Что нужно есть для набора мышечной массы: полное руководство

Что нужно есть для набора мышечной массы: полное руководство

Но вот, первый этап пройден. Вы все еще с нами? Тогда продолжим. Во время соблюдения рациона на протяжении предыдущего этапа вы привыкли есть по часам, и возможно носить с собой контейнеры с едой. Если вы до сих пор положительно настроены и готовы идти дальше, вы должны быть готовы к тому, что есть и соответственно, тратить времени и денег на еду придется больше, чем вы это привыкли делать ранее.

Этап второй. Увеличиваем количество приемов пищи до четырех, включаем в рацион некоторые спортивные добавки, так же оставляем на месте перекусы, и продолжаем пить много воды.

Связанные вопросы и ответы:

Какое питание необходимо для набора мышечной массы

Диета, конечно, уменьшает жировую прослойку, но заодно может и подрезать мышечную ткань, если вы не потребляете достаточно белка. Да, все это как бы знают. К сожалению, слишком мало людей об этом задумывается. В итоге многие диетчики теряют слишком много мышц. Вместо того, чтобы после всех мучений выглядеть стройными и мускулистыми, они зачастую лишь становятся слегка уменьшенной версией себя толстых.

Дело в том, что на диете надо есть даже больше белка, чем при наборе мышечной массы. Иначе “мышцегремлины” прокрадутся к вам ночью и пожрут бесценную ткань.

Британские ученые™ набрали 20 бодибилдеров в возрасте от 18 до 40 лет, чтобы выяснить, сколько же протеина требуется на сушке. До эксперимента участники потребляли около 1,6 г/кг в день.

Калораж для всех был снижен на 40%, но разными способами. Первой группе пропорционально уменьшили доли макронутриентов, то есть потребление белка упало приблизительно до 1 г/кг .

А вот второй группе часть углеводов и жиров заменили протеиновыми коктейлями, и они потребляли до 2,3 г/кг белка . В итоге последние почти не потеряли в мышечной массе – во время сушки уходил жир.

А вот потери несчастных первых почти поровну состояли из жира и мышц.

И хотя у обеих групп диета не повлияла на 1ПМ в жиме лежа, “высокопротеиновые” участники смогли выполнить больше повторов при тестировании с 60% от 1ПМ. Уровень свободного тестостерона в низкобелковой группе снизился на 26%, в группе с высоким содержанием белка – только на 7%.

Сколько белка нужно потреблять ежедневно для роста мышц

Узнайте, как прогрессировать в культуризме и набирать чистую мышечную массу, если вы решили исключить из рациона мясные блюда и продукты.

Каждый билдер знает, что для роста мускулов необходимо употреблять мясо. В то же время этот продукт не является единственным источником белковых соединений. Однако на вопрос, можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге однозначно ответить нельзя.
Сегодня вегетарианство уже не считается причудой, как это было десять или чуть более лет назад. Ученые установили, что мясо обладает способность накапливать различные токсины, а также следует помнить, что в животноводстве активно используются различные гормональные препараты, которые в результате попадают в человеческий организм.
Существует такая наука, как футурология, задачей которой является научно обоснованное планирование ближайшего будущего человечества. Многие футурологи уверены, что скоро люди откажутся от потребления мяса. Дело в том, что население планеты постоянно увеличивается и скоро просто станет невозможным прокормить все человечество.
Чтобы произвести один кило мяса необходимо затратить более 30 килограмм растительного сырья. Также вспомним и о том, что отходы животноводства являются весьма токсичными и способствуют ухудшению экологической обстановки, которая сегодня и так находится в плачевном состоянии.
Однако, даже несмотря на все вышесказанное, очень малое число культуристов решается перейти на вегетарианскую диету, так как не могут сказать точно, можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге. Давайте разбираться в этом вопросе с научной точки зрения.

Возможен ли бодибилдинг без мяса?

