Простое и вкусное меню на неделю: раздельное питание для похудения

Простое и вкусное меню на неделю: раздельное питание для похудения

Принципы раздельного питания давно используются для похудения. Согласно этой методике, в пищу можно употреблять только совместимые между собой продукты. Хотите попробовать раздельное? Меню надо составлять продуманно и придерживаться основных правил.

В чем суть раздельного питания?

Главный принцип подобной методики – раздельно употреблять белки и углеводы, так как для переваривания они требуют определенных условий. Между приемами пищи необходимо выдержать минимум три часа. Причем сначала рекомендуется съесть, затем сложные, а после белковую пищу.

Согласно этой методике, продукты делятся на три категории: крахмалистые (фрукты, сухофрукты, злаки, хлеб, макароны, картофель, сдоба), нейтральные (масла и жиры, корнеплоды, зеленые и листовые овощи), белковые (мясо,, молочные продукты, морепродукты).

Как можно употреблять продукты? Можно есть крахмалистые с нейтральными или белковые с нейтральными продуктами. Нельзя соединять белковые с белковыми, углеводные с белковыми продуктами, белковые с жирами.

И еще: дыню, арбуз и молоко нельзя сочетать ни с чем. Эти продукты надо употреблять отдельно от любого блюда. То есть каши нельзя варить на молоке, чай и кофе следует пить без добавления этого продукта. А из арбуза и дыни не стоит делать смузи или фруктовый салат.

Как построить меню?

Исходя из этих правил, необходимо правильно строить меню.

Вот пример меню на неделю.

Понедельник:

• утром: омлет с цветной капустой, зеленый чай без сахара;
• перекус: яблоко;
• обед: вегетарианский суп с картофелем и морковью;
• полдник: творог;
• ужин: отварная рыба, стручковая фасоль.

Вторник:

• завтрак: гречка, овощной салат, кофе без сахара;
• перекус: йогурт без добавок;
• обед: овощной суп-пюре;
• перекус: ломтик сыра, зеленый чай;
• вечером: салат из листовой зелени и куриная печень.

Среда:

• утром: овсянка на воде, чай;
• второй завтрак: хлебцы и сыр;
• обед: овощное рагу;
• полдник: банан и чай;
• ужин: рыба на пару и салат с огурцом и пекинской капустой.

Четверг:

• завтрак: омлет со шпинатом, травяной чай;
• перекус: грейпфрут;
• обед: отварное куриное филе, суп-пюре из шпината;
• полдник: творог;
• вечером: запеченная тыква .

Пятница:

• утром: макароны и салат из листовой зелени;
• перекус: орехи;
• обед: тыквенный суп-пюре;
• полдник: арбуз;
• ужин: отварная телятина, салат из капусты.

Суббота:

• завтрак: овсянка с сухофруктами, кофе;
• второй завтрак: апельсин;
• обед: запеченные овощи;
• полдник: творог;
• вечером: тушеная рыба с морковью.

Воскресенье:

• утром: кефир;
• перекус: хлебцы и салат;
• обед: суп из овощей, чай;
• полдник: яблоко;
• ужин: запеченная курица, салат из зеленых листовых овощей.

Конечно, порции не должны быть слишком большие. Но важно, чтобы после еды не мучило чувство голода.

При желании можно чередовать углеводные и белковые дни. Возможно, так будет проще. В белковые дни можно есть только мясо, рыбу, яйца, морепродукты, молочные продукты. А также разрешено добавить корнеплоды и зелень. То же самое относится к углеводным дням. К основным разрешенным продуктам можно добавить нейтральные.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое раздельное питание и как оно помогает в похудении

Под понятием «раздельное питание» принято понимать диетологическую концепцию, основой которой служит идея совместимости и несовместимости продуктов, употребляемых в пищу. Несмотря на то, что диетологи и физиологи утверждают, что у этой концепции нет научного обоснования, разделяет ее принципы огромное количество людей по всему миру.

Далее мы расскажем о том, чем полезно раздельное питание, укажем его основные принципы, немного поговорим о том, как оно влияет на сброс веса, и дадим несколько рекомендаций по совместимости продуктов.

