Как составить рацион правильного питания для женщин после 40 лет
- Как составить рацион правильного питания для женщин после 40 лет
- Связанные вопросы и ответы
- Какие продукты следует исключить из рациона женщине после 40 лет
- Какие питательные вещества особенно важны для женщин старше 40
- Сколько раз в день желательно употреблять пищу после 40 лет
- Есть ли определенные продукты, способствующие сохранению молодости кожи после 40
- Какие блюда рекомендуется добавить в рацион, чтобы улучшить общее самочувствие после 40 лет
- Могут ли диеты быть полезны для женщин старше 40 лет
- Как избежать проблем с пищеварением после 40 лет
- Какие жиры следует употреблять в пищу после 40 для поддержания здоровья сердца
Как составить рацион правильного питания для женщин после 40 лет
С возрастом мышечная масса уменьшается, замещается жиром, что ведет к набору веса. В среднем к 40 годам человек тратит на 200-300 калорий меньше, а значит, нужно пересмотреть рацион, чтобы нерастраченные калории не оседали на боках.
Вот несколько важных моментов, которые нужно учесть, составляя здоровый рацион:
Белок
Он играет важную роль, дает энергию и питает органы. Белок можно включать во все приемы пищи. Причем это может быть не только творог, мясо или рыба, но и растительный белок из круп и бобовых — фасоли или чечевицы.
Ежедневная порция белка для женщин к 40 годам должна быть не менее 50 г в чистом виде. Это примерно 30-350 г мяса или рыбы.
Соль
Соль является лишь улучшителем вкуса и консервантом, а потому должна использоваться только по необходимости.
Много соленых продуктов в рационе способствуют появлению отечности, задерживают воду в организме и ведут к гипертонии. Лучше отказаться от переработанных мясопродуктов, колбас, рассольных сыров, пакетированных соков и соусов.
Чтобы еда не казалась слишком пресной, лучше использовать пряности и приправы.
Молочные и кисломолочные продукты
Обязательно включать в рацион молочные продукты и употреблять их ежедневно, если нет индивидуальной непереносимости. Особенно полезны творог, сыр, йогурты и кефир.
Содержащийся в них кальция увеличивает плотность костной ткани, предупреждая остеопороз. Полезные пробиотики в кисломолочных продуктах при ежедневном употреблении оздоравливают кишечник и, как следствие, улучшается состояние кожи.
Зеленые овощи
Больше листовой зелени, салатных миксов, руколы, шпината, петрушки и сельдерея в свежем виде помогут не только сохранить молодость кожи, но и ясный ум, отличную память на долгие годы.
В темнолистой зелени содержится кальций, который хорошо усваивается организмом.
Важно
После 40 лет следует отдавать предпочтение сырым овощам. Отварная морковь, свекла и картофель могут быть не только бесполезными, но и нанести вред организму из-за высокого гликемического индекса.
«В день желательно употреблять не менее 300-400 г овощей. То есть они должны занимать 50% вашей тарелки. При этом не нужно бояться отварных крахмалистых овощей, например, картошки и бобовых. Да, в них есть углеводы, но за счет содержания клетчатки повышение уровня сахара в крови будет медленным. Большое количество сырых овощей может вызвать вздутие, поэтому всего должно быть в меру», — отмечает врач-диетолог Дарья Мифтахова.
Сложные углеводы
Должны составлять основу питания в виде каш, хлеба с отрубями из муки грубого помола, правильных макаронных изделий. Сложные углеводы дают долгое чувство сытости, обеспечивают энергией, поэтому их лучше включать в меню в первой половине дня.
Омега-3 и омега-6
Незаменимые жирные кислоты с годами все больше нужны организму, особенно для кожи и волос. Важно включать в меню жирную рыбу не менее двух раз в неделю, растительное масло, причем лучше оливковое, льняное или кунжутное.
Придерживайтесь нормы до 60 г ежедневно, чтобы получать необходимые нутриенты.
Фитоэстрогены
Растительные соединения, схожие с женскими гормонами, способны сохранять молодость. В пищу стоит включать семена льна, морковь, овес, сою — именно эти продукты помогут восполнить дефицит гормонов молодости у женщин.
Антиоксиданты
Помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают онкологические заболевания. Витамины С, Е и А содержатся во фруктах, ягодах, болгарском перце, брокколи.
