Как правильно питаться женщине после 40-45 лет: основные правила и рекомендации

Как правильно питаться женщине после 40-45 лет: основные правила и рекомендации

Как правильно питаться после 40 лет:

советует Владимир Игоревич Милютин, врач-эдокринолог высшей квалификационной категории, заведующий стационарным эндокринологическим отделением Регионального эндокринологического центра Кировской клинической больницы №7(г. Киров, Кировская область):

Пока вы м олоды, ваше тело продолжает расти, вы много двигаетесь и тратите много энергии. Организм нуждается в большом количестве питательных веществ.

После 40 лет все меняется. Неизбежно замедляется обмен веществ, и вам уже не требуется столько еды, как раньше. «Съеденные» лишние калории 

откладываются в жировую ткань, вес тела увеличивается, исчезает талия, растет живот. Человек начинает меньше двигаться, тратит еще меньше калорий, и продолжает есть…

Есть ли выход из замкнутого круга? Как остановить набор веса и предотвратить развитие диабета, гипертонии и многих других заболеваний?

Соблюдайте 5 простых правил:

1. Уменьшите размер порций. Делать это можно постепенно. Это поможет вам соблюдать правило – вставать из-за стола с легким чувством голода. Многим нашим пациентам простое уменьшение порций помогло похудеть.
2. Режим питания остается стандартным для всех людей – это дробное питание. Если вы до сих пор не соблюдаете это правило и ешьте редко, срочно меняйте привычки, старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день, в одно и то же время.
3. Стоп большому количеству белка! Белок необходим в «период строительства тела» – до 30 лет. После 40 белок ускоряет клеточное деление, а вместе с ним и процессы старения. Ешьте вместо мяса рыбу, яйца, бобовые. А мясную пищу достаточно употреблять всего 3 раза в неделю.
4. Отныне основа вашего питания — растительные продукты (цельно зерновые крупы, макароны из твердых сортов, отруби, хлебцы, овощи, фрукты). Животные продукты (сыр, творог, мясо, яйца) – это умеренная добавка к основному меню.
5. Что нужно исключить? Или строго ограничить? Это колбасные и кондитерские изделия, консервы и сахар.

Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше (ну если это будут не новые сорта колбасы или печенья)!

Правильное питание поможет вам жить долго и здорово! Желаем всем активного долголетия!

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует исключить из рациона питания после 40-45 лет

Москва, 6 октября - АиФ-Москва.

Для сохранения здоровья людям старше 45 лет необходимо скорректировать свой рацион и отказаться от вредной пищи. Об этом сообщаетсо ссылкой на диетолога Анну Петрову.

По ее словам, употребление определенных продуктов после 45 лет может вызывать развитие рака, диабета и болезни Альцгеймера. По этой причине она рекомендует в первую очередь исключить из рациона выпечку. Это связано с тем, что она вызывает отеки, негативно влияет на состояние кожи и когнитивных способностей.

Петрова также выступила против сахаросодержащих продуктов и кондитерских изделий. Так, они оказывают влияние на развитие атеросклероза, могут стать причиной инсульта или ишемической болезни сердца. Вместо сладостей специалист рекомендует есть торты без сахара, диетические десерты на фруктовой или овощной основе, запеканки и сухофрукты. По мнению диетолога, шоколад стоит заменить на финики, чернослив, бананы и яблоки. Кроме того, вместо обычного шоколада лучше есть темный, так как в нем меньше сахара и больше полезных веществ.

Собеседник издания подчеркнула, что у любителей сладких продуктов может появиться так называемое «сахарное лицо».

«Его видимыми признаками является тусклый цвет, появление пигмента, красных пятен, отечность, может появиться истончение бровей, возникает вялость», - сказала она.

Эксперт призвала перестать употреблять в пищу консервированные продукты, так как в них имеются канцерогены, приводящие к появлению опасных болезней.

