Эффективное меню диеты на неделю для набора мышечной массы: результат гарантирован

Эффективное меню диеты на неделю для набора мышечной массы: результат гарантирован

Набор мышечной массы — это не только регулярные тренировки, но и правильно организованное питание. Диета играет ключевую роль в процессе гипертрофии мышц, так как обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления. В этой статье мы рассмотрим оптимальное меню на неделю, которое поможет вам эффективно нарастить мышечную массу.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы

Перед тем как перейти к примеру меню, важно понять, на чем базируется эффективная диета для набора мышечной массы:

• Избыточное потребление калорий: Для роста мышц организм должен получать больше энергии, чем тратит. Прибавьте 250-500 ккал к вашему текущему уровню потребления.
• Белок: Белок — строительный материал для мышц. Рекомендуется потреблять 2-2.5 грамма белка на килограмм массы тела.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и поддерживают мышечное восстановление.
• Жиры: Полезные жиры необходимы для гормонального баланса и общего здоровья.
• Водный баланс: Пейте не менее 2-3 литров воды в день.

Пример меню на неделю

Далее представлено примерное меню, которое можно использовать в качестве основы для вашей диеты. Количество порций и ингредиентов можно корректировать в зависимости от ваших потребностей.

Понедельник

Прием пищи	Продукты	Количество
Завтрак	Овсянка с бананом и арахисовым маслом	50 г овсянки, 1 банан, 1 ст. л. арахисового масла
Обед	Куриная грудка с рисом и овощами	150 г курицы, 100 г риса, 150 г овощей
Перекус	Греческий йогурт с ягодами	200 г йогурта, 100 г ягод
Ужин	Треска на гриле с картофелем	200 г рыбы, 150 г картофеля

Вторник

Прием пищи	Продукты	Количество
Завтрак	Яичница с цельнозерновым хлебом	4 яйца, 2 ломтика хлеба
Обед	Говядина с макаронами и салатом	200 г мяса, 150 г макарон, 150 г салата
Перекус	Орехи и яблоко	30 г орехов, 1 яблоко
Ужин	Куринные котлеты с овощами	200 г котлет, 200 г овощей

Полезные советы для эффективного набора мышечной массы

Для максимальной эффективности диеты важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Планируйте меню заранее: Это поможет избежать импровизаций и обеспечить баланс питательных веществ.
• Контролируйте порции: Используйте кухонные весы для точного измерения продуктов.
• Пейте достаточно воды: Вода необходима для обменных процессов и восстановления мышц.
• Тренируйтесь регулярно: Диета — это только часть процесса. Регулярные тренировки с отягощениями помогут стимулировать рост мышц.

Следуя этому меню и придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы сможете эффективно нарастить мышечную массу и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Связанные вопросы и ответы:

Какое оптимальное количество калорий должно быть в меню для набора мышечной массы

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно .

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка .

Какой должна быть суточная норма белка для эффективного роста мышц

Создать универсальную формулу для всех невозможно. Цели в спорте индивидуальны, и важно учитывать особенности организма. Поэтому питание для спортсменов может значительно различаться.

Диеты варьируются в зависимости от целей:

• набор мышечной массы;
• сжигание подкожного жира;
• питание хардгейнеров и людей с медленным обменом веществ.

Единственным неизменным аспектом остается высокое содержание натуральных витаминов и минералов в рационе, так как их расход увеличивается во время физической активности. Поэтому почти каждая спортивная диета включает свежие фрукты и овощи.

Теперь рассмотрим каждый из этих типов диет подробнее.

Специалисты в области спортивного питания подчеркивают, что правильный рацион играет ключевую роль в достижении спортивных результатов. При наборе мышечной массы важно обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Эксперты рекомендуют включать в меню источники сложных углеводов, такие как овсянка и киноа, а также полезные жиры из орехов и авокадо.

