Стать больше и сильнее: основы питания и тренировок для набора мышечной массы

Стать больше и сильнее: основы питания и тренировок для набора мышечной массы

Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.

Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.

Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.

Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно есть для набора мышечной массы

Рацион для набора мышечной массы должен быть сбалансированным и вариативным. Важно, чтобы макронутриенты — белки, жиры и углеводы — поступали из разных продуктов. Разберём, где они содержатся.

Углеводы

Они бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). В случае набора мышечной массы большая часть углеводов должна составлять последний вид. Так расщепление на энергию будет длительным.

Для этого в повседневное меню стоит добавлять крупы: геркулес, бурый и чёрный рис, рис басмати, гречку и кус-кус. Важно, чтобы быстрые углеводы также присутствовали, но в соотношении не более 20%. Они содержатся в сладких овощах, фруктах, ягодах, а также в мёде.

Фото: istockphoto.com

Жиры

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первой группой богаты мясо и рыба, а вторые содержатся в растительных продуктах, семенах, орехах и масле. Питательные свойства масел сохраняются при добавлении в салаты или при самостоятельном употреблении, но не при жарке.

Белки

Каждый макронутриент выполняет определённые функции, и белок — важнейший строительный материал. Главным его источником служат белое мясо — курица и индейка, красное мясо — говядина, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и частично крупы.

Однако упор следует делать именно на диетическое мясо птицы с низким содержанием жира. Рекомендуется сконцентрироваться на фермерском продукте с чистым составом, чтобы исключить остаточные следы антибиотиков в мясе.

Красную рыбу, говядину и морепродукты стоит употреблять в ограниченных количествах. Не более двух-трёх раз в день, чтобы не было перенасыщения организма белком и органы пищеварения привыкли к большей нагрузке.

Фото: istockphoto.com

Также для профицитного питания стоит увеличить количество приёмов еды. Лучший результат покажет схема, когда вы разделите трапезу на пять-шесть раз в сутки. Но не забывайте, что рацион должен состоять из необходимых углеводов, жиров и белков.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/sekrety-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy-kak-pravilno-pitatsya-dlya-dostizheniya-svoih

Какие продукты нужно включать в рацион для набора мышечной массы

Питание должно быть калорийным, но это не означает, что нужно поглощать булочки, торты, пирожные, жирные колбасы, сладкую газировку, майонез и другие продукты с низкой питательной ценностью. Меню массонаборной диеты должно включать полезные продукты питания, насыщенные ценными нутриентами. Если питаться кое-как высококалорийной пищей, и вдобавок не заниматься фитнесом, тело просто заплывет жиром — а ведь совсем не этого хочет достичь человек, мечтающий избавиться от худобы.

Прежде всего необходимо позаботиться, чтобы организм получал достаточное количество аминокислот — веществ, из которых синтезируются мышечные волокна. Если насытить рацион протеинами и регулярно выполнять силовые упражнения, вес тела будет увеличиваться за счет мышечной, а не жировой массы. За день нужно съедать не меньше 200 граммов мяса. Лучше, если это будут нежирные сорта: телятина, кролик, птица. Много белка содержится в молоке, яйцах, рыбе, морепродуктах и плодах бобовых растений (горох, фасоль).

Рыбу можно брать жирную: сельдь, скумбрия, семга, сайра. В жирной морской рыбе много ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Ценными источниками полезных жиров являются орехи, семечки, яйца, растительные масла. В рационе должны присутствовать и продукты питания богатые насыщенными жирами, но в умеренном количестве. Это жирное мясо, сало, сливочное масло, сыр, молоко с высоким процентом жирности. Вредные для здоровья жиры (трансжиры) содержатся в жареной пище, майонезе, маргарине, магазинной выпечке, тортах, конфетах, картофеле фри, чипсах.

Основную часть ежедневного рациона — 60% от всех потребляемых калорий — должны составлять углеводы. Лучшие источники углеводов — различные виды круп, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Меню диеты для набора массы обязательно должно включать разнообразные фрукты и овощи, чтобы организм бесперебойно получал витамины и минеральные вещества. Они необходимы для построения тканей и нормального функционирования всех органов и систем.

При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты.

