Энергетические барьеры: как правильно наполнить энергией свой организм после тренировки

Энергетические барьеры: как правильно наполнить энергией свой организм после тренировки

Есть несколько основных путей получения клетками энергии: с использованием кислорода (аэробный) и без него (анаэробный). Второй вариант — анаэробный гликолиз, используется организмом для получения энергии при силовых тренировках, а также в какой-то мере при высокоинтенсивном кардио. Этот путь получения энергии клеткой довольно малопродуктивный; в результате расщепления одной молекулы глюкозы образуется лишь две молекулы АТФ, однако при таких тренировках в большей степени происходит прирост мышечной массы и скоростно-силовых параметров. Гораздо более эффективными с точки зрения производства энергии являются аэробные нагрузки низкой или умеренной интенсивности. При таких нагрузках энергия в клетке образуется при участии кислорода, и из одной молекулы глюкозы получается 36 молекул АТФ. Молекулы АТФ служат клеткам источником энергии для различных биохимических процессов, а глюкоза является главным субстратом для образования молекул АТФ.

При регулярных кардиотренировках увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» — в мышцах. Таким образом, чем больше мы тренируемся, тем более эффективно в мышцах образуется и расходуется энергия. В сбалансированном тренировочном процессе необходимы и аэробные, и анаэробные нагрузки. В зависимости от потребностей их соотношение можно изменять, не забывая при этом о необходимом восстановлении. 

Для качественного восстановления после физических нагрузок необходимо достаточное количества сна, полноценное питание и отсутствие дефицитов важных витаминов и микроэлементов. В случае отсутствия достаточных условий для качественного восстановления невозможно получить все преимущества от занятий спортом. При этом нужно понимать, что в подавляющем числе случаев при самых тяжелых состояниях (например, после операций) любые варианты физической активности, в том числе дыхательная гимнастика, положительно влияют на здоровье. Исключение составляет острая фаза инфекционных заболеваний, COVID-19 — в этом случае занятия необходимо отложить до стабилизации состояния. Малоэффективными, а иногда и неполезными для здоровья могут быть физические нагрузки в условиях серьезного железодефицита.

Дефициты витаминов и минералов в принципе могут быть одними из факторов развития митохондриальной дисфункции — ситуации, при которой митохондрии работают плохо, процессы выработки энергии затруднены. В этом случае физическая активность не станет решением проблемы: нужна коррекция имеющихся дефицитов. Если у человека нет дефицита микронутриентов, увеличение физической нагрузки приведет в конечном итоге к увеличению количества мышечной массы и улучшению их качества — повысится количество митохондрий, клеточных «электростанций», и увеличится выносливость.

Есть множество исследований насчет того, как сделать тренировки более эффективными, выбрав для них «правильные» условия. Так, в одной из работ утверждается, что тренировки в вечернее время эффективнее с точки зрения жиросжигания, а тренировки в утреннее время опасны. В другой — есть данные о том, что тренировки до завтрака наиболее эффективны для снижения веса, а энергия лучше всего расходуется утром, в связи с чем в это время суток мы можем позволить себе более калорийную пищу с меньшим риском поправиться. Наиболее взвешенным кажется представление о наличии индивидуальных биоритмов. Поэтому для того, чтобы решить, какой график тренировок подходит именно вам, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Важно слушать себя, понимать состояние своего организма и уже после пробовать тренировки в непривычных условиях, пытаясь найти подходящий вариант.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно есть после утренней тренировки

Путаница в том, какие продукты есть перед фитнесом и после, может даже снижать мотивацию заниматься. Рекомендации по питанию постоянно меняются: раньше советовали есть минимум за 2 часа до занятия, а после физической активности — через 3 часа.

Разбираемся, когда кушать: до тренировки или после, — и что именно можно есть. Важно не переедать, но и не заниматься голодным. Ограничивать себя в еде точно не стоит.

Питание до тренировки

Не занимайтесь натощак: не дотянете до конца спортивного класса, не хватит сил. Будете размышлять не о дыхании или технике выполнения упражнений, а о голоде. Зачем тренироваться до изнеможения, так и до голодного обморока недалеко.

Главное о еде до фитнеса: пища должна дать энергии минимум на 20 минут занятия, чтобы запустить процесс разрушения запасов жиров.

Какие рекомендации:

Прием пищи — за 1,5-2 часа.

