Правильное питание в период менопаузы: основные принципы и рекомендации

Правильное питание в период менопаузы: основные принципы и рекомендации

Климакс — это естественный этап старения организма. В среднем он наступает в 45-55 лет, и одним из его этапов становится менопауза. Так называют последнюю в жизни женщины менструацию. Её определяют всегда постфактум. Если у женщины уже 12 месяцев нет менструации — значит, это менопауза.

На заметку:

Понятия «менопауза» и «климакс» очень близки. В быту менопаузой называют и последнюю менструацию, и весь период после неё. Но специалисты считают, что это разные термины!

С медицинской точки зрения период после прекращения менструаций правильнее называть постменопауза. Ну а климакс — это весь период угасания репродуктивной функции. Он включает пременопаузу (переходные изменения, когда уже уменьшается выработка эстрогена, но месячные ещё идут), собственно менопаузу и постменопаузу.

В климактерическом периоде многие женщины жалуются на приливы жара , сухость кожи, снижение либидо, резкие перепады настроения, колебания артериального давления, усиленное потоотделение и частый пульс. С такой симптоматикой становится сложнее становится вести привычный образ жизни, работать, общаться друзьями и проводить время с семьёй.

Справиться с симптомами климакса помогают здоровые привычки и психологический настрой, а также различные растительные и гормональные препараты. Их назначает гинеколог с учётом тяжести состояния.

Исследователи из Университета Земмельвейса в Будапеште также считают, что избавиться от проявлений климакса поможет соблюдение диеты. Вот что они предлагают:

• Ограничить употребление красного мяса — не более 500 г говядины в неделю.
• Не есть переработанное мясо — например, сосиски или ветчину.
• Не есть сладости.
• Ограничить употребление алкоголя.

При этом венгерские учёные рекомендуют увеличить долю белка в рационе до уровня спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой. Это примерно 1,2 г белка на килограмм веса в сутки. Например, женщине весом 70 кг нужно съедать две с половиной куриные грудки в день. А ещё — увеличить употребление молока и кисломолочных продуктов.

По мнению исследователей, это поможет сохранить здоровье костей, улучшить работу сердца и сосудов, устранить приливы и другие проявления климакса.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое менопауза и как она влияет на питание

Известно, что период климакса является естественным этапом в жизни каждой женщины. Климакс представляет собой постепенное угасание репродуктивной функции организма, что оказывает непосредственное влияние на все системы женского тела. В результате возникают различные расстройства в работе внутренних органов.

Период климакса включает несколько фаз: пременопаузу, менопаузу и постменопаузу. Первые две фазы иногда объединяются под общим термином "перименопауза".

В течение климакса происходит снижение и прекращение синтеза половых гормонов, особенно эстрогенов. Эти гормоны производятся яичниками. У женщины при рождении присутствует около трех миллионов яйцеклеток, а к моменту климакса их количество сокращается до около 10 000. После наступления менопаузы остаются только отдельные фолликулы, которые вскоре также исчезают. Небольшой процент яйцеклеток теряется при овуляции, а основная их часть подвергается атрофии.

В первой фазе цикла у женщины происходит рост нескольких фолликулов, которые являются временными гормональными структурами. К моменту овуляции остается только один наиболее здоровый фолликул. В конце первой фазы цикла оболочка фолликула разрывается, освобождая готовую к оплодотворению яйцеклетку, которая может быть оплодотворена в течение двух суток. На месте фолликула образуется желтое тело, которое вырабатывает прогестерон. Перед наступлением месячных желтое тело рассасывается, если зачатия не произошло.

Эстрогены играют важную роль не только в репродуктивной системе, но и в общем функционировании организма. Они способствуют усвоению кальция в костях, поддерживают упругость кожи, здоровье волос и ногтей, а также регулируют работу практически всех систем организма.

Пременопауза обычно начинается в 45 лет. У некоторых женщин климакс может начаться раньше или позже, что может быть как физиологическим, так и патологическим. Продолжительность пременопаузы составляет до пяти лет. В этот период происходит резкое снижение уровня эстрогенов и увеличение выработки ФСГ, что приводит к нарушению менструального цикла. Могут появиться обильные или скудные месячные, а также изменение длины цикла.

Однако изменения, связанные с климаксом, затрагивают не только репродуктивную функцию. Организм начинает адаптироваться к дефициту эстрогенов, что приводит к появлению приливов, головных болей, изменениям артериального давления, сердечной тахикардии и болей в области сердца. Также нарушается сон и эмоциональное состояние женщины.

При наличии сопутствующих заболеваний симптомы климакса могут быть усилены. Усиление симптомов может быть вызвано неправильным питанием и игнорированием диеты. Во время климакса метаболизм замедляется, поэтому потребность в пище сокращается. Переедание может привести к ожирению и развитию других заболеваний.

