Полное руководство по диете для набора веса

Полное руководство по диете для набора веса

Введение

Набор веса – это не менее сложная задача, чем похудение. Многие люди, стремящиеся добавить себе несколько килограммов, сталкиваются с проблемами, связанными с неправильным питанием и недостаточной информацией. В данной статье мы рассмотрим основные принципы диеты для набора веса, полезные продукты, Frequency питания и другие важные аспекты, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Основные принципы набора веса

Калорийный профицит

Основным принципом набора веса является создание калорийного профицита. Это означает, что ваш организм должен получать больше энергии, чем тратит. Для этого необходимо consumed больше калорий, чем вы расходуете в течение дня. Однако важно помнить, что калорийный профицит должен быть умеренным – избыточное потребление калорий может привести к набору жира, а не мышечной массы.

Питательный баланс

Для здорового набора веса важно придерживаться балансированного питания. Ваш рацион должен включать все необходимые питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Белки играют ключевую роль в построении мышечной массы, поэтому их потребление должно быть особенно высоким.

Полезные продукты для набора веса

Белковые продукты

Белок – это основной строительный материал для мышц. Для набора веса важно потреблять достаточно белковых продуктов. К ним относятся:

• Мясо (курица, говядина, свинина)
• Рыба (лосось, тунец, форель)
• Яйца
• Молочные продукты (молоко, творог, сыр)
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Они помогают создать калорийный профицит и поддерживают тренировки. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам:

• Овес
• Рис
• Картофель
• Фрукты (бананы, яблоки, виноград)
• Орехи и семена

Жиры

Жиры также необходимы для набора веса. Они обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами и помогают усвоению витаминов. Используйте полезные источники жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Рыбий жир
• Орехи и семена

Витамины и минералы

Для поддержания общего здоровья и правильного обмена веществ важно потреблять достаточное количество витаминов и минералов. Следите за включением в рацион:

• Фруктов и овощей
• Цельнозерновых продуктов
• Молочных продуктов

Частота и объемы питания

Как часто есть?

Для набора веса важно есть часто и небольшими порциями. Оптимально принимать пищу 5-6 раз в день. Это поможет создать постоянный приток питательных веществ и энергии в организм.

Как много есть?

Объем порций должен быть умеренным, но достаточным для создания калорийного профицита. Постарайтесь есть до ощущения легкого насыщения, но не переедать.

Роль физической активности

Физическая активность играет важную роль в наборе веса. Регулярные тренировки помогают нарастить мышечную массу и повысить аппетит. Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые способствуют росту мышц.

Рекомендации по приему добавок

Если вы хотите ускорить процесс набора веса, можно рассмотреть прием добавок. Среди наиболее популярных:

• Протеиновые коктейли
• Креатин
• Гейнеры (калорийные смеси)

Заключительные рекомендации

Набор веса – это процесс, который требует терпения и постоянства. Следуйте этим рекомендациям, и вы сможете достичь желаемого результата. Помните, что здоровье всегда должно быть в приоритете, поэтому консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом любой диеты.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы диеты для набора веса

Когда подбирается подходящая диета для набора веса девушке на неделю (либо парню), обязательно учитывается оптимальное соотношение БЖУ. Организм любого человека должен регулярно получать необходимое количество микро- (витаминов, минеральных веществ) и макроэлементов (жидкости, белков, жиров и углеводов). Каждый из них выполняет свою функцию, поэтому их нужно употреблять в комплексе. За что они отвечают, рассмотрим подробнее:

1. Белки. Благодаря им растут клетки и мышцы, производится регенерация тканей в разных органах, нормализуется метаболизм и улучшается иммунная система человека. Богатыми на белки являются мясо, рыба, бобовые и кисломолочная продукция. В среднем, их энергетическая ценность составляет 5 ккал. на 1 г;
2. Жиры. С их помощью производятся гормоны, нормализуется их уровень, лучше усваиваются витамины. Также они положительно сказываются на поддержке мозговой активности, работе лимфосистемы. Больше всего жиров содержится в яйцах, жирной рыбе, молоке, всех видах растительного масла, авокадо, орехах. В 1 г этих продуктов около 9 ккал;
3. Углеводы. Это настоящие источники энергии. Они делятся на сложные, которые отличаются длительной усвоемостью, и простые, в большей степени вредящие организму, их лучше избегать. К первым относятся крупы, зерна, макароны, бобовые, овощи. Ко вторым – газированные напитки, полуфабрикаты, спиртные напитки. Энергетическая ценность углеводных продуктов – в среднем 4 ккал на 1 г.

Какие продукты рекомендуются для набора веса

Следуйте правилам набора веса, и все получится!