Выбирайте сложные углеводы, можно немного белок — нежирный творог, крупы, мясо, бобовые культуры.

Рацион дополняйте овощами — огурцами, помидорами.

Допустимо съесть чуть фруктов и ягод.

Порции делайте небольшими, чтобы не переполнить желудок.

Количество простых углеводов можно сокращать в рационе. Они быстро усваиваются, но увеличивают количество сахара в крови. Энергия есть, но человек чувствует голод, и от переедания начинают откладываться лишние килограммы.

Питание после тренировки

Через полчаса после физической активности наступает ощущение аппетита или голода — это белково-углеводное окно. Чтобы восстановиться, организм запускает активный метаболизм, расходует глюкозу и аминокислоты. Это помогает восполнять водный баланс и формировать мышцы.

Главное о еде после фитнеса: не нужно голодать, наоборот, необходимо помочь телу. Иначе рискуете, что через пару часов наступят усталость и апатия.

Спортсмены пьют протеиновые коктейли: в них собраны углеводы и белки в оптимальном соотношении. Кстати, белков должно быть больше, чем углеводов.

Где содержится белок:

мясо, рыба и птица;

кисломолочные продукты;

зернобобовые;

орехи;

морепродукты.

Блюда запекайте, отваривайте или готовьте на пару.

Еда до или после тренировки отличается. До фитнеса лучше потреблять сложные углеводы, а после — белки. И не упускайте из внимания жиры — они делают сосуды эластичнее, а ногти и волосы — лучше. Жиры содержатся в растительных маслах (кунжутном, льняном, оливковом), орехах, их можно потреблять в любое время, но после занятия.

Общие рекомендации

Сколько потреблять питательных веществ зависит от возраста, физической активности, веса, роста человека. Среднее соотношение:

белки — 40-50%;

жиры — 20%;

углеводы — 30%.

Плохое решение: если в стремлении похудеть, вы будете уменьшать количество приемов пищи и увеличивать нагрузку.

Хорошее решение: перейти на правильное питание, постепенно убрать вредные продукты.

Стандартный режим примерно такой: завтрак, обед, ужин, пару перекусов.

Что исключить из рациона или хотя бы сократить:

мучные изделия;

газированные напитки;

фастфуд и чипсы;

колбасы и копчености;

алкоголь;

полуфабрикаты.

Отказ от вредной пищи должен быть постепенным, иначе есть риск «сорваться».

Есть нужно до или после тренировки — желательно свежие блюда, но их приготовление отнимает время и силы. Можно заказать блюда и, например, после класса сразу забрать домой. Услугу предлагает кафе «Премьер Спорт» . При желании можно посидеть в кафе, посмотреть телевизор или поработать (предоставляем Wi-Fi).

Какие продукты лучше всего употреблять после тренировки

Ниже представлены основные продукты, которые могут стать прекрасным перекусом после высокоинтенсивной фитнес-тренировки.

Яйца

Яйца — это практически идеальный перекус после физической нагрузки. Они являются источником «полного белка» за счет содержания девяти незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и построения мышечных волокон. Одно среднее яйцо содержит около 7 грамм белка и 5 грамм полезных жиров, а также отличается высокой концентрацией витаминов группы В, помогающих восполнить энергию.

Помимо своей полезности, яйца — вкусный продукт, который можно приготовить множеством способов и легко сочетать его с другими полезными ингредиентами. Так, один из простых и быстрых рецептов — это салат с яйцом и авокадо. Для его приготовления следует перемешать измельченный спелый авокадо и мелко нарезанное отварное яйцо, добавить соль, перец, укроп и заправить горчицей. Полученную смесь можно употреблять как в виде отдельного блюда, так и вместе с тостом из цельнозернового или черного хлеба.

Другие варианты перекуса с яйцом:

• салат с тунцом и шпинатом;
• омлет с грибами и болгарским перцем;
• вкрутую с щепоткой соли и перца.

Черника

Плоды черники — полезные и вкусные ягоды, содержащие много клетчатки, витаминов, белков и антиоксидантов. Необходимость употребления последних вызвана тем, что интенсивная фитнес-тренировка провоцирует сложные процессы в организме, нарушающие баланс между антиоксидантами и свободными радикалами. Поэтому для нейтрализации свободных радикалов и нужны антиоксиданты, которыми богата черника. Кроме того, эти ягоды активно способствуют восстановлению мышечной ткани.

