Еда до или после тренировки: что выбрать для максимальной эффективности?

Еда до или после тренировки: что выбрать для максимальной эффективности?

Введение

Тренировки — это не только физическая активность, но и тщательная подготовка организма. Одним из ключевых аспектов, влияющих на результативность тренировок, является питание. Еда до и после тренировки играет важную роль в обеспечении энергии, восстановлении мышц и повышении общей эффективности тренировочного процесса.

Питание до тренировки

Зачем есть перед тренировкой?

Перед тренировкой организм нуждается в энергии, чтобы обеспечить активность. Прием пищи до тренировки помогает избежать истощения, поддерживает уровень сахара в крови и предотвращает обмороки. Важно выбирать продукты, которые легко усваиваются и не перегружают желудок.

Что есть перед тренировкой?

• Углеводы: они являются основным источником энергии. Предпочтение отдавайте сложным углеводам, таким как овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты.
• Белки: небольшое количество белка помогает сохранить мышечную массу и ускорить восстановление.
• Жиры: полезные жиры, такие как авокадо или орехи, могут обеспечить дополнительную энергию.

Примеры блюд перед тренировкой

Продукт	Преимущества
Овсянка с бананом	Сложные углеводы и калий для энергии и поддержки мышц
Греческий йогурт с ягодами	Белок и витамины для поддержки иммунитета
Смoothie с шпинатом и манго	Витамины и минералы для быстрого восполнения энергии

Питание после тренировки

Почему важно есть после тренировки?

После тренировки организм нуждается в восстановлении. Прием пищи помогает восполнить запасы энергии, восстановить мышцы и улучшить результаты тренировок. Важно есть в течение 30-60 минут после тренировки, так как в это время мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.

Что есть после тренировки?

• Белки: они необходимы для восстановления и роста мышц. Идеально употреблять 20-30 граммов белка.
• Углеводы: помогают восполнить запасы гликогена и восстановить энергию.
• Креатин: способствует увеличению мышечной массы и силе.

Примеры блюд после тренировки

Продукт	Преимущества
Куриная грудка с рисом	Белок и углеводы для восстановления мышц
Протеиновый коктейль с бананом	Быстрое усвоение белка и углеводов
Тунец с цельнозерновой пастой	Белок и омега-3 для восстановления и здоровья сердца

Общие рекомендации

• Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.
• Избегайте тяжелой пищи перед тренировкой, чтобы не перегружать желудок.
• Экспериментируйте с продуктами, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам.
• Консультируйтесь с тренером или диетологом для индивидуальных рекомендаций.

Связанные вопросы и ответы:

Какое время оптимально для приема пищи перед тренировкой

После занятий спортом важно соблюдать правила, которые помогут сохранить результаты и похудеть, не испортив при этом желудок и здоровье в целом. Эффективны они для спортсменов любого уровня, помогают восстановиться после тренировок и обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ и калорий. Питание после тренировки помогает восстановиться, здесь важно соблюдать баланс и правильно подобрать продукты.

Ешьте после физических нагрузок. Делать это можно сразу или в течение двух часов. В этот период организм запускает механизм активного жиросжигания, это нужно для восполнения уже затраченной энергии. После занятий организм нуждается в белковой пище и углеводах. Такая еда после тренировки поможет лучше восстановиться организму и мышцам, способствует сохранению тонуса мускулов. Важно соблюдать норму употребляемых в день калорий.

Пейте воду во время и после физических нагрузок жидкости, что полезно восстановления кровообращения. Обезвоживание не только вредно, но и опасно для здоровья.

Люди, интенсивно занимающиеся спортом, должны выпивать жидкости в 2 раза больше. При этом ориентироваться на жажду не стоит, это чувство при тренировках притупляется и появляется уже при обезвоживании. Пейте периодически во время занятий, понемногу пополняя запас жидкости в организме.

Обильное потоотделение тоже требует внимания. Лучше запомните, что после тренировки стоит отдать предпочтение газированной воде, обогащенной минералами. Очень полезен после тренировок овощной бульон. Такая жидкость хорошо восстанавливает баланс воды в организме и запасы минералов. Следует избегать употребления чая, кофе и алкоголя. Эти напитки приводят к замедлению восстановления.

