Как правильно питаться после тренировок: основные рекомендации

Как правильно питаться после тренировок: основные рекомендации

Связанные вопросы и ответы:

Какое питание лучше всего употреблять после физических нагрузок

На ответ влияют несколько факторов. Среди них – цели тренировок, тип физической активности и индивидуальные особенности организма. Давай рассмотрим оба аспекта более подробно.

Питание перед тренировкой

Что касается занятий на голодный желудок – строго запрета на них нет, особенно если они запланированы на утро. Но надо быть готовым, что без запаса энергии эффективность нагрузок может оказаться ниже ожидаемой. Большинству людей не помешает лёгкий перекус перед тренировкой, чтобы дать телу источник сил и энергии. Зачем это нужно? Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что актуально для интенсивных и продолжительных нагрузок. Правильное питание повышает физическую производительность, выносливость и силу. Тем, кто выбрал высокоинтенсивные нагрузки, обязательно поесть, прежде чем начать заниматься. Белки, потребляемые перед тренировкой, берегут мышечные ткани от чрезмерных повреждений во время физической активности. Пример полезного предтренировочного перекуса:

углеводы – цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты;

белки – яйца, греческий йогурт, нежирное мясо;

жиры – орехи, авокадо (в умеренных количествах).

Питание после тренировки

Первое, что должно сделать наше тело после нагрузок, – снова сформировать запасы гликогена. В этом помогут углеводы. А белок обеспечит организм аминокислотами, чтобы мышцы регенерировали и росли. Рекомендуемая еда после тренировки:

углеводы – бананы, рис, картофель;

белки – куриная грудка, рыба, протеиновые коктейли;

жиры – орехи, семена (немного).

Что важнее?

Ответ на вопрос, можно ли есть после тренировки, в любом случае положительный. Оба приёма пищи – и до, и после – важны для эффективности занятий и в конечном итоге для нашего здоровья. Еда даёт нам энергию и силы перед тренировкой и помогает восстановиться после неё. Учитывай особенности своего аппетита и цели тренировок, чтобы определить, какой приём пищи для тебя приоритетнее.

Какие продукты можно употреблять после тренировок для быстрого восстановления

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

• быстрое - начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
• медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
• суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
• отсроченное - происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

Как часто нужно питаться после физических нагрузок

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Какое количество калорий нужно потреблять после тренировок

Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.

Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.

Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.

Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.

Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов

При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:

• рост;
• масса тела;
• половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
• возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
• процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической активности.

Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.

В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.

Какие витамины и минералы необходимы для быстрого восстановления после физических нагрузок

Употребление хмельных напитков по завершении физических нагрузок часто воспринимается как способ расслабиться или даже как награда за выполненную работу. Однако этанол после тренировки оказывает значительное влияние на организм, нарушает естественную регенерацию и адаптацию к нагрузкам — замедляет или даже полностью блокирует необходимые для восстановления физиологические процессы. Несмотря на это, среди спортсменов и тренеров существует мнение, что умеренное употребление спиртного и тренировки совместимы. Якобы, алкоголь снижает болевые ощущения после интенсивных физических нагрузок. Это заблуждение наносит серьёзный вред здоровью.

Один из главных последствий употребления алкоголя после тренировки — нарушение процесса восполнения гликогена в мышцах. Во время физических упражнений запасы гликогена в печени и мышцах значительно уменьшаются, а потоотделение приводит к обезвоживанию.

Восстановление водного баланса и пополнение запасов гликогена — ключевые элементы успешной регенерации после тренировки. Исследования показывают, что оптимальное восстановление гликогена происходит, если углеводы потребляются в первые часы после физической нагрузки. Однако алкогольное потребление в этот период существенно нарушает этот процесс, особенно если спиртное заменяет углеводные продукты в рационе. Алкогольная диета, при которой углеводы замещаются низкокалорийными спиртными напитками, ухудшает восполнение запасов гликогена, негативно сказывается на общей спортивной форме и способности к дальнейшим тренировкам.

Алкогольное воздействие на иммунную систему организма нарушает естественные воспалительные процессы, может затруднить и замедлить восстановление повреждённых тканей. В нормальных условиях иммунная система активирует сложный воспалительный ответ, который направляет процесс регенерации клеток и тканей. Этанол нарушает этот процесс, приводя к общему сдвигу в сторону противовоспалительного состояния, что снижает эффективность восстановления.

В дополнение к нарушению иммунных реакций меняется кровоток в скелетных мышцах. При нормальных условиях приток крови к повреждённой области ограничивается для снижения отёчности и ускорения процесса регенерации. Этанол, действуя, как периферический сосудорасширяющий агент, увеличивает кровоток и усиливает отёк повреждённых тканей, что замедляет их регенерацию. Неполное заживление способствует рецидиву травм, дальнейшим повреждениям мышц.

