Секреты похудения для женщин после 40: как вернуть стройность и энергию

Секреты похудения для женщин после 40: как вернуть стройность и энергию

После тридцатилетнего рубежа приходится уделять внимание даже самым незначительным изменениям в фигуре, чтобы после не было обидно за то, что упущен момент, когда организовать правильное похудение было еще не сложно.

С возрастом мышечная масса тела изменяется, и после тридцати лет подобные изменения проявляются больше. Ученые в результате проведенных исследований установили, что женщины от тридцати до сорока лет теряют ежегодно в среднем до двух процентов мышечной массы. Но ведь именно мышцы участвуют в расходовании основной части приобретенных организмом калорий.

По этой причине женщинам, которым за тридцать для правильного похудения следует придерживаться следующих правил, организовывая свое питание для похудения:

• Навести порядок в режиме питания для похудения.

Ради этой цели стоит хотя бы один день попробовать записать все, что было съедено в течение дня (кроме чистой воды). Фактическое количество походов к холодильнику удивит не одну женщину. Такой прием позволит исключить из ежедневного рациона вредные спонтанные перекусы, которые не дали организму ничего полезного, кроме большого количества лишних калорий, существенно затрудняющих похудение в этом возрасте.

• Организовать свое питание для похудения таким образом, чтобы приемы пищи были примерно через каждые три часа.

За это время организм уже успеет переработать съеденное и расходовать полученную энергию, не откладывая ничего про запас.

• Наполнить свой рацион достаточным количеством белковой пищи.

В трех основных приемах пищи непременно должны быть белки, то есть мясо, рыба, молоко, яйца, творог и прочие содержащие белки продукты.

• Постепенно отказываться от вредных продуктов, содержащих рафинированный сахар, большое количество жира и очищенное зерно.

А это значит, что сладкую газировку, сдобные булки, торты с жирным кремом и горячо любимый фаст-фуд придется оставить в подростковом прошлом.

Казалось бы, в настоящих правилах нет ничего нового, но эти простые рекомендации действительно работают, если их придерживаться постоянно.

Связанные вопросы и ответы:

Как влияет возраст на процесс похудения

Мне кажется, что многие женщины, посмотревшие перформанс Дженнифер Лопес и Шакиры в перерыве Супербоула-2020, сказали себе: эти певицы обманули время.

Идеальная физическая форма, неуемная энергия и драйв — вот что мы все наблюдали во время выступления этих суперзвезд, одной из которых 43 года, а другой (здесь язык не повернется сказать «уже») — 50.

При этом Шакира и Джей Ло, конечно, не объекты для зависти. Это два прекрасных ориентира, на которые имеет смысл равняться. Правда, стоит прежде разобраться с тем, что лежит в основе этого «чуда» физической подготовки и великолепной внешности.

Мы с вами живем в мире сдвинутых координат. Точнее, в мире координат, вставших на свое место. Женщина уже не исчерпывается плитой, стиркой и восхвалением заслуг своего кормильца. Мы вольны и, главное, способны быть центром нашей собственной системы, где вокруг нас вращается все: мужчины, карьера, дети, увлечения. Вот что значит быть настоящей звездой.

Следовательно, нам с вами нужна совершенно другая энергетика, чтобы излучать ее на себя и питать ею других. Согласитесь, сложно быть звездой новой системы координат, когда зеркало подчеркивает твое несовершенство. Когда ты вынужден мириться с лишним весом, который просто не желает уходить.

Глупо рассказывать, что вот существует такая диета, которая совершит чудо с вашим телом, а еще позволит вам есть в полночь картошку со сладостями и не ходить в спортивный зал. В вопросах физической формы мир куда больше справедлив, чем жесток. Если организм понимает, что та или иная группа мышц вам просто не нужна, он «отключит» ее поддержку.

В своей книге «PRO тело» я много рассуждаю о том, как потерять вес и прийти к идеальной для себя фигуре. Секрет очень прост: необходимо готовиться к этому заранее! В идеале вам стоит начать следить за собой с раннего возраста. Но даже если вы пропустили этот момент, ваша работа над собой станет фундаментом будущих результатов.