В период сушки акцент следует делать на высококачественные белки, овощи и ограничение углеводов. Важно следить за гидратацией и избегать переработанных продуктов. Кроме того, эксперты советуют учитывать индивидуальные потребности и особенности организма, чтобы достичь оптимального баланса между тренировками и питанием. Правильное питание не только способствует улучшению физической формы, но и поддерживает общее здоровье спортсмена.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Наверняка все слышали о том, что углеводы делятся на две большие группы – быстрые* и медленные*. Быстрые еще называют простыми, а медленные – сложными.

К простым относятся углеводы, содержащиеся в молоке, сахаре, сладостях и сладких фруктах. Это моно- и олигосахариды глюкоза, фруктоза, галактоза. Последняя входит в состав лактозы – молочного сахара и присутствует в цельном молоке. Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, ягодах, меде и являются энергетическим субстратом для многих процессов в организме, особенно для работы головного мозга и центральной нервной системы. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, но затем происходит его резкое снижение, и человек испытывает голод.

Сложные углеводы – это полисахариды с длинной молекулярной цепочкой. Именно они дают нам энергию на несколько часов. В цепочку молекулы полисахарида могут включаться крахмал, гликоген, пектин или целлюлоза (она же клетчатка). Медленные углеводы усваиваются медленно, без резких скачков сахара в крови, их гликемический индекс всегда ниже, чем у быстрых. А энергия, которой они насыщают организм, высвобождается постепенно, и ее хватает на активность и физическую деятельность, включая занятия фитнесом и другие интенсивные спортивные тренировки.

Какие углеводы нужно употреблять для роста мышц спортсменам? Одним из важнейших для роста мышц считается гликоген. По сути – это «форма хранения» глюкозы. Гликоген играет в нашем метаболизме особую роль: если в организме есть другие источники энергии, он спокойно «сидит на скамейке запасных», а вот если тело дает сигнал, что силы на исходе, «запасной игрок» быстро включается в игру. Это очень важно при занятиях спортом. Потребность в гликогене увеличивается при упражнениях, связанных с большим количеством повторений однообразных движений с усилием (например, занятия на тренажере, подъем гирь и других тяжелых снарядов). Хорошие источники гликогена – изюм, инжир, шоколад, мармелад, финики, бананы, хурма, натуральное яблочное повидло, пастила и др.

Еще один необходимый спортсменам углевод – это крахмал, который представляет собой сложный полисахарид, замедляющий всасывание глюкозы в кровь. Польза его употребления несомненна: он предотвращает инсулиновые «всплески» и, таким образом, защищает поджелудочную железу от необходимости часто и в авральном порядке вырабатывать все новые и новые порции инсулина. Крахмал делает процесс расщепления и усвоения глюкозы (гликолиз) более мягким и плавным. И, конечно, крахмалистые продукты служат надежным источником энергии и длительно испытываемой сытости. Гликемический индекс у продуктов, содержащих крахмал, средний (от 30 до 70). И в целом они укладываются в структуру здорового питания. Сложными углеводами (крахмалом в том числе) богаты картофель (лучше в печеном или отваренном в мундире виде), бурый и белый рис, овсяная крупа, цельный ржаной хлеб, бобовые культуры.

Клетчатка (целлюлоза) — главный регулятор гликемического индекса продукта (чем больше в нем клетчатки, тем медленнее сахар всасывается в кровь) и вещество, обеспечивающее нормальную работу кишечника, поскольку неперевариваемые или частично перевариваемые пищевые волокна способствуют активизации пищеварения, продвижению пищевого комка по отделам ЖКТ и выводу отходов пищеварения из организма. Лучшие источники клетчатки – отруби злаков, шелуха растений (например, псиллиум – шелуха семян подорожника), оболочка зерна, мука грубого помола и хлеб из нее. Кроме того, клетчатка содержится в овощах, фруктах и ягодах (особенно в кожуре), а также в крупах.

Некорректно делить углеводы на полезные и бесполезные, так как все они дают энергию организму. Но все же сложные углеводы содержатся в более полезных продуктах с точки зрения их питательной ценности. Поэтому они должны преобладать в структуре питания. Чтобы снабдить организм энергией на целый день, углеводистую пищу лучше употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, чтобы восполнить энергетические потери мышц и обеспечить им условия для роста.

