Топ-продукты для набора мышечной массы: что нужно знать

Топ-продукты для набора мышечной массы: что нужно знать

Чтобы составить сбалансированный рацион, важно придерживаться основных принципов питания при наборе мышечной массы для мужчин и женщин:

1. Высокоуглеводные продукты рекомендуется употреблять до и после тренировки — в интервале от 1,5 до 2 часов . Важно, чтобы углеводы давали энергию, необходимую для тренировочного процесса, а лишние калории расходовались, не образуя жировой прослойки. Прекрасная альтернатива привычным углеводным продуктам — белково-углеводные коктейли (гейнеры).
2. Следите, сколько триглицеридов поступает с пищей . Триглицериды — это молекулы нейтрального жира. Если вы не употребляете животные жиры, то уровень тестостерона в организме сокращается. Вместе с этим — снижается выносливость и работоспособность. Важно, чтобы спортсмен употреблял до 100 г триглицеридов, но только животного происхождения.
3. Составьте здоровый, вкусный, сбалансированный рацион . Универсального БЖУ для набора мышечной массы не существует — его необходимо рассчитывать самостоятельно. Однако есть удобная формула, которой можно воспользоваться — до 20% жиров, около 30% белков и до 60% углеводов.
4. Контролируйте качество продуктов . Идеальное количество приемов пищи при наборе мышечной массы — не менее трех в день. При этом продукты должны быть не только сбалансированы по БЖУ, но и иметь качественный в состав. В приоритете — максимум белков, только сложные углеводы и полиненасыщенные жиры.
5. Чем больше воды, тем лучше . Суточная норма воды для спортсменов, как и КБЖУ, рассчитывается индивидуально — около 30-35 мл жидкости на 1 кг массы тела. Если пить меньше воды, возможно обезвоживание, что только замедлит восстановление и рост мускулатуры, а к тому же — снизит выносливость и общую работоспособность.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты наиболее эффективны для набора мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы и предотвращения ожирения необходимо учитывать следующие аспекты:

• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Увеличьте калорийность рациона, предпочитая питательные продукты.
• Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров, чтобы избежать накопления жировых отложений.
• Употребляйте 2-3 литра воды в день для поддержания гидратации.
• Используйте протеиновые пищевые добавки при усиленных физических нагрузках.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания

Подбирая питание для набора мышечной массы, следует соблюдать несколько правил:

• Увеличьте потребление калорий в первой половине дня, чтобы обеспечить энергию для тренировок и роста мышц.
• Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания
• Включите силовые упражнения в свою программу тренировок (70%), дополняя их кардиотренировками (30%).
• Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после нее, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.
• Регулярно питайтесь, чтобы избежать распада мышечной ткани.
• Основное внимание уделите тренировкам с использованием силовых упражнений, так как они способствуют активному росту и развитию мышц.

Соблюдение этих аспектов в составлении рациона и меню для набора мышечной массы поможет вам достичь желаемых результатов в улучшении вашей физической формы и здоровья. Не забывайте, что консультация с опытным специалистом или диетологом может быть полезной для разработки индивидуального плана питания, соответствующего вашим потребностям и целям.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/poleznye-sovety-kak-pravilno-sostavit-racion-dlya-nabora-vesa

Какие источники белка лучше всего подходят для роста мышц

Для оценки качества белка надо рассматривать биодоступность и аминокислотный профиль. Хотя растительный протеин сейчас обрел новых поклонников из-за моды на веганство, аминокислотный профиль растений не совпадает с тем, что находится в наших мышцах.

Да, там можно найти большинство аминокислот, но не в таких объемах, чтобы обеспечить оптимальные темпы гипертрофии.

При этом пара растительных протеинов содержат почти все незаменимые аминокислоты, которые нам нужны: гороховый и соевый. По шкале DIAAS (перевариваемость незаменимых аминокислот) горох и соя получают 0,822 и 0,902 баллов, хотя у сывороточного изолята и концентрата молочного белка 1,09 и 1,18 (больше – лучше).

Порошковые протеины из говядины и курятины встречаются довольно редко, но и у них есть своя клиентская база из палеофанатов. Предполагается, что эти белки лучше подходят для наращивания мускулатуры у людей, так как изготовлены из настоящего мяса.
Нет. Помимо мяса они обычно включают большую долю костей, сухожилий, других соединительных тканей, а также частицы колокольчика, который забыли снять с коровки на бойне. Вы просто получаете кучу вываренного коллагена – как желатиновый десерт, только без сахара и красителя.