Польза раздельного питания

Как уже было замечено, научных подтверждений эффективности раздельного питания не существует. Согласно этой концепции для переваривания белков, жиров и углеводов организму требуются ферменты разного вида, к примеру, белкам нужна кислая среда, а углеводам – щелочная. По этой причине и не нужно смешивать пищу, иначе не все ее составляющие усвоятся одинаково.

Остатки пищи, которые желудок не переварил, накапливаются в нем, вызывая процессы метеоризма и брожения, нарушая метаболизм. Отсюда и исходит основная посылка раздельного питания – продукты, в которых содержатся белки, жиры и углеводы, в обязательном порядке нужно употреблять отдельно.

Результатом такого питания становится следующее:

• Пища быстро переваривается, не бродит и не гниет в желудке
• Лучше выводятся шлаки и токсины
• Питание приобретает рациональность
• Укрепляется здоровье
• Улучшается самочувствие
• Уходят лишние килограммы
• Разгружается организм
• Из меню исключаются вредные продукты, такие как майонез, сладости, консервы и копчености
• Исчезают такие недуги как хронический бронхит, астма, аллергия и желудочные расстройства

Раздельное питание применяется множеством людей, которые желают похудеть, сократить нагрузку на желудок, сердце, почки, поджелудочную железу и другие органы. Однако у него есть и противники, утверждающие, что человек просто не в состоянии самостоятельно контролировать процесс пищеварения. И в этом есть доля правды, ведь все продукты, потребляемые человеком, перерабатываются в тонком кишечнике, а составляющие пищи запросто могут перемешаться друг с другом.

Минусы раздельного питания, по мнению его противников, таковы:

• Организм уже не сможет перестроиться на первичное пищеварение
• Ослабляется работа ЖКТ
• Снижается эффективность работы ферментов
• Нет возможности подбирать пищу, содержащую лишь какой-то один компонент, т.к. в природе ее просто нет
• Организм недополучает углеводы, вследствие чего появляется дефицит серотонина, а это отрицательно сказывается на состоянии психики

Невзирая на это, большая часть людей, имеющих представление о раздельном питании, склонна концентрироваться именно на положительных его сторонах. Собственно, и сторонников у концепции намного больше, нежели противников. Мы не занимаем чью-то сторону, а приводим информацию исключительно для ознакомления. Поэтому продолжим.

Принципы раздельного питания

Теория раздельного питания стала известна широкой публике, когда в 1928 г. вышла в печать книга американского диетолога Герберта Шелтона «Правильное сочетание пищевых продуктов». Также российский физиолог Иван Петрович Павлов сумел доказать, что для переваривания разных продуктов организму требуются разные ферменты и активизируются разные участки ЖКТ. Известный американский натуропат Говард Хей (сторонник Шелтона) тоже разделял и придерживался принципов раздельного питания.

Эти принципы таковы:

• Для переработки белков и углеводов используются разные ферменты. По этой причине нельзя смешивать мясо и картошку, макароны и куриную печень.
• Лучший способ оздоровить организм – кушать фрукты, овощи и салаты на их основе.
• Пауза между приемами пищи разных продуктов должна быть не менее 5 часов.
• Нельзя совмещать продукты с высоким содержанием белка и кислые овощи с продуктами, содержащими углеводы (к примеру, мясо нельзя есть с помидорами).
• Крахмал, десерты, варенье и сахар провоцируют процессы гниения и брожения в желудке, от них нужно отказаться.
• С любыми продуктами можно совмещать морковь, лук, спаржу, чеснок, грибы, сливки, сметану, сухофрукты и зелень, т.к. они являются нейтральными.
• Два белка не могут употребляться вместе.
• Жиры нельзя совмещать с белками.
• Из рациона нужно исключить рафинированные продукты, полуфабрикаты и консервы.
• Между любыми приемами пищи должен быть перерыв не менее 2-3 часов (после употребления сухофруктов можно есть через 30 минут).
• Дыня и арбуз считаются несочетаемыми продуктами, и их также следует есть раздельно, а между их употреблением должна быть пауза не менее 45 минут.
• Молоко следует пить отдельно от употребления мучных изделий, но можно совмещать с отварными или свежими овощами и фруктами.