В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Он готовится по следующему рецепту: смешать сухое молоко (2 чашки), обычное молоко (2 л) и спортивное питание — сухой протеин (140 г). Для улучшения вкуса можно добавить мороженое. Смесь хранится в холодильнике и выпивается в течение дня (можно растянуть на 2 дня). Такой коктейль — это одновременно и протеиновая подпитка мышц, и богатый калориями продукт питания. Постоянно его употребляя, можно за месяц прибавить около 5 кг.

Как часто нужно тренироваться для набора мышечной массы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье.После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа.После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим в положении лежа на наклонной скамьев четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимание на брусьяхв четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/stan-muskulistym-za-mesyac-podhod-k-trenirovkam-dlya-muzhchin

Какие упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы

При составлении комплекса упражнений для набора мышечной массы нужно отдавать предпочтение базовым упражнениям. Изолированную проработку отдельных мышц лучше отложить на потом. Несколько изолирующих упражнений можно ввести в программу тренировок, но основу программы должна составлять именно «база». При выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

1. Работать до мышечного отказа. Последний повтор должен совершаться на пределе усилий. При этом нельзя допускать технических ошибок.
2. Делать по 6-9 повторений в каждом упражнении. Иногда количество повторений увеличивают до 10-12. Здесь можно поэкспериментировать и выбрать тот режим выполнения упражнений, который окажется наиболее эффективным. При этом нужно учесть, что многоповторный режим улучшает силовую выносливость, а малое количество повторений развивает мышечную силу. Соответственно, и вес отягощения подбирается исходя из запланированного количества повторений. Напомним, что последнее повторение должно совершаться с предельным усилием.
3. Выполнять каждое упражнение в несколько подходов. В силовом упражнении может быть от одного до четырех подходов.
4. Делать акцент на негативной фазе упражнений — она вносит наибольший вклад в стимуляцию мышечного роста.
5. Своевременно и плавно наращивать нагрузку.

Чтобы было удобно отслеживать рост показателей и оценивать эффективность тренировочной программы, нужно завести дневник и фиксировать в нем подробности тренировочного процесса.

Как правильно составлять программу тренировок для набора мышечной массы

«Несмотря на то, что повышение частоты тренировок может увеличить мышечный рост, будет трудно повысить частоту тренировок до определенного уровня. Мы предполагаем, что если человек тренировался с более высокой частотой в течение достаточно продолжительного времени (например, 16 недель), то может быть полезным в дальнейшем снизить его на некоторое время (например, до 24 недель)» ( Dankel et al., 2016 ).

Сегодня ряд последних исследований позволяет сделать вывод, что тренировки определенной группы мышц (т.н. «сплит-тренировки») раз в неделю — отнюдь не идеальное решение (;). Другие исследователи (;) придерживаются обратной точки зрения. В исследовании, где участники выполняли сплит-тренировки, группы с низким уровнем нагрузки показали лучший набор по сравнению с группами высокой интенсивности (). Таким образом доказывалась мысль, что выполнять высокий объем нагрузки за день — не лучшая идея (). Таким образом, тем, кто занимается спортом для себя, нет особой нужды выделять отдельный день для тренировки конкретной части тела (хотя для продвинутых спортсменов или спортсменов из спорта высоких достижений дело может быть совсем иначе).

Нужно отметить, что сегодняшние исследования по частоте тренировок отличаются низким или средним качеством (the Schoenfeld et al., 2015 и метаанализ 2016 — исключения); большая часть существующих исследований изучала нетренированных, пожилых участников с ожирением (и др.). Исследований молодых, здоровых, тренированных мужчин и женщин очень мало. Мы не знаем о каких-либо исследованиях, посвященных частоте тренировок для гипертрофии среди профессиональных/продвинутых спортсменов.

Исследования с несопоставительным объемом нагрузки (частота тренировок на мышечную группу в неделю)

Как частота влияет на силовые показатели

Когда речь заходит об исследованиях высокого качества, в которых рассматривалась бы высокая частота тренировок по сравнению с низкой частотой тренировок на определенную группу мышц применительно к силовым тренировкам, выясняется, что таких работ не так уж и много. Большинство исследований проводились на нетренированных пожилых людях и пр. Некоторые сопоставительные исследования предполагают, что более частые тренировки отдельных групп мышц (т. е. 2-3 раза в неделю) лучше, чем более редкие (1 раз в неделю). Однако в целом, как видно из нижеследующей таблицы, данные носят смешанный характер).