Прекращение менструаций и последующий год подразумевают наступление менопаузы. В этот период беременность становится невозможной из-за отсутствия менструаций и циклов. У женщин могут возникать различные урогенитальные расстройства, связанные с атрофией слизистых оболочек мочевого пузыря и влагалища.

Появляются частые позывы к мочеиспусканию, которые становятся болезненными. Половые акты могут стать болезненными из-за сухости. Отсутствие эстрогенов влияет на качество цервикальной слизи, которая обычно увлажняет влагалище. Возможно развитие воспалительных процессов из-за потери защитных свойств слизистой оболочки.

В этот период употребление запрещенных продуктов и алкоголя может усугубить симптомы климакса, так как они раздражают стенки мочевого пузыря. Поэтому важно соблюдать диету и принципы здорового питания во время менопаузы.

Постменопауза является последней фазой климакса, предшествующей старости. Она является самым продолжительным этапом, который может продолжаться до 69 лет. В этот период повышается риск развития остеопороза из-за вымывания кальция из костей, а также инфарктов, инсультов, атеросклероза и болезни Альцгеймера. Для профилактики этих патологий важно соблюдать диету, исключать жирные продукты, острые блюда и алкоголь из рациона питания во время климакса.

Климакс не является болезнью, его появление естественно и неизбежно. Однако в некоторых случаях климакс может протекать с тяжелыми симптомами, которые существенно снижают качество жизни и работоспособность женщины. Специальная диета и правильное питание во время климакса могут помочь облегчить патологические симптомы.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/spravlyaysya-s-menopauzoy-luchshie-diety-dlya-zdorovya-i-energii

Какие пищевые продукты следует избегать в период менопаузы

Первый признак климакса общий для всех женщины. Это нерегулярные менструации, а также изменение их характера и длительности. Сначала цикл становится короче, потом удлиняется, а потом теряет регулярность. Иногда месячные наступают через 2 недели, а следующих можно ждать по два-три месяца.

Остальные симптомы климактерического синдрома могут проявляться с разной степенью выраженности. Так, примерно 70 % женщин испытывают внезапные приливы жара и повышение потоотделения. Но если одни женщины сталкиваются с 1–2 приступами за 2-3 дня, то у других приливы могут наступать до 10 раз в сутки.

Многие женщины отмечают нарушения сна и переменчивость настроения.

Набор массы тела – еще один типичный признак климакса, которые может стать причиной проблем со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Среди признаков климактерического синдрома также нередко встречаются:

• Быстрая утомляемость, слабость, нарастающая во время приливов.
• Головные боли, головокружения.
• Ухудшение памяти, рассеянность.
• Плаксивость, обидчивость или, наоборот, агрессивность, гневливость.
• Снижение либидо.
• Изменение аппетита, который может то пропадать, то резко усиливаться.
• Ощущение нехватки воздуха, особенно при физических нагрузках.
• Скачки кровяного давления.
• Учащенное сердцебиение.
• Сухость слизистых (глаза, гениталии).

Перечисленные симптомы не всегда говорят о наступлении климакса и могут сопровождать различные заболевания.

Пищевые продукты, которые следует избегать в период менопаузы

В период менопаузы важно следить за своим рационом питания, чтобы минимизировать симптомы и поддерживать общее здоровье. Некоторые продукты могут усугубить приливы жара, нарушения сна и другие симптомы климактерического синдрома. Вот некоторые пищевые продукты, которые следует избегать в период менопаузы:

• Продукты с высоким содержанием сахара: Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать скачки уровня сахара в крови, что может усугубить приливы жара и нарушения сна.
• Продукты с высоким содержанием соли: Продукты с высоким содержанием соли могут привести к задержке жидкости в организме, что может усугубить симптомы приливов жара.
• Продукты с высоким содержанием кофеина: Кофеин может усугубить симптомы приливов жара и нарушений сна.
• Продукты с высоким содержанием жира: Продукты с высоким содержанием жира могут привести к набору веса, что может усугубить симптомы климактерического синдрома.
• Продукты с высоким содержанием алкоголя: Алкоголь может усугубить симптомы приливов жара и нарушений сна.
• Продукты с высоким содержанием красного мяса: Красное мясо может содержать гормоны, которые могут усугубить симптомы климактерического синдрома.

Вместо этого, рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами, такие как:

• Овощи и фрукты: Они богаты витаминами и минералами, которые могут помочь снизить симптомы климактерического синдрома.
• Цельнозерновые продукты: Они богаты витаминами и минералами, которые могут помочь снизить симптомы климактерического синдрома.
• Бобовые: Они богаты белком и витаминами, которые могут помочь снизить симптомы климактерического синдрома.
• Низкожирные молочные продукты: Они богаты кальцием, который может помочь поддержать здоровье костей.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одной женщины, может не работать для другой. Поэтому, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания, который будет соответствовать вашим потребностям и симптомам.

