Питание для набора мышечной массы: полное руководство

Питание для набора мышечной массы: полное руководство

Набор мышечной массы — это не только регулярные тренировки, но и правильно организованное питание. Без соблюдения определенных принципов питания даже самые интенсивные тренировки могут не дать желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты питания, которые помогут вам эффективно нарастить мышцы.

Основные принципы питания для набора мышечной массы

1. Избыточное потребление калорий

Для набора мышечной массы необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше калорий, чем тратит ваш организм. Это обеспечит энергию для роста мышц. Оптимальный профицит составляет 250-500 калорий в день. Например, если ваш суточное потребление энергии составляет 2500 калорий, то для набора массы стоит увеличить его до 2750-3000 калорий.

2. Белковая диета

Белок — это основной строительный материал для мышц. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, если вы весите 70 кг, то ваше суточное потребление белка должно составлять 112-154 грамма. Основные источники белка — это куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и белковые коктейли.

3. Углеводы и жиры

Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры — необходимы для нормального функционирования гормонов. Оптимальное соотношение макронутриентов для набора мышечной массы составляет:

4. Гидратация

Вода играет ключевую роль в процессах обмена веществ и восстановления мышц. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а также учитывать потерю жидкости во время тренировок.

Как составить рацион для набора мышечной массы

1. Расчет макронутриентов

Для составления рациона необходимо рассчитать оптимальное количество белков, углеводов и жиров. Например, если ваш суточное потребление калорий составляет 3000 калорий, то:

• Белки: 750-900 калорий (187-225 г)
• Углеводы: 1500-1650 калорий (375-412 г)
• Жиры: 450-600 калорий (50-67 г)

2. Распределение пищи

Оптимально принимать пищу 5-6 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать мышцы питательными веществами. Приемы пищи должны бытьены равномерно: завтрак, обед, ужин, а также перекусы между ними.

3. Пример меню на день

Вот пример меню, которое может помочь вам набрать мышечную массу:

Спорные вопросы

1. Добавки

Хотя основное внимание следует уделять натуральным продуктам, некоторые добавки могут помочь ускорить процесс набора мышечной массы. Среди наиболее популярных:

• Белковые коктейли
• Креатин
• BCAA (аминокислоты)
• Гейнеры

2. Правильное питание или тренировки?

Оба фактора важны, но питание играет ключевую роль. Даже при интенсивных тренировках без правильного питания набор мышечной массы будет минимальным. Поэтому важно уделять внимание обоим аспектам.

3. Важность сна

Сон играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Недостаток сна может замедлить процесс набора мышечной массы.

Связанные вопросы и ответы:

Какое количество белка необходимо потреблять ежедневно для эффективного набора мышечной массы

Ключевой вопрос, вызывающий массу споров. Например, некоторые диетологи (предположительно, эксперты, которые только закончили колледж) даже считают, что спортсменам и бодибилдерам не стоит превышать рекомендуемую обывателям норму (RDA): 0,8 грамма на килограмм в день.

Найти консенсус не могут из-за того, что во множестве приводимых «белковых» исследований участники слишком сильно отличаются друг от друга. Подопытные разного возраста и пола, с разным тренировочным опытом, разными источниками белка и дозировками.

Потому надо смотреть не на отдельные работы, в которых участвует лишь несколько человек, а на всю совокупность имеющихся исследований, выискивая общую тенденцию.
Именно это сделал Роберт Мортон, канадский физиолог из Университета МакМастера. Он сделал обзор 49 «протеиновых» исследований, в которых участвовали 1863 человека (мужчины и женщины), тренировавшиеся с отягощениями в течение 6-52 недель . Хотя ни один метаанализ не открывает абсолютную истину, эта работа заслуживает доверия из-за масштабности.

Мортон обнаружил четкую связь между общим потреблением белка и безжировой массой. Он также обнаружил, что прием протеиновых добавок значительно увеличил 1ПМ и площадь поперечного сечения мышц.

Это, конечно, ни для кого из нас не новость. Зато собранные Мортоном статистические данные указали на некий предел: полезный эффект растет до дозы 1,62 г/кг , а дальше объедаться куриными грудками нет смысла. Таким образом, максимум мышц мы можем получить при потреблении: 
113 г в день для человека весом 70 кг
 или 162 г в день для 100-килограммового человека.

Но следует помнить, что в любом научном правиле бывают счастливые исключения, и кто-то из нас получит больше мышечной массы при более высокой дозе протеина. И все же это число – средний ориентир для подавляющего большинства простых смертных.

Какая калорийность рациона оптимальна для набора мышечной массы

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Какие макронутриенты наиболее важны для роста мышц

Челси Рэй Буржуа, клинический диетолог-нутрициолог , объясняет, что протеиновый порошок спортсмены обычно используют для роста сухой мышечной массы и ускорения процесса восстановления мышц после тренировок. Протеин может быть изготовлен из концентрированной молочной сыворотки, казеина или растительных источников белка.

