Как правильное питание и тренировки помогают женщинам старше 40 лет оставаться здоровыми и энергичными
- Как правильное питание и тренировки помогают женщинам старше 40 лет оставаться здоровыми и энергичными
- Связанные вопросы и ответы
- Какие основные принципы питания важны для женщин старше 40 лет
- Существует ли оптимальная диета для женщин за 40
- Какие тренировки наиболее эффективны для женщин старше 40 лет
- Как часто следует заниматься спортом после 40 лет
- Каким образом можно укрепить костную ткань через питание и тренировки
- Как избежать сбоев в метаболизме после 40 лет
- Как правильно подбирать упражнения для тренировок после 40
- Как организовать питание так, чтобы поддерживать высокий уровень энергии
- Как избежать проблем с лишним весом после 40 лет путем питания и тренировок
Как правильное питание и тренировки помогают женщинам старше 40 лет оставаться здоровыми и энергичными
Если нет тяжелых заболеваний, фитнесом можно заниматься в любом возрасте. После 40 лет уже появляются первые признаки старения организма и отчетливо дают о себе знать последствия малоподвижного образа жизни. Но человеческий организм склонен к самообновлению и восстановлению. С помощью дозированных физических нагрузок и правильного питания можно значительно улучшить свою физическую форму, здоровье и самочувствие. Фитнес в 40 лет — это жизненная необходимость, а не просто увлечение. Физические упражнения не способны остановить процесс старения, но они могут существенно замедлить его. Если начать заниматься фитнесом в 40 лет и проводить тренировки систематически, можно предупредить развитие многих заболеваний, свойственных пожилому возрасту.
С годами спортивные показатели ухудшаются. Причиной тому — возрастные изменения, затрагивающие многие системы организма. С возрастом замедляется обмен веществ, сокращается выработка анаболических гормонов, уменьшается объём мышечной массы, снижается подвижность суставов. Все это не может не отразиться на результативности тренировок. Безусловно, в 20-30 лет спортивных успехов добиться легче, чем после сорока. Но и в зрелом возрасте можно нарастить мышцы, похудеть, развить выносливость, силу, гибкость, координацию. Пусть даже на это придется потратить чуть больше времени, чем в юности. Если программа тренировок составлена грамотно и занятия проводятся регулярно, они обязательно дадут желаемый результат.
С годами человеческий организм становится более уязвимым. Чем старше человек, тем быстрее он утомляется и тем больше времени ему требуется на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении режима тренировок, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Снизить риски поможет медицинское обследование, проведенное до начала тренировочного процесса. Желательно также иметь представление о естественных возрастных изменениях, происходящих в организме после 40 лет. Это поможет разработать грамотную тренировочную стратегию — безопасную и эффективную.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие основные правила питания следует соблюдать женщинам старше 40 лет, занимающимся спортом
Ответ: Женщинам старше 40 лет, занимающимся спортом, важно следить за калорийностью и качеством пищи. Они должны употреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы и общего здоровья. Также важно употреблять достаточное количество витаминов и минералов для укрепления иммунитета и предотвращения различных заболеваний. Рекомендуется употреблять больше здоровых жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, для поддержания здоровья сердца и сосудов. Не стоит забывать о регулярном употреблении фруктов, овощей и зерновых продуктов для обеспечения организма необходимыми питательными веществами.
2. Какие продукты следует исключить из рациона женщинам старше 40 лет для успешных тренировок
Ответ: Для успешных тренировок женщинам старше 40 лет рекомендуется исключить из рациона пустые углеводы, такие как сладости и быстрые углеводы. Также стоит ограничить потребление насыщенных жиров и транс-жиров, которые могут негативно сказаться на здоровье сердца. Кроме того, женщинам старше 40 лет лучше ограничить употребление соли, чтобы предотвратить отеки и проблемы с давлением. Не стоит злоупотреблять процессированными продуктами, так как они часто содержат скрытые добавки, которые могут негативно повлиять на организм.
3. Какие виды тренировок наиболее подходят для женщин старше 40 лет для поддержания хорошей физической формы
Ответ: Женщинам старше 40 лет рекомендуется включать в свою тренировочную программу аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, велосипед или плавание. Эти виды тренировок помогут улучшить сердечно-сосудистую систему, сжигать лишние калории и повысить выносливость. Кроме того, стоит включать силовые тренировки для поддержания мышечной массы и укрепления костей. Рекомендуется также занятия йогой или пилатесом для улучшения гибкости и снижения стресса.
