Менопауза: как питаться, чтобы сохранить здоровье и энергичность

Менопауза: как питаться, чтобы сохранить здоровье и энергичность

Продукты, богатые растительной клетчаткой

В составе рациона ежедневно должны быть свежие овощи и фрукты — не менее 400 грамм (картофель не считается). Не останавливайтесь на одних помидорах-огурцах, экспериментируйте с рецептами. Попробуйте питаться по принципу «радуги»: в течение недели в меню должны присутствовать овощи/фрукты всех цветов.

Менопауза: как питаться, чтобы сохранить здоровье и энергичность

Белок

Чтобы сохранить мышечную массу, организму необходимо употреблять достаточное количество белка. Потеря мышц с возрастом носит название саркопения. Она может привести к остеопорозу, повышению уровня сахара в крови, ухудшению кровообращения и терморегуляции. Добрать нужное количество белка помогут нежирное мясо, птица, рыба, творог, кефир, а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

Во время климакса стоит особое предпочтение отдать рыбе, она содержит не только много белка, но и насыщенные жиры, которые очень полезны для женского организма.

Молочные и кисломолочные продукты

Творог, кефир, нежирный сыр, молоко содержат много кальция, необходимого для здоровья костей, а также положительно влияют на микрофлору кишечника. Вместе с этими продуктами обычно рекомендуют употреблять витамин Д в профилактической дозе.

Сложные углеводы

Употребляйте в качестве гарнира цельнозерновые крупы: овсянку, гречку, неочищенный рис, кукурузную крупу, макароны из твердых сортов пшеницы, полбу, киноа. Вместо привычного белого или черного хлеба выбирайте цельнозерновой.

Продукты из сложных углеводов содержат клетчатку, витамины группы B, магний, селен, железо и другие полезные минералы.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Почему правильное питание важно для женщин в период менопаузы

Правильное питание для женщин в период менопаузы важно по нескольким причинам. Во-первых, во время менопаузы происходит снижение уровня эстрогена, что может привести к изменениям в обмене веществ и увеличению риска набора веса. Во-вторых, эстроген играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, и его недостаток может повышать риск остеопороза. Поэтому важно потреблять достаточно кальция и витамина D. Кроме того, правильное питание помогает облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы и перепады настроения. Сбалансированный рацион, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными белками, способствует общему здоровью и самочувствию.

Вопрос 2: Какие продукты рекомендуются для женщин в период менопаузы

Для женщин в период менопаузы рекомендуются продукты, богатые кальцием, витамином D, клетчаткой и фитоэстрогенами. Кальций необходим для поддержания здоровья костей, поэтому важно включать в рацион молочные продукты, листовые овощи (например, капусту, шпинат) и обогащенные продукты. Витамин D также важен для абсорбции кальция, его содержится в жирной рыбе (лосось, скумбрия), яичных желтках и грибу. Фитоэстрегены, которые находятся в сое, чечевице, семенах льна и грецких орехах, могут помочь облегчить симптомы менопаузы. Кроме того, важно потреблять достаточное количество воды и ограничить потребление кофеина и алкоголя.

Вопрос 3: Как предотвратить набор веса во время менопаузы

Набор веса во время менопаузы – это распространенная проблема, связанная с замедлением обмена веществ и гормональными изменениями. Чтобы предотвратить набор веса, важно следовать сбалансированной диете с умеренным содержанием калорий. Рекомендуется увеличивать потребление белковых продуктов, таких как птица, рыба и бобовые, чтобы поддерживать мышечную массу. Также важно включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы чувствовать себя сытым дольше. Регулярная физическая активность, включая аэробные упражнения и силовую тренировку, также помогает поддерживать вес и общее здоровье.