Важно ли учитывать время приема пищи при составлении меню для набора мышц

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы — это достаточно сложный и длительный процесс, требующий знаний, опыта, дисциплины и мотивации. Вы можете попытаться набрать ее самостоятельно, но в этом случае вы рискуете совершить ошибки, которые могут привести к травмам, перенапряжению, переутомлению, потере интереса и отсутствию прогресса. Кроме того, можно потратить много времени и денег на неэффективные и некачественные продукты, упражнения и диеты, не соответствующие индивидуальным особенностям, целям и потребностям.

Поэтому, если вы хотите вырастить мускулы быстро, безопасно и качественно, лучше обратиться к профессионалам, которые составят для вас оптимальный план действий, подберут подходящие упражнения, режим труда и отдыха, проконтролируют вашу технику выполнения, интенсивность, продолжительность и частоту тренировок, адекватность восстановления и скорректируют программу в зависимости от вашего состояния и результатов.

Одним из лучших способов получить квалифицированную помощь в этом является прохождение программы «Спортивная диетология и нутрициология» (540 ч.) от НЦРДО. Это уникальный курс, который позволит вам получить знания и навыки в области спортивного питания, необходимые для эффективного набора мышечной массы. Вы узнаете, как правильно составлять рацион, какие продукты и добавки выбирать, как считать калории и макронутриенты, как подбирать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), как учесть свой тип телосложения, уровень физической активности, возраст, пол и другие факторы, влияющие на метаболизм и потребность в питании.

Какие углеводы лучше всего употреблять для роста мышц

Эксперты полагают, что саркопении способствуют несколько факторов.

Возраст	Возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, является естественным явлением старения, которое затрагивает всех людей. После 30 лет человек теряет в среднем от 6 до 8% мышечной массы за десятилетие. В течение жизни это примерно 30% от общей мышечной массы. Также важно отметить, что чем старше становится человек, тем больше он склонен вести малоподвижный образ жизни. Чем ниже физическая активность, тем меньше объем мышц.
Отсутствие адекватной физической нагрузки	Сидячий образ жизни является одним из основных факторов, способствующих развитию саркопении. В процессе выполнения физических упражнений, мышцы испытывают нагрузку, которая заставляет их работать и развиваться. Это стимулирует рост мышечной массы и ее увеличение в объеме. Без достаточной физической активности мышцы не получают стимула для роста и развития. Кроме того, физическая активность способствует улучшению кровообращения и обмену веществ в организме. Это помогает доставлять необходимые питательные вещества к мышцам и поддерживать их здоровое функционирование. В обратном случае кровообращение ухудшается, что приводит к недостатку питательных веществ и кислорода в мышцах.
Длительный спортивный отдых после травмы	В случае травмы важно соблюдать период отдыха, позволяющий полностью восстановиться. Однако в этом случае организм перестает использовать мышцы и, если период отдыха длится более полугода, больше не тратит энергию, необходимую для их поддержания в исходном объеме. Вместо этого он постепенно разрушает мышцы, что приводит к уменьшению их силы и размера.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/polnoe-rukovodstvo-po-pravilnomu-pitaniyu-dlya-nabora-myshechnoy-massy

Можно ли есть жирную пищу при наборе мышечной массы

В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

• белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты;
• углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты;
• жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Следующий прием пищи подразумевает гречневую кашу, пареную горбушу, несколько яиц и овощи.На обед желательно приготовить гречу, пропаренную говядину и овощи. Четвертый прием пищи опять предполагает горбушу и гречу с овощами. Через полчаса после силовой тренировки стоит употребить овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. На ужин желательно куриное филе и овощи, а перед сном стоит употребить обезжиренный творог.Указанное меню хорошо только для одного дня, следующий должен быть скомплектован из других продуктов. Для простоты соблюдения правильного питания при тренировках стоит заранее продумать меню на всю неделю, чтобы в случае необходимости взять приготовленную заранее пищу с собой.

Как часто нужно есть, чтобы поддерживать мышечный рост

Вода – важнейший элемент для поддержания здоровья и достижения спортивных целей, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы. Недостаточное потребление жидкости может серьезно замедлить прогресс и ухудшить общее самочувствие. Во время тренировки организм теряет жидкость с потом, и эту потерю необходимо восполнять.

