Эффективный дневной рацион для набора мышечной массы: рекомендации для мужчин

Эффективный дневной рацион для набора мышечной массы: рекомендации для мужчин

Набор мышечной массы – это сложный, но вполне достижимый процесс, который требует сочетания регулярных тренировок и правильно организованного питания. Многие спортсмены и любители фитнеса знают, что без достаточного количества калорий и питательных веществ мышцы не смогут расти. В этой статье мы рассмотрим, как составить оптимальный дневной рацион для набора мышечной массы, и дадим практические рекомендации.

Основные принципы составления рациона

Для эффективного набора мышечной массы важно придерживаться нескольких ключевых принципов:

1. Избыточное потребление калорий

Мышцы растут только в том случае, если организм получает больше энергии, чем тратит. Поэтому суточное потребление калорий должно превышать ваши энергетические расходы. Оптимальный профицит калорий составляет 250-500 ккал в день.

2. Белковое питание

Белок – это основной строительный материал для мышц. Рекомендуемая норма потребления белка для спортсменов составляет 2-2.5 грамма на килограмм массы тела. Например, если вы весите 70 кг, то ваш суточная норма белка должна быть 140-175 граммов.

3. Сбалансированность рациона

Помимо белка, важно потреблять достаточное количество углеводов и жиров. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры – необходимы для нормального функционирования гормонов, включая тестостерон.

Расчет суточной нормы калорий и белка

Для составления рациона необходимо рассчитать вашу суточную норму калорий и белка. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или консультируясь с тренером.

Пример расчета:

• Ваш вес: 70 кг
• Ваш уровень активности: средний (тренировки 3-4 раза в неделю)
• Базовый метаболизм: 1,800 ккал
• Суточная норма калорий: 2,200-2,500 ккал
• Суточная норма белка: 140-175 г

Оптимальное меню на день

Пример дневного рациона для набора мышечной массы:

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно есть, чтобы эффективно набирать мышечную массу

Для эффективного набора мышечной массы одним из ключевых факторов является питание. Вопрос о том, сколько раз в день нужно есть, вызывает много споров. Традиционно считается, что для роста мышц оптимально употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Такой подход позволяет поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови, что способствует синтезу белка и, соответственно, росту мышц. Однако, современные исследования показывают, что важен не столько сам факт частого питания, сколько общее количество потребляемых калорий и макро-нутриентов в течение дня.

Основной акцент нужно делать на достаточном потреблении белка. Именно белок является строительным материалом для мышц, и его дефицит может существенно замедлить прогресс при наборе мышечной массы. Не менее важны углеводы, которые обеспечивают энергию для тренировки и восстановления после неё. Правильно сбалансированный рацион – это залог успеха.

Важно понимать, что количество приемов питания – это скорее индивидуальный вопрос. Кому-то комфортно есть 3 раза в день большими порциями, а кому-то удобнее 6 раз небольшими. Главное – убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и белка для поддержания набора мышечной массы.

Также, важна регулярность тренировок. Без достаточной нагрузки, избыток калорий может привести к набору веса в виде жира, а не мышечной массы. Продукты, которые вы выбираете для своего рациона, должны быть качественными и питательными. Избегайте пустых калорий и переработанных продуктов, отдав предпочтение цельным продуктам.

В конечном счете, оптимальное количество приемов пищи для набора мышечной массы определяется вашими личными предпочтениями, распорядком дня и способностью правильно распределить потребление калорий и белка в течение дня. Необходимо экспериментировать и найти наиболее подходящий для вас режим питания, который позволит вам эффективно наращивать мышечную массу и увеличивать вес за счет тренировок

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/novosti/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-polnoe-rukovodstvo

Сколько белка должно быть в дневном рационе для роста мышц

Нас интересует, в первую очередь, пластическая функция белков. Это главный строительный материал для мышечных тканей. Нет белков в виде составляющих его аминокислот – стройка просто не начнётся.

