Топ-продукты для эффективного роста мышц

Топ-продукты для эффективного роста мышц

Для эффективного набора мышечной массы и предотвращения ожирения необходимо учитывать следующие аспекты:

• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Увеличьте калорийность рациона, предпочитая питательные продукты.
• Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров, чтобы избежать накопления жировых отложений.
• Употребляйте 2-3 литра воды в день для поддержания гидратации.
• Используйте протеиновые пищевые добавки при усиленных физических нагрузках.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания

Подбирая питание для набора мышечной массы, следует соблюдать несколько правил:

• Увеличьте потребление калорий в первой половине дня, чтобы обеспечить энергию для тренировок и роста мышц.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания
• Включите силовые упражнения в свою программу тренировок (70%), дополняя их кардиотренировками (30%).
• Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после нее, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.
• Регулярно питайтесь, чтобы избежать распада мышечной ткани.
• Основное внимание уделите тренировкам с использованием силовых упражнений, так как они способствуют активному росту и развитию мышц.

Соблюдение этих аспектов в составлении рациона и меню для набора мышечной массы поможет вам достичь желаемых результатов в улучшении вашей физической формы и здоровья. Не забывайте, что консультация с опытным специалистом или диетологом может быть полезной для разработки индивидуального плана питания, соответствующего вашим потребностям и целям.

Источник: https://zdorovecheloveka.com/novosti/kakie-produkty-est-dlya-rosta-myshchc-nastoyashchie-muzhchiny-edyat-myaso

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты наиболее эффективны для роста мышц

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Сколько белка необходимо потреблять ежедневно для наращивания мышц

YelenaYemchuk

iStock

encoding="UTF-8"

Белок - любимый нутриент для каждого бодибилдера - и не без причины. Белок очень важен, суперсытный и фантастически анаболический. Белок восхитителен… Но скорее всего вы его потребляете слишком много.

encoding="UTF-8"

Подобно большинству мифов, уверенность в том, что вам необходимо потреблять 1 г/фунт (~2,2 г/кг) массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко. Удивительно, но очень немногие люди задумываются о некоторой странности факта, что оптимальное количество белка, которое наш организм может усвоить за день, составляет ровно 1 г/фунт. Но так ли это? Давайте взглянем на научную литературу о влиянии ежедневного потребления белка и выясним, действительно ли потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) - оптимальное количество для максимального прироста мышц.

Исследования по оптимальному потреблению белка

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

• В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
• В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
• В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
• В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
• В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Какие источники белка самые полезные для мышц

Для тех, кто подвергает свое тело физическим нагрузкам, важно не только сколько, но и какой белок они потребляют. Белок — это основа для мышц, поэтому его нужно больше при интенсивных тренировках. Однако, не все белки одинаково полезны для мышечного роста и восстановления. Есть такое понятие, как биологическая ценность белка, которое определяет его способность удовлетворять потребность организма в аминокислотах. Чем выше биологическая ценность белка, тем лучше он усваивается и тем больше мышечной массы он способен синтезировать. Приведём несколько хороших источников белка:

Самым ценным белком для спортсменов является сывороточный белок, который получают из молока. Он имеет биологическую ценность 100 и содержит все необходимые аминокислоты, в том числе ветвистые аминокислоты (ВСАА), которые стимулируют анаболизм и предотвращают катаболизм. Сывороточный белок быстро усваивается и доставляет аминокислоты в мышцы, что способствует их росту и восстановлению. Его можно употреблять в виде специальных добавок (протеиновых коктейлей, батончиков, пудр) или в виде натуральных продуктов, таких, как: творог, кефир, йогурт, сыр.

Другим хорошим источником белка для спортсменов является яичный белок, который также имеет биологическую ценность 100 и содержит все существенные аминокислоты. Яичный белок легко усваивается и обладает высокой биодоступностью. Он также способствует синтезу мышечного белка и улучшает регенерацию тканей. Яичный белок можно употреблять в виде вареных или жареных яиц, омлетов, яичных блюд или в виде добавок (яичный протеин).

Среди животных белков также можно выделить белок мяса, рыбы и птицы, который имеет биологическую ценность от 70 до 90 и содержит много важных аминокислот, таких, как: лейцин, изолейцин, валин, метионин, триптофан, гистидин и другие. Эти белки также хорошо усваиваются и способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, при выборе этих продуктов нужно учитывать их жирность, так как избыток жира может негативно сказаться на обмене веществ и здоровье сердца и сосудов. Предпочтение следует отдавать мясу нежирных сортов, таких, как: говядина, телятина, кролик, индейка, курица, а также рыбе низкой и средней степени жирности, такой, как: треска, скумбрия, семга, форель и другие.