Вопрос 4: Какие продукты полезны для здоровья костей во время менопаузы

Для здоровья костей во время менопаузы особенно важны продукты, богатые кальцием и витамином D. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр, а также в листовых овощах, таких как капуста, шпинат и брокколи. Витамин D можно получить из жирной рыбы (лосось, скумбрия), яичных желтков и грибов. Также полезно включать в рацион продукты, богатые магнием и калием, такие как бананы, орехи и семена. Стоит отметить, что кофе и алкоголь могут негативно влиять на абсорбцию кальция, поэтому их потребление следует ограничить.

Вопрос 5: Какие продукты лучше избегать в период менопаузы

В период менопаузы лучше избегать продуктов, которые могут усугубить симптомы или негативно влиять на общее здоровье. К таким продуктам относятся сладкие и мучные изделия, которые могут привести к набору веса и инсулинорезистентности. Также стоит ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе и переработанных продуктах. Кофеин и алкоголь могут усугубить приливы и нарушить сон. Кроме того, важно избегать продуктов с высоким содержанием натрия, так как они могут способствовать повышению артериального давления. Вместо этого рекомендуется отдавать предпочтение натуральным, необработанным продуктам.

Вопрос 6: Как питание влияет на гормональный баланс во время менопаузы

Питание играет важную роль в поддержании гормонального баланса во время менопаузы. Продукты, богатые фитоэстрогенами, такие как соя, чечевица и семена льна, могут помочь облегчить симптомы, связанные с недостатком эстрогена. Также важно потреблять достаточно омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе и грецких орехах, так как они помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Сбалансированное питание также помогает поддерживать уровень сахара в крови, что важно для общего гормонального баланса. Недостаток необходимых питательных веществ может усугубить гормональные дисбалансы, поэтому важно придерживаться здоровой диеты.

Вопрос 7: Как составить оптимальный рацион для женщины в период менопаузы

Оптимальный рацион для женщины в период менопаузы должен быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Начните с включения в рацион большого количества фруктов и овощей, которые обеспечивают клетчаткой, витаминами и минералами. Включите в меню нежирные белки, такие как птица, рыба и бобовые, чтобы поддерживать мышечную массу. Цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и киноа, обеспечивают устойчивую энергию и клетчаткой. Не забывайте о продуктах, богатых кальцием и витамином D, таких как молочные продукты и жирная рыба. Также важно пить достаточно воды и ограничить потребление сладких и жирных продуктов.

Вопрос 8: Как справляться с избыточным весом во время менопаузы

Справляться с избыточным весом во время менопаузы можно через сочетание здорового питания и регулярной физической активности. Важно сократить потребление калорий, но при этом обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Увеличение потребления белков и клетчатки помогает чувствовать себя сытым дольше и избегать переедания. Регулярные упражнения, такие как ходьба, плавание или йога, помогают сжигать калории и поддерживать мышечную массу. Также важно следить за порционами и избегать перекусов между основными приемами пищи. Консультация с диетологом может помочь составить индивидуальный план питания и физической активности.

Какие изменения в питании необходимы для женщин в период менопаузы

Среди основных признаков климакса после 40, которые проявляются в первую очередь, выделяют следующее:

    Менопауза: как питаться, чтобы сохранить здоровье и энергичность 01Приливы жара, потливость. Именно приливы являются первыми признаками менопаузы, с которыми сталкивается 75-85% женщин. Гормональная перестройка организма в период климакса оказывает влияние на процессы терморегуляции. В результате изменения гормонального фона при климаксе женщина может внезапно ощущать приступы жара, длящиеся обычно несколько минут и проходящие сами собой. Механизм их возникновения связан с воздействием эстрогенов на гипоталамус, в котором находится центр терморегуляции, контролирующий процессы сохранения тепла организмом. Когда количество эстрогенов при климаксе снижается, в гипоталамус поступают сигналы о перегреве организма, в результате включается функция усиления потоотделения и расширения периферических кровеносных сосудов. В такие моменты лицо и шея женщины краснеют, на коже появляются капельки пота, сердцебиение учащается, может присутствовать головокружение, тошнота и слабость. По окончании приступа может выступить обильный холодный пот, сопровождающийся появлением дрожи.
  • Нарушения сердечного ритма в период климакса. Тахикардия (Tachycardia) при климаксе обусловлена снижением уровня эстрогена, который в норме влияет на поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.
  • Головокружения, головная боль. Эти симптомы начинающегося климакса могут быть обусловлены повышенным/пониженным артериальным давлением, а также его резкими перепадами.
  • Забывчивость. Изменения гормонального фона приводят к снижению тонуса сосудов и влияют на мозговое кровообращение, из-за чего женщины в период климакса жалуются на проблемы с памятью.
  • Нестабильный эмоциональный фон при климаксе. Снижение уровня эстрогенов и эндорфинов приводит к плаксивости, раздражительности и чрезмерной сентиментальности.
  • Недостаток гормонов щитовидной железы (гипотиреоз (Hypothyreosis). Симптомы гипотиреоза у женщин в менопаузе представлены апатией, нарушением концентрации внимания, выпадением волос.
  • Менопауза: как питаться, чтобы сохранить здоровье и энергичность 02
  • Вагинальная сухость, зуд и жжение во влагалище при климаксе. За счет снижения уровня эстрогенов наблюдается уменьшение производства естественной вагинальной смазки, снижается интенсивность кровотока в сосудах стенок влагалища, имеет место истончение слизистой. Все это приводит к сухости и зуду, интимная близость в период климакса вызывает болезненные ощущения.
  • Остеопороз. Остеопороз является одним из опасных симптомов менопаузы, который может привести к переломам костей. Причина уменьшения плотности костной ткани заключается в постепенном вымывании из организма кальция, а также в нарушении процессов усвоения фосфора и витамина D, нехватке кремния, бора, фтора, магния и марганца.
  • Набор лишнего веса. Изменения веса объясняются снижением скорости обменных процессов, попыткой компенсации жировой ткани внегонадного синтеза половых гормонов, которое является одним из характерных симптомов женского климакса.
  • Снижение тонуса кожи. Одной из функций эстрогенов является поддержание эластичности кожных покровов. По мере снижения выработки этих гормонов тонус кожи ухудшается, в результате чего при климаксе появляются морщины, сухость, шелушение.
  • Возникновение мастопатии и болей в груди в связи с происходящими гормональными изменениями.

Какие продукты рекомендуются для поддержания гормонального баланса во время менопаузы

Третий минерал, важный для женщин после 40 лет — это йод. Пользу этого минерального вещества для организма переоценить сложно. В первую очередь йод нужен щитовидной железе для производства гормонов, которые регулируют работу многих органов и систем.

У женщин после 40 лет щитовидная железа работает на пределе своих возможностей. Это связано с возрастными изменениями и нестабильностью гормонального фона. Чтобы облегчить работу щитовидной железы, важно правильно питаться и не допускать недостатка йода.

Но немногие знают, что йод критически важен для здоровья молочных желез, дефицит йода является одной из доказанных причин мастопатии у женщин.

Также йод необходим женщинам после 40 лет для поддержания молодости и красоты. Недостаток йода вызывает сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, быстрый набор веса.

Большинство йода организм получает с продуктами питания. Этим минеральным веществом богаты морская капуста, треска, креветки, тунец, красная икра, яйца. Среди растений абсолютным чемпионом по содержанию йода является экзотический фрукт фейхоа. В нем, в зависимости от региона произрастания, насыщенности почв, может содержаться 2000-4000 микрограмм на килограмм плодов. Также йод содержится в хурме, фасоли, шампиньонах, свинине, говядине, гречке.

Суточная норма йода для женщин составляет 150 микрограмм. Один из способов профилактики недостатка минерала — замена обычной соли йодированной, однако он не всегда может быть достаточным и не заменяет необходимость потребления продуктов с высоким содержанием йода.