«Проанализируйте свой рацион, потому что не только калории влияют на вес, но и то, из чего они берутся. Полезно скачать на смартфон любой счетчик калорий и заносить туда данные о съеденном. Так вы поймете, что безобидный перекус может быть калорийнее полноценного обеда. Придется даже взвешивать продукты. После того как вы поймете суточную калорийность, смело уменьшайте ее на 30%», — советует Дарья Мифтахова.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие основные принципы правильного питания для женщин старше сорока лет
Правильное питание для женщин старше сорока лет должно быть разнообразным и сбалансированным. Важно употреблять достаточное количество овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Также необходимо контролировать потребление жиров и сахара, ограничивая употребление животных жиров и быстрых углеводов. Продукты должны быть свежими, натуральными и не обработанными. Важно употреблять достаточное количество жидкости и не забывать о регулярном употреблении белка.
2. Какие питательные вещества особенно важны для женщин старше сорока лет
Женщинам старше сорока лет особенно важны витамины группы В, витамин D, кальций, магний, железо и Омега-3 жирные кислоты. Витамины и минералы помогут поддерживать здоровье костей, сердца, нервной и иммунной системы. Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Железо важно для предотвращения анемии, особенно у женщин в период менопаузы.
3. Какой должна быть частота приема пищи для женщин старше сорока лет
Женщинам старше сорока лет рекомендуется употреблять пищу часто, но малыми порциями. Оптимально есть 4-5 раз в день, чтобы поддерживать обмен веществ равномерным и избегать переедания. Важно не пропускать завтрак, так как он запускает обменные процессы в организме и дает энергию на весь день. Также важно ужинать не позднее, чем за два часа до сна, чтобы улучшить пищеварение и избежать лишнего нагрузки на желудок ночью.
4. Как влияет правильное питание на здоровье женщин старше сорока лет
Правильное питание для женщин старше сорока лет помогает поддерживать оптимальный вес, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и некоторых онкологических заболеваний. Употребление достаточного количества витаминов и минералов поддерживает здоровье нервной и иммунной системы, а также замедляет процессы старения. Правильное питание также способствует улучшению пищеварения, помогает поддерживать уровень энергии на высоте и повышает общее качество жизни.
5. Какие продукты следует исключить или ограничить в рационе женщин старше сорока лет
Женщинам старше сорока лет рекомендуется исключить из рациона или сильно ограничить употребление пустых углеводов, жареных блюд, быстрых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, консервантов и пищевых добавок. Также стоит контролировать потребление соли, сахара, кофеина и алкоголя. Полезно ограничить употребление красного мяса, мучных изделий и сладких газированных напитков. Вместо этого стоит употреблять больше свежих овощей, фруктов, злаков, бобовых, рыбы, орехов и семян.
6. Как важно сочетать правильное питание с физической активностью для женщин старше сорока лет
Для женщин старше сорока лет важно сочетать правильное питание с регулярными физическими упражнениями. Физическая активность поможет поддерживать оптимальный вес, улучшить обмен веществ, укрепить мышцы и связки, а также улучшить настроение. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями, силовыми тренировками, йогой или пилатесом не менее 3-4 раз в неделю. Важно также включать в рацион после тренировок белки для восстановления мышц и углеводы для восполнения энергии.
Какие продукты следует исключить из рациона женщине после 40 лет
В сорок лет настоятельно не рекомендуется увлекаться строгими диетами с огромным количеством запретов, потому что в таком возрасте строгие ограничения приводят чаще всего к уменьшению темпов похудения. Это обусловлено снижением количества расходуемой энергии. А после этих диет вес станет увеличиваться с большей скоростью, потому как расход энергии еще некоторое время будет оставаться заторможенным. Рекомендуется просто внести в свой рацион некоторые коррективы:
- исключить сдобную выпечку, вафли и печенье;
- сократить количество употребляемого сахара, отказаться от употребления сладких магазинных напитков в пользу обычной воды;
- ограничить жирность рациона путем отказа от употребления в больших объёмах масла, майонеза, животных жиров;
- отказаться от жирных сортов мяса, замещая его курицей, индейкой и нежирными сортами телятины.
Сокращение употребления жиров имеет важное значение для здоровья. Возможность расщеплять жиры уменьшается с возрастом, а при излишке жира и холестерина в еде увеличивается возможность появления атеросклероза и досрочное увядание организма.
