Полное руководство по правильному питанию для набора мышечной массы

Полное руководство по правильному питанию для набора мышечной массы

Сейчас довольно просто составить рацион самостоятельно, воспользовавшись информацией из Интернета. Есть готовые схемы питания, калькуляторы калорий. Каждый год появляются новые исследования, тренды и тенденции.

Однако некоторые данные могут оказаться противоречивыми или недостоверными, поэтому наиболее безопасный и проверенный способ — обратиться к специалисту: нутрициологу или профессиональному тренеру. В первом случае акцент будет сделан именно на систему питания. Грамотный наставник поможет эффективно совместить рацион с тренировочным процессом.

Безусловно, всё возможно сделать самостоятельно, но тогда условный маршрут из точки А в точку Б получится более извилистым и сложным. Все схемы индивидуальны, и важно найти то, что будет подходить именно вам. При этом посоветоваться со специалистом — оптимальный вариант.

Фото: istockphoto.com

Тем не менее существуют общие варианты, на которые можно опереться при составлении правильного питания.

Физические особенности

При составлении рациона учитываются рост, вес, возраст и уровень подвижности. Понятно, что у сотрудника офиса и курьера службы доставки разное потребление калорий, а значит, и разные потребности. Не стоит об этом забывать.

Качество еды

Важно следить за балансом КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы), разнообразием меню и исключением вредных и низкокачественных продуктов. Многочисленные исследования показывают, что чем выше качество пищи, тем выше качество макроэлементов.

Например, если животное было выращено в наиболее благоприятных условиях, его мясо не содержит вредных добавок, гормонов роста и антибиотиков, то питательный эффект от него будет гораздо больше, а спортивный результат не заставит себя ждать.

Это касается и других продуктов: цельнозерновые домашние хлебцы, фермерская молочка от коров на свободном выгуле, премиальные сыродавленые масла (делается исключительно из сырых семян и орехов) и диетические крафтовые десерты.

Соблюдение питьевого режима

Важный этап, о котором не стоит забывать при формировании суточного рациона. Вода необходима для поддержания баланса и нормальной работы организма. Пить желательно много и часто, если требуется, то более двух литров в день.

Связанные вопросы и ответы:

Какое значение имеет правильное питание при наборе мышечной массы

Многие ошибочно считают, что питание для набора мышечной массы предполагает лишь повышение квоты белков в рационе. Однако, хотя белковые продукты и необходимы для роста мышц, другие составляющие рациона, например, углеводосодержащие продукты также важны. Следует добавить, что пища богатая углеводами и жирами должна приносить пользу организму: углеводы должны быть медленными, а жиры — ненасыщенными. Если не соблюдать эти простые требования, то высокая калорийность питания приведет не к набору мышечной массы, а лишь к росту жировой.

Согласно последним научным исследованиям, для стабильного прироста мышц, человеку необходимо употреблять от 1 до 2,5 г белка на каждый килограмм веса. Важно понимать, что превышение рекомендуемой дозы не способствует наращиванию мышечной массы. Гораздо важнее соблюдать определенные правила питания.

Достаточное количество медленных углеводов на завтрак

Включение правильных углеводов в питание по утрам обеспечит нормальную работоспособность и заряд энергии, как для выполнения повседневных задач, так и для занятий спортом. Поэтому овсянка, дополненная кусочками фруктов или орехами, — прекрасный вариант для завтрака.

Плотный обед

В середине дня необходимо употреблять блюда богатые белком, медленными углеводами и полезными жирами. Столь плотный обед надолго обеспечит чувство сытости, а дневная физическая активность поможет переработать излишки энергии, и не допустит их перехода в жировые отложения.

Полезные перекусы

Если чувство голода все же возникло, а до ужина еще далеко, то наиболее правильным перекусом будет небольшая порция орехов или сухофруктов. В качестве альтернативной меры для экстренного наращивания массы тела можно заменить орехи омлетом из пары яиц.

Легкий ужин

Основой последнего приема пищи должно стать отварное диетическое мясо или рыба с достаточной порцией свежих или тушеных овощей, а также любые крупы.

Какие продукты необходимы для эффективного роста мышц

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Сколько калорий в день должно потреблять человек, стремящийся набрать мышечную массу

Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:

индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;

• составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Чтобы узнать количество калорий , необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.

Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:

• при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
• если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
• коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
• если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
• при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.

Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.

Какой оптимальный уровень потребления белка для роста мышц

Нас интересует, в первую очередь, пластическая функция белков. Это главный строительный материал для мышечных тканей. Нет белков в виде составляющих его аминокислот – стройка просто не начнётся.

Но помним, что мышцы – это наши с вами излишества, за них организм примется, только если белка ему хватит на первоочередные задачи. Например, поддержание нервной системы, иммунной функции и много чего еще. То есть, если мы, в соответствии с рекомендациями диетологов, съедаем белков примерно из расчета 0,8 грамма на 1 кг веса тела, то для новых мышц «кирпичиков» не останется. Спортивная наука сходится во мнении, что начинать разговор о гипертрофии скелетной мускулатуры тем, кто не съедает в день 1,5 грамма на кг веса, было бы чересчур самонадеянно.

Фото: istockphoto.com

Для примера, в 100 граммах сырой куриной грудки – порядка 20 граммов белка. В «Биг Тейсти», к слову, 44.
И еще один важный момент – это полноценность этого самого белка. Мало набрать норму в граммах, нужно ещё и уследить за тем, чтобы организм получил весь набор аминокислот, из которых эти белки состоят. В противном случае строительный конвейер может вдруг остановиться, если вовремя не подвезли какой-нибудь важный элемент.