Может ли диета помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы и перепады настроения

Климактерический синдром сам по себе осложняет нормальное течение периода гормональной перестройки у женщины. Тем не менее этот синдром может также проходить с дополнительными осложнениями.

Чаще всего периоду климакса сопутствуют сердечно-сосудистые патологии — ишемическая болезнь сердца (ИБС) и артериальная гипертензия. Могут также развиваться сахарный диабет II типа и остеопороз. Нередко эти заболевания у женщин диагностируются именно в климактерическом периоде. При этом существует вероятность того, что заболевание уже присутствовало, но в стёртой, бессимптомной форме, а гормональный дисбаланс лишь привёл к его прогрессированию и более явной симптоматике, послужившей поводом для обращения к врачу.

Развитию ИБС способствует характерное для климакса повышение уровня холестерина в крови, а также ускорение атеросклеротических процессов, в том числе в артериях, кровоснабжающих миокард.

Артериальная гипертензия прогрессирует на фоне атеросклероза, избыточной массы тела и нарушения регуляции сосудистого тонуса. Эти моменты, как правило, присутствуют при климактерическом синдроме.

Нарушенная толерантность к глюкозе (предиабет) или развёрнутая картина сахарного диабета II типа обычно впервые диагностируются в зрелом возрасте, особенно при наличии лишнего веса. Иногда инсулинорезистентность, избыточный вес, гиперхолестеринемия и артериальная гипертензия в комплексе составляют так называемый метаболический синдром , взаимно усугубляя проявления этих состояний. Возраст, близкий к наступлению менопаузы, — один из факторов риска развития данного метаболического синдрома.

Развитие остеопороза очень тесно связано с падением уровня эстрогенов в крови, но скорость его прогрессирования и выраженность проявлений во многом зависят от изначально накопленной костной массы. Если женщина в течение жизни неполноценно питалась, вела малоподвижный образ жизни либо имела заболевания, препятствующие нормальному усвоению кальция, то риск критической потери костной массы повышается. В особо тяжёлых случаях кости становятся настолько хрупкими, что возможно возникновение переломов не только при падении с высоты собственного роста, но и при неловком движении.

Какие витамины и минералы особенно важны для женщин в период менопаузы

Менопаузальный переход (перименопауза) – критический период физиологических изменений, ведущих к прекращению менструаций, занимает, как правило около 4-10 лет и характеризуется нарушением менструального цикла, преходящими эмоциональными и вегетососудистыми симптомами, а также стойкими изменениями липидного спектра, минеральной плотности костей и др . Было установлено, что менопаузальный переход тесно связан с активным набором веса за счет преимущественно висцерального жира, с одновременной потерей мышечной массы .