Из-за обилия солей отечность могут вызвать переработанные мясные товары. Среди них выделяется колбаса, сосиски, бекон и другие подобные продукты, отметила Петрова. Кроме того, она посоветовала исключить употребление спиртных напитков, которые оказывают негативное влияние на печень.

Ранее врач, почему влажные салфетки не следует использовать часто.

Какие питательные вещества особенно важны для женщин данного возраста

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

• гипертония;
• болезнь Альцгеймера;
• инсульты;
• артрит;
• мужская импотенция;
• варикозное расширение вен;
• стенокардия;
• патологии органов дыхания;
• депрессия;
• апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
• инфаркт;
• патологии желчного пузыря;
• остеоартрит;
• болезни пищеварительного тракта;
• атеросклероз;
• нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Какие принципы здорового питания могут помочь женщинам после 40-45 лет сбросить лишний вес

Гормональные нарушения у женщин происходят на всех этапах жизни, начиная с подросткового периода и заканчивая климаксом. Часто сбои в работе эндокринной системы случаются в возрасте после 35-40 лет, так как в это время у женщин начинается гормональная перестройка. На этом фоне, если женщина начинает набирать вес (она правильно питается, высыпается, имеет адекватную физическую активность), необходимо обратиться к специалистам: эндокринологу, гинекологу, терапевту.

Причиной ожирения является дисбаланс между поступающей в организм энергией и тем, как она расходуется. В 95% ситуаций ожирение развивается при регулярном переедании (важно не только кол-во, но качество еды), нарушении режима питания и недостаточных физических нагрузках. Только 5% ожирений имеют первично-эндокринный характер и развиваются при следующих заболеваниях.

• гипотериоз;
• синдром поликистозных яичников;
• заболевание гипофиза (пролактинома, акромигалия);
• синдром Кушинга (гиперкортицизм);
• инсулинорезистентность;
• гипогонадизм.

Поэтому при наборе веса, чтобы постепенно нормализовать массу тела и не нанести вреда здоровью, нужен целый комплекс мер:

• посещение терапевта и эндокринолога; гинеколога
• проведение полного обследования, оценка гормонального фона;
• регулярная физическая активность, полноценный сон
• коррекция питания;
• общие изменения в образе жизни.

Если не учитывать гормональных влияний на отложение жира в женском теле, не корректировать уровень тех или иных веществ, снизить массу тела и удержать ее на нужном уровне будет сложно. Кроме того, лишние килограммы влияют на здоровье. Особенно опасно абдоминальное ожирение – скопление жира в области талии.

Влияет ли питание на гормональный баланс женщин после 40-45 лет

Человеческий организм на 2/3 состоит из воды, и даже при потере всего 2% жидкости человек начинает чувствовать сильнейшую жажду. Однако количество жидкости всегда зависит от возраста, и чем старше индивид, тем меньше, так сказать, в нем воды.

К примеру, у младенцев объем воды составляет 70-75% от массы тела, у людей до 50 лет – 60-65%, а у пожилых людей – 50-55%. Кстати говоря, по мнению специалистов, именно ухудшающаяся способность тканей организма связывать и удерживать воду является одной из главных причин старения. И совершенно не зря всех нас с детства учат пить как можно больше воды.

Но пить, как попало, и пить грамотно – вещи разные, и все зависит от деталей. Давайте же не будем рассуждать на посторонние темы, а сразу перейдем к главному.

В четвертом уроке мы рассмотрим следующие вопросы:

• Сколько нужно пить воды в сутки
• Чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды
• Когда нужно ограничивать количество выпиваемой воды
• Что именно следует пить
• Заменители воды
• Как правильно пить
• Повседневный питьевой режим
• Питьевой режим для женщин
• Питьевой режим при гипертонии и при повышенном холестерине
• Питьевой режим для активных людей

И начнем мы с одного из наиболее жизненно важных и практических вопросов.