Дэвид Винер, диетолог и специалист по тренировкам , рассказывает, что протеиновые коктейли помогают увеличить калорийность рациона без употребления высококалорийной пищи, которая часто содержит трансжиры, излишки сахара и другие добавки, которые не пойдут вашему организму на пользу. Коктейли на основе протеинового порошка обогатят рацион дополнительными калориями, белками и питательными веществами, необходимыми для роста мышц.

Спортивный диетолог Элис Уильямс добавляет, что если вы хотите нарастить мышечную массу, но не можете сделать это только с помощью диеты, протеиновые порошки могут стать хорошим решением. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Всевозможные десерты, пицца, мороженое, различные жирные продукты, безусловно, увеличивают вес. Но в этих продуктах не хватает питательных веществ, в том числе белка, а пустых калорий в них много, поэтому вы будете набирать жировую, а не мышечную массу. Благодаря протеину у вас будут расти именно мышцы, а не жировые отложения в области талии или бедер.

На заметку!

Кому нужен протеин? По данным клиники Майо, больше белка требуется в следующих случаях:

• наращивание или поддержание мышечной массы;
• набор веса;
• интенсивные физические нагрузки;
• хронические заболевания, которые требуют потребления большего количества белка;
• возраст старше 40 лет.

Как часто нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Следует различать «медленные» и «быстрые» эффекты витамина D на состояние мышечной ткани. Медленные эффекты развиваются при приеме адекватных доз витамина D в течение месяцев и даже нескольких лет, включают влияние на фосфатно-кальциевый метаболизм, профилактику атеросклероза, формирование структуры мышечных клеток и соединительной ткани мышц, клеточное деление и дифференциацию миоцитов . К быстрым эффектам, проявляющимся уже в течение нескольких минут, относятся воздействия витамина D на внутриклеточные уровни кальция и скольжение филаментов мышечных волокон. Для систематического рассмотрения этих эффектов витамина D рассмотрим структуру мышц и миоцитов более подробно.

Мышцы состоят из соединительной ткани, являющейся мягким скелетом мышцы и сократительных структур – клеток-миоцитов. По данным фундаментальных исследований, обеспеченность витамином D влияет и на соединительно-тканную основу мышц, и на структуру сократительных мышечных волокон, влияя на морфологию, функцию трубчатых систем и миофибрилл миоцитов.

Трубчатые системы миоцитов включают саркоплазматический ретикулум (СПР, L-система) и поперечную трубчатую систему (Т-система). Саркоплазматический ретикулум, или продольная трубчатая система, – совокупность трубочек и цистерн, проходящих по длинной оси мышечного волокна и окружающих отдельные миофибриллы (рис. 3). Из СПР в цитозоль вокруг миофибрилл выделяется Са2+, обеспечивающий сокращение, связываясь с тропонином-С. Когда ионы Са2+ направляются обратно в СПР, сокращение прекращается. Атерогенная диета с высоким содержанием насыщенных жиров и низким уровнем витамина D приводила к повреждениям саркоплазматического ретикулума, митохондрий и снижению популяции миоцитов. Поэтому рацион спортивного питания содержит минимум насыщенных жиров при повышенном содержании омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ω-3 ПНЖК). Прием витамина D способствует восстановлению нормальной структуры мышечных клеток .

Поперечная трубчатая система (Т-система) проходит перпендикулярно длинной оси мышечного волокна в виде каналов, окружающих миофибриллы, через равные промежутки. Т-трубочки проводят возбуждающие импульсы с поверхности мышечного волокна в его центральную зону, что ведет к стимуляции выделения кальция из СПР. В эксперименте при воздействии 1,25-дигидроксивитамина на кардиомиоциты VDR локализовался в Т-канальцах, откуда мог оказывать непосредственное влияние на внутриклеточную передачу сигнала и ионные каналы .

Сократительными структурами мышечной клетки являются миофибриллы – единицы, отвечающие за сокращение и расслабление волокна. В мышечном волокне диаметром 50 мкм содержится до 10 тыс. миофибрилл. Именно упорядоченно расположенные миофибриллы придают миоцитам характерный полосатый вид. Миофибриллы содержат два типа белковых филаментов – тонкие (актиновые нити), которые состоят из белков актина, тропонина и тропомиозина, и толстые филаменты (миозиновые нити), содержащие несколько сот продольно ориентированных молекул белка миозина.

В эксперименте дефицит витамина D приводил к гипокальциемии, увеличению деградации миофибрилл , снижению объема СПР, снижению синтеза кальций-связывающих белков в СПР .

Каждая миофибрилла состоит из несколько сот саркомеров – участков миофибрил­лы, границами которого являются тонкие мембраны (Z-линии). Саркомер представляет собой функциональную единицу мышцы длиной 2–3 мкм, диаметром 1–2 мкм. В состав миофибриллы входит от нескольких десятков до нескольких сот тысяч последовательно расположенных саркомеров. При сокращении миофибрилл под воздействием повышенных концентраций кальция одна система нитей проникает в другую, т.е. филаменты актина начинают скользить вдоль филаментов миозина, уменьшая длину саркомеров, – мышца сокращается.

