Диета, тренировки и питание: основные принципы похудения для женщин от 40 до 50 лет

Диета, тренировки и питание: основные принципы похудения для женщин от 40 до 50 лет

В более старшем возрасте, чтобы похудеть, недостаточно уменьшить объемы пищи на прием. Кратковременные голодания не принесут пользы. Конечно, такие диеты помогут сбросить несколько килограмм. Но как только происходит возвращение к обычному режиму, потерянный вес набирается уже в большем объеме. В дополнение к этому возможно обострение хронических заболеваний. Поэтому главный выход на пути к цели, как похудеть без вреда здоровью после 40 лет, является переход на постоянное правильное питание . Для этого необходимо скорректировать свой режим по следующим принципам:

Низкокалорийная, но сбалансированная белковая диета (не менее 1-1,5 г белка на 1 кг веса). Питание с преобладанием белковых продуктов позволит сохранить мышечную массу, тогда организм начнет расходовать запасы жировых отложений.

Индивидуальный расчет и контроль суточного потребления калорий. Для определения своей нормы можно воспользоваться специальными формулами для подсчета или обратиться к диетологу для консультации.

Грамотное распределение своей суточной нормы калорий по приемам пищи - 1 завтрак (25%), 2 завтрак (10%), обед (35%), полдник (10%), ужин (20%).

Употребление в каждом приеме пищи растительной клетчатки (фрукты, овощи, зелень) не менее 50% от всей тарелки. В таком случае улучшается работа кишечника, ускоряется метаболизм, что приводит к более комфортному и эффективному похудению. В качестве клетчатки подходят продукты в любом виде - свежие, вареные, сушеные и сублимированные.

Исключение быстрых калорий (сладости), уменьшение употребления до минимума «жидких» калорий – алкоголь, кофе, сладкие газированные напитки.

Исключение в употреблении фастфудов и полуфабрикатов.

Строгое соблюдение питьевого режима.

Диета, тренировки и питание: основные принципы похудения для женщин от 40 до 50 лет

После 40 лет организм женщины претерпевает значительные изменения, которые могут привести к набору веса. Чтобы похудеть и сохранить здоровье, необходимо следовать определенным принципам питания и тренировок.

Принципы правильного питания

• Низкокалорийная, но сбалансированная белковая диета: не менее 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Питание с преобладанием белковых продуктов позволит сохранить мышечную массу, тогда организм начнет расходовать запасы жировых отложений.
• Индивидуальный расчет и контроль суточного потребления калорий: для определения своей нормы можно воспользоваться специальными формулами для подсчета или обратиться к диетологу для консультации.
• Грамотное распределение своей суточной нормы калорий по приемам пищи: 1 завтрак (25%), 2 завтрак (10%), обед (35%), полдник (10%), ужин (20%).
• Употребление в каждом приеме пищи растительной клетчатки: фрукты, овощи, зелень не менее 50% от всей тарелки. В таком случае улучшается работа кишечника, ускоряется метаболизм, что приводит к более комфортному и эффективному похудению.

Принципы тренировок

• Регулярные физические упражнения: не менее 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, ходьба, плавание, велоспорт или другие виды спорта.
• Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю, для сохранения мышечной массы и увеличения метаболизма.
• Стретчинг и растяжка: для улучшения гибкости и предотвращения травм.

Выводы

Похудение после 40 лет требует тщательного подхода к питанию и тренировкам. Правильное питание, регулярные физические упражнения и силовые тренировки помогут вам достичь своей цели и сохранить здоровье.

Связанные вопросы и ответы:

Какой подход к похудению наиболее эффективен для женщин в возрасте от 40 до 50 лет

Многие люди опрометчиво считают, что эволюция ошиблась, щедро наградив нас адипоцитами. А теперь нам приходится истязать себя в спортзале, чтобы грудь была высокой и упругой, ягодицы — округлыми, а пресс — желательно плоским или состоящим из рельефных кубиков.

Но правда в том, что без определенного количествав организме всего этого не будет, ведь не секрет, что женская грудь практически полностью состоит из жира. Помимо красоты, организм без жира теряет здоровье, и вот тогда рельефные кубики пресса — последнее, что будет волновать.

Жировые отложения в нашем теле — это «кладезь» для хранения энергии. Ученые подсчитали, что в организме человека здорового телосложения «накоплено» около 10-15 килограммов жира. Этого количества достаточно, чтобы он смог прожить в течение пары месяцев, расходуя при этом около 2000 ккал в сутки.