Как известно, многие из нас недовольны тем, что имеют. Толстые люди хотят похудеть, а худые, наоборот, желают набрать несколько килограммов. Действительно, существуют люди, сухопарые от природы, для которых проблема набораявляется актуальной. Конечно, они знают, что если будут употреблять много выпечки и сладостей, то смогут поправиться. Но в этом случае приобретенные килограммы отложатся в области живота, а этого никто не хочет!

Как наладитьтаким образом, чтобы набранный вес распределялся красиво и равномерно? К счастью, выход есть. О том, как это сделать, расскажет MedAboutMe.

Ешьте много риса

Рисовая крупа содержит много калорий и дает большое количество энергии. К тому же рис хорошо усваивается, поэтому его разрешают есть даже пациентам, перенесшим операцию.

Совет

Включайте рис в состав супов, вторых блюд, салатов и даже десертов. Он прекрасно сочетается со сладостями, поэтому, готовя рисовые десерты, вводите в них сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье.

Употребляйте арахисовое масло

Этот продукт очень популярен в США, там его едят в большом количестве. Кстати, именно его обвиняют в том, что многие американцы обладают лишним весом. Арахисовое масло содержит много калорий и протеина.

Ешьте куриное мясо

Блюда из курицы настолько вкусны и аппетитны, что нравятся всем. Они легко перевариваются и, что особенно важно, содержат много чистого белка. Куриное мясо считается диетическим, поэтому благодаря нему вы сможете набрать вес без вреда для здоровья.

Совет

Используйте куриное мясо в отварном виде для бутербродов и салатов. Варите на нем супы, готовьте второе, делайте из него начинку для блинов, пирогов.

Употребляйте творог

Творог также содержит большое количество белка, который поддерживает хорошее состояние мышц. Это позволит вам набрать вес, не навредив своему здоровью.

Совет

Используйте творог на завтрак, ешьте его с сахаром, медом, сметаной или сливками. Готовьте из него десерты, начиняйте им пироги, блины, сладкую выпечку, делайте из него творожную запеканку.

Ешьте больше тунца

Тунец обладает большим количеством ненасыщенных жирных кислот, необходимых нашему организму. К тому же эта рыба богата белком, поэтому позволяет набрать вес равномерно.

Совет

Готовьте из тунца стейки, это самый вкусный способ его употребления. Также используйте его для приготовления бутербродов и всевозможных салатов.

Завтракайте овсяной кашей

На Востоке гаремных красавиц откармливали овсянкой с медом, чтобы они обрели пышные формы, достойные взора хозяина гарема.

Овсяные хлопья легко перевариваются, к тому же они богаты углеводами и дают много калорий.

Совет

Ешьте овсяную кашу с сахаром, медом, вареньем, заправляйте ее сливочным маслом. Готовьте из овсяных хлопьев завтрак с добавлением йогурта и кусочков фруктов. Пеките из них печенье.

Включайте в рацион больше бананов

Среди фруктов, бананы являются одними из самых калорийных. Они содержат много натуральных сахаров, что дает повышенное количество калорий. Также они включают в себя клетчатку, необходимую для хорошей работы желудочно-кишечного тракта, и калий, полезный для сердца. Наконец, бананы вкусны и поднимают настроение ─ это медицинский факт.

Совет

Ешьте их в сыром виде. Также добавляйте их в фруктовые салаты, десерты, мороженое, соединяйте с другими фруктами при варке варенья.

Используйте авокадо

Эти плоды обладают большим количеством растительных жиров, поэтому дают много калорий. С помощью авокадо вы сможете быстро набрать вес.

Совет

Ешьте этот фрукт в сыром виде. Намазывайте его на хлеб, как масло. Для пикантности можете посолить и поперчить ваш бутерброд. Употребляйте авокадо с крутыми яйцами, сыром, помидорами, делайте из него различные пасты для бутербродов, включайте его в состав всевозможных салатов.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес

Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор . Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.

При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры .

«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина . — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».

Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.

По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.

«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».

Как упражнения влияют на процесс набора веса

Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.

При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).

Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23). Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.

Что делать, если у меня плохой аппетит и я хочу набрать вес

Дефицит веса, или недостаток массы тела — это заболевание, которое выражается в снижении массы тела человека ниже критической отметки индекса массы тела. Дефицит веса может наблюдаться как у женщин, так и у мужчин, а также у детей, в том числе новорожденных. В особо серьезных случаях недостаток веса может приводить к летальному исходу.

Медицинский диагностический центр "Энерго" — клиника, где предоставляют услуги лечения многих заболеваний, в том числе эндокринного и психологического характера. Для достижения наилучшего результата схема лечения всегда составляется индивидуально, с учетом особенностей организма пациента.

