Полное руководство по диете для набора мышечной массы: как есть правильно

Полное руководство по диете для набора мышечной массы: как есть правильно

Итак, мы выяснили важность положительного энергетического баланса, теперь нужно сделать следующий шаг: определить, насколько большой избыток калорий потребуется. Если единственная цель — любой ценой добиться максимальной гипертрофии, то ответом будет «чем больше, тем лучше». Однако на практике обычно возникают сложности. Если мы превысим избыток калорий, необходимый для максимальной гипертрофии, то получим совершенно ненужный набор жира, что, в зависимости от ситуации, может быть расценено как отрицательный результат.

Есть превосходный общедоступный обзор Слейтера с соавторами, где описаны различные причины увеличить потребление калорий для поддержки гипертрофии (5). Как упоминалось ранее, на синтез новых мышечных белков тратится АТФ, и чтобы компенсировать эти затраты энергии, нужны дополнительные калории. Вдобавок силовые тренировки сами по себе требуют энергии, причем обычно ее расход остается повышенным несколько часов после занятия. Кроме того, для синтеза новых мышечных белков необходимо поступление сырья (аминокислот) за счет потребления с пищей белка, а его калорийность в среднем составляет порядка 4 ккал/г. Плюс при увеличенном потреблении калорий у многих людей адаптивно возрастает расход энергии (6), что еще больше увеличивает их потребность в калориях. Здесь работает принцип метаболической адаптации: если недостаточное питание вызывает адаптивное снижение энергозатрат, то при переедании есть тенденция к их адаптивному увеличению. Наконец, по мере набора большого количества мышечной массы увеличивается общий суточный расход энергии (ОСРЭ), поскольку мышечная ткань — это метаболически активная ткань. Даже в состоянии покоя она сжигает около 13 ккал/кг/сут (7), а во время нетренировочной и тренировочной физической активности — еще больше.

Связанные вопросы и ответы:

Какое суточное количество калорий необходимо для набора мышечной массы

В зависимости от роста, веса, пола и возраста у каждого человека есть своя норма калорий. Она поддерживает жизнедеятельность организма.

«Профицит калорий — это сверхнорма калорий, благодаря которой у человека появляется лишняя энергия. Она может расходоваться на строительство мышц или накапливаться организмом в виде жировых отложений на «черный день», — объясняет Артем Опальницкий.

Для набора мышечной массы нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «С учетом поставленных изначально целей модификация рациона может быть постепенной, тогда профицит должен составлять 10-20% от рассчитанной суточной калорийности, или стремительной – тогда профицит составляет более 25%, — говорит Анна Бартенева.— В повседневной практике наиболее часто используется цифра в 20%, все, что более, как правило, находит свое место в большом спорте».

Чтобы рассчитать профицит калорий, нужно оценить энергетические затраты человека в течение суток. И для мужчин, и для женщин этот показатель складывается из 2 параметров:

• Базальный метаболизм — основные траты обмена веществ, то есть энергия, которую организм расходует на поддержание своих функций, когда человек находится в состоянии полного покоя.
• Расход на дневную активность — сюда относят повседневную бытовую активность, энергозатраты на переваривание пищи, а также тренировки.

«Данные расчеты производятся индивидуально, так как для них необходимы определенные исходные показатели, такие как пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности и пищевые привычки», — говорит Анна Бартенева.

Сколько белка нужно потреблять в день для роста мышц

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.

1. Что едят для похудения перед тренировкой?

Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.

При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным – тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:

• цельнозерновые продукты, включая крупы, хлеб (неочищенный рис, греча, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и др.)
• натуральные овощи — предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару;
• фрукты — их чаще всего употребляют свежими или в блюдах без термической обработки.
• помимо пищи с высоким содержанием углеводов также подойдут диетические продукты с высоким содержанием белка, например мясо птицы (грудка) или другие нежирные сорта, приготовленные на пару без добавления жира.

Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.

Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):

• овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
• цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
• отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
• любой из полезных гарниров - гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
• овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.

Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5—2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара. Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.

2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.

При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.

Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:

• птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
• орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
• яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
• зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
• морепродукты и рыба.

Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы. В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов. Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.

Важна ли временная схема приема пищи для набора мышц

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.
Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.
Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Какую роль играют углеводы в диете для набора мышечной массы

Существует несколько видов спортивных добавок. Одни из них помогают набрать мышечную массу, другие способствуют похудению и «сжиганию» жировой прослойки, а третьи помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

При этом важно учитывать, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Каким оно бывает? Как не запутаться при его выборе?

1. Протеины

Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов : сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.

Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.

2. Комплекс BCAA

Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

3. Гейнеры

Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.

Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).

4. Креатин

Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.

Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.

