Эффективная программа питания для набора массы 65 кг: пошаговое руководство

Эффективная программа питания для набора массы 65 кг: пошаговое руководство

В таблице собрали всю необходимую информацию для эффективных тренировок по набору мышечной массы.

Важно помнить, что потребности каждого человека индивидуальны и рекомендации могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Связанные вопросы и ответы:

Какие цели и задачи стоит ставить перед программой питания для набора массы до 65 кг

Питание для набора мышечной массы – это не просто про поедание всего подряд. Это осознанный процесс, требующий внимания к калорийности и балансу макронутриентов. Сколько же калорий нужно потреблять, чтобы правильно запустить механизм роста мышц?

Оптимальная калорийность рациона при наборе мышечной массы – это, как правило, превышение вашей базовой потребности (количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса) на 10-20%. То есть, если вы тратите 2500 калорий в день, то для набора мышечной массы вам нужно потреблять 2750-3000 калорий. Важно помнить, что это отправная точка, и ориентироваться нужно на индивидуальные особенности организма и интенсивность тренировок. Контролируйте свой вес и объемы, чтобы вовремя вносить коррективы в питание.

Ключевую роль играет не только общее количество калорий, но и их состав. Неотъемлемой частью питания для набора мышечной массы является достаточное потребление белка. Белок – это строительный материал для ваших мышц, и его дефицит существенно замедлит рост. Рекомендуемое количество белка – 1.6-2.2 грамма на килограмм веса тела в день. Углеводы также важны, они обеспечивают энергией для тренировок и восстановления. Не стоит забывать и про полезные жиры, которые необходимы для гормонального баланса.

При выборе продуктов для набора мышечной массы, отдавайте предпочтение цельным, необработанным вариантам: нежирное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты, орехи и семена. Именно из таких продуктов вы получите максимум пользы и все необходимые нутриенты для правильного набора мышечной массы. Грамотное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом – залог успешного набора мышц и достижения желаемых результатов. Главное – постоянство и внимание к своему телу, и тогда роста не придется долго ждать.

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Как правильно составить меню для набора массы 65 кг, чтобы оно было полезным и эффективным

Для женщин, девушек и мужчин, которым нужно прибавить недостающие килограммы, понадобится высококалорийная диета для набора веса. Среди ключевых продуктов, позволяющих бороться с данной проблемой, можно отметить:

• жирную сметану (от 20 до 26% жирности);
• сливочное масло (его можно смело добавлять в суп, кашу, мазать на хлеб);
• рис (многие относят его к низкокалорийным продуктам, предназначенным для похудения, но это заблуждение – в нем содержится большое количество крахмала, способствующего набору веса);
• орехи (отлично подойдут для перекуса);
• овощи, обладающие высоким процентом гликемического индекса (к ним относятся картофель, морковь, свекла и др.);
• цельнозерновые каши;
• шоколад (но здесь стоит учитывать несколько нюансов: во-первых, лучшие отдавать предпочтение темным сортам, а во-вторых, содержание какао должно превышать отметку 75%, и никаких трансжиров);
• смузи (лучший вариант для набора веса – сочетание авокадо, банана, груши, малины и кешью);
• отрубной хлеб;
• яйца (обязательно вместе с желтком, так как именно в нем большее количество калорий);
• твердые сыры (от 45%).

Интересно! Функции щитовидной железы (щитовидки). Кратко, простыми словами

Диета для набора веса девушке, женщине и мужчине обязательно должна включать эти и многие другие высококалорийные продукты. Это позволит не только прибавить недостающие килограммы, но и поправить здоровье, улучшить состояние волос, кожи, ногтей. Главное – питаться сбалансировано и правильно.

Какие продукты должны быть основой рациона для набора массы до 65 кг

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

• белки – 150г. – 600ккал;
• углеводы – 375г. – 1500ккал;
• жиры – 115г. – 1050ккал.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы эффективно набирать массу до 65 кг

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Какие добавки питания рекомендуются для набора массы до 65 кг

Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:

индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;

• составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Чтобы узнать количество калорий , необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.

Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:

• при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
• если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
• коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
• если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
• при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.

Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.

Какие ошибки наиболее распространены при составлении программы питания для набора массы 65 кг

Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин в первую очередь определяется весом тела и затратами энергии. Количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять, чтобы обеспечить прирост мышечной массы, рассчитывается индивидуально по усредненной формуле соотношения БЖУ (белки/жиры/углеводы): 2/0,7/4 в граммах на 1 кг веса. При этом исходят из следующего равенства: 1 г белков/углеводов = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал.

Рекомендуемое питание для набора массы для мужчин в течение дня выглядит примерно так.

Завтрак . Завтрак – это утренний заряд энергии. Он включает углеводы (крупяные каши) и белки (яйца, сыр, кисломолочные продукты).

Обед . В обеденный прием пищи предпочтение отдается сложным углеводам – пасте, белкам (рыбе, мясу). В качестве витаминной добавки подойдут овощи, приправленные растительным маслом первого холодного отжима, как наиболее полезным с точки зрения правильного питания.

Ужин . В ужин лучше обойтись без углеводов. Лучший выбор – овощи и белки. В качестве белкового продукта подойдет творог или кефир, как легкоусвояемая пища, не создающая тяжести в желудке. От последнего приема пищи до отхода ко сну должно пройти как минимум 1–2 часа.