Чернику можно употреблять как отдельное блюдо, ежедневно съедая горсть ягод, или же добавлять в смузи и белковые коктейли.

Другие варианты использования черники в качестве перекуса:

• с овсяной кашей;
• в виде добавки к йогурту;
• смешивая ягоды с орехами и сухофруктами.

Авокадо

Авокадо — еще один отличный продукт питания, который может быть как перекусом после интенсивной тренировки, так и компонентом ежедневного рациона. Высокое содержание в нем магния способствует быстрому восстановлению мышц, а 14% от суточной нормы калия свидетельствует о большой пользе авокадо для работы сердца и правильной регуляции водного баланса организма.

Также этот плод является отличным источником витаминов С, К, В 6 и В 3, которые снимают воспалительные процессы в организме, вызванные стрессом из-за интенсивной физической нагрузки. Поэтому активным людям стоит включать авокадо в свой ежедневный рацион. Осторожным нужно быть лишь тем, кто планирует снижение веса, поскольку авокадо содержит значительный процент жиров и относится к довольно калорийным продуктам.

Фрукт можно употреблять в следующем виде:

• с отварными яйцами;
• с тостом из цельнозернового хлеба;
• в виде компонента к любому несладкому салату;
• как питательную добавку в смузи.

Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи также являются удачным перекусом после активного тренинга. Они содержат много клетчатки, витаминов, ценных микроэлементов и имеют крайне низкую калорийность, что особенно важно для снижения веса. Зеленые овощи богаты антиоксидантами и помогут уменьшить число свободных радикалов, способных высвободиться во время занятий HIIT.

В свой ежедневный рацион питания непременно стоит включать:

• белокочанную капусту;
• листья шпината;
• салат руккола.

Зеленые овощи употребляются в разном виде. Так, можно добавить несколько горстей свежего или замороженного шпината в свой привычный смузи. Или же приготовить следующие простые перекусы:

• обжарить с оливковым маслом;
• добавить в любой несладкий салат;
• добавить в рагу или другое блюдо вместо зелени.

Как быстро нужно есть после тренировки

Молочные продукты очень полезны после тренировки, но среди них есть отдельные виды нежелательные после физических нагрузок. Например, плавленые сыры, которые в некоторых странах даже не являются сырами в классическом понимании продукта, а также жирные высококалорийные сыры. Это тяжелая пища для желудочно-кишечного тракта. Лучше ей предпочесть нежирные сорта — Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотта (13%), легкая брынза или Фета (5-15%).

Food-совет:

Если дорога домой после занятий в фитнес-клубе занимает много времени, возьмите с собой перекус — орехи — источники белка и углеводов. Самые полезные с точки зрения наращивания мышечной массы — соевые орехи. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.

При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:

• Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь . Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
• Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
• Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.

Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.

Можно ли есть сладкое после тренировки

Средняя величина ОО у мужчины составляет 1400-1600, у женщины – 1200-1400 ккал/сут. Оценка этого значения и урезание рациона до пресловутых «есть на 1200 ккал в день и худеть» длительное время были ведущим правилом похудения в домашних условиях. К чему это приводило? Частой ошибкой худеющих была неверная оценка обмена с искусственным созданием дефицита калорий.

На фоне недостатка питательных веществ страдали важные биологические процессы, в результате организм вместо долгожданного липолиза (расщепления жиров), начинал «пожирать» белки, ухудшая иммунитет, ослабляя мышцы. Почему это было так неблагоприятно для похудения в долгосрочной перспективе? Мышцы – это не только сила, выносливость и красивый рельеф. Это ткань, в которой метаболизм даже в состоянии покоя происходит с достаточно высокой скоростью. Замещение мышц жиром уменьшает значение основного обмена.

Даже при использовании специализированного белкового питания и силовых тренировках дефицитарный рацион приводит к замедлению метаболизма. Параметры основного обмена становятся меньше расчетных для человека с конкретными значениями роста, возраста, веса. Этот факт был доказан на примере спортсменов и людей, худеющих в формате реалити-шоу. Это феномен адаптации метаболизма.

Кроме того, стремление уместиться в основной обмен оказывает стрессовое воздействие на нервную и эндокринную системы, за счет чего организм начинает стремиться к запасанию «каждой калории» на тот случай, если его снова забудут покормить.

