Похудение после 40 и 45 лет: 10 эффективных способов для женщин

Похудение после 40 и 45 лет: 10 эффективных способов для женщин

Женщинам в целом приходится нелегко, а после 40 лет гормональные изменения еще и существенно усложняют потерю веса. Однако то, что ты становишься старше, не означает, что ты должна смириться с обновлением своего гардероба на следующий размер каждый год. Потеря веса для женщин после 40 лет определенно возможна. И это не должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.

Вот 10 советов, которые точно работают в деле снижения веса для женщин старше 40 лет.

Силовые тренировки

Женщины, как правило, имеют меньшую естественную мышечную массу, чем мужчины, и старение может истощить тот небольшой запас мышечной ткани, который у нас есть. Иногда на целых 5 процентов за 10-летний период, начиная с 30 лет. К счастью, наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями могут убить двух зайцев одним выстрелом: ты сжигаешь немного калорий, выполняя упражнения, сохраняешь (или даже наращиваешь) мышечную массу и нормализуешь метаболизм.

Пищевой дневник

Дневник не только отличный инструмент для сохранения воспоминаний, но и инструмент, помогающий похудеть. Когда на счету каждая калория, очень полезно учитывать, что мы едим в течение дня. Таким образом мы можем отследить виновников нежелательного увеличения веса и успешного похудения. Исследования показывают, что люди, которые постоянно отслеживали свои привычки в еде, потеряли почти на 50% больше веса, чем те, кто не вел пищевой дневник.

Ежедневные прогулки

Добавление ежедневных прогулок к распорядку дня означает, что ты сделала первый шаг к достижению более здорового веса. Сохранение активности поможет сжечь больше калорий и снизить вероятность получения травмы. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить риск развития остеопороза, а сбрасывая лишние килограммы, ты меньше нагружаешь суставы.

Омега-3

Мы знаем, что добавление в пищу продуктов, богатых омега-3, может помочь похудеть: льняное семя, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось, — хорошие варианты. Исследования показывают, что добавление омега-3 в рацион испытуемых помогло им сбросить больше веса, дольше удерживать его и предотвратить приступы голода.

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения в организме женщины после 40 и 45 лет могут повлиять на процесс похудения

«Сегодня среди населения очень популярны программы, связанные со здоровьем. Конечно, все хотят жить не просто долго, но ещё и качественно, а качественно – значит, без болячек, - говорит Елена Усольцева. - Продолжительность жизни определяет наша генетика, жизненные обстоятельства, несчастные случаи и т.д. Но качество жизни в наших руках. Стариться ведь можно по-разному – можно резко подряхлеть, а можно постепенно войти в старость. Хотя слово «старость» никому не нравится. Принято говорить «пожилой возраст», «элегантный возраст», «третий возраст».

По словам специалиста, на 15-20% здоровье человека определяется генами.

«Было бы идеально, если бы человек ещё в детстве получал генетический паспорт. Мы бы знали, какой у него риск онкологии, сердечно-сосудистой патологии, какой риск для девочки преждевременного истощения яичников… И могли бы разрабатывать индивидуальные профилактические программы, - говорит врач. - Не зря сегодня новорожденных обследуют на 39 возможных аномалий. Ещё 60-70% нашего здоровья обусловлены образом жизни. Это наша повседневная деятельность - как мы питаемся, двигаемся, что пьем, какие эмоции превалируют. И только 10-15% приходится на медицину, представляете? То есть по большому счёту от нее не так много зависит!».

Елена Усольцева отмечает, что как только человек переступает возраст 40+, наступает так называемая митохондриальная дисфункция. Митохондрии перестают вырабатывать нужное количества молекул, которые несут энергию клеткам. Поэтому в этом возрасте особенно важно обратить внимание на обмен веществ. Полностью отказаться от вредных привычек - алкоголя, курения. Если имеется лишний вес, найти в себе силы и желание расстаться с ним.

«Чем выше вес, тем быстрее человек стареет, тем активнее запускаются процессы старения в организме, - говорит специалист. - Вспомните, ведь все долгожители худощавые. У них, конечно, есть, другая проблема – остеопороз, ломкость костей, но здесь тоже много зависит от питания».

Людям старше 40 лет врач советует проводить как минимум 150 минут аэробного движения в неделю, то есть хотя бы три тренировки по 60 минут. Посещение спортзала можно заменить быстрой ходьбой.

«Когда мы тренируемся, вырабатываются гормоны, которые заставляют нас пробудиться. Поэтому многие говорят, что тренировка перед работой, особенно перед офисной, заряжает на весь день. Вечером интенсивные тренировки противопоказаны: после них тяжело уснуть. Для тренировок во второй половине дня нужны уже более спокойные виды спорта - пилатес, йога, плавание. Организм начинает готовиться к ночному отдыху через определенный ритм упражнений, через дыхание и те гормоны, которые отвечают за сон, например, мелатонин», - отмечает Елена Усольцева.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для похудения после 40 и 45 лет

Возможно, вы уже поняли, что вам нет 20, и вы не можете позволить себе есть так, как хотите, не заниматься спортом и при этом оставаться в форме. Но почему это так? По какой причине ваше тело повернулось против вас и перестало вас «слушать»? Причина в том, что в период от 35-40 до 50 лет женский организм претерпевает множество гормональных и физиологических изменений:

1. Потеря мышечной массы и плотности костей.

После 35-40 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу. А поскольку мышца является метаболически активной тканью, ее потеря приводит к замедлению метаболизма.

Кроме того, масса и плотность костной ткани достигают пика в 35 лет. С этого момента ежегодно теряется около 1% костной массы, а после менопаузы процесс может ускориться до 2–3% в год. Это, конечно, неизбежно увеличивает риск травм и ушибов.

2. Увеличивается процент жира в организме.

Жир в организме начинает постепенно увеличиваться, и к менопаузе может увеличиться до 30%. Меняется и распределение жира по телу - уменьшается подкожная жировая ткань и увеличивается висцеральная жировая ткань (жир откладывается вокруг внутренних органов).

3. Изменение гормональной среды.

Во время перехода к менопаузе (так называемая перименопауза) яичники начинают вырабатывать все меньше и меньше эстрогена. Когда уровень эстрогена начинает падать, повышается уровень кортизола и инсулина. Высокий уровень этих двух гормонов значительно способствует накоплению жира, особенно висцеральной жировой ткани, о которой мы говорили.

С возрастом функция щитовидной железы также нарушается, и в результате она вырабатывает слишком мало или слишком много гормонов, что приводит к ожирению, непереносимости жары или холода, усталости и проблемам с пищеварением.

4. Нарушение сна и плохое восстановление.

В период перименопаузы и климакса наблюдаются нарушения цикла сна. Бессонница, трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи - все эти факторы способствуют накоплению усталости. Хроническое недосыпание повышает уровень кортизола.

Как важно следить за питанием для похудения после 40 и 45 лет

Сегодня все больше актуален вопрос поддержания физической формы после 40 лет. Многие люди начинают об этом задумываться, когда приходят в уныние от внешнего вида, который они видят в зеркале.

На самом деле, чтобы добиться успеха, нужен системный подход, регулярный режим и здоровое питание.

Рассмотрим, почему после 40 лет чаще всего появляется живот и что с этим делать. Какие упражнения и диеты наиболее эффективны и как быстрее сжечь жир?

Существует несколько факторов, которые могут привести к тому, что живот начинает расти после 40 лет:

Снижение уровня метаболизма. С возрастом уровень метаболизма организма замедляется, а это означает, что он тело начинает тратить меньше энергии на поддержание жизненных функций. Это может привести к тому, что человек набирает вес.

Снижение уровня гормонов. Уровень гормонов, таких как эстроген и тестостерон, также снижается с возрастом. Это может привести к тому, что жировые клетки начинают скапливаться в области живота.

Увеличение уровня стресса. С возрастом уровень стресса может увеличиваться в связи со снижением адаптации и другими причинами. Это может привести к повышению уровня кортизола - гормона стресса, который способствует накоплению жира в области живота.

Недостаток физической активности. С возрастом многие люди становятся менее активными, гиподинамия приводит к снижению мышечной массы и увеличению количества жировых клеток.

Неправильное питание. Не только с возрастом, но в том числе после 40 лет, многие люди начинают потреблять больше калорий, чем тратят. Кроме того, замедленный метаболизм усугубляет ситуацию, а это может привести к накоплению жира в области живота.

Какие продукты следует избегать для похудения после 40 и 45 лет

Мышечная масса начинается уменьшаться уже после 30 лет со скоростью 3% за десятилетие. Вроде бы мелочь и в таком возрасте совсем незаметна. Но по достижению 60 лет это процесс ускоряется в разы. Что еще более обидно, мышц становится меньше, а жировой ткани – больше. В период с 30 до 60 лет ежегодно среднестатистический человек теряет 0,23 кг мышц, а вместо них приобретает 0,45 кг жира. В результате у каждого третьего мужчины и каждой десятой женщины в возрасте 80 лет и старше развивается саркопеническое ожирение . В России в среднем у 13% населения старше 85 лет имеется выраженная саркопения.

Чем еще опасна саркопения? Уменьшение мышечного объёма отражается на двигательной функции. Человек не только меньше двигается, но и делает это не столь скоординированно, как в молодые годы. Как результат, повышается риск падений и переломов (а к пожилому возрасту, как мы знаем, возрастает риск развития остеопороза, который приводит к уменьшению плотности костной ткани). Все это грозит увечьями, инвалидизацией, потерей способности самостоятельно себя обслуживать и передвигаться…

Существует несколько разновидностей саркопении. Нас интересует, прежде всего, первичная потеря скелетной мускулатуры, развивающаяся из-за возраста. А еще бывает вторичная саркопения, которую некоторые исследователи предлагают называть миопенией. В эту группу относят следующие ее виды:

• гиподинамическую, причиной которой являются снижение физической активности,
• коморбидную, связанную с какой-либо патологией (рак, диабет и др.),
• нутритивную, развивающуюся из-за неправильного питания.

Существует и генетическая предрасположенность к саркопении. Так, наследуемость отдельных показателей мышечной массы и силы доходит до 80%.

Наблюдения показывают, что мужчины чаще, чем женщины, сталкиваются с проблемой саркопении. При этом в пожилом возрасте риск преждевременной смерти людей с возрастной атрофией мышц в 2,3 раза выше, чем у тех, кому удалось остановить или замедлить этот процесс. Основные причины смерти – болезни сердца и сосудов.