Короче, с какой стороны ни глянь, сывороточный изолят и молочные протеины (казеин, в частности), похоже, остаются наилучшим выбором для наращивания мышц.

Сывороточный традиционно используют перед и после тренировки, так как он довольно быстро усваивается, а казеин – на ночь, например, поскольку он медленно переваривается и дольше обеспечивает постоянное поступление аминокислот. Еще в сывороточном содержится ряд интересных иммуноглобулинов, которые, похоже, помогают укреплять здоровье.

Таким образом, «быстрый» сывороточный белок, «медленный» казеин или их смесь лучше всего подходят для спортсменов-силовиков и бодибилдеров.

Какую роль играют углеводы в наборе мышечной массы

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.
Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.
Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Какие жиры полезны для мышечного роста

Ненасыщенные жиры называются так по той причине, что их молекулы лишь отчасти насыщены молекулами водорода. Именно эти жиры считаются полезными для организма человека, и как уже говорилось выше, их можно найти во многих продуктах питания. Ненасыщенные жиры есть в рыбе, грецких орехах и оливковом масле. К слову, рафинированное масло, в отличие от оливкового масла, не является полезным. Что касается омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, то они чаще всего являются основой для фармакологических препаратов и спортивных добавок . Эти жиры в бодибилдинге являются полезными и даже необходимыми для повседневного потребления.

Почему ненасыщенные жиры необходимо включать в рацион? Потому, что при их отсутствии, в организме начинается ряд морфологических нарушений на клеточном уровне. Отсутствие или даже нехватка этих жиров в рационе приводит к понижению производства организмом тестостерона и угнетению анаболической способности мышечной ткани. Другими словами, ненасыщенные жиры в бодибилдинге способствуют выработке тестостерона и стимуляции роста мышц. Если же исключить «полезные» жиры из рациона на длительный промежуток времени, то морфологические нарушения могут привести к ухудшению защитных свойств организма, что в свою очередь приведет к ослаблению иммунитета. А отсутствие иммунитета в случае болезни, грозит полным отказом от тренировок.

Исследования в области диетологии помогли установить следующий факт. В той ситуации, когда ненасыщенные жиры в общем объеме суточного рациона питания составляют 10-15%, это приводит к ускорению процессов восстановления после тренировок и улучшению азотистого баланса в организме. Таким образом, польза жиров в бодибилдинге становится очевидной. Кроме того, свою роль в улучшение спортивных результатов вносит и укрепление иммунитета, так как атлет полный сил способен тренироваться с большей отдачей благодаря хорошему самочувствию. Самое важное, не превышать процент жиров в рационе слишком высоко, так как при достижении отметки в 30%, атлету грозит ровным счетом обратный эффект – усталость, апатия, бессилие и даже депрессия.

Важно ли сочетание продуктов для эффективного набора мышц

Специалисты выделяют продукты, которые способны ускорить набор мышечной массы, если съесть их после фитнеса .

• Творог.

Кроме того, что он содержит большое количество белка, в нем есть витамины группы В, С и РР. Творог благотворно влияет на нервную систему, повышает прочность костей, помогает предотвратить развитие атеросклероза и ожирения.

• Яйца куриные.

Содержат белки, полезные жиры. Являются источником витаминов, железа, фосфора, помогающих восстановлению мышц.

• Филе птицы.

Источник легкоусвояемого белка и важных микронутриентов. Содержащийся в мясе магний стабилизирует нервную систему и помогает избежать усталости. Минус питания с белым мясом птицы для набирающих массу — низкая калорийность.

• Жирные сорта рыбы — лосось, скумбрия, сардины.

Источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, незаменимых для восстановления мышц. Этот продукт запускает синтез собственного белка в организме.

• Сывороточный сыр — рикотта.

В его составе большое количество казеина и альбумина. Сыр способствует быстрому росту мышц, укрепляет кости и повышает выносливость.

• Цельнозерновой хлеб.

Медленные углеводы в его составе — источник энергии для организма.

• Запеченный картофель.

Небольшое количество этого продукта после тренировки способствует быстрому восполнению энергии.