В возрасте от 18 до 24 лет вам достаточно просто следить за своим питанием. У вас еще не замедлились обменные процессы и вы еще можете спокойно есть в 8 вечера и не поправляться. Но опыт, как известно, сын ошибок трудных. Так что и в юности мы истязаем наше тело за пределами его возможностей и, например, едим откровенно плохую еду. Все это — тоже фундамент. Основание для будущих проблем.

Именно в юности происходит закрепление пищевых привычек и основ правильного режима. Так что девочек нужно учить не столько прыгать через козла, сколько постигать основы здорового питания и тренировочного процесса.

В итоге, когда вам уже от 24 до 35 лет, вам легче удается худеть, не так тяжело переносится снижение настроения, а главное — у вас есть здоровый мышечный корсет, который хорошо отзовется на интенсивную спортивную нагрузку.

Именно в этот период нужно приучать себя к нехитрым правилам, которые помогут вам встретить свои 40-50 в хорошей форме: делать разгрузочные дни, заниматься физическими упражнениями хотя бы 6 часов в неделю. Это то самое время, когда вы можете закладывать базу, которая даст вам возможность выглядеть замечательно после 40.

Ну и наконец, если вам уже за 40 и вы решили привести себя в порядок, обязательно нужно проверить свой гормональный фон, ведь с возрастом снижается тестостерон. Необходимо не полениться (здоровье, оно вообще не про лень) сдать все эти анализы, чтобы понять, почему вы не худеете. Потом следует проверить состав тела, узнав, правильное ли у вас соотношение жира и мышц, и двигаться к верной пропорции.

Главная возрастная проблема заключается в том, что невероятный тестостероновый фейерверк с возрастом заканчивается. Динамика многих процессов замедляется. Для того чтобы по-прежнему сохранять хорошую фигуру и не набирать лишний вес, для того чтобы «обманывать время» после 40, нужна еще более строгая дисциплина в отношении режима и системные тренировки.

На протяжении многих лет я говорила о том, что я принципиальный противник диет. Недавно мой тренер Михаил Кузнецов предложил мне попробовать интервальное голодание, и я согласилась, потому что хочу понимать, как отзовется на моей форме новый инструмент. Могу сказать, что мне очень понравилась эта техника. Я, например, не ем после 16 часов, притом что завтракаю с 7 до 8 утра. В итоге мы с ним сошлись во мнении, что есть две вещи, которые надо начать делать как можно раньше: а) приучаться не переедать; б) не пропускать первый прием пищи.

Не забывайте, что хорошая форма и здоровый организм — это рукотворное волшебство. Так что вам вполне под силу быть современной волшебницей и, глядя на танцы Джей Ло и Шакиры, говорить себе: «Я тоже так умею. Да и выгляжу так же».

С какими трудностями сталкиваются женщины при похудении после 40

Врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Марина Иванова объяснила Леди Mail.ru , как оставаться «тонкой и звонкой» ближе к менопаузе и даже после нее.

Интенсивность обмена веществ в нашем организме снижается с каждым годом. При наступлении менопаузы или возраста, близкого к менопаузе, также существенно снижается уровень половых гормонов — эстрогенов. Без этих гормонов отложение жира носит преимущественно «центральный» характер — он откладывается на животе (т.н. абдоминальное ожирение).

Заподозрить абдоминальное ожирение женщина может самостоятельно — измерив талию. Если талия более 80 см в диаметре, то чаще всего это означает абдоминальный тип ожирения даже при нормальном индексе массы тела (соотношения веса к росту в квадрате).

Как предотвратить ожирение или избавиться от лишних килограммов

1. Пересмотрите питание

Диетологическое сообщество сейчас склоняется к разработке методов питания, основанных на выработке новых полезных привычек, которые можно было бы соблюдать длительное время.

Один из них — «метод тарелки» , где 50% занимают овощи, 25% — медленные углеводы (крупы, макароны, хлеб), а оставшиеся 25% — жиры и белки.