При этом голодовки не избавят человека от жировых клеток. Их количество не изменится, как бы он не старался. Они просто «сдуются», станут меньше в объёме, но только до следующего благоприятного периода, когда смогут из поступающей в организм пищи снова начать накапливать энергию.

Поэтому так важно сделать жир своим союзником. И бороться не столько с ним, сколько с его избытком.

А вы знали?

В организме представительниц прекрасного пола жировые отложения являются полноправной составляющей эндокринной системы, играя роль «депо» эстрогенов. Если женщина переусердствует с похудением, у нее прекратятся менструации, снизится либидо и способность к деторождению. Красота тоже поблекнет, ведь в жировых отложениях содержатся жирорастворимые витамины , необходимые для молодости, привлекательности и здоровья.

Какое сочетание диеты и тренировок поможет сжигать жировые отложения быстрее

В сорок лет настоятельно не рекомендуется увлекаться строгими диетами с огромным количеством запретов, потому что в таком возрасте строгие ограничения приводят чаще всего к уменьшению темпов похудения. Это обусловлено снижением количества расходуемой энергии. А после этих диет вес станет увеличиваться с большей скоростью, потому как расход энергии еще некоторое время будет оставаться заторможенным. Рекомендуется просто внести в свой рацион некоторые коррективы:

• исключить сдобную выпечку, вафли и печенье;
• сократить количество употребляемого сахара, отказаться от употребления сладких магазинных напитков в пользу обычной воды;
• ограничить жирность рациона путем отказа от употребления в больших объёмах масла, майонеза, животных жиров;
• отказаться от жирных сортов мяса, замещая его курицей, индейкой и нежирными сортами телятины.

Сокращение употребления жиров имеет важное значение для здоровья. Возможность расщеплять жиры уменьшается с возрастом, а при излишке жира и холестерина в еде увеличивается возможность появления атеросклероза и досрочное увядание организма.

Психологи определяют возраст сорока лет, как кризисный. Поэтому в рацион следует включить продукты питания, имеющие способность снижать возможность депрессивного состояния и резких перемен в настроении. Серотонин — гормон удовольствия в большом объёме содержат овсянка, болгарский перец и черный шоколад.

Сорокалетний возраст опасен еще и возрастающей возможностью появления всевозможных хронических болезней, в том числе и онкологических. Поэтому для профилактики этих болезней желательно употреблять лесные ягоды — чернику, клюкву, малину и бруснику.

Какие продукты следует исключить из рациона при похудении после 40 лет

При нарушениях в работе эндокринной системы начинается сбой в организме. Изменение гормонального баланса может зависеть от фазы менструального цикла, смены времен года, настроения и возраста. Из-за этих факторов начинают происходить изменения во внешности женщины, может появиться повышенный аппетит, колебание веса.

Вес является одним из факторов, который влияет на начало менструации наряду с климатом, образом жизни, режимом питания и т. д. Так, у девочки с большой массой тела месячные могут начаться на 1-2 года раньше, чем у ее худых сверстниц.

Существуют гормоны, влияющие на женский организм. К ним относятся:

• эстрогены;
• тестостерон;
• прогестерон ;
• ДГЭА;
• тиреоидные гормоны;
• кортизол;
• инсулин и глюкагон;
• пролактин;
• лепнин.

Функции:

• Эстрогены. Гормон считается исключительно женским, так как воспроизводится яичниками. У него есть функции, связанные с распределением жировой массы тела, он регулирует циклические процессы в женском организме. За счет работы эстрогена жировая масса у молодых располагается в нижней части фигуры (на бедрах), а у женщин после менопаузы выше пояса (на животе). При недостатке эстрогена происходит набор лишнего веса. Уровень этого гормона часто может падать в стрессовых ситуациях.
• Тестостерон. У женщин его вырабатывают надпочечники и яичники. Когда начинает снижаться этот гормон, теряется мышечная масса, замедляется процесс метаболизма, что в результате приводит к накоплению жира. Чаще встречается у женщин в зрелом возрасте при низком уровне физической активности.
• Прогестерон . Повышается при овуляции и после нее. Благодаря ему, женский организм начинает запасать все полезные вещества для того, чтобы благополучно выносить ребенка. Из-за высокого уровня прогестерона у беременных женщин повышается аппетит, их мучает сильное чувство голода. Если гормон постоянно повышен у небеременных, то начинаются сбои в репродуктивной системе, нарушается обмен веществ. Организм воспринимает это как ложную беременность, начинает накапливать жировую ткань. Прогестерон выводит лишнюю жидкость, но если его уровень падает, то появляются отечности. Избежать этих отклонений и наладить работу организма поможет гинеколог-эндокринолог.
• ДГЭА. Помогают организму быстро избавиться от лишнего веса. Этот гормон вырабатывается надпочечниками и считается в основном мужским, но небольшое количество его присутствует и у женщин. Повышение ДГЭА приводит к набору веса. В женском организме для того чтобы вырабатывался ДГЭА, должны быть ферменты, которые присущи только функционирующим яичникам. Повышенная доза ДГЭА приводит к нарушению веса, начинается отложение жира как у мужчин (на животе), повышается густота и жесткость волос на теле и лице, начинается угревая сыпь.
• Тиреоидные гормоны. Вырабатываются щитовидной железой. Когда наблюдается их недостаток в женском организме, происходит быстрый набор веса.
• Кортизол. Его также называют гормоном стресса. Он производится надпочечниками и близок к адреналину . Кортизон выступает защитным механизмом для организма, он выбрасывается в момент стресса или страха, усиливает аппетит, замедляет вещественный обмен.
• Инсулин и глюкагон. Инсулин помогает регулировать норму сахара в крови. Глюкагон выбрасывает его в кровь, тем самым поддерживая баланс. Если происходит дисбаланс этих гормонов, развивается сахарный диабет.
• Пролактин – женский гормон, вырабатываемый гипофизом. Когда его синтез повышается, происходит набор веса, повышается аппетит. Увеличение пролактина наблюдается не только у беременных, но и у нерожавших, что сопровождается нарушением цикла и проблемами с зачатием ребенка.
• Лепнин отвечает за вес и достаточное содержание в женском организме жировых запасов. Также регулирует аппетит, посылая импульс о том, что организм сыт. Когда его уровень понижается, то возникает чувство голода. У полных людей лепнин повышен, поэтому им больше хочется есть. Выравнивает уровень лепнина употребление в пищу рыбы и других морепродуктов.

Как влияет гормональный фон на процесс похудения у женщин в зрелом возрасте

Большинство случаев похудения с применением краткосрочных диет приводят к неудачам. Вес не только не уходит, но и прибавляется. И вместо желанной стройности человека ожидают лишь разочарование и потеря мотивации. Эффект йо-йо представляет собой колебания веса тела. О его наличии можно говорить, если человек то теряет, то сбрасывает более 10% от общей массы за короткий промежуток времени — не более 5 месяцев.

Йо-йо называют круговой схемой потери и набора веса. Этот феномен изучается еще с прошлого столетия. Появление эффекта йо-йо связано с выбором неправильной тактики для снижения веса. Особенно ярко явление заметно при использовании голодания. Или же, если диеты были монотонными, основанными на употреблении определенного вида фруктов, овощей. Влияет на возврат лишних килограммов еще и отсутствие физической активности. При неправильном питании, резком урезании калорийности дневного рациона организм действительно начинает использовать энергию из накопленного жира. Но перед этим он «съедает» мышцы.

Кроме того, похудение на жестких диетах неизбежно приводит к замедлению обмена веществ. Поэтому даже при строгом рационе человек перестает терять лишние килограммы. А после возвращения к обычному рациону организм начинает запасать еще больше жировых отложений, чтобы уберечь себя в будущем при новом периоде голодания. Вот почему несбалансированные системы потери веса не только не делают человека стройным, но еще и приводят к набору дополнительных килограммов.

Любопытно, что появление эффекта йо-йо диетологи связывают со стрессовыми ситуациями. Чаще всего в этих случаях люди заедают переживания сладостями, мучными блюдами или жирной пищей, больше употребляют алкоголя. Для гармоничного похудения нужно стараться избегать острых переживаний.