Психологи определяют возраст сорока лет, как кризисный. Поэтому в рацион следует включить продукты питания, имеющие способность снижать возможность депрессивного состояния и резких перемен в настроении. Серотонин — гормон удовольствия в большом объёме содержат овсянка, болгарский перец и черный шоколад.
Сорокалетний возраст опасен еще и возрастающей возможностью появления всевозможных хронических болезней, в том числе и онкологических. Поэтому для профилактики этих болезней желательно употреблять лесные ягоды — чернику, клюкву, малину и бруснику.
Какие питательные вещества особенно важны для женщин старше 40
После 40 лет у женщин начинают проявляться гормональные изменения, на которые чутко реагирует весь организм. Поговорим, какие витамины нужно принимать женщинам для поддержания здоровья и продления молодости
10 лучших витаминов для женщин после 40 лет. Фото: Shutterstock
После 40 лет почти все женщины, вне зависимости от состояния здоровья, сталкиваются с физиологическими, психологическими и эмоциональными нарушениями. Например, снижается способность к зачатию: частота наступления беременности составляет всего 36%.
Все дело в перемене гормонального фона и постепенном снижении уровня женских половых гормонов – эстрогенов и прогестерона. Поддержать здоровье женщины, хорошее состояние кожи, волос и ногтей помогут микронутриенты. Какие витамины для женщин после 40 лет особенно полезны?
Витамины С и Е защищают от оксидативного стресса – избытка в организме свободных радикалов, которые провоцируют преждевременное старение и заболевания сердечно-сосудистой системы. Также прием витаминов С, Е, бета-каротина и цинка снижает риск развития рака молочной железы.
Витамины группы В входят в состав ферментов, которые участвуют в метаболизме белков, жиров и углеводов. Магний снижает возбудимость нервной системы, регулирует процесс расслабления и напряжения мышц и сосудов. Недостаток кальция, магния, цинка, меди и марганца негативно влияет на синтез коллагена – структурного белка, который отвечает за состояние кожи и суставов.
Эти полезные нутриенты не всегда можно получить в достаточном количестве с обычными продуктами, и тогда на помощь придут витамины и минералы из аптеки.
Список топ-10 витаминов для женщин после 40 лет по версии КП
Разнообразных препаратов в продаже – огромное множество. Можно приобрести все нутриенты по отдельности или в виде поливитаминных добавок. Есть синтетические и растительные БАДы, а также комбинированные средства. Выбрать наиболее подходящий препарат именно вам поможет доктор.
Важно! Вся информация в нашем списке носит исключительно ознакомительный характер. Не только лекарственные препараты, но и БАДы, витамины имеют список противопоказаний и побочных эффектов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед покупкой.
«Фортамин» Women
В составе этого отечественного БАДа содержится целый комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, который помогает «тормозить» возрастные изменения. Экстракты виноградной косточки и зеленого чая обладают тонизирующим действием, помогают регулировать обмен веществ и поддерживать хорошее состояние кожи.
В списке противопоказаний – только индивидуальная непереносимость компонентов. В любом случае, предварительно стоит посоветоваться с врачом по поводу приема этих поливитаминов.
Продолжить далее
«АлфаВит Косметик»
Комплекс витаминов и минералов для женского здоровья и красоты, в составе которого содержится 13 витаминов и 10 минералов, а также коэнзим Q10, который оказывает омолаживающий эффект.
В упаковке – таблетки трех цветов, они разные по составу. Это сделано для того, чтобы нутриенты, которые не сочетаются (например, кальций и железо), не «пересекались» в одном приеме.
Противопоказания : индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы.
Продолжить далее
«Эстровэл»
Препарат разработан для женщин с симптомами климакса и риском опухолевых процессов и является дополнительным источником В6, Е, К1, фолиевой кислоты, бора и других необходимых микроэлементов.
Витамины В6 и фолиевая кислота в составе добавки помогают поддерживать сексуальное влечение и хорошее настроение, а также уменьшают неприятные проявления климакса. Другие компоненты способствуют усвоению кальция, уровень которого нередко снижается у женщин в период климакса. Действие БАД также направлено на улучшение сна и снижение частоты приливов. Витамины и другие полезные микроэлементы помогают привести в норму гормональный фон, что особенно актуально при мастопатии, миоме и эндометриозе.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.
Продолжить далее
Women’s multivitamin LIVS
Витаминно-минеральный комплекс для женщин содержит нутриенты для активации иммунитета, заряда бодрости и поддержания красоты. В состав входят витамины A, B3, B6, D12, C, D, Е, а также фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин, йод, хром.