Причины дефицита веса

Причины возникновения недостаточного веса весьма разнообразны. К наиболее распространенным из них принято относить:

заболевания желудочно-кишечного тракта, препятствующие нормальному расщеплению пищи и потреблению достаточного количества полезных веществ;

заболевания эндокринной системы, вызывающие гормональные сбои: гиперфункция щитовидной железы, дебют сахарного диабета, недостаточность надпочечников, в том числе как следствие приема гормональных препаратов без контроля врача;

образ жизни: недостаточное или несбалансированное питание с малым количеством жиров и углеводов, стрессы, недостаток сна, курение, чрезмерная физическая активность. В этом случае дефицит веса тела наблюдается чаще у женщин и может быть вызван, в том числе, психологическими причинами — своеобразными представлениями современной культуры о красивом теле, приводящими к развитию неврозов и анорексии;

у детей недостаточный вес может наблюдаться в раннем возрасте вследствие недокорма (нехватки молока у матери или же при кормлении неправильно подобранными смесями). В некоторых случаях нехватка веса может наблюдаться уже на стадии плода и вызываться неправильно протекающей беременностью — плохим питанием матери, вредными привычками и др.

Чем опасен дефицит массы тела: осложнения

Недостаток веса — заболевание с большим количеством серьезных последствий, среди которых:

потеря не только жировой, но и мышечной ткани, следствием чего становится развивающаяся мышечная слабость;

снижение иммунитета и общей сопротивляемости организма, в том числе психологической: частые болезни, долго протекающие воспалительные процессы, нервные срывы и депрессии, быстрая утомляемость, снижение работоспособности и умственной активности;

поражение различных систем организма, сердечно-сосудистой, нервной, половой: недостаток питания может стать причиной развития хронических заболеваний. У мужчин недостаточный вес может приводить к снижению выработки сперматозоидов и далее к полному бесплодию, у женщин наблюдаются перебои в менструальном цикле, вплоть до полного прекращения месячных;

критический недостаток веса может стать причиной летального исхода вследствие крайнего истощения;

у детей недостаток веса опасен как в раннем детстве (в том числе на стадии плода), так и в подростковом периоде: также может становиться причиной разного рода расстройств, в том числе замедления в развитии.

Какие продукты лучше избегать при наборе веса

Во-первых, старайтесь чаще вставать на весы и держите свой вес на заданной вами отметке. Необходимо чтобы ваш организм привык к новым параметрам, и тогда его попытки вернуть прежнюю форму прекратятся. А для того чтобы отметка на весах и сантиметре не менялась, следуйте следующим советам и не забывайте, что поддержание себя в форме — это не менее ответственная, длительная работа чем снижение веса.

9 советов о том, как удержать вес.

• Питание — питание должно проходить по плану: кушайте небольшими порциями, 4-5 раз в день. Перекусывайте только полезной едой и не забывайте, что последний прием пищи, должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна;
• Белок — белковая продукция, должна стать основой вашего питания. Придерживайтесь рекомендуемой для вас нормы потребления протеина;
• Продукты Гербалайф — замените один из перекусов из обычной еды, на сбалансированный протеиновый батончик, а один из приемов пищи — на коктейль Гербалайф

• Вредные привычки — сократите или вовсе откажитесь от алкоголя. Эти продукты являются высококалорийными и к тому же  пробуждают чувство голода;
• Завтрак — не только насытит ваш организм перед новым днем, но и ускорит обмен веществ. Завтрак — это главный прием пищи, и если вы начнете его игнорировать, то это скажется на вашей фигуре;
• От многих продуктов нужно отказаться — но чтобы от чего-то отказаться, это обязательно нужно чем-то заменить. Например, курага и различные сухофрукты — отличная замена шоколадкам, а свинину можно заменить рыбой. Ешьте больше овощей, заправленных низкокалорийными соусами и лимонным соком;
• Спорт — сделайте своей привычкой не только правильное питание, но и занятия спортом. Фитнес 30-40 минут в день, станет отличным помощником в поддержании отличного самочувствия, физического состояния тела и, конечно же, хорошего настроения
• Активный образ жизни — совершайте больше пеших прогулок. Всего 2 пройденных километра, помогут мышцам быть в тонусе и конечно сожгут лишние калории;
• Пейте чистую воду — вода не только поможет освободить организм от шлаков, ядов и солей, но и обогатит организм витаминами и минералами. К тому же, вода помогает пищеварению.

Как поддерживать вес после того, как я его набрал

Доброго всем дня!

Я новичок на вашем сайте и еще не все темы изучила, так что заранее прошу прощения, если данный вопрос уже где-то поднимался.

