываете приливы при климаксе? Первое, что нужно сделать, – это устранить провоцирующие факторы.

Сохраняйте спокойствие в любой ситуации, не нервничайте, не волнуйтесь, постарайтесь в течение дня поддерживать ровное и стабильное настроение. Поймите и примите тот факт, что менопауза – это угасание гормональной функции, и процесс этот придуман самой природой. Пройти через него придется всем женщинам.

Старайтесь питаться правильно и, что немаловажно при климаксе, разнообразно. Добавляйте в свое меню орехи, овощи и фрукты. Заведите привычку съедать хотя бы один фрукт в день. Чтобы перестройка далась легче, постепенно уменьшайте количество сладкого и увеличивайте количество белковой и растительной пищи.

По возможности ведите здоровый образ жизни, включите в свое расписание регулярные прогулки на свежем воздухе, особенно на ночь. Если нет возможности гулять перед сном, как следует проветривайте спальню, принимайте прохладный душ – он приносит облегчение.

Эффективны для уменьшения количества и силы приливов любые способы расслабления (кроме алкоголя): спа-процедуры, массаж, ванны с магниевой солью, йога, медитация.

Одежду желательно носить только из натуральных тканей, отказавшись от синтетики. Синтетические ткани создают прослойку из нагретого воздуха вокруг тела, провоцируя приливы жара.

Летом продолжительность пребывания на солнце нужно строго ограничить, следует отказаться от посещения солярия, открытых зон на пляже, избегать путешествий в места, где температура заметно выше привычной для вас. Весной или осенью желательно отдыхать на курортах с мягким и не слишком жарким климатом. Не стоит уезжать слишком далеко от места проживания – лучше выбрать место отдыха в лесной зоне.

Избавиться от ярких проявлений климакса помогает и регулярная сексуальная активность. Для исключения дискомфортных явлений необходимо подобрать правильное средство в виде крема или геля.

Как бороться с уже возникшими приливами у женщин? Если вы почувствовали, что вам жарко, снимите часть одежды (если это уместно), раскройте окно, выйдите на балкон или на улицу. Можно использовать специальные охлаждающие салфетки для шеи и области груди или же протереть смоченным в холодной воде полотенцем сгибы локтей, область за ушами, шею.

Эти простые советы позволят улучшить качество жизни и повысить трудоспособность.

Может ли диета уменьшить приливы

Спокойствие, только спокойствие! Так можно охарактеризовать действие магния — самого важного минерала для женщин после 40 лет. Магний определяет ваше настроение, самочувствие, качество жизни, отношения с окружающими.

Ежедневная потребность женщин в магнии составляет 300 миллиграмм. Во время менопаузы потребность в магнии возрастает до 450-500 миллиграмм в сутки.

В организме магний принимает непосредственное участие в более чем 400 различных биохимический реакциях организма, соответственное его дефицит будет отражаться на работе всего организма.

Магний является естественным антистрессовым фактором, который тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе. Гормональная перестройка и дефицит прогестерона, характерный для ПМСпосле 40 лет может сопровождаться приступами раздражительности, плаксивости, агрессии. Нормальный уровень магния в крови позволяет организму активно бороться со стрессом, устраняет усталость, поднимает настроение, снижает интенсивность менструальных спазмов и может даже снять головную боль.

Если у вас возникают непроизвольные спазмы и судороги мышц,особенно вечером, перед отходом ко сну, то это может указывать на недостаток в организме магния. Нужен магний для регулирования передачи импульсов от нервов к мышцам, и он способствует расслаблению мышц.

Также к признакам недостатка магния относятся бессонница, аритмия, хроническая усталость, бесконтрольная тяга к сладкому, которая усиливается во время менструации.

Современными исследованиями доказано, что с недостатком магния связаны многие гинекологические заболевания. Например, к ним относится предменструальный синдром — комплекс неприятных симптомов, которые возникают у женщин во второй фазе менструального цикла. После 40 лет предменструальный синдром встречается у каждой второй женщины.

Предменструальный синдром может сопровождаться плаксивостью, нарушением сна, снижением либидо, суставными и головными болями, повышенным артериальным давлением. Кроме этого, при нехватке магния может нарушаться менструальный цикл, а у женщин в менопаузе обостряться неприятные симптомы климакса.

Как можно избежать недостатка магния? Во-первых, откажитесь от продуктов с большим содержанием углеводов и трансжиров, которые снижают усвоение магния. Также магний будет плохо усваиваться, если вы пьете много кофе или часто употребляете алкоголь.