В США очень много людей являются вегетарианцами, но профессиональных билдеров, добившихся больших успехов среди них единицы. Но дело здесь не в том, что побеждать без мяса не возможно, а в отсутствии желания экспериментировать. А ведь уже в шестидесятых были атлеты, которые проповедовали вегетарианство и побеждали. В качестве примера можно привести Андреаса Калиинга.
Возможно, об этом атлете отечественные любители культуризма слышали крайне мало, но вот имя Била Перла должно быть более знакомо поклонникам «железного» спорта. Именно этот человек в свое время был кумиром Арни. Таким образом, можно смело говорить о том, что набирать массу без мяса очень даже можно.
Но не все так просто, как может показаться. Для роста мускулов необходимо употреблять около двух грамм белковых соединений на каждый кило веса атлета. Но растительные источники содержат крайне мало протеина за исключением сои. Безусловно, все это можно и нужно восполнить с помощью протеиновых добавок. Однако в мясе содержится также и большое количество микроэлементов.

Если вы решите отказаться от употребления мяса, то необходимо активно использовать витаминно-минеральные комплексы. Также креатин поступает в организм только их мяса. Хотя сегодня наверно не найти атлета, который бы не использовал этот вид спортивного питания. О важности креатина для культуриста известно всем.

Также следует вспомнить о наличии в растительной пище большого количества клетчатки. С одной стороны это положительно влияет на работу кишечного тракта, так как клетчатка практически не переваривается и обладает способностью впитывать всевозможные токсины. Но кроме вредных веществ растительные волокна забирают из организма и амины, которые необходимы для роста мускулов.
Наверняка сейчас многие скажут, что необходимо просто больше есть и проблема будет решена. Однако здесь возникает новая проблема. Клетчатка существенно снижает аппетит, что хорошо для циклов сушки, но не приемлемо в массонаборный период.
С другой стороны вам совершенно не нужно становиться «чистым» вегетарианцем. Начнем с того, что у каждого человека пищеварительная система работает определенным образом. Существуют вегетарианские принципы, которые запрещают употреблять только красное мясо, а белое разрешено эпизодически. Зато полностью отсутствуют ограничения на употребление рыбы, яиц и молочных продуктов.
Мы не призываем вас переходить к вегетарианству, но можно попробовать и если вам покажется этот шаг не эффективным, вы в любой момент сможете вернуться к привычному питанию. Ученые установили, что вегетарианская программа питания все же может дать импульс к мощному росту массы. Так как в природе не существует протеинов, подвергшихся термической обработке, то и эволюция не рассчитывала на возможность его употребления человеком. Таким образом, эти вещества являются для нас не естественными.
Точно известно, что для обработки мяса требуется большое количество энергии, которая при переходе на вегетарианскую диету будет возвращена организму. Ученые полагают, что именно этот факт и является основной причиной высокой активности вегетарианцев. Кроме этого мы знаем, что для роста мускулов также необходима энергия. Логично предположить, что снизив расходы энергии на обработку пищи, мы сможем ускорить рост мускулов.

Какие продукты богаты белком и полезны для мышц

Далее рассмотрим потребности новичков и людей с избыточным весом, у которых небольшой опыт тренировок и меньше сухая масса тела.

Нужен ли этим спортсменам профицит калорий для набора мышечной массы? Коротко говоря, нет. Есть несколько причин, по которым этим группам людей не всегда нужен избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу.

Во-первых, одной из причин, по которым мы физически набираем мышечную массу, является накопление белков в мышцах. Обеспечивая организм достаточным количеством аминокислот — строительных блоков белков — и регулярно тренируясь, вы можете накапливать в мышцах белки.

Сочетание достаточного количества аминокислот и регулярных тренировок помогает создать положительный азотистый баланс (NBAL) в организме. Положительный азотистый баланс формирует более благоприятную среду для наращивания мышечной массы. Вот почему важно потреблять достаточное количество белка, независимо от того, на каком этапе тренировочного пути вы находитесь.

Часто новички и люди с более высоким процентным содержанием жира в организме могут создать более положительный азотистый баланс и нарастить мышечную массу, просто изменив свой текущий рацион. Если вы обычно потребляете небольшое количество белка и у вас нет сформированной стратегии питания для набора мышечной массы, вам не нужен избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу, — вам просто нужно изменить потребление макронутриентов, чтобы создать внутреннюю среду, способствующую росту мышц. В этом могут помочь протеиновые и казеиновые порошки, которые являются простыми и полезными средствами увеличения нормы потребления белков.

На практике это может означать сокращение потребления жиров и углеводов и увеличение потребления белков при сохранении общей калорийности рациона. Имейте в виду, что по мере изменения тренировочного процесса и состава тела ваши потребности в калориях, скорее всего, тоже изменятся.