Добавка выпускается в виде мармеладных пастилок с приятным вкусом фруктов и ягод. БАД рассчитан на 25 дней приема – в упаковке 50 пастилок.
Противопоказания : индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.
Продолжить далее
Доктор море «Экстра молодость для женщин»
В основе этого препарата – икра морских ежей, а также знакомый многим шиповник и альгинат кальция, которые способствуют улучшению пищеварения, помогают очищать организм от шлаков и токсинов. Икра морских ежей содержит полезные жирные кислоты, которые участвуют в регулировании гормонального баланса, позволяют замедлить процессы старения, восстановить функциональную деятельность женского организма.
Все дело в перемене гормонального фона и постепенном снижении уровня женских половых гормонов – эстрогенов и прогестерона. Поддержать здоровье женщины, хорошее состояние кожи, волос и ногтей помогут микронутриенты.
1. Витамин D
Витамин D важен для поддержания здоровья костей, иммунной системы и кожи. Он также помогает регулировать уровень гормонов.
2. Витамин E
Витамин E – мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.
3. Витамин C
Витамин C необходим для поддержания иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и кожи.
4. Витамин B12
Витамин B12 важен для поддержания здоровья нервной системы, сердечно-сосудистой системы и кожи.
5. Калий
Калий необходим для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, иммунной системы и мышц.
6. Магний
Магний важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, мышц и нервной системы.
7. Кальций
Кальций необходим для поддержания здоровья костей, зубов и сердечно-сосудистой системы.
8. Омега-3
Омега-3 важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, иммунной системы и кожи.
9. Витамин K
Витамин K необходим для поддержания здоровья костей, зубов и сердечно-сосудистой системы.
10. Кoenzyme Q10
Кoenzyme Q10 – мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Комплекс витаминов и минералов для женского здоровья и красоты, в составе которого содержится 13 витаминов и 10 минералов, а также коэнзим Q10, который оказывает омолаживающий эффект.
Сколько раз в день желательно употреблять пищу после 40 лет
советует Владимир Игоревич Милютин, врач-эдокринолог высшей квалификационной категории, заведующий стационарным эндокринологическим отделением Регионального эндокринологического центра Кировской клинической больницы №7(г. Киров, Кировская область):
Пока вы м олоды, ваше тело продолжает расти, вы много двигаетесь и тратите много энергии. Организм нуждается в большом количестве питательных веществ.
После 40 лет все меняется. Неизбежно замедляется обмен веществ, и вам уже не требуется столько еды, как раньше. «Съеденные» лишние калории
откладываются в жировую ткань, вес тела увеличивается, исчезает талия, растет живот. Человек начинает меньше двигаться, тратит еще меньше калорий, и продолжает есть…
Есть ли выход из замкнутого круга? Как остановить набор веса и предотвратить развитие диабета, гипертонии и многих других заболеваний?
Соблюдайте 5 простых правил:
- Уменьшите размер порций. Делать это можно постепенно. Это поможет вам соблюдать правило – вставать из-за стола с легким чувством голода. Многим нашим пациентам простое уменьшение порций помогло похудеть.
- Режим питания остается стандартным для всех людей – это дробное питание. Если вы до сих пор не соблюдаете это правило и ешьте редко, срочно меняйте привычки, старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день, в одно и то же время.
- Стоп большому количеству белка! Белок необходим в «период строительства тела» – до 30 лет. После 40 белок ускоряет клеточное деление, а вместе с ним и процессы старения. Ешьте вместо мяса рыбу, яйца, бобовые. А мясную пищу достаточно употреблять всего 3 раза в неделю.
- Отныне основа вашего питания — растительные продукты (цельно зерновые крупы, макароны из твердых сортов, отруби, хлебцы, овощи, фрукты). Животные продукты (сыр, творог, мясо, яйца) – это умеренная добавка к основному меню.
- Что нужно исключить? Или строго ограничить? Это колбасные и кондитерские изделия, консервы и сахар.
Есть ли определенные продукты, способствующие сохранению молодости кожи после 40
Механизмы старения в организме начинают запускаться примерно в 40 лет . Работа многих систем и органов замедляется, происходят необратимые возрастные изменения. Одно из них — замедление метаболизма: так как затраты энергии с годами снижаются, обмен веществ становится менее активным.