Во-вторых, обогатите рацион продуктами с магнием. Один из лидеров по содержанию не только магния, но и кальция— это кунжут. Кунжут можно добавлять в овощные салаты, мясные блюда, тесто.

Если вы любите орехи, то получить суточную норму магния для организма очень просто. Для этого достаточно каждый день съедать 100 грамм миндаля, кешью или кедровых орешков.

Магний также содержится в листовой зелени, потребление двух порций зелени в день: не только петрушка и укроп, но и листовые салаты, помогут восполнить потребность в магнии и хорошо влияют на работу желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

Также получить суточную норму магния можно, если съесть 80 грамм тыквенных семечек, 140 грамм арбуза, 180 грамм морской капусты.

Действие магния усиливает витамин В6. Именно поэтому комбинированные препараты с содержанием магния и витамина В6 часто назначают при дефиците магния.

Какая роль отводится воде в диете во время менопаузы

Физкультура при климаксе оказывает на организм женщины разностороннее влияние.

• Заметно снижает частоту и тяжесть приливов. Именно этот симптом климакса приносит женщине больше всего неприятностей, так что любой способ избавиться от приливов следует использовать.
• Позволяет контролировать или даже снижать вес. Из-за прекращения выработки достаточного количества эстрогена яичниками организм стремится нарастить жировую ткань, которая тоже «умеет» синтезировать эстрогены. У многих женщин резко повышается аппетит, а вместе с ним и вес. Упражнения при климаксе помогут справиться с этой проблемой.
• Уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и ишемического поражения миокарда. Занятия спортом укрепляют сердечную мышцу, помогают нормализовать давление.
• Является важной частью профилактики остеопороза и дистрофии мышц. Во время климакса уменьшается количество половых гормонов эстрогенов, которые отвечают за усвоение кальция костной тканью. Физкультура помогает улучшить обменные процессы, поддержать мускулы в тонусе, естественным образом защищая их от дистрофии.
• Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию, что снижает риск падений и травм у людей старшего возраста.
• Стимулирует кровообращение, в том числе и в головном мозге, что помогает улучшить память и внимание, а также способность к концентрации. Исследования подтвердили, что ежедневные физические упражнения помогают поддерживать в хорошей форме не только тело, но и мозг.
• Уменьшает вероятность развития рака молочной железы и толстого кишечника, а также сахарного диабета и инсульта.

Какие витамины и минералы особенно важны во время менопаузы

Кажется, выпить за наступление климакса может быть полезным. Главное, не перебрать.

Менопауза и алкоголь / Фото: Films42/Pixabay

Менопауза наступает, когда яичники перестают выделять достаточно половых гормонов и у женщины заканчиваются месячные. В среднем это происходит в возрасте около пятидесяти. Некоторые привычки, такие как выпивка, могут сделать «переходный возраст» женщины невыносимым или даже опасным. Но если алкоголизм однозначно, бокал-другой вина в неделю может даже принести пользу. По крайней мере, об этом говорят некоторые исследования.

Аргументы «за»

Умеренная доза спиртногоколичество женских половых гормонов и замедлять их вывод из организма. Это происходит за счет способности этанола стимулировать превращение андрогенов в эстрогены. Это не всегда хорошо, но сначала взглянем на положительные моменты.

Защищает сердце

Вместе со снижением уровня эстрогенов увеличивается риск ишемической болезни сердца (ИБС). До наступления менопаузы женщины защищены от этой беды гораздо лучше мужчин. С климаксом шансы получить проблемы с сердцем становятся в разы выше.

Выходит, если алкоголь увеличивает содержание эстрогена, он работает как профилактика ИБС. Это справедливо только для умеренного употребления. Как только количество выпитого переходит за два бокала в день, вероятность умереть от болезни сердца. Это жеисследование 2012 года: больше 13 порций алкоголя в неделю у женщин в постменопаузе повышает риск смертности.

Более свежие работы говорят, что защитные функции алкоголя. Возможно, дело все-таки в генетике, а не в живительной силе спирта.

Предотвращает остеопороз

Со снижением эстрогена разрушение костей происходит быстрее, чем их обновление. Это приводит к остеопорозу – хрупкости и высокому риску переломов. Исследователи неожиданно, что умеренно выпивающие женщины после пятидесяти имеют более плотные кости. Оказалось, что алкоголь может замедлить скорость ремоделирования скелета.

В 2017 году ученые, что спиртное положительно влияет на минеральный состав костей пожилых женщин. Они выяснили, что это работает, пока количество напитков не превышает четырех в неделю. Риск развития остеопороза и у трезвенников, и у сильно пьющих оказался почти в два раза выше, чем у тех, кто выпивал изредка.

