Бюджетное питание для набора мышечной массы: как есть дешево и эффективно

Бюджетное питание для набора мышечной массы: как есть дешево и эффективно

Введение

Набор мышечной массы – это не только регулярные тренировки, но и правильно организованное питание. Многие считают, что для эффективного роста мышц необходимо употреблять дорогие добавки и экзотические продукты. Однако это заблуждение. Давайте разберемся, как организовать бюджетное питание, которое будет способствовать набору мышечной массы без лишних расходов.

Основные принципы питания для набора мышечной массы

Перед тем как перейти к конкретным продуктам и меню, важно понять основные принципы питания, которые помогут вам добиться цели:

• Калорийный профицит – ваше питание должно содержать больше калорий, чем вы тратите. Это обеспечит организм энергией для роста мышц.
• Достаточное количество белка – белок является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
• Сбалансированность макронутриентов – помимо белка, важно потреблять углеводы и жиры, которые обеспечивают энергию и поддерживают обмен веществ.
• Питьевой режим – вода необходима для всех процессов в организме, включая рост мышц.

Бюджетные источники белка

Белок – это основа вашего рациона. Однако не обязательно покупать дорогие протеиновые коктейли или мясо. Вот некоторые доступные варианты:

Продукт	Стоимость (руб.)	Количество белка (г)
Куриные яйца (10 штук)	50–70	50–60
Куриная грудка (1 кг)	150–200	200–250
Творог (1 кг)	100–150	100–150
Греческий йогурт (1 кг)	150–200	100–150
Консервы из тунца (1 банка)	50–70	20–25

Сложные углеводы и жиры

Углеводы и жиры необходимы для обеспечения энергии и поддержания обменных процессов. Вот некоторые бюджетные варианты:

Продукт	Стоимость (руб.)	Питательная ценность (на 100 г)
Овсянка	50–70	Углеводы: 70 г, Белки: 10 г, Жиры: 10 г
Рис	30–50	Углеводы: 80 г, Белки: 7 г, Жиры: 1 г
Картофель	20–30	Углеводы: 20 г, Белки: 2 г, Жиры: 0 г
Сало или кокосовое масло	100–150	Жиры: 90 г, Белки: 0 г, Углеводы: 0 г

Пример меню для одного дня

Вот пример меню, которое соответствует принципам бюджетного питания для набора мышечной массы:

• Завтрак – овсянка с бананом и ложкой кокосового масла (400 kcal, 20 г белка)
• Перекус – творог с ягодами (200 kcal, 15 г белка)
• Обед – куриная грудка с рисом и овощами (500 kcal, 40 г белка)
• Перекус – яйца всмятку (150 kcal, 12 г белка)
• Ужин – греческий йогурт с орехами (300 kcal, 20 г белка)

Полезные советы

Чтобы сэкономить средства и сделать питание более эффективным, следуйте этим советам:

• Покупайте продукты оптом – это часто дешевле.
• Используйте замороженные овощи и фрукты – они дешевле, но не уступают в питательной ценности свежим.
• Готовьте еду дома – это не только дешевле, но и полезнее.
• Пейте воду вместо сладких напитков – это экономит деньги и поддерживает здоровье.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы составления рациона для набора мышечной массы при ограниченном бюджете

Самый дешёвый источник калорий - мука пшеничная. Стоит 22 рубля за кг 1р=152 ккал

Самый дешёвый источник белка - горох, 1кг гороха=34р, 100 грамм белка обойдутся в 17 рублей.

Однако белок гороха беден на метионин (незаменимая аминокислота), в 100 г горохового белка не наберётся нормы метионина. Нужны ещё яйца - источник высококачественного белка. При цене 65 рублей за десяток 100 грамм белка= 105 рублей. Для обеспечения нормы аминокислот я могу посоветовать 30% белка получить из животной пищи, 70 % из растительной. Это при расчёте 1,5 г белка на кг тела. (Конечно можно получить 100% нормы аминокислот из растений, но придётся хорошенько потратиться на такие продукты как бразильский орех)

Самый дешёвый источник жира - подсолнечное масло 110 рублей за литр. Но тут тоже не всё однозначно. Нам нужны разные жиры, а в подсолнечном масле избыток омега-6. 40 грамм подсолнечного масла обеспечит потребность в омега 6. Это 5 рублей. Для омега-3 достаточно 12 грамм льняного масла. При цене 380 р за литр 12 грамм будут стоить тоже 5 рублей. Также нам нужны насыщенные жиры, это обычно животный жир. В пальмовом масле много насыщенного жира, и если бы он продавался в магазине то он наверно был самым выгодным. А так самый дешёвый животный жир в магазине - это спинки куриц, суповой набор. При цене 80р за кг и 28% жира килограмм животного жира из спинок будет стоить 286 рублей. Этих жиров будет достаточно для того чтобы жирные кислоты были сбалансированы.

