Стройная фигура после 40 лет: как достичь своей цели

Стройная фигура после 40 лет: как достичь своей цели

H2 Введение

С возрастом наша фигура может становиться менее стройной, но это не значит, что мы должны смириться с этим. В этой статье мы рассмотрим, как можно достичь стройной фигуры после 40 лет.

H2 Диета

Диета является ключевым фактором в достижении стройной фигуры. Важно следить за калорийностью и составом пищи. Рекомендуется ограничивать потребление жиров, углеводов и сахара, а также увеличивать потребление белков, овощей и фруктов.

H3 Список продуктов для стройной фигуры

• Белки: мясо, рыба, яйца, сыры, бобовые, тофу
• Овощи: свекла, капуста, брокколи, цветная капуста, морковь
• Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, малина, виноград

H2 Физическая активность

Физическая активность также играет важную роль в достижении стройной фигуры. Рекомендуется выполнять регулярные тренировки, которые включают в себя как кардио, так и силовые упражнения.

H3 Список упражнений для стройной фигуры

• Кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба
• Силовые упражнения: приседания, подтягивания, отжимания, гимнастика

H2 Выбор правильной одежды

Выбор правильной одежды также может помочь достичь стройной фигуры. Важно выбирать одежду, которая скрывает недостатки фигуры и выделяет ее достоинства.

H3 Список рекомендуемой одежды

• Топы: с высоким вырезом, с облегающим силуэтом
• Юбки: с облегающим силуэтом, с высоким вырезом
• Платья: с облегающим силуэтом, с высоким вырезом

H2 Заключение

Достичь стройной фигуры после 40 лет возможно, но это требует постоянного контроля за диетой, регулярных тренировок и правильного выбора одежды. Если вы будете следовать этим рекомендациям, то достичь своей цели станет намного проще.

Связанные вопросы и ответы:

Как можно достичь стройной фигуры после 40 лет

Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT , рассказывает обо всех тонкостях занятий 40+ , и показывает комплекс упражнений, который ты уже сейчас можешь включить в свою повседневную практику: эти упражнения безопасны и подходят всем.

С возрастом наше тело неизбежно подвергается изменениям и требует повышенного внимания. Даже если человек не особенно беспокоится о стройной фигуре, тренировки все равно должны присутствовать в жизни для поддержания здоровья, профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Благодаря регулярному фитнесу сохраняется правильная осанка, которая влияет на общее состояние организма и молодость лица (это подтвердят и эксперты-косметолога). Регулярная физическая нагрузка наполняет бодростью и энергией, позволяя с легкостью и без сильного утомления справляться с рабочими и домашними делами, а также заниматься любимыми активностями без дискомфорта.

Что же происходит в организме женщины после 40 лет и как может помочь фитнес?

Во-первых, меняется гормональный фон, а точнее, снижается уровень женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Смягчить проявления гормональных сдвигов и симптомы менопаузы помогают эндорфины (гормоны счастья), которые вырабатываются при физической активности. Во-вторых, у людей с возрастом уменьшается количество костной массы, что повышает риск развития остеопороза. На помощь приходят занятия с отягощением и работа над улучшением состояния опорно-двигательного аппарата. Силовая нагрузка не только увеличивает и поддерживает мышечную массу, но и укрепляет костные структуры.

Какие упражнения наиболее эффективны для достижения стройной фигуры после 40 лет

Мотивация — это тесно связанный с физиологией психологический процесс, который побуждает человека к действию. Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени. Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством него мозг вознаграждает человека. Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность. Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.

«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья» .

Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно. Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники. Например, при похудении помогают следующие практики.

Визуализация

Создание целей-образов, в том числе карт желаний , действительно способствует поддержанию мотивации. Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.

Фото «до и после»

Мало что может мотивировать так же сильно, как позитивный пример других людей. Ведь если они смогли, значит, получится и у вас. Конечно, сложно сказать наверняка, достигнете ли вы идентичных результатов, даже если будете придерживаться той же системы питания и тренировок, что и блогер на фото «до и после». Но вдохновение не бывает лишним. К тому же способ подходит тем, кому сложно визуализировать без примера перед глазами.

Анна Девятка:

«Больше половины информации воспринимается через визуальные каналы. Особенно когда на фотографии изображен человек, по возрасту, телосложению или даже прическе напоминающий нас, мы начинаем верить, что его результаты достижимы. Так работает механизм психологического слияния.

Конечно, к таким фотографиям необходимо относиться аккуратно. Они показывают волшебный эффект «было — стало», тогда как за каждым похудением скрывается длительная работа, иногда на пару лет, которую на фотографиях не увидишь. Существуют определенные позы, в которые люди встают перед камерой, и в сочетании с правильно подобранным освещением можно убрать или добавить как минимум один, а то и несколько размеров одежды.