4. Как часто женщинам старше 40 лет следует заниматься спортом и как долго должны быть тренировки
Ответ: Женщинам старше 40 лет рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю для поддержания физической формы и здоровья. Длительность тренировок может быть разной в зависимости от выбранной программы, но в среднем рекомендуется заниматься не менее 45-60 минут. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и слушать свои ощущения, избегая переутомления или травм.
5. Как влияет менопауза на питание и тренировки женщин старше 40 лет
Ответ: Менопауза может повлиять на питание и тренировки женщин старше 40 лет из-за изменения гормонального фона. В этот период женщины могут столкнуться с повышенным аппетитом, особенно к сладкому и жирному, что может привести к набору лишнего веса. Также менопауза может снизить уровень энергии и выносливости, что может отразиться на спортивной активности. Важно поддерживать баланс в рационе и выбирать тренировки, которые подходят именно в данном периоде жизни.
6. Какие добавки рекомендуется принимать женщинам старше 40 лет для улучшения результатов тренировок
Ответ: Женщинам старше 40 лет рекомендуется принимать добавки, улучшающие здоровье костей, такие как кальций и витамин D. Также полезны магний для улучшения работы мышц и общего здоровья. Омега-3 жирные кислоты могут помочь с улучшением работы сердца и сосудов. Витамин С и электролиты могут помочь восстановиться после тренировок и укрепить иммунитет.
7. Какие рекомендации можно дать женщинам старше 40 лет, чтобы достичь успеха в питании и тренировках
Ответ: Для достижения успеха в питании и тренировках женщинам старше 40 лет рекомендуется составить детальный план питания и тренировок с учетом индивидуальных особенностей. Важно следить за регулярностью занятий спортом и правильным питанием без переедания или голодания. Рекомендуется обращаться к специалистам, например тренеру или диетологу, для получения профессиональных советов и поддержки. Важно также помнить о регулярном отдыхе, чтобы организм мог восстановиться после тренировок и поддержать общее здоровье.
Какие основные принципы питания важны для женщин старше 40 лет
Часто говорят, что 40 лет для женщины — это новые 30, благодаря здоровым привычкам и сохранению хорошего самочувствия, но тем не менее женщины (как и мужчины) сталкиваются с лишним весом и другими проблемами здоровья после 40 лет. В этом возрасте меняются как потребности в питании, так и метаболизм (насколько быстро тело преобразует пищу в энергию). Метаболизм замедляется, женщины теряют около 250г. мышечной массы в год начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений женщины испытывают из-за снижения уровня гормонов, снижения уровня активности и проблем со здоровьем.
Путь к улучшению самочувствия
То, что вы едите становится еще более важным, когда вам исполняется 40. Женщинам необходимы белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи), углеводы (цельные зерна), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты также связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, повышенное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
1. Питание
Если к 40 годам вы еще не стали серьезно относиться к своему питанию, то самое время начать.
- Выбирайте самые разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, богатые крахмалом и нет.
- Ешьте разнообразные фрукты.
- Включите зерновые в свой ежедневный рацион. Половина зерновых должны быть цельными.
- Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это может быть молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
- Ешьте белок во время каждого приема пищи. Здоровый белок включает в себя нежирное мясо (курица), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
- Используйте полезные масла, например, оливковое.
Кроме того, женщинам рекомендуется употреблять:
- Менее 10% рациона может составлять сахар в десертах и в обработанных пищевых продуктах
- Менее 10% рациона приходится на насыщенные жиры (красное мясо, жирные молочные продукты)
- Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
- Кальций, калий, витамин А и витамин С
2. Метаболизм
После 40 уровень эстрогена падает, это влияет на повышение инсулина (гормона, который помогает организму перерабатывать сахар), уровень гормона щитовидной железы снижается. Эта комбинация делает вас еще более голодным. Вы, в конечном итоге, едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть прироста веса происходит вокруг живота. Нужно есть больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельные зерна, орехи), чтобы утолить голод и съесть меньше. Стремитесь к 25 граммам клетчатки каждый день после достижения 40-летнего возраста. Другие способы ускорить метаболизм включают в себя:
- Завтрак
- Физические упражнения
- Достаточное количество воды
- Здоровый сон
- Острая пища
О чем стоит подумать
После 40 лет большинство женщин набирают жир на животе. Жир на животе может быть связан с такими заболеваниями как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какие-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте рекомендациям своего врача по питанию. В 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в ваших основных мышцах, которые поддерживают ваш живот (еще одна причина появления жира на животе). “Креш ‑диеты” (употребление очень низкого количества калорий, чтобы быстро похудеть за короткий промежуток времени) и отсутствие физических упражнений также приводят к потере мышечной массы.