Но помним, что мышцы – это наши с вами излишества, за них организм примется, только если белка ему хватит на первоочередные задачи. Например, поддержание нервной системы, иммунной функции и много чего еще. То есть, если мы, в соответствии с рекомендациями диетологов, съедаем белков примерно из расчета 0,8 грамма на 1 кг веса тела, то для новых мышц «кирпичиков» не останется. Спортивная наука сходится во мнении, что начинать разговор о гипертрофии скелетной мускулатуры тем, кто не съедает в день 1,5 грамма на кг веса, было бы чересчур самонадеянно.

Фото: istockphoto.com

Для примера, в 100 граммах сырой куриной грудки – порядка 20 граммов белка. В «Биг Тейсти», к слову, 44.
И еще один важный момент – это полноценность этого самого белка. Мало набрать норму в граммах, нужно ещё и уследить за тем, чтобы организм получил весь набор аминокислот, из которых эти белки состоят. В противном случае строительный конвейер может вдруг остановиться, если вовремя не подвезли какой-нибудь важный элемент.

«Золотым стандартом» по белку считается куриное яйцо. В один ряд с ним с точки зрения полноценности белка можно поставить молочные продукты. Впрочем, говядина, рыба, морепродукты, мясо птицы тоже гарантировано обеспечат всеми двадцатью аминокислотами.

В зоне риска оказываются только вегетарианцы. Мало того, что растительная пища белками не богата, так еще и по аминокислотам есть пробелы. Поэтому, если придерживаетесь такой системы питания, придётся поизучать вопрос отдельно и комбинировать разные крупы, орехи и так далее.

Как рассчитать необходимое количество калорий для набора мышечной массы

В зависимости от роста, веса, пола и возраста у каждого человека есть своя норма калорий. Она поддерживает жизнедеятельность организма.

«Профицит калорий — это сверхнорма калорий, благодаря которой у человека появляется лишняя энергия. Она может расходоваться на строительство мышц или накапливаться организмом в виде жировых отложений на «черный день», — объясняет Артем Опальницкий.

Для набора мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «С учетом поставленных изначально целей модификация рациона может быть постепенной, тогда профицит должен составлять 10-20% от рассчитанной суточной калорийности, или стремительной – тогда профицит составляет более 25%, — говорит Анна Бартенева.— В повседневной практике наиболее часто используется цифра в 20%, все, что более, как правило, находит свое место в большом спорте».

Чтобы рассчитать профицит калорий, нужно оценить энергетические затраты человека в течение суток. И для мужчин, и для женщин этот показатель складывается из 2 параметров:

• Базальный метаболизм — основные траты обмена веществ, то есть энергия, которую организм расходует на поддержание своих функций, когда человек находится в состоянии полного покоя.
• Расход на дневную активность — сюда относят повседневную бытовую активность, энергозатраты на переваривание пищи, а также тренировки.

«Данные расчеты производятся индивидуально, так как для них необходимы определенные исходные показатели, такие как пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности и пищевые привычки», — говорит Анна Бартенева.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-polnoe-rukovodstvo

Важен ли баланс макронутриентов (белки, углеводы, жиры) в рационе

отсутствия таких средств предприятие обращается к заемным активам. Для определения коэффициента характеризующего общую финансовую устойчивость предприятия, необходимо провести расчет коэффициента соотношения заемных и собственных средств (Кз/с), который определяется отношением величины обязательств предприятия (ЗК) к величине собственных средств (СК):

Кз/с = ЗК : СК

Использованные источники:

1. Сапожникова Наталья Глебовна. Бухгалтерский учет на предприятии 2.е изд. 2009год

УДК 613.2

Стекачева Е. С. студент

факультет «Фундаментальной и прикладной информатики» Мурзина Д.О. студент

факультет «Фундаментальной и прикладной информатики» Юго-Западный государственный университет

Россия, г. Курск ОПТИМАЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

Аннотация:

В данной статье рассматривается важность соотношения в рационе питания белков, жиров, углеводов и факторы их сочетания. Влияние рациона питания в соответствии с типом фигуры.