При несоблюдении питьевого режима происходит замедление обмена веществ, понижается работоспособность и ухудшается общее самочувствие. Все это мешает процессу набора мышечной массы и похудению. Жидкость выводит шлаки и токсины, очищает организм, что тоже очень полезно и важно при похудении.

Если появилось обезвоживание, прекратите тренировку и восполните запас воды. Обезвоживание проявляется следующими симптомами:

• сухость губ;
• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• головокружение;
• тошнота;
• слабость;
• раздражительность.

Еще один большой минус: при нехватке жидкости организм начинает ее накапливать, активизируя режим сбережения энергии. Это приводит к набору веса и мешает похудению.

Помнить следует и о том, что потребляемые с пищей белки влияют на почки, необходимо их защитить. В этом поможет именно вода. Такое правило особенно важно для спортсменов, предпочитающих протеиновые добавки.

На обед и ужин после занятий спортом идеальным вариантом питания будет рыба. К примеру, очень полезен лосось – это источник белка и омега-3, полезного для сердца. Для гарнира можно приготовить бурый рис, обогащенные витамином В и полезными углеводами овощи на пару.

РАСПОРЯДОК ПИТАНИЯ

Независимо от того, какую цель вы преследуете в спортзале, важно правильное питание, выполняющее следующие функции:

• нормализация обмена веществ;
• устранение жировой прослойки;
• создание красивого рельефа тела;
• нормализация сахара и холестерина;
• повышение выносливости и физической силы;
• укрепление мышц.

Но все это совершенно не означает, что придется есть невкусную пищу. Готовить себе можно что угодно, главное при этом - использовать полезные продукты. Составляя меню, обратите внимание на некоторые моменты:

• Питаться нужно часто, главное на голодать, это вредно для здоровья. Можно есть любую пищу и тогда, когда есть чувство голода, организм нуждается в различных микроэлементах, белках и углеводах. В организм поступает достаточно калорий, чтобы устранить чувство голода на долгое время.
• Считайте калории, которые потребляете. Чтобы похудеть, женщине требуется употреблять от 1500 до 2000 калорий в день, мужчине – от 1800 до 2300 ккал. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. лучше рассчитать калорийность при помощи приложений или специальной формулы Миффлина - Сан Жеора.
• Не стоит полностью отказываться от жиров. Рациональное питание – это потребление 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров.
• В качестве перекусов допускаются низкокалорийные продукты: овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
• Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на набор мышечной массы и процесс похудения. Можно позволить себе небольшое количество красного сухого вина.

Какие продукты лучше есть перед тренировкой, чтобы не чувствовать усталости

Часто приходится слышать, что заниматься спортом на полный желудок вредно. Действительно ли это так? И почему, если сделать паузу около двух часов, удовольствия и пользы будет больше?

После любого принятия пищи организм человека стремится к расслаблению. И даже если вы преодолеете желание дать себе кратковременный отдых, то пищеварение во время тренировки будет замедленным, ведь приток крови будет следовать и к желудку, и к мышцам.

Кстати, в спокойном состоянии, без спортивных нагрузок, мышцы пропускают через себя пятую часть крови всего организма. А во время интенсивных занятий в зале этот показатель многократно увеличивается. Более того, принятие пищи непосредственно перед тренировкой может даже привести к судорогам во время нагрузок. То есть, вместо пользы от спорта, вы будете испытывать сплошной дискомфорт.

Таким образом, есть две главные причины выдержать интервал в два часа от принятия пищи до тренировки:

• Энергия организма после еды направлена на переваривание, организм не способен качественно выполнять две функции одновременно: переваривать пищу и осуществлять движение/силовую нагрузку.
• После еды организм вырабатывает расслабляющие гормоны, например, серотонин. Он замедляет процессы старения, регулируя отдых, но появляется сонливость. При занятиях спортом такого состояния лучше избегать.