Есть несколько правил:

• Тарелка размером 21-22 см. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы и в состоянии al dente (альденте), хлеб — цельнозерновым.
• Овощи должны быть преимущественно сырыми.
• По максимуму нужно отказаться от чаепития со сладостями несколько раз в день. И «кусочничества» — желания постоянно жевать, схватить мимоходом печеньку, конфету или другие продукты, содержащие «быстрые» углеводы.

2. Не допускайте длительного голодания

Часто бывает, что утром и днем мы заняты делами или отказываемся от еды, а поздно вечером чувство голода настолько непреодолимо, что мы переедаем.

3. Следите за калориями

Количество приемов пищи непринципиально: за два приема иногда можно превысить суточный калораж гораздо сильнее, чем при 4- или 5-кратном питании и наоборот.

4. Обратитесь к специалисту

Врачи-диетологи и эндокринологи помогут вам снизить вес без вреда для здоровья или профилактировать набор веса. Также врач при необходимости исключит заболевания, сопутствующие ожирению.

Какие питательные вещества особенно важны для здорового похудения в зрелом возрасте

30 лет – это такой возраст, когда обычно у женщины уже есть семья, дети, стабильная работа. Все заботы, связанные с этим, почти не оставляют времени для себя. Ежедневный рацион питания обычно составляют блюда, приготовленные для всех домочадцев, нередки перекусы на бегу, а то и вовсе случаются пропуски приема пищи. К сожалению, такой образ жизни не самым лучшим образом влияет на внешность: появляется лишний вес, становятся ломкими и тусклыми волосы, ухудшается состояние кожи и ногтей, происходят изменения в гормональном фоне, замедляется обмен веществ.

Несмотря на занятость, важно уделять большое внимание своему меню и при этом учитывать: то, что разрешено в более молодые или детские годы, может оказаться под запретом в 30-40-летнем возрасте. Сбалансированное питание в этот период должно включать в себя необходимое количество овощей, ягод, фруктов. Это поможет восполнить потребность организма в клетчатке, витаминах и минералах.

Поскольку после 30 лет отмечается уменьшение мышечной массы, то не следует забывать и про белок, присутствующий в рыбе и морепродуктах. К тому же они богаты незаменимым комплексом Омега, положительно влияющим на работу мозга, сердечно-сосудистой системы. Также правильное питание дополнят орехи, льняное масло. Они обеспечивают организм полезными жирами и необходимыми микроэлементами, оказывают положительное воздействие на женскую красоту и здоровье. Незаменимыми в этом возрасте считаются и кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Очень важно включать в меню продукты, содержащие магний, кальций, железо и витамины А, С, D, Е. Они замедляют старение клеток организма, укрепляют кости, что позволяет в дальнейшем избежать остеопороза, препятствуют появлению сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают состояние кожи, делая ее упругой и эластичной. Также считаются полезными соя, бобы, капуста, смородина, яблоки, богатые природными фитоэстрогенами.

Как избежать потери мышечной массы при снижении веса после 40 лет

В большинстве случаев саркопения представляет собой потерю скелетной мышечной массы, а также функций мышц, которые развиваются у людей с возрастом. Они становятся неспособны выдерживать ту нагрузку, которая давалась им ранее. Обычно подвержены этой болезни люди пожилого возраста, но бывают и исключения.

Специалист по питанию и коррекции фигуры, член общественного объединения «Нутрициологи России» Наталья Костенко отмечает, чтопроцесс потери мышечной массы начинается примерно в возрасте 25 лет, но становится гораздо более заметным после 65 лет.

Согласно статистическим данным, саркопения проявляется у 10–16% людей старше 60 лет. В возрасте от 80 лет, эта цифра уже достигает 50%.

Фото: ТАСС/Владимир Гердо

— Чем старше мы становимся, тем активнее происходит снижение мышечной массы тела у обоих полов, то есть мы худеем, но только за счет мышц, и это становится очевидным уже к 40 годам, — говорит эксперт.