Среди растительных белков можно выделить белок сои, который имеет биологическую ценность около 70 и содержит все существенные аминокислоты. Соя является хорошим заменителем мяса для вегетарианцев и людей, страдающих аллергией на молочный белок. Она обладает рядом полезных свойств, таких, как: снижение уровня холестерина, улучшение работы печени, поддержание гормонального баланса и другие. Также можно употреблять в виде продуктов, таких, как: тофу, соевое молоко, йогурт, сосиски, котлеты и другие. Однако, растительный белок усваивается хуже, чем животный, так как он имеет более сложную структуру и содержит меньше некоторых важных аминокислот, таких, как: лейцин, изолейцин, валин, метионин и триптофан. Поэтому, для повышения усвояемости растительного белка, рекомендуется сочетать его с животным белком или добавлять в рацион продукты, богатые этими аминокислотами, например: яйца, молочные продукты, мясо, рыба или птица.

Можно ли нарастить мышцы без использования добавок

Фото: istockphoto.com

Соревновательный бодибилдинг тесно связан с темой фармакологии. Это не значит, что все выступающие атлеты употребляют препараты для поддержки тренировок. Однако и утверждать, что этого нет, было бы, с нашей стороны, глупо.

Быстро нарастить хорошую мышечную массу без фармы возможно. Использование анаболических препаратов позволяет взять на себя чуть больший объём нагрузок и уменьшить время, необходимое для восстановления. Тренируясь без поддержки, вы должны ориентироваться на совершенно другие объёмы, поэтому не советуем вам полностью повторять тренировки людей, которые занимаются с применением стероидов. Тем не менее набрать подобные мышечные объёмы более чем реально. Профессионалы советуют натуральному атлету заниматься по программе из трех тренировок в неделю, делая акцент на базовые упражнения.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «По данным научных исследований именно запрещенные скрытые ингредиенты (стероиды, гормоны, амфетамины) чаще всего являются причиной вреда, причиняемого здоровью, при употреблении спортивного питания. Распространенной практикой является добавление анаболических стероидов в явном и неявном виде в спортивные добавки для бодибилдинга. Делается это для обеспечения быстрого «wow-эффекта» в наращивании мышечной массы и похудении».

В одном из научных отчетов отмечается факт диагностирования серьезного повреждения печени и гепатита у 44 молодых спортсменов. В качестве причины исследователи назвали анаболические стероиды, которые содержались в составе принимаемых атлетами спортивных добавок в скрытом виде, т. е. не были указаны явно на упаковке.

Какую роль играют углеводы в росте мышц

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.
Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.
Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Значение жиров в процессе роста мышц

На самом деле килограмм жира и килограмм мышц по массе ничем не отличаются друг от друга и на весах покажут одинаковое значение — 1 килограмм. Однако существуют различия в их объёме и плотности. Мышцы более «компактные», а потому занимают в теле меньше пространства, чем жир. Вот почему теряющий лишний жир и наращивающий мышечную массу спортсмен не видит отвеса, а иногда и привес наблюдает.

Андрей Белоцветов, фитнес-тренер

Жир и мышцы породили о себе немало мифов. Вот самые распространённые, которые я часто слышу от клиентов:

• Подкожный жир сжигается на тренировке

Жир сжигается в мышечной ткани, а уже во время отдыха берётся из жировых запасов под кожей. Поэтому на тренировке, если вы теряете вес, то в основном из-за потерь жидкости, а при перегрузках мышцы разрушаются, поэтому не стоит торопиться сбрасывать вес.

• Жир сжигается быстро

В месяц человек может терять от 500 г до 2,5 кг жира, что связано с обменом веществ и тем, что организм переходит на жировой запас в последнюю очередь, оставляя профицит на случай катастроф и голода. Если вы начнёте слишком быстро сбрасывать вес с помощью препаратов, организм включит компенсаторные функции, и вы можете набрать больше, чем скинули.

• Жиросжигатели безопасны

На самом деле разрешённые в продаже жиросжигатели — это диуретики и психостимуляторы, которые могут привести к обезвоживанию, нервному истощению и нарушению обмена веществ. Речь о кофеине, гуаране, зелёном чае, аналогах герани, которая запрещена в нашей стране, и аналогах эпинефрина, который запрещён во всём мире из-за риска сильного обезвоживания и нервного истощения, которое может привести к смерти.

Также в продаже есть препараты, подавляющие чувство голода, что тоже очень опасно, так как они могут нарушить обмен веществ и насыщение, что приведёт либо к отсутствию аппетита вообще, либо к усилению голода после отмены. Стоит отметить, что многие препараты такого типа выписываются по рецепту врача для диабетиков. Поэтому не стоит экспериментировать над собой.

• Жир сжигается супертяжёлыми тренировками

Самый настоящий убийца жира — здоровое питание без излишка жиров, углеводов и рафинированного сахара с алкоголем.