Вопросы, которые нужно задать своему врачу
- Какими должны быть мои тренировки, чтобы похудеть?
- Наращивают ли определенные продукты мышечную массу?
- Как я узнаю, что не получаю правильного питания?
- Стоит ли мне сдавать анализы на гормоны и щитовидную железу?
- Что еще я могу сделать, чтобы укрепить свое здоровье?
Перевод с английского
Источник: After 40: Women’s Nutrition and Metabolism Needs — familydoctor.org
Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Существует ли оптимальная диета для женщин за 40
В редких семьях рацион делится на “мужской” и “женский”. Как правило, мы готовим блюда на общий стол и меняем разве что размер порций. Как известно, для мужчин и женщин различается рекомендуемый объём ежедневно потребляемых калорий. В целом мужчинам нужна более калорийная еда, однако многое зависит от образа жизни и возраста. Как минимум, нужно понимать, что для похудения нужно тратить больше, чем получать, а для поддержания веса объём полученных и потраченных калорий должен быть примерно одинаковым.
Если говорить о том, как должен изменить рацион женщины после 40 лет, то нужно обратиться к особенностям физиологии. Сразу скажем, что глобальных перемен можно будет избежать, если вы до этого следовали принципам правильного питания .
Существует ли оптимальная диета для женщин за 40?
В редких семьях рацион делится на “мужской” и “женский”. Как правило, мы готовим блюда на общий стол и меняем разве что размер порций. Как известно, для мужчин и женщин различается рекомендуемый объём ежедневно потребляемых калорий. В целом мужчинам нужна более калорийная еда, однако многое зависит от образа жизни и возраста. Как минимум, нужно понимать, что для похудения нужно тратить больше, чем получать, а для поддержания веса объём полученных и потраченных калорий должен быть примерно одинаковым.
Если говорить о том, как должен изменить рацион женщины после 40 лет, то нужно обратиться к особенностям физиологии. Сразу скажем, что глобальных перемен можно будет избежать, если вы до этого следовали принципам правильного питания.
Кроме того, после 40 лет женщины испытывают изменения в метаболизме, что может привести к изменению аппетита и способов питания. В частности, многие женщины после 40 лет начинают испытывать проблемы с похудением, так как их метаболизм замедляется. Это означает, что они должны потреблять меньше калорий, чтобы не набрать вес.
Также, после 40 лет женщины могут испытывать изменения в менопаузе, которые могут влиять на аппетит и способ питания. В частности, некоторые женщины могут испытывать проблемы с сном, что может привести к изменению режима питания и образа жизни.
В целом, оптимальная диета для женщин после 40 лет должна учитывать эти изменения и быть направлена на поддержание здоровья и благополучия. Она должна включать в себя:
- Балансированный рацион, включающий в себя различные группы продуктов;
- Уменьшение потребления сахара и соли;
- Увеличение потребления фруктов, овощей и зерновых продуктов;
- Увеличение потребления белка и жиров;
- Уменьшение потребления алкоголя;
- Обеспечение достаточного количества воды;
- Учета и записи дневного рациона;
- Следование принципам здорового питания;
- Обратная связь с врачом или диетологом.
Таким образом, оптимальная диета для женщин после 40 лет должна быть направлена на поддержание здоровья и благополучия, учитывать изменения в метаболизме и менопаузе, и включать в себя различные группы продуктов для обеспечения полноценного питания.
- Отдавайте предпочтение “женским” продуктам . Классификация, конечно, условная, но к полезным для женщин продуктам относятся бобовые культуры , фрукты, овощи, ягоды и цельнозерновые. В этих продуктах содержатся фитоэстрогены, которые схожи по структуре с гормоном эстрадиолом. Ежедневное употребление продуктов с фитоэстрогенами помогает ослабить симптомы климакса и наладить пищеварение. В день рекомендуется съедать около 400 граммов овощей и фруктов, не считая картофель.