Особенно яркие примеры фотографий «до и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и на жестком похудении быстро проявляются. Это не имеет никакого отношения к здоровью, но на фото получается впечатляющий эффект.

Навредить здоровью намного проще, чем его восстановить. Если вы видите вдохновляющие фото, проверьте, есть ли к ним описание и четкая инструкция, как человек добился такой цели. Подумайте, подходит ли вам такой вариант, какая за ним скрывается физиологическая и психологическая цена. Попробуйте пофантазировать и домыслить, чем люди на фотографиях расплачиваются за свой результат. Стоит ли он того? И говорят ли описания о том, как человек удержал результат. Худеть, чтобы сфотографироваться, а дальше будь что будет, — глупо, но люди так делают, потому что на марафонах в интернете за это дают призы. Это пример небрежного отношения к себе».

Как изменить рацион питания, чтобы сохранить стройную фигуру после 40 лет

После 28 лет заканчивается активный период роста организма. После завершения этого периода организм постепенно теряет соединительную ткань и, то есть начинает стареть. Остановить старение организма невозможно, мы можем только замедлить эти процессы.

В этом случае мужчины и женщины находятся в гендерном неравенстве. Мужчины стареют медленнее. После 30 лет большое значение имеет генетика и образ жизни. Первое, что нужно сделать женщине, — постараться не набирать вес. Если у женщины есть лишний вес, то набрать мышечную массу будет очень проблематично.

Кроме того, после 28 лет у женщин наступает саркопения — уход мышечной массы, при котором общее количество мышц уменьшается и замещается жиром. Это можно заметить на примере, когда женщина на протяжении жизни находится в одном и том же весе, но при этом, если сравнить состояние тела в 20 и 40 лет, это будут совершенно разные тела, потому что с возрастом провисает контур тела.

Провисание контуров — это и есть возрастные дегенеративные изменения, которые возникают у женщины не только при избыточном весе, но и при нормальном. В этом случае страдают мышцы, которыми мы меньше всего работаем: задняя поверхность бедра, приводящая поверхность бедра, внутренняя поверхность плеча. Эти мышцы нужно усиленно прорабатывать в зале. Но нужно понимать, что одно посещение спортзала абсолютно никаких результатов не принесет. И, если вы начинаете, будьте готовы к тому, что это постоянная работа.

Идеальной физической нагрузкой являются занятия спортом по одному часу три раза в неделю при условии, что человек практически здоров, у него нет ограничений со стороны врачей, острых заболеваний и хронических обострений, нет последствий серьезных травм. Занятия можно дополнить утренней зарядкой, например в формате.

Но здесь нужно исходить из возможностей, желаний и предпочтений человека. Самой идеальной нагрузкой является работа в силовой зоне, то есть когда человек в тренажерном зале вначале около пяти минут прогревается до пота, далее в течение 40 минут работает в силовой зоне и в конце тренировки обязательно растягивается. Я считаю это самой идеальной нагрузкой. Но она не всем доступна, а доступность спорта — это главное условие.

Лучше выбирать занятия, которые находятся поблизости от дома. В этом случае вы будете их посещать. Лучше всего выбирать групповые занятия или в спортивном коллективе. Часто женщины предпочитают такие групповые занятия, как аэробика, когда человек в ритмичном темпе около часа прыгает и выполняет различные физические упражнения. Если человеку нравится танцевать или плавать, значит, нужно заниматься тем, что ему нравится. Если есть идеально правильный спорт, но человеку он не нравится, такие занятия не принесут ему счастья. А здесь самое главное — дисциплина и постоянная работа. Также важно на начальных этапах заниматься с индивидуальным или групповым тренером, в зависимости от вида спорта.

Как избежать ошибок при формировании стройной фигуры после 40 лет

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, как и время реакции . Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик, психотерапевт и профессор Тринити-колледжа в Дублине, советует сделать тренировку веселой . Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в режим тренировок. Для этого надо разделить тренировку на прогрессивные циклы, определяющие интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

Юлия Гуляева : «В 20 лет в силу максимального развития всех физических качеств можно ни в чем себя не ограничивать и выбирать любые тренировки. Однако важно следить, чтобы они были разнонаправленными и тело развивалось гармонично. Тренировочная программа должна включать тренировки на выносливость, силу и гибкость. Не стоит пренебрегать функциональным тренингом, ведь именно он позволяет тренироваться максимально сбалансированно, задействовать все мышцы и отрабатывать различные движения, что существенно повышает качество жизни».

Как сохранить мотивацию на пути к стройной фигуре после 40 лет

Знаете, в чем заключается плохая новость?

