Как питаться в период менопаузы: основные рекомендации

Как питаться в период менопаузы: основные рекомендации

Менопауза — это важный этап в жизни женщины, который сопровождается значительными изменениями в организме. Одним из ключевых аспектов, которые требуют внимания, является питание. Правильное питание помогает смягчить симптомы менопаузы, поддерживать общее здоровье и предотвратить развитие хронических заболеваний. В этой статье мы рассмотрим основные рекомендации по питанию в период менопаузы.

Основные принципы питания

Питание в период менопаузы должно быть сбалансированным и насыщенным необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами. Важно уделять внимание качеству продуктов и их полезным свойствам. Вот основные принципы, которые стоит соблюдать:

1. Увеличение потребления кальция

Кальций необходим для поддержания здоровья костей, что особенно важно в период менопаузы, когда риски остеопороза увеличиваются. Основные источники кальция включают:

• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр
• Рыба с костями: сардины, сельдь
• Зеленые овощи: капуста, брокколи, шпинат
• Фортифицированные продукты: кальциевые добавки, обогащенные хлопья

2. Достаточное потребление витамина D

Витамин D способствует усвоению кальция и также играет важную роль в поддержании иммунной системы. Основные источники витамина D:

• Солнечный свет
• Жирная рыба: лосось, тунец
• Яичные желтки
• Фортифицированные продукты: молоко, йогурт

3. Увеличение потребления клетчатки

Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и может снизить уровень холестерина. Богатые клетчаткой продукты включают:

• Овощи: морковь, свекла, сладкий перец
• Фрукты: яблоки, груши, ягоды
• Зерновые: цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох

4. Ограничение потребления насыщенных жиров

Насыщенные жиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые более распространены после менопаузы. Стоит ограничить потребление:

• Жирного мяса
• Копченостей
• Кондитерских изделий
• Фастфуда

5. Увеличение потребления омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты помогают снизить воспаление и поддерживать здоровье сердца. Основные источники:

• Жирная рыба: лосось, макрель, скумбрия
• Орехи и семена: льняные семена, грецкие орехи, семена чиа
• Растительные масла: льняное, рапсовое

Дополнительные рекомендации

Помимо основных принципов, есть несколько дополнительных советов, которые могут улучшить ваше самочувствие в период менопаузы.

1. Пейте достаточно воды

Вода необходима для поддержания водного баланса, работы почек и здоровья кожи. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день.

2. Избегайте продуктов, провоцирующих приливы

Некоторые продукты могут усугубить симптомы приливов, такие как:

• Острые специи
• Кофеин
• Алкоголь
• Переработанные продукты

3. Ешьте часто и понемногу

Фракционное питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие перепады настроения. Рекомендуется есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

4. Уделяйте внимание физической активности

Регулярная физическая активность помогает поддерживать вес, улучшает настроение и снижает риск остеопороза. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут в день.

Пример дневного рациона

Вот пример того, как может выглядеть ваш дневной рацион в период менопаузы:

Заключительные мысли

Питание в период менопаузы — это важный аспект, который может существенно улучшить ваше самочувствие и качество жизни. Следуя этим рекомендациям, вы сможете снизить риски хронических заболеваний и чувствовать себя более энергичной и здоровой.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты рекомендуются для употребления во время менопаузы

Менопаузальный переход (перименопауза) – критический период физиологических изменений, ведущих к прекращению менструаций, занимает, как правило около 4-10 лет и характеризуется нарушением менструального цикла, преходящими эмоциональными и вегетососудистыми симптомами, а также стойкими изменениями липидного спектра, минеральной плотности костей и др . Было установлено, что менопаузальный переход тесно связан с активным набором веса за счет преимущественно висцерального жира, с одновременной потерей мышечной массы .