- Ешьте нежирное мясо . Если вы не вегетарианец, а мясоед, то от мяса можно не отказываться и после 40, но выбирать нужно нежирные сорта. Так вы, с одной стороны, обеспечите организм необходимым полноценным белком, с другой стороны, не навредите своей фигуре и дополнительно не нагрузите свой организм. Жирное мясо труднее переваривать.
- Не забывайте о молочных продуктах . Даже если вы не любите свежее молоко, наверняка сможете подобрать молочные продукты по вкусу, к счастью, вариантов много. В молочных продуктах много легкоусвояемого кальция, а кальций необходим, чтобы костная ткань оставалась прочной. С возрастом потеря костной массы становится более заметной, а её восстановление замедляется. Регулярное потребление продуктов, содержащих кальций, позволяет поддерживать прочность костей.
- Покупайте жирную рыбу . Если мясо лучше выбирать нежирное, то с рыбой всё наоборот. Чем жирнее рыба, тем больше в ней витамина D и полиненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3. В других продуктах концентрация витамина D и Омега-3 заметно ниже, а они нужны для укрепления сердца и сосудов.
- Не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием жира . Если жирная рыба и полезна, то это же нельзя сказать о кондитерских и колбасных изделиях. Содержащийся в них жир только повысит уровень плохого холестерина и добавит вам лишних сантиметров на талию. Чтобы получить необходимые жирные кислоты, нужно употреблять орехи, некоторые виды семян, например, семена льна, а также нерафинированные масла. Витамин E, который содержится в перечисленных продуктах, оказывает положительное влияние на работу эндокринных желёз.
- Ограничьте употребление чая и кофе . Делать перерывы полезно, но не каждый перерыв должен сопровождаться кружкой бодрящего напитка, переизбыток кофеина может спровоцировать скачки артериального давления, тахикардию и приливы.
- Добавляйте в блюда меньше сахара . Даже ярым сладкоежкам нужно контролировать объём потребляемого сахара. В день нужно употреблять не больше 6 чайных ложек сахара, причём сюда входит не только сахарный песок, а весь сахар, которого немало во фруктах и даже овощах, не говоря уже о кондитерских изделиях.
- Следите за объёмом потребляемой соли . Соль, конечно, не сахар, в больших количествах её обычно не употребляют, однако соль способна не только подчёркивать вкус пищи, но и задерживать воду в организме. Иногда это полезно, но в период климакса в организме происходят физиологические изменения, которые также способствуют задержке воды в организме. В результате у женщин могут появляться отёки и артериальная гипертензия. Совокупное потребление соли не должно превышать 4-5 граммов в день.
- Не допускайте дефицита воды . Избыток воды в организме также вреден как дефицит. Обезвоживание может провоцировать сонливость и запоры. Не будем называть конкретные цифры, поскольку необходимый объём воды зависит от массы человека и условий его жизни. Тяжёлый физический труд и жара способствуют повышенному потоотделению и потери жидкости, поэтому пить нужно больше, но не чрезмерно.
- Потребляйте калории равномерно . Объём потребляемых калорий зависит от энергозатрат, но поступать калории в организм должны постепенно. Лёгкий завтрак, дополненный очень калорийным обедом или ужином, не позволит нормализовать вес. Организм будет испытывать стресс, ожидая очередного периода голода, поэтому будет накапливать калории “про запас”. Лучше принимать пищу 5-7 раз в день равными небольшими порциями, тогда организм привыкнет насыщаться меньшим количеством еды, но одновременно не будет беспокоиться о будущем.
Какие тренировки наиболее эффективны для женщин старше 40 лет
После 28 лет заканчивается активный период роста организма. После завершения этого периода организм постепенно теряет соединительную ткань и, то есть начинает стареть. Остановить старение организма невозможно, мы можем только замедлить эти процессы.
В этом случае мужчины и женщины находятся в гендерном неравенстве. Мужчины стареют медленнее. После 30 лет большое значение имеет генетика и образ жизни. Первое, что нужно сделать женщине, — постараться не набирать вес. Если у женщины есть лишний вес, то набрать мышечную массу будет очень проблематично.