Сопоставительные исследования (по частоте тренировок на группу мышц в неделю)

Исследования несопоставительных объемов тренировок (частота тренировок на определенную группу мышц в неделю).

В этих исследованиях более высокая частота тренировок подразумевает более высокие еженедельные тренировочные объемы. Здесь гораздо больше исследований, подтверждающих, что более высокая частота тренировок (2-3 раза в неделю на каждую группу мышц) лучше для развития силовых показателей. Это не должно показаться удивительным, учитывая, что больший объем обычно означает больший прирост, будь то сила или гипертрофия.

Рисунок .

У нас нет достоверных знаний о том, как частота нагрузок влияет на тренированных и профессиональных спортсменов, потому что исследований, посвященных им и влиянию на них низкой и высокой частоты тренировок с сопоставлением объемов нагрузки, почти нет ( Helms et al., 2014 ). Тем не менее, есть интересная серия исследований трех хорошо тренированных спортсменов ( ). Исследование показывает, что три тяжелоатлета способны показывать хороший прогресс при ежедневной тренировке одноповторного максимума (их не сравнивали с другими группами).

Составление программы тренировок для набора мышечной массы

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы важно учитывать частоту тренировок, объем нагрузки и другие факторы. Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты.

Частота тренировок

Частота тренировок является важным фактором при наборе мышечной массы. Исследования показывают, что более частые тренировки могут привести к большему мышечному росту, но есть предел, после которого дальнейшее увеличение частоты тренировок не дает желаемого эффекта.

Например, исследование Dankel et al. (2016) показало, что если человек тренировался с более высокой частотой в течение достаточно продолжительного времени (например, 16 недель), то может быть полезным в дальнейшем снизить его на некоторое время (например, до 24 недель).

Объем нагрузки

Объем нагрузки также является важным фактором при наборе мышечной массы. Исследования показывают, что более частые тренировки отдельных групп мышц (т. е. 2-3 раза в неделю) могут быть более эффективными, чем более редкие (1 раз в неделю).

Однако данные носят смешанный характер, и необходимо учитывать индивидуальные особенности и цели тренировок.

Примеры программ тренировок

Ниже приведены примеры программ тренировок для набора мышечной массы:

• Программа тренировок 3 раза в неделю:
  • День 1: Тренировка груди и трицепсов
  • День 2: Тренировка спины и бицепсов
  • День 3: Тренировка ног и плеч
• Программа тренировок 4 раза в неделю:
  • День 1: Тренировка груди и трицепсов
  • День 2: Тренировка спины и бицепсов
  • День 3: Тренировка ног
  • День 4: Тренировка плеч и ягодиц

Эти программы тренировок являются примерами и могут быть изменены в зависимости от индивидуальных особенностей и целей тренировок.

Выводы

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы важно учитывать частоту тренировок, объем нагрузки и другие факторы. Данные исследования показывают, что более частые тренировки отдельных групп мышц могут быть более эффективными, но необходимо учитывать индивидуальные особенности и цели тренировок.

Как можно увеличить интенсивность тренировок для набора мышечной массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану. Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

• Аргинин (или цитруллин как источник аргинина) провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
• Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
• Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью .
• Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Как можно ускорить набор мышечной массы

Кроссфит – это интенсивные тренировки , поэтому травмы, такие как растяжение и даже разрывы мышц спины и конечностей, являются отнюдь не редкостью. Если вы выбрали для себя этот вид физической нагрузки, стоит позаботиться о некоторых мерах безопасности, которые помогут предотвратить травмы и значительно снизят их вероятность. Если вы выбрали для себя путь кроссфита и горите желанием трансформировать свое тело, следуйте этим четырем советам, и они помогут вам двигаться вперед без остановок, связанных с травмами и процессом реабилитации:

1. Всегда делайте разминку перед тренировкой

Хотя этот совет кажется совершенно очевидным, удивительно много спортсменов не уделяют разминке достаточно внимания. Кроссфит тренировки задействуют и прокачивают все основные группы, а значит нужно тщательно размяться и разогреть все тело, прежде чем начинать тренироваться, а не две минуты покрутить руками вперед и назад. Разминка и потом плавная, осторожная небольшая растяжка подготовят мышцы к работе и помогут избежать болезненных растяжений, которые могут ограничить вашу способность тренироваться на несколько недель.