После 40 лет соблюдение принципов правильного питания становится особенно важным для сохранения качества жизни. Это объясняется тем, что старение связано с различными изменениями: потенциальным дефицитом питательных веществ, потерей мышечной массы, истончением кожи, ухудшением работы ЖКТ и, как следствие, общего состояния здоровья. Но предотвратить эти и другие возрастные изменения возможно.
Исследования показали, что с годами возрастает риск развития гастрита. Согласно результатам одного из них, 20% пожилых людей страдают атрофическим гастритом, состоянием, при котором хроническое воспаление повреждает клетки, вырабатывающие желудочную кислоту . Низкая кислотность желудка может повлиять на усвоение полезных микроэлементов, таких как витамин B12, кальций, железо и магний.
Еще одной проблемой старения считается снижение потребности в калориях. И тут возникает пищевая дилемма: с возрастом люди должны получать достаточно питательных веществ, при этом потреблять все меньше калорий. В этом случае диетологи советуют включить в рацион продукты, богатые питательными веществами , и обсудить с врачом прием пищевых добавок, которые помогут сохранить здоровье.
Также с возрастом снижается способность организма распознавать жизненно важные потребности, такие как голод и жажда. Это может привести к обезвоживанию и непреднамеренной потере веса. И чем старше становится человек, тем тяжелее могут быть последствия , .
Какие блюда рекомендуется добавить в рацион, чтобы улучшить общее самочувствие после 40 лет
Здоровый рацион питания — это не только средство борьбы с лишними жировыми отложениями, но и способ сохранения молодости и здоровья. Чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать нормальный вес, женщинам после 40 лет необходимо весь процесс употребления пищи подчинить таким принципам:
- основу рациона питания должны составлять продукты, богатые белком и кальцием. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возрастные потери мышечной массы и повышение хрупкости костных тканей. Главными источниками вышеуказанных нутриентов являются диетические сорта мяса, молочная продукция, яйца и морепродукты;
- объём жиросодержащих продуктов в рационе питания необходимо уменьшить, заменив животный жир растительным и рыбьим. Полностью исключать жиры из меню не следует, поскольку они участвуют во многих жизненно важных процессах в организме, например, в формировании клеточных мембран;
- количество медленных углеводов должно быть достаточным, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии, особенно, если женщина ведет активный образ жизни и занимается фитнесом. Поэтому рацион питания должен включать в себя каши, цельнозерновой хлеб, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- в меню должны обязательно присутствовать фрукты, овощи и зелень. Они необходимы для обеспечения организма клетчаткой и витаминами;
- все сладкие, сдобные и другие продукты, не относящиеся к категории здоровых, должны быть исключены из меню. Это правило также касается пакетированных соков и алкогольных напитков;
- для похудения необходимо пить достаточно много воды, чтобы ускорить метаболизм и стимулировать другие жизненно важные процессы в организме. Рекомендуемый суточный объём воды — 30 мл на каждый килограмм веса.
Могут ли диеты быть полезны для женщин старше 40 лет
Нарушение пищеварения, как многие называют это состояние, может быть довольно болезненным и доставляющим большие неудобства. Представьте себе ситуацию: вы за семейным ужином хотите поучаствовать в послеобеденной беседе со своими родными. Но вместо этого, вы вынуждены воздержаться, поскольку вас мучает очень сильная боль. Чтобы уменьшить проявления нарушения пищеварения, мы подготовили для вас несколько советов о том, как действовать, чтобы избежать развития симптомов, как справиться с ними и как сделать так, чтобы это состояние не возникало в будущем. Боль и дискомфорт в желудке может быть следствием повышенной кислотности или проникновения желудочной кислоты в пищевод . Пересмотр вашего рациона питания может стать отличной отправной точкой в борьбе с нарушениями пищеварения. Следующие советы помогут предотвратить появление симптомов дискомфорта в желудке : В конце концов, мы очень серьезно относимся к аллергии на какие-то продукты и всегда избегаем их, так почему не применять эту привычку и в отношении заботы о пищеварении? Если за ужином вы начали испытывать симптомы нарушения пищеварения, отложите столовый прибор на время. Просто подождите, и возможно, пауза немного поможет вашему желудку , также постарайтесь запомнить пищу, которая вызвала такую реакцию. Хотя симптомы чаще появляются, как правило, уже после приема пищи. Итак, запомните несколько правил, если вы чувствуете дискомфорт в области желудка : Как не допустить нарушений пищеварения?