Кроме того, после 28 лет у женщин наступает саркопения — уход мышечной массы, при котором общее количество мышц уменьшается и замещается жиром. Это можно заметить на примере, когда женщина на протяжении жизни находится в одном и том же весе, но при этом, если сравнить состояние тела в 20 и 40 лет, это будут совершенно разные тела, потому что с возрастом провисает контур тела.
Провисание контуров — это и есть возрастные дегенеративные изменения, которые возникают у женщины не только при избыточном весе, но и при нормальном. В этом случае страдают мышцы, которыми мы меньше всего работаем: задняя поверхность бедра, приводящая поверхность бедра, внутренняя поверхность плеча. Эти мышцы нужно усиленно прорабатывать в зале. Но нужно понимать, что одно посещение спортзала абсолютно никаких результатов не принесет. И, если вы начинаете, будьте готовы к тому, что это постоянная работа.
Идеальной физической нагрузкой являются занятия спортом по одному часу три раза в неделю при условии, что человек практически здоров, у него нет ограничений со стороны врачей, острых заболеваний и хронических обострений, нет последствий серьезных травм. Занятия можно дополнить утренней зарядкой, например в формате.
Но здесь нужно исходить из возможностей, желаний и предпочтений человека. Самой идеальной нагрузкой является работа в силовой зоне, то есть когда человек в тренажерном зале вначале около пяти минут прогревается до пота, далее в течение 40 минут работает в силовой зоне и в конце тренировки обязательно растягивается. Я считаю это самой идеальной нагрузкой. Но она не всем доступна, а доступность спорта — это главное условие.
Лучше выбирать занятия, которые находятся поблизости от дома. В этом случае вы будете их посещать. Лучше всего выбирать групповые занятия или в спортивном коллективе. Часто женщины предпочитают такие групповые занятия, как аэробика, когда человек в ритмичном темпе около часа прыгает и выполняет различные физические упражнения. Если человеку нравится танцевать или плавать, значит, нужно заниматься тем, что ему нравится. Если есть идеально правильный спорт, но человеку он не нравится, такие занятия не принесут ему счастья. А здесь самое главное — дисциплина и постоянная работа. Также важно на начальных этапах заниматься с индивидуальным или групповым тренером, в зависимости от вида спорта.
Как часто следует заниматься спортом после 40 лет
Чтобы заниматься спортом в этом возрасте, необходимо следовать ряду рекомендаций, подготовленных специалистами в этой сфере. Перечислим основные рекомендации, связанные с тем, какой вид спорта выбрать человеку в возрасте старше сорока лет:
1. Занятия спортом должны быть в удовольствие
Это означает, что вам следует выбрать именно тот вид физической активности, который придется по душе. Здесь очень важно не изнурять свой организм чрезмерными нагрузками, так как все-таки он уже не столь молод, как раньше.
2. Постепенное увеличение нагрузок
Если до этого у вас не было особого опыта в спорте или же вы сделали большой перерыв в спортивной активности, то необходимо постепенно наращивать интенсивность тренировочных занятий.
Форсировать события совершенно точно не стоит, на первое время вам будет вполне достаточно тренировок длительностью в тридцать минут. Темп занятий должен быть умеренным, без резких движений.
3. Проработка всех групп мышц
Постарайтесь организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы нагрузку получили абсолютно все группы мышц вашего организма. Распределите нагрузку по дням недели, например в понедельник тренируйте ноги, в среду – пресс, а в пятницу – мышцы спины.
4. Отказ от диет
Желательно отказаться от диет в возрасте сорока лет и старше. Это чрезмерная нагрузка на организм, которая может только навредить ему. Лучше всего поработайте над своим рационом: исключите из него вредную пищу и замените ее по возможности полезной.
5. Психологические аспекты тренировок
Важно, чтобы тренировочный процесс не был для вас в тягость и не стал надоедать. Для этого можно использовать различные техники, такие как медитация, релаксация.
Отличный способ – занятия йогой: таким образом вы сможете достичь полной гармонии физической составляющей и духовной. Многие мужчины и женщины выбирают йогу для начинающих в этом возрасте и остаются полностью довольны своим выбором.
Каким образом можно укрепить костную ткань через питание и тренировки
По словам врачей, основным коварством недуга является его «тихое» протекание. Это означает, что человек может и не подозревать о том, что уже несколько лет живет с остеопорозом, и что его кости претерпевают отрицательные изменения.