Чаще всего при переходе на веганство люди теряют вес и радуются этому, так как ранее считали его избыточным. У меня немного другая ситуация - я никогда не отличалась плотной комплекцией и всегда была стройной (это я так себя, любя, называю, большинство говорит - "какая ты худенькая"), при росте 165 мой нормальный вес всегда колебался от 45-46 до 48, больше он не поднимался. Мой возраст 26 лет :) Думаю, если бы не окружающие люди, то мой вес и комплекция меня абсолютно бы устраивали, но если человеку долго говорить, что он свинья, то в итоге он захрюкает, вот так и во мне прочно взрастили какой-то непонятный комплекс, с которым до сих пор я сражаюсь и пытаюсь полюбить себя такой, какая я есть и всегда была. 

Но волнует меня вот что: чуть больше года назад я отказалась от мяса, но продолжала есть рыбу, примерно в марте этого года я отказалась от рыбы и с апреля практически не ем молочку и все продукты животного происхождения. Яйца ела только в выпечке, от которой также решила отказаться несколько недель назад, так как на лбу стало много прыщиков и я решила почистить организм - исключить/уменьшить в  своем рационе рафинированный сахар и мучное.  Собственно после этого и отказа от молочки я и потеряла еще килограммчик. Сейчас вешу ровно 45 (а вначале мая было 45.9). Теряю вес я ОЧЕНЬ легко, а набрать его потом назад - очень трудоемкий и длительный процесс.

Можно ли набрать вес на веганской диете

Важно отметить, что кратковременное увеличение потребления воды не приведет к значительному набору веса. Как правило, избыточная вода выведется из организма через мочевую систему. Однако, при регулярном и длительном увеличении потребления воды, возможно некоторое увеличение веса.

Увеличение веса при увеличении потребления воды может быть связано с ретенцией воды в организме. Водный баланс организма регулируется гормонами, такими как вазопрессин и антидиуретический гормон. При их действии почки могут удерживать больше воды, что приводит к временному набору веса.

В долгосрочной перспективе, регулярное увеличение потребления воды может способствовать снижению веса. Исследования показывают, что увеличение потребления воды может повысить обмен веществ и ускорить метаболические процессы. Также, вода может помочь снизить аппетит и увеличить чувство сытости, что может способствовать снижению приема пищи и, соответственно, весу.

Однако, влияние воды на вес организма зависит от множества факторов, таких как общая физическая активность, метаболические процессы и индивидуальные особенности организма. При увеличении потребления воды всегда рекомендуется учитывать данный контекст и консультироваться с врачом или диетологом.

Итак, вода играет важную роль в нашем организме и может влиять на вес в долгосрочной перспективе. Регулярное и умеренное увеличение потребления воды может быть полезным для поддержания здоровья и достижения идеального веса.

Как вода влияет на процесс набора веса

Рост массы тела может быть вызван разными патологиями, но при этом и само отклонение провоцирует развитие серьезных недугов. При отсутствии правильного лечения высока вероятность проявления следующих побочных эффектов набора веса:

• депрессия;
• болезни суставов;
• инфаркт;
• сахарный диабет;
• инсульт;
• патологии ЖКТ;
• респираторные заболевания;
• сердечно-сосудистые патологии;
• желчнокаменная болезнь;
• нарушение репродуктивной функции;
• холецистит;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• нарушение работы печени;

Зачастую стремительный набор веса объясняется не только функциональными отклонениями. В этом случае избавиться от лишних килограммов без медицинской помощи невозможно, иногда для начала нужно провести терапию основного недуга.

Избыточная масса тела и переедание могут быть одним из проявлений сильной депрессии. Точные причины развития патологии неизвестны, но одним из факторов является сбой в выработке серотонина в мозге. Решить проблему без лекарственных средств невозможно. При депрессии некоторые начинают принимать успокоительные лекарства растительного происхождения. Но они не принесут должного эффекта, пациенту требуется пропить курс антидепрессантов. Эти медикаменты продаются только по рецепту и для каждого пациента подбираются в индивидуальном порядке.

Если лишний вес возник из-за психогенного переедания, то следует учитывать любые отклонения в здоровье. Постоянная жажда, большое количество мочи, головокружения могут быть признаками диабета II типа. Для его терапии не используют инсулин, обычно достаточно диеты и употребления определенных лекарственных средств.

Если постоянный набор веса вызван психосоматическими проблемами, то требуется комплексный подход. Работы с психотерапевтом и коррекции эмоционального фона недостаточно, нужно дополнительно увеличить расход калорий и минимизировать их поступление. В противном случае показатель веса не изменится.