Тренировки натощак эффективно помогают сжигать жировую массу, прежде всего на животе. А еще после таких спортивных занятий меньше хочется есть, что очень важно для тех, кто стремится к похудению. Наконец, давая по утрам нагрузку для организма, особенно кардио, вы выводите сахар из крови в ткани, превращая его в энергию. Немаловажно, что тренировки натощак помогают бороться с пред-диабетом – нарушением усвоения глюкозы и недостатком инсулина. Лучше соблюдать эти небольшие правила, и тогда спорт будет приносить вам пользу и дарить радость, повышая качество жизни.

Важно ли есть после тренировки, и почему

Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:

• стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
• быстро восполняют затраченную энергию;
• защищают мышцы от разрушения;
• способствуют выработке «гормона счастья»;
• ускоряют сжигание жирных кислот.

Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.

Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.

Какой промежуток времени между тренировкой и приемом пищи считается идеальным

На ответ влияют несколько факторов. Среди них – цели тренировок, тип физической активности и индивидуальные особенности организма. Давай рассмотрим оба аспекта более подробно.

Питание перед тренировкой

Что касается занятий на голодный желудок – строго запрета на них нет, особенно если они запланированы на утро. Но надо быть готовым, что без запаса энергии эффективность нагрузок может оказаться ниже ожидаемой. Большинству людей не помешает лёгкий перекус перед тренировкой, чтобы дать телу источник сил и энергии. Зачем это нужно? Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что актуально для интенсивных и продолжительных нагрузок. Правильное питание повышает физическую производительность, выносливость и силу. Тем, кто выбрал высокоинтенсивные нагрузки, обязательно поесть, прежде чем начать заниматься. Белки, потребляемые перед тренировкой, берегут мышечные ткани от чрезмерных повреждений во время физической активности. Пример полезного предтренировочного перекуса:

углеводы – цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты;

белки – яйца, греческий йогурт, нежирное мясо;

жиры – орехи, авокадо (в умеренных количествах).

Питание после тренировки

Первое, что должно сделать наше тело после нагрузок, – снова сформировать запасы гликогена. В этом помогут углеводы. А белок обеспечит организм аминокислотами, чтобы мышцы регенерировали и росли. Рекомендуемая еда после тренировки:

углеводы – бананы, рис, картофель;

белки – куриная грудка, рыба, протеиновые коктейли;

жиры – орехи, семена (немного).

Что важнее?

Ответ на вопрос, можно ли есть после тренировки, в любом случае положительный. Оба приёма пищи – и до, и после – важны для эффективности занятий и в конечном итоге для нашего здоровья. Еда даёт нам энергию и силы перед тренировкой и помогает восстановиться после неё. Учитывай особенности своего аппетита и цели тренировок, чтобы определить, какой приём пищи для тебя приоритетнее.

Можно ли обойтись без еды перед тренировкой, или это вредно

Алкоголь, острые и жирные блюда, сладости и сдобная выпечка — все эти продукты не предназначены для диеты спортсмена или человека, ведущего здоровый образ жизни. От такой пищи стоит воздерживаться не только накануне тренировки, но и в целом. Однако есть и, казалось бы, полезные продукты, которые нужно исключать именно перед занятиями.

Капуста. С одной стороны, этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из её видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой — капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если съесть такой салат перед тренировкой, может возникнуть метеоризм и даже кишечные колики. Чтобы сократить риск негативных последствий, капусту стоит есть не сырой, а например, варёной или запечённой.

Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование может появиться и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута. Дело в том, что не у всех фермент галактоза, ответственный за расщепление бобовых, вырабатывается в нужном объёме.

Молочные продукты. Около 90% взрослого населения страдает от непереносимости лактозы, объясняет нутрициолог. И молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведёт к болям в эпигастральной области и несварению.

Фото: unsplash.com/@thehumbleco

Фруктовые соки. Осторожнее нужно быть и с этими напитками. Фруктоза в чистом виде поступает напрямую в печень и может вызвать гепатоз (это аллергико-токсическая реакция, которая приводит к повреждению печени из-за скопления желчного сока).

Стоит помнить, что всё достаточно индивидуально, и только вы сможете отследить, возникает ли у вас негативная реакция на те или иные продукты или нет.