Ускоренный набор веса за счет жировой ткани (липогенез) и снижение скорости обмена веществ – основные последствия низкокалорийного питания. Не следует забывать, что ОО – это лишь ориентировочное значение, которое может быть рассчитано в искусственно созданных условиях, но не указание «сколько надо есть, чтобы не толстеть».

Как влияет питание после тренировки на результаты тренировок

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Как влияет питание после тренировки на обмен веществ

Главным недостатком упомянутых выше исследований было то, что заявления испытуемых об ОРЗ никак не проверялись лабораторными методами. Первое, что начали делать ученые – брать мазки из носоглотки и горла у спортсменов-марафонцев, которые заявляли о признаках ОРЗ, и проверять их на инфекции – бактериальные, вирусные, микоплазменные.

По данным одного из исследований, наличие инфекции подтвердилось только в трети случаев, причем часть из них была вызвана риновирусами и по частоте заболеваемости соответствовала показателям для обычных людей. То есть, остальные две трети были вызваны другими причинами, среди которых предполагались: аллергия , астма, травма эпителия дыхательных путей из-за повышенной вентиляции или холодного воздуха (напомним, что речь идет о марафонцах) и др.

У спортсменов, интенсивно готовящихся к соревнованиям, также на момент непосредственно перед забегом были выявлены стресс, тревожность , дефицит питательных веществ – все эти факторы тоже существенно повышают риски развития ОРЗ. На иммунную систему влияют и дальние авиаперелеты из страны в страну.

Важен и фактор повышенного риска заражения при большом скоплении людей, чем собственно и является марафон и любое другое крупное общественное мероприятие. Так, было показано, что от ОРЗ страдают 40% участников хаджа (паломничества в Саудовской Аравии).

То есть, говорить о негативном влиянии тренировок на иммунную систему, как о единственном факторе риска заболевания ОРЗ, по меньшей мере, некорректно. Даже опросы участников Олимпийских игр показывают, что частота заболевания ОРЗ среди спортсменов не отличается от средних показателей для населения в целом.

Можно ли есть жирное после тренировки

– Почему занятия спортом влияют на настроение?

– Во время выполнения физических упражнений вырабатываются гормоны-нейромедиаторы, которые улучшают настроение и самочувствие человека, тем самым приносят радость и удовлетворение. Это дофамин, эндорфины, адреналин и окситоцин. Каждый из них особенный и имеет свою конкретную функцию.

Дофамин – один из главных элементов в системе вознаграждения, который вызывает чувство удовольствия и служит своеобразной психологической наградой. Во многом благодаря ему у человека появляется желание. Выработку дофамина провоцирует любая активность, будь то вид спорта или обычная пробежка. Этот гормон помогает человеку мотивировать себя к чему-либо. Во многом на нем завязана мода на спорт и здоровый образ жизни. Маркетологи обещают людям, что после тренировки их ждет что-то хорошее, какое-то вознаграждение в виде красивого тела и здоровья. И люди отправляются в зал в погоне за дофаминовыми радостями.

Эндорфины – это природные опиаты, которые вырабатываются в железах нервной секреции. Они помогают человеку справляться с болью. Это во многом объясняет желание изнурять себя физически тяжелыми упражнениями. Ведь как результат в ответ на перенесенную боль человек получает прилив положительных эмоций на биохимическом уровне.

Адреналин – это гормон, ради которого люди идут на всякие авантюры: катаются на «американских горках», рискуют жизнью и занимаются экстремальными и соревновательными видами спорта. Тут все дело в чувстве эйфории и внутреннего подъема, которое он вызывает. В дозированных количествах он никакого вреда не несет, а даже наоборот – полезен. Но, если жизнь превращается в погоню за необходимыми ощущениями, это уже адреналиновая зависимость. С этим гормоном очень важно чувство меры.

Окситоцин – так называемый «гормон любви», который человек получает благодаря общению и отношениям с людьми. Для его выработки не обязательно должны быть контакты с любимым или родственниками. Достаточно будет, например, общения с товарищами по команде или знакомыми из тренажерного зала. Ощущение того, что человек не одинок, что его ценят, интересуются его жизнью, разделяют интересы, как раз и провоцирует выработку этого гормона. О его положительных свойствах можно говорить много: здесь противодействие стрессу, скорейшее восстановление мышц, снижение страхов и тревоги, даже продление жизни.