Эндокринные эффекты употребления также оказывают значительное влияние на процессы восстановления после физических нагрузок. Спиртное нарушает нормальный гормональный баланс в организме, ухудшает качество сна, метаболизм, сердечно-сосудистую функцию. Особенно вредно влияние алкоголя на уровень тестостерона у мужчин. Высокие дозы (около 1,5 г чистого спирта на кг массы тела) снижают выработку тестостерона и приводят к феминизирующим эффектам — гинекомастии (увеличение грудных желёз), атрофии яичек. Ухудшаются функции скелетных мышц, плотность костей, способность к синтезу белка, что крайне важно для восстановления после физических нагрузок.

Регулярное употребление спиртных напитков после занятий спортом приводит к хроническому снижению спортивной формы, увеличению риска травм.

Влияние алкоголя на дегидратацию

Во время физической активности организм теряет значительное количество жидкости через потоотделение, поэтому необходимо своевременно восстанавливать водный баланс. Алкоголь способствует дальнейшей дегидратации, поскольку обладает мочегонным эффектом. Это усугубляет последствия тренировок, замедляет процесс восстановления. Обезвоживание негативно влияет на спортивную работоспособность, снижая выносливость, скорость реакции. Для полноценного восстановления необходим приём большого количества жидкости и электролитов, что позволит организму подготовиться к следующей тренировке или соревнованию.

Спиртное сильно влияет на адаптацию мышц после тренировок. В ходе физической активности мышечные волокна подвергаются микротравмам. Процесс их восстановления важен для увеличения силы и выносливости. Этанол нарушает этот алгоритм, снижая способность мышц к регенерации. В результате спортсмены сталкиваются с ухудшением результатов, увеличением риска получения травм. Это особенно опасно для тех, кто занимается контактными видами спорта, где травмы мышц и суставов происходят чаще.

Умеренное употребление (около 0,5 г чистого спирта на кг массы тела) оказывает менее выраженное негативное воздействие на организм. Однако даже такие дозы влияют на скорость восстановления, особенно если произошло повреждение мышц.

Несмотря на широкое распространение спиртных напитков, алкоголь — токсическое вещество для организма и должен рассматриваться как потенциально вредный фактор, особенно в контексте восстановления после тренировок.

Спортсменам и активным людям рекомендуется избегать употребления спиртного после занятий спортом, особенно в больших дозах, для поддержания оптимальной формы, снижения риска травм и заболеваний.

Можно ли употреблять алкоголь после физических нагрузок

Интенсивные физические нагрузки могут стать стрессом для мышц, поэтому так важно обеспечить им правильное восстановление. Каким образом питание влияет на этот процесс и какие продукты лучше всего выбирать для оптимизации восстановления и улучшения результатов тренировок?

Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются, а мышечные волокна подвергаются микротравмам. Правильное питание помогает:

• восстановить запасы гликогена: углеводы играют ключевую роль в этом процессе;
• стимулировать рост мышечной ткани: белки необходимы для регенерации и роста мышц;
• поддерживать общее состояние организма: полезные жиры и микроэлементы способствуют улучшению обмена веществ и поддержанию гормонального фона.

Что следует есть после тренировки? На первом месте у нас углеводы. Они являются основным источником энергии для организма и помогают восстановить запасы гликогена в мышцах. Лучшие источники углеводов:

• фрукты: бананы, яблоки, груши — легко усваиваемые и богатые витаминами;
• злаковые: овсянка, киноа, гречка — сложные углеводы, которые обеспечивают длительное поступление энергии;
• крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель — отличный выбор для восстановления.

Затем белки тоже играют важную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Они обеспечивают аминокислоты, необходимые для регенерации повреждённых мышечных волокон. Рекомендуемые источники белков:

• животные белки: курица, рыба, индейка — легко усваиваемые и богатые незаменимыми аминокислотами;
• яйца: отличный источник белка с высоким содержанием витаминов и минералов;
• растительные белки: бобовые (чечевица, фасоль), тофу и орехи — идеальный выбор для вегетарианцев и веганов.

И, конечно же, жиры. Полезные жиры также важны для восстановления. Они помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье клеток. Полезные источники жиров:

• авокадо: богат мононенасыщенными жирами, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья;
• орехи и семена: содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, полезные для мозга и суставов;
• оливковое масло: отличный источник антиоксидантов и полезных жиров.

Время приёма пищи после тренировки имеет значение. Исследования показывают, что оптимально поесть в течение 30-60 минут после завершения тренировки. В этот период организм наиболее восприимчив к питательным веществам, что способствует более эффективному восстановлению.

Как организовать приём пищи?

• лёгкие закуски: если у вас нет возможности полноценно поесть сразу после тренировки, можно взять с собой протеиновый коктейль или банан;
• полноценный приём пищи: через 1-2 часа после тренировки старайтесь организовать полноценный обед или ужин, который будет включать все необходимые макронутриенты.