Если вам стукнуло 40 лет, можете быть уверены, что процесс потери мышечной массы (так называемая возрастная потеря массы мышц) уже начался. Данный возрастной период характеризуется не только потерей массы мышц, но и снижением физической силы, что является результатом естественного хода событий (то есть результатом старения организма).

• Чтобы приостановить данный процесс, необходимо выработать индивидуальную программу тренинга с отягощением (то есть силовые тренировки с использованием гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря). Если таких тренировок не будет, вы можете смело рассчитывать на то, что теперь каждый десяток лет ваше тело будет утрачивать от трех до пяти процентов мышечной массы.

Но есть и хорошая новость!

Даже если вы все предыдущие годы не занимались спортом, при правильном индивидуальном режиме тренировок, которые вы начали после 40 лет , есть все шансы не только приостановить процесс потери мышечной массы, но и довольно быстро развернуть его вспять.

Важное условие!

Для того чтобы это произошло, ваше физическое здоровье должно благоприятствовать силовым тренировкам. У вас также не должно быть серьезных травм в прошлом, которые могли бы помешать такому режиму работы. Следует изначально пройти медицинское обследование!

Даже если вы начнете прилежно и регулярно заниматься прямо сейчас, никто не утверждает, что вы сразу же почувствуете, что вернулись в молодые годы и теперь готовы к марафонскому забегу. Не стоит пытаться наверстать упущенное, если вы не занимались регулярно долгий период времени.

Наиболее приемлемый режим тренировок для людей в 40 лет – это два-три занятия в неделю. Эти занятия могут включать в себя индивидуальную работу с тренером в спортивном зале , групповые занятия в вашей возрастной группе или самостоятельную работу по составленной лично для вас программе тренировок. Необходимость постепенного увеличения нагрузок должна определяться индивидуально!

Грустная новость для представительниц женского пола

Начинать впервые заниматься спортом после 40 лет тяжелее всего именно представительницам слабого пола. Сорокалетний возраст у женщин – это обычно период так называемой перименопаузы . То есть в этом возрасте в женском организме происходят необратимые изменения, которые предшествуют естественному необратимому состоянию, называемому менопаузой (с бесплодием и прочими неизбежными последствиями).

Характерные признаки, которые указывают на наступление перименопаузы, включают в себя резкий набор лишнего веса, появление (или увеличение) заметного жирового слоя на талии; часто женщины сталкиваются с приступообразным ощущением жара , который невозможно контролировать. Однако регулярные спортивные тренировки способны помочь справиться с этими симптомами (свести на нет или помочь пережить их максимально безболезненно).

Как лучше всего начать заниматься спортом в этом возрасте?

В этом возрасте показана активность средней интенсивности, которая может включать в себя:

частые пешие прогулки в быстром режиме (реже пользуйтесь автомобильным и общественным транспортом; улучайте любые моменты для пешего перемещения);

не торопливые заплывы в бассейне (сильно напрягаться не стоит, так как с непривычки можно навредить своему организму).

Начните с этой простой активности – она поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам , которые, конечно же, должны включать в себя аэробные и силовые нагрузки.

Кстати, еще немного об аэробных упражнениях, которые крайне важно выполнять правильно после 40 лет, чтобы принести максимальную пользу сердечно-сосудистой системе. Существуют специальные методики расчета частоты сердечных сокращений в зависимости от пола, возраста, массы тела и прочего, над которыми вы можете поработать вместе с тренером, если хотите.

Однако вот вам простой совет, который говорит о правильности выполнения упражнения в режиме кардио:

• если вы после выполнения аэробного упражнения можете произнести относительно длинное предложение, а при этом ваше дыхание не сбивается, это означает, что пользы для сердца от такого упражнения недостаточно, то есть выполнялось оно неправильно. Если упражнение было выполнено в правильном режиме, тогда вам хватит вашего дыхания ровно на то, чтобы успеть произнести 5-6 слов до того, как дыхание собьется.

Обязательно включите в режим тренировок упражнения с отягощением (поднятие штанги, гантелей и прочего). Начните с самых легких весов, чтобы избежать травм и растяжений. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку с учетом вашего собственного веса. Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь работать правильно с предыдущим весом.

Что это означает? Это означает, что если подходы будут слишком короткими, результат от тренировок будет минимален. Кроме того, если вы делаете, не напрягаясь, 3 подхода по 10 повторов с определенным весом, вы не заставляете свое тело работать . Следует добавить нагрузки таким образом, чтобы вы смогли комфортно и безопасно с ней работать, но чтобы последние два повтора давались вам с трудом.