• Киноа.

Содержит аминокислоты, важные микроэлементы, витамины группы В. Белок киноа близок по составу молочному. Можно заменить это зерно на гречневую крупу.

• Вишневый сок.

Этот напиток содержит антиоксиданты, помогает быстро восстановиться после тренировок, выравнивает артериальное давление. Он обладает противовоспалительными свойствами, повышает работоспособность.

• Мате, или парагвайский чай.

Он известен своими тонизирующими свойствами. Мате содержит кофеин, который в сочетании с креатином способствует увеличению мышечной массы и снижению количества подкожного жира.

Сколько калорий необходимо потреблять для роста мышц

Eleganza

iStock

encoding="UTF-8"

При написании статей такого рода часто возникают два вопроса: сколько белка нужно потреблять и как быстро можно набирать вес? О протеине сказано уже много, а второму вопросу посвящена данная статья.

encoding="UTF-8"

Когда речь заходит о наборе массы, можно говорить о скорости набора массы и величине калорийного профицита — чем больше профицит, тем выше скорость. Прежде чем перейти к рассмотрению оптимального размера калорийного профицита, хотелось бы обговорить предположение о том, нужен ли он вообще. Несомненно, можно набирать сухую массу в условиях дефицита калорий, но общая взаимосвязь между потреблением энергии и гипертрофией довольно проста: наращивание мышц — энергоемкий процесс, и дефицит энергии, скорее всего, будет ограничивать рост мышц.

Ранее я уже рассматривал метаанализ, проведенный Мерфи и др. (2), в котором изучалось влияние дефицита калорий на величину прироста сухой массы и силовых показателей. Было обнаружено, что дефицит энергии значительно снижает прирост сухой массы (по сравнению с исследованиями с нейтральным или положительным энергетическим балансом), а среднее изменение сухой массы было фактически отрицательным (потеря сухой массы) в исследованиях тренировок с отягощениями при дефиците энергии. Кроме того, при изучении отдельных работ примерно 75% исследований с дефицитом энергии показали потерю сухой массы, в то время как практически все остальные исследования (с нейтральным или положительным энергетическим балансом) показали прирост сухой массы. Как показано на рис. 1, взаимосвязь между дефицитом энергии и приростом сухой массы интуитивно понятна: больший дефицит ограничивает прирост сухой массы значительнее, чем меньший, что как раз и следует ожидать для такого энергоемкого процесса, как мышечная гипертрофия.

Как часто нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Вы занимаетесь в зале или на групповых классах, хотите получить фигуру мечты, но эффекта нет. Нужно пересмотреть диету и питание: включить в рацион продукты, которые провоцируют сжиросжигание.

Посмотрим, как питаться, чтобы похудеть и набрать мышечную массу. Главное правило — не допустить образования жировой прослойки и не дать разрушиться белку.

Чем питаться до и после занятий

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Разница в питании для похудения и набора массы

В процентном соотношении, что нужно есть для набора мышечной массы: жиры — до 20%, белки — до 30%, углеводы — до 50%.

Для похудения картина чуть меняется: количество жиров увеличивается до 30%, а белков — до 50%, углеводы снижаются до 20%.

Еще учитываем потребление калорий. Норму в сутки можно высчитать:

Для мужчин. BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).

Для женщин. BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).

При наращивании мышечной массы надо к полученному значению прибавить еще 10-15%. При похудении нельзя снижать калорийность более чем на 20%, чтобы не навредить организму. Плюс стоит учитывать физическую активность. Существует минимальная граница калорий в день: для женщин — 1200, для мужчин — 1800.

Мы определились, что нужно есть, когда качаешься и худеешь. Если нет времени готовить? Можно посещать кафе, где готовят из натуральных продуктов, и предлагают максимально разнообразное меню — с супами, рыбными и мясными блюдами, салатами и завтраками. Например, в нашем кафе можно заказывать еду домой. Позанимались, позавтракали, и взяли блюда на дом — можно не ломать голову, что приготовить, и не тратить время. Порадуйте себя сладеньким (иногда ведь можно!) — отведайте фирменные десерты от клуба «Премьер Спорт».

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Источник: https://treni-top.ru/stati/stat-bolshe-i-silnee-pitanie-i-trenirovki-dlya-nabora-myshechnoy-massy