• Висцеральная жировая ткань отличается гораздо большей метаболической активностью, чем подкожная клетчатка . Поступление свободных жирных кислот, а также других биологически активных субстанций, секретируемых висцеральной жировой тканью в печень, представляет собой один из патогенетических механизмов развития и прогрессирования инсулинорезистентности . Самый распространенный и доступный метод диагностики абдоминального типа ожирения — измерение окружности талии (ОТ) . При этом изменение ОТ является более достоверным маркером, по сравнению с ИМТ, при оценке степени риска смертности у женщин этой возрастной группы .
• Период перименопаузы характеризуется прогрессирующим истощением фолликулов яичников и снижением выработки яичниками половых гормонов, что приводит к рефлекторному повышению уровня ФСГ . Повышенный уровень ФСГ в первое время увеличивает уровень эстрадиола, но с истощением антральных фолликулов уровни эстрадиола снижаются . Существование рецепторов к ФСГ в висцеральном жире и повышенные концентрации гормона в постменопаузе приводят к активному перераспределению жировой массы в пользу висцерального жира, синтезу липидов адипоцитов, увеличению концентрации сывороточных уровней цитокинов, секретируемых жировой тканью, таких как лептин, а также концентрации липидов, включая триглицериды. Проведенные исследования позволяют сделать вывод, что ФСГ в постменопаузе стимулирует накопление массы висцерального жира и способствует созданию провоспалительной среды .
• По мере старения уровень лептина в организме уменьшается, а регуляция его действия приобретает некоторые особенности. Так, у женщин в период менопаузы пропуск планового приема пищи в гораздо меньшей степени подавляет секрецию лептина и стимулирует выделение гипоталамического нейропептида Y, чем у женщин репродуктивного возраста . Было также показано, что введение лептина женщинам старше 50 лет не приводит к увеличению энергозатрат, что позволяет предположить наличие «дефекта» как в рецепторной функции лептина, так и в его действии .
• В период менопаузы происходит изменение функционального состояния гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, приводящее к увеличению продукции глюкокортикоидов . Это также способствует абдоминальному перераспределению жира и увеличению размеров абдоминальных адипоцитов .
• Ряд исследований позволил установить, что уровень тестостерона в крови прямо коррелирует с количеством висцерального жира . У женщин в период менопаузы снижается уровень глобулина, связывающего половые стероиды (ГСПС), что приводит к повышению концентрации свободного тестостерона, относительной гиперандрогении, способствующей формированию ожирения по абдоминальному типу. Гиперандрогения сама по себе является сильным и независимым фактором риска развития СД2, заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности артериальной гипертензии, и риска общей смертности. Гиперандрогения у женщин в данный возрастной период может способствовать развитию инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность и сопутствующая ей компенсаторная гиперинсулинемия, в свою очередь, могут приводить к гиперандрогении за счет стимуляции продукции андрогенов яичниками и торможения выработки ГСПС печенью .
• Увеличение массы тела в менопаузе также объясняется влиянием дефицита эстрадиола на потребление и расход энергии . Было показано, что эстрадиол оказывает ингибирующее влияние на аппетит, а его низкий уровень в постменопаузе соответственно увеличивает потребление энергии .

Как предотвратить набор веса в период менопаузы с помощью правильного питания

Третий минерал, важный для женщин после 40 лет — это йод. Пользу этого минерального вещества для организма переоценить сложно. В первую очередь йод нужен щитовидной железе для производства гормонов, которые регулируют работу многих органов и систем.

У женщин после 40 лет щитовидная железа работает на пределе своих возможностей. Это связано с возрастными изменениями и нестабильностью гормонального фона. Чтобы облегчить работу щитовидной железы, важно правильно питаться и не допускать недостатка йода.

Но немногие знают, что йод критически важен для здоровья молочных желез, дефицит йода является одной из доказанных причин мастопатии у женщин.

Также йод необходим женщинам после 40 лет для поддержания молодости и красоты. Недостаток йода вызывает сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, быстрый набор веса.

Большинство йода организм получает с продуктами питания. Этим минеральным веществом богаты морская капуста, треска, креветки, тунец, красная икра, яйца. Среди растений абсолютным чемпионом по содержанию йода является экзотический фрукт фейхоа. В нем, в зависимости от региона произрастания, насыщенности почв, может содержаться 2000-4000 микрограмм на килограмм плодов. Также йод содержится в хурме, фасоли, шампиньонах, свинине, говядине, гречке.

Суточная норма йода для женщин составляет 150 микрограмм. Один из способов профилактики недостатка минерала — замена обычной соли йодированной, однако он не всегда может быть достаточным и не заменяет необходимость потребления продуктов с высоким содержанием йода.