Дело в том, что в человеческом организме имеется два вида клеток — это:
- остеокласты, разрушающие старую костную ткань;
- остеобласты, способствующие созданию новой костной ткани.
В молодом организме эти клетки действуют слаженно, но как только человек перешагивает возрастной рубеж в 40 лет, более активными становятся остеокласты. В результате происходит вымывания кальция из организма, а кости теряют свою крепость и по своей хрупкости становятся похожими на спички. Перелом можно получить на ровном месте, например, просто кашлянув или оступившись. Кости в пожилом возрасте плохо срастаются и могут возникнуть различные осложнения.
Что же способствует развитию остеопороза? Врачи разделяют факторы, влияющие на развитие заболевания на две группы:
- модифицируемые
Это факторы, которыми можно управлять. К ним относятся вредные привычки — курение, распитие спиртных напитков. Также прием глюкокортикоидных препаратов, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, дефицит витамина D и кальция;
- немодифицируемые
Это факторы, которые сложно изменить. К таким относится генетическое предрасположение, ранняя менопауза у женщин, снижение уровня тестостерона у мужчин, низкая минеральная плотность кости, слишком низкий вес (ниже 56 кг), проблемные почки, возраст 60+.
Также стоит отметить, что у женщин в возрасте за 50 и с дефицитом половых гормонов эстрогенов, возникающим в период постменопаузы, риск остеопороза повышается на 40%!
Врачи советуют не ждать, «пока клюнет петух», а как можно раньше предпринимать меры профилактики по борьбе с заболеванием, разрушающим кости человека.
Как избежать сбоев в метаболизме после 40 лет
Не откроем Америку, если скажем, что по физическим показателям человек за сорок сильно отличается от того, кому только что исполнилось двадцать. Мало того, что с возрастом мышцы восстанавливаются не так быстро, как два десятилетия назад, так еще после пятидесяти человек каждый год теряет 1-3% мышечной массы. Кроме того, на 1% каждый год после 50 лет снижается сердечно-сосудистая активность. Даже метаболизм предательски снижается на 5% после 40 лет.
Но зачастую единственное, что мешает мужчинам за сорок оставаться в форме, — это малоподвижный образ жизни. В этом виноваты в большинстве своем гаджеты и компьютеры, из-за которых люди почти весь день находятся в сгорбленном состоянии и не двигаются.
Кроме того, когда ты молод — у тебя вагон свободного времени, чтобы ходить в спортзал, бассейн и гонять в футбол во дворе по выходным. Люди постарше, как правило, совмещают две-три работы, семейные обязанности, готовку, уборку и многое другое. Из-за этого забота о своем здоровье отходит на последний план.
Но как бы то ни было, прекращать тренировки из-за кажущейся нехватки времени — архиглупо! Даже если ты не сделал этого в 20 или 30 лет, то никогда не поздно начать. Чем больше мышц нарастишь сейчас, тем меньше потеряешь потом. И чем крепче будет здоровье, тем реже будут походы к врачам в старости.
Но не спеши бежать в спортзал, задорно похрустывая коленными суставами. Прежде чем в него вернуться или сдуть пыль с гантелей под кроватью, знай, что тренироваться на износ, как раньше, не получится. Соблюдай следующие правила, чтобы тренировки принесли пользу, а не боль и разочарование.
Техника — прежде всего . Молодое тело иногда прощает ошибки и быстро восстанавливается. Забудь об этом. Прежде чем приступать к сложному упражнению, проконсультируйся с тренером, а еще лучше — с врачом. Вдруг оно тебе теперь противопоказано.
Избегай осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, жим стоя и пр.), потому что он теперь не такой подвижный и крепкий как раньше. Лучше открой для себя мир тренажеров. Хоть они прокачивают мышцы очень изолированно, но зато безопасно.
Отдыхай ! Если молодежь может потеть в спортзале по два раза в день, то тебе лучше делать две-три тренировки в неделю. Этого хватит. А между ними можешь включить одно-два занятия на растяжку и очень легкое кардио.
Разминка и растяжка ! В молодости можно ими пренебречь (хоть это и не рекомендуется). Но теперь такая легкомысленность может привести к неприятным и долгозаживающим травмам. Потрать 15-30 минут перед тренировкой на разминку мышц и суставов, и они будут тебе благодарны.