Что делать, если вы испытываете симптомы нарушения пищеварения?
Как избежать проблем с пищеварением после 40 лет
Гордо вылавливать каждую жиринку из бульона. Выбирать только постное мясо, а салат заправлять ничем. Примерно так представляют себе здоровой рацион питания многие женщины после 40 лет. Но полностьюотказываться от жиров ни в коем случае нельзя, это чревато многими нарушениями в работе организма.
- Само тело отдает нам команды о том, что стоит увеличить количество жиров в рационе с возрастом, — говорит гинеколог Екатерина Волкова.
Жиры необходимы для:
Все эти процессы снизятся или вовсе остановятся, если вы исключите жиры из своего повседневного меню.
- Жиры должны быть в каждый основной прием пищи, — порекомендовала гинеколог Волкова. — Постарайтесь не комбинировать их с легкими углеводами, самый лучший вариант, получать их в виде бульона или тушеного мяса с овощами и белком.
Утром на завтрак вам также требуется поступление жиров, в этом случае вы можете добавить кусочек сливочного масла или капельку растительного в кашу из цельного зерна.
- Но надо обязательно проверить качество желчеоттока и работу ферментов поджелудочной железы, чтобы не навредить, — порекомендовала Екатерина Волкова.
В любом случае, речь идет именно о «хороших» жирах — ненасыщенных , которые содержатся в рыбе, орехах, семечках, растительном масле. От «плохих» насыщенных жиров стоит отказаться — это фастфуд, маргарин, пальмовое масло.
- Основу жиров в рационе должны составлять ненасыщенные жиры, — предупредила гинеколог.
Какие жиры полезны женщинам после 40 лет
Авокадо — это источник мононенасыщенных жирных кислот , клетчатки, белка, олеиновой кислоты, которая еще и понижает аппетит;
оливковое масло — повышает уровень серотонина — гормона «счастья», адипонектина, который способен разрушать жиры;
кокосовое масло — источник лауриновой кислоты, которая обладает антибактериальным действием, повышает уровень «хорошего» холестерина;
темный шоколад — источник стеариновой кислоты, он замедляет процессы пищеварения , снижает чувство голода;
льняные семечки — прекрасный источник омега-3 жиров;
сало — источник арахидоновой кислоты, омега-6 жирных кислот, в небольших количествах отличный источник энергии.
- Во всем нужен баланс: не исключение, а именно баланс и разумное присутствие в рационе с «хорошими» соседями, — советует гинеколог Екатерина Волкова.
И еще одно очень важное правило — кушать тогда, когда вы действительно голодны, а не заедать скуку и уныние между основными приемами пищи. Тем более жиры для перекусов не полезны.
Какие жиры следует употреблять в пищу после 40 для поддержания здоровья сердца
Второй минерал, важный для женщин после 40 лет — это кальций. Кальций поддерживает прочность костей, зубов, ногтей, а его недостаток сразу отражается на здоровье. Кальций — это основа организма, которую можно сравнить с фундаментом здания или корнем дерева. Очевидно, что если фундамент непрочный, то здание развалится. Если корень гнилой, то дерево погибнет.
А вы знаете, что чем старше становится человек, тем более хрупкими у него становятся кости? И сохранить нужный уровень кальция в организме с каждым годом все трудней. У женщин после 40 лет это осложняется гормональной перестройкой.
Все дело в том, что уровень кальция в женском организме напрямую зависит от уровня эстрогенов. А поскольку у женщин после 40 лет выработка эстрогенов снижается, уровень кальция также становится ниже.
При большой потере кальция может развиться остеопороз, который сопровождается переломами позвонков, костей рук и ног. И кальций в профилактике остеопороза имеет ключевое значение.
Что вы можете сделать уже сейчас для профилактики остеопороза? Во-первых, обеспечить свой организм витамином Д, который регулирует обмен кальция. Как это сделать, мы подробно рассказали в нашем
Во-вторых, введите в рацион продукты с кальцием. К ним относятся кунжут, сардины, молоко, кефир, творог, орехи, рыба, зеленые листовые овощи.
Ежедневная норма кальция для женщин составляет 1000 миллиграмм, при адекватном уровне витамина Д в организме кальция всасывается достаточно с продуктами питания и дополнительный прием стоит строго согласовывать с врачом.