Какие витамины и минералы особенно важны для женщин в менопаузе

Более подробно о питании пациентов с остеопорозом можно прочитать в соответствующей статье . Здесь мы напомним об основных рекомендациях:

1. Большая часть питания больных остеопорозом должна приходиться на овощи, зерновые и фрукты. Например, 1 порция зерновых продуктов (можно бобовых) плюс 2 фрукта и плюс два овоща в течение дня. Отдавать предпочтение сырым овощам, ягодам и фруктам.
2. Хлеб употреблять можно, но, желательно, в первой половине дня и из необработанного зерна с добавлением отрубей.
3. Птица (без кожи), яйца и рыба могут чередоваться. Ежедневно можно употреблять какой-либо продукт, но не более 200 г.
4. Красное мясо желательно есть не чаще 1 раза в неделю. Предпочтение отдавать постной говядине, кролику.
5. Ежедневно съедать 1 порцию орехов или семян тыквы, подсолнечника. Но, учитывая, что они высококалорийны, контролировать их прием, не увлекаться.
6. При остеопорозе очень полезен чеснок, базилик, укроп.
7. Молочные продукты – основной источник кальция, столь необходимый при остеопорозе. Один раз в день рекомендуется есть сыр (не более 17%), кефир -1-2%, творог (не более 5%), простоквашу или мацони. Большой процент молочного жира замедляет усвоение кальция.
8. Не стоит забывать о ценных питательных элементах, содержащихся в семенах льна, кедровых орехах, в семенах чиа. Их периодически можно добавлять в кисломолочные продукты - простоквашу, мацони, йогурт. Очень хорошо приправлять ими салат.
9. Следует исключить или резко ограничить употребление колбас, сарделек, субпродуктов, беконов и т.д.
10. Надо употреблять больше продуктов, содержащих витамин Д – жирная рыба, изредка сливочное масло в небольших количествах, печень рыб.
11. Витамин К необходим при остеопорозе, он содержится в сое, кунжуте, в твердых сырах, в брокколи.
12. Постарайтесь заменить конфеты - натуральными подсушенными фруктами и овощами (чипсы из яблок, груш, моркови, сельдерея), сухофруктами, натуральным мармеладом.
13. Желательно выпивать чистой воды не менее 2-х литров (последний прием за 2-3 часа до сна). Согласно последним данным эксперты рекомендуют выпивать стакан воды и перед сном для разжижения крови.
14. Ужин должен быть минимум за 3-4 часа до сна – малокалорийным.
15. Ограничить прием соли, в крайнем случае солить уже готовое блюдо. При остеопорозе надо отказаться от фастфуда, полуфабрикатов из мяса, маринадов, копченостей.
16. Вид кулинарной обработки не настолько важен при остеопорозе, но лучше продукты отваривать, готовить блюда на пару, а овощи и фрукты употреблять сырыми.
17. Вставать из-за стола надо с чувством легкого голода – это правило актуально всегда!

Может ли питание помочь облегчить симптомы приливов

Что делать для сохранения хорошего настроения, молодости и бодрости духа в период, когда репродуктивная функция постепенно отключается?

— Физические нагрузки могут снимать до 80% негативных ощущений, которые появляются в период менопаузы. Прогулки, поездки на велосипеде, танцы, плавание и другие нагрузки, которые не требуют мощной физической подготовки, должны стать обязательной частью вашего расписания. Кроме того, упражнения, развивающие силу, обеспечивают профилактику остеопороза (который также считается следствием менопаузы): кости формируются под нагрузкой, и чем активнее вы их используете, тем крепче они становятся.

— Полноценный сон — необходимая составляющая здоровья. В переходный период могут наблюдаться нарушения сна, но поддаваться этой неприятности никак нельзя. Чтобы обеспечить себе нормальное засыпание, надо в первую очередь наладить режим дня: по возможности просыпаться и засыпать в одно и то же время. Этот простой прием творит чудеса. Кроме того, надо убрать из спальни все развлекательные устройства: телевизор, компьютер, мобильный телефон, игровую приставку и т.д. Ни один живой человек не сможет читать книгу три часа подряд, лежа в постели. А вот болтать в фейсбуке или смотреть сериал — с легкостью!

— Активная сексуальная жизнь, вопреки распространенному мнению, в возрасте необходима как с точки зрения создания позитивного настроения, так и с точки зрения сохранения здоровья. У женщин, которые регулярно занимаются сексом, уровень эстрогенов снижается плавно, не ввергая организм в гормональный стресс.

— Заместительная гормональная терапия — показана как дамам, у которых климакс протекает с осложнениями, так и тем, кто хочет поддержать состояние тела, продлить молодость и повысить качество жизни. Естественно, медикаментозное лечение назначает исключительно врач.

Какие продукты лучше избегать в период менопаузы

Человеческий организм на 2/3 состоит из воды, и даже при потере всего 2% жидкости человек начинает чувствовать сильнейшую жажду. Однако количество жидкости всегда зависит от возраста, и чем старше индивид, тем меньше, так сказать, в нем воды.