Самый дешёвый источник витамина А и бета каротина - морковь. При цене 35р за кг на суточную норму достаточно тратить 2 рубля.

Самый дешёвый источник B1 тиамина - семена подсолнуха. При цене порядка 100 р за кг для суточной нормы достаточно 7 рублей. Но надо быть осторожным с большим потреблением семян подсолнуха. Альтернатива - горох, 12 рублей ради суточной нормы.

Самый дешёвый источник B2 рибофлавина - свиная печень, 12 рублей надо потратить при цене 143 р за кг. Но слишком много печени вредно, альтернатива - яйца 52 рубля потратить на суточную норму.

Самый дешёвый источник B4 холина - горох. 9 рублей на норму.

Самый дешёвый источник B5 - горох, 11 рублей на норму.

B6 - семечки подсолнуха 15 рублей. Альтернатива - нут 37 рублей при цене 90р за кг.

B9 - нут 7 рублей

B12 - свиная печень 2р

C - капуста 3 рубля при цене 17,5 за кг

D - печень трески 5 рублей при цене 500р за кг. Альтернатива - сельдь 7р при цене 190р за кг.

E - масло подсолнечное на 4р

H биотин - горох 10р

K - капуста 3 рубля

PP - горох 14 рублей, альтернатива - семечки подсолнуха тоже 14 рублей.

Какие недорогие продукты рекомендуются для набора мышечной массы

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы , отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

1. Моносахариды . Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
2. Дисахариды . Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

• Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
• Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
• Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
• Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
• Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
• Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

Какие источники белка доступны для бюджетного питания

Ненасыщенные жиры называются так по той причине, что их молекулы лишь отчасти насыщены молекулами водорода. Именно эти жиры считаются полезными для организма человека, и как уже говорилось выше, их можно найти во многих продуктах питания. Ненасыщенные жиры есть в рыбе, грецких орехах и оливковом масле. К слову, рафинированное масло, в отличие от оливкового масла, не является полезным. Что касается омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, то они чаще всего являются основой для фармакологических препаратов и спортивных добавок . Эти жиры в бодибилдинге являются полезными и даже необходимыми для повседневного потребления.

Почему ненасыщенные жиры необходимо включать в рацион? Потому, что при их отсутствии, в организме начинается ряд морфологических нарушений на клеточном уровне. Отсутствие или даже нехватка этих жиров в рационе приводит к понижению производства организмом тестостерона и угнетению анаболической способности мышечной ткани. Другими словами, ненасыщенные жиры в бодибилдинге способствуют выработке тестостерона и стимуляции роста мышц. Если же исключить «полезные» жиры из рациона на длительный промежуток времени, то морфологические нарушения могут привести к ухудшению защитных свойств организма, что в свою очередь приведет к ослаблению иммунитета. А отсутствие иммунитета в случае болезни, грозит полным отказом от тренировок.

Исследования в области диетологии помогли установить следующий факт. В той ситуации, когда ненасыщенные жиры в общем объеме суточного рациона питания составляют 10-15%, это приводит к ускорению процессов восстановления после тренировок и улучшению азотистого баланса в организме. Таким образом, польза жиров в бодибилдинге становится очевидной. Кроме того, свою роль в улучшение спортивных результатов вносит и укрепление иммунитета, так как атлет полный сил способен тренироваться с большей отдачей благодаря хорошему самочувствию. Самое важное, не превышать процент жиров в рационе слишком высоко, так как при достижении отметки в 30%, атлету грозит ровным счетом обратный эффект – усталость, апатия, бессилие и даже депрессия.