1. Регулярно выполняйте упражнения на мобилизацию суставов

В кроссфите много вниманию уделяется работе с весами и наращиванию силы мышц. Однако тренировки такой направленности необходимо уравновешивать тренировками на гибкость и мобильность суставов, поэтому не забывайте про стретчинг и йогу. Поддержание нормального объема движений в суставах и достаточно развитая гибкость помогают естественным образом расслабить перенапряженные мышцы и достичь того мышечного баланса, который позволяет вам добиваться максимальных результатов. Если расслабить и растянуть мышцы естественным путем не получается, помните, что можно использовать кинезиотейпирование и безопасно и эффективно ингибировать мышцу.

1. Понимайте и уважайте физические границы своего тела

Очень важно понимать, где находится граница того, что вы можете сделать, и не переходить ее. И хотя утверждение, что со временем кроссфит раздвинет для вас пределы возможного в тренировках, совершенно справедливо, ключевое слово здесь «со временем». Наращивание мышечной массы – это постепенный процесс, и хотя действительно важно тренироваться на пределе своих физических возможностей, если вы зайдете слишком далеко, то травма легко сузит их до уровня, который гораздо ниже того, с которого вы начали тренироваться.

1. Применяйте криотерапию после тренировок

Если после тренировки у вас болят мышцы, то это значит, что ваше тело реагирует воспалением на физическое напряжение, которому вы его подвергли. Работа с весами с целью нарастить мышечную массу неизбежно связана с микроразрывами тканей. Хотя это нормальная и естественная часть тренировочного процесса, на стадии восстановления вы можете испытывать очень неприятные ощущения. Значительно снизить и боль и отеки, которые нередко появляются в области суставов при очень интенсивных тренировках, позволяет криотерапия. Можно использовать обычный лед, но однозначно лучшего эффекта вы добьетесь со специальными аппаратами, которые объединяют в себе системы холодовой терапии и активной компрессии.

Несколько простых шагов позволят вам пройти свой долгий путь тренировок без травм, достичь цели и обрести стройное, сильное тело. Если все же травма случилась, не спешите, дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы вернетесь к тренировкам. И здесь вам тоже придут на помощь холод и тейпы Kinesio: они помогут уменьшить боль, снять отек и ускорить процесс заживления. А мы с радостью вам поможем, ответив на ваши вопросы и посоветовав грамотных специалистов в сфере спортивной медицины и реабилитации.

Как можно предотвратить травмы при наборе мышечной массы

На результаты рекомпозиции влияет стаж тренировок. Новички, как правило, набирают мышечную массу быстрее, чем опытные спортсмены. Так, любители , занимавшиеся в оздоровительной группе, за 10 недель увеличили безжировую массу на 5 кг и снизили массу жира на 1,4 кг. В то же время высококвалифицированные спортсмены набрали за 8 недель 1,9 кг безжировой массы, а количество жира у них существенно не изменилось. В то же время многие профессиональные спортсмены, дающие себе поблажку в перерывах между соревнованиями, быстро восстанавливают состав тела, когда возобновляют тренировочный режим. Так, регбисты элитной группы, возобновив тренировки после 4-недельного перерыва, набрали 1,8 кг безжировой массы и потеряли 2,2 кг жира за 11 недель высокоинтенсивных тренировок большого объема.

Большинство исследователей изучают рекомпозицию тела бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям и существенных изменений не замечают. Возможно, это связано с жесткими требованиями , предъявляемыми к спортсменам в тренировочный период: они недосыпают, ограничены в потреблении энергии, а тратят ее много, жира у них в организме и так мало. Однако спортсменкам в период подготовки иногда удается изменить состав тела. Этот феномен отчасти объясняется различиями гормонального профиля. У мужчин, например, в период подготовки и жесткой диеты, снижен уровень тестостерона .

Так что данные, полученные при исследовании бодибилдеров, трудно сравнивать с результатами, полученными для других групп людей.

Как можно поддерживать набранную мышечную массу

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

Белки: 1,5–2 г

Жиры: 1–1,3 г

Углеводы: 4–6 г

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ . Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.

Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.

Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.