Во-вторых, у начинающих спортсменов и людей с лишним весом обычно меньше сухая масса тела, то есть у них не так много мышечной ткани. При изменении соотношения макроэлементов и структуры рациона их тела начнут адаптироваться к регулярным тренировкам и естественным образом формировать больше мышц, чтобы соответствовать новым внешним стимулам, обеспечиваемым силовыми тренировками. В этом случае не обязательно требуется профицит калорий.

Если вы только начинаете тренироваться, возобновляете тренировки после перерыва или имеете избыточный вес, обратите внимание, что скорость, с которой вы будете набирать мышечную массу при изменении состава тела — также называемом рекомпозицией тела — будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, в числе которых:

• тренировочный возраст (совокупное количество времени, которое вы потратили на тренировки по определенному виду спорта)
• текущий процент жира в организме
• генетика
• история тренировок (занятий спортом)
• возраст
• пол

Этот список можно продолжать. Суть в том, что вы можете изменить состав тела и увеличить мышечную массу при поддерживающем рационе, а иногда и при дефиците калорий, если вы действительно новичок или человек с высоким уровнем жировых отложений и низким уровнем сухой массы тела.

Нового стимула в виде тренировок и употребления необходимого количества белка, как правило, будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу без избытка калорий и создать более положительный азотистый баланс.

Можно ли набрать мышечную массу без употребления мяса

Витамины необходимы для преобразования пищи в энергию, повышения иммунитета и поддержания здоровья всех систем организма. Они также могут влиять на работоспособность, силу и выносливость. При этом высокий уровень активности спортсменов пропорционально увеличивает их потребности в витаминах.

Витамины необходимы для достижения оптимальных результатов в силовом спорте, повышения выносливости и роста мышц.

Прежде всего, витамины являются неотъемлемой частью энергетического обмена в организме. Они помогают максимально эффективно использовать полученные из пищи углеводы, белки и жиры, что способствует повышению уровня энергии и выносливости. Это особенно важно для спортсменов, которые испытывают большую физическую нагрузку и часто подвергаются переутомлению.

Кроме того, витамины являются важным строительным материалом для роста и восстановления мышц. Некоторые из них являются антиоксидантами и защищают клетки от повреждений и укрепляют иммунную систему. И это свойство особенно важно для спортсменов, регулярно подвергающих свой организм повышенным нагрузкам.

Витамины также влияют на регуляцию метаболических процессов в организме. Они активируют синтез белков и способствуют накоплению энергии в виде гликогена в мышцах, что повышает физическую силу. А некоторые витамины, такие как витамин D, участвуют в регулировании уровня кальция в организме, что положительно влияет на здоровье костей и мышц.

Нужно ли употреблять больше калорий, чем тратить, чтобы нарастить мышцы

Главным элементом питания для набора мышечной массы является белок. Данный элемент — основа роста мышц, который происходит в результате распада белка на аминокислоты, влияющие на плотность мышечных волокон. Продукты, содержащие большое количество белка — это рыба, печень, говядина, курица и яйца (сам белок). Предпочтительнее употреблять в пищу куриную грудку, которую, при желании и для разнообразия рациона, можно заменить другой птицей. Немаловажным является и способ приготовления блюд. Готовить грудку лучше на пару или в духовке, но ни в коем случае не следует ее жарить в масле.

Также не стоит забывать и о молочных продуктах. Молоко, творог и сметана — кладезь витаминов и необходимого спортсмену белка. Главное — выбирайте продукты с невысоким уровнем жирности. Молоко предпочтительнее употреблять соевое, так как в бобовых содержится более 40% протеина.

Сбалансированное питание для роста мышц также должно содержать углеводы, которые являются главными источниками энергии. Поэтому во время занятий фитнесом нужно употреблять злаки и различные крупы. Ведь не зря говорят, что лучшим завтраком чемпионов является именно каша.

Основными источниками клетчатки и витаминов являются овощи, которые помогают организму усваивать белки и углеводы. Следует исключить майонез и другие жирные соусы. Лучше отдать предпочтение натуральным маслам (подсолнечное, оливковое), которые станут отличной добавкой к овощным салатам. Еще одной заправкой для салатов может послужить лимонный сок, который к тому же богат витамином С.