К примеру, у младенцев объем воды составляет 70-75% от массы тела, у людей до 50 лет – 60-65%, а у пожилых людей – 50-55%. Кстати говоря, по мнению специалистов, именно ухудшающаяся способность тканей организма связывать и удерживать воду является одной из главных причин старения. И совершенно не зря всех нас с детства учат пить как можно больше воды.

Но пить, как попало, и пить грамотно – вещи разные, и все зависит от деталей. Давайте же не будем рассуждать на посторонние темы, а сразу перейдем к главному.

В четвертом уроке мы рассмотрим следующие вопросы:

• Сколько нужно пить воды в сутки
• Чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды
• Когда нужно ограничивать количество выпиваемой воды
• Что именно следует пить
• Заменители воды
• Как правильно пить
• Повседневный питьевой режим
• Питьевой режим для женщин
• Питьевой режим при гипертонии и при повышенном холестерине
• Питьевой режим для активных людей

И начнем мы с одного из наиболее жизненно важных и практических вопросов.

Сколько нужно пить воды в сутки

Несмотря на то, что на тему суточной нормы воды проведено сотни исследований, одного конкретного мнения пока что нет. Одни рекомендуют выпивать по меньшей мере 2 л воды в сутки, а другие советуют измерять объем стаканами, и выпивать не менее 8 стаканов. Есть и те, кто делает расчеты, исходя из пропорций 30 мл воды на 1 кг веса. Но, так или иначе, какой бы вариант не был взят на вооружение, в итоге получается примерно 2-2,5 л.

И сразу предлагаем вам самостоятельно рассчитать оптимальный объем воды для ежедневного употребления:

Надеемся, этот кейс пошел вам на пользу, и отныне вы будете следить за своим водным балансом более тщательно.

Помимо прочего, следует указать на то, что имеется и достаточно оригинальное мнение: пить воды следует столько, сколько хочется, и насильно вливать в себя жидкость не имеет никакого смысла. Тем более львиная доля необходимой живительной влаги поступает в организм вместе с пищей: чаем, компотами, супами и т.д., что в полной мере удовлетворяет потребности организма в воде. Мы же не будем останавливать свой выбор на каком-то конкретном варианте, а используем все понемногу.

Производя подсчеты суточного литража воды, нужно руководствоваться не только рекомендованными объемами, но и следующими факторами:

• Если человек болеет и/или принимает лекарства, пить нужно больше, чтобы выводились токсины
• В летнее время года тоже нужно пить больше (не 30, а 40 мл на 1 кг веса), ведь вода участвует в процессе охлаждения организма
• Больше воды нужно тем, кто занят активной физической работой, и спортсменам (50-60 мл на 1 кг веса)
• Больше воды нужно детям, т.к. они более активны, а значит, и организм расходует воду в повышенном объеме

Не будет лишним отметить и еще несколько ситуаций, когда прием воды следует увеличить:

• Курение . Дым сигарет «сушит» слизистые оболочки горла и носа, вследствие чего у человека ослабевает местный иммунитет. Это повышает вероятность заражения заболеваниями, передающимися воздушно-капельным путем. Чтобы увлажненность слизистых оболочек была в норме, курящим людям требуется выпивать в стуки на 60% больше воды, чем не курящим.
• ОРВИ . В процессе болезни организм теряет больше влаги, чем обычно, т.к. она выходит вместе с потом. Кроме того, вода участвует в образовании слизи с клетками иммунной системы, убивающими вирусы. При ОРВИ объем воды должен быть увеличен на 50%.
• Кормление грудью. Для образования грудного молока требуется большое количество воды. Любая кормящая женщина должна увеличивать количество поглощаемой воды в сутки на 50%, если молока много, и на 150%, если молока мало.
• Белковая диета. Любая диета для похудения сопряжена с большим количеством белка. Если воды в организме будет мало, могут появиться запоры. Также в процессе распада жировой клетчатки повышается число токсинов, которые должны выводиться из организма. При белковой диете прием жидкости должен быть увеличен на 30-50%.
• Большие нагрузки. Люди, занимающиеся спортом, ведущие активный образ жизни, посещающие бани и сауны, должны увеличивать суточную норму воды на 30-100%.
• Секс. После секса организм обезвоживается примерно также, как во время фитнеса, поэтому рекомендуется выпивать 1-2 дополнительных стакана воды.