Ключевые слова: белки, жиры, углеводы, факторы, соотношение.

Stekacheva E.S., student of the faculty offundamental and applied informatics, Southwest state University, Russia, Kursk Murzina D.O., student of the faculty of fundamental and applied informatics, Southwest state University, Russia, Kursk OPTIMAL RELATIONSHIP OF PROTEINS, FATS AND CARBOHYDRATES IN THE RATION OF FOOD

Annotation:

This article examines the importance of the ratio in the diet ofproteins, fats, carbohydrates and factors of their combination. Effect of diet in accordance with the type of figure.

Keywords: proteins, fats, carbohydrates, factors, correlation.

Одной из главных составляющих построения здорового и красивого тела является питание. Рацион состоит из сочетания белков, жиров и углеводов. Правильное их соотношение можно построить благодаря трем факторам.

Фактор 1: фитнес цели

Стоит определиться с целью: сжигание жиров или набор мышечной массы. Не стоит пытаться сочетать эти две цели, лучше выбрать что-то одно, а другое отложить на будущее.Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом не будет. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Для всякой цели(набора, понижения и поддержания массы) есть свои сочетания белков, жиров и углеводов. Приблизительное их сочетание выглядит так:

Для набора массы нужно употреблять в день примерно 40-60% углеводов, 25-35% белков и 15-25% жиров.

Для поддержания массы тела рекомендуемая норма: 30-50% углеводов, 25-33%белков и 15-25% жиров.

Для снижения массы тела нужно употреблять 10-20% углеводов, 40-50%белков, 30-40% жиров.

Необходимо подметить, что порция жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и остальных липидов организм производит гормоны, а поэтому предстоящее понижение употребления жиров имеет возможнось привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые данными гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение.

Однако, не все жиры одинаково могут быть полезны. В меню необходимо применять полезные жиры, к примеру, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие виды рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: телосложение

Для того, чтобы определиться с количеством углеводов и создать точку отсчета, с которой стоит приступить, необходимо определить тип своего телосложения.

Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Но большинство людей относятся к смешанным типам.

Эктоморф - это люди, у которых тонкая кость, узкие плечи, узкая грудная клетка и ускоренный метаболизм. Им тяжело набирать вес и увеличивать мышечную массу.

Какие ошибки в питании чаще всего совершают новички, стремящиеся набрать мышечную массу

Как атлет балансирует на полусфере, развивая стабилизаторы, так и начинающий спортсмен ищет баланс на кухне. Фитнес-питание — не приговор и не пожизненная диета, оно может быть разнообразным, вкусным и питательным, но главное — сбалансированным. Основа рациона — правильное сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки в достаточном количестве.

При регулярных занятиях спортом мышцам нужен белок — протеин и аминокислоты — для строительства новых волокон и качественного их наполнения. Если занимаетесь силовыми тренировками, следует увеличить количество нежирного мяса, добавьте в рацион питания куриное яйцо, рыбу, орехи и молочные продукты.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Если ваша цель — набор массы, следует съедать в сутки на 15–20% калорий больше средней нормы, во время «сушки» — на 15–20% меньше. Классическое соотношение БЖУ в правильном рационе: белки — 30–35% от дневной нормы, жиры — 15–30%, углеводы — 45–60%.

Для продуктивной работы мышц важен гликоген, тело получает его из глюкозы, которую, в свою очередь, берет из углеводов. При достаточном количестве организм становится сильнее, выносливее и способен выполнять упражнения длительное время, не уставая. Углеводы в приемах питания должны быть сложными — они дольше перевариваются, лучше усваиваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. Налегайте на макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, дикий рис, цельнозерновой хлеб, особенно если предпочитаете активное кардио: бег, эллипсоид, велосипед и сайкл.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

При кардиотренировках организм использует гликоген, избыток которого приводит к подкожно-жировым отложениям. В этом случае ваш выбор — сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Также помогает и прием аминокислот — три-шесть граммов в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Таким образом вы поддерживаете уровень инсулина и обеспечиваете себя достаточным количеством энергии.