Сколько нужно пить воды в сутки

Несмотря на то, что на тему суточной нормы воды проведено сотни исследований, одного конкретного мнения пока что нет. Одни рекомендуют выпивать по меньшей мере 2 л воды в сутки, а другие советуют измерять объем стаканами, и выпивать не менее 8 стаканов. Есть и те, кто делает расчеты, исходя из пропорций 30 мл воды на 1 кг веса. Но, так или иначе, какой бы вариант не был взят на вооружение, в итоге получается примерно 2-2,5 л.

И сразу предлагаем вам самостоятельно рассчитать оптимальный объем воды для ежедневного употребления:

Надеемся, этот кейс пошел вам на пользу, и отныне вы будете следить за своим водным балансом более тщательно.

Помимо прочего, следует указать на то, что имеется и достаточно оригинальное мнение: пить воды следует столько, сколько хочется, и насильно вливать в себя жидкость не имеет никакого смысла. Тем более львиная доля необходимой живительной влаги поступает в организм вместе с пищей: чаем, компотами, супами и т.д., что в полной мере удовлетворяет потребности организма в воде. Мы же не будем останавливать свой выбор на каком-то конкретном варианте, а используем все понемногу.

Производя подсчеты суточного литража воды, нужно руководствоваться не только рекомендованными объемами, но и следующими факторами:

• Если человек болеет и/или принимает лекарства, пить нужно больше, чтобы выводились токсины
• В летнее время года тоже нужно пить больше (не 30, а 40 мл на 1 кг веса), ведь вода участвует в процессе охлаждения организма
• Больше воды нужно тем, кто занят активной физической работой, и спортсменам (50-60 мл на 1 кг веса)
• Больше воды нужно детям, т.к. они более активны, а значит, и организм расходует воду в повышенном объеме

Не будет лишним отметить и еще несколько ситуаций, когда прием воды следует увеличить:

• Курение . Дым сигарет «сушит» слизистые оболочки горла и носа, вследствие чего у человека ослабевает местный иммунитет. Это повышает вероятность заражения заболеваниями, передающимися воздушно-капельным путем. Чтобы увлажненность слизистых оболочек была в норме, курящим людям требуется выпивать в стуки на 60% больше воды, чем не курящим.
• ОРВИ . В процессе болезни организм теряет больше влаги, чем обычно, т.к. она выходит вместе с потом. Кроме того, вода участвует в образовании слизи с клетками иммунной системы, убивающими вирусы. При ОРВИ объем воды должен быть увеличен на 50%.
• Кормление грудью. Для образования грудного молока требуется большое количество воды. Любая кормящая женщина должна увеличивать количество поглощаемой воды в сутки на 50%, если молока много, и на 150%, если молока мало.
• Белковая диета. Любая диета для похудения сопряжена с большим количеством белка. Если воды в организме будет мало, могут появиться запоры. Также в процессе распада жировой клетчатки повышается число токсинов, которые должны выводиться из организма. При белковой диете прием жидкости должен быть увеличен на 30-50%.
• Большие нагрузки. Люди, занимающиеся спортом, ведущие активный образ жизни, посещающие бани и сауны, должны увеличивать суточную норму воды на 30-100%.
• Секс. После секса организм обезвоживается примерно также, как во время фитнеса, поэтому рекомендуется выпивать 1-2 дополнительных стакана воды.

Какое значение имеет употребление воды и какое количество воды следует пить в течение дня

После 40 лет у женщин начинают проявляться гормональные изменения, на которые чутко реагирует весь организм. Поговорим, какие витамины нужно принимать женщинам для поддержания здоровья и продления молодости

10 лучших витаминов для женщин после 40 лет. Фото: Shutterstock

После 40 лет почти все женщины, вне зависимости от состояния здоровья, сталкиваются с физиологическими, психологическими и эмоциональными нарушениями.  Например, снижается способность к зачатию: частота наступления беременности составляет всего 36%.

Все дело в перемене гормонального фона и постепенном снижении уровня женских половых гормонов – эстрогенов и прогестерона. Поддержать здоровье женщины, хорошее состояние кожи, волос и ногтей помогут микронутриенты. Какие витамины для женщин после 40 лет особенно полезны?