Как совместить работу, семью и занятия спортом для достижения стройной фигуры после 40 лет

Самое интересное об искусстве быть женщиной
В нашем канале в Яндекс Zen Femmie.ru вы найдете экспертные советы по последним трендам, научитесь отличать устаревшую и безвкусную одежду от актуальной, а также подбирать любую вещь по фигуре. Обзор брендовых коллекций и модных образов - все, чтобы вы не совершали модных ошибок и удивляли своим вкусом.
Подпишитесь !

Считается нормой, что каждые 10 лет в процессе жизнедеятельности мы прибавляем в весе на 5-7 килограммов. Это абсолютно не считается отклонением, но если этот показатель превышает норму, тогда вам стоит всерьёз заняться своим образом жизни.

Причина, по которой фигура женщины с возрастом теряет свою изящность – замедление процессов метаболизма. В молодости организм легко справляется с перееданием, неправильным питанием и образом жизни, но после 40 без нашей помощи организму не обойтись.

Следующие советы позволят вам сохранить не только подтянутую фигуру, но и крепкое здоровье.

Снижаем калорийность

В 30 организм справлялся с преобразованием калорий в энергию намного проще. Из 1000 калорий 700 сжигаются, и накапливается лишь 300. С возрастом эти цифры меняются местами, поэтому стоит сократить объёмы порций и обратить внимание на их содержимое.

Исключаем жирные продукты

Не нужно совсем исключать жиры из рациона. Липиды являются источником энергии и строительным материалом для клеток. Речь идет о пище с их чрезмерной концентрацией: свинина, кожа индейки и курицы, сливочное и растительное масло, майонез, кондитерские изделия, молочные продукты с жирностью более 5%. Организм будет получать достаточное количество жиров, если ограничиться такими продуктами, как молоко и кефир с низкой жирностью, творог, куриное мясо, яйцо, рыба.

Существует мнение, что оливковое масло намного полезнее, чем растительное. Это действительно так, но это не значит, что содержание жиров в нём  меньше. Общая массовая доля жира в любом виде масла равна 99%. Поэтому и оливковым маслом злоупотреблять не следует.

Увеличиваем потребление овощей

Свежие овощи оказывают благоприятное воздействие на процессы пищеварения и являются профилактикой онкологических заболеваний. Овощи можно потреблять в течение дня в неограниченном количестве. Фрукты также несут огромную пользу, но из-за большого содержания сахаров лучше перенести их приём на первую половину дня, а после 18:00 вовсе переключиться на овощи.

Питаемся регулярно

Желательно устраивать приёмы пищи каждый день в одно и то же время. Это позволит приучить организм вырабатывать необходимые ферменты в определенные часы, что значительно облегчит процесс переваривания пищи и приучит организм работать как часы.

Трёх приёмов пищи в день недостаточно. Пусть у вас будет первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин. Порции должны быть небольшими. Чтобы избежать переедания, вставайте из-за стола с лёгким чувством голода – насыщение придёт через несколько минут без чувства тяжести в желудке.

Соблюдаем режим сна

Учёные выяснили, что недостаток сна влияет на выработку грелина – гормона голода. Таким образом, хронический недосып заставляет человека потреблять на 40% больше пищи, чем необходимо его организму.

Немаловажен тот факт, что пока мы спим, организм продолжает трудиться. Тратится огромное количество калорий на очищение организма, выводятся шлаки и токсины. За время восьмичасового сна человек теряет около 500 калорий. Совмещайте приятное с полезным – отдыхайте и худейте.

Потребляем достаточное количество воды

Вода – верный помощник организма в очищении и улучшении метаболических процессов. Она играет важную роль в процессе расщепления пищи, выделении из нее полезных веществ и выводе из организма. Выпивайте натощак каждое утро стакан воды – это поможет запустить работу желудочно-кишечного тракта и подготовит его к приёму пищи.

К тому же вода помогает нам избежать переедания. При возникновении чувства голода выпейте стакан воды. Если желание перекусить отпало, значит, это была ложная тревога и в действительности вы не были голодны.

Практикуем физические нагрузки

Стройность на 70% зависит от правильного питания. Остальные 30% — физические упражнения. Они помогают держать мышцы в тонусе и избежать дряблости кожи. Выберите занятие по душе. Наименее травмоопасными считаются такие виды спорта, как плавание, ходьба, настольный теннис, йога. Но если вы любите бегать или кататься на лыжах – не отказывайте себе в этом удовольствии. Не менее полезны для фигуры всевозможные виды танцев.

По сути, совсем неважно, каким видом физических нагрузок вы предпочитаете заниматься. Если вы чувствуете себя лучше от занятий данным видом спорта – продолжайте заниматься. Не забывайте про режим питания и сна — тогда молодость и красота станут вашими спутниками на долгие годы.