Вода играет ключевую роль в процессе усвоения белка, основного строительного материала для мышц. Она помогает транспортировать аминокислоты к мышечным волокнам, обеспечивая их необходимыми ресурсами для роста. Кроме того, вода участвует в метаболических процессах, обеспечивая эффективное расщепление продуктов питания и выведение отходов. При дефиците жидкости замедляется усвоение питательных веществ и утилизация продуктов распада, что может привести к ухудшению восстановления после тренировки.

Оптимальный питьевой режим при наборе мышечной массы подразумевает употребление достаточного количества воды в течение дня, а не только во время тренировки. Рекомендуется пить небольшими порциями, но часто, поддерживая постоянный уровень гидратации. Объем потребляемой жидкости зависит от множества факторов, включая интенсивность физических нагрузок, климат и индивидуальные особенности организма. В среднем, рекомендуется употреблять больше воды, чем при обычном режиме.

Правильный питьевой режим – это неотъемлемая часть сбалансированного рациона. Если вы стремитесь увеличить свой вес и нарастить мышечную массу, необходимо уделять особое внимание потреблению воды. Не забывайте, что вода помогает не только в строительстве мышц, но и в поддержании здоровья суставов, что особенно важно при интенсивных тренировках. Игнорирование питьевого режима может свести на нет все усилия, приложенные в зале.

Преимущества поддержания оптимального питьевого режима при наборе мышечной массы:

• Улучшение усвоения белка и других питательных веществ.
• Повышение эффективности тренировки и ускорение восстановления после нее.

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

Какие витамины и минералы необходимы для эффективного набора мышц

Рост мускулатуры всегда связан с риском набрать лишний вес. Спортивное питание для мышечной массы помогает решить эту проблему, обеспечивая значительную прибавку «сухих» мышц и минимальный прирост жира. В большинстве случаев бодибилдеры мужского пола работают не только над наращиванием мускулатуры, но и над увеличением силовых показателей, поэтому спортивное питание для мужчин предусматривает широкий спектр добавок. Основными составляющими комплекса для гипертрофии мышц считаются аминокислоты, белок, креатин и белково-углеводные смеси.

Креатин в спортивном питании для мышечной массы

Креатин, он же 2-(метилгуанидино)-этановая кислота, играет важную роль в спортивном питании для набора массы. Сам по себе креатин не влияет на темп гипертрофии мышц, полностью раскрывая свои достоинства только в сочетании со сбалансированной диетой. По этой причине его нередко добавляют в другое спортивное питание. Если вы регулярно употребляете протеиновые коктейли или гейнеры, внимательно изучите список ингредиентов — возможно, в нем уже присутствует креатин.

Лучшим спортивным питанием для тяжелоатлетов считается креатин моногидрат, проверенный временем и не имеющий противопоказаний. В качестве вспомогательного вещества обычно используется рибоза или виноградный сок, который является природным источником глюкозы и облегчает усвоение действующего вещества.

Креатин в спортивном питании для мышечной массы можно принимать с фазой «загрузки» или без. В первом случае следует употреблять БАД в удвоенном количестве на протяжении недели, после чего резко снизить дозировку. Второй вариант предназначен для новичков и предполагает равномерное употребление препарата по 5-10 грамм ежесуточно.

Спортивное питание протеин

В спортивном питании белок считается наиболее востребованной добавкой, так как без него наращивание мускулатуры попросту невозможно. Если организм спортсмена не получит порцию аминокислот и полипептидов сразу после тренинга, все ресурсы уйдут не на рост мышечной ткани, а на заживление микроповреждений мышц, возникших вследствие физической нагрузки. Также употребление спортивного питания с протеином стимулирует выработку анаболических гормонов, дополнительно усиливая гипертрофию мышц.