Какие пищевые продукты полезны для женщин в период менопаузы

Перименопаузальный период характеризуется перестройкой организма, вследствие снижения синтеза гормонов в яичниках, главным образом, падения уровня эстрогенов. У женщин репродуктивного возраста половые гормоны влияют на функцию многих органов и систем, включая регуляцию углеводного и липидного обмена.

Снижение уровня эстрогена в период климакса негативно влияет на здоровье женщины в нескольких аспектах:

1. Возникают нейровегетативные симптомы - самые ранние и распространенные признаки климактерического синдрома, к ним относятся приливы жара, потливость, нарушение сна, эмоциональная лабильность, плаксивость, раздражительность.
2. Изменяется метаболизм, что способствует набору лишнего веса и отложению висцерального жира в абдоминальной области.
3. Повышается уровень «плохого» холестерина, увеличивается риск возникновения атеросклеротических бляшек и сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Возможно повышение аппетита вследствие влияния дефицита эстрогенов на центральные структуры головного мозга.
5. Возникают нарушения углеводного обмена, повышается риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета и ожирения.
6. Уменьшается минеральная плотность костной ткани, что может привести к остеопорозу и повышению риска переломов.
7. Прогрессируют атрофические изменения слизистых влагалища и мочевого пузыря, вследствие чего могут появляться симптомы вагинита, цистита, недержания мочи и болезненных половых контактов.

Как правильно распределить питание в течение дня для женщин в период менопаузы

Среди витаминов, которые необходимы женщине в период менопаузы, можно назвать следующие:

• Витамин А (ретинол). Он активизирует обмен веществ, замедляет процессы старения, помогает коже дольше сохранять упругость. Его регулярный прием я период климакса снижает риск появления злокачественных новообразований в груди и матке. Этот витамин также можно получить и из пищи, для этого стоит употреблять: говяжью печень, тыкву, шпинат, морковь, рыбий жир, желтки яиц;
• Витамин Е (токоферол). Он мешает распаду прогестерона и увеличивает эффективность работы эстрогенов, а также стимулирует функцию яичников. Кроме того, он положительно влияет на состояние кровеносных сосудов, снижает риск образования тромбов, нормализует артериальное давление, улучшает питание клеток. Этот элемент содержится в таких продуктах как: мясо, яйца, облепиха, зародыши различных злаков, а также растительное и сливочное масло;
• Кальциферол. Он отвечает за способность организма усваивать кальций. Эта способность как раз ухудшается при климаксе. Данное вещество снижает риск появления рака мозга, яичников и молочных желез. Большую част кальциферола человеческий организм получает с солнечным светом (90%) и только малую его часть с пищей (10%).
• Витамин С (аскорбиновая кислота). Он полезен в любом возрасте, а не только при климаксе. Данное вещество предупреждает появление атеросклероза, укрепляет стенки сосудов, повышает иммунитет.

Как питание влияет на состояние здоровья женщины в период менопаузы

Биологически наступление климакса – это окончание фазы деторождения. Наступает менопауза не мгновенно, растягиваясь на несколько лет.

• Первым этапом, точкой отсчета, принято считать 45-летний возраст. Пременопауза (преклимакс) характеризуется постепенным угасанием функции яичников. Первый признак здесь – сначала нарушение и затем полное прекращение менструального цикла.
• Следующая стадия, собственно менопауза, наступает в районе 50-ти лет, через 1-2 года после полного прекращения менструаций. В яичниках еще есть какое-то количество яйцеклеток, готовых к оплодотворению. Однако способность зачать и выносить плод уже стремится к нулю.
• Последняя фаза климакса, называемая постменопаузой, характеризуется полным угасанием функции яичников.

То, что волосы женщины при климаксе тускнеют, истончаются и редеют, это следствие мощной гормональной перестройки организма. По большей части виноват дефицит эстрогенов. Эти гормоны влияют на шевелюру позитивно, в частности, продлевают анаген (активную фазу жизненного цикла) волосяных фолликулов, во время которой они продуцируют кератин (основной строительный материал волосяных стержней). Также угнетаются функции меланоцитов – сокращается/прекращается синтез пигмента меланина, отчего волосы растут седыми.

Гормональная перестройка негативно сказывается на всем организме. Происходят необратимые изменения в опорно-двигательном аппарате, в сердечно-сосудистой, нервной и других системах. У одних женщин все эти изменения проявляются скачками давления, тахикардией, головными болями, тревожностью, «приливами» жара и потливости. А другие переживают климакс спокойно, практически не ощущая неприятных симптомов.

Однако абсолютно у всех гормональные изменения сказываются на внешности, проявляются как естественные процессы старения. Из-за дефицита эстрогенов в климакс у женщины замедляется метаболизм (обмен веществ). А это и склонность к лишнему весу, и возрастные изменения кожи, и выпадение волос. К слову, старение кожи – это не только морщины. Вырабатывается меньше эластина и коллагена, снижается тургор кожи, а это усиливает дисфункцию волосяных фолликулов.

Какие витамины и минералы необходимы для женщин в период менопаузы

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур.

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).