Как избежать эффекта йо-йо при снижении веса после 40 лет

– Активный образ жизни. Физическая активность ускоряет обмен веществ на 15-20%. Поэтому скажите нет гиподинамии, проводите меньше времени на диване, а вот гуляйте и занимайтесь фитнесом регулярно , чтобы поднять мышечный тонус. Прогулки помимо физической нагрузки насыщают кислородом, он в свою очередь, ускоряет метаболизм.
– Позитивный настрой. Смейтесь больше, смех не только продлевает жизнь, но и заставляет кровь бежать по венам быстрее, а значит, ускоряет тепло- и энергообмен. Микроциркуляцию крови усиливают также массаж и баня, если у вас нет врачебных противопоказаний.
– Полноценный сон. Он помогает восстановить эмоциональное и физическое состояние, снижает уровень стресса, обновляет клетки. Когда мы спим, в гипофизе вырабатывается соматотропин – гормон роста, который влияет на снижение в организме процента жира. А вот недосыпание провоцирует рост гормона грелина, его еще называют гормоном голода. Когда вас поздним вечером неудержимо тянет навестить холодильник, знайте – это активизировался грелин.
– Вода. Выводит токсины, работает как включатель, запуская метаболизм. Поэтому утро лучше всего начать со стакана чистой воды комнатной температуры, а в течение дня выпивать по несколько глотков каждый час.
– Сбалансированный рацион. Еда для поддержания метаболизма должна быть разнообразной и полноценной, включать белки, полезные жиры и медленные углеводы, достаточное количество клетчатки, витаминов и полезных нутриентов. Лучше всего отказаться от сладкого и мучного, есть больше овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Как организовать правильный режим питания для ускорения метаболизма

Не последнюю роль в похудении играет правильная мотивация. От нее зависит значительная часть успеха. Поэтому для начала необходимо определиться с вескими аргументами. Кто-то мечтает стать стройнее перед отпуском или праздником, кого-то на это толкает неуверенность в себе или недовольство собой. В качестве основного стимула может стать желание чувствовать себя лучше или поправить здоровье, выглядеть молодо и привлекательно.

Ставя перед собой цели и задачи, важно, чтобы они были выполнимыми — к примеру, похудеть за один месяц на 1,5-2 килограмма, затем еще на столько же. Во-первых, это реальная цифра для женщин данного возраста, а во-вторых, слишком резкое похудение за короткий период небезопасно для организма. К тому же быстрый результат, как правило, держится недолго.

Важно понимать, что в 40 лет лишний вес уходит дольше, чем в молодые годы. Именно поэтому необходимо запастись терпением и определиться с мотивацией, которая поможет безболезненно придерживаться нового образа жизни. Для стимулирующей поддержки можно обратиться за помощью к друзьям, родственникам или единомышленникам, которых легко найти в различных группах социальных сетей.

Для того, чтобы было удобно придерживаться нового режима, можно вести дневник. В нем должны ежедневно отражаться продукты и блюда с подсчетом калорий и учетом БЖУ, количество выпитой воды, физическая нагрузка, самочувствие. Эти записи позволят скорректировать питание и подобрать занятия спортом, чтобы чувствовать себя комфортно, а также отмечать произошедшие изменения и достигнутые результаты.

Как важно учитывать физическую активность в программе снижения веса после 40 лет

Лишний вес может появиться очень быстро, стоит лишь изменить образ жизни. То есть, уменьшить физическую нагрузку и увеличить количество потребляемой пищи. А вот худеть не так просто.

Процесс похудения требует серьезной мотивации. Что лучше выбрать? Для каждого существует свой мотиватор. Кому-то помогает критика других людей, кто-то вдохновляется новым красивым платьем, а другим помогает лишь групповая поддержка.

Вот несколько сильных мотиваторов:

• красивая одежда — желание приобрести новое платье или влезть в любимые джинсы иногда очень хорошо помогает;
• состояние здоровья — желание поддерживать хорошее самочувствие и не заработать проблемы с сердцем, суставами и другими системами и органами является отличным мотиватором для тех, кто заботится о своем здоровье;
• награда — можно поехать в путешествие или приобрести давно желаемую вещь. Такая мотивация очень сильная, поэтому можно ее использовать для того, чтобы похудеть;
• вдохновляющие истории — после чтения историй тех, кому уже удалось стать стройнее и просмотра их фотографии, желание похудеть точно усилится;
• спор и обещание — если вы худеете на спор или даете обещание кому-то из близких похудеть, стимул будет довольно сильным.

Стоит очень тщательно выбирать то, что заинтересует и поможет именно вам. Возможно, придется сочетать несколько стимулов. Даже если худеть очень трудно, вес уходит медленно и шоколадную конфету хочется съесть больше всего в жизни, правильная мотивация поможет не сорваться. То есть сильная мотивация способна победить все сомнения и помочь добиться своей цели.