Белковые коктейли принято делить на разновидности в зависимости от скорости усвоения и источника сырья. Основу рациона должен составлять «быстрый» сывороточный протеин, скорость усвоения которого максимальна. Этот тип белкового спортивного питания обладает лучшим соотношением стоимости и качества, но при желании его можно заменить на яичный или мясной. Комплексные белки (например, казеин) перерабатываются очень долго, из-за чего играют вспомогательную роль и рекомендованы к применению перед сном.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси, куда производители спортивного питания иногда добавляют витамины, аминокислоты и другие ценные нутриенты, принято называть гейнерами. В отличие от обычных белковых коктейлей, гейнеры не только поставляют организму материал для роста мышц, но и восполняют запасы энергии после высокоинтенсивного тренинга. Калорийная добавка идеальна для тех, кто хочет нарастить мускулатуру в сжатые сроки, но это не лучшее спортивное питание для людей с наследственной склонностью к полноте.

Лучшее время для гейнера — сразу после занятия фитнесом, когда образуется так называемое «белково-углеводное окно». Иногда спортивное питание для мышечной массы пьют перед тренировкой и в течение дня, но такой подход чреват повышением калорийности рациона и увеличением жировых отложений. Как правило, гейнеры выпускаются в формате порошка, поэтому для приготовления смеси понадобится шейкер для спортивного питания.

Аминокислоты в спортивном питании

Аминокислоты входят в состав белка, однако быстрее усваиваются, если принимать их в качестве отдельного препарата. Эта разновидность спортивного питания нужна для роста мышц и предотвращения их разрушения вследствие постоянных нагрузок. Во время занятия со средним рабочим весом запасы аминокислот опустошаются на 80%, но их легко восполнить при помощи БАД.

Содержащее аминокислоты спортивное питание стоит достаточно дорого, однако его нужно употреблять небольшими дозами до 2-3 раз в сутки. Рекомендованное время приема: до и после тренинга, а также рано утром. В период наращивания мускулатуры желательно отдавать предпочтение комплексам BCAA, которые содержат все ключевые нутриенты. Спортивное питание с аминокислотами выпускается в разных формах (порошок, концентрат, таблетки, капсулы), но разница между ними состоит исключительно в удобстве. Аминокислотные препараты нежелательно смешивать с другими добавками, так как это значительно замедляет скорость их усвоения.

Можно ли пить алкоголь во время набора мышечной массы

В меню питания должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Их баланс выстраивается в зависимости от тяжести нагрузок, личных особенностей организма (пол, возраст, болезни ) и желаемого результата. Например, если спортсмен получает регулярные тяжелейшие нагрузки, то суточная норма калорийности его рациона должна составлять около 60 ккал на 1 кг веса этого человека.

Белок необходим для поддержания и набора мышечной массы, углеводы и жиры обеспечивают организм энергией для тренировок.

Наличие львиной доли белка в меню спортивного питания необходимо компенсировать овощами. Растительная клетчатка, входящая в состав овощей сможет улучшить работу желудка и кишечника, насытить организм витаминами.

Необходимо не только выбирать здоровые продукты, но и правильно их готовить. Главный принцип приготовления — не утерять полезные свойства.

В этом случае важно не только то, что и в каком количестве вы едите, но и когда. Так как организм при интенсивной тренировке расходует свою энергию, речи о голодании или пропуске приемов пищи быть не должно. 

Обязательно завтракайте, ежедневно. Такая привычка поможет сохранить отличный обмен веществ до самой старости. Последний же прием пищи должен быть за 2—3 часа до отхода ко сну. 

Наиболее эффективным является дробное пятиразовое питание. Тренировки должны выполняться после полного переваривания съеденной пищи в желудке. Время усвоения твердой пищи составляет около 3 ч, жидкой 1 ч.

Важным моментом является поддержание водно-солевого баланса. Помимо 2 литров для мужчин и 1,8 литра для женщин — общепринятой нормы воды в день, нужно во время тренировки, каждые полчаса делать по небольшому глотку воды. Это необходимо для восполнения жидкости потерянной при тренировке. Пренебрежение этим правилом может привести к обезвоживанию, скачкам артериального давления, перегрузкам сердечно-сосудистой системы. Вода должна быть не холоднее комнатной температуры.