Она также добавляет, что у лиц старше 70 лет доля мышц на 40% меньше, чем у молодых людей. Их возрастная потеря обычно сопровождается увеличением жировых отложений.

— Следовательно, по отношению к массе тела содержание мышечной ткани в организме с возрастом снижается, а вес, на фоне снижения скорости обмена веществ, остается прежним или растет, — добавляет Наталья Костенко.

Помимо старения самыми частыми причинами возникновения саркопении являются болезни (остеоартрит, неврологические расстройства, онкология), малоподвижный образ жизни, недоедание (недостаток калорийности пищи, белка, нарушение их усвоения, отсутствие аппетита) и ожирение,комментирует главный внештатный специалист академии «Докстарклаб», врач-эндокринолог, диетолог Юлия Сорокина.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Коньков

Врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Наталия Тананакина добавляет, чтосаркопения может возникнуть из-за инсулинорезистентности, нарушения режима дня, когда человек недосыпает и находится в постоянном стрессе, а также недостатка витамина D и гиподинамии.

Существуют ли особенности тренировок для женщин после 40, стремящихся похудеть

Если нет тяжелых заболеваний, фитнесом можно заниматься в любом возрасте. После 40 лет уже появляются первые признаки старения организма и отчетливо дают о себе знать последствия малоподвижного образа жизни. Но человеческий организм склонен к самообновлению и восстановлению. С помощью дозированных физических нагрузок и правильного питания можно значительно улучшить свою физическую форму, здоровье и самочувствие. Фитнес в 40 лет — это жизненная необходимость, а не просто увлечение. Физические упражнения не способны остановить процесс старения, но они могут существенно замедлить его. Если начать заниматься фитнесом в 40 лет и проводить тренировки систематически, можно предупредить развитие многих заболеваний, свойственных пожилому возрасту.

С годами спортивные показатели ухудшаются. Причиной тому — возрастные изменения, затрагивающие многие системы организма. С возрастом замедляется обмен веществ, сокращается выработка анаболических гормонов, уменьшается объём мышечной массы, снижается подвижность суставов. Все это не может не отразиться на результативности тренировок. Безусловно, в 20-30 лет спортивных успехов добиться легче, чем после сорока. Но и в зрелом возрасте можно нарастить мышцы, похудеть, развить выносливость, силу, гибкость, координацию. Пусть даже на это придется потратить чуть больше времени, чем в юности. Если программа тренировок составлена грамотно и занятия проводятся регулярно, они обязательно дадут желаемый результат.

С годами человеческий организм становится более уязвимым. Чем старше человек, тем быстрее он утомляется и тем больше времени ему требуется на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении режима тренировок, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Снизить риски поможет медицинское обследование, проведенное до начала тренировочного процесса. Желательно также иметь представление о естественных возрастных изменениях, происходящих в организме после 40 лет. Это поможет разработать грамотную тренировочную стратегию — безопасную и эффективную.

Особенности тренировок для женщин после 40, стремящихся похудеть

В любом возрасте, включая 40 и старше, фитнес - это жизненная необходимость, а не просто увлечение. Физические упражнения не могут остановить процесс старения, но они могут существенно замедлить его.

Важные изменения, которые происходят с организмом после 40 лет

• Замедление обмена веществ
• Сокращение выработки анаболических гормонов
• Уменьшение объема мышечной массы
• Снижение подвижности суставов

В 20-30 лет спортивных успехов добиться легче, чем после сорока. Однако, и в зрелом возрасте можно нарастить мышцы, похудеть, развить выносливость, силу, гибкость, координацию. Пусть даже на это придется потратить чуть больше времени, чем в юности.

Программа тренировок для женщин после 40 лет

Для женщин после 40 лет рекомендуется следующая программа тренировок:

• Увеличение интенсивности тренировок
• Увеличение количества повторений и подходов
• Увеличение времени на восстановление между тренировками
• Включение в программу тренировок упражнений, направленных на укрепление мышц и улучшение гибкости

Важно помнить, что каждая женщина индивидуальна, и программа тренировок должна быть составлена в соответствии с ее возрастом, здоровьем и уровнями физической активности.