Будь последователен ! В том смысле, что не бросай. Начинать заново будет еще сложнее.
И напоследок. Теперь тренировки для тебя не роскошь и увлечение, а жизненная необходимость. Они не только поддержат твой метаболизм, но и тестостерон! Кроме того, тренировки — это дополнительный источник дофамина, а с ним никакие возрастные кризисы не страшны.
Как правильно подбирать упражнения для тренировок после 40
Питание играет огромную роль в регулировании уровня энергии организма. То, что вы едите, может оказать влияние на вашу способность чувствовать себя бодрым и активным на протяжении дня. Вот как питание влияет на уровень энергии: Общее правило — сбалансированное питание с разнообразием продуктов и учетом индивидуальных потребностей организма помогает поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня.
Как организовать питание так, чтобы поддерживать высокий уровень энергии
Не последнюю роль в похудении играет правильная мотивация. От нее зависит значительная часть успеха. Поэтому для начала необходимо определиться с вескими аргументами. Кто-то мечтает стать стройнее перед отпуском или праздником, кого-то на это толкает неуверенность в себе или недовольство собой. В качестве основного стимула может стать желание чувствовать себя лучше или поправить здоровье, выглядеть молодо и привлекательно.
Ставя перед собой цели и задачи, важно, чтобы они были выполнимыми — к примеру, похудеть за один месяц на 1,5-2 килограмма, затем еще на столько же. Во-первых, это реальная цифра для женщин данного возраста, а во-вторых, слишком резкое похудение за короткий период небезопасно для организма. К тому же быстрый результат, как правило, держится недолго.
Важно понимать, что в 40 лет лишний вес уходит дольше, чем в молодые годы. Именно поэтому необходимо запастись терпением и определиться с мотивацией, которая поможет безболезненно придерживаться нового образа жизни. Для стимулирующей поддержки можно обратиться за помощью к друзьям, родственникам или единомышленникам, которых легко найти в различных группах социальных сетей.
Для того, чтобы было удобно придерживаться нового режима, можно вести дневник. В нем должны ежедневно отражаться продукты и блюда с подсчетом калорий и учетом БЖУ, количество выпитой воды, физическая нагрузка, самочувствие. Эти записи позволят скорректировать питание и подобрать занятия спортом, чтобы чувствовать себя комфортно, а также отмечать произошедшие изменения и достигнутые результаты.
Как избежать проблем с лишним весом после 40 лет путем питания и тренировок
По утверждению психологов, период жизни после сорока является кризисным, потому как в это время начинает меняться гормональный фон. В связи с этим в целях профилактики депрессии правильное питание должно включать продукты, способствующие производству серотонина — гормона радости. В число таких входят шоколад, рыба, овсянка, индейка. Опасность депрессии — не единственная проблема этого возраста, поэтому стоит позаботиться и о физическом здоровье. Для этого рацион питания женщины после сорока должен содержать достаточное количество овощей. Входящие в их состав полифенолы снижают риск развития атеросклероза, а полистиролы регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников.
Меню питания на день выглядит примерно так:
- На завтрак можно приготовить гречневую или овсяную кашу, лучше с орехами. Через некоторое время съесть банан. Такой завтрак не только обеспечит чувство насыщения и психологического удовлетворения, но и поможет работе сердца и кровеносной системы.
- На обед подойдет овощной суп и отварная курица или индейка с салатом из овощей. В обеденное время желательно употреблять продукты, содержащие достаточное количество витаминов и антиоксидантов — яркие овощи, фрукты, бобовые.
- Полдник — ягоды или фрукты.
- На ужин можно запечь рыбу с овощами. Рыба в этом возрасте — идеальный продукт не только по причине низкой калорийности, но и из-за содержания полезных веществ — фосфора и полиненасыщенных жирных кислот.
Калорийность суточного рациона для активных женщин составляет 2400 ккал, для малоактивных — 2100 ккал.
С сорока лет в связи со снижением энергетических потребностей организма увеличивается накапливание жиров, поэтому рацион должен содержать достаточное количество овощей и фруктов, способствующих быстрому насыщению и являющихся хорошей профилактикой лишнего веса.
Пора подумать и об укреплении костей. Для этого следует употреблять продукты питания, богатые кальцием — кисломолочную продукцию, сыр, зелень, рыбу. Это позволить снизить риск развития остеопороза.