Витамины С и Е защищают от оксидативного стресса – избытка в организме свободных радикалов, которые провоцируют преждевременное старение и заболевания сердечно-сосудистой системы. Также прием витаминов С, Е, бета-каротина и цинка снижает риск развития рака молочной железы.

Витамины группы В входят в состав ферментов, которые участвуют в метаболизме белков, жиров и углеводов. Магний снижает возбудимость нервной системы, регулирует процесс расслабления и напряжения мышц и сосудов. Недостаток кальция, магния, цинка, меди и марганца негативно влияет на синтез коллагена – структурного белка, который отвечает за состояние кожи и суставов.

Эти полезные нутриенты не всегда можно получить в достаточном количестве с обычными продуктами, и тогда на помощь придут витамины и минералы из аптеки.

Список топ-10 витаминов для женщин после 40 лет по версии КП

Разнообразных препаратов в продаже – огромное множество. Можно приобрести все нутриенты по отдельности или в виде поливитаминных добавок. Есть синтетические и растительные БАДы, а также комбинированные средства. Выбрать наиболее подходящий препарат именно вам поможет доктор.

Важно! Вся информация в нашем списке носит исключительно ознакомительный характер. Не только лекарственные препараты, но и БАДы, витамины имеют список противопоказаний и побочных эффектов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед покупкой.

«Фортамин» Women

В составе этого отечественного БАДа содержится целый комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, который помогает «тормозить» возрастные изменения. Экстракты виноградной косточки и зеленого чая обладают тонизирующим действием, помогают регулировать обмен веществ и поддерживать хорошее состояние кожи.

В списке противопоказаний – только индивидуальная непереносимость компонентов. В любом случае, предварительно стоит посоветоваться с врачом по поводу приема этих поливитаминов.

Продолжить далее

«АлфаВит Косметик»

Комплекс витаминов и минералов для женского здоровья и красоты, в составе которого содержится 13 витаминов и 10 минералов, а также коэнзим Q10, который оказывает омолаживающий эффект.

В упаковке – таблетки трех цветов, они разные по составу. Это сделано для того, чтобы нутриенты, которые не сочетаются (например, кальций и железо), не «пересекались» в одном приеме.

Противопоказания : индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы.

Продолжить далее

«Эстровэл»

Препарат разработан для женщин с симптомами климакса и риском опухолевых процессов и является дополнительным источником В6, Е, К1, фолиевой кислоты, бора и других необходимых микроэлементов.

Витамины В6 и фолиевая кислота в составе добавки помогают поддерживать сексуальное влечение и хорошее настроение, а также уменьшают неприятные проявления климакса. Другие компоненты способствуют усвоению кальция, уровень которого нередко снижается у женщин в период климакса. Действие БАД также направлено на улучшение сна и снижение частоты приливов. Витамины и другие полезные микроэлементы помогают привести в норму гормональный фон, что особенно актуально при мастопатии, миоме и эндометриозе.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Продолжить далее

Women’s multivitamin LIVS

Витаминно-минеральный комплекс для женщин содержит нутриенты для активации иммунитета, заряда бодрости и поддержания красоты. В состав входят витамины A, B3, B6, D12, C, D, Е, а также фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин, йод, хром.

Добавка выпускается в виде мармеладных пастилок с приятным вкусом фруктов и ягод. БАД рассчитан на 25 дней приема – в упаковке 50 пастилок.

Противопоказания : индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Продолжить далее

Доктор море «Экстра молодость для женщин»

В основе этого препарата – икра морских ежей, а также знакомый многим шиповник и альгинат кальция, которые способствуют улучшению пищеварения, помогают очищать организм от шлаков и токсинов. Икра морских ежей содержит полезные жирные кислоты, которые участвуют в регулировании гормонального баланса, позволяют замедлить процессы старения, восстановить функциональную деятельность женского организма.