5. Аминокислотные комплексы

В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

6. L-карнитин

Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки.

Принимают ее обычно дважды в сутки — сразу после пробуждения и перед тренировкой.

7. Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.

Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. Принимают добавки 2-3 раза в день во время еды.

Можно ли набирать мышечную массу без потребления жиров

Эффективностьоснована на снижении количества потребляемых за день калорий. Необходимость постоянно подсчитывать калорийность пищи не нравится большинству поклонников здорового образа жизни, но без этого не обойтись. А избежать необходимости часто обращаться к счетчику калорий и уменьшить энергетическую ценность любого блюда можно при помощи нескольких практических советов. В их основе лежит употребление нежирных продуктов питания и снижение жирности уже готовых блюд.

Уменьшайте жирность во время готовки

Перед приготовлением желательно удалить с куска мяса слой жира. Также следует избавиться от кожи, ведь это поможет снизить жирность мяса птицы в два-три раза.

Чтобы мясной бульон стал легким блюдом, рекомендуется убрать его на ночь в холодильник, после чего удалить образовавшуюся жирную пленку. Во время жарки лучшими помощниками станут сковородки с антипригарным покрытием, благодаря которому можно не использовать масло. По возможности следует приобрести мультиварку или аэрогриль – бытовая техника такого типа позволяет готовить пищу без добавления дополнительного жира.

Уменьшайте жирность прямо в тарелке

Если вам достался кусочек мяса с прожилками жира, удалите эту прослойку и отложите на край тарелки. Так же желательно поступать и с кожей. При употреблении сладостей и калорийных тортов следует избегать жирного крема.

Используйте продукты питания с низким процентом жира

Рецепт успеха прост: чтобы исключить из рациона жирные блюда , нужно заменить их нежирными. Отличной альтернативой нежелательной пище станут крупы (особенно перловая и гречневая), грубый хлеб, свежие овощи и, а также кисломолочная продукция.

Среди аналогичных продуктов выбирайте самые нежирные

Покупая творог, следует отдавать предпочтение варианту с самым низким процентом жирности. То же касается и сметаны – вкусовые качества почти не изменятся, зато организм получит меньшее количество жира на 100 грамм продукта.

Попробуйте ресторанный способ питания

Находясь в гостях, действуйте как на банкете. Для начала заполните тарелку наименее жирными блюдами: овощами и салатами, рыбой и прочими подходящими лакомствами. Оставьте небольшой сектор свободным и поместите туда высококалорийные деликатесы, чей вкус вам особенно нравится. Совмещать вкусное и полезное будет гораздо проще, чем питаться одной зеленью.

Разделяйте повседневные блюда и праздничные лакомства

Первый тип – обыденная, которая должна дарить вам достаточно сил и энергии. Второй тип – возможность побаловать себя и доставить удовольствие вкусовым рецепторам. Нельзя использовать сладости как основу ежедневного рациона, иначе лишние килограммы не уйдут.

Какие спортивные добавки помогают в наборе мышечной массы

Нас интересует, в первую очередь, пластическая функция белков. Это главный строительный материал для мышечных тканей. Нет белков в виде составляющих его аминокислот – стройка просто не начнётся.

Но помним, что мышцы – это наши с вами излишества, за них организм примется, только если белка ему хватит на первоочередные задачи. Например, поддержание нервной системы, иммунной функции и много чего еще. То есть, если мы, в соответствии с рекомендациями диетологов, съедаем белков примерно из расчета 0,8 грамма на 1 кг веса тела, то для новых мышц «кирпичиков» не останется. Спортивная наука сходится во мнении, что начинать разговор о гипертрофии скелетной мускулатуры тем, кто не съедает в день 1,5 грамма на кг веса, было бы чересчур самонадеянно.

Фото: istockphoto.com

Для примера, в 100 граммах сырой куриной грудки – порядка 20 граммов белка. В «Биг Тейсти», к слову, 44.
И еще один важный момент – это полноценность этого самого белка. Мало набрать норму в граммах, нужно ещё и уследить за тем, чтобы организм получил весь набор аминокислот, из которых эти белки состоят. В противном случае строительный конвейер может вдруг остановиться, если вовремя не подвезли какой-нибудь важный элемент.

«Золотым стандартом» по белку считается куриное яйцо. В один ряд с ним с точки зрения полноценности белка можно поставить молочные продукты. Впрочем, говядина, рыба, морепродукты, мясо птицы тоже гарантировано обеспечат всеми двадцатью аминокислотами.

В зоне риска оказываются только вегетарианцы. Мало того, что растительная пища белками не богата, так еще и по аминокислотам есть пробелы. Поэтому, если придерживаетесь такой системы питания, придётся поизучать вопрос отдельно и комбинировать разные крупы, орехи и так далее.