1,25-дигидроксивитамин D оказывает быстрое воздействие на сокращение саркомеров кардиомиоцитов. VDR специфически взаимодействует с кавеолином-3 (белком, необходимым для быстрой реполяризации миоцитов ) и с Са-зависимой АТФазой Serca-2 СРП, регулирующей сократимость миоцитов .

В целом дефицит витамина D негативно сказывается на структуре мышечных волокон . Экспериментальная диета с высокими уровнями кальция и фосфата, но обедненная витамином D способствовала увеличению времени изометрического сжатия, максимального напряжения и времени восстановления мышц. Восполнение дефицита витамина D нормализовало значения всех этих параметров за счет ускорения процессов регенерации мышечных клеток (рис. 4).

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Здоровое меню необходимо каждому человеку. Чтобы выбрать продукты, необходимые для рациона человека, нужно учитывать его индивидуальные особенности и потребности организма. Например, большее количество витаминов группы B и белка полезны при занятиях спортом. Главное — понимать, что нужно именно вам и какую цель вы преследуете, вставая на путь осознанного питания.

Для поддержания здоровья

Рацион правильного питания должен быть разнообразным и сбалансированным. Например, белки необходимы для строения клеток, жиры и углеводы дают энергию, растительные волокна помогают работе желудочно-кишечного тракта, витамины и минералы важны для полноценного функционирования организма — все это помогает оставаться здоровым.   

Если рацион правильного питания связан с особенностями организма, то важно  придерживаться диеты, назначенной врачом. Хотя информацию легко найти в интернете, не стоит выбирать меню без одобрения лечащего доктора.

Для похудения

Любое тело по-своему прекрасно, но порой вместе с килограммами приходят быстрая утомляемость, повседневные неудобства, а также проблемы со здоровьем. Правильный рацион питания для похудения поможет сбросить вес, не прибегая к экстремальным диетам и голоданию, которые негативно влияют на организм. Свежие овощи, фрукты и орехи подходят для большинства людей и могут заменить сладости и фастфуд. Иногда этого достаточно, чтобы лишние килограммы ушли.

Для набора веса

Чтобы правильно восстановиться после болезни или подкачать мышцы, необходимо хорошо питаться. Сбалансированное питание поможет добрать нужные килограммы, а значит, стать сильнее и выносливее, без несварения и ощущения тяжести в желудке. В такое меню обязательно входят белки, строительный материал для мышечной ткани, сложные углеводы, которые обеспечивают длительный заряд энергии, и полезные жиры, как орехи, масла, семечки, жирная рыба и т. д.  

Для беременности

Будущие мамы выполняют самую сложную задачу в мире — растят новую жизнь в своем теле. Организм женщины передает плоду большое количество полезных микроэлементов, а значит, сам вынужден довольствоваться тем, что останется. Чтобы родить крепкого малыша и самой остаться здоровой, будущей маме необходимо получать из питания достаточно витаминов и микроэлементов.

Можно ли набирать мышечную массу без потребления добавок

Вопреки распространённому мнению, что спорт и этанол несовместимы, многие профессиональные спортсмены не отказываются от употребления спиртных напитков. Некоторые из них даже утверждают, что в небольших количествах алкоголь может положительно влиять на организм. Спортсмены объясняют это тем, что небольшие дозы спиртного, особенно после тяжёлых тренировок, могут обладать определёнными полезными свойствами.

1. Пиво содержит витамины группы В, железо, цинк, селен и хром, которые способствуют восстановлению организма после физических нагрузок.
2. Кремний поддерживает нормальное артериальное давление, замедляет процессы старения. Недостаток кремния в организме может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.
3. Горькие кислоты, содержащиеся в хмеле, обладают сильным противовоспалительным действием, что уменьшает воспаление, ускоряет заживление микротравм, полученных во время тренировок.
4. Небольшие дозы алкоголя могут снижать риск язвы желудка, образования камней в почках, а также нормализовать уровень сахара в крови.
5. Употребление слабых напитков после интенсивных физических нагрузок может помочь быстрее снять мышечные спазмы, боли. Вода, частично заменённая слабоалкогольными напитками, помогает быстрее восстановиться.

В некоторых странах, таких как Германия и другие страны Западной Европы, среди бегунов считается нормой выпить немного пива после тренировки или на финише марафона для снятия стресса, восстановления сил. Тяжелоатлеты также не отказываются от небольших доз пива или вина после тренировок в зале. Однако большинство из них категорически не рекомендуют заниматься спортом на следующий день после вечеринки, особенно если в планах серьёзные тренировки или соревнования.

Американские спортсмены, в отличие от своих европейских коллег, более критичны по отношению к алкоголю и считают, что его вред превышает возможную пользу. Они выделяют такие последствия употребления спиртных напитков:

• организм дольше восстанавливается после тренировок;
• повышается вероятность травм, а процесс их заживления замедляется;
• нарушается работа сердечной мышцы, что приводит к более частым болям в области сердца и аритмии;
• снижается скорость роста мышечной массы, что негативно влияет на прогресс в тренировках.