Какие сложные углеводы лучше всего использовать в бюджетном питании

Главная сложность в том, что это для нас мышцы – красиво и эстетично. А для нашего организма – это всего лишь «побочка», при том не самая приятная. Дело в том, что мышечная ткань очень энергозатратна. И просто на её содержание в состоянии покоя нужно заметное количество калорий. А человечество как вид формировалось в эпоху, когда пирожков по акции в «пятёрочках» и «ашанах» не было. И сегодня еда, допустим, попалась, а завтра и после завтра — нет. Главная задача в такой ситуации – обеспечить выживание. На первом месте – мозг, нервная система, сердечная мышца, прочие внутренние органы. Каждому необходимо обеспечить «прожиточный минимум». И в такой ситуации ещё и «вздёрнутые» ягодицы или бицепс 45 см содержать – это нерационально и расточительно. Непозволительная роскошь. Другое дело – жировые запасы. Они практически не требуют энергии на своё содержание, наоборот – в голодный период вполне можно ими же накормить и мозг, и сердце, и все остальное.
Так что заставить наше тело обзаводиться «лишними» мускулами можно исключительно при соблюдении двух условий. Во-первых, дать четкий сигнал, что текущий уровень отнюдь не гарантирует выживание (не догоним мамонта или нас раздавит штангой на приседаниях). Во-вторых, убедительно и систематически демонстрировать, что с доступностью пищевых ресурсов всё хорошо, голод нам не грозит. Только при соблюдении таких условий ваш организм согласится, что в данном случае мышцы становятся «не роскошью, а средством передвижения», которое вполне можно себе позволить.

Какое место занимают жиры в рационе для набора мышц, и какие из них самые доступные

Вы занимаетесь в зале или на групповых классах, хотите получить фигуру мечты, но эффекта нет. Нужно пересмотреть диету и питание: включить в рацион продукты, которые провоцируют сжиросжигание.

Посмотрим, как питаться, чтобы похудеть и набрать мышечную массу. Главное правило — не допустить образования жировой прослойки и не дать разрушиться белку.

Чем питаться до и после занятий

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Каких продуктов стоит избегать:

сладкие напитки, газировки и энергетики;

жареная пища;

фастфуд;

овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;

кофе.

Разница в питании для похудения и набора массы

В процентном соотношении, что нужно есть для набора мышечной массы: жиры — до 20%, белки — до 30%, углеводы — до 50%.

Для похудения картина чуть меняется: количество жиров увеличивается до 30%, а белков — до 50%, углеводы снижаются до 20%.

Еще учитываем потребление калорий. Норму в сутки можно высчитать:

Для мужчин. BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).

Для женщин. BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).

При наращивании мышечной массы надо к полученному значению прибавить еще 10-15%. При похудении нельзя снижать калорийность более чем на 20%, чтобы не навредить организму. Плюс стоит учитывать физическую активность. Существует минимальная граница калорий в день: для женщин — 1200, для мужчин — 1800.

Мы определились, что нужно есть, когда качаешься и худеешь. Если нет времени готовить? Можно посещать кафе, где готовят из натуральных продуктов, и предлагают максимально разнообразное меню — с супами, рыбными и мясными блюдами, салатами и завтраками. Например, в нашем кафе можно заказывать еду домой. Позанимались, позавтракали, и взяли блюда на дом — можно не ломать голову, что приготовить, и не тратить время. Порадуйте себя сладеньким (иногда ведь можно!) — отведайте фирменные десерты от клуба «Премьер Спорт».

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Как рассчитать необходимую калорийность рациона для набора мышечной массы

Витамины необходимы для преобразования пищи в энергию, повышения иммунитета и поддержания здоровья всех систем организма. Они также могут влиять на работоспособность, силу и выносливость. При этом высокий уровень активности спортсменов пропорционально увеличивает их потребности в витаминах.

Витамины необходимы для достижения оптимальных результатов в силовом спорте, повышения выносливости и роста мышц.

Прежде всего, витамины являются неотъемлемой частью энергетического обмена в организме. Они помогают максимально эффективно использовать полученные из пищи углеводы, белки и жиры, что способствует повышению уровня энергии и выносливости. Это особенно важно для спортсменов, которые испытывают большую физическую нагрузку и часто подвергаются переутомлению.

Кроме того, витамины являются важным строительным материалом для роста и восстановления мышц. Некоторые из них являются антиоксидантами и защищают клетки от повреждений и укрепляют иммунную систему. И это свойство особенно важно для спортсменов, регулярно подвергающих свой организм повышенным нагрузкам.

Витамины также влияют на регуляцию метаболических процессов в организме. Они активируют синтез белков и способствуют накоплению энергии в виде гликогена в мышцах, что повышает физическую силу. А некоторые витамины, такие как витамин D, участвуют в регулировании уровня кальция в организме, что положительно влияет на здоровье костей и мышц.

Как часто нужно есть, чтобы эффективно набирать мышечную массу

Люди с алкогольной зависимостью могут заниматься спортом и отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Для достижения результатов им нужно принимать специальные питательные вещества. Атлеты обычно пьют протеин, но не осознают бесполезность его сочетания с алкоголем. Безответственный подход к здоровью, интенсивные нагрузки могут угрожать жизни. Следует разобраться: можно ли пить протеин и алкоголь?

Что такое протеин?