• Мышцы растут быстро

Мышцы действительно начинают расти у совершенно нетренированного человека, однако со временем этот процесс замедляется. Дальнейший рост мышц зависит от систематичности питания, отдыха и тренировок.

• Женщины боятся перекачаться

Женщины опасаются стать мужеподобными, но на практике их эндокринная система выделяет меньше гормонов, и мышц у них меньше, чем у мужчин. Женщины хорошо подтягивают тело и сжигают жир благодаря тренировкам. Перекачаться можно в основном из-за фармакологии. Мужчинам же легче набирать силу и мышцы, но для достижения гигантских размеров нужно много есть и интенсивно тренироваться.

Как часто следует есть для набора мышечной массы

Главная сложность в том, что это для нас мышцы – красиво и эстетично. А для нашего организма – это всего лишь «побочка», при том не самая приятная. Дело в том, что мышечная ткань очень энергозатратна. И просто на её содержание в состоянии покоя нужно заметное количество калорий. А человечество как вид формировалось в эпоху, когда пирожков по акции в «пятёрочках» и «ашанах» не было. И сегодня еда, допустим, попалась, а завтра и после завтра — нет. Главная задача в такой ситуации – обеспечить выживание. На первом месте – мозг, нервная система, сердечная мышца, прочие внутренние органы. Каждому необходимо обеспечить «прожиточный минимум». И в такой ситуации ещё и «вздёрнутые» ягодицы или бицепс 45 см содержать – это нерационально и расточительно. Непозволительная роскошь. Другое дело – жировые запасы. Они практически не требуют энергии на своё содержание, наоборот – в голодный период вполне можно ими же накормить и мозг, и сердце, и все остальное.
Так что заставить наше тело обзаводиться «лишними» мускулами можно исключительно при соблюдении двух условий. Во-первых, дать четкий сигнал, что текущий уровень отнюдь не гарантирует выживание (не догоним мамонта или нас раздавит штангой на приседаниях). Во-вторых, убедительно и систематически демонстрировать, что с доступностью пищевых ресурсов всё хорошо, голод нам не грозит. Только при соблюдении таких условий ваш организм согласится, что в данном случае мышцы становятся «не роскошью, а средством передвижения», которое вполне можно себе позволить.

Какие продукты подходят для вегетарианцев, желающих нарастить мышцы

Для набора мышечной массы не нужно делать ежедневно силовые тренировки.

Почему?

После выполненной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация? Это когда мышца восстанавливается не до начального уровня, а немного больше. Суперкомпенсация - это и есть тренировочный эффект. Если времени для восстановления будет недостаточно, то вместо роста массы мышца будет попросту истощаться.

Тренировки для увеличения массы тела рекомендуется проводить минимум три раза в неделю через день. Например, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни организму стоит дать отдых, время для восстановления.

Объем нагрузки, вес, количество упражнений зависит от программы и уровня подготовленности культуриста. План тренировок для увеличения массы должен составлять опытный фитнес-тренер.

За одну тренировку можно сделать от 4 до 8 упражнений, направленных на проработку мышц разных частей тела, укрепление связок. Обычно, начинающие бодибилдеры делают 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные атлеты могут поднимать вес 3-4 подхода “до отказа”.

Отягощения для набора мышечной массы подбираются так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами достаточно короткий — две минуты. Последний подход рекомендуется сделать “до отказа”. График тренировок на каждую группу мышц составляется для каждого спортсмена индивидуально.

Важные моменты

• Разминка. Перед тем, как начать выполнять основную часть тренировки по набору мышечной массы, необходимо качественно разогреть суставы, мышцы. В разминку обычно включают пробежку или бег на беговой дорожке, ОРУ, растяжку, силовые упражнения с небольшим отягощением (Масса в кг. не более 40-50% от максимального).
• Тренировка на набор массы занимает немного времени. Главное не продолжительность, а правильное чередование нагрузки и интервалов отдыха, подбор веса отягощений.Только в этом случае вы сможете набрать массу тела, заметите гипертрофию мышц, рост результатов.
• В заключительной части обязательно выполните расслабление и растяжку мышц. Это способствуют восстановлению организма.
• Во время тренировки с отягощением будьте максимально собранным, внимательным, не отвлекайтесь, соблюдайте технику безопасности. Например, если вы делаете приседания с большим весом, наденьте специальный пояс для фиксации позвоночника и т.п.
• Тренируйтесь с полной отдачей, выполняйте спортивное упражнение от начала до конца, несмотря на усталость и ощущение тяжести в мышцах. Плюс правильное питание, которое обеспечит организму поступление всех питательных веществ, углеводов, калорий.Только в этом случае можно накачаться, стимулировать рост результатов.
• На скорость набора мышечной массы влияют разные факторы, в том числе особенности телосложения.