Какие продукты способствуют поддержанию кожи и волос в хорошем состоянии после 40-45 лет

Ближе к 50 годам в организме женщины начинаются серьезные изменения. И если в это время вы не чувствуете себя «ягодкой опять», то нужно пересмотреть свой рацион питания и режим дня, комментируют врачи.

Диетолог, доцент кафедры терапии, клинической фармакологии и эндокринологии Южно-Уральского государственного медицинского университета Ольга Камерер рассказала, что после 45 лет скорость метаболизма снижается, соответственно, лишние килограммы появляются быстрее. И чтобы сохранить свою фигуру, женщина должна употреблять меньше калорий. Придется отказаться от насыщенных жирами продуктов, таких как сало, колбасы и сливочное масло.

«Чтобы сохранить молодость, нужно следить за витаминным составом, кушать больше свежих овощей и фруктов. Причем отдавать приоритет тем, которые произрастают в регионе – организм привык к ним и лучше усваивает, – уточнила врач. – Употребляйте витамин С (лимоны, апельсины, квашеная капуста и клюква). Помимо витаминов активно замедляют процессы старения антиоксиданты, которые содержатся в зеленом чае, зеленых и красных фруктах и клубнике».

Ещё после 45 лет у женщин меняется гормональный фон, поэтому начинаются так называемые эндокринные скачки. Чтобы смягчить их воздействие, можно использовать в пищу фитоэстрогены: семя льна, миндаль, продукты сои, чёрную смородину, зелёный чай.

Элегантный возраст

Диетолог посоветовала женщинам поменять не только рацион, но и образ жизни. Физическая активность и правильное питание замедлит уход молодости. Не опускать руки после 45 лет женщинам советует и психолог из Челябинска Юлия Летягина. Она подчеркнула, что пресловутый «кризис среднего возраста» в 45-50 лет не всех повергает в депрессию.

«Психологическое состояние зависит от того, смогла ли она перейти из девочки в женщины и принять свой возраст. Если к 45 годам у женщины есть дети, успешная карьера и опыт брака с мужчиной, то она спокойно воспримет признаки перехода из молодости в зрелость», - прокомментировала специалист.

Психолог согласилась с диетологом в том, что со временем женщина должна уделять больше внимания себе, а не детям или мужу. Ведь время после 45 – это период, когда можно реализовать свои самые смелые мечты. Ни семья, ни материальные возможности не смогут тебя стеснять. И жизнь в этом «элегантном возрасте» только начинается.

Какие диеты рекомендуется избегать женщинам после 40-45 лет

Прекращение выполнения детородной функции с адаптацией под новый гормональный фон может занимать от 1 года до 8 лет в зависимости от особенностей организма и обменных процессов конкретной женщины. Безусловно, приход менопаузы абсолютно естественен для женского организма, однако в начале климакса особенно важно быть на постоянной связи с акушером-гинекологом для того, чтобы пройти этот период максимально спокойно и легко.

Традиционно в качестве помощи организму врачи предлагают менопаузальную гормонотерапию (МГТ). Она подбирается абсолютно индивидуально в зависимости от более раннего гормонального фона, текущих результатов анализов, а также наличия сердечно-сосудистых, эндокринологических и прочих заболеваний в анамнезе. Такой способ адаптации к изменениям в организме, безусловно, крайне эффективен, однако, как и любое лечение имеют абсолютные и относительные противопоказания.

В период глобальной перестройки физиологии важно помогать женщине полезными веществами, которых из-за частого стресса и большой проделываемой организмом работы также часто не хватает.

Неплохой помощью в адаптации к менопаузе и дальнейшим изменениям будет употребление витаминов и микроэлементов. Сегодня, когда о женщине в периоде климакса особенно заботятся, существуют различные вариации сбалансированных комплексов для приема в период менопаузы. В данном материале мы расскажем об основных недорогих витаминах, которые будут полезны на этапе входа в климакс и дальнейшей необходимой поддержки организма. О том, как принимать витамины, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.