Протеин – это белок, необходимый для формирования клеток, тканей организма. Предназначен для набора мышечной массы, поддержания уровня энергии и ускорения метаболизма. Протеин как спортивная добавка идёт в виде порошка, он упакован в банки или пакеты. Представляет собой белок без лишних углеводов, жиров.

Вещество получают из обычных продуктов питания, например:

1. Молочной сыворотки.
2. Мяса.
3. Яичного белка.
4. Растений.

Он присутствует в рационе каждого человека, так как содержится в обычной продукции. Его принимают в виде добавки, так как наблюдается нехватка по разным причинам. Например, из-за нарушений пищевого поведения, диет, вегетарианства, отсутствия аппетита, аллергических реакций.

Добавка полезна для спортсменов, но интересует совместимость протеина и алкоголя. Некоторые думают, что эти вещества сочетаются, хотя их совместное употребление нежелательно для организма.

Протеин и алкоголь совместимость

Атлеты должны понимать, что злоупотребление спиртным сводит к нулю результаты тренировок. Им сложнее наращивать мышечную массу, достигать результатов. Врачи предупреждают, что интенсивные нагрузки в сочетании со спиртным приводят к ухудшению состояния здоровья. Спортсменам разрешено до 200 мл вина в неделю и не более 75 мл крепкого напитка.

По возможности стоит воздержаться от приёма спиртного. Особенно его не рекомендовано сочетать со спортивным питанием.

Актуальный вопрос: можно ли комбинировать протеин и алкоголь? Любой спиртной напиток препятствует усвоению белка. Даже небольшое количество спиртного будет влиять на усвоение протеина, снизит его на 20%. Если употреблять белковые коктейли и также не отказываться от спиртного, то это сведёт на нет эффективность спортивного питания. В итоге спортсмен будет переводить дорогой продукт протеин.

Отдельно стоит отметить, что этанол не рекомендован с креатином. Это распространённая аминокислота для атлетов. Она восполняет энергию, ускоряет восстановление после занятий, помогает наращивать мышцы. В свою очередь этанол разрушает мышечные волокна. Он нарушает работу почек, усиливает мочеиспускание. Креатин будет выведен из организма слишком быстро. Также эта комбинация значительно увеличит нагрузку на сердце, что опасно даже для здоровых людей. При наличии сердечно-сосудистых патологий есть риск оказаться в больнице. Ухудшится состояние печени, почек, повысится вероятность возникновения заболеваний этих органов.

Часто в спортпите присутствуют вспомогательные компоненты в виде:

• тиамина;
• кофеина;
• гуарана.

Сами они не несут рисков для организма, но вместе с этанолом повышается вероятность возникновения побочных эффектов.

Можно ли пить протеин и алкоголь?

Некоторые атлеты полагают, что употребление спиртных напитков в разумных объёмах не приводит к зависимости и не ухудшает состояние здоровья. Также полагают, что небольшой объём этанола не помешает наращиванию мышечной массы. При этом не стоит смешивать протеин и алкоголь. При тренировках белок образует аминокислоты, способствующие росту мышц. При этом спиртное будет мешать расщеплению АМК, наращиванию мускулатуры.

Спортивное питание не будет приносить результатов. Этанол помещает белку усваиваться, и атлет зря потратить деньги на протеиновые коктейли.

Организм после пива, вина тратит ресурсы на вывод ядовитых веществ из крови. Это препятствуют процессу наращивания мышц, и пить комбинированный протеин не имеет смысла.

При наличии алкогольной зависимости сложно эффективно тренироваться, достигать результатов. Атлет станет терять мышечную массу, начнёт испытывать трудности при тренировках. Он заметит упадок сил и нехватку энергии, слабость, пожалуется на головную боль. При похмелье часто пропускают занятия, так как порой тяжело встать с кровати. Если часто не ходить на тренировки, постепенно подготовка ухудшится. Зависимый заметит, что стал слабее, не может поддерживать достигнутые результаты. Объёмы мышц постепенно уменьшатся.

Когда не удаётся остановиться, а развившаяся зависимость мешает занятиям, важно обратиться в. Задайте вопросы специалистам, поинтересуйтесь о прохождении лечения.подберут эффективную схему терапии, и вы перестанете выпивать. Лечение состоит из разных этапов, например, пациенты сначала проходят, затем принимают препараты для восстановления организма, купирования тяги к этанолу. Они посещают психотерапевта, чтобы выяснить причины зависимости, научиться бороться с желанием употребить алкоголь. Зависимый проходит, в результате которой избавляется от заболевания. При отсутствиибудет легче заниматься спортом и достигать результатов.

Какие бюджетные варианты перекусов подходят для набора мышц

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.