Питание для женщин после 40 лет

Для похудения и поддержания физической формы после 40 лет рекомендуется следующий рацион:

• Балансированный рацион, включающий в себя продукты из всех групп
• Увеличение потребления белка и жиров
• Уменьшение потребления сахара и простых углеводов

Помните, что фитнес и правильное питание - это ключ к успешному похудению и поддержанию физической формы в любом возрасте.

Какие методики действенны при желании похудеть без строгих диет и голодовок

Причины набора лишнего веса у всех разные, и не всегда это неправильное питание и низкая физическая активность. К эндокринологу часто приходят пациенты с ожирением, которые мало едят и самоотверженно придерживаются правила «10 тысяч шагов». По словам таких больных, они поправляются буквально от воздуха и воды.

После обследования оказывается, что лишний вес — следствие какого-либо заболевания, например, гипотиреоза или поликистоза яичников. Именно гормональные нарушения — главная причина большинства случаев ожирения.

Также к ожирению приводят нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта, когда пища неправильно перерабатывается и усваивается. Или почек, когда приходится лечиться гормональными препаратами, опять же нарушающими гормональный фон. Часто имеют проблемы с весом диабетики, попавшие в замкнутый круг: лишний вес – диабет – лишний вес. Также ожирение может быть связано с некоторыми типами рака, затрагивающими головной мозг.

Причин ожирения, связанных со здоровьем, довольно много. Все они требуют обследования и медикаментозного лечения, а диета и физическая активность будут способствовать скорейшему похудению. Без помощи врача здесь не обойтись: вес будет расти, даже если вы будете голодать неделями.

Что делать, если диета не помогает похудеть? Записывайтесь на прием к эндокринологу и сдавайте анализы на гормоны. Далее придется пройти курс лечения. После этого вес точно уйдет.

Важно ли обратиться к специалисту (врачу, диетологу, тренеру) перед началом программы похудения после 40

Вы молоды, здоровы и хотите таким оставаться как можно дольше.

Диетолог расскажет вам, как этого достичь с помощью правильного рационального питания.

1. У вас имеются установленные хронические заболевания внутренних органов, вы принимаете лекарственные средства.

   Обязательно проконсультируйтесь со специалистом о том, как использовать пищу в комплексном лечении ваших болезней, с чем благоприятно сочетаются назначенные вам препараты, а что желательно исключить из рациона.

Вы чувствуете постоянную усталость, ничто не радует вас.

Возможно, организм «зашлакован», нарушен кислотно-щелочной баланс внутренней среды организма. Простая коррекция вашего питания поможет справиться с этой проблемой без лекарств.

Вы беременны.

Конечно, вы хотите, чтобы ваш малыш хорошо развивался, родился здоровым и крепким. Правильное питание во время беременности имеет очень большое значение. Возможно, ваши пищевые привычки нуждаются в коррекции на этот важный период жизни. Консультация с врачом-диетологом поможет вам составить грамотный рацион, который уже сейчас поможет вам предотвратить набор лишних килограммов во время беременности, что исключительно благотворно отразится на вашем здоровье и здоровье вашего будущего ребенка.

2. У вас избыточный вес и вы никак не можете сбросить лишние килограммы.

   Ожирение — тяжелое коморбидное состояние, т.е., практически, всегда сочетается с другими заболеваниями, такими, как сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, подагра, артроз, некоторые доброкачественные и злокачественные опухоли, бесплодие, и т.д.

   Наличие ожирения всегда утяжеляет течение любого заболевания и само по себе снижает качество жизни. Словом, ожирение — это не косметический дефект, это болезнь, которую нужно обязательно лечить. Основной метод лечения ожирения — коррекция питания и пищевых привычек. Грамотный специалист поможет вам подобрать питание, которое не только избавит вас от излишнего веса, но и значительно улучшит качество вашей жизни.