«Золотым стандартом» по белку считается куриное яйцо. В один ряд с ним с точки зрения полноценности белка можно поставить молочные продукты. Впрочем, говядина, рыба, морепродукты, мясо птицы тоже гарантировано обеспечат всеми двадцатью аминокислотами.

В зоне риска оказываются только вегетарианцы. Мало того, что растительная пища белками не богата, так еще и по аминокислотам есть пробелы. Поэтому, если придерживаетесь такой системы питания, придётся поизучать вопрос отдельно и комбинировать разные крупы, орехи и так далее.

Можно ли набрать мышечную массу без использования белковых коктейлей

• Сывороточные
  

  Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

• Казеиновые
  

  Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

• Многокомпонентные
  

  Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

• Изоляты
  

  Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

• Растительные
  

  Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

• Жидкие
  

  В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

Как часто нужно есть, чтобы поддерживать мышечный рост

• Полноценное питание.

Питаться полноценно значит давать организму все необходимые для нормального процесса жизнедеятельности элементы. Для того чтобы мышцы росли, организму необходимо достаточное количество строительного материала — белка и энергетического подспорья — углеводов. Не дополучая этих элементов, даже при  самых правильных тренировках, направленных на увеличение мышечного объёма, вы будете наблюдать обратный эффект — его уменьшение на фоне общей слабости организма. В меню питания обязательно должны присутствовать жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

• Не тренируйтесь на голодный желудок и не пренебрегайте едой сразу после тренировки.

Лучше всего будет за 2 часа до занятий съесть порцию белка (нежирного мяса), через 30 мин немного углеводов (каши). За 2 часа пища усвоится, организм возьмет из нее необходимое количество белков и энергии. Если заниматься на голодный желудок, организм будет вынужден расходовать собственные запасы, перерабатывая в первую очередь белок для преобразования в энергию, что даст обратный результат желаемому. Фактически, если говорить утрировано, на тренировку будут расходоваться собственные мышечные запасы. После тренировки уже через 20 минут можно поесть. Это необходимо для восстановления утраченных энергетических запасов и для обеспечения процесса дальнейшего роста. Пища должна быть легкой, богатой минералами и витаминами, которые обеспечивают работу всех биохимических процессов нашего организма.

• Объём и пищевая ценность необходимых к употреблению продуктов питания у каждого различный в зависимости от его телосложения и веса.

Для людей, склонных к излишней худобе питание должно быть более калорийным, насыщенным. Но не следует налегать на кондитерские изделия и прочие магазинные сладости, их лучше исключить из меню питания любого человека. Если же вес набирается легко, причем преимущественно это жир, наполните рацион нежирными белковыми и прочими полезными для здоровья продуктами, сложными углеводами. Приемы пищи организуйте часто, дробными порциями.

• В качестве хорошего источника полезных углеводов можно выбрать гречневую крупу.

Белок в необходимом виде можно употреблять в виде яичных белков. При этом есть за 1 день более 3 желтков вредно для здоровья, белковой части яйца можно съесть до 6 шт. При выборе продуктов питания обратите внимание на пищу, которую нам дает природа: мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, натуральные растительные масла, молочная продукция. При этом исключите продукты, приготовленные с синтетическими добавками: магазинные полуфабрикаты, колбасы, снеки, чипсы, кондитерские сладости, сладкие газированные напитки и т.д.

• В целях профилактики появления жировых отложений и для общего укрепления организма обратите внимание на такие способы приготовления пищи как тушение, варка и приготовление на пару без добавления жира.

Какую роль играют углеводы в питании для набора мышечной массы

Ненасыщенные жиры называются так по той причине, что их молекулы лишь отчасти насыщены молекулами водорода. Именно эти жиры считаются полезными для организма человека, и как уже говорилось выше, их можно найти во многих продуктах питания. Ненасыщенные жиры есть в рыбе, грецких орехах и оливковом масле. К слову, рафинированное масло, в отличие от оливкового масла, не является полезным. Что касается омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, то они чаще всего являются основой для фармакологических препаратов и спортивных добавок . Эти жиры в бодибилдинге являются полезными и даже необходимыми для повседневного потребления.

Почему ненасыщенные жиры необходимо включать в рацион? Потому, что при их отсутствии, в организме начинается ряд морфологических нарушений на клеточном уровне. Отсутствие или даже нехватка этих жиров в рационе приводит к понижению производства организмом тестостерона и угнетению анаболической способности мышечной ткани. Другими словами, ненасыщенные жиры в бодибилдинге способствуют выработке тестостерона и стимуляции роста мышц. Если же исключить «полезные» жиры из рациона на длительный промежуток времени, то морфологические нарушения могут привести к ухудшению защитных свойств организма, что в свою очередь приведет к ослаблению иммунитета. А отсутствие иммунитета в случае болезни, грозит полным отказом от тренировок.

Исследования в области диетологии помогли установить следующий факт. В той ситуации, когда ненасыщенные жиры в общем объеме суточного рациона питания составляют 10-15%, это приводит к ускорению процессов восстановления после тренировок и улучшению азотистого баланса в организме. Таким образом, польза жиров в бодибилдинге становится очевидной. Кроме того, свою роль в улучшение спортивных результатов вносит и укрепление иммунитета, так как атлет полный сил способен тренироваться с большей отдачей благодаря хорошему самочувствию. Самое важное, не превышать процент жиров в рационе слишком высоко, так как при достижении отметки в 30%, атлету грозит ровным счетом обратный эффект – усталость, апатия, бессилие и даже депрессия.