Перекус . В качестве перекуса между основными приемами пищи можно взять сухофрукты или свежие фрукты, подходят для этой цели и молочные продукты, а также орехи или авокадо.

Что еще влияет на набор мышечной массы . На набор веса в большой степени влияют тип телосложения и скорость метаболизма. Если обмен веществ идет быстро, то масса может долго не набираться. В таком случае следует внести изменение в соотношение пропорций в рационе в сторону увеличения углеводной составляющей.

Есть вещи, которые можно проверить только на практике. Поэтому идеальный рацион приходится определять путем проб и ошибок. Если вы не хотите тратить свое драгоценное время на эксперименты, то рекомендуем обратиться к специалистам. Хорошим подспорьем в этом деле может стать фабрика-кухня GoodKitchen в Москве. Здесь вам обеспечат питание на неделю для набора мышечной массы с учетом всех нюансов и доставкой готовых блюд на дом.

Какие индивидуальные особенности нужно учитывать при составлении программы питания для набора массы до 65 кг

Dony

iStock

encoding="UTF-8"

Автор: Эрик Трекслер, автор MASS Research Review.

Перевод: Марина Андреева.

Monthly Applications in Strength Sport (MASS) — это проект, авторы которого делают ежемесячную рассылку с обзором новых исследований в области тренировок на силу и гипертрофию. Несколько экспертов отбирают наиболее полезные научные статьи и излагают их суть простым языком, что позволяет профессионалам и любителям легко применять научные данные при разработке программ питания и тренировок.

Вступление

Снижение веса — стандартная цель людей, которые хотят улучшить свое здоровье, принять участие в спортивных состязаниях, войти в нужную весовую категорию в силовых видах спорта. Однако набор веса является не менее актуальной и важной целью, и для ее достижения тоже нужно мыслить стратегически. В этой статье мы обсудим, как разработать оптимальный рацион для набора массы.

В архиве MASS лежит много материалов о питании, посвященных снижению веса. На то есть веская причина: похудение — общая цель большинства людей, обусловленная эстетическими причинами или желанием улучшить здоровье. Кроме того, снижение веса часто очень важно при занятиях спортом, особенно теми его видами, где есть весовые категории.

Тем не менее, существует немало причин оптимизировать рацион так, чтобы облегчить не потерю жира, а гипертрофию мышц. Спортсмены должны быть поджарыми, но они не смогут добиться успеха, если не будут иметь достаточного количества мышц. Если спортсменам-силовикам не хватает силы (и мышечной массы) для работы на соревновательном уровне, у них есть мотив набрать вес, и нет мотива переходить в более низкую весовую категорию.

Наконец, существует несколько важных причин, по которым и остальная часть населения интересуется набором мышц. Многим людям, преследующим эстетические цели, требуется увеличить мышечную массу, чтобы получить тело своей мечты. Вдобавок увеличение мышечной массы и силы дает заметную пользу для здоровья, особенно в зрелом возрасте.

По всем этим причинам люди очень часто практикуют циклический подход к питанию, чередуя фазу «набора», предполагающую избыток энергии и акцент на увеличении мышечной массы, и фазу «сушки», предполагающую дефицит энергии и акцент на потере жира. Самые разные группы населения, чьи цели связны с фитнесом и спортом, занимаются набором мышечной массы, и есть несколько пищевых стратегий, которые способны ощутимо облегчить этот процесс. Цель данной статьи — обсудить, как можно оптимизировать диету «на массу», чтобы максимально поддержать мышечную гипертрофию.

Как тренировки влияют на программу питания для набора массы до 65 кг

Построение мышечной массы — процесс, требующий времени, терпения и правильного подхода. Важно понимать, что каждый организм индивидуален, и результаты тренировок могут различаться. В данной статье мы разберем, сколько времени может потребоваться для достижения заметных изменений в мышцах и какие факторы влияют на этот процесс.

Для начала стоит отметить, что скорость наращивания мышц зависит от ряда факторов. Одним из ключевых является генетика. У некоторых людей мышцы могут расти быстрее, у других — медленнее. Также важную роль играет регулярность тренировок. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем быстрее можно ожидать результатов.

Средний срок, за который можно увидеть заметные изменения в мышцах, составляет примерно от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок. Однако стоит помнить, что первые изменения могут быть заметны уже через несколько недель — улучшение мышечного тонуса, силы и выносливости.

Важно также помнить, что наращивание мышц — это долгосрочный процесс, который требует постоянного развития и поддержания. Поэтому необходимо быть готовым к тому, что результаты требуют времени и усилий, и важно не унывать, если изменения не происходят так быстро, как хотелось бы.

Мнение врачей:

Для наращивания мышечной массы важно не только количество тренировок, но и их качество. Врачи рекомендуют заниматься силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю, при этом каждая тренировка должна быть продолжительной – от 45 минут до 1,5 часов. Однако, более важным фактором является регулярность занятий. Для достижения оптимальных результатов необходимо тренироваться постоянно, не делая больших перерывов между тренировками. Важно также уделить внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению организма после тренировок. Каждый организм индивидуален, поэтому оптимальная длительность тренировок может различаться, но в целом, для эффективного наращивания мышц рекомендуется следовать регулярному графику тренировок и уделять этому процессу достаточно времени и внимания.

Сколько времени потребуется для набора массы до 65 кг при правильном питании и тренировках

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.