Снижает риск диабета

Несколько экспериментов, что у женщин в постменопаузе алкоголь снижает риск заболеть сахарным диабетом. Возможноеэтому в том, что спиртное повышает чувствительность организма к инсулину. Защитный эффект снова был связан с дозой употребляемых напитков. До 30 грамм алкоголя в день работают на профилактику, больше – усугубляют проблемы со здоровьем.

Аргументы «против»

Теперь о том, почему пропустить стаканчик после менопаузы может быть вредно. 

Увеличивает смертность от рака груди

Было, что алкоголь увеличивает вероятность рака груди. Риск онкопроцессов у женщинпримерно на 9% на каждые 10 граммов алкоголя в день.

Связь между алкоголем и раком непрямая. Есть, что вероятность стать онкопациентом усугубляется вместе с приемом заместительной гормональной терапии. Алкоголь задерживает эстроген в организме, а повышенная концентрация гормона способствует опухолевым процессам в молочной железе. Среди женщин, которые никогда не принимали ЗГТ, не было различий в онкориске между непьющими и умеренно пьющими.

Другая версия – в том, что алкоголь замедляет метаболизм в печени и мешает выводитиз организма. Кроме того, печень превращает алкоголь в токсическое вещество – ацетальдегид, которое напрямую повреждает клетки и их генетическую структуру. Несмотря на то, что алкоголь доказано провоцирует возникновение рака молочной железы, он не усугубляет течение уже начавшегося процесса.

Усугубляет приливы

Еще один минус спиртных напитков в том, что они делают симптомы менопаузы более тяжелыми. Ежедневное употребление алкоголя значительновозникновения приливов и ночного потоотделения. Кстати, приливы усугубляет и курение.

Усиливает тревогу

Пить вредно для психического здоровья. Пару лет назад исследователи пытались, что бокал вина за обедом не увеличивает риск депрессии. Увы, результаты оказались не в пользу ученых. Они не обнаружили однозначной защитной связи между умеренным потреблением алкоголя и депрессией у пожилых людей. 

Сколько алкоголя безопасно для здоровья взрослой женщины?

Фото: zdorov-info.com.ua

• Умеренным употреблением считается не более семи напитков в неделю и не более трех порций в день.
• Тяжелым – превышение этой нормы.
• Пьянством – такое количество, что за два часа уровень алкоголя в крови достигает 0,08 г/дл. Это около четырех порций.

Научные изыскания показывают, что не столько вреден сам алкоголь, сколько его количество. Неумеренное употребление спиртных напитков сводит на нет все «протективные» свойства этанола и усиливает его негативные эффекты. Поднять бокал с наступлением менопаузы все-таки можно. Главное – не переходить границу разумного.

Влияет ли физическая активность на эффективность диеты во время менопаузы

Прежде чем разбираться, как похудеть во время начавшейся менопаузы, хорошо бы узнать «врага» в лицо. В роли последнего климакс, ведь именно он превращает вчерашних стройняшек в грузных женщин с оплывшими боками.

Многие дамы климактерического возраста признаются, что едят как птички, а поправляются буквально от глотка воды. Это не выдумка. Дело в том, что начиная с 27 лет обмен веществ замедляется (каждые 5 лет на 10%). И это еще не все.

Вследствие эстрогенового дефицита, сопровождающего климактерий, обменные процессы замедляются, а жировая ткань начинает оседать на талии, бедрах, ягодицах.

Отсюда результат: с приходом менопаузы более 60% женщин прибавляют по 2 и более килограммов в год.

Возможно сейчас женщины анорексичного типа обрадуются, что хотя бы во время климакса фигура приобретет долгожданные выпуклости. Но проблема в том, что в менопаузальном периоде жир откладывается непропорционально и выглядит это некрасиво. Осознание собственной непривлекательности погружает в комплексы и депрессивные состояния, негативно сказывается на интимной жизни.

Внимание! Если окружность талии превышает 88 см, срочно займитесь своим здоровьем. В противном случае приготовьтесь к развитию осложнений: сахарного диабета, гипертонии, ишемии сердца.

Мнение врача:

При климаксе важно подходить к процессу похудения осознанно и с учетом особенностей организма. Врачи рекомендуют сосредоточиться на здоровом питании, богатом овощами, фруктами, злаками и белком. Умеренные физические нагрузки, такие как йога или плавание, помогут поддерживать тонус мышц и улучшить общее самочувствие. Важно не забывать о регулярных консультациях с врачом и следить за общим состоянием здоровья.