Как правильно составить меню на неделю для раздельного питания

Суть этой системы основывается на утверждении, что при поступлении в организм одной разновидности пищи ферменты расщепляют ее более эффективно. Как следствие, процесс пищеварения и дальнейший метаболизм облегчается. Последователи этой системы полагают, что при традиционном питании и поступлении в организм смешанной пищи ферменты «работают» менее активно, и пищеварение нарушается. Это приводит к процессам брожения и гниения, нарушению обмена веществ, повышенному образованию газов и другим нарушениям.

Схема раздельного питания основывается на том, что все продукты подразделяются на «кислые» и «щелочные», углеводные и белковые. Также выделяется особая группа так называемых нейтральных продуктов, к которой относятся сыры, кисломолочная пища, орехи, жиры, фрукты, зелень, овощи и др.

К белковым продуктам относятся мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.

Углеводная пища – это макароны, хлеб, сахар, картофель.

Сторонники этой системы утверждают, что она нормализует обмен веществ, позволяет снизить массу тела и преодолеть ряд заболеваний. Тем, кто стремится практиковать такую схему, рекомендуется выполнять правила, которые описал доктор Хэй:

• Не совмещать углеводы с белками и кислыми продуктами. Продукты, потребление которых ведет к повышению кислотности в крови (салаты, молокопродукты, овощи фрукты) в общем рационе должны в 4 раза превышать количество пищи, увеличивающей кислотность желудочного сока (белки животные, углеводы, цитрусовые, орехи).
• Основа питания – овощи, салаты, фрукты. А вот жиры, белки и углеводы должны присутствовать в небольших количествах.
• Следует полностью отказаться от рафинированной пищи – сосисок, колбасных изделий и т. п.
• Для того, чтобы польза от такого питания была максимальной, и пища хорошо переваривалась, интервалы между ее приемами должны составлять 4-5 часов. В промежутках между трапезами можно есть овощи или фрукты.
• Меню раздельного питания нужно составлять таким образом, чтобы каждый день у человека было три приема пищи. Примерное меню следует планировать так, чтобы в первый прием потреблять только щелочные продукты, во второй – белковую пищу, салаты из овощей или фруктов, в третий – крахмалсодержащие продукты, сладкие фрукты и овощи. Несмотря на такие ограничения, существует очень много вариантов такого питания. Поэтому составить разнообразное меню на месяц и дольше получится без труда.
• Так называемые «нейтральные» продукты совмещаются и с белковой, и с углеводной пищей. Поэтому при формировании меню следует это обязательно учитывать и стараться вводить в рацион максимум овощей и фруктов.

Какие продукты разрешены при раздельном питании для похудения

Правило № 1. Ешьте кислоты и крахмал в разное время.

Это значит : углеводные продукты (хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие) нельзя есть вместе с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом и прочими кислыми фруктами, а также с помидорами.

Правило № 2. Ешьте белки и углеводы в разное время.

Это значит: каши, хлеб, картофель, макароны нельзя есть вместе с мясом, яйцами, сыром, орехами.

Правило № 3. Ешьте лишь одну концентрированную белковую пищу за один прием.

Это значит: в один прием пищи не должны входить орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и мясо, или сыр и яйца. Для усвоения того или иного белкового продукта нужны различные условия в желудке в качественном и количественном плане. Так, например, яйца требуют иного времени для выделения сока, нежели мясо или молоко. То есть бифштекс с яйцом не лучший вариант обеда. Целесообразнее сегодня съесть бифштекс, а завтра — яичницу.

Правило № 4. Ешьте белки и кислоты в разное время.

Это значит: апельсины, лимоны, помидоры нельзя есть вместе с мясом, рыбой, яйцами, сыром, орехами.

Правило № 5. Ешьте жиры и белки в разное время.

Это значит: не стоит сочетать сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками.

Правило № 6. Ешьте крахмалы и сахар в разное время.

Это значит : не добавляйте желе, джемы, фруктовые конфитюры, любой сахар (белый или тростниковый, фруктовый или молочный), мед и сиропы в пирожки, хлеб, печенье, каши и картофель.