  • Висцеральная жировая ткань отличается гораздо большей метаболической активностью, чем подкожная клетчатка . Поступление свободных жирных кислот, а также других биологически активных субстанций, секретируемых висцеральной жировой тканью в печень, представляет собой один из патогенетических механизмов развития и прогрессирования инсулинорезистентности . Самый распространенный и доступный метод диагностики абдоминального типа ожирения — измерение окружности талии (ОТ) . При этом изменение ОТ является более достоверным маркером, по сравнению с ИМТ, при оценке степени риска смертности у женщин этой возрастной группы .
  • Период перименопаузы характеризуется прогрессирующим истощением фолликулов яичников и снижением выработки яичниками половых гормонов, что приводит к рефлекторному повышению уровня ФСГ . Повышенный уровень ФСГ в первое время увеличивает уровень эстрадиола, но с истощением антральных фолликулов уровни эстрадиола снижаются . Существование рецепторов к ФСГ в висцеральном жире и повышенные концентрации гормона в постменопаузе приводят к активному перераспределению жировой массы в пользу висцерального жира, синтезу липидов адипоцитов, увеличению концентрации сывороточных уровней цитокинов, секретируемых жировой тканью, таких как лептин, а также концентрации липидов, включая триглицериды. Проведенные исследования позволяют сделать вывод, что ФСГ в постменопаузе стимулирует накопление массы висцерального жира и способствует созданию провоспалительной среды .
  • По мере старения уровень лептина в организме уменьшается, а регуляция его действия приобретает некоторые особенности. Так, у женщин в период менопаузы пропуск планового приема пищи в гораздо меньшей степени подавляет секрецию лептина и стимулирует выделение гипоталамического нейропептида Y, чем у женщин репродуктивного возраста . Было также показано, что введение лептина женщинам старше 50 лет не приводит к увеличению энергозатрат, что позволяет предположить наличие «дефекта» как в рецепторной функции лептина, так и в его действии .
  • В период менопаузы происходит изменение функционального состояния гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, приводящее к увеличению продукции глюкокортикоидов . Это также способствует абдоминальному перераспределению жира и увеличению размеров абдоминальных адипоцитов .
  • Ряд исследований позволил установить, что уровень тестостерона в крови прямо коррелирует с количеством висцерального жира . У женщин в период менопаузы снижается уровень глобулина, связывающего половые стероиды (ГСПС), что приводит к повышению концентрации свободного тестостерона, относительной гиперандрогении, способствующей формированию ожирения по абдоминальному типу. Гиперандрогения сама по себе является сильным и независимым фактором риска развития СД2, заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности артериальной гипертензии, и риска общей смертности. Гиперандрогения у женщин в данный возрастной период может способствовать развитию инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность и сопутствующая ей компенсаторная гиперинсулинемия, в свою очередь, могут приводить к гиперандрогении за счет стимуляции продукции андрогенов яичниками и торможения выработки ГСПС печенью .
  • Увеличение массы тела в менопаузе также объясняется влиянием дефицита эстрадиола на потребление и расход энергии . Было показано, что эстрадиол оказывает ингибирующее влияние на аппетит, а его низкий уровень в постменопаузе соответственно увеличивает потребление энергии .

Важно ли ограничивать потребление определённых продуктов во время менопаузы

Белки классифицируются по:

  • химической структуре;
  • биологической функции;
  • месту возникновения.

По своему химическому строению белки делятся на простые и сложные. П ростые белки состоят только из аминокислот, в то время как сложные белки, помимо аминокислот, также содержат небелковые соединения, так называемые простетические группы (остаток фосфорной кислоты, нуклеиновые кислоты, гем, атом тяжелых металлов, углеводы, липиды). К ним относятся фосфопротеины, нуклеопротеины, хромопротеины, металлопротеины, гликопротеины и липопротеины.

Какие источники белка рекомендуются для женщин в переходный период. Классификация белков

Классификация белков

Из-за различных функций отдельных белков их можно разделить на:

  • структурные белки — коллаген, эластин, кератин, гликопротеины;
  • ферментные белки — ферменты;
  • защитные белки — иммуноглобулины, фибриноген, интерферон;
  • транспортные белки — гемоглобин, альбумин плазмы, липопротеин, трансферрин;
  • белки, участвующие в сокращении — актин, миозин;
  • гормоны — инсулин , глюкагон, паратиреоидный гормон, кальцитонин;
  • белки клеточной мембраны.

По месту нахождения в пище белки можно разделить на:

  • животные белки, полученные из мяса, мясного ассорти, птицы, рыбы, молока, сыра, яиц;
  • растительные белки, полученные из зерновых продуктов, семян бобовых, картофеля, овощей и фруктов.

Содержание белка в мясе может колебаться в пределах 11-23% (например, свинина — 15-21%, говядина — 16-21%, субпродукты — 11-17%, птица — 18-23%, рыба — 16-19%. ).  Растительные продукты содержат в среднем 1-2% белка (исключение составляют: зеленый горошек — 6% белка, брюссельская капуста — 5% белка, а горох, фасоль, чечевица и соевые бобы — 21-25% белка), а зерновые продукты — 7-14. % белков.

Какие источники белка рекомендуются для женщин в переходный период. Классификация белков