Клетчатка — свежие овощи и фрукты с кожурой, они помогают правильному пищеварению : нормализуют стул и выводят лишнее из организма с неперевариваемыми волокнами. Продукты с растительными волокнами низкокалорийны, но отлично насыщают организм.

Чтобы рассчитать соотношение продуктов, вспоминаем простое правило «канадской тарелки» . Следует следить за тем, чтобы в рационе питания были продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами — при занятиях спортом они расходуются с удвоенной силой.

Роль углеводов в рационе для набора мышечной массы: зачем они нужны

В ходе систематических тренировок, потребление жиров часто отодвигают на второй план, так как для выполнения физической работы первостепенную важность имеют углеводы, а для наращивания мышц, важны белки. Роль жиров в бодибилдинге на этом этапе является умеренной, но не критичной. К примеру, в ходе наращивания мышечной массы допускается к употреблению жирное мясо (свинина) и жирное молоко (1,5-2,5% жирности). Что касается периода снижения веса, то в этом случае количество жирной пищи необходимо сократить, перейдя на более постные варианты мяса (курица, индейка) и молока (0,5-1,5% жирности). Как в первом, так и во втором случае, рацион можно дополнять аптечными или спортивными добавками омега-3, омега-6 и/или омега-9 жирных кислот.

Что касается жиров в соревновательном бодибилдинге , то здесь ситуация следующая. При подготовке к соревнованиям очень важно свести уровень подкожного жира к минимуму при максимальном сохранении мышечных объемов. Сохранить их возможно только при достаточно высокой концентрации анаболических гормонов в организме. А жиры на концентрацию этих гормонов оказывают самое прямое воздействие. Рацион питания богатый белковой пищей, с пониженным содержанием жиров, влияет на гормональный отклик в ходе тренировки. Другими словами, наличие жирной пищи в рационе, оказывает непосредственное влияние на продуктивность ваших тренировок. Но наша с вами задача состоит в том, чтобы выяснить, является ли это влияние позитивным или негативным.

Вот о чем говорят спортивные диетологи. Уменьшение доли жирной пищи в суточном рационе на 24-45% может легко привести к незначительному, но при этом стабильному снижению концентрации гормона тестостерона в крови. Хорошо это или плохо? Безусловно, плохо, так как тестостерон является главным анаболическим гормоном, задействованным в построении мышечной массы. А это значит, что в ходе подготовки к соревнованиям жирную пищу необходимо исключить полностью, а функции жиров передать исключительно аптечным и спортивным добавкам, которые на уровень тестостерона влияния не оказывают. После завершения соревнований, строгие ограничения на жирную пищу постепенно ликвидируются и рацион можно пополнять полезными жирами.

Как влияет жировая пища на рост мышц

Правила приема зависят от цели, с которой человек принимает протеин. Это может быть набор мышечной массы, похудение или лечение. Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.

Рекомендуется пить протеин через два часа после еды как перекус. Также можно употреблять белковый коктейль утром вместо завтрака или на ночь как последний прием пищи.

Что касается приема протеина в терапевтических целях, то схему приема определяет врач. При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г/кг.

Спортивные протеиновые коктейли обычно принимают до и после тренировки, а также между основными приемами пищи. В дни отдыха достаточно выпить протеин утром или вечером. Но необходимо помнить, что с таким питанием можно получать только 50% от нормы белка, остальная половина должна поступать в организм с обычной едой.

При похудении потребность в протеине увеличивается, так как из-за дефицита калорий аминокислоты расходуются на выработку энергии, мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г/кг веса. И если для набора массы лучше принимать сывороточный протеин, то пить для похудения лучше казеиновый протеин, который получают при ферментации молока. Он имеет сложный состав и долго переваривается, тратя много калорий и создавая чувство сытости.