Правило № 7. Существуют ни с чем не сочетаемые продукты: молоко, арбузы и дыни.

Это значит: три этих продукта лучше есть отдельно. Правда, Шелтон признается, что он не может дать точного физиологического обоснования этого правила.

При взгляде на «правила Шелтона» кажется, что вся его система состоит из запретов. Однако диетолог предусмотрел и допущения. Неблагоприятным сочетаниям продуктов можно найти приемлемую замену — достаточно справиться с таблицей совместимости продуктов.

Какие продукты запрещены при раздельном питании

Сторонники подхода акцентируют внимание на том, что за переваривание жиров, углеводов и белков отвечают различные ферменты поджелудочной. Необходимость производить все активные вещества одновременно повышает нагрузку на орган, в итоге ни одно вещество якобы полностью не переваривается и не усваивается. Непереваренные части являются токсичными и отравляют организм.

Чтобы избежать негативных эффектов, поклонники такой схемы питания советуют употреблять одновременно только «совместимые друг с другом продукты» — те, в которых основные вещества расщепляются одним и тем же ферментом. Продукты из других групп можно есть только спустя пару часов.

Мнение врачей:

Раздельное питание – это подход к питанию, основанный на идее, что разные продукты лучше усваиваются организмом, если употреблять их отдельно друг от друга. Некоторые врачи высказывают мнение, что такой подход может быть полезен для людей с определенными проблемами пищеварения, такими как вздутие, изжога или несбалансированная микрофлора кишечника. Раздельное питание может способствовать лучшему усвоению пищи и улучшению общего состояния желудочно-кишечного тракта.

Однако, существует и другая сторона медали. Некоторые врачи считают, что раздельное питание может привести к недостатку определенных питательных веществ, так как некоторые продукты содержат комплексные сочетания питательных веществ, которые взаимодействуют друг с другом для лучшего усвоения. Поэтому при длительном соблюдении раздельного питания возможно недостаточное поступление некоторых важных элементов питания.

В целом, мнение врачей по поводу раздельного питания неоднозначно. Перед тем как принимать решение о переходе на такую диету, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы оценить все плюсы и минусы данного подхода и подобрать оптимальный вариант питания, учитывая индивидуальные особенности организма.

Как рассчитать суточную норму калорий для эффективного похудения

Уровень активностиНет физических нагрузок и сидячая работаНебольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделюВы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделюВы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделюВаша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения

Норма калорий
для поддержания веса

0 ккал

Норма калорий
для похудения

0 ккал

Норма калорий
для быстрого похудения

0 ккал

Каждый знает, что для того чтобы улучшить фигуру и качество тела, нужно уменьшить количество потребляемой пищи и увеличить физические нагрузки. И если с физическими нагрузками всё более-менее ясно, то с уменьшением количества пищи у большей части желающих похудеть бывают сложности. Что конкретно есть и в каком количестве? Как посчитать свою норму калорий в сутки? В этой разделе мы ответим на этот вопрос.

Right Food ideology  позволит вам ознакомиться с формулой, помогающей подобрать нужное количество калорий, употребление которых даст возможность составить свой рацион без вреда для фигуры.

В начале 20 века американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его партнер Джеймс Харрис обнародовали свою работу о базальном метаболизме человека - количестве энергии, необходимое организму человека в спокойном состоянии для полноценного функционирования. В этом работе учеными была презентована математическая формула позволяющая определить калорийность, из расчета веса, роста, возраста и пола.

В связи с тем, что со временем ритм жизни людей изменился, в конце 20 века формула Харриса была доработана сообществом ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Основы расчета остались неизменными, а вот основные цифры значительно поменялись. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов считает эту формулу самой правильной среди аналогичных.

Теперь рассмотрим примеры этих формул и поймем какой из наших тарифов подходит вам больше всего.

Формула Миффлина - Сан-Жеора представлена в таком виде:

• Для женского пола:  (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161
• Для мужского пола:  (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5

Соответственно, для женщины 35 лет ростом 165 см и весом 70 кг формула калорий, нужных для человека в спокойном состоянии, будет выглядеть так:

(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395

В данном случае самым оптимальным для поддержания формы будет тариф Every Day

Формула позволяет учесть физическую активность человека, отталкиваясь от которой к полученным данным прибавляется коэффициент.

• При отсутствии нагрузок и малоподвижном образе жизни коэффициент, 1,2.
• При минимальных кардио нагрузках в виде бега и зарядки два или три раза в неделю, коэффициент 1,375.
• В случае занятий спортом от трёх до пяти занятий в неделю, коэффициент 1,55.
• В случае полноценных тренировок почти каждый день, коэффициент 1,725.
• В случае если вы профессиональный спортсмен коэффициент 1,9.

Для женщины, с приведёнными в статье данными, которая 3 раза в неделю бегает, норма калорий будет равна  1 395 × 1,375 = 1 918

Соответственно ближе всего к таким показателям будет тариф Balance.

В случае когда та же женщина занимается спортом ежедневно, то ее суточная калорийность будет  1 395 × 1,725 = 2 406

Для человека с такими серьёзными нагрузками планирующего поддерживать форму подойдет тариф Power.

Отталкиваясь от многочисленных исследований, данные формулы подходят не для всех, потому что у каждого человека определенный метаболизм и своё количество мышечной массы. Помимо этого, бывают и иные причины. К примеру, данные расчеты не эффективны для человека с ожирением и подойдут для людей с нормальным весом.

• Если вы планируете постепенное безопасное для здоровья похудение, От результата полученного с помощью формулы нужно отнять около 250 ккал. Для более быстрого похудения, уменьшать количество калорий нужно примерно на 500. Важно понимать, что не рекомендуется уменьшать калорийность ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

В наших линейках присутствуют и тарифы с меньшими калорийностями. Заказывая их вы можете добавлять свои приемы пищи либо можете проконсультироваться со своим диетологом по поводу такого уменьшения калорий.

Теперь давайте посчитаем по формуле Миффлина - Сан-Жеора следующий пример. Женщина с указанными выше параметрами ходит на тренировки 3–5 раз еженедельно и планирует похудеть постепенно. Нам необходимо умножить полученный результат на коэффициент 1,55: 1 395 × 1,55 – 250 = 1 912

По этому ежедневное употребление калорий не должно превышать 1 912. В случае следования данной формуле можно похудеть на месяц примерно на килограмм.

В случае быстрого похудения нужно употреблять около 1 712 калорий – это позволит худеть примерно на 2 кг в месяц без изменений в физической активности.

Теперь у вас наверняка получится определиться с подходящим вам тарифом, а что бы вам не забивать голову всеми этими формулами воспользуйтесь калькулятором выше.

Можно ли сочетать тренировки с раздельным питанием для ускорения похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Не секрет, что последователи ЗОЖ и диетологи советуют совмещать диету для похудения с занятиями спортом. Физические нагрузки нужны худеющим для ускорения сжигания жира, правильного моделирования тела, прорисовки красивого рельефа, а какой должна быть диета при занятии спортом для похудения?

Особенности диеты при занятиях спортом

при нагрузках очень сильно зависит от целей и задач, стоящих перед человеком. Большинство людей имеет весьма отдаленное представление о диетах спортсменов, ведь их подбирают в каждом конкретном случае, а делают это опытные и квалифицированные специалисты. Если человек не планирует брать золото на Олимпиаде, а хочет сбросить лишний вес и немного привести себя в форму, то диета строится на основании правильного и рационального питания. Иногда даже в уменьшении ее калорийности нет необходимости, ведь организм будет активно расходовать полученную энергию в спортивном зале.

Предполагается, что основную ставку он будет делать на кардионагрузки, сгоняя лишний жир, а усилить эффективность поможет, направленное на снижение веса и увеличение мышечной массы. Это достигается путем снижения в рационе доли углеводов, повинных в наборе массы тела, и повышения доли белка, необходимого для построения мышечной ткани.

Из чего строить рацион?

должна быть сытной, но не слишком калорийной. Убрав из рациона простые углеводы, необходимо заменить их сложными, например, крупами, надолго продлевающими чувство сытости. Спортсмены допускают употребление простых углеводов, но только непосредственно перед тренировкой и выбирают для этого не сладости и выпечку, а шоколад, соки, фрукты и сухофрукты. Из белков в своем питании стоит отдавать предпочтение животным, содержащимся в мясе, рыбе, суб- и морепродуктах. В них присутствует полный состав аминокислот, необходимых для формирования мышечной массы.

Специалисты советуют плотно есть сразу после тренировки или в течение двух часов после нее. Если возможности сытно поесть нет, имеет смысл принять какой-то тренировочный комплекс, богатый углеводами, протеинами, креатином, пробиотиками, витаминами. В этом есть свое разумное зерно, подтвержденное данными исследований. Так, опубликовавшие результат своего исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition ученые считают, что добавки креатина повышают адаптацию к тренировкам, улучшая спортивные показатели.

А вот данные других ученых из того же журнала указывают на то, что пробиотики в спортивном питании могут улучшить всасываемость питательных веществ в кишечнике, например, аминокислот из белков и таким образом повышать эффект тренировок. Что касается жиров, то они крайне необходимы организму спортсмена, но получать их лучше из растительных масел, а также богатых жирами плодов, например, авокадо. Рекомендованная норма овощей и фруктов в рационе — 10—15%.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме. При занятиях спортом потребность в жидкости возрастает. Пить нужно много, но только не во время самой тренировки. Во время занятий допускается употреблять жидкость дробно по одному-два маленьких глотка. А еще ученые выяснили, что эффективность занятий можно повысить, если полоскать (именно полоскать!) рот сладкой водой. Так можно обмануть организм, «сообщив» ему, что он получил глюкозу и тем самым повысить свои силу и выносливость.

Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты от раздельного питания

Эта схема питания создана Хробатом и Поляншеком — учеными из Словении. Следовать простой диете может практически каждый, ограничений по возрасту или здоровью нет.

Диета позволяет не столько «похудеть до идеала», сколько прийти к собственному нормальному весу. При этом эффект может быть весьма ощутим — в зависимости от исходной массы тела «потери» могут составить до 25 килограмм. Если и в дальнейшем придерживаться умеренности в еде, риска набрать вес заново не появится.

Ключевых принципов в диете всего четыре. Можно употреблять только конкретные продукты, причем следует внимательно следить за сочетаниями. Голодания диета не предполагает — наоборот, рацион должен оставаться полноценным. Все продукты разделены на группы, есть их нужно с определенной периодичностью. За счет смены «типа» продуктов организм не успевает перестраиваться в режим накопления жиров, и расходует всю поступающую с пищей энергию. Цель диеты — не однократное быстрое похудение, а плавное снижение веса до индивидуальной нормы с последующим поддержанием организма в форме.

Мнение врачей:

Раздельное питание – это методика, основанная на раздельном потреблении белков, углеводов и жиров. Врачи отмечают, что такой подход способствует более эффективному усвоению пищи и улучшению общего состояния организма. Суть 90-дневной диеты заключается в правильном сочетании продуктов, чтобы ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес. Для составления сбалансированного меню рекомендуется включать в рацион овощи, фрукты, белковую пищу, злаки и зеленые овощи. Важно также контролировать порции и употреблять пищу в определенные промежутки времени. Перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Правильный вход в диету

В диете очень важен психологический настрой и предварительная «подготовка». В первую очередь придется запастись терпением. Результат будет заметен не сразу — полный курс диетического питания занимает три месяца.

Рекомендациям и советам диетологов нужно следовать методично и неукоснительно. Стоит завести отдельную записную книжку. На первой странице отмечают вес и объемы до начала диеты, далее ежедневно проводят измерения и оценивают прогресс.

Любая диета будет более эффективной, если сочетать ограничения в питании с повышенными физическими нагрузками. Упражнения также помогут подкачать мышцы и сделать кожу упругой — после резкой потери веса часто возникает проблема с растяжками и кожными складками, появления которых можно и не допустить, если регулярно нагружать тело.

Разрешено ли есть после 18:00 при раздельном питании

Не есть после 18 часов стало уже законом для тех, кто хочет похудеть. Якобы если ты намереваешься скинуть лишние килограммы, то нужно заканчивать приемы пищи до 18 часов, а после — только водичка и здоровый сон. Но работает ли это правило в действительности? Мы похудеем, только если будем открывать холодильник до 18 вечера, а если все же решимся поужинать позже, то останемся навсегда с лишними килограммами? Надо ли отказываться от еды вечером?

В вопросе вечерней еды разбираемся вместе с Анной Ивашкевич, нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания :

— У каждого человека свой индивидуальный график. Кто-то любит просыпаться рано и, соответственно, ложится спать около 22:00. У других, наоборот, день начинается только в 12:00, зато засыпают они в час или два ночи. Неверно советовать людям одни и те же правила и диеты.

Правило не есть после 18:00, к сожалению, никак не помогает в снижении веса. Большинство или срывается спустя несколько дней «выдержки», или в итоге набирает лишние килограммы. Из-за чего это происходит?

Правило 18 часов только мешает

Дело в неправильном подходе к распределению килокалорий в течение дня, и никто не учитывает, что такой большой временной интервал — с 18:00 до 7 или 8 утра следующего дня — может привести к образованию камней из-за застоя желчи. Дробное питание как раз помогает не допустить этого застоя и не перенапрягать желчный пузырь. Лишение организма питательных веществ, минералов и витаминов на длительный срок с учетом вашей активности и деятельности ведет к запуску накопительной функции, поэтому организм хранит все полученные калории и ваш вес, а не снижает его.

После 18:00 могут не есть те, кто ложится спать в 21:00. Но лучшим решением будет не есть обильно за 1,5-2 часа до сна.

Какие продукты можно включать в прием пищи вечером?

В вечернее время в рацион стоит вводить продукты, способствующие выработке мелатонина. Это гормон, который является неким проводником к нашему здоровому циклу сна.

Для того чтобы поддерживать мелатонин в необходимом количестве, существует комбинация определенных фруктов и углеводов, к тому же эти продукты содержат триптофан, способствующий производству мелатонина.

Ужин должен состоять из следующих продуктов: редис, помидоры, сельдерей, огурец, хумус, бурый рис, проросшие зерна, печеное яблоко, яйца, ячмень, красная икра, вымоченные орешки, индейка и рыба. Кстати, за 1,5-2 часа до сна можете выпить бокал красного вина, это тоже богатый мелатонином продукт.

Что нельзя перед сном?

Легкий перекус фруктом перед сном может только усугубить ситуацию. Фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, спелые бананы, вареная свекла, сухофрукты), наоборот, повысят вашу энергию, вы не будете хотеть спать и можете захотеть есть посреди ночи.

Постарайтесь отказаться от кофе после полудня. Эффект от кофеина может продолжаться до 2 часов. Если у вас есть проблемы со сном и вы ярый фанат кофе, то постарайтесь уменьшить количество напитка в течение дня.

Каша с киноа, тыквой и морепродуктами

Автор рецепта — Виктор Белей, бренд-шеф ресторана Uhvat

• 150 мл топленого молока
• 80 г киноа
• 60 г тыквы
• 70 г гребешков
• 30 г раковых шеек
• 50 г сливок
• 10 г пармезана
• 10 мл зеленого масла
• Соль и перец

Шаг 1. Раковые шейки и гребешки обжариваем на сковороде до золотистого цвета.

Шаг 2. Тыкву запекаем до готовности, посыпав сахаром для карамелизации.

Шаг 3. Киноа с топленым молоком запекаем в духовке при температуре 170 градусов на протяжении 40 минут.

Шаг 4. После этого соединяем раковые шейки, гребешки, тыкву и крупу и ставим запекаться в горшке при температуре 110 градусов на 10-15 минут.

Шаг 5. Готовим соус. Сливки прогреваем в сотейнике на плите и добавляем натертый пармезан, соль и перец по вкусу. Помешиваем до получения однородной консистенции. Затем пробиваем в блендере.

Шаг 6. Подаем кашу с соусом из сыра пармезан.