Узнайте, как наслаждаться едой и снимать вес: основные принципы

Узнайте, как наслаждаться едой и снимать вес: основные принципы

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Связанные вопросы и ответы:

Как можно наслаждаться едой, не опасаясь набора лишнего веса

Мечтаете о стройной фигуре , но не хотите отказываться от удовольствия наслаждаться вкусной едой ? Это вполне возможно ! Секрет кроется в правильном подходе к питанию — в умении выбирать продукты , которые насыщают организм необходимыми веществами , не приводя к набору лишнего веса. Мы часто слышим о диетах , ограничениях и запретах , но путь к стройности может быть вкусным и разнообразным ! Давайте разберемся , какие продукты помогут вам сохранить стройность и здоровье , а от каких лучше отказаться.

Для перехода к интересующему разделу выберите ссылку:

✌️ Детали

Что можно есть и не полнеть: 7 продуктов для стройной фигуры
Хотите наслаждаться вкусной едой и при этом не беспокоиться о лишних килограммах? Тогда обратите внимание на эти 7 продуктов, которые станут вашими лучшими союзниками в борьбе за стройную фигуру!
Огурец – настоящий король низкокалорийных продуктов. Всего 12 ккал на 100 г! Он прекрасно утоляет жажду, освежает и идеально подходит для салатов, закусок и даже смузи.
Зеленый салат – еще один диетический фаворит. 17 ккал на 100 г – это просто подарок для тех, кто следит за фигурой. Богатый витаминами и минералами, он станет отличным дополнением к любому блюду.
Брокколи – кладезь полезных веществ и при этом невероятно низкокалорийный продукт (35 ккал на 100 г). Отличная альтернатива гарниру, а также ингредиент для вкусных и полезных блюд.
Зеленые яблоки – источник клетчатки и витаминов, которые помогают улучшить пищеварение и подарить чувство сытости. При этом их калорийность невысока, что делает их идеальным перекусом.
Томаты – яркие и сочные, они не только украсят любое блюдо, но и помогут сохранить стройность. В них мало калорий, зато много витаминов и антиоксидантов.
Красная свекла beetroot – настоящий кладезь полезных веществ. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье и красоту. При этом калорийность свеклы относительно невысока.
Морковь – источник бета-каротина, который преобразуется в витамин А, необходимый для здоровья глаз и кожи. Морковь – отличный перекус и отличный ингредиент для салатов и других блюд.
Включая эти продукты в свой рацион, вы сможете наслаждаться вкусной и здоровой пищей, не опасаясь набрать лишний вес. Помните, что сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки – залог стройной фигуры и отличного самочувствия!

Какие продукты можно употреблять, чтобы наслаждаться едой и худеть

В список продуктов для правильного питания в процентом соотношении должны входить:

• Мясо, птица, рыба, яйца – 20%. Идеальное сочетание – с овощами и зеленью. Первые оказывают помощь в расщеплении белков животного происхождения, а также выводят опасный для здоровья холестерин из организма.
• Богатые витаминами, минеральными и прочими полезными веществами фрукты и овощи. Они составят 20% рациона человека:
• кислые фрукты и помидоры. В эту группу входят ананасы, виноград, цитрусовые (мандарины, грейпфруты, апельсины), кислые сорта яблок, груши и лимоны. Помидоры приписали сюда же не случайно: в них находится большое количество яблочной, щавелевой и лимонной кислоты.
• полукислые фрукты. В большинстве своем ягоды – черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника.
• сладкие фрукты и сухофрукты. В категорию входят такие продукты как инжир, хурма, финики, бананы, а также изюм и сушеная дыня.
• Молочные продукты, как важный источник белка, которые составляют 1/5 рациона человека, или 20%.
• Источники медленных углеводов, а значит, и энергии, злаки и цельнозерновые продукты. Их доля в рационе – 30%. Хлеб стоит позиционировать как отдельный прием пищи, как полноценную еду. Крайне не рекомендуется употреблять его вместе с животными белками. Чечевица, фасоль, соя, бобы и, в конце концов, горох прекрасно смешиваются с жирами вроде сметаны и масла. А так как это еще и кладезь белка растительного происхождения, то можно употреблять их с овощами.

Как можно изменить отношение к еде, чтобы наслаждаться едой и не набирать лишнего веса

С одной стороны, частое взвешивание не только не помогает процессу похудения, но и является дополнительным источником стресса для человека. С другой стороны, эта привычка может говорить о том, что человек пытается контролировать абсолютно всё, даже каждый грамм своего веса. Если задать себе вопрос: «Что со мной происходит в момент, когда я иду к весам? Почему мне важно каждый день контролировать свой вес, если я понимаю, что на какое-то значимое изменение нужно время? Почему я хочу, чтобы вес снизился как можно скорее? Что я пытаюсь решить таким способом?» — то можно узнать много интересных фактов о себе и своей жизни. Так всплывают истории о том, что женщина переживает из-за того, что ей не звонит интересный ей мужчина. Вместо того, чтобы самой ему позвонить, она идет к весам, видит там лишних двести грамм и делает вывод: «Он мне не звонит, потому что я толстая».

Любая диета внедряется постепенно и требует времени для достижения определенного результата. Если же человек ожидает и требует от себя более быстрых изменений, чем это возможно, вставая на весы каждый день, то можно говорить о нарушении восприятия реальности, пищевой зависимости или нарушении пищевого поведения. Например, женщина знает, что для рождения ребенка необходимо выносить плод целых девять месяцев. Ускорять этот процесс бессмысленно и опасно, но можно помогать себе проживать этот период, следить за питанием, балансом отдыха и физических нагрузок, сдавать анализы. Принимать ценность процессуальности жизни. Необходимо дать времени своему телу в процессе здорового похудения, чтобы перестроиться и снизить вес. Женщине сложно принять, что такой «простой» процесс ей неподвластен. Вместо того, чтобы сделать акцент на саморегуляции, самоподдержке, исследовать, какие продукты ей не подходят, какие тяжелы для переваривания, от каких сложно отказаться, как сделать процесс похудения более приятным, она пытается контролировать цифры на весах.

Какие психологические факторы могут мешать наслаждаться едой и худеть

Шутки про веганов, осуждение за то, что не любишь определенные блюда, обида на отказ есть то, что предложено, – если твои вкусы в еде не совпадают с предпочтениями окружающих, ты наверняка сталкивалась с подобным давлением. Еда неразрывно связана с эмоциями, возможно, в этом причина нетолерантности общества к нашим диетическим потребностям. Расскажем, почему люди не уважают наши пищевые пристрастия и что делать, когда близкие критикуют твой рацион.

Людей пугает все непривычное

Негативное или настороженное отношение ко всему, что не вписывается в твою картину мира, заложено в человеческой природе. Чем старше человек, тем сложнее ему воспринимать отличное от своего мнение как другое, а не неправильное. Вот почему чаще всего люди сталкиваются с неуважением к диетическим потребностям в общении со взрослыми родственниками.

Помни, что в негативном отношении к твоим пищевым пристрастиям часто кроется обычный страх нового. Возможно, людям нужно просто привыкнуть к твоим взглядам на питание, хотя не исключено, что они никогда не будут готовы принять их, и с этим проще смириться, чем пытаться что-то изменить.

Они воспринимают отказ от еды как отказ от них самих

Еще одна причина болезненного отношения к отказу от еды – люди ассоциируют предложение поесть с гостеприимством и личной заботой. В этом случае нежелание есть то, что человек предлагает (особенно если это блюдо готовил он сам), воспринимается как отказ от самого человека и его заботы.

Именно такое отношение к еде часто приводит к пищевому насилию в семье – мамы или бабушки заставляют ребенка есть и крайне болезненно переживают отказ.

Им кажется, что ты осуждаешь их за неправильное питание

Если речь идет не о пищевой аллергии или личных вкусовых предпочтениях, а о веганстве, правильном питании, человек может воспринимать твое нежелание есть то же, что и все, как упрек.

Возможно, он сознательно или бессознательно боится, что ты осуждаешь его выбор питания за то, что он не такой здоровый или ценностно-ориентированный, как твой.

Они считают избирательность признаком высокомерия

Этот тип осуждения касается почти любых видов избирательности: от веганства до обычной нелюбви к определенным продуктам. Сам факт, что у тебя есть особые предпочтения в еде, кажется им привередливостью, высокомерием, попыткой выделиться. Особенно если это касается продуктов, которые, как им кажется, любят все.

Что делать, если родные или партнер осуждают твои пищевые привычки

Расскажи о своих потребностях

Самый простой способ помочь людям понять твои пищевые потребности – объяснить их. Расскажи в общих чертах, какие продукты ты исключила из своего рациона и почему. Например, я не ем красное мясо, это не связано с религиозными или другими идеологическими убеждениями, просто мне не нравится его вкус и запах. Или, напротив, если речь идет об убеждениях, поясни, как ты к ним пришла, давно ли придерживаешься, но подчеркни, что ты не навязываешь свою точку зрения другим людям.

Оцени, готовы ли люди услышать твою позицию

Переходить к открытому диалогу имеет смысл, только если собеседники к этому готовы. Часто люди сами начинают интересоваться, почему ты не ешь то или иное блюдо, правда, иногда за этим скрывается желание иронизировать, а не услышать другую точку зрения. Однако, если этого не происходит, не стоит навязывать окружающим подробности твоего рациона. Активные попытки поговорить о веганстве или правильном питании уместны только среди людей, которые разделяют эти ценности, собеседники с менее здоровым рационом воспримут это как агрессию.

Убедись, что в твоих словах нет осуждения

Обращай внимание на то, как ты делишься своими взглядами. Для тебя уничтожение животных или любовь к селедке под шубой может казаться чудовищным извращением, но для других людей – это привычная и, возможно, любимая часть жизни. Категорично или экспрессивно отстаивая свои взгляды, ты можешь обидеть окружающих. Даже если их образ жизни кажется тебе неправильным, не стоит осуждать их за это – тем более если не хочешь, чтобы тебя критиковали за твой выбор.

Не обязывай других людей обеспечивать твои потребности

Кто-то, узнав, что ты веган или аллергик, начнет спрашивать, что тебе приготовить, каждый раз перед тем, как пригласить в гости. Другие люди могут не проявить подобной чуткости или банально растеряться. Чтобы не ставить хозяев в неловкое положение, отказавшись от всей еды за праздничным столом, приноси угощение с собой. Это вежливый жест, к тому же так тебе наверняка будет что положить к себе в тарелку.

Помни, что ты имеешь право есть все, что хочешь

Независимо от того, почему твои диетические предпочтения не совпадают с пищевыми привычками окружающих, помни, что ты имеешь право есть все, что хочешь. Стоит с уважением относиться к вкусам других людей, но не нужно подстраиваться под них.

Как можно избежать отрицательного отношения к еде, не ограничиваясь в еде

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» - не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% - завтрак и ужин, 35% - обед.

Как можно научиться наслаждаться едой, не боясь набора лишнего веса

Если вы пробовали придерживаться выбранного курса, опираясь на одну только силу воли, то знаете, как это сложно. Безусловно, иногда стоит поставить себе жесткие рамки и следовать правилам независимо от привычек, но рано или поздно такой самоконтроль и ограничения приводят к срывам.

Мотивация нередко пропадает из-за расплывчатой формулировки цели. Зачем вы хотите стать стройнее? К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Почему для вас это важно? Интересно, что внутренняя мотивация эффективнее внешней. Это означает, что когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе.

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter

«Устойчивость намерений — один из критериев мотивации, который больше всего подвергается желанию бросить начатое, чтобы почувствовать удовлетворение на физическом уровне. Тело не хочет худеть, потому что ему приходится перестраивать привычные процессы в организме. Сила воли, понимание того, какой конечный результат хочется получить, а самое главное, зачем — это первые источники поддержки мотивации. Потому что мало хотеть, нужно еще и не отступать от цели, не обесценивать свое желание, а найти способы его реализовать.

Важно, чтобы мотивация худеть не воспринималась как навязанная извне. Даже когда вам надо сбросить вес по показаниям врача, соотнесите эти рекомендации со своими желаниями. Если вы разделяете мнение о том, что хорошо бы заняться собой, поищите внутреннюю мотивацию: что это будет для вас? Ради здоровья, внешней привлекательности или чтобы чувствовать себя легче и бодрее? Вариантов может быть множество; нужно найти свой, чтобы он придавал сил и заряжал эмоционально.

Мотивация бывает двух типов: достижение успеха и избегание дискомфорта (неудач), поэтому важно проработать механизмы сопротивления. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов. Позже мозг перестроится и удовольствие от еды снова вернется, но переждать этот момент легче с поддержкой».

Какие правила питания помогают наслаждаться едой и худеть

Согласно авторам одноименной книги, существует 10 принципов интуитивного питания. Они простые и следовать им несложно.

• Забудьте о диетах. Хотя многие диеты действительно способствуют снижению веса, но их эффект обусловлен ограничительными мерами. Именно они виноваты в создании нездоровых привычек, появлении пищевых расстройств и чувства вины во время приема пищи.
• Уважайте свой голод. Его не нужно подавлять. Нужно слушать свое тело и есть тогда, когда вы ощущаете признаки голода. ​​То есть каждый раз, когда вы испытываете усталость, проблемы с концентрацией, головокружение , головные боли и раздражительность, урчание в животе и другие типичные «симптомы». Последователи интуитивного питания уверены, что если этого не делать, организм перестанет «слышать» сигналы голода, что приведет к набору лишнего веса и к другим проблемам.
• Помиритесь с едой. Перестаньте чувствовать себя виноватым в том, что вы едите, даже если это менее здоровая пища. Если человек постоянно ограничивает себя в каких-то продуктах питания, это приводит к возникновению тяги к ним, срывам и перееданию. Лучше съесть немного любимой еды, наслаждаясь каждым кусочком, чем во время срыва «смести все».
• Бросьте вызов «продовольственной полиции». Перестаньте слушать людей, которые вам говорят, что какие-то продукты «хорошие», а какие-то «плохие». Все эти установки портят отношения с едой и вызывают чувство вины. Составьте список для себя, что вы можете есть и следуйте ему. Убедитесь только, что в нем много здоровых продуктов, богатых на питательные вещества.
• Уважайте свою полноту . Уважение к своей полноте — это значит ценить пищу, которую вы едите и останавливаться в тот момент, когда вы почувствовали себя сытым («полным»). Существует даже шкала полноты от 1 до 10, где 1 — это мучительное чувство голода, 2 — состояние острого голода, 3 — просто голод, 4 — мысли о еде на пустой желудок, 5 — нейтральный маркер, вы не голодны и не сыты, 6 — у вас в желудке есть еда, но вы не чувствуете удовлетворения от нее, 7 — вы довольны ощущением сытости, 8 — вы немного переели, 9 — вы чувствуете тяжесть в желудке от переедания, а 10 — вы переели настолько, что чувствуете тошноту или боль . Основатели диеты рекомендуют всегда заканчивать трапезу на цифре 7 по этой шкале. Иногда можно заканчивать на цифре 8.
• Научитесь справляться с эмоциями без еды. Используйте для этого простые добрые способы, и не заедайте стрессы едой. Вам могут помочь методы релаксации, занятия йогой и фитнесом, разговор с психотерапевтом или другом, медитация, хобби, игры с домашними животными.
• Откройте для себя фактор удовлетворения. Это значит, что нужно готовить блюда или есть продукты, которые являются полноценным питанием, вкусные и действительно приносят удовольствие. Для этого можно использовать такие кулинарные хитрости, как добавление сыра, специй и приправ, соусов, масел для получения пикантного вкуса и лучшего аромата. Пищу можно подвергать жарке, чтобы она вызывала аппетит и приносила удовольствие. Разрешены десерты после еды.
• Уважайте свое тело. Примите его таким, какое оно сейчас, но стремитесь к достижению лучших параметров, того, чего вы хотите. Интуитивное питание может помочь достичь похудения, при этом оно не будет мучительным, голодным и сложным.
• Начните двигаться. Но перестаньте думать о движении, как о способе сжигания калорий. Просто начните проявлять больше активности. Почувствуйте, как это хорошо, когда вы можете двигаться и быть активным, как физическая нагрузка улучшает вашу жизнь и укрепляет здоровье.
• Уважайте свое здоровье. Выбирайте продукты питания, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Хотя нет никаких запретов, старайтесь выбирать